Liliana Camejo Galiano

Gerente ARP Bolívar

Jorge Acosta Aristizabal

Director Nacional de Gestión Empresarial

Grupo Coordinador
Claudia Lucila Nieves Sandoval
Coordinador Innovación y Desarrollo
ARP de Seguros Bolívar

Luz Ángela Tellez

Floralba Trujillo
Asesores de Gestión del Riesgo
ARP de Seguros Bolívar

Grupo de Apoyo
Yazmin Figueroa
Liliana Torres
Liliana Rojas
Yeraldine Rodríguez
Carolina Puentes
Marcela Gómez
Roxsmary Carvajal
Profesionales de Gestión del Riesgo
ARP de Seguros Bolívar

Bogotá, enero 2011 Versión 1

1
 CONTENIDO

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

PARTE I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

1. Objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

2. Programa de Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . 11

2.1 ¿Qué es Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . 11

2.2 Tipos o Modalidades de Gimnasia Laboral . . . . 11
2.2.1 De acondicionamiento o preparatorio . . 11
2.2.2 De compensación . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2.3 Beneficios de la Gimnasia Laboral . . . . . . . . . . 12
2.3.1 A Nivel Físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2.3.2 A Nivel Psicológico . . . . . . . . . . . . . . . . 13
2.3.3 A Nivel Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

3. Consideraciones en la Práctica de la Gimnasia

Laboral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

3.1 Generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
3.2 Específicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

PARTE II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Ejercicios Primera Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Ejercicios Segunda Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

3
Ejercicios Tercera Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Ejercicios Cuarta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Ejercicios Quinta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Ejercicios Sexta Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Ejercicios Séptima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Ejercicios Octava Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Ejercicios Novena Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Ejercicios Décima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Ejercicios Undécima Semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

4
 INTRODUCCIÓN

A medida que avanza la tecnificación de los procesos de

trabajo así mismo aumentan las exigencias físicas y los
periodos de tiempo en posiciones corporales específicas,
sin la adecuada mecánica corporal y que exige del
trabajador el despliegue de una serie de recursos
fisiológicos que en ocasiones desbordan la capacidad del
individuo trayendo como consecuencia desórdenes
musculoesqueléticos que desfavorecen la calidad de vida
del trabajador en su ambiente laboral y extra laboral.

Para compensar todos los esfuerzos que el trabajador debe

realizar durante la jornada laboral se debe recurrir a
estrategias simples pero de gran impacto como el
desarrollo de la gimnasia laboral que es una técnica de
cinesiterapia en donde se utilizan ejercicios preparatorios y
compensatorios que son realizados por los trabajadores en
sus lugares de trabajo y con la misma ropa, que no
producen desgaste físico porque son de corta duración (5 -
10 minutos) y cuyo objetivo es compensar las estructuras
físicas que se ven mas afectadas durante la jornada laboral y
activar aquellas que no son tan utilizadas; por las
características anteriormente mencionadas. Es así, como la
gimnasia laboral se convierte en una herramienta de
prevención que permite atacar de manera efectiva el estrés,
la fatiga mental, acondicionando el cuerpo y previniendo la
aparición de futuras enfermedades.

5
PARTE I
 1. OBJETIVOS

Promover en los trabajadores el desarrollo de actividad

Ø
física a nivel intra y extra laboral en busca del
mejoramiento de la resistencia cardiovascular y las
cualidades físicas.

Promover el autocuidado y la salud en el medio ambiente

Ø
laboral mediante la implementación de la actividad física
en el trabajo

Concientizar al trabajador en la importancia del

Ø
adecuado manejo de la mecánica corporal, la ejecución
de movimientos sin posibilidad de lesión y el adecuado
manejo de cargas en su desempeño laboral

Establecer una rutina de ejercicios que busquen

Ø
potencializar la movilidad articular, flexibilidad, fuerza,
coordinación y equilibrio necesarios para el optimo
desarrollo de la actividad laboral del trabajador.

Brindar al empleador una herramienta de Gimnasia

Ø
Laboral dentro del Programa de Salud Ocupacional
encaminada en la prevención de alteraciones
musculoesqueléticas.

9
 2. PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL

2.1 ¿Qué es Gimnasia Laboral?

