ALMUERZOS y CENAS

MAIZBURGUESAS (apta para celíacos)

 Semillas de zapallo o girasol molidas 2-3 cdas
 Diente de ajo 1
 Polenta 1 taza y media
 Orégano, sal marina, pimienta negra, ají molido, pimentón dulce, curry, etc.

Procesamos un poco las semillas con ajo en polvo, sal y curry. Reservamos.
En una ollita cocinamos la polenta (ponemos 2 tazas y media de agua, una vez que hierve le
agregamos la polenta en forma de lluvia y cocinamos)
Una vez lista la sacamos del fuego y la mezclamos con las semillas, aquí agregamos todos
los condimentos que queramos.
Estiramos la masa sobre una placa apenas aceitada. Que nos quede mas o menos entre ½ y
1 centímetro de altura.
Llevamos a la heladera hasta que enfríe un poco (20min aprox). Las cortamos de la forma
deseada y rebozamos por una mezcla de maíz y semillas. Llevamos a horno fuerte solo para
dorar.

QUÍNOA CON VERDURAS AL WOK

 2 tazas de quínoa
 1 cucharadita de sal marina
 agua de buena calidad
 3 zanahorias
 1 cucharada sopera de jengibre picado
 ½ pimiento cortado en tiritas
 1 cebolla mediana cortada en cuadraditos pequeños
 1 zapallo zucchini pequeño cortado en cuadraditos
 salsa de soja a gusto
 aceite de oliva a gusto

Se cocina la quínoa con el agua y la sal en una olla de acero inoxidable. Cuando comienza el
hervor, se baja el fuego a mínimo. Cuando los granos se abren y quedan secos se retira del
fuego.
Por otro lado se coloca en el wok un poco de aceite, a continuación el jengibre y luego
todas las verduras juntas cortadas en tiras o juliana finas. Se remueve bien con cuchara de
madera, se agrega la cantidad de agua suficiente como para que no se pegue, de a poquito
por vez y cuando las verduras están tiernas se agrega la salsa de soja. La preparación tiene
que quedar jugosa pero no con demasiada agua. Luego se incorpora la quínoa y se revuelve
bien de forma de mezclar todos los ingredientes y se apaga el fuego.

HAMBURGUESAS DE ARROZ YAMANI Y VERDURAS

 Arroz yamani cocido 2 tazas
 Calabacín crudo rallado ½ taza
  Ajo y perejil picados: 1 cda.
 Sal, pimienta, jengibre a gusto

Poner en un bol todos los ingredientes, menos el ajo y perejil y procesar con mini pimer,
agregar el resto de los ingredientes, salpimentar.
Debe quedar una masa bien pastosa y unida. Armar hamburguesitas con las manos
húmedas o en moldecitos. Distribuirlos en una fuente y llevar a horno fuerte 10 minutos de
cada lado. Listo.

HAMBURGUESAS DE AVENA
 Avena arrollada 1 taza
 Zanahoria rallada 1 o 2
 Media cebolla picada
 sal, pimienta, jengibre, orégano, ajo en polvo, etc

Mezclar zanahoria picada junto a la avena. Procesar con mini pimer. Agregar la cebolla y
condimentos. Dejamos reposar la mezcla durante 20 minutos. Armar hamburguesitas con
las manos y rebozar en copos de avena. Dorar a horno fuerte.

HAMBURGUESAS DE MIJO
 Mijo 1 taza
 Agua 2 tazas
 Aceite de oliva 2 cdas
 Sal, pimiento, ajo, perejil, etc
 Pimiento ½
 Cebolla ½

Lavar el mijo, colocarlo en una olla con las 2 tazas de agua. Hervir. Una vez tibio agregar el
pimiento y cebolla picados fino. Agregar condimentos, aceite y mezclar. Darle forma de
hamburguesas. Hornear de ambos lados 10 minutos a horno medio-fuerte.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

 150 g de lentejas cocidas al natural, caseras o de bote.

