36 EXERCÍCIOS PARA VOCÊ FAZER EM CASA E SE LIVRAR DAS

DORES NAS COSTAS E ARTICULAÇÕES!

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36 EXERCÍCIOS PARA VOCÊ FAZER EM CASA E SE LIVRAR DAS

Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os

benefícios do alongamento.

Alongar o corpo envia sangue para os músculos e "destrava" as

articulações, colocando-as em movimento.

O alongamento também melhora a postura e facilita a execução

do exercício.

E mais do que isso: reduz o risco de dor e de lesão.

Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os

benefícios do alongamento.

Alongar o corpo envia sangue para os músculos e "destrava" as

articulações, colocando-as em movimento.

O alongamento também melhora a postura e facilita a execução

do exercício.

E mais do que isso: reduz o risco de dor e de lesão.

Alongar, portanto, é preciso!

E não se preocupe com o tempo de cada alongamento.

O mais importante é fazer o movimento da forma certa.

Na verdade, o temo varia de 5 a 30 segundo para cada
novimento, que é o suficiente para que o músculo se alongue e
fique fortalecido.

Vamos ensinar agora 36 exercícios de alongamento.

Você não precisa fazer todos de uma só vez.

alongamentos_-_36_exercicios_-_principal_-_ed.jpg

Mas, se puder realizá-los variando os exercícios sempre que

possível, será maravilhoso.

Dessa forma, você estará trabalhando um grande grupo de

músculos e articulações, deixando seu corpo muito menos
propenso a dores e a lesões.

O bom é que você não gastará muito tempo e poderá fazê-los em

casa e até mesmo no trabalho.

Se você tiver algum problema sério, como um desvio na coluna,

é importante conversar com o especialista que trata você.

Aqui estão os 36 alongamentos:

Exercício 1

alongamento_1_e_2.jpg
Ajoelhe-se e apoie suas mãos nos calcanhares empurrando seus
quadris para frente.

Evite colocar muita pressão na coluna lombar.

Se seu pescoço incomodar, não incline a cabeça para trás.

Exercício 2

Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.

Quando seus músculos relaxarem, dobre-se até alcançar os pés.

Puxe a parte inferior dos pés para aliviar os músculos da

panturrilha.

Se você não alcança os pés, pode usar um cinto ou uma toalha.

Também pode fazer este trecho deitado de costas com os pés na

parede.

Exercício 3

alongamento_3_e_4.jpg
Comece relaxando suas mãos e joelhos.

Depois, traga os joelhos separando-os cada vez mais até você

sentir os músculos da virilha esticarem.

Exercício 4

Comece com os pés inclinados para a frente e espaçados e

pernas bem estiradas.

Coloque suas mãos no pé direito, enquanto dobra o joelho direito

flexionando o pé esquerdo, até que seus dedos se voltem para o
alto.

Mantenha seu pé direito no chão.

Exercício 5

alongamento_5_e_6.jpg
Sente-se, junte os pés um no outro e alongue o corpo.

Depois, pressione os joelhos com as mãos.

Quanto mais perto os pés estiverem do corpo, mais esticados

estarão os músculos da virilha.

Por fim, afaste os pés lentamente do seu corpo para relaxar os

músculos das costas.

Exercício 6

Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.

Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para
você.

Use sua outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 7

alongamento_7_e_8.jpg
Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro.

Certifique-se de que não está forçando sua coluna.

Exercício 8

Gire seu pescoço, mantendo o queixo ligeiramente elevado.

Caso queira se aprofundar mais nesse trecho, pressione sua mão

direita na direção em que você está girando.

Exercício 9

alongamento_9_e_10.jpg
Coloque suas mãos nos quadris, enquanto sua coluna está ereta.

Incline a cabeça para trás, mas certifique-se de que não está

forçando sua coluna.

Exercício 10

Incline a orelha em direção ao ombro, mas faça isso sem

sobrecarregar sua coluna.

Exercício 11

alongamento_11_e_12.jpg
Incline seu quadril para a frente.

Você sentirá um estiramento dele.

Coloque seus pés para trás e comprima seus glúteos, para que
ele estenda os flexores do quadril.

Exercício 12

Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.

Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para
você.

Use a outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 13

alongamento_13_e_14.jpg
Estique seu braço à frente do corpo.

Pressione o braço para impulsionar o estiramento do ombro.

Exercício 14

Em pé, junte os pés, mantendo sua coluna alongada.

Baixe o quadril e curve a parte superior das costas colocando, ao

mesmo tempo, o queixo no peito.

Exercício 15

alongamento_15_e_16.jpg
Aperte a barra com força, levantando os pés do chão.

Você sentirá um estiramento nos músculos dorsais e no tórax.

Se tirar os pés completamente do chão, sentirá a tração da

coluna lombar.

