Terapéutica para el cuidado holístico

Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Nombre del alumno:

Grupo:

Actividad integradora
La relajación para el cuidado de la salud
La relajación y la meditación comparten principios fisiológicos, la primera opera a nivel somático
y la segunda a nivel mental-espiritual, pero ambas se conjugan para lograr el estado de paz y
tranquilidad que tanto se necesita en nuestra sociedad actual.

Es importante que consideres la relajación dentro del autocuidado y en los planes de cuidado,
pues mejora de manera importante la salud, la actitud, la relación con el mundo y con el cosmos.

Instrucciones
1. Realiza las siguientes actividades.
2. Anota al final claramente qué aprendiste.

Una vez que hayas concluido tu actividad, guárdala en tu computadora. Para subirla a la
plataforma presiona el botón Añadir archivo. Oprime el botón Agregar, localiza el archivo,
selecciónalo y presiona Subir este archivo; finaliza con el botón Guardar cambios.

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 Actividad integradora / Unidad 2

Las dos opciones en la vida: relajarnos o estresarnos

Observa la siguiente figura e interpreta su significado relacionando el estrés y la relajación.

Vallés, A. y Vallés, C. La autorregulación para el afrontamiento emocional. En Vallés, A. y Vallés, C.

(2003). Psicopedagogía de la Inteligencia Emocional.

De acuerdo con la imagen que observo “te atreves a domar tus caballos”, puedo comprender
que los tres planos existenciales del ser humano se encuentran a la par, o por menos así
debería ser en esencia, al ser el “yo” el jinete, se refiere a que es cada persona es quien
decide cual de esos planos es prioritarios, cual importan menos o si los tres deben avanzar
simultáneamente.
Las riendas de los caballos están en manos de cada uno y de ellos depende la estabilidad o el
caos que existía en la propia personalidad. Al estar sujetándolas y detrás de ellas, cada
individuo se vuelve juez personal y único ejecutor de movimientos o ajustes para aparentar la
rienda de cada caballo, con el fin de obtener una estabilidad para que la caja de personalidad
tenga el desarrollo más estable posible.

De manera personal respondido de la imagen con un sí .Mi deseo y objetivo es poder avanzar
por igual en los tres planos: mental, físico y espiritual. Al tratar de comprender el texto “la
relajación en el cuidado” recorre una época de mi vida donde realmente me sentía feliz y
plena en ese tiempo pude equilibrar muchas cosas, como mi trabajo, mis pasatiempos y las
relaciones personales. Soy consciente de que mi vida ha cambiado demasiado desde dos
años atrás a la fecha, pero sigo buscando que mis caballos sean igual de fuerte y caminen
juntos.

Ejercicio de autocuidado

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Instrucciones:

Después de que realices la lectura del tema 1. Principios que sustentan a la relajación, realiza
lo siguiente:

1) Elabora una lista actividades que te gustaría realizar (mínimo 5) y que por múltiples
motivos aún no has realizado.
LISTA DE
ACTIVIDADES
Comprarme un
carro.
Viajar con mis papas
en avión.
Terminar mi carrera.
Tener más condición
física
Tener dos trabajos
Comprarme una
casa
1. Comprarme mi carro: en teoría no gano lo suficiente para comprarme mi carro
de cierta manera me siento estresada ya que siento que nunca lo voy a tener ya
que quiero tenerlo de agencia y cotizando precios son demasiado altos entonces
tengo miedo a que choque o me lo roben por la inseguridad.
2. Viajar con mis papás en avión: es uno de los deseos más esperado por ya que
me han dado mucho de cierta manera seria un manera gratificante de darles un
poco de lo ellos ha invertido en mí y que con muchos sacrificios han pagado mis
estudios. Pero eso de que no gane el dinero suficiente es estresante y a mis
papas le mortifica que gaste demasiado yo quisiera darles todo porque sea han
sacrificado demasiado, me deprime no poder darles todo.
3. Terminar mi carrera: Es mi presente lo que me preocupa demasiado ya que la
licenciatura es muy importante me ha costado demasiado acoplarme al modo de
aprendizaje ya que era una persona que le no está acostumbrada a leer
demasiado y en la computadora encuentro tengo mayor dificultad ´para
concentrarme. Me da temor no terminarla o que me desespere o que no me
alcance pagarla.
4. Tener mejor condición física: Esto es importante ya que cuando era pequeña
sufrí mucho de sobrepeso y discriminación por lo mismo pero el ejerció de cierta
manera me ha ayudado a no estresarme demasiado ya que me irrito con facilidad
realmente anhelo esto más que por belleza es por salud ya que tengo factores
predisponentes, mi padre tiene diabetes y mi abuela materna falleció de cáncer
de estómago. Quiero prevenirme de ellas también porque quiero participar en una
carrera llamada SPARTAN RACE quiero hacer un buen tiempo en ella.
5. Tener dos trabajos: Me gusta enfermería mucho pero con el sueldo que gano
actualmente no llega a cubrir todos mis gastos menos los de mis padre he