 1 cucharada de cebolla rehogada, casera o en conserva.
 1 cucharada de almendras picadas
 1 ramita de perejil fresco
 Ajo
 1 pizca de curry

Picar el ajo. Escurrir las lentejas y en ese recipiente triturarlas hasta conseguir un puré
espeso, con la cebolla, perejil y curry. Formar a mano unas tortas como hamburguesas,
rebozarlas en la almendra picada y hornearlas hasta que queden doradas.
BUDÍN DE ZAPALLITO CON SALVADO DE AVENA

 2 zapallitos
 1 tomates
 2 cucharadas de salvado de avena
 1 cebollas
 1 pimiento
 orégano, sal, aceite de oliva
Cortar en pedazos finos los zapallitos. En una sartén rehogar el pimiento y las cebollas bien
picados. Agregar los zapallitos y tapar. Cuando suelten un poco el jugo destaparlos y
agregar los tomates cortados y pelados, sal y orégano.
Dejar cocinar hasta que estén tiernos y sin jugo, revolviendo para que no se quemen. Retirar
del fuego y dejar enfriar. Incorporar el salvado de avena. Mezclar bien y verter en una
budinera aceitada. Sobre la mezcla espolvorear también con salvado y llevar al horno hasta
que esté dorado. Retirar y esperar 15 minutos antes de desmoldar.

TABOULEH

 Trigo burgol cocido 250 g

 Perejil fresco
 Menta fresca
 Aceite de oliva
 Jugo de limón c/n
 Ajo 1 diente
 Comino y pimienta c/n
 Tomates 4
 Pepinos 1
 Cebollas 1
 Sal marina c/n

Hervir el trigo burgol unos 10 minutos. Cortar las hojas de perejil y de menta.
Mezclar en un bol el aceite junto con el jugo de limón, el ajo picado, el perejil, la menta y las
especias. Luego agregar el tomate, el pepino y la cebolla picados finamente. Condimentar
con sal marina y servir.

PASTEL DE PAPA Y ESPINACA

 Papa: 500 gr. (se puede reemplazar por batata)

Espinaca: 1 atado
Cebolla: 1u. grande
Cebolla de verdeo: 3 u.
Sal marina, jengibre: c/s
Perejil y tomillo frescos: abundante
Aceite de oliva de 1º prensada: 1 cucharada
Cocinar las papas con cáscara al vapor, preparar un puré, agregar abundante perejil picado,
condimentar con sal marina y aceite de oliva. Rehogar un poco la cebolla común y la cebolla
de verdeo picadas. Lavar bien y picar finamente la espinaca cruda, agregar las cebollas
rehogadas y condimentar.

En una fuente para horno untada con aceite, colocar la mitad del puré, luego la mezcla con
la espinaca cruda, cubrir con el resto del puré. Llevar a horno suave 15 minutos
aproximadamente.

SOPAS

SOPA DE ADUKI, CALABAZAS Y KOMBU

 1 taza de porotos aduki

 4 a 7 cm de alga kombu
 5 tazas de agua
 1 taza de zapallo negro
 2 cditas de sal

Colocar en una cacerola 1 taza de porotos previamente lavados, el alga kombu y 3 tazas de
agua. Llevar a hervor y seguir cocinando a fuego suave con tapa. Ir agregando agua por el
borde de la cacerola a medida que el nivel del agua baje apenas tapando los porotos.
Cuando estén casi cocidos (45 min), agregar 50 gr de zapallo cortados en cubos. Nivelar con
agua y cuando hierva agregar la sal. Seguir cocinando a fuego bajo, sin revolver hasta que el
zapallo quede tierno.

SOPA CREMA DE VERDURAS

 3 tazas de zapallo calabaza cortado en cubitos

 1 zanahoria
 1 cebolla mediana ó 1 puerro
 sal marina a gusto
 jugo de jengibre fresco rallado
 agua de buena calidad
Se cortan las verduras en porciones medianas, se incorpora el alga y se llevan a una olla de
acero inoxidable o barro y se cubren con la cantidad de agua suficiente. Cuando están bien
tiernas las verduras se dejan entibiar y se licua bien como para formar una crema. Si es
necesario se agrega más agua, siempre y cuando se mantenga la preparación bien cremosa.
Se da otro hervor habiéndole agregado sal marina a gusto. En el momento de servir se
agrega jugo de jengibre fresco a cada plato. De la misma manera se procede con las otras
sopas.
 PATES VEGETALES

MAYONESA DE ZANAHORIAS

 Zanahorias cocidas 3
 Papa pequeña hervida
 Aceite del que mas te guste
 Sal marina, ajo picado, hierbas, pimienta a gusto

Procesar todos los ingredientes, agregando mas aceite si fuera necesario. Se consume en el
día. Si no se consume en el dia reemplazar la papa por avena hervida o arroz hervido.

