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ENTRENAMIENTOS
DEPORTIVOS
ÍNDICE
1. Introducción (3)
2. Principio de unidad funcional (4-6)
3. Principio de multilateralidad (6-8)
4. Principio de la especificidad (8-10)
5. Principio de sobrecarga (10-12)
6. Principio de continuidad (12-15)
7. Principio de progresión (15-17)
8. Principio de individualidad (17-20)
9. Principio de recuperación (20-21)
10. Opinión Personal (22)
11. Bibliografía (23)
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1. INTRODUCIÓN
El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar al efecto de entrenar. Se
trata de un procedimiento pensado para
obtener conocimientos, habilidades y capacidades.
El entrenamiento de tipo físico, por ejemplo, es casi mecánico ya que consiste en
llevar a cabo series de ejercicios previamente establecidas para desarrollar ciertas
habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es lograr el máximo
potencial en un periodo específico.
Ejemplos de este tipo de entrenamiento citado hay muchos pero, por ejemplo, se
encuentra el que realizan los distintos futbolistas de las competiciones de todo el
mundo. Gracias al mismo mejoran sus condiciones físicas para que cuando lleguen a
los diversos encuentros que tengan que disputar puedan estar preparados para
afrontarlos sin ningún tipo de problemas.
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En mi opinión, los principios son las “herramientas básicas” para todo entrenador, son
los criterios que utilizamos para planificar, aplicar y ajustar la carga de entrenamiento
en busca de un entrenamiento con sentido, coherente y efectivo.
Podemos definirlos más técnicamente como leyes o normas fundamentadas en la
ciencia, que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las
adaptaciones óptimas en un deportista. No son leyes exactas, por ello es necesario
lo de aplicarlas con “sentido común”.
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Principio de variedad
Principio de la relación carga-descanso
Principio de la repetición y continuidad
Principio de la periodización
Principio de individualización
Principio de la especialización progresiva y la multilateralidad
Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento
Principio de la participación activa y consciente
Principio de especificidad o Modelación
Principio de Transferencia
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3. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de
construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación
general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas.
De esta manera el individuo va a partir desde un punto de desarrollo más elevado de
sus facultades físicas cuando va a emprender un proceso de entrenamiento
especializado de cara a la práctica de una actividad deportiva concreta.
Ventajas de la multilateralidad:
Aporta amplio repertorio de experiencias y comportamientos
Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas
Mejora de todas las capacidades motrices
Mejora de la capacidades coordinativas
Hace el entrenamiento más variado y ameno
Aporta un componente lúdico al entrenamiento
Aumenta la motivación por la actividad
Contribuye a un correcto desarrollo del sistema nervioso
Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce
un efecto de profilaxis de las lesiones
Evita el efecto de estancamiento en el rendimiento
Aumenta la capacidad de aprendizaje
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Por tanto, como entrenadores debemos diseñar un entrenamiento que abarque todo
el abanico de habilidades y capacidades motrices. Algunas estrategias didácticas son:
Utilizar el juego como herramienta básica para el entrenamiento
Practicar las diferentes modalidades y técnicas del deporte
Competir en las diferentes disciplinas del deporte
Introducir otros deportes en el entrenamiento, o animarles a que practiquen otro
deporte aparte del nuestro
Practicar ejercicios de manera bilateral. Por ejemplo, lanzamientos con ambas manos,
equilibrios con ambos pies, giros en ambos sentidos, etc.
Cambiar, variar y sorprender a los alumnos con actividades diferentes
Utilizar diversas estrategias didácticas: aprendizaje por modelo (imitación),
explicaciones, proponer “problemas motrices” para que “descubran” el movimiento
adecuado, etc…
Introducir a su debido momento y de forma progresiva los estímulos y métodos
específicos del entrenamiento de rendimiento
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8 ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS
4. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Tipos de especificidad
Podemos considerar varias formas de especificidad. La aplicación de este principio se
basa en hacer que los entrenamientos se asemejen en ciertos aspectos a la
competición, pero ese parecido puede darse desde diferentes perspectivas.
Especificidad metabólica
La especificidad metabólica se aplica a los sistemas energéticos movilizados durante el
ejercicio. Como ejemplo podemos tomar un corredor de fondo cuya prueba demande
un porcentaje determinado de VO2max. Para realizar entrenamientos con cierta
especificidad metabólica no sería necesario correr, si no que podría hacer una sesión
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Especificidad biomecánica
La especificidad biomecánica actúa sobre los sistemas músculo-esquelético y
nervioso. Hace referencia al tipo de movimiento del ejercicio, y existen varios factores
que podemos analizar:
Gesto o patrón de movimiento: Las principales mejoras del rendimiento se producen en los
mismos movimientos que implican a los grupos musculares implicados, en una posición y
ángulos de ejecución determinados. Para ilustrarnos un poco, la mayor mejora de fuerza en
una media sentadilla se produce haciendo ejercicios de media sentadilla, en detrimento de los
saltos, extensiones de rodilla en máquina, sentadillas profundas, etc…
Tipo contracción. También se ha observado que la adaptación es específica del tipo de
contracción que realizamos. Por tanto, tendremos que determinar qué tipo de contracción se
produce en un gesto determinado y entrenar en ese régimen de contracción. Como ejemplo, el
gesto del brazo de un lanzador de peso requiere una contracción concéntrica de los músculos
impulsores, con lo que sus mayores ganancias de fuerza de ese gesto las va a obtener trabando
con ejercicios que impliquen este tipo de contracción.