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 Actividad integradora / Unidad 2

buscado otras opciones para ganar pero no me alcanza realmente y mi la alta

demanda en la carrera se me ha sido imposible encontrar otro trabajo.
6. Comprarme una casa: actualmente vivo con mis padres pero mi sueño es
independizarme ya que no hay nada como darte la satisfacción de tener tu propia
casa ya que en un futuro no quiero verme en la premura de no tener mis propias
cosas.
2) De las situaciones que ya identificaste, anota en la tabla, lo que consideras urgente,
importante y lo que puede esperar.

URGENTE IMPORTANTE PUEDE ESPERAR

Tener dos trabajos Terminar mi carrera Comprarme una
casa
Tener más condición Comprarme un carro Viajar con mis papás
física

Lo que realizo para sentirme bien

Realizar ejercicio todos los días sin pretexto esto me ayuda después a ver
con mayor claridad mis problemas.
Leer un libro que me ayuda un buen se llama la maestría del amor.
Bañarme con agua calientita y después de eso tomar un té de frutos rojos.
Escuchar audios de Louise Hay me ayudan a reflexionar demasiado si vale la
pena guardar tanta iría, manejar mejores mis emociones.

Mi rincón del relax

Instrucciones:

Después de que realices la lectura del tema 2. Ambientación para la relajación.

1) Describe cómo sería tu espacio ideal para relajarte. Recuerda que puede ser en tu
casa, un bosque, el campo, etc. Considerando todo aquello que estimule tu espíritu,
ya sea el entorno, los sonidos, los aromas, los colores.

Mi rincón de relajación es mi cuarto cuando no hay nada de ruido en lo peculiar es en la

noche poner música de piano, encender un vela aromática de manzana con canela amo
ese aroma posterior de un baño y mi te preferido es lo mejor me gusta más cuando me
coloco mascarilla de manzanilla y árnica.

El prana y mi respiración

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Instrucciones:
Una vez que realices la lectura del tema 3. Métodos de respiración para la relajación,
describe un pasaje de tu vida donde tu respiración se haya alterado. Puede ser un
evento agradable o no, lo importante es que anotes:
a) cómo inició,
b) las sensaciones o sentimientos que afloraron,
c) el tiempo que duró,
d) el resultado, y
e) su relación con el prana.

Estimulación interna
Visualización: Mi cuarto estaba recogido tenía un olor peculiar de manzana con canela
escuchar la música de piano me gusta sentir esa tranquilidad y que nada me preocupa
me gusta sentir esa sensación dura aproximadamente 30 a 1 hora .
Descripción: Me encontraba equipando mis cosas para la mañana ,pero el noche
empezó a llover y de pronto salí de mi recamara hacia mucho frio pero se escucha
bonito el sonido que emite la lluvia .
Imagina y recuerda lo que sentiste al visualizar:
la lluvia el sonido que esta emitía
el olor de la vela de canela con manzana
Conecte en mi visualización de la lluvia y la oscuridad de la noche ya que después de
realizar eso lo calientito del té dé frutos rojos después de un día tan pensado se siente
demasiada tranquilidad el tiempo que estuve afuera fue de una 1hrs aproximadamente.
Como la relajación nos ofrece soluciones creativas
Al estar relajados, podemos olvidar las sensaciones del ahora, las cuales son a veces
distracciones para concentrarme con mi imaginación
Como no pienso en otras cosas ni se le doy la importancia a los factores externos, se
puede dirigir mi pensamiento hacia una idea específica.
Al estar inmerso en el pensamiento no me puedo expandir tanto ya que no se recrean
las sensaciones.
El prana y mi respiración

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 Actividad integradora / Unidad 2

El momento en que mi respiración se alteró, fue cuando mi abuela tenía cáncer

de estómago y era metastasico nada fue lo mismo
Todo inicio cuando me platicaron el caso mi corazón se empezó a latir más fuerte,
sentimientos tan encontrados ya que me sentía culpable por que nunca me
percate de eso teníamos que tomar un decisión someterla a tratamiento o solo
darle buena calidad de vida.
La sensación fue tan fea porque me sentí la peor enfermera del mundo al no
percatare de los síntomas que presentaba después de eso después de la notica
ya no fue nada igual me sentí un pesadez en mis brazos, un hueco en el
estómago.
Aunque el relato es demasiado largo, la verdad fue en cuestión de segundos.
El prana se convirtió en la tristeza más profunda que tuve me sentí que no podía
enfrentarlo ya que ella no quería tratamiento solo quería calidad de vida y el verla
como cada día se iba desgastando mas no comía como antes ya no tenía la
misma fuerza mi vida dio un giro decido grande ya que era un ser muy especial
para mí en esos días me sentía en otro mundo.

