TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

Pilates

Com os pés afastados à largura das ancas, perceber a tracção na coluna quando a
consciência está nos calcanhares, e colocar a atenção na região abdominal,
mantendo o umbigo ligeiramente recolhido.

Fazer entre 5 a 10 respirações completas, inspirando pelo nariz, soltando o ar pela

boca.

Elevar braços, pulsos à altura dos ombros, fica entre 5 a 7 respirações; de seguida,
sem movimentar a coluna, levar os braços para a frente, ficar entre 5 a 10
respirações, na última expiração deixa cair os braços.

Inspira e abre os braços, mantém pulsos alinhados com ombros, expira abraça, vai
trocando a posição dos braços no abraço.

Fixar o olhar num ponto em frente; mentalmente, coloca todo o peso do corpo na
sola do pé esquerdo, elevar o pé direito tirando-o do chão, ficar entre 3 a 5
respirações; repetir para o pé direito.

Elevar os 2 braços com as mãos viradas uma para a outra, estabiliza a respiração e,
numa expiração, roda as mãos para trás (o tórax abre), fica entre 5 a 7 respirações;
numa expiração, deixa cair os braços.

Eleva braço direito inspirando (palma da mão virada para baixo), na expiração vai
descendo com o braço esquerdo ao longo da perna esquerda, perceber o espaço
que se ganha na região intercostal, manter entre 5 e 7 respirações, solta o braço
numa expiração; repete para o outro lado.

Alinhar a coluna, sentir na inspiração que quer ir com a cabeça em direcção ao

tecto, ao expirar levar a mão direita à anca do lado esquerdo e a mão esquerda às
costas, manter por 5 a 7 respirações, depois repetir com o lado contrário.

Colocar os pés mais afastados do que a largura das ancas e virados para fora, (tipo
Charlot), eleva os braços alinhando cotovelos com ombros, palmas das mãos
viradas para a frente, flecte os joelhos, mantém o umbigo ligeiramente recolhido e
percebe a tracção que acontece ao longo da coluna; de seguida, aproximar um
pouco mais os pés (mas manter mais afastados do que a largura das ancas),
inspirar, elevar os braços; ao expirar, flecte joelhos e leva a atenção à bacia para a ir
aproximando do chão a cada expiração.

Sentados, desviar os glúteos de modo a sentir os ísquios bem apoiados, perceber o

alinhamento da coluna, apoiar as mãos no chão ao lado das ancas; com os pés
afastados à largura das ancas, esticar o peito dos pés para a frente e depois na
nossa direcção.

Sentado, elevar os calcanhares do chão mantendo as canelas paralelas ao chão,

tendo consciência nos calcanhares e mantendo-os activos promovendo a
estabilização.

Expirando deita, com a nuca bem apoiada, joelhos flectidos; inspirar, elevar uma
perna, manter entre 7 a 10 respirações; expirar, levar o calcanhar ao joelho
contrário e permanecer 5 respirações; inspira, eleva o pé para o tecto, numa
expiração deixa a perna cair para o lado de fora sem que o calcanhar toque no
chão; numa inspiração eleva novamente o pé; ao expirar, desliza com o joelho até
ficar com a perna cruzada, respirar 5 vezes; inspirando, eleva novamente o pé para
o tecto, desfaz ao expirar, repetir com a outra perna.

Com a nuca e omoplatas bem apoiadas no chão, joelhos flectidos, palmas da mãos
viradas para o chão, inspirando eleva a cintura; se se sentir confortável pode
entrelaçar as mãos por baixo dos glúteos, empurrando o chão com os braços
elevando um pouco mais as ancas, fica entre 5 a 7 respirações e, numa expiração,
desce a coluna vértebra por vértebra, une as solas dos pés e liberta os joelhos
deixando-os cair para fora, palmas das mãos voltadas para cima.

Fazer um relaxamento final.

Convém ir relembrando em cada exercício, o Centro de Poder (umbigo recolhido

em direcção às costas), o relaxamento nos músculos que não estão a ser solicitados
e obviamente a respiração.
COMO RELAXAR COM O MÉTODO DE SCHULTZ

O treino autógeno foi criado em 1930 por Johannes Heinrich Schultz,

psiquiatra alemão que estudou hipnose clínica e técnicas de meditação
oriental.

