COMO COMBATIR EL ESTRÉS

Dra. Emilia Tormo Esplugues

Presidenta Fundación Vicente Tormo
 ¿CÓMO SE LUCHA CONTRA EL ESTRÉS?

1. SABER QUE ES EL ESTRÉS

(NO SÓLO ES PRESIÓN POR FALTA DE TIEMPO)

2. PARA AFRONTAR EL ESTRÉS HAY QUE CONOCER SUS

CUATRO CARACTERISTICAS
 CARACTERISTICAS QUE DESENCADENAN UNA SITUACIÓN DE
ESTRÉS

1. NOVEDAD

2. IMPREDICIBILIDAD

3. SENSACIÓN DE DESCONFORT DE LA SITUACIÓN

4. AMENAZA
 ¿CÓMO SE LUCHA CONTRA EL ESTRÉS?

3. PREGUNTARSE: ¿QUÉ PUEDO HACER YO?

4. BUSCAR UNA ESTRATEGIA

 RECORDAR

EL ESTRÉS AGUDO ES BUENO

EVITAR EL ESTRÉS CRÓNICO

(NOS ENFERMA)
 AGENTES ESTRESORES

AGENTES ESTRESORES FISICOS (ESTRÉS FISICO)

AGENTES ESTRESORES PSICOSOCIALES (ESTRÉS EMOCIONAL)

 TIPOS DE ESTRÉS

ESTRES PERSONAL

ESTRES SOCIAL

ESTRES LABORAL
 ESTRÉS PERSONAL

EL ESTRÉS MENTAL ESTA MUY INFLUENCIADO POR LA PERSONALIDAD

Y EL ESTADO DE ANIMO.

EXISTE UNA SERIE DE RASGOS DE PERSONALIDAD Y

TRASTORNOS DE ANIMO QUE SON FUENTE DE ESTRÉS:

1. RASGOS DE PERSONALIDAD: LOS INDIVIDUOS EN LOS QUE

PREDOMINEN LOS SENTIMIENTOS DE FRUSTRACION, IRA,
ODIO, CELOS, MIEDO, TRISTEZA, CULPA O INFERIORIDADE
SUFRIRAN ANTES ESTRES.
 ESTRÉS PERSONAL

2. TRASTORNOS DE ÁNIMO: PRINCIPALMENTE DEPRESIÓN Y

ANSIEDAD. SE SABE QUE LA DEPRESION MULTIPLICA POR TRES EL
RIESGO CARDIOVASCULAR Y QUE UN 20% DE LOS PACIENTES CON
DEPRESION PADECE ALGUNA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
 ESTRÉS SOCIAL

LOS ACONTECIMIENTOS VITALES ESTRESANTES QUE PRODUCEN UN

CAMBIO EN EL AMBITO FAMILIAR, LABORAL Y ECONOMICO SON
FUENTE DE ESTRES. HOLMES Y RAHE PUBLICARON EN 1967 UNA ESCALA
PARA DETECTAR LA PRESENCIA DE ESTRES (LA SUMA TOTAL DEBE
SUPERAR 250 PUNTOS)
 ESTRÉS LABORAL

ES LA FUENTE DE ESTRES EMOCIONAL A LA QUE ATRIBUIMOS LA

MAYORIA DE NUESTROS PROBLEMAS.

LA AGENCIA EUROPEA PARA LA SEGURIDAD Y LA SALUD EN EL

TRABAJO PUBLICO EN EL AÑO 2000 LAS CAUSAS DE ESTRÉS MAS
COMUNES:
FALTA DE CONTROL SOBRE EL TRABAJO QUE SE REALIZA:
MONOTONIA,
PLAZOS AJUSTADOS,
TRABAJO A ALTA VELOCIDAD,
EXPOSICION A LA VIOLENCIA Y PELIGROSIDAD.
 ESTRÉS LABORAL

EL ESTRES LABORAL APARECE CUANDO LAS EXIGENCIAS DEL

TRABAJO NO SE VEN IGUALADAS POR LAS CAPACIDADES, LOS
RECURSOS O LAS NECESIDADES DEL TRABAJADOR.