La Gimnasia Laboral es una

forma de actividad física
que se realiza durante el
horario y el lugar de trabajo;
consiste en la ejecución de
una serie de ejercicios
programados y planeados
de corta duración (5 a 10
minutos), por lo cual no
generan desgaste físico
importante y que permiten realizar movimientos corporales
que buscan acondicionar, compensar y relajar la
musculatura que mas se utiliza durante la realización de las
actividades en el trabajo y de paso permite ejercitar aquellas
estructuras que no están tan activas durante la jornada
laboral previniendo la aparición de desórdenes
musculoesqueléticos.

2.2 Tipos o Modalidades de Gimnasia

Laboral

2.2.1 De acondicionamiento o preparatorio: se refiere a la

actividad que se realiza utilizando una secuencia de
ejercicios antes de iniciar la jornada laboral que tiene
como finalidad preparar al sistema musculo-
esquelético y protegerlo de posibles lesiones.

11
2.2.2 De compensación: hace referencia a la secuencia de
ejercicios que se realiza durante la jornada laboral y
que tienen como finalidad compensar y reparar las
estructuras anatómicas más utilizadas durante el
desempeño de las tareas específicas en el trabajo.

2.3 Beneficios de la Gimnasia Laboral

2.3.1 A Nivel Físico

Ø Mejora la composición ósea aumentando la

vascularización y retención de minerales.

Aumenta la masa ósea y fortalece las articulaciones.

Ø

Aumenta las proteínas en el músculo.

Ø

Fortalece las fibras musculares, tendones y ligamentos.

Ø

12
Aumenta la coordinación
Ø motriz y la elasticidad
muscular.

Aumenta la masa muscular y refuerza las paredes del

Ø
corazón.

Aumenta los glóbulos rojos y la hemoglobina que

Ø
transporta el oxígeno a los órganos del cuerpo.

Disminuye la frecuencia cardiaca y esto hace que el

Ø
corazón se canse menos cuando realiza una actividad.

Evita la acumulación de grasa en las paredes de las

Ø
arterias y mejoran su elasticidad.

En los pulmones mejora el funcionamiento de los

Ø
alvéolos y el intercambio de gases.

Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

Ø

Controla el peso corporal.

Ø

Mejora el funcionamiento intestinal.

Ø

2.3.2 A Nivel Psicológico

Aumenta la sensación de bienestar general.

Ø

Aumenta la confianza en si mismo.

Ø

Incrementa los niveles de autocontrol.

Ø

Disminuye los niveles de estrés, depresión y agresividad.

Ø

13
Disminuye la ansiedad
Ø
y estimula la memoria,
concentración y la
creatividad.

Estimula la memoria,
Ø
concentración y la
creatividad.

2.3.3 A Nivel Laboral

Disminuye el índice de incapacidad porque el ejercicio

Ø
físico previene enfermedades a través del aumento de la
circulación sanguínea de la estructura muscular,
mejorando de esta manera la oxigenación de los
músculos y tendones, previniendo las lesiones por
esfuerzo repetitivo.

Aumenta la productividad porque los trabajadores no

Ø
tienen molestias osteomusculares durante la jornada
laboral.

Previene la aparición de enfermedades osteomusculares

Ø
de tipo ocupacional.

Genera cultura de autocuidado a nivel laboral y

Ø
extralaboral.

Fomenta el trabajo en equipo y las relaciones

Ø
interpersonales.

Rompe la rutina diaria mejorando así los procesos

Ø
cognitivos superiores (atención, concentración y me-
moria) en el trabajo.

14
Ø
Aumenta la calidad de vida de los empleados y de sus
familiares.

Ø
Aumenta el compromiso y el sentido de la pertenencia
del trabajador con la empresa.

15
 3. CONSIDERACIONES EN LA PRÁCTICA
DE LA GIMNASIA LABORAL

3.1 Generales:

Ø
En caso de padecer una alteración músculo esquelética o
encontrarse en su periodo de recuperación, en
postquirúrgicos o estado de embarazo debe consultar al
medico tratante sobre la pertinencia de participar en la
gimnasia laboral. Cuando se cuenta con un diagnostico
especifico de patología se sugiere la realización de
ejercicios acordes para la lesión.

Ø
Cuando se realicen ejercicios en posición sentado en la
silla y si esta cuenta con rodachinas se debe asegurar
contra la pared o superficie.

