GUÍA PARA EL USO DE LAS MANCUERNAS

Si decides empezar a cuidarte y tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa sin perder tonicidad, es
básico poner a trabajar tus músculos. Las mancuernas son una de las herramientas de entrenamiento de
fuerza más versátiles que existen.

Invierte en un par de mancuernas que representen un reto para ti, es decir, que sean lo suficientemente
pesadas de tal forma que realizar 15 repeticiones te resulte difícil.

Generalmente las mancuernas más apropiadas para realizar todos los ejercicios serían:
 Mujeres 5 - 10 lbs.
 Hombres 15 – 25 lbs.

BENEFICIOS:
1. Empleando estas dos piezas puedes llevar a cabo muchos ejercicios y trabajar todo el cuerpo.
2. Además de ejercitar los grandes grupos musculares también recurres al aporte de varios grupos
estabilizadores, como el abdomen.
3. Te obliga a trabajar tu parte izquierda y derecha por igual, a diferencia de una barra o aparatos
donde se levanta el peso con ambas manos, ya que siempre ejercemos más fuerza con un lado.

PRECAUCIONES:
1. Evita las lesiones manteniendo siempre una postura correcta.
2. Ten cuidado al levantar y bajar las mancuernas del suelo: dobla tus rodillas y utiliza la fuerza de las
piernas y el abdomen.

¿CUÁNDO ENTRENAR PESAS?

 Antes de tu sesión de cardio, pero variando los grupos musculares (inferiores y superiores).
 No trabajar los mismos músculos 2 días seguidos.
 Un día de descanso a la semana.

¿CÓMO?
Tu rutina no debe ser mayor a 60 minutos, haciendo 4 series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio.

¡Prepárate para lucir la mejor versión de ti!

 RUTINA PARA TONIFICAR EN CASA

Alternando las rutinas, nunca se trabaja el mismo músculo al día siguiente

HOMBRO Y BICEP
4 series x 15 repeticiones

Prensa de Hombros Flexiones de Bíceps Alternadas

- Sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, - Sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu
con las palmas apuntando hacia adelante.
 cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba.

- Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, - Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu
hasta que tus codos estén cerca de toparse y bájalas luego de hombro y mientras la bajas lentamente, luego de una breve
una pausa.
 pausa, comienza a elevar la otra.

- Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Frontales
- Sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con Vuelos Laterales
las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
 - Sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas
- Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos con las palmas apuntando una hacia otra.

estén paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
 - Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos
- Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
 estén paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

- Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el
movimiento.

Flexiones de Bíceps Abierto
- Sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo. Push up abierto
- Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus - Colócate en el suelo en posición horizontal, posiciona tus
hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
 manos más anchas que el ancho de tus hombros.
- Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a - Baja lentamente de forma recta hasta casi tocar el suelo.
levantar las cargas. - Evita el rebote controlando el movimiento.

TRICEP Y ESPALDA
4 series x 15 repeticiones

Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos Extensiones de Tríceps, A Un Brazo

- Sujeta una mancuerna detrás de tu cabeza, con las parte - Sujeta una mancuerna con una mano con el codo
superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del
recta.
 brazo apuntando hacia arriba en forma recta.

- Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus - Eleva la mancuerna hasta que tu brazo esté casi
codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.
 totalmente extendido. Luego de cada serie ve alternando
- Las partes superiores de tus brazos deben permanecer el brazo.

cerca de tu cabeza y firmes durante todo el movimiento. - Mantén firmes la parte superior de tu brazo.
Remo con Mancuernas Patada de Burro de Tríceps
- Flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una - Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una
posición de sentadillas.
 mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia
- Eleva ambas mancuernas sin alterar los ángulos de tus tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.
rodillas y caderas. - Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu
- Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la codo y permítele retornar lentamente luego de una breve
posición de inicio.
 pausa.

