REEDUCAÇÃO

sem segredos
ALIMENTAR
 Por Chef Susan Martha

Copyright®: Chef Susan Martha | Amor Pela Comida 2016

Produção e Fotografia: Chef Susan Martha

REEDUCAÇÃO Editoração e Marketing: Eduardo Wakimoto

Este e-book foi carinhosamente produzido em Joinville-SC -

sem segredos
A Cidade das Flores e dos Príncipes.

....................................

ALIMENTAR
Chef Susan Martha | Amor Pela Comida
www.amorpelacomida.com.br
chefsusan@amorpelacomida.com.br

AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha

O MEU AMOR PELA COMIDA
Olá, me chamo Susan Martha
Breier e sou apaixonada por comer
bem e de forma saudável.
Sou Chef Internacional de Cozinha
e Bacharel em Gastronomia formada
pela Univali em Balneário Camburiú,
Santa Catarina. Foi na faculdade que
aprendi todas as bases clássicas da
cozinha e hoje aplico em receitas
saudáveis e muito nutritivas.
Sempre fui uma comedora com-
pulsiva e só venci a compulsão quando
entrei de cabeça na Reeducação
Alimentar. As receitas que desen-
volvo visam uma alimentação com
foco nos nutrientes e nos benefícios de
cada alimento, sem contar calorias,
sem proibições e sem neuroses. Tudo
que é proibido gera compulsão. Pense
sempre: “tudo posso, mas nem tudo
me convém”.
Você deve buscar os porquês e
deixar de consumir aos poucos os
vilões da alimentação saudável.
O Amor Pela Comida foi criado
por mim para transmitir meu conhe-
cimento de maneira prática e ilustra-
tiva para que todos possam se benefi-
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
ciar de receitas saudáveis que ficam de
fato saborosas. O sabor dos ali-
mentos é essencial e ele foi levado
em consideração em todas as receitas
deste e-book.
Se você realmente quer mudar a
forma como se alimenta hoje e busca
uma alimentação diária mais equili-
brada e saudável, você precisa cozi-
nhar. Somente cozinhando que você
saberá como a refeição foi elaborada,
conhecerá os ingredientes e não
consumirá conservantes, corantes ou
outros aditivos químicos.
O preço dos alimentos é uma
das principais barreiras na Reeduca-
ção Alimentar e neste e-book você
encontrará receitas acessíveis, com
ingredientes simples e que são encon-
trados em todas as cidades.
Este livro trás muitas sacadas para Espero que estas receitas ajudem
você conseguir iniciar a Reeducação você a alcançar o sucesso na Reeduca-
Alimentar. Você aprenderá atalhos e ção Alimentar sem sofrimentos. Tudo
muitas dicas para aprimorar seu
conhecimento e aproveitar melhor
foi pensado para facilitar a sua vida e
cuidadosamente ilustrado para você
seu tempo na cozinha. não ter nenhuma dúvida.
As receitas selecionadas servirão Aproveite!
para você seguir firme nesta nova fase
da sua alimentação, vão lhe manter
saciado por mais tempo e principal-
mente vão lhe deixar nutrido, cheio de
saúde e disposição.
Com as mudanças você vai emagre-
cer naturalmente, aos poucos vai
conseguir controlar os impulsos e vai
começar a pensar melhor antes de
afogar as mágoas em uma caixa de
chocolates. Tudo é questão de escolha
e se você chegou até aqui é porque está
disposto a transformar sua vida
através da alimentação.
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Chef Susan Martha

TRANSFORME SUA VIDA ATRAVÉS
DA ALIMENTAÇÃO
O que colocamos para dentro do
nosso corpo está diretamente relaci-
onado com a nossa saúde. Os alimen-
tos servem de combustível e são
processados em nosso corpo de
maneiras diferentes.