EXISTEN DOS MODELOS DE EXPLICACION DEL ESTRES:

1. EL ESTRÉS LABORAL APARECE POR ALTA DEMANDA

LABORAL Y BAJO PODER DE DECISION. EXISTE EXCESO DE
RUTINA, DE ENCIERRO SIN SALIDA. EL OPERARIO CARECE
DE OPERATIVIDAD. (Modelo de Karasek)
 ESTRÉS LABORAL

.
2. EL ESTRÉS LABORAL APARECE PORQUE EL TRABAJADOR
RECIBE MUY POCA RECOMPENSA, MEDIDA POR DISTINTOS
INCENTIVOS (PRINCIPALMENTE ECONOMICOS) EN RELACION
CON EL TRABAJO REALIZADO. (Modelo de Siegrist)

EL ESTUDIO MAS IMPORTANTE QUE DEMUESTRA LA ASOCIACION

ENTRE EL ESTRES LABORAL Y LA CARDIOPATIA ISQUEMICA ES EL
INTERHEART, EN EL QUE FUERON INCLUIDOS MAS DE 24.000
INDIVIDUOS DE 52 PAISES. SE CONCLUYO QUE EL ESTRÉS LABORAL
MULTIPLICA POR 2,5 EL RIESGO DE ANGINA DE PECHO.
 FENOTIPOS
TIPOS DE PERSONALIDAD
 PERSONALIDAD TIPO A

Son personas impacientes, muy competitivas, ambiciosas,

agresivas y que les cuesta mucho relajarse.

No les gusta relacionarse con los individuos que tienen

personalidad tipo B.

Son personas apresuradas todo el tiempo, trabajan muchas

horas y realizan varias actividades al mismo tiempo.

Siempre están estresados y casi todo el tiempo se encuentran de

mal humor.
 PERSONALIDAD TIPO B

Son personas pacientes, relajadas y fáciles de llevar.

No son grandes triunfadores en los negocios y la mayoría de las

veces dejan las cosas a un lado para terminarlas cuando les
apetece.

Son personas que no se envuelven en metas difíciles.

Prefieren llevar las cosas con calma antes que llenarse de

estrés.
 PERSONALIDAD TIPO C

Persona que suele someterse a los deseos de los demás y no tiene en cuenta sus
propios deseos y necesidades.

Oculta sus emociones negativas y trata de mantener una apariencia calmada y

positiva ante los demás, aunque en su interior puede sentir tristeza.

Son incapaces de expresar ira, miedo, tristeza o ansiedad (emociones negativas).

Pueden sentirlas, pero las ignoran o reprimen.

Son externamente pacientes, amables, cooperadoras, extremadamente

preocupadas por complacer a los demás y ser aceptados por ellos, no suelen
quejarse y tienden a sacrificarse por otros de una manera excesiva.
 P E R S O N A L I D A D M I X TA

• Existen también los individuos que son mixtos tienen

algunas características de la personalidad tipo A y un poco
de personalidad tipo B.
ESTRATEGIAS DE
AFRONTAMIENTO
 A F R O N TA M I E N T O

AFRONTAMIENTO: cualquier recurso que el individuo

puede poner en marcha para plantarle cara a un
tipo de situación y manejar mejor el estrés.

OBJETIVOS:
Reducir activación orgánica
Reducir entrada cognitiva
Reducir repuestas conductuales
 A F R O N TA M I E N T O

HAY QUE DIFERENCIAR ENTRE:

ESTILOS DE AFRONTAMIENTO Y ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO.

"LOS ESTILOS DE AFRONTAMIENTO se refieren a predisposiciones personales

para hacer frente a las situaciones y son los responsables de las preferencias
individuales en el uso de unos u otros tipos de estrategia de afrontamiento,
así como de su estabilidad temporal y situacional.

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO son los procesos concretos que se utilizan

en cada contexto y pueden ser altamente cambiantes dependiendo de las
condiciones desencadenantes" (Fernández Abascal, 1997, p.190).
 T I P O S D E A F R O N TA M I E N T O

Lazarus y Folkman (1986) inicialmente plantearon dos

tipos de AFRONTAMIENTO.
1. Enfocado en el PROBLEMA
2. Enfocado en la EMOCIÓN
 FOCALIZARSE EN EL PROBLEMA

LA PERSONA BUSCA CAMBIAR LA RELACIÓN EXISTENTE,

SEA ALEJANDO O DISMINUYENDO, EL IMPACTO DE LA
AMENAZA.
 FOCALIZARSE EN LA EMOCIÓN

ESTA DIRIGIDO A DISMINUIR O ELIMINAR LAS

REACCIONES EMOCIONALES DESENCADENADAS
POR LA FUENTE ESTRESANTE.

