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Este documento resume los principales nutrientes que debe contener la dieta de un deportista de nivel de intensidad media, incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. También proporciona un menú tipo para deportistas que incluye alimentos permitidos como frutas, verduras, carnes, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa, así como alimentos limitados como bebidas azucaradas, frituras y carnes frías.
Este documento resume los principales nutrientes que debe contener la dieta de un deportista de nivel de intensidad media, incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. También proporciona un menú tipo para deportistas que incluye alimentos permitidos como frutas, verduras, carnes, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa, así como alimentos limitados como bebidas azucaradas, frituras y carnes frías.
Este documento resume los principales nutrientes que debe contener la dieta de un deportista de nivel de intensidad media, incluyendo carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. También proporciona un menú tipo para deportistas que incluye alimentos permitidos como frutas, verduras, carnes, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa, así como alimentos limitados como bebidas azucaradas, frituras y carnes frías.
La alimentación del deportista debe ser de entrada, una dieta equilibrada que contenga
los alimentos de distintos grupos.
Debe valorarse la intensidad y duración del ejercicio muscular para adecuar el contenido energético diario. Debe contener los siguientes macro y micronutrientes: Carbohidratos Son la mayor fuente de energía para el cuerpo. Por lo tanto, la capacidad para soportar la intensidad de un entrenamiento, depende de la glucosa almacenada con la ingesta de carbohidratos. Las mejores fuentes de energía en ese sentido son el arroz, la pasta, las patatas, las legumbres y la fruta. Aunque también los dulces aportan carbohidratos, es recomendable consumirlos con moderación. Grasas Las grasas también aportan energía, incluso más concentrada que los carbohidratos. Sin embargo, las grasas pueden ser saturadas, en cuyo caso se adhieren en las paredes de las arterias y su exceso puede comportar problemas de salud. Es el caso de la mantequilla, el queso o los aceites. Además las grasas se digieren muy lentamente, por lo cual la energía que se consigue con su consumo no es tan eficaz como los carbohidratos. Por ello, no se recomienda que las grasas superen el 20% de la alimentación total. Proteínas La función principal de las proteínas es construir tejidos como los musculares. Además, los músculos también pueden usar las proteínas como fuentes de energía. El pescado, los huevos, la carne o la leche aportan proteínas suficientes para desarrollar los músculos. Sin embargo no se debe abusar ya que el cuerpo no puede almacenar una cantidad ingente de proteínas y éstas pasan al hígado en lugar del músculo convirtiéndose en grasas. Por lo tanto, se recomienda que sea el 15% de la alimentación para evitar daños en el hígado a largo plazo. Vitaminas y minerales Las vitaminas y los minerales no aportan energía para el deporte pero sí que son básicas para las funciones del organismo. Por lo tanto, aunque no vaya a mejorar el rendimiento de los entrenamientos, no se puede olvidar su consumo. Agua Finalmente, el agua sí que es fundamental para el rendimiento deportivo. El sudor hace perder agua que debe ser recuperada bebiendo de nuevo. Por ello hay que tomar agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. No hay que esperar a tener sensación de sed para beber. Menú tipo deportistas nivel intensidad media alimentos permitidos y que deben estar presente en una canasta familiar Desayuno Café azucarado mezclado con leche descremada. Tostadas, pan, arepa asada con mantequilla. Jamón, queso, huevo cocido. Fruta porción. Almuerzo Ensaladas de verduras. Carne, pescado o pollo. Papa cocida, ñame o arroz. Jugo de fruta. Leguminosas (lentejas, frijoles, arvejas). Fruta porción. Merienda Jugo de fruta o lácteos semidescremados. Pan. Cena: Sopa con verduras. Carne, pollo o pescado. Arroz, yuca cocida o plátano cocido. Jugo de fruta. Fruta porción. Es recomendable suplementarse con un suplemento nutricional a base de vitaminas y minerales por tres meses una vez al año. Alimentos limitados para consumo y que deben estar en cantidades menores en la canasta familiar Bebidas azucaradas (gaseosas, maltas, te u otra bebida) Confiterías Mecatos Frituras Tocino Vísceras Carnes frías Zucaritas Mermeladas Leche condensada Arequipe Helados Bebidas alcohólicas Salsas Suero y mantequilla Margarinas
Alimentación y dietoterapia, Pilar Cervera editorial Mc Graw Hill