Muito se fala em “comer comida
de verdade” e muitas pessoas ficam
em dúvida sobre o que, de fato, é essa
nova orientação nutricional.
Na verdade, de nova esta orienta-
ção não tem nada. Quando falamos
em “comida de verdade” nos
referimos aos alimentos naturais,
não processados industrialmente.
Tenha em mente que, quanto mais
íntegros e menos manipulados,
melhores e mais nutritivos serão os
alimentos que você consome. Isto
não quer dizer que você não deve
ingerir nada do que a indústria
oferece. Existem produtos que
passaram por pouco beneficiamento
e foram apenas congelados e embala-
dos após a colheita. Como exemplos
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
deste tipo de alimento, temos a
ervilha e o peixe congelados.
Para saber exatamente o que você
está comprando, é fundamental ler o
rótulo e analisar atentamente os
ingredientes do produto. Lembre-se
de que estes sempre aparecem em
uma sequência decrescente, ou seja,
o primeiro ingrediente da lista é
o que existe em maior quantida-
de no produto.
De maneira geral, não compre
produtos cuja lista de ingredientes
seja composta por substâncias de
nomes estranhos ou impronunciá-
veis.
Quanto mais variada e rica for a
sua alimentação, mais ampla é a
quantidade de nutrientes que você
oferece ao seu organismo. Observar
as cores dos alimentos, é como
observar a maneira com que a natu-
reza nos apresenta seus variados
nutrientes.
Portanto, quanto mais cor
você colocar em suas refeições,
maiores serão suas chances de
obter os diferentes nutrientes
necessários para uma alimentação
nutritiva e equilibrada.
Lembre-se, também, que quanto
mais frescos e menos manipulados
forem os alimentos, mais os nutrien-
tes estarão disponíveis para serem
absorvidos pelo seu corpo.
Excluir alimentos processados e
ultraprocessados da sua dieta é
fundamental para atingir o emagre-
cimento de forma mais rápida e
saudável.
Alimentos processados são ricos
em conservantes, corantes, aromati-
zantes e melhoradores de sabor. De
fato, são muito saborosos, pois são
manipulados quimicamente para
agradar e viciar seu paladar.
Logicamente, estes sabores são
inatingíveis quando comparados
com a tradicional comida caseira.
Estes aditivos químicos viciam
nosso paladar, criam desejos e
compulsão alimentar. Você abre
o pacote, come uma pequena porção
(aquela indicada na embalagem),
mas nunca é o suficiente. Assim,
continua comendo e, quando perce-
be, já devorou o pacote inteiro!
Quantas vezes você já devorou um
pacote inteiro de biscoitos e nem
percebeu? Eu perdi as contas de
quantas vezes fiz isso. Comia
compulsivamente, sem pensar.
Esse é o grande problema: você
não pensar sobre o que está introdu-
zindo como combustível para o seu
corpo trabalhar. Lembre-se de que
seu corpo é o lar que você habita e
uma máquina em pleno funcio-
namento.
Se você só alimentar o sistema
desta máquina com ingredientes
estranhos, ingredientes que ela não
“identifica” como comida, esta
máquina certamente terá problemas
no futuro. Toda vez que sobrecarre-
gamos o sistema e o deixamos desnu-
trido, ele reage e ataca o organismo.
Este mecanismo abre a porta para
as doenças entrarem no nosso
corpo.
Quanto mais bem nutridos esti-
vermos, menos problemas de saúde
teremos, menos remédios serão
necessários e menos preocupações
atingirão nossa mente.
Você se sente infinitamente
melhor quando começa a entrar em
harmonia com o universo. Para
termos controle sobre nossas deci-
sões, precisamos equilibrar nossa
mente e, para isto, devemos perma-
necer livres de vícios alimentares.
Chef Susan Martha
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
 Os aditivos químicos combinados
com o glúten e o açúcar são altamente
viciantes e estão presentes na maioria
dos alimentos processados. O grande
motivo para isto, é que são ingredien-
tes baratos, flexíveis e versáteis para
usar em larga escala industrial e
gerar muito lucro para as empresas.