Ø
El desarrollo de los ejercicios contemplados en la guía de
gimnasia laboral no debe generar dolor, cuando este se
presente se debe verificar si se esta realizando el
ejercicio adecuadamente, o en caso extremo suspender
el ejercicio.

Ø
La práctica de la gimnasia laboral debe tener una
regularidad mínima de 2 veces por semana, aunque la
realización diaria no tiene contraindicación. En cuanto a
la duración de la sesión de gimnasia laboral se establece
un rango promedio de 5 a 10 minutos.

16
3.2 Especificas:

Ø
Se deben adoptar posturas adecuadas para el desarrollo
del ejercicio con el fin de generar el efecto fisiológico
esperado del mismo.

Ø
Los ejercicios de movilidad articular consisten en llevar
una articulación al máximo rango de movimiento sin la
aplicación de tensión, por esta razón, pueden llevarse a
cabo en varias repeticiones que comprenden de 5 a 10
veces.

Ø
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse
manteniendo el segmento en la máxima elongación
hasta llevarlo a la sensación de tensión, posición en la
cual, se debe sostener dicha tensión mínimo por 15
segundos y pueden repetirse hasta 3 veces para cada
músculo, las tensiones extremas al realizar el
estiramiento pueden generar trauma acumulativo, por lo
cual los movimientos deben ser suaves y
autocontrolados a tolerancia del individuo.

Ø
En los ejercicios de fortalecimiento muscular se realiza el
movimiento articular normal sometiendo el segmento a
una carga que puede ser una carga externa o la fuerza
que debe soportar una extremidad en contra de la
gravedad, para el desarrollo del ejercicio se deben
realizar repeticiones en un número de 8 a 10 veces en
diferentes series.

17
Ø
Las principales contraindicaciones para la práctica del
ejercicio físico en el programa de Gimnasia laboral son:
enfermedades cardiovasculares, musculoesqueléticas y
embarazo de alto riesgo.

18
PARTE II
PRIMERA SEMANA

1.
Inclinar la cabeza al frente y
regresar al centro, repita 10
veces.

2.
Inclinar la cabeza a la
derecha, al centro y a la
izquierda, repita 10 veces.

21
 3.
Entrecruzar los dedos, girar
las manos, llevar los brazos
estirados al frente, meter la
cabeza entre los brazos,
incurvar la columna y dobla-
ndo la cadera y rodillas,
mantener por 15 segundos.

4.
Entrecruzar los dedos, girar
las manos, llevar los brazos
arriba, meter la cabeza
entre los brazos, espalda,
cadera y rodillas rectas,
mantener por 15 segundos.

22
 5.
Cruzar el brazo derecho
frente al pecho, empujar
con la mano izquierda a
nivel del codo el brazo
derecho, sostener por 15
segundos y cambie de
brazo.

Cruzar el brazo derecho por

detrás del tronco y con la
mano izquierda tire el brazo
hacia la cadera izquierda,
girando la cabeza hacia el
mismo lado, mantener por
15 segundos y cambiar de
lado.

23
Colocar los brazos al frente, abrir y cerrar
los dedos de las manos por 10 veces.

Llevar el talón del pie derecho atrás hacia el

glúteo sostenga 15 segundos con la mano
derecha.

24
Colóquese en las puntas de los pies por 10
veces.

25
SEGUNDA SEMANA

Girar la cabeza a la derecha, mantener 15

segundos y cambiar al lado izquierdo.

Sentado, inclinar el tronco hacia adelante

con brazos relajados al lado de las piernas,
mantener por 15 segundos.

26
Con los brazos extendidos hacia arriba con
dedos entrecruzados, inclinar el tronco
hacia la derecha regrese al centro, repita 10
veces y cambie al lado izquierdo.

Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda,

coloque la mano izquierda al lado de la
rodilla y la mano derecha en la cadera
mientras gira el tronco hacia la derecha
haga presión en la rodilla, mantener 15
segundos y cambiar de lado.

27
 Llevar el brazo derecho con
el codo doblado por detrás
de la cabeza y con ayuda de
la mano izquierda empuje
suavemente el brazo hacia
atrás, mantenga 15 segun-
dos y cambie de lado.