Ejercicio práctico de relajación

Instrucciones:
1) Revisa en el documento de la unidad el apartado Aprendiendo a respirar y realiza los
ejercicios 1, 2, 3, 4.
EJERCICIO 1: Aprendiendo a respirar
Respiración abdominal: Sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar el
abdomen como si tuvieras una pelota mediante la inspiración, después mediante la
espiración desinfla esa pelota lentamente

Respiración torácica: Sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y, mientras inspiras,
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y cuando espiras
vuelve a su posición original.

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Respiración clavicular: Posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu
pecho y observa cómo al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.

Ejercicio 2. Controla la respiración

La respiración es muy importante para el bienestar interior, además un correcto flujo asegura
una meditación bien hecha. (ahí no tome todas las fotos por que se veían igual pero es
contener más las respiración y sentí la diferencia )

EJERCICIO 3.Relajación muscular progresiva.

Procedimiento para tensar grupos musculares:
Elige un lugar donde puedas estirarse cómodamente, como una colchoneta o
piso alfombrado. Tensa cada grupo muscular durante cuatro a 10 segundos (con
fuerza, pero sin llegar al punto de acalambrarse).
Luego afloja el músculo y relájate de 10 a 20 segundos.
Trata de relajar cada grupo muscular un poco más cada vez que hagas este
ejercicio.

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 Actividad integradora / Unidad 2

EJERCICIO 4: Técnica de relajación de Jacobson

Figura 1: Siéntate tal y como aparece en la figura 1, cuando te encuentres cómoda,
tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde se siente mayor tensión. Sigue
la secuencia siguiente:
1. Tensar los músculos lo más que puedas.
2. Ubica la sensación de tensión.
3. Relaja esos músculos.
4. Siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos.
5. Cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado

Figura 2:

Figura 3/4: Seguidamente, pon tu brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo,
cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible.
Gradualmente ve bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja
todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo (figura 3). Haz
exactamente lo mismo con las piernas.

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Unidad 2. La relajación en el cuidado de la salud

Figura 5: Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las
sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Procede de igual forma
con los glúteos y los muslos.

Figura 6: Ponte de pie y mantén la cabeza recta sobre los hombros. Tensa todo tu
cuerpo, aprieta las manos a ambos lados del cuerpo, contrae el estómago y tensa los
muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comienza a relajar los músculos desde la cabeza
a los pies. De nuevo nota la diferencia entre tensión y relajación.

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 Actividad integradora / Unidad 2

2) Para realizar los ejercicios revisa los siguientes videos:

 Ejercicios de relajación
http://www.ejerciciosderelajacion.com/index.html

 Relájate con los beneficios de los ejercicios usando una pelota

http://www.cuidadodelasalud.com/ejercicios/relajate-con-los-beneficios-de-
los-ejercicios-usando-una-pelota/

 Técnicas de relajación
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/

 Relajación antiestrés y visualización

http://www.psicoarea.org/jacobson.htm

3) Anota tu experiencia en la realización de este ejercicio. Describe desde los

preparativos, el ambiente, tus sensaciones durante el ejercicio y cómo te sentiste al
finalizar.
Realice los ejercicios en diferentes áreas de mi casa ya que me resultaba difícil concentrarme
pero una vez concentrada, me deje llevar por las instrucciones al principio como todo me
costó trabajo inhalar profundamente ya que como comente anteriormente me ganaba la pena
o la risa no es lo mismo que lo hagas sola a que una persona te tome las evidencias pero
tenía que disfrutarlo trate de relajarme y pensar ese día cuando llovió y mejoro la respiración y
ya no había tanta tensión de mi parte el que más me gusto de todos fue el de relajación
muscular progresiva me relajo más y me sentí más cómoda sentí un paz de hecho la tensión
que casi por lo regular manejo es en los hombros y ese me ayudo sentí como si se alineara mi
espalda sentí más tranquilidad ya que al momento de relatar lo de mi abuela me acorde de
todo y sentí de nuevo esa tención pero después de los ejercicios sentí relajación y más
tranquila.

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