Evite esse exercício se seu ombro estiver machucado.

Exercício 16

Coloque as duas mãos na quina de uma coluna ou de um poste.

Enquanto alonga sua coluna, empurre, lentamente, seus quadris

para o lado.

Não faça esse exercício se tiver problemas na lombar.

Exercício 17

alongamento_17_e_18.jpg
Com as mãos esticadas para a frente e a testa levada ao solo,
sente-se com as nádegas nos calcanhares.

Você pode espaçar seus joelhos para obter um melhor

alongamento dos quadris.

Exercício 18

Faça este exercício em pé, em um suporte ou na beira de um

degrau.

Desça os calcanhares para alongar as panturrilhas.

Exercício 19

alongamento_19_e_20.jpg
Comece ajoelhado.

Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira à medida que os flexores
de quadril e tendões relaxam.

Exercício 20

Sente-se e dobre os joelhos, se necessário.

Com o tempo, os músculos relaxam e suas pernas, naturalmente,

se esticarão.

Deixe a coluna o mais reta possível.

Você também pode executar este exercício deitado (a) de costas

com os pés na parede.

Se tiver problemas nas costas, dependendo da extensão, é bom

não fazer esta atividade.

Exercício 21

alongamento_21_e_22.jpg
Ponha um pé à frente do outro e suas mãos no quadril enquanto
mantém as costas retas.

Comece a dobrá-los.

Exercício 22

Comece com os pés afastados.

Em seguida, se agache lentamente.

Traga os braços para dentro das pernas e pressione o interior dos

joelhos, sentando no quadril e calcanhares.

Você também pode fazer esta posição deitado (a) de costas com
os pés contra a parede.

Exercício 23

alongamento_23_e_24.jpg
Sente-se e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto
mantém sua coluna reta.

Você deve sentir o alongamento nos glúteos.

Exercício 24

Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para

trás apoiando o calcanhar no chão.

Exercício 25

alongamento_25_e_26.jpg
Mantenha sua coluna alongada e empurre os quadris para o lado.

Não faça isso se tiver problemas na lombar.

Exercício 26

Deite-se de costas.

Em seguida, traga uma perna em direção ao peito, e vire sua

cabeça para o lado oposto, fixando os olhos na ponta dos dedos.

Exercício 27

alongamento_27_e_28.jpg
Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente
com os ombros.

Não faça esse exercício se você tiver problemas na lombar.

Exercício 28

Dê um espaço entre as pernas colocando um pé na frente e o

outro atás, em um ângulo de 90 graus.

Ponha uma mão na perna dianteira ou no chão como se fosse

sentar com as costas retas.

Mantenha seu olhar na mão que está direcionada para o alto.

Exercício 29

alongamento_29_e_30.jpg
Toque a parede com o polegar.

Gire seu corpo se afastando da parede para alongar os músculos

do peito.

Exercício 30

Comece deitando-se no chão com as palmas das mãos para cima.

Como o seu ajudante está agachado, você sentirá um

alongamento do tórax e do músculo dorsal.

Você também terá uma tração na coluna.

Evite esse exercício se tiver problema no ombro.

Exercício 31

alongamento_31_e_32.jpg
Sente-se com os pés de frente para você.

Coloque uma mão atrás do seu corpo e com a outra ponha um pé

acima do joelho.

Incline-se para frente iniciando o movimento.

Exercício 32

Deite-se de costas, traga seu braço direto para o lado em um

ângulo de 90 graus.

Ponha a palma da sua mão no chão.

Se sua mão ficar longe do chão, significa que seu manguito

rotador e outros músculos que controlam a rotação interna estão
tensos.

Exercício 33

alongamento_33_e_34.jpg
Coloque suas mãos na parede, assim seu corpo fica paralelo ao
chão.

Empurre o peito para frente, curvando levemente as costas

esticando os músculos dorsais e do tórax.

Exercício 34

Comece deitando de bruços no chão com as palmas viradas para

baixo.

Como seu ajudante puxará suas mãos para trás, você sentirá um
estiramento em seus músculos do tórax.

Evite este exercício, se você tiver algum problema no ombro.

Exercício 35

alongamento_35_e_36.jpg
Em pé, coloque as mãos nas costas.

Com a mão esquerda, puxe o braço direito.

s mãos devem estar nas costas.

Abaixe a cabeça para ombro esquerdo, até que você sinta o

alongamento no pescoço.

Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois repita no lado

oposto.

Exercício 36

Fique reto e ponha os pés um ao lado do outro.

Estenda os braços com os dedos entrelaçados e as palmas

viradas para a frente.

Abaixe a cabeça empurrando as mãos para frente enquanto

expira.

Curve-se suavemente, dobrando os joelhos.

Fique nesta posição de dez a quinze segundos.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não

substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.