Velocidad de contracción. Además de las anteriores, la velocidad a la que se ejecuta un
movimiento también es determinante a la hora de mejorar una cualidad o gesto determinado.
En el caso de la batida de un saltador de altura, se produce un CEA (Ciclo Estiramiento-
Acortamiento) que implica una contracción excéntrica-concéntrica sucesiva y muy rápida. Por
tanto sus mayores ganancias de rendimiento para ese determinado gesto vendrán a costa de
ejercicios que impliquen ese tipo de contracción, como multisaltos o pliometría, más que con
ejercicios de ejecución a baja velocidad.
Especificidad contextual
Aparte de la especificidad de las propias tareas del entrenamiento, también existen
otros factores externos que determinan cuán específico es un entrenamiento. Existen
infinitos factores que debemos intentar imitar en los entrenamientos para que sean lo
más específicos posibles, expongo aquí los que me parece más relevantes.
Especificidad de las condiciones ambientales: Temperatura, humedad, altitud…
Especificidad del material: Superficie de entrenamiento, implementos, calzado…
Especificidad en el entorno: Incertidumbre espacio-temporal, compañeros, rivales, elementos
desestabilizadores (público, ruído, etc…)
Especificidad psicológica: Motivación, presión, grado de activación, foco de atención…
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5. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
El principio de sobrecarga (también llamado principio del estímulo eficaz de carga o de
umbral) es esfuerzo físico selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada
sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. F. Carlisle (1973; cfr. Álvarez del Villar)
dice: “La carga de entrenamiento deberá ser severa y deberá aplicarse con bastante
frecuencia e intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo
máximo a una actividad particular”. Sin embargo, Carlisle también advierte que “Los
esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos o carreras sólo deben hacerse rara vez”.
Para que se pueda producir un proceso de adaptación, la carga de trabajo utilizada
debe superar un umbral de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada sujeto. Su
base biológica está en la ley de los niveles de estímulos o ley de Schultz-Arnold.
Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al umbral de estimulación,
no se produce ningún efecto de adaptación, salvo que éste se repita sistemáticamente
en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede
producir un efecto acumulativo. Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación,
se producirán cambios morfológicos y fisiológicos cuando se emplean cargas óptimas,
pudiéndose llegar a daños funcionales cuando lar cargas son demasiado grandes.
En ocasiones, además del umbral de intensidad para los sistemas endocrinos, se
describe lo que se denomina umbral de duración (Mishchenko y Monogarov 1995).
Este concepto describe que cuanto menor es la intensidad del ejercicio, durante mayor
tiempo deberá actuar sobre el organismo para alcanzar su objetivo. De cualquier
forma, se necesita un nivel mínimo de intensidad de trabajo por debajo del cual no hay
umbral de duración.
Según Burke (cfr. A. Villar-1981), “las modificaciones funcionales causadas en
el organismo mediante el esfuerzo físico no sólo permiten mejorar el estado
de entrenamiento cuando su intensidad es suficiente para provocar una activación
del metabolismo energético o plasmático de la célula, junto con la síntesis de nuevas
sustancias”. Esto también se encuentra en relación directa con el volumen
de entrenamiento, si bien hay que considerar que en los primeros años
de entrenamiento el volumen aumenta progresivamente influyendo en el rendimiento,
pero a medida que el deportista mejora su nivel, la importancia del volumen va
disminuyendo y toma el primer lugar el factor intensidad.
Las adaptaciones beneficiosas de la actividad humana sólo se producen cuando
responden a tensiones aplicadas a niveles superiores al umbral, dentro de los límites
de la tolerancia… Los niveles bajos de tensión, a los cuales se ha adaptado
el organismo, no son suficientes para producir una adaptación al entrenamiento… La
naturaleza del ejerciciovaría con el estado inmediato de entrenamiento y con otras
características individuales (Burke).
