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Para muchas personas los abdominales son el musculo más difícil de desarrollar, ya sea por su
porcentaje de grasa en el cuerpo o porque sencillamente les da pereza trabajarlo.
Lograr un abdomen de portada no se basa sólo en hacer algunas series cuando tienes ánimos,
se basa en dedicarle una verdadera rutina a este músculo.
Una rutina donde interviene directamente la mente y el cuerpo, cuando haces abdominales
debes hacerlas sintiendo la tensión en cada repetición que haces congestionando de un modo
adecuado el abdomen.
Hay muchas formas de hacer abdomen. Se puede trabajar con peso y pocas repeticiones para
lograr una hipertrofia buena o sin peso y con más repeticiones para una buena marcación.
Debemos trabajar las dos formas, sin peso y con peso, dependiendo del objetivo que tengas en
el momento.
Si estás en una etapa de crecimiento, lo más recomendable sería hacer con peso, en cambio si
estás en etapa de secado y marcación se recomienda hacerlo sin peso.
Eso sí, sin olvidar que la clave del desarrollo de un músculo no se basa sólo en entrenarlo
correctamente, también se basa en la alimentación que le des a tu cuerpo y el descanso
adecuado.
Como dice una frase muy famosa en mi país: “Eres lo que comes”. Y si esperas tener un
abdomen marcado, comiendo grasas, comida chatarra y cosas que no alimenten, vas en la
dirección equivocada.
Realizar 4 ó 5 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos
y laterales (serratos y oblicuos). Los ejercicios se harán de a 4 series de 10 a 12 repeticiones
con peso, si sientes que puedes hacer más de 12 repeticiones debes aumentar el peso, entre
serie y serie se debe descansar unos 30 segundos para así mantener la congestión en el
musculo, durante estos 30 segundos estira el musculo y luego tensiónalo, es decir, en una serie
estiras en otra congestionas. Se trabajará el abdomen 2 ó 3 días a la semana dándole 2 días
como mínimo de descanso.
RECUERDA…
Realizar 5 ó 6 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos
y laterales (serratos y oblicuos).
Se pueden hacer súperseries o series gigantes para lograr una marcación mejor, eso sí, si ya
llevas más de 6 meses en el gimnasio.
Todo esto en series gigantes. Te preguntarás como así en series gigantes… Es decir, realizo los
3 ejercicios de abdomen medio y alto seguidos el uno del otro descansando sólo 30 segundos
al finalizar la serie para mantener así la congestión.
Ten en mente que una serie es realizar los 3 ejercicios seguidos. En los 30 segundos que
descanso estiro el musculo para iniciar nuevamente, así hasta acabar las 5 series.
Luego de esto me hidrato e inicio el mismo procedimiento con los 3 ejercicios de abdomen
bajo y de las zonas laterales (serratos y oblicuos). No olvides que esto se suma a una buena
alimentación. La alimentación de una rutina de marcación muscular debe ser moderada en
carbohidratos y calorías.
Espero todo lo escrito anteriormente les sirva de algo en su entrenamiento de abdominales y
siempre recuerden los tres pilares del ejercicio: ENTRENAR, COMER Y DORMIR.