EL CALENTAMIENTO

EN EL TAIJIQUAN

Pedro Torrecillas

E n apariencia, el Taijiquan es una disciplina corporal de movimientos secuenciales relajados y

fluidos, presididos por un estado mental en calma. Sin embargo en esos movimientos intervienen,
entre otras cosas, paquetes musculares, inserciones tendinosas y cápsulas articulares que si no están
mínimamente estimuladas pueden provocar tirones, desgarres o luxaciones. Por esta razón, la
mayoría de las líneas de Taijiquan ha incorporado una serie de ejercicios con la finalidad de preparar
al cuerpo para el entrenamiento de este arte.

Sabemos que algunas escuelas proponen el Qi Gong como preparación para la práctica del Taiji. En este
artículo dejaremos de lado esta posibilidad respetando su validez y eficacia, pues consideramos merece una
reflexión más específica. De la misma manera pensamos que los movimientos de Chan Si Gong no son
ejercicios propiamente de calentamiento, aunque formen parte de la dinámica del Taijiquan estilo Chen.

Para acotar el centro de nuestro estudio definiremos el calentamiento como una práctica corporal sistemática
de movimientos calisténicos estandarizados presididos por la lógica de la medicina china, cuya finalidad es
preparar al cuerpo de manera eficaz y holística para el entrenamiento del Taijiquan. Así, los ejercicios se
ordenan de forma secuencial siguiendo el modelo de pensamiento propio del contexto cultural chino y la
medicina basada en el taoísmo, que establece un sistema de correspondencia entre el cielo, el ser humano y
la tierra, por una parte; las vísceras, órganos, músculos, tendones y huesos por otro; y finalmente, entre
sangre y energía.

Objetivos y beneficios del calentamiento

Como norma general, al ejercitar las articulaciones en un orden descendente que parte desde la cabeza hasta
los pies buscamos despertar la energía y activar su circulación, así como estimular suavemente el sistema
cardiovascular para lograr un mayor aporte de oxígeno y eludir la aparición de dolores y agujetas. De forma
global, esta práctica previene las restricciones del movimiento, la pérdida de funcionalidad articular y la
artrosis. De manera más específica, los ejercicios destinados a la zona de la cabeza ayudan a evitar tortícolis,
cefaleas y problemas de equilibrio, mejorando la circulación craneal. En los hombros proporcionan el aumento
de la capacidad respiratoria, expresión y comunicación. En las muñecas posibilitan la prevención de dolencias
como la artrosis y el síndrome del túnel carpiano. Los movimientos de la cintura pueden optimizar las
funciones urogenitales e intestinales, y los de rodillas aumentar el rendimiento de las caderas y el pie,
evitando problemas posturales.

Además de preparar al practicante para el entrenamiento de una sesión de Taijiquan este sistema de
ejercicios constituye en sí mismo una excelente manera de estirar y tonificar el cuerpo, mejorar la musculatura
y estimular los meridianos, y favorece la percepción y regulación del grado de esfuerzo que se utiliza en cada
movimiento. El calentamiento ayuda a tener presente que cuando
una parte del cuerpo se mueve, el resto lo hace también. Asimismo, trabaja sobre la apertura de las nueve
perlas o articulaciones: muñecas, codos, hombros, tobillos, rodillas, caderas, el punto zhi yang en la zona
dorsal, la cintura y el dantian. En la escuela de Chen Zhenglei estos ejercicios reciben el nombre genérico de
Huo Dong, y como curiosidad señalaremos que el número de repeticiones utilizado para realizar cada ejercicio
es ocho, o bien uno de sus múltiplos. En cuanto a las direcciones espaciales, primero se ejercita la derecha y
luego la izquierda; hacia el exterior y después hacia el interior; hacia delante y hacia atrás. Cada escuela y
estructura de Taijiquan tiene su propio sistema, expondremos a continuación el método de calentamiento que
sigue Chen Zhenglei por ser el que conocemos con más profundidad.

Ejercicio 1: Balancear la cabeza

Girar, flexionar y rotar la cabeza para ejercitar las cervicales. Es importante realizar esta práctica de forma
muy relajada, lentamente, acompañando cada movimiento de una inspiración y una

espiración.

Ejercicio 2: Trabajar las muñecas

Se empieza entrelazando los dedos de las manos y después se giran las muñecas primero en una dirección y
luego en la contraria. De esta manera se consigue que la energía llegue a las partes distales superiores. Esto
es importante, ya que por las muñecas, al igual que por los tobillos, pasan los meridianos principales. Es
fundamental realizar la rotación de forma relajada y tomar conciencia de que rotar las muñecas implica el
movimiento sutil de codos, hombros, caderas, rodillas y tobillos, es decir, de todo el cuerpo.
 Ejercicio 3: Trabajar los codos

Se abren las piernas a doble distancia de la anchura de los hombros. Mientras las piernas dibujan el signo del
infinito con movimientos de rotación de las rodillas, los brazos, guiados por los codos, se alejan y aproximan a
la cintura. Esta es la manera de despertar la energía y conseguir su efervescencia. El movimiento en espiral
de las piernas mueve las caderas, éstas lo propagan a la columna y ésta arrastra a los brazos.

