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TABELINHA MÁGICA DA DANI TAMEGA

PESO ATUAL 63.0


Informe seu peso atual

% GORDURA 23.0
Informe seu % de gordura corporal

META % GORDURA 18.0


Informe sua meta de % de gordura

1 - VMR (Velor Metabólico Em Repouso


VMR é a a quantidade de energia necessária para manter as funções básicas
do corpo

Homem 24.2
Valores padrões
Mulher 22.0

Mulher 22.0 X 63 = 1,386

Selecione
Peso Atual Cal
seu sexo

2 - Peso Corporal em Gordura


A fórmula é PESO X % GORDURA / 100 = O resultado é o peso da Gordura em seu corpo.

63 X 23 / 100 = 14.5

Peso da
Peso Atual % GORDURA 100
Gordura

3 - MM (Massa Magra - Músculos)


A fórmula é PESO ATUAL - PESO DA GORDURA = O resultado é o peso da Massa Magra em seu
corpo.
63 - 14.49 = 48.5

Peso da Massa
PESO
Gordura Magra

4 - Peso Corporal Desejado


Não tem como ter 100 % de massa magra no corpo. Então vamos considerar que 90 % seja de
Massa Magra e 10 % seja de godura corporal, para encontrar o peso dessa gordura, precisa
fazer a regra de três abaixo.

48.51 X 18 / 90 = 9.7
kg
Massa 10 % de 90 % da Gordura
Magra Gordura Massa Magra em Peso

Então os 10 % de Gordura Corporal correspon 9.7 de peso em seu corpo

Portanto, seu peso Desejado será o Peso da Massa Magra + o peso da Gordura

48.51 + 9.7 = 58 kg

Massa Gordura Peso


Magra em Peso Desejado

5 - Peso a ser perdido em Gordura

A fómula é bem simples, PESO ATUAL - PESO DESEJADO

63 - 58.2 = 5 kg

Gordura Peso Para


Peso Atual
em Peso Perder
6 - Quanto Tempo Dura Para Perder?
O ideal é perder até 1 kg por semana, para não peder Massa Muscular, ou até 1,5 kg. Informe
abaixo quantos Kg quer perder por semana.

Perder 1 Kg por semana

Perder 1.5 Kg por semana

5 / 1 = 5 ou 1

Peso Para Selecione


Semanas Meses
Perder o Kg

7 - Quantas Calorias Devo Ingerir Por Dia?


Sabemos que a cada 3.500 calorias ingeridas, ganha-se 1 kg de gordura. Então, qual deve ser
meu défict calórico para perder 1 kg ou 1,5 kg por semana?

Perder 1 Kg por semana

Perder 1.5 Kg por semana

3,500 / 1 x 1 = 3,500

Kg Que Selecione Calorias a menos por


Calorias semana deve ser ingerida
Ganhamos o Kg

3,500 / 7 = 500

Calorias a menos Calorias a menos por


Dias dia deve ser ingerida
por semana
Para não termos perda de Massa Magra acrescentamos de 500 a 800 calorias a
mais no VMR (Primeiro cálculo)

1,386 + 800 = 2,186

Adicional de
VRM Calorias Calorias

500, 800 ou
mais

2,186 - 500 = 1,686

Défict Calorias que devem ser


Calorias ingeridas por dia
Calorico

1686 x 7 = 11,802

Por semana deve ser


Calorias
Dias ingerido essa quantidade
Diárias de Caloria

8 - Ciclar Calorias
Ciclar as calorias ingeridas é alternar a quantidade de calorias ingeridas por dia,
para tentar driblar nosso cérebro para ele não minimizar a perda de gordura.
Quanto começamos a perder peso, nosso cérebro acredita que estamos
"morrendo" ou "passando fome" então ele começa a retardar a perda de gordura.
Para que isso não ocorra precisamos ciclar a ingestão de calorias. Você pode criar
seu proprio ciclo, respeitano o limite máximo de consumo de calorias por semana.

Opções de Ciclo

Dia da
Calorias Calorias 1 2
Semana

Segunda 1,416 1,416 12% 12%

Terça 1,416 1,416 12% 12%


Quarta 1,416 1,298 12% 11%

Quinta 1,770 1,770 15% 15%

Sexta 1,416 1,298 12% 11%

Sábado 1,770 1,770 15% 15%

Domingo 2,596 2,832 22% 24%

TOTAL 11,802 11,802 100% 100%


HISTÓRICO

Data Peso % Gordura

1-Oct 62 23
Basta informar a quantidade de calorias diárias que devem ser
ingeridas nas colunas em amarelo. A planilha calculará a
quantidade em Gramas de Carbos, Proteínas e Gorduras.

Dia da
Calorias CARB PROT FAT Totais
Semana
Segunda 1,416 71 142 63 275

Terça 1,416 71 142 63 275

Quarta 1,416 71 142 63 275

Quinta 1,770 89 177 79 344

Sexta 1,416 71 142 63 275

Sábado 1,770 89 177 79 344

Domingo 2,596 130 260 115 505

Totais 11,800 590 1,180 524 2,294


Tipo de
Quantidade
Refeição
Café da Manhã

ceia 1ovo 2claras


TOTAIS EM GRAMAS

TOTAIS EM CALORIAS

TOTAL DE CALORIAS CONSUMIDAS POR DIA


Alimento CARB PROT

1ovo 2claras 0.3 13.4


TOTAIS EM GRAMAS 0.3 13.4

TOTAIS EM CALORIAS 1.2 53.6

OTAL DE CALORIAS CONSUMIDAS POR DIA 81.8


FAT

3
3

27

81.8