CRUDIVEGANESA

 Semillas de girasol ¾ taza remojadas desde la noche anterior

 aceite 1 taza
 Jugo de limón 2-3 cdas
 Ajo ½ diente
 Sal y pimienta
Descartar el agua de las semillas y verter en una licuadora el girasol con el aceite. Sino se
puede usar agua. Agregar jugo de limón y demás ingredientes. Batir. Conservar en heladera.

ADEREZO VERDE
 Perejil picado 1 puñado
 Albahaca fresca 1 puñado
 Menta fresca 1 puñado
 Sal y pimienta
 Ajo picado ¼
 Limon 1 cda
 Aceite cantidad necesaria
Procesar todo con minipimer hasta que quede todo bien triturado y semi liquido.

KETCHUP NATURAL Y VIVO

 Tomates frescos 2
 Tomates secos 7 (hidratados previamente!)
 Aceite 2 cdas soperas.
 Dátil remojado o 1 cdita de azúcar mascabo
 Vinagre 2 cditas.
 Sal, pimienta
Mixar todo y servir con lo que mas te guste.

SALSA GOLF NATURAL

 1 palta pequeña o ½ taza de girasol remojado
 3 tomates sin piel ni semillas
 4-5 tomates secos
  3-4 cditas de vinagre
 2-3 cditas de azúcar mascabo o dátiles remojados
 pimienta de cayena
 pimenton dulce, canela, cúrcuma
 1 cda de aceite

Por un lado pelar los tomates (hacerles un tajito en forma de cruz en la base, sumergir 2-3
min en agua caliente) Pelar y trocear. Colocar en la licuadora la palta, los tomates, aceite, y
de a poco ir agregando los condimentos a medida que se licuan. La idea es que quede una
mezcla bien sedosa y cremosa.

PATE DE LENTEJAS

 Lentejas cocidas 1 taza

 Aceite
 Ajo picado, limón, sal marina, pimienta y hierbas
Procesar todos los ingredientes, agregando aceite a chorritos hasta que se forme una pasta
homogénea y suave.

HUMMUS O CREMA DE GARBANZOS

 Garbanzos
 Pasta de sésamo o sésamo triturado
 Ajo
 Aceite de oliva
 Jugo de limón
 Comino y pimentón

Triturar los garbanzos en la procesadora. Añadir la pasta de sésamo, el ajo pelado, aceite de
oliva, jugo de limón, comino y sal. Procesar hasta obtener una crema homogénea.
Añadir un poco del agua de cocción de los garbanzos de ser necesario.
Servir el hummus extendido sobre un plato. Espolvorear con pimentón y rociar aceite de
oliva.

QUESITO RÁPIDO DE ALMENDRAS

 Almendras (peladas y remojadas) ½ taza

 Semillas girasol remojadas ½ taza
 Aceite de girasol 4-5 cdas
 Agua cantidad necesaria
 Jugo de limón
 Ajo
 Sal marina
 Pimienta
Procesar todo en el vaso de licuadora mientras se agrega el aceite. Le podemos agregar
hierbas como orégano, tomillo, romero o especias como curry o masala y también verduras.

CREMA VEGETAL

 Calabaza cruda 1 taza

 Aceite de oliva ¼ taza
 Jugo de limón ½ taza
 Sal a gusto
 Ajo ½ diente
 Aceitunas 2 (optativo)
Procesar todos los ingredientes menos el aceite. Agregar el aceite mientras, hasta que
quede una crema para untar, crudivegana!

ENSALADAS

ENSALADA CON SALSA DE GARBANZOS

 Lechuga mantecosa: 3 ó 4 hojas

Remolacha: ½ u.
Zanahoria: ½ u.
Apio: 1 ramita
Rabanitos: 3 ó 4 u.
Escarola: 2 ó 3 hojas
Semillas de girasol: 1 cda

 Salsa:
Garbanzos hervidos: ½ taza
Aceite de oliva de 1º prensada: 1 cda.
Ajo: 1 diente
Menta fresca: 3 ó 4 hojitas
Sal marina: c/s

Lavar muy bien las verduras, pelar (con la ayuda de un pelapapas) y rallar grueso la
remolacha y la zanahoria, cortar en rodajas finas los rabanitos y el apio, trozar la lechuga y
la escarola. Colocar los vegetales y las semillas de girasol en una ensaladera y condimentar
con la salsa.
Para preparar la salsa licuar los garbanzos cocidos, la menta, el ajo, el aceite y la sal marina.
Mezclar bien.