Esses produtos são tão deliciosos e
desejados que nosso cérebro faz a
escolha sozinho. E ele sempre decide
satisfazer e manter os vícios. Lembre-
se de que estes vícios foram implan-
tados pela indústria através de
comerciais, embalagens atrativas e
claro, quanto mais elaborada for a
composição química, mais viciante o
alimento processado será.
Saiba que você está sendo engana-
do, iludido e acaba agindo por impulso
quando consome estes alimentos. Seu
corpo acha que vai ganhar nutrientes,
mas só recebe ingredientes de baixa
qualidade nutricional. É por isso
que quando você come uma lasanha
congelada se sente super satisfeito,
mas quando percebe, já está com fome
de novo.
E aí você ataca mais algumas
bolachinhas aqui, um pedaço de bolo
ali ou um copo de suco “saudável” de
caixinha. Mesmo assim, você continua
com fome.
Então, você janta ½ pizza congela-
da e continua com fome. Depois come
um chocolate... e assim continua
sempre satisfazendo o vício.
Quando você percebe, introduziu
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
quase que os mesmos ingredientes o
dia todo na sua máquina e ela foi
obrigada a trabalhar sobrecarregada.
Processar estes alimentos é mais
trabalhoso e menos natural para o seu
organismo. Sem contar a depen-
dência que eles causam e o apego
emocional que criam em nossa
vida.
Muitas vezes, você nem percebe que
entrou em um ciclo vicioso com a
comida. Você está abatido, sem
energia, sem ânimo pra nada, só sente
vontade de reclamar das coisas e está
totalmente desmotivado para iniciar
qualquer atividade nova.
Esporadicamente, você sente
dores de cabeça, de estômago,
tem azia e má digestão, sem falar
no intestino preguiçoso. Quando
seu intestino não funciona direito, você
vive doente, gripado, aborrecido e
irritado.
Tudo isto que foi mencionado é para
lhe convencer a iniciar a sua Reedu-
cação Alimentar o quanto antes.
Você não precisa excluir nada do
que gosta. Vá aos poucos introduzindo
as novas receitas, testando novos
ingredientes e entendendo o motivo de
consumir cada tipo de alimento.
E não se preocupe com o
tempo que você vai demorar para
emagrecer ou para aprender a comer
direito. Apenas acredite que é possí-
vel transformar a sua saúde e a sua vida
com uma alimentação adequada.
Chef Susan Martha

MINHA HISTÓRIA COM A
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Eu sempre fui uma pessoa
faminta. Desde criança, o meu
principal objetivo sempre foi comer.
Pra você entender como o meu amor
pela comida é verdadeiro, a minha
primeira palavra da vida foi pedir
comida e não “mamãe”.
Quando criança, sempre fui bem
reforçadinha. Nunca cheguei a ser
obesa, mas também não era a magri-
cela da turma. Meus pais tinham a
consciência de que produtos indus-
trializados não faziam bem pra saúde
e tinham medo que estes me levas-
sem a obesidade, afinal eu comia
demais.
Minha infância não foi muito
regada a bolachas recheadas, salga-
dinhos, bolinhos, suquinhos e etc.
Na verdade, eu invejava a lan-
cheira das outras crianças que
vinham cheias de pacotinhos
coloridos. Na minha, tinha pão
caseiro com linguiça colonial e chá de
ervas ou suco natural. Hoje eu
agradeço, mas na época eu achava
que meus pais eram “quadrados” e
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
nada modernos.
Na fase da pré-adolescência e
durante a adolescência, foi quando
ganhei peso extra. Eram muitas
mudanças hormonais, compor-
tamentais e eu via na comida
um certo conforto, então comia
cada vez mais. Não adiantava falar
para eu não comer, se minha mãe
dissesse algo aí sim que comia mais
ainda só pra contrariar. Minha mãe
me levou na nutricionista e em uma
médica endocrinologista, mas na
verdade eu não me importava
com meu peso, nem com a
minha aparência.