Push up abierto Remo renegado

- Colócate en el suelo en posición horizontal, posiciona tus
manos debajo de los hombros.
- Baja lentamente de forma recta cuidando que los codos casi
rocen el cuerpo. Evita el rebote controlando el movimiento.
- Coloca mancuernas y pies a la anchura de los hombros y
ponte en la posición de hacer flexiones. Tu cuerpo recto y
rígido.
- Empuja una pesa contra el suelo y levanta la otra pesa hasta
la cintura, el codo apuntando al cielo. Mantén la posición lo
más estable posible.
 PECHO Y ANTEBRAZO
4 series x 15 repeticiones
Prensa de Pecho en Banco
- Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas
al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas
apuntando hacia tus pies.
- Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que
tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas
lentamente luego de una breve pausa.
- Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
Pullover – Brazos Rectos
- Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del
banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre
el área de tu pecho, con los brazos extendidos.
- Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que
tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala
nuevamente luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el
movimiento, conservando el ángulo de tus codos.
Apertura - Recostado
- Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una
mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus
codos ligeramente arqueados.
- Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por
encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas
lentamente.
- Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante
todo el movimiento.
Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba
- Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta
una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las
rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba.
- Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus
manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa.
- Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.
 Burpies
- Empezamos de pie, nos agachamos para hacer una sentadilla
o squat, ponemos las manos en el suelo y mandamos los pies
para atrás haciendo un salto de rana, quedándonos en la
posición de plancha.
- Recogemos los pies regresando el salto de rana a la posición
inicial de la sentadilla. De ahí nos levantamos dando un salto y
subiendo los brazos sobre nuestras cabezas.

CUADRICEPS Y GLUTEO
4 series x 15 repeticiones

Sentadillas cerradas Desplantes Inversos

- Sujeta las mancuernas con ambas manos.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo.
- Coloca los pies al ancho de tus hombros.
- Lleva un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu
- Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que
cuerpo abajo.
formen un ángulo de 90 grados.
- Levántate a la posición inicial y alterna el movimiento.
- Revisa que tus rodillas no pasen la punta del pie.

Sentadillas sumo
- Sujeta una mancuerna con ambas manos.
Desplantes Estáticos
- Ponte de pie con un pie al frente y el otro atrás.
- Piernas amplias con la punta del pie hacia afuera.
- Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus
- Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que
rodillas forme un ángulo de 90 grados.
formen un ángulo de 90 grados.
- Luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
- Revisa que tus rodillas no pasen la punta del pie.
Sentadilla Búlgara El puente
- Colócate en el piso, dobla las rodillas, pies separados
- Sujeta una mancuerna en cada mano, coloca el empeine del
a la altura de las caderas.
pie sobre un banco.
- Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los
- Baja las caderas hacia el suelo de manera que la rodilla
talones hasta conseguir diagonal.
trasera quede cerca del suelo.
- Aprieta glúteos durante 2 segundos y baja
- Haz una pausa y empuja con el talón delantero para volver a
lentamente la espalda hasta el suelo.
la posición inicial.

FEMORAL Y PANTORRILLA
4 series x 15 repeticiones

Femoral en banca Peso Muerto – Piernas Rectas

- Recuéstate sobre un banco o superficie elevada,
apoyando el estómago.
- Aprieta los glúteos y endereza las piernas hasta que
estén al nivel de las caderas. Esta será tu posición inicial.
- Simula el movimiento de patada agitada en agua
- (Puedes usar pesas de tobillos) 15 a 20 segundos.
- Baja las mancuernas mediante la flexión de tus
caderas hacia adelante y elévate nuevamente.
- Las mancuernas siguen la línea del cuerpo y la
espalda recta durante todo el movimiento.
Salto de cuerda: 60 segundos Peso muerto a una pierna
- Pisa el centro de la cuerda y jala las agarraderas hacia arriba
- Párate con los pies juntos, levantando la pierna hacia
asegurándote que lleguen a tus hombros.
atrás.
- Mantén el torso erguido y los codos en un ángulo de 45 grados
- Mantén la espalda recta y la pierna de apoyo
pegados a tu cuerpo.
ligeramente flexionadas.
- Usa tus muñecas y no tus brazos para hacer girar la cuerda.
- Siente el estiramiento de las piernas hasta donde tu
- Eleva las puntas de tus pies lo suficiente para que pase la cuerda,
flexibilidad lo permita, volveremos a la posición de inicio,
aterriza amortiguando con tus rodillas.
elevando el torso mientras bajamos la pierna levantada.

Elevación de Punta del Pie Elevación a Una Pierna

- Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los - Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una
dedos del pie y bájate nuevamente. mancuerna con una mano.
- Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el - Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y
movimiento. lentamente baja.
Terminada la serie, cambia de pie.


Recuerda que la postura correcta de los ejercicios es primordial

para el desarrollo correcto de los músculos y también para evitar lesiones.

Autora:
Lic. Marlen Treviño
Coach en Nutrición Deportiva
www.marlentrevino.com