Entrecruzar los dedos, llevar las palmas por

detrás de la nuca, codos separados,
mantenga 15 segundos, junte los codos y
empuje la cabeza hacia abajo, mantenga 15
segundos.

28
 Coloque el brazo
derecho con el codo
estirado y la palma
mirando al frente y
con la mano contraria
empuje hacia atrás,
sostenga por 15
segundos y cambie.
Lo puede hacer
empujando también
por el dorso de las
manos.

29
TERCERA SEMANA

Realizar círculos con los hombros (arriba,

abajo, adelante y atrás), repetir 10 veces a
cada lado.

Inclinar el tronco a la
derecha colocando la mano
derecha cerca a la pierna y la
izquierda por encima de la
cabeza, rodillas dobladas,
mantenga 15 segundos,
cambie de lado.

30
 Inclinar el tronco hacia
adelante, tocando con las
manos el dorso de los pies,
con las rodillas estiradas,
mantener por 15 segundos.

Gire los hombros hacia adelante por 10

veces y luego hacia atrás, colocando las
manos sobre los hombros.

31
Coloque los brazos a los lados, colocando
las palmas de las manos mirando hacia
arriba, hacia abajo y hacia los lados,
sosteniendo cada uno por 15 segundos.

Entrecruzar los dedos por la

espalda llevando los hombros
atrás y los brazos arriba,
mantener 15 segundos.

Modificaciones:
Llevar los brazos atrás y
hacia el lado derecho y
luego al izquierdo.

32
Una las palmas, ubique las manos a nivel de
los codos, con los dedos apuntando hacia
arriba, sostenga por 15 segundos, luego
los dedos apuntando hacia abajo, sostenga
15 segundos.

33
CUARTA SEMANA

Inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la

izquierda por 15 segundos. Ayúdese con
las manos para lograr mayor estiramiento
en cada movimiento.

Sentado, tomar con las

manos la pierna derecha por
debajo del muslo, acercan-
do la rodilla a la frente,
mantener 15 segundos y
cambie.

34
Alejar y acercar la columna del respaldo de
la silla, repetir 10 veces.

Colocar el brazo derecho

arriba y el izquierdo abajo,
con los codos estirados,
alternar los brazos por 10
veces.

35
 Entrecruzar los dedos, unir
las palmas, mantener
estirados los brazos al
frente por 15 segundos,
luego girar las palmas al
frente y sostener.

Empuñar las manos con los codos doblados

a la altura de los hombros, unir y separar
losantebrazos por 10 veces. Estirar y doblar
los codos al frente por 10 veces y luego a
los lados, 10 veces.

36
Unir la yemas de los dedos, manteniendo
los dedos estirados y haciendo presión
entre ellas, mantenga 15 segundos, relajar
y realizar suaves movimientos de sacudidas
de las manos por 10 segundos.

37
 QUINTA SEMANA

Realizar suavemente semi-

círculos con la cabeza, intentar
tocar con el mentón el hombro
derecho y luego el izquierdo
sin llevar la cabeza hacia atrás,
10 veces.

Llevar el mentón al pecho,

ayúdese con las manos para
lograr mayor estiramiento
de los músculos del cuello.

38
Rotar la cabeza hacia el derecho, mirando
abajo, ayudarse haciendo presión con la
mano del mismo lado. Luego cambie de
lado hacia el izquierdo, mantener por 15
segundos en cada giro.

Entrelazar los dedos detrás

de la cabeza y empujar los
codos hacia atrás, mantener
por 15 segundos, repetir 2
veces.

39
 Llevar un brazo por encima
del hombro y otro por
debajo, intentando tocarse
los dedos de la mano por
detrás de la espalda. Lleve
los codos hacia atrás y
mantenga por 15segundos
y luego cambie de brazo.

Llevar los brazos hacia

atrás, juntar las palmas de
las manos y girarlas
llevando las puntas de los
dedos hacia arriba, mante-
ner por 15 segundos repetir
2 veces.

40
Llevar los brazos hacia adelante, abrir los
brazos y realizar 10 círculos grandes, 10
círculos medianos y 10 círculos pequeños.

Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia

adelante e intentar tocarla con el codo
derecho, luego con la rodilla derecha y el codo
izquierdo, sin doblar la espalda, repita 10
veces.

41
SEXTA SEMANA

Realizar un breve trote en el

puesto, 15 segundos.