Sempre fui ativa, gostava de
praticar esportes na escola, fazia
escolinhas depois do período e
praticava natação. Acredito que
graças a isso é que não virei obesa.
Nesta fase nebulosa, eu comia
compulsivamente - e mais de
uma vez comi até vomitar. Em
um desses episódios, fui parar até no
hospital e passei a noite em observa-
ção.
Nesta época, ainda não me
arriscava muito na cozinha e mesmo
que não tivessem muitas porcarias
em casa pra comer, eu comia o que
tivesse disponível e muitas
vezes escondido. Eu sabia que não
deveria comer, mas comia mesmo
assim - era uma compulsão.
Quando tinha 14 anos já estava
mais “mocinha”, queria ficar mais
atraente e a gordurinha extra come-
çou a me incomodar mais. Como era
um pouco rebelde e cheia de opinião
para dar, meus pais me levaram em
um psiquiatra para me acalmar. Foi
quando comecei a tomar antidepres-
sivos. Isto controlou minha
ansiedade e acabei emagrecendo 6
kg naturalmente.
Susan aos 13 anos de idade
Desta fase, até a fase adulta,
sempre oscilei meu peso para mais e
para menos - normalmente sempre
pra mais.
Com 15 anos, descobri que existia
a faculdade de Gastronomia e ela
parecia uma escolha óbvia. Com 18
anos, já na faculdade, era um prazer a
cada aula. Eu realmente sou apaixo-
nada pela cozinha, e aprender as
técnicas era como explorar algo novo
que abria a mente para novas ideias e
conceitos. Claro que os quilos
extras me perseguiram nesta
fase também. Ainda mais que tudo
era uma deliciosa novidade e agora
eu saberia cozinhar tudo aquilo que
quisesse.
Depois da faculdade, abri um
restaurante que vendia espetinhos e,
neste período que durou três anos, eu
quase não tinha tempo para cozi-
nhar. Comia o que tinha disponível e
sem me preocupar muito se
estava ingerindo os nutrientes
corretos para minha alimentação.
Com a venda do estabelecimento,
o fim de um relacionamento e todo o
estresse que isso gerou na minha
vida, eu tive gastrite, desenvolvi
a intolerância a lactose e acabei
emagrecendo, pois estava
deprimida e não sentia fome.
Depois desta fase, fui trabalhar
em um navio de cruzeiro no norte da
Europa, onde a quantidade de
comida disponível era enorme e à
vontade. Eu achava tudo delicioso e
queria provar todas as preparações
que conseguia para saber que gosto
tinham. Resultado: engordei tudo
que tinha emagrecido em um período
muito curto de tempo.
Chef Susan Martha
 Por estar longe de tudo e de todos,
enxergava na comida o conforto que
faltava e tudo o que via dentro do
navio ou nos supermercados da região
era novidade pra mim. Comprava
chocolates, cookies, sorvete e todo o
tipo de produtos industrializados que
me chamasse atenção. O resultado
não poderia ser diferente: fiquei
doente, deprimida e com muitos
quilos a mais.
Quando voltei ao Brasil, estava com
uma infecção de grau máximo devido
a uma pedra no rim que se alojou no
trajeto da urina. Se você já teve infec-
ção urinária ou pedras no rim, sabe
bem a dor que eu estava sentindo.
Adoeci dentro do navio e voltei pra
casa antes do prazo que gostaria,
então não consegui concretizar meu
objetivo de terminar o contrato de
trabalho. Me sentia desorientada e
sem objetivos. Então, mais uma vez,
eu vi a fuga dos meus problemas na
comida.
