Plan de alimentación de 1300kcal/dia, sin sacarosa, selección de CHO complejos,

aumentada en fibra y líquidos

Grupo de Frecuencia Alimentos Porciones

alimentos día/sem
Harinas 2 x día Pan y Marraqueta 1 diente
Desayuno galletas Hallulla 1 unidad (50 a 80 gr)
Once Molde 3 rebanadas
(blanco/int.)
Pita 1 unidad
Amasado 1 unidad 50 gr.
1 rebanada
Galletas 6 unidades
agua/soda
Galletas 5 unidades
salvado/int.
Avena, granola ½ taza
Cereales Int. ¾ taza
Cereales 2 x día Arroz, fideos, choclo, ¾ a 1 taza
(acompañamie Almuerzo arvejas, habas, quínoa
ntos) Cena Papa 1 pequeña o ½ grande
Puré 1 cucharón
Lácteos 3 x día Leche líquida, cultivada, 1 vaso o taza 200cc
1 am polvo
1 postre /colación Yogurt sin azúcar 1 unidad
1 pm Quesillo, queso fresco o 1 trozo o lamina
queso añejo
Mini shot (uno al día) 1 unidad
Postres de leche 1 taza
Frutas 3 x dia Manzana, pera, naranja, 1 unidad que cabe en
1 am pomelo, durazno, damasco, la palma de la mano
1 postre/colación granada, maracuyá, papaya,
1 pm pepino dulce
(rayada, picada, Kiwi, higos, nísperos, caqui, 2 a 3 unidad que
molida, cocida, ciruelas, mandarinas, caben en la palma de
compota, jugo clementinas la mano
natural s/ azúcar, Cerezas, frutillas, uvas, 1 taza
batidos, helados) maqui, arándano,
frambuesa, mora
Sandía, melón 1 rebanada, 1 taza
Plátano ½ unidad
Verduras 2 x dia Verdes crudas: Lechuga, 1 plato servilleta
(ensaladas, guisos, repollo (bicolor), apio,
 sopas, budín, acelga, espinaca, achicoria,
totillas) rúcula, zapallo italiano,
pepino, berenjena
Colores cocidas: Cebolla, ¾ a 1 taza
cebollín, puerro, tomate,
zanahoria, betarraga,
alcachofas, porotos verdes,
coliflor, brócoli, pimentón,
zapallo camote
Legumbres 1 a 2 x semana Porotos , lentejas, 1 plato mediano sin
garbanzos embutidos
Carnes Personal Pollo /pavo 1 tuto o ½ pechuga
sin cuero
Huevo 1 unidad
Vacuno / cerdo 1 trozo palma mano
sin grasa
Cecinas de ave (cocidas) 1 lamina
Pescado 1 a 2 x semana Jurel, atun (agua), sardina, 1 taza
salmón
Merluza, jibia, reineta, 1 trozo de porte de la
congrio, pejerrey, trucha, mano
corvina, blanquillo
Aceites 2 x día 100% vegetal (oliva, 2 cdta.
maravilla, canola, pepita de
uva)
Alimentos c/ 1 x día Mantequilla /margarina 1 cdta.
aceites Aceitunas ¾ taza
Palta 1 pequeña o ½ grande
Frutos secos ½ taza
Agua 2 lt/día Agua de la llave, agua 8 a 10 vasos/tazas
cocida, aguas de hierbas, te, y/o unidades
jaleas sin azúcar, maté,
aguas de fruta cocida,
botella sin gas
Horarios de alimentación:

Preparación Horarios Distribución de alimentos

Desayuno 7.30 – 8.00 1 porción de harinas + 1 agregado +
1 líquidos s/ azúcar
Colación 10.30 – 11.00 1 porc lácteos + 1 porc de fruta
Almuerzo 13.30 -14.00 1 plato de comida + 1 plato de
ensalada + 1 liquido s/ azúcar + 1
postre de fruta
Colación y Once 16.30 – 17.00 1 postre de leche s/ azúcar o 1 porc
lácteo o frutos secos
Once o Cena 20.00 – 20.30 1 porción de harinas + 1 agregado +
1 líquidos s/ azúcar o 1 porc/ de
lacteos

Recomendaciones:
- Preparación pan amasado casero: harina, agua, levadura, aceite vegetal
- Agregados del pan o galletas: 1 calórico, + de 2 (verduras)
- Si no se incorpora la Cena , solo se mantiene 1 porción de acompañamientos
cocido al plato
- Lácteos semi o descremados sin azúcar
- Preparación de frutas sin azúcar o solo endulzante
- Realizar preparaciones de verduras cocidas solo sancochadas ( 1 hervor de 2
minutos)
- Evitar embutidos (mortadela, pate, longaniza, chunchules, prieta, choricillo,
vienesas, hamburguesas, etc.)
- Preferir técnicas de cocción de las carnes más saludables: al agua, plancha, asada,
al horno, parrilla. OJO con fritas, apanadas, al jugo (sofrito)
- Huevo: todos los días 1 unidad frita, revuelta, cocida AL AGUA, se puede utilizar en
reemplazo de una carne al almuerzo o cena