Colóquese en puntas de pie

y de forma simultánea llevar
los brazos hacia arriba con
las palmas unidas, repita 10
veces.

42
Entrecruzar los dedos de las manos y girar
las manos llevando los brazos con las
palmas hacia arriba estirando los codos,
mantener 15 segundos.

Llevar su mano derecha

hacia la espalda por encima
de la cabeza; con la mano
contraria, empuje el codo
hacia atrás, luego realizarlo
con la mano izquierda,
mantenga 15 segundos.

43
Llevar los brazos al frente, cerrar las manos
en puño, mantener durante 15 segundos y
llevarlas hacia abajo, luego hacia arriba
abriendo los dedos, mantener durante 15
segundos.

Doblar el codo derecho con la palma de la

mano hacia arriba y ayudar a llevar con la
otra mano el pulgar hacia atrás, mantener
15 segundos, luego cambiar la mano y
mantener 15 segundos.

44
Colocar las manos en la cintura y mover la
cadera realizando movimientos circulares,
realizarlo hacia el lado derecho luego al
izquierdo.

Colocar la mano izquierda al

lado de la pierna, levantar el
brazo derecho inclinando el
tronco hacia el otro
costado, mantener 15
segundos. Luego cambie de
lado.

45
 Tomar una rodilla con sus dos
manos por debajo, manteniendo
la espalda y la pierna de apoyo
recta, mantenga durante 15
segundos. Repita el ejercicio con
la pierna contraria.

46
 SÉPTIMA SEMANA

Llevar los brazos hacia adelante y

entrelace los dedos de la mano,
girando con las palmas hacia
adelante, ubicar un pie delante del
otro, doblar lo más que pueda la
rodilla de adelante, manteniendo
la espalda y la pierna de atrás
rectas, sin levantar los talones del
piso; sostener la posición a
medida que estira los músculos
posteriores de la pierna, durante
15 segundos, cambiar de pie.

Formar grupos de 2 personas, una de ellas

deberá inclinar la cabeza como intentando
tocar el hombro con la oreja, mientras la
otra persona le ayuda con su mano a
realizar el estiramiento, mantener 15
segundos y luego al otro lado. Al terminar
alternar con la otra persona.

47
 Formar grupos de 2 personas,
una de ellas deberá entrelazar
los dedos detrás de la cabeza,
mientras la otra le ayuda a
llevar los codos hacia atrás,
mantener por 15 segundos y
luego alternar.

Formar grupos de 2 personas,

una de ellas deberá entrelazar
los dedos por detrás de la
espalda, conservando la
espalda recta, mientras la otra
persona le ayuda a llevar los
brazos hacia arriba, mantener
por 15 segundos y luego
alternar con la otra persona.

48
 Formar grupos de 2 personas,
una de ellas deberá colocar las
manos en la cintura mientras la
otra persona le ayuda a juntar
los codos, mantener por 15
segundos y luego alternar con
la otra persona.

Formar grupos de 2 personas, tomarse por

los hombros, doblar suavemente el tronco,
sin doblar rodillas y con pies separados,
mantener por 15 segundos.

49
 Formar grupos de 2 personas,
tomarse por el hombro del lado
derecho con la mano derecha.
Con la mano izquierda tomar
por el dorso el pie izquierdo, la
pierna derecha mantenerla sin
doblar la rodilla, mantener por
15 segundos y luego cambiar.

50
 OCTAVA SEMANA

Formar grupos de 2 personas para realizar sesión de

masaje. Luego de terminar la sesión repetirla al otro
compañero(a):

Ubicarse de espalda al
compañero(a), el cual
deberá tomar la parte
superior de los hombros del
compañero del frente y
realizar una leve presión
con los dedos y el pulgar,
mantener durante 15
segundos.

Hacer el movimiento de
apretar y soltar la parte
superior de los brazos,
repita, 10 veces.

51
 Con los dedos pulgares
realizar círculos iniciando
desde el cuello hasta la
cintura, no sobre la columna.

Realizar suaves golpecitos

con la parte lateral de las
manos sobre la musculatura
del hombro y en toda la
espalda.

Realizar con las yemas de

los dedos pequeños cír-
culos sobre la espalda del
compañero(a).