Foi nesta fase que atingi o meu
maior peso da vida adulta: 74 kg. Eu
sempre tive balança em casa, mas
fugia dela, ignorava os números e não
percebia de fato que estava tão acima
do meu peso ideal.
Para mudar este quadro, eu acredi-
tava que deveria aprender a comer
melhor e desenvolver receitas mais
saudáveis para auxiliar no meu
emagrecimento.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
A mudança realmente iniciou
quando decidi montar um projeto de
alimentação saudável com minha
grande amiga e excelente nutricionis-
ta Rafaela da Silva. Foi ela quem me
colocou nos eixos, me apresentou a
Gastronomia Funcional e, desde
então, um mundo novo se abriu.
Hoje, quase três anos depois de
iniciar minha reeducação alimentar,
tenho mais consciência e penso
melhor sobre tudo o que estou consu-
mindo. Isto evita que eu volte para o
tradicional efeito sanfona que sempre
vivi.
Por mais que eu continue comendo
algumas “gordices” e bebendo uma
cervejinha no final de semana, faço
isso hoje com mais moderação e
sabendo das consequências que estes
desvios trazem ao meu corpo.
Estou em constante aprendizado
para desenvolver receitas que permi-
tam que eu me alimente de forma
mais saudável sem deixar o sabor de
lado e, assim, poder transmitir este
conhecimento pra você incluir novas
receitas saudáveis ao seu cardápio.
Com a criação do Amor Pela
Comida, eu senti a responsabilidade
de passar adiante mais receitas
saudáveis do que receitas clássicas e
infalíveis.
Quero ajudar a todos, para que
possam ter uma alimentação mais
saudável e balanceada, sofrer menos
Susan aos 28 anos de idade com a balança e ter mais saúde. Foto atual aos 31 anos de idade
Chef Susan Martha
 COMECE A REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR HOJE!
Quando você decide que quer
emagrecer e começar, de fato, uma
reeducação alimentar, você deve
estar disposto a mudar velhos
hábitos e incluir novos para se
sentir mais disposto e focado em seus
objetivos.
Algumas pessoas conseguem isso
com mais facilidade, outras sentem
um pouco de dificuldade, mas
todos somos capazes de mudar
e perceber os benefícios desta
nova alimentação. Quando
começamos a sentir a diferença,
ganhamos uma motivação extra para
não desistir.
O importante é desenvolver uma
consciência alimentar, ou seja,
refletir sobre o que você está comen-
do e porque está comendo.
Identificar se, de fato, você está com
fome ou apenas com o desejo de
comer determinado alimento.
Quando estamos em um ciclo
vicioso e compulsivo, não conse-
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
guimos identificar com clareza
os sinais do nosso corpo.
Comemos por prazer, pra comemo-
rar, por ansiedade, porque estamos
tristes ou porque os outros estão
comendo na nossa frente. Enfim,
acabamos agindo sem pensar no que
estamos colocando para dentro do
nosso organismo.
Este impulso de comer sem
limites e sem consciência nos faz
perder o controle, e acabamos
engordando sem perceber. Quando
nos damos por conta, as roupas estão
apertando, precisamos de uma
numeração maior e, mesmo assim, às
vezes não conseguimos enxer-
gar que engordamos.
Perdemos o limite e começamos a
comer cada vez mais até chegarmos
ao ponto de adoecer. Passamos a
tomar vários remédios pra controlar
a pressão, a depressão, o colesterol, a
enxaqueca, a tireoide ou até mesmo
desenvolvemos doenças mais sérias,
como o diabetes tipo 2.
Chef Susan Martha
 A grande verdade é que você
precisa decidir. Só você é capaz de
realizar a mudança necessária
e colocar sua vida e sua saúde
nos eixos. A decisão de mudar a sua
alimentação é a mais importante da
sua vida. Uma vez que a sua mente se
alinhe com o desejo de transforma-
ção, é que de fato você começará a
perceber os resultados.