ENSALADA MORADITA

Cortar bien finito repollo colorado, ½ cebolla morada, 2 remolachas ralladas, 1 manzana roja
rallada y un puñadito de pasas de uva. Condimentar con limón, sal marina y aceite de
girasol.
ENSALADA OTOÑAL

2 o 3 zanahorias ralladas, apio con sus hojas cortado bien finito, peras en dados, nueces
activadas, pasas de uva. Condimentar con sal marina, limón, aceite de girasol

OTRAS COMBINACIONES

 Tomate- Cebolla – Pepino – Menta o hierbabuena

 Zanahoria – Rabanito – Cebolla – Brotes de fenogreco – Tomillo

 Rúcula – Lechuga morada – Cebolla – Brotes de alfalfa – Vinagreta de hierbas

frescas (romero, tomillo, orégano)

 Lechuga mantecosa – repollo blanco – 1 cda de algas nori – olivas negras

MASAS INTEGRALES

MASA PARA TARTA /EMPANADAS/CHAPATIS/GRISINES

Ingredientes (para una tapa de tarta o 4 tarteletas)

- 150 grs de harina integral
- 4 cdas. de aceite (preferentemente oliva)
- ½ taza de agua
- Sal y pimienta a gusto

En un bol mezclar la harina con el aceite trabajándola con los dedos hasta que toda la harina
quede como aceitada, tipo granulado. Salpimentar si se desea.
Agregar el agua de a poquito y con la mano libre, ir uniendo la masa hasta formar un bollo
que se despegue del bol sin esfuerzo. Estirar un poco con palote para conservar la forma
circular de la tapa, y acomodar en un molde para horno.

Completar el estirado en el mismo molde, usando los dedos hasta cubrir los bordes.
Llevar a horno moderado durante 15 minutos para que se cocine un poquito, retirar y
rellenar con los ingredientes. Cocinar unos 30 minutos más hasta que esté listo, depende
del relleno que se le ponga.

PAN INTEGRAL/ PREPIZZA

 700-800 ml de agua
 600 gs de harina integral
 1 cda de azúcar
 1 cda levadura fresca
 1 cda sal marina
 ½ taza aceite de oliva o girasol
Activar la levadura: mezclar la levadura con agua tibia, el azúcar y una pizca de harina. Tapar
con una bolsa o plástico y acercar al fuego. Dejar reposar unos 5-10 minutos hasta que se
forme una espuma.

Colocar en un bol la harina y sal. Agregar la levadura espumosa, ir agregando agua y

mezclando hasta que se vaya formando una mezcla con cuerpo que no se pegue en el
recipiente. Sacar del bols y amasar sobre superficie enharinada. Si hace falta poner mas
harina o mas agua ir regulando, la idea es que no se pegue en las manos.
Dejar reposar 1 hora tapada con un repasador limpio cerca de la hornalla. Debe aumentar el
doble su tamaño.
Desgasificar la masa, amasando nuevamente. Cortar en trozos del tamaño deseado y armar
los panes. Cubrirlos nuevamente y dejar reposar 30 minutos mas o hasta que doblen su
volumen.
Llevar a horno precalentado y hornear según el tamaño del pan. Retirar y ubicar en rejilla
hasta que se enfríen.

CHALITAS DE CENTENO

 Avena fina ½ taza

 Semillas lino molidas 3-4 cdas.
 Harina de centeno 1 taza
 Aceite 4 cdas
 Agua – sal marina – curry

Por un lado cubrimos con agua tibia la harina de lino y la dejamos reposar 15-20 minutos. En
otro lado mezclamos la harina de centeno, avena, sal y curry. Luego agregamos las semillas,
el agua y el aceite. Hacemos un bollo de masa. Estiramos sobre papel manteca y film.
Llevamos a una asadera, marcamos la forma de las galletas, horneamos 20 minutos o hasta
verlas doraditas.

LA MAYORIA DE LAS RECETAS SON DE MARINA BERTOZZI, CHEF NATURISTA.

(AMOR VEGETAL)

Lic. en Nutrición SOFIA ALZUARENA

MP 3199