SE ASUME QUE LA SITUACIÓN TIENE UNA

CONDICIÓN ESTRESANTE QUE NO SE PUEDE
MODIFICAR Y POR ELLO SE CENTRA TODA LA
ATENCIÓN EN DISMINUIR EL MALESTAR
EMOCIONAL QUE SE VA A GENERAR.
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

TÉCNICAS CONDUCTUALES

 No evitar la situación: enfrentarla y actuar correctamente

aumenta la seguridad en uno mismo
 Mejor actuar que inhibirse: reforzar conducta
 Aprender a decir “no”
 Apreciar las propias condiciones para saber cuándo es
necesario desconectar para recuperar recursos
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

F O M E N TA

 OPTIMISMO
 CONTROL DE EMOCIONES NEGATIVAS
 APOYO SOCIAL COMO ESTRATEGIA DE AFRONTAMIENTO
 MOTIVACIÓN
 M O T I VA C I Ó N

 SACAR TIEMPO PAR REFLEXIONAR: 15 MINUTOS/DIA

 CONOCER NUESTROS TALENTOS
 TRANSMITIR OPTIMISMO
 APOYO DEL TUTOR
 HACER COSAS POR LOS DEMÁS
 AUTENTICIDAD
 ACEPTACIÓN DE COMO SOMOS (NO RESIGNACIÓN)
 CULTIVAR LA ACTITUD POSITIVA DESDE LA INFANCIA
 PLANTEARNOS UN RETO A CONSEGUIR
 LA MEJORIA EN NUESTRA SALUD ES LA MEJOR RECOMPENSA
 COMPARTIR NUESTRO PROGRESO CON LAS PERSONAS QUE NOS RODEAN

DR. VALENTIN FUSTER

C I N C O C O N S E J O S PA R A C O N T R O L A R E L
ESTRÉS
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA LLEVAR UNA DIETA ADECUADA

 Evitar las bebidas

excitantes (café, té,
cocacola…)
 Adecuado aporte de
calorías
 Suficiente ingesta de
líquidos (2 l/día)
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA LLEVAR UNA DIETA ADECUADA

 Respetar horarios de comida

 Comidas frecuentes y no muy
copiosas
 Aproveche para desconectar
en el tiempo de la comida
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

 Asignar un periodo de tiempo al DESCANSO, separado de otras

actividades de forma regular
 Antes del tiempo de descanso: disminuir actividades excitantes
para facilitar la transición al sueño
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Técnicas específicas de relajación:

 Relajación a través de la respiración,
 Relajación Progresiva de Jacobson,
 Relajación Autógena, técnicas de meditación oriental…
 ¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR BIEN?

LOS 6 BENEFICIOS DEL SUEÑO

1. INCREMENTA LA CREATIVIDAD
2. AYUDA A PERDER PESO
3. AYUDA A ESTAR MAS SANO
4. MEJORA LA MEMORIA
5. PROTEGE EL CORAZÓN
6. REDUCE LA DEPRESIÓN
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA ORGANIZAR EL TIEMPO

Estructurar las actividades y establecer horarios ayuda a no

estar preocupados y a no sufrir sobresaltos y olvidos
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA DISFRUTAR DE LA RELACIÓN CON

LOS DEMÁS
 Reforzar conductas positivas de nuestro entorno
 Corregir conductas negativas sin broncas
y culpas
 No sacar continuamente problemas del pasado
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA DISPONER DE UN TIEMPO DE OCIO

 Fines de semana y vacaciones como tiempo de descanso

 El trabajo y las preocupaciones no deben llevarse a casa
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA DISPONER DE UN TIEMPO DE OCIO

 Añada otros intereses

a su vida
 Fomente las
relaciones sociales
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS
TOMARSE LOS ACONTECIMIENTOS CON BUEN HUMOR
 E S T R AT E G I A S D E A F R O N TA M I E N T O

CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MANTENER UN BUEN ESTADO FÍSICO

 Hacer ejercicio físico

de forma regular
 Preferiblemente
nunca antes de ir a
dormir
 EL EJERCICIO EN LA
PREVENCIÓN CARDIOVASCULAR
EVITAR EL SEDENTARISMO
 LOS AJUSTES CIRCULATORIOS EN EL EJERCICIO..