Mudando a sua alimentação, com
certeza passará a sentir a diferença
na sua disposição, energia e, claro, na
sua saúde de modo geral.
Quando você começa a se alimen-
tar com o objetivo de incluir nutri-
entes importantes para sua saúde,
torna-se cada dia mais fácil evitar as
tentações. É com o conhecimento
que você vai vencer o efeito sanfona,
emagrecer definitivamente e criar a
consciência de que está comendo pra
viver de forma saudável, sempre
pensando a longo prazo.
Você não precisa ser radical e
abolir tudo aquilo que gosta de uma
única vez. A reeducação alimentar é
um processo, um aprendizado. Este
conceito, “reeducação”, significa
justamente que devemos aprender o
que faz bem para o nosso organismo
e adequar a nossa alimentação
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
pensando na saúde e na longevi-
dade.
São muitas as informações novas
que, provavelmente, você nunca
ouviu falar antes. Mas quanto mais
você ler a respeito e aprender sobre
determinado alimento, mais fácil vai
ficando este processo de reeducação
alimentar, a ponto de se tornar
automático.
Ao descobrir que certos ingredi-
entes fazem muito mal para a sua
saúde, quando encontra algum deles
no rótulo dos alimentos acaba
pensando melhor e deixa de consu-
mi-los. Você desenvolve a consciên-
cia alimentar e, assim, o que você
sabe torna-se a sua melhor
arma para se defender das
tentações.
Algo muito importante a ser
lembrado é que todo conhecimento
que você adquirir estudando estes
novos ingredientes será útil para
toda a sua vida. Quanto antes você
aprender e começar a sua reeducação
alimentar, melhor será para você.
Chef Susan Martha
 COMECE A REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR COZINHANDO
Eu, como chef de cozinha, sei o
quanto é importante você aprender a
se virar com os alimentos para poder
seguir uma dieta saudável e nutriti-
va. Somente quando você cozinha é
que sabe exatamente o que con-
tém na sua refeição e também
como ela foi preparada.
A partir do momento em que você
começa a testar novas receitas,
percebe que é possível melhorar e
muito a sua alimentação. Você
consegue seguir um plano nutricio-
nal de maneira mais adequada para
atingir seus objetivos com maior
eficiência.
Quando você prepara o seu
próprio alimento, consegue revezar
os ingredientes. É importante
lembrar que, quanto mais variado for
seu cardápio, mais nutrientes seu
organismo estará recebendo e
menores serão as chances de você
enjoar de determinada preparação.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Preparando sua própria refeição,
você sabe o que está consumindo e se
livra de aditivos químicos
maléficos à sua saúde. Além
disso, você pode temperar com as
especiarias e temperos que preferir,
dando o seu toque de chef e deixando
a receita com a sua cara.
Um fator determinante para
iniciar seus testes na cozinha é que
cozinhar em casa é infinitamente
mais barato do que comprar produ-
tos industrializados. Os alimentos in
natura custam bem menos e você
ainda pode aproveitar as ofertas da
semana para compor o cardápio.
Lembre-se de consumir ingredi-
entes da estação e assim aprovei-
tar produtos mais íntegros e baratos.
Sempre que possível, escolha ali-
mentos orgânicos e evite aqueles que
necessitam de mais agrotóxicos para
o cultivo como: tomate, pepino,
morango e pimentão.
Chef Susan Martha
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
 Você está no comando da sua vida
quando se alimenta continuamente de
maneira saudável, se livra de vícios
alimentares e começa a ganhar uma
disposição que certamente não existia
quando você se alimentava só de
alimentos processados. Você fica
cheio de nutrientes no organis-
mo e começa a perceber a dife-
rença na sua pele, cabelo, corpo e
principalmente na sua mente.
É importante dar uma chance aos
novos alimentos e encontrar receitas
que satisfaçam o seu paladar. Algumas
vezes ocorrem erros de execução ou
você faz uma substituição que não dá
certo, mas na cozinha é assim mesmo.
