LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Jugo verde: puño de espinaca, 1 nopal, apio, 1 rebanada de piña, agua (agregar 1 cda de linaza)
Ensalada de pollo Huevos a la Tostadas de Quesadillas con Montado de Hotcakes de avena Huevo revuelto
60gr de pollo mexicana carne ensalada huevo
¼ aguacate 2 huevos deshebrada ½ taza de harina de 2 huevos
Verduras al gusto tomate, cebolla, 2 tortillas de maíz 1 reb de pan avena ½ taza de
2 tostadas horneadas espinaca 50gr de carne sin 80gr de queso panela integral 1 huevo champiñones
DESAYUNO 40gr queso panela grasa asado o queso Oaxaca 1 huevo sin freír 1/2 taza de leche 40gr de queso
1/2 taza de yogurt 1/2 taza de 1 cda de frijol Ensalada: tomate, descremada o bebida panela
griego sin azúcar 1 reb de pan integral ejotes cocidos Tomate, mix lechugas espinaca, zanahoria de almendras 1 rebanadas de pan
añadida o tortilla de maíz con cebolla y 1 cda de frijol 1 cda de miel opcional integral o tortilla de
tomate 1 plátano o fruta de su ½ taza de yogurt 1/2 taza de fresas o maíz
2 tostadas elección griego sin azúcar fruta a elegir Ensalada: tomate,
horneadas añadida 1 cda de crema de espinaca, etc
maní
Con el desayuno el jugo verde o té verde con jengibre (agregar 1 cda de ralladura de jengibre al agua hirviendo con el té verde)
O cualquier té de tu elección o café con sustituto de azúcar y leche descremada (no abusar del consumo de café)

COLACIÓN 1 REB DE PAN INTEGRAL CON 1 CDA DE QUESO COTTAGE O CREMA DE MANÍ
1 puño de frutos secos (5-8 piezas, nueces, almendras, cacahuates de cáscara)

Pechuga a la Salmón con Caldo de Estofado de pollo Pescado a la Bistec ranchero Caldo de pollo
plancha vegetales lentejas plancha
120gr de pechuga de Saltear ajo y cebolla, 100 gr de carne sin 120 gr de pechuga
COMIDA
pollo a la plancha 120gr de Salmón o 1 taza de lentejas agregar calabacita, 120gr de pescado grasa de pollo sin grasa
Acompañar
1/2 taza de arroz pescado de tu cocidas con espinaca, brócoli, salsa marinado con Tomate, cebolla, 1 taza de vegetales
con agua de
integral elección cebolla, tomate y de tomate. limón, pimienta, ajo cilantro zanahoria, ejote,
jamaica o
Verduras al vapor 1taza de vegetales al cilantro 1 taza de verduras 1 taza de verduras al brócoli, calabaza
limón o de
(brócoli, calabacita, vapor o salteadas 2 tortillas de Incorporar 120gr de salteadas (brócoli, vapor
fruta sin
zanahoria, espinacas.) ½ taza de quínoa o maíz pechuga de pollo en zanahoria, ½ taza de pasta o ½ taza de arroz o 1
azúcar
arroz 40 gr de queso fajitas. calabaza) arroz integral tortilla de maíz
añadida
panela 1/2 taza de puré de ½ taza de lentejas o
garbanzo/papa frijol
COLACIÓN 1 taza de peino/ jícama o 1 pza de fruta
 Chilaquiles Sándwich de fajas Ensalada de Champiñones a la Ensalada de pollo Sándwich de panela Carne en jugo
de pollo atún mexicana
50 gr de pollo 2 reb de pan integral 50gr de carne
2 tostadas horneadas o 1 lata de atún en
2 reb. de pan integral ½ taza de champiñones deshebrado 50 gr de queso panela deshebrada con
CENA tortillas de maíz agua
1/4 de aguacate verduras
50gr de fajitas de guisados con tomate,
60 gr de pollo Verdura a su Espinaca, tomate, Tomate, espinaca, Salsa al gusto
pollo a la plancha cebolla
1 cda de frijol elección 50gr de pollo germinado de germinado
Salsa casera natural Vegetales tomate y ¼ de aguacate deshebrado alfalfa 2 tostadas
¼ de aguacate, cebolla, germinado de trigo o 1 paquete de ¼ de aguacate 1 pza de fruta horneadas
tomate espinaca salmas 1 tortilla de maíz o
tostada 1 paquete de
1 pza de fruta
¼ d aguacate salmas o tostada
horneada

RECOMENDACIONES

 Evitar utilizar aceite al cocinar, recomendación sólo usar 1 cucharadita cuando sea necesario.
 Aceites recomendados: de canola, cáñamo, aguacate, coco, oliva.

Aderezos más saludables:

 Aderezo: mezclar yogurt griego con sal, ajo y perejil.
 Vinagreta: mezclar aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, jugo de limón y opcional ajo y perejil.
 Aderezo de aguacate: licuar aguacate con poquita agua o bebida vegetal ya sea de coco o almendras, agregar perejil y ajo.

EVITAR el exceso de sal usar otros condimentos como ajo, cebolla, pimienta, orégano, etc.
EVITAR IRRITANTES, HARINAS, GALLETAS, PAN DULCE
EVITAR REFRESCOS, JUGOS COMERCIALES, ENLATADOS, QUESOS CURADOS

RECOMENDADOS:
 YOGURT GRIEGO NATURAL (VITALINEA, CHOBANI, FAGE)
 PAN INTEGRAL (BIMBO CERO CERO, ESEKIEL, NATUREÉS OWN)
 TOSTADA HORNEADA (SANISSIMO, GALLETAS SALMAS, HABANERAS)