Este autor da unos ejemplos práctico en los que señala que según el tipo de cualidad
que queramos desarrollar, habrá que utilizar una intensidad o un volumen distinto. Así
la fuerza será difícil mejorarla en sujetos de cierto nivel de rendimiento, si utilizamos
una carga muy liviana, o la resistencia no mejorará si practicamos un número de
repeticiones muy pequeño. Dice que cualquier ejercicio que pueda ser repetido un
número de veces superior a doce, supone una resistencia tan baja que difícilmente
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6. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Estos conceptos son clave para organizar un buen plan de entrenamiento que nos
permita evolucionar y progresar, evitando la aparición de lesiones y el
estancamiento. El principio de continuidad nos indica la importancia existente en la
constancia de los entrenamientos si queremos progresar en nuestros objetivos
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Por ejemplo, conseguir desarrollar fuerza máxima, o generar hipertrofia muscular, son
capacidades que cuesta desarrollar y que exigen mucho tiempo y continuidad. Sin
embargo, la desadaptación es más lenta en periodos de inactividad. Con lo cual,
aunque sea una disciplina que requiere más constancia, también es más agradecida a
la larga.
Por el contrario, reducir nuestras marcas en carrera puede costarnos algo menos (al
principio). Pero si dejamos de entrenar resistencia durante unos días, veremos que los
tiempos han empeorado bastante en comparación con las pérdidas que se producirían
de fuerza en un mismo periodo.
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Para mantener los niveles de fuerza a lo largo del tiempo en periodos de descanso o
mantenimiento, se recomienda seguir las siguientes pautas a nivel general:
Por otra parte, debemos tener claro que si entrenamos con una menor frecuencia, la
progresión también será más lenta. Pero sobre todo lo más importante en la mejora
personal, ya sea de fuerza, hipertrofia o resistencia es tener una continuidad en los
entrenamientos a lo largo del tiempo. Ir de forma esporádica al gimnasio y sin un
plan, frenará nuestro progreso.
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7. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Ya hemos comentado en anteriores entradas la importancia de respetar los principios
del entrenamiento para conseguir una óptima mejora en el rendimiento de los
deportistas. En este caso, aplicar el principio de progresión es fundamental para
garantizar el desarrollo del máximo potencial a largo plazo del deportista.
Pero si por algo es importante es debido a que su incorrecta aplicación, sobre todo en
el corto plazo, es uno de los principales motivos de lesiones (míra este artículo que
habla sobre la gestión de la carga y el riesgo de lesión)
Todos conocemos las clásicas pretemporadas en las que se aplican cargas
desmesuradas a deportistas que vienen de vacaciones, de un periodo de
desadaptación al entrenamiento, y cuyas consecuencias se manifiestan en la
enfermería. Afortunadamente cada vez se ve menos, pero todavía quedan restos de
esta anticuada mentalidad.
El principio de progresión
Según Weineck (2005) el principio de la carga progresiva se deduce de la relación
proporcional entre la carga, la adaptación y el aumento del rendimiento. Según este
principio, las exigencias planteadas al deportista tienen que aumentar de forma
sistemática dependiendo de la preparación
física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la fuerza de voluntad.
Muchas veces sólo tenemos en cuenta la parte física (o ni siquiera) y obviamos el
resto. En mi última entrada ya escribí sobre la importancia de aumentar el volumen de
entrenamiento sobre una base técnica. Ahora añado además el resto de aspectos
mencionados por Weineck.
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Aumento de la intensidad
Aumento de la complejidad
Aumento del número o nivel de competiciones
Además, el incremento de carga puede ser de varios tipos:
Incremento de la carga progresivo: Este tipo es el más indicado para deportistas menos
expertos y en fases de formación, ya que permite una adaptación gradual y se minimizan los
riesgos asociados a cambios bruscos en el entrenamiento. Se recomienda utilizar siempre este
tipo excepto en casos de deportistas expertos que han agotado ya sus reservas de
entrenamiento. Es decir, se ha producido un estancamiento.
Incremento de la carga discontinuo: En casos de estancamiento en el rendimiento de un atleta
maduro, se podría recurrir a incrementos más repentinos de la carga, distribuidos en
diferentes periodos, para producir nuevos estímulos de entrenamiento que afecten a la
homeostasis y “obliguen” al organismo a poner en marcha nuevos procesos de adaptación. En
estos casos es necesario extremar las precauciones en cuanto a las lesiones, y lo deberían
llevar a cabo tan sólo deportistas y entrenadores muy experimentados.
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8. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
Físicos
Genética: Lo que llamamos “talento”, o las cualidades innatas de cada deportista
varían en gran medida y son el punto de partida de todo entrenamiento. Cada atleta
tiene “su punto de partida”.
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Edad: No sólo el entrenamiento debe estar adaptado a la edad cronológica del atleta,
sino que es más importante que se adapte a la edad biológica. Esto cobra especial
relevancia en edades tempranas, donde el desarrollo de cada deportista se produce a
un ritmo diferente.