52
 Hacer círculos con los nudillos
de los dedos sobre la espalda
del compañero (a).

Realizar con el dedo pulgar y

el índice pequeños pellizcos
sin ocasionar dolor sobre la
espalda del compañero(a).

Realizar con los dedos

pequeños círculos sobre los
hombros, brazos y ante-
brazos del compañero(a).

53
 9.
Hacer presión con la mano
empuñada en la musculatura de
hombros, brazos y antebrazos
del compañero(a).

54
 NOVENA SEMANA

En posición sedente:

Levantar la vista enfocando un objeto o

imagen a una distancia aproximada de 2
metros, durante 20 segundos luego
enfocar un objeto a una distancia menor de
un metro y alternar la vista en los dos
objetos 5 veces.

Cerrar los ojos por 20

segundos y movilizar
lentamente los globos
oculares en forma circular.

55
Levantar la vista, bajar la vista y luego mirar
a cado lado, mantener 15 segundos cada
vez que voltee la vista.

Cerrar y abrir los ojos de 5 a 10 veces.

56
Juntar las palmas de las manos, colóquelas
las puntas de los dedos hacia arriba y la otra
hacia abajo, mantener 15 segundos luego
girarlas en sentido contrario.

Cruzar la pierna y girar el tronco hacia el

lado contrario ayudándose con el espaldar
de la silla, manteniendo la espalda recta,
luego cruzar la otra pierna y girar al lado
contrario, mantener 15 segundos a cada
lado.

57
Doblar el tronco intentando tocar los pies
con las manos y sin doblar las rodillas,
mantener durante 15 segundos.

Cruzar las piernas, doblar el tronco

intentando tocar los pies con las manos, no
doblar las rodillas. Mantenga 15 segundos.

58
Mover los pies hacia arriba y abajo, 10
veces, luego cambie de pie.

De pie colóquese en talones, 10 veces y

luego en puntas, 10 veces.

59
DÉCIMA SEMANA

Tocar con el mentón el

pecho, realizar 5 veces,
luego sostener durante 15
segundos.

Levantar los hombros hacia

arriba y sostener 15
segundos.

60
 Cruzar el brazo derecho, con el codo
estirado frente al pecho ayudándose con la
mano izquierda, empujando el brazo,
mantener durante 15 segundos luego
realizarlo con el brazo izquierdo.

Modificación con el codo doblado

61
 Hacer círculos con el brazo
en todas las direcciones:
adelante, atrás a los lados.

62
 Dar suaves palmadas sobre
la cabeza con la mano
izquierda mientras que con
la derecha realiza círculos
sobre el abdomen, reali-
zarlo durante 15 segundos,
luego cambie de mano.

Doblar la rodilla izquierda llevando el pie hacia

atrás, intentar tocar el tobillo con la mano
derecha, luego invierta el ejercicio doblando la
rodilla derecha para intentar tocar con la mano
izquierda el tobillo derecho. Repita 10 veces.

63
 Colocar las manos en la
cintura y realizar círculos
con la cadera, realizar 10
repeticiones.

Doblar la rodilla izquierda y llevarla hacia

arriba e intentar tocarla con el codo
derecho, luego con la rodilla derecha y el
codo izquierdo, sin doblar la espalda,
repita 10 veces.

64
UNDÉCIMA SEMANA

Llevar los brazos al frente, abrir los dedos

de las manos, mantener 15 segundos y
luego realizar suavemente movimientos
circulares con la mano cerrada, primero
hacia un lado y después hacia el otro.

Cruzar los brazos realizando resistencia

con las manos, simultáneamente doblar las
rodillas levemente realizando sentadillas.
Realizar 10 repeticiones.

65
Doblar los codos y cerrar las manos desde
los nudillos y luego la parte distal de los
mismos. Repetir 10 veces cada uno.

Doblar los codos y juntar las palmas de las

manos, sin separar las manos llevar los
codos hacia arriba.

66
 Doblar el tronco intentando
tocar el piso con las manos y
sin doblar las rodillas,
mantener 15 segundos y
repetir el ejercicio por 2
veces.

Llevar un brazo por encima

del hombro y otro por
debajo Intentando tocarse
los dedos de la mano por
detrás de la espalda. Lleve
los codos hacia atrás y
mantenga 15 segundos.

67