Você não deve ter medo de experimen-
tar, pois é com os erros que aprende-
mos de verdade. Até para pessoas
experientes como eu, os erros aconte-
cem e servem de referência para
futuras preparações. Ou seja, nada é
em vão.
Teste novos ingredientes mesmo
que você não goste deles. Pro-
vavelmente, se você experimentar 15
vezes este determinado alimento, vai
acabar se acostumando com o seu
sabor e este não parecerá mais tão
ruim assim, como era no começo.
Tenha paciência e não tenha medo de
experimentar.
Aproveite o momento em que
estiver na cozinha para ouvir uma
música, pensar sobre algum projeto e
focar na sua reeducação alimentar.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Mentalize energias positivas
sobre o alimento e exerça o seu
amor pela comida. Desta maneira,
você estará tratando o alimento da
melhor maneira possível. O seu amor e
a sua dedicação é que vão dar o toque
especial à receita. Faça com que cada
alimento cumpra o seu papel de nutrir
seu organismo da melhor forma
possível e encare o momento da
preparação como uma terapia.
Quando você executa uma receita e
experimenta um novo sabor, seu
paladar vai ampliando. Com o passar
do tempo, ele também vai mudando e
se adaptando a estes novos ingredien-
tes. Certamente você vai perceber
que quanto mais saudável for
sua alimentação, menos desejos
você terá de comer porcarias
industrializadas e mais limpo
será seu paladar. Você vai começar
a sentir que aquele salgadinho que
você tanto amava é sim, muito salga-
do, e que aquele delicioso brigadeiro é
tão doce que chega a doer.
Aprender a cozinhar também é uma
grande forma de independência.
Você aprende a se virar na cozinha e
não precisa esperar que alguém
cozinhe para você, nem precisa comer
algo que gostaria de evitar mas que já
está incluso na preparação. Esta
conquista será sua para sempre.
Então, quando antes você começar a
cozinhar, melhor será. Basta dar o
primeiro passo e perder o medo das
panelas.
COMO SE MANTER SAUDÁVEL
ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO
É importante que as suas refeições sável por cerca de 90% da produção.
sejam equilibradas, pois você deve Portanto, assim que você atingir o
sempre consumir carboidratos, equilíbrio intestinal, você perce-
proteínas e gorduras. A propor- berá mudanças significativas em
ção correta de cada um deles pode todas as áreas da sua vida.
variar conforme os resultados que
Concentre sua alimentação nos
você deseja e também em relação ao
alimentos funcionais, que além de
horário que você estiver consumindo
nutritivos, contribuem para a manu-
o alimento. Portanto, consulte o seu
tenção da nossa saúde. Estes alimen-
nutricionista para que ele possa
tos trazem benefícios quando
adequar a sua dieta.
consumidos regularmente e a
Consumir uma dieta balanceada e longo prazo. Combinados com
com consumo frequente de água faz uma boa alimentação e um estilo de
com que seu intestino funcione vida saudável, potencializam as
melhor e, consequentemente, todo chances de ficarmos cada vez mais
seu corpo. saudáveis, além de atuarem na
prevenção de doenças crônicas
O intestino é considerado o nosso
degenerativas.
segundo cérebro. Possui mais de 100
milhões de células nervosas, quase
que exatamente como a estrutura
que compõe o nosso Sistema
Nervoso Central. A serotonina
(hormônio da felicidade) é produzida
no cérebro, mas o intestino é respon-
Chef Susan Martha
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha

BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL E EXERCÍCIOS
Mudar a alimentação já melhora e
muito a sua saúde, mas se você deseja
resultados mais rápidos e visíveis, deve
alinhar sua nova forma de se alimentar
com exercícios físicos regulares.