Sexo: Tampoco será igual el entrenamiento entre hombres y mujeres. En edades
infantiles las niñas suelen tener una maduración más temprana que los niños, pero
llegada la adolescencia los hombres pasan a tener unas capacidades físicas
notablemente mayores que las mujeres. Hay que tener en cuenta las diferencias
antropométricas, biomecánicas, hormonales y sus cualidades físicas y psicológicas para
poder diferenciar el entrenamiento masculino del femenino.
Capacidades físicas: Aparte de las cualidades genéticas del atleta, entrenamiento
habrá desarrollado sus capacidades hasta cierto punto que será necesario determinar
para conseguir un entrenamiento ajustado. Por tanto será importante determinar la
fuerza, condición aeróbica, velocidad, etc, de cada uno.
Habilidades motrices: También las habilidades motrices como la coordinación o el
equilibrio determinarán qué tipo de entrenamiento necesita cada deportista, ya que
uno más habilidoso podrá realizar tareas más complejas, mientras uno con habilidades
menos desarrolladas deberá empezar por tareas más básicas.
Estado de forma actual. Aunque las capacidades físicas hayan llegado a un
determinado punto de desarrollo, puede que el estado de forma del momento no se
corresponda con el verdadero potencial del atleta. Es imprescindible que en cada
entrenamiento tengamos en cuenta la capacidad del atleta en eso justo momento para
aplicarle la carga exacta.
Ritmo de adaptación. No todo el mundo mejora y aprende a la misma velocidad
cuando se aplican las mismas cargas, por lo que debemos aplicar una progresión en el
entrenamiento adaptada a ese ritmo individual.
Años de entrenamiento: La experiencia en el entrenamiento también marcara el tipo y
la magnitud de las cargas, ya que por norma general, a más experiencia mayores
cargas y más específicas se pueden tolerar.
Estado de salud: Jamás debemos olvidar cómo pueden afectar las enfermedades,
patologías y lesiones pasadas o latentes al entrenamiento. Es fundamental la
prevención para el desarrollo óptimo del atleta.
Psicológicos
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Ambientales
Objetivos: No estoy completamente seguro si este aspecto cuadra en los ambientales
o los psicológicos, pero está claro los objetivos del atleta marcarán una diferenciación
del entrenamiento.
Disponibilidad horaria: Sobre todo en atletas que compatibilizan varias actividades, ya
sean profesionales o personales y familiares, es importante no excederse del tiempo
que ellos disponen.
Alimentación: La alimentación es determinante para una óptima recuperación y para
un buen estado de salud general. Es recomendable marcar una buenas pautas
nutritivas, pero si esto no resulta posible, entonces el entrenamiento deberá ser
adaptado al tipo de alimentación. Esto es frecuente sobre todo en deportistas que
realizan dietas restrictivas calóricamente.
Tiempo de descanso: Como hemos visto numerosas veces en este blog, es
fundamental encontrar el equilibrio esfuerzo/recuperación. Por tanto la carga de
entrenamiento dependerá completamente de la posibilidad de mantener este
equilibrio.
Medios de recuperación: Esto está íntimamente relacionado con el anterior, ya que un
atleta que tiene acceso a terapias físicas, suplementación nutricional y lleva un control
médico, podrá tolerar más carga de entrenamiento que otro que no disponga de estos
medios.
Espacios y medios para la práctica: Se pueden entrenar las mismas capacidades con
métodos diferentes, por tanto debemos seleccionar aquellos en los que cada atleta
pueda desarrollarlos con los medios que tenga a su disposición.
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9. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
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1. Fase de carga: Los estímulos de entrenamiento producen una fatiga que provoca una
merma transitoria de la capacidad de rendimiento.
2. Fase de recuperación: Durante esta fase se produce una regeneración orgánica y
recuperación energética, y la capacidad de rendimiento asciende de nuevo hasta los
niveles previos a la carga de entrenamiento.
3. Fase de supercompensación: En este periodo la capacidad de rendimiento alcanza un
nivel superior al inicial.
4. Fase de desadaptación: Si no se aplican más cargas de entrenamiento, la capacidad de
rendimiento regresa a niveles basales.
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11. BIBLIOGRAFÍA
https://definicion.de/entrenamiento/
http://www.vicenteubeda.com/los-principios-del-entrenamiento/
https://www.fuerzaycontrol.com/el-principio-de-multilateralidad-aplicacion-en-el-
entrenamiento-deportivo/
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-multilateralidad-y-especializacion-
progresiva/
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-especificidad/
https://www.vitonica.com/entrenamiento/principios-del-entrenamiento-deportivo-
continuidad-reversibilidad-iv
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-progresion/
https://prezi.com/-2xwf6lvehrm/principio-de-la-individualidad/
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-individualizacion-del-entrenamiento/
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