Ejercicio 4: Trabajar los hombros

Se trata de rotar los hombros en torno a un eje horizontal. Puede hacerse primero uno y luego el otro, o bien
los dos al mismo tiempo. En ambos casos se rotan primero hacia delante y luego hacia atrás. La rotación de
los hombros en la fase de descenso ha de ir acompañada de una ligera flexión de las rodillas y al mismo
tiempo de la relajación de las caderas.

Ejercicio 5: Para los hombros

Se coloca una mano abierta en el hombro del lado contrario. A continuación se eleva un brazo de delante
hacia atrás pasando cerca de la oreja y luego se invierte la dirección. Después se hace el mismo ejercicio con
el otro brazo. Hay que tener en cuenta que el movimiento no se hace sólo con el brazo, sino que nace de la
cadera del lado correspondiente al brazo que se esté trabajando.

Ejercicio 6: Expandir el pecho

El objetivo de este trabajo es la apertura del plexo solar, shang zhong, y el punto opuesto en la espalda, zhi
yang. Se cruzan los brazos delante del pecho y luego se despliegan los codos horizontalmente hacia atrás
con un suave rebote. A continuación se realiza una variante abriendo los antebrazos y manteniendo los
rebotes. Para finalizar, mientras un brazo sube verticalmente el otro baja de la misma forma, ambos

rebotando.

Ejercicio 7: Trabajar la cintura

Si seguimos el sentido descendente, la cintura es la que entra en

juego a continuación. Con los brazos doblados por los codos y delante del pecho, se gira la cintura a derecha
e izquierda con rebote. La cintura gira debido a la relajación de las caderas y al traslado alternativo del peso
de una pierna a la otra.

Ejercicio 8: Baida gong y giro de cintura

Consiste en girar la cintura dejando que los brazos relajados percutan palmeando en la espalda y en la

zona lateral del pecho, abdomen y hombro. El punto de percusión de la espalda,

sea el brazo derecho o el izquierdo es siempre ming men. Es como si a una percha le ponemos una camisa
con mangas. Si giramos la percha, las mangas se mueven con la inercia del movimiento cuyo motor proviene
de las caderas. Los brazos deben permanecer completamente relajados en todo momento.

Ejercicio 9: Trabajar las caderas

Con las piernas abiertas a la distancia de los hombros, se flexionan las rodillas y se giran las caderas en las
dos direcciones alternativamente. Además de trabajar la cintura este ejercicio ayuda a tomar conciencia del
movimiento interno del dantian y activa el punto ming men.

Ejercicio 10: Trabajo de ingles y caderas

En posición de gong bu y con el tronco recto, se deja caer el centro de gravedad flexionando levemente la
pierna adelantada realizando pequeños rebotes. Luego se cambia de pierna.

Ejercicio 11: Trabajar las rodillas

Con las piernas separadas a la distancia de los hombros, se flexionan las rodillas y ayudándose de las manos
se rotan las rodillas primero en una dirección y luego en la contraria. Es importante

no forzar el ángulo natural de rotación de las rodillas. Tanto en

rotación externa como interna, el movimiento final supone una elevación del cóccix y por tanto de la pelvis, ya
que el fémur hace de brazo de levas entre el coxal de la pelvis y la unión de la rótula y la tibia. Las plantas de
los pies deben permanecer en todo momento pegadas al suelo. Cuando se ha terminado este ejercicio se
juntan las piernas, se flexionan las rodillas y se vuelven a rotar en ambas direcciones.

Ejercicio 12: En posición Pu Bu

En esta postura se hacen rebotes de la cadera recogida y la pierna

estirada. Luego se cambia de pierna.

Ejercicio 13: Trabajar los tobillos

Se atrasa una pierna y se apoya sobre la zona palmar de los dedos. Se gira el tobillo en ambas direcciones.

Después se cambia de pierna. Recordemos que por los tobillos y la muñecas

pasan los meridianos principales y que de este modo se facilita la llegada de la energía a las zonas distales
del cuerpo. Para que el tobillo gire es necesario que la rodilla describa círculos horizontales.

Ejercicio 14: Relajación

Se coloca el peso en la pierna derecha y el cuerpo se dirige hacia

la diagonal de ese mismo lado. Se dobla la rodilla de la pierna izquierda y, relajando las caderas, se proyecta
después el pie hacia delante realizando una patada baja. Los brazos se balancean ligeramente hacia atrás al
doblar la rodilla y hacia delante cuando hacemos la patada. Es importante relajar las articulaciones de todo el
cuerpo. Después repetimos todo el ejercicio hacia el lado contrario.

Ejercicio 15: Cierre

 Se realiza un ejercicio que descompresiona la columna y relaja
todo el cuerpo. Con las piernas juntas entrelazamos las manos a la altura del abdomen, las palmas dirigidas
hacia arriba. Giramos las manos al tiempo que subimos los brazos esta estirarlos completamente, y a la vez
nos ponemos de puntillas. Mientras subimos debemos notar el estiramiento del cuerpo desde los tobillos hasta
las palmas de las manos, con la actitud de querer tocar el cielo. Todo este movimiento se hace inspirando. De
repente, se sueltan las manos y se dejan caer lateralmente, al tiempo que se posan los pies en suelo y
exhalamos como cuando una persona suspira. Todo este proceso se repite tres veces.

Pedro Torrecillas es profesor de Taijiquan estilo Chen y terapeuta de Medicina Tradicional China. Es alumno
oficial de Chen Zhenglei y organizador de sus cursos en España.

p.torrecillas@terra.es