Los ajustes circulatorios durante el ejercicio no son constantes para

todos los individuos por igual, sino que varían en función de:

 Características genéticas,
 Edad,
 Sexo,
 Actividad física regular desarrollada previamente,
 Estado anímico antes de iniciar el esfuerzo,
 Tensión arterial,
 Temperatura ambiental
 TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS

EJERCICIO ANAERÓBICO Ó ESTÁTICO

 En este tipo de ejercicios la energía proviene de fuentes que no

necesitan oxigeno.

 Son ejercicios de alta intensidad y poca duración. Somete ciertos

músculos a una resistencia por espacio corto de tiempo.

 Incrementa la tensión intramuscular, lo que dificulta la circulación

sanguínea en este territorio.

 Se ejecutan con maquinas

ALGUNOS EJERCICIOS ANAERÓBICOS

I N T E N S I DA D ! ! !
 TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS

EJERCICIO AERÓBICO Ó DINAMICO (SE REALIZAN CON CONSUMO

DE OXIGENO)

1. MEDIA Ó BAJA INTENSIDAD

2. LARGA DURACIÓN
3. REALIZADO CON ASIDUIDAD

LA PRÁCTICA MODERADA Y REGULAR DE EJERCICIO AERÓBICO ES

BENEFICIOSO PARA TODO EL ORGANISMO.

LA CONSTANCIA ES NECESARIA PARA QUE EL EJERCICIO DINÁMICO

PRODUZCA ADAPTACIONES BENEFICIOSAS PARA LA SALUD.
 EJERCICIOS AERÓBICOS

I N T E N S I DA D ! ! !
 INTENSIDAD EN EL EJERCICIO

Formula:
220 – la edad del individuo en años

ENTRENAMIENTO SUAVE: DEL 55 AL 60% DEL

RESULTADO.

ENTRENAMIENTO MODERADO: DEL 70 AL 75% DEL

RESULTADO.

ENTRENAMIENTO FUERTE: DEL 80 AL 85% DEL

RESULTADO.
 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

Reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos,

aumentando los niveles de colesterol bueno (HDL)
Aproximadamente se estima que el HDL sube 1mgr% por
cada 25 kilómetros recorridos por semana.
O lo que es lo mismo 3 horas de ejercicio cardiovascular
moderado (caminar a partir de 4 a 6 km/h) repartido de manera
homogénea durante toda la semana.

Aumenta la capacidad respiratoria

 HAZ EJERCICIO CAMBIANDO TUS HÁBITOS DIARIOS

Se puede aumentar la actividad física durante las actividades

diarias:
- subir escaleras en lugar de coger el ascensor
- bajar del autobús 1 ó 2 estaciones del destino
- aparcar el vehículo más lejos para caminar un poco
- pasar menos tiempo delante del televisor, el ordenador o
la videoconsola
 NO SE DEBE REALIZAR EJERCICIO POR CUENTA PROPIA,
SI SE PRESENTA…..

o Fiebre o enfermedad sistémica aguda

o Angina inestable resistente a la medicación
o Tensión arterial sistólica >200 mmHg o diastólica > 110
mmHg (en reposo).
o Caída significativa e inexplicable de la TA
o Taquicardia >100 latidos/pm
o Síntomas nuevos o recurrentes de disnea,
palpitaciones, mareos o letargo.
 TENGA EN CUENTA AL HACER EJERCICIO

 Sería interesante aprender a tomarse el pulso: pulsómetro.

 Siempre hay que realizar el ejercicio físico, fuera del periodo

digestivo

 Tomar precaución al practicar ejercicio cuando haga frío excesivo

en invierno y tampoco en las horas centrales de calor en verano.

 Equipo adecuado. CALZADO (PACIENTES DIABÉTICOS)

 CONCLUSIÓN….

En conclusión, está científicamente demostrado que la realización

de actividad física regular de forma moderada, tiene numerosos
efectos beneficiosos para la salud, proporciona una mejora del
rendimiento físico e intelectual y conlleva una sensación de
bienestar entendiendo como tal un estado de satisfacción general
ante la vida.
 COMO HACER TUS SUEÑOS REALIDAD

VIDEO: COMO HACER TUS SUEÑOS REALIDAD

Gracias por su atención