ESTAÇÃO SAÚDE UNIDADE – RIO ANIL

ALUNO (a): KLAILSON ROBERT DOS SANTOS CORREA

AVALIADOR: JORNANDES JÚNIOR CREF G/MA 1097
FREQUÊNCIA: 6 X NA SEMANA
OBJETIVO: FORTALECIMENTO MUSCULAR MMII; HIPERTROFIA MMSS
INICIO : 28.08.18 - FIM: 28.10.18
TREINO DE MMII (FICHA A) TREINO DE MMSS (FICHA B)
INTERVALO: 30” INTERVALO: 60”
CADÊNCIA: 2020 CADÊNCIA: 2020
OBS: TENOSSINOVITE; DEGENERAÇÃO MENISCO MEDIAL AMNOS NO JOELHO DIREITO

FICHA A
EXERCÍCIOS SXR COMPLEMENTO
1. ALONGAR POSTERIOR DA COXA E PANTURRILHA 3X20”-30”
2. ABDOMINAL SUPRA SOLO COM CARGA 3XMÁX
3. PRANCHA FRONTAL 3XMÁX
4. ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3X15 PERNAS SOBRE A BOLA SUIÇA
5. ABDOMINAL OBLIQUO SOLO 3X20
6. FLEXÃO DE QUADRIL DECÚBITO DORSAL 3X15 UNILATERAL / COM CANELEIRA
7. EXTENSÃO DE TRONCO NO SOLO 3X15-20
(PARAQUEDISMO)
8. CADEIRA ABDUTORA 3X12-15
9. CADEIRA ADUTORA 3X12-15
10. CADEIRA EXTENSORA (AMPLITUDE REDUZIDA) 3X12-15
11. CADEIRA EXTENSORA ISOMETRIA 3X20”
12. MINI AGACHAMENTO EM DISCO DE EQUILBRIO 3X12 OU 3X30” OU APENAS EQUILIBRAR-SE EM PÉ
13. FLEXÃO DE QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA 3X12-15

FICHA B
EXERCÍCIOS SXR COMPLEMENTO
1. ELIPTICO 7-10 MIN AQUECIMENTO
2. SUPINO RETO ARTICULADO 12.10.8.6
3. VOADOR 12.10.8.6
4. CRUCIFIXO ADUTOR 12.10.8.6
5. ELEVAÇÃO LATERAL 3X8-12 BI-SET
6. ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8-12
7. TRÍCEPS PULLEY 3X8-12
8. TRÍCEPS CORDA 3X8-12

FICHA C
EXERCÍCIOS SXR COMPLEMENTO
1. ELIPTICO 7-10 MIN
2. PUXADA FRONTAL ABERTA 12.10.8.6
3. REMADA BAIXA SUPINADA 12.10.8.6
4. PULLDOWN 12.10.8.6 BARRA ABERTA
5. REMADA ALTA POLIA BAIXA 12.10.8.6
6. CRUCIFIXO ABDUTOR 3X8-12
7. ROSCA SCOTH MÁQUINA 3X8-12
8. ROSCA INVERSA 3X8-12