Durante a prática dos exercícios de Treino Autógeno deve repetir as

diversas afirmações/instruções, não como algo alheio, mas como algo
que “sente mesmo”, que faz sentido, permitindo que a mente esteja
completamente focada na frase.

Cada afirmação que é dita interiormente, refere-se a uma parte

específica do corpo, seguida de outra afirmação de paz e bem-estar.
Cada instrução é repetida mentalmente seis vezes antes de passar para
a próxima. Não tenha pressa em terminar cada exercício, desfrute da
sensação de relaxamento, bem-estar e paz que se apodera de si, antes
de passar para o próximo exercício.

Depois de escolher a posição de relaxamento (deitada ou sentada),

feche os olhos durante a prática do treino e inicie a sua sessão de
relaxamento. Estas são as frases que deve proferir mentalmente, ao
mesmo tempo que mantém a atenção focada na referida parte do corpo:

Estou completamente tranquilo e em paz (repetir 1 vez)

 Respiração completa e profunda 9 vezes (abdómen, costelas e

região subclavicular expande na inspiração; na expiração, a região
subclavicular desce, as costelas aproximam-se e por último o
umbigo recolhe em direcção às costas)
 O meu braço direito está agradavelmente pesado (6 vezes)
 Estou totalmente tranquilo e em paz (repetir 1 vez)
 O meu braço esquerdo está agradavelmente pesado (6 vezes)
 Estou completamente tranquilo e em paz (1 vez)
 A minha perna direita está agradavelmente pesada (6 vezes)
 Estou completamente tranquilo e em paz (1 vez)
 A minha perna esquerda está agradavelmente pesada (6 vezes)
 Estou completamente tranquilo e em paz (1 vez)
 O meu coração bate tranquilo e normal (6 vezes)
 Estou totalmente tranquilo e em paz (1 vez)
 A minha respiração está calma e equilibrada (6 vezes)
 Estou completamente relaxado (1 vez)
 O meu plexo solar (barriga) está quente e irradia calor (6 vezes)
 Estou completamente relaxado (1 vez)
 A minha testa está agradavelmente fresca (6 vezes)
 Estou completamente relaxado (1 vez)
Como sair do estado de relaxamento

É muito importante que ao terminar as sessões de relaxamento

autogéno, se sigam estes passos:

 Braços firmes
 Respire fundo
 Pernas firmes
 Respire fundo
 Abra os olhos

Conforme vai ganhando prática (o que requer tempo), pode continuar a

relaxar mais partes do corpo, e só passar a outra parte do corpo quando
a parte trabalhada sente a sensação de peso e/ou calor. Continue nesta
ordem:

1. Mãos-braços

2. Pés-pernas

3. Tórax

4. Barriga-plexo solar

5. Ombros

6. Pescoço

7. Rosto

8. Boca

9. Olhos

10.Testa

Ao chegar à testa, a sensação de calor e peso é substituída pela

sensação de frescura; lembre-se que a frase é “a minha testa está
agradavelmente fresca”

Relaxar com o Treino Autógeno é uma técnica poderosa que terá mais
efeito se a praticar muitas vezes. Se lhe é impossível realiza-lo sozinho,
é conveniente o recurso a um profissional.

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Muito mais importante que o Ter é o SER :) SÊ feliz a vida é uma magnifica
aventura, aproveita-a diariamente :)
Yoga Nidra, anexo uma imagem com a sequência dos 61 pontos.

Relaxamento completo;

Consciência dos 61 pontos;

Resolução interna (sankalpa);

Respiração ao longo da coluna;

Consciência nos chakras Ajna (6º chakra); Vishuda (5º chakra); Anahata (4º chakra)
com intenção de criar espaço
União com o todo;

Sankalpa;

Consciência na respiração e suavemente sentir o corpo :)

Que se iluminem consciências!

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Muito mais importante que o Ter é o SER :) SÊ feliz a vida é uma magnifica
aventura, aproveita-a diariamente :)