Quando estamos sedentários por
muito tempo, é difícil achar a motiva-
ção para começar a fazer qualquer tipo
de exercício. Quando você finalmente
decide se matricular na academia,
acaba aderindo àqueles famosos planos
promocionais semestrais, vai apenas
algumas vezes no começo e depois
desiste. Eu perdi as contas de quantas
vezes “doei” meu dinheiro para as
academias. E isto acontecia principal-
mente porque eu não gostava de treinar
em máquinas ou correr na esteira,
então perdia a motivação e pronto...
nunca mais voltava.
Talvez hoje, você seja como eu há
alguns anos, desmotivada e com
preguiça de começar qualquer ativida-
de física. O que eu tenho a lhe dizer é
que você deve procurar o exercício
físico com o qual tenha maior afinidade.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Normalmente, as academias
possuem aulas experimentais e você
pode testar sua adequação antes de se
comprometer de fato.
Uma boa dica é encontrar algum
amigo disposto a começar junto com
você, pois assim um motiva o outro e
você não se sente sozinho. Existem,
também, muitos grupos de apoio no
Facebook para motivar você a come-
çar. Procure por grupos de cami-
nhada e corrida na sua cidade,
por exemplo. Atividades em grupo
liberam uma energia extra e nos
motivam ainda mais para não desistir-
mos.
De qualquer maneira, você precisa
criar este novo hábito de se exercitar.
E, para criar o hábito, você precisa
repetir a atividade escolhida por 30
dias seguidos.
Se, por um acaso, em algum dia
você não conseguir executar a ativida-
de física determinada, troque por
outra que você possa fazer em casa,
como: subir escadas ou fazer uma série
de abdominais, por exemplo.
Você pode pesquisar vídeos no
Youtube e acompanhar as séries de
exercícios no conforto do seu lar. Mas
não desista!
Ter um horário determinado
para a prática de atividades físicas
também ajuda você a continuar se
exercitando sempre e a criar o hábito.
Você também acaba fazendo amizade
com as pessoas que estão malhando no
mesmo horário e isso ajuda manter a
motivação.
Eu sempre adorei natação desde
pequena e, naquela época, ia às aulas
sempre no mesmo horário. Só que,
numa das vezes em que me matriculei,
podia fazer as aulas em qualquer
período e, esta flexibilidade de poder
nadar quando bem quisesse, fazia com
que eu não fosse nunca. Sempre
pensava: posso ir depois, agora
estou cansada. E, por fim, “o depois”
nunca chegava. Por isso, para quem
está começando, ter um horário
definido para o exercício ajuda muito.
Quando estiver chegando perto da
hora, seu corpo fica alerta, fazendo
você entrar no clima e se preparar para
a atividade.
Para não perder a motivação e
construir o hábito de fazer exercícios
físicos, você pode escrever vários
bilhetes com a sua meta e espalhar
pela casa, em sua mesa de trabalho, no
espelho, no painel do carro, enfim.
Assim, cada vez que você olhar para
o bilhete, vai lembrar do seu objetivo e
vai se manter firme na sua decisão.
Troque também o fundo de tela do e do
celular, colocando fotos e frases
motivacionais para ajudar neste
processo.
Alguns deslizes são normais, por
isso, não se cobre tanto assim.
Mantenha-se firme e, mesmo que
tropece, volte para o seu foco e comece
de novo. Concentre suas energias
para prosperar e conseguir
atingir seus objetivos.
Entenda que o exercício físico é
fundamental para a sua saúde: você
precisa fazer os fluídos do corpo
circularem, ativar seus músculos para
não atrofiarem, fazer seu coração
bombear sangue com mais intensidade
e suar as impurezas. Nada mais gostoso
do que terminar um treino com a
sensação de dever cumprido. Você
vai sentir-se revigorado e feliz.
Façamos a seguinte comparação:
nosso corpo é composto por 70% de
água, então vamos compará-lo a um
rio.
Todo rio tem como principal
objetivo desaguar no mar. Se ele não
puder fazer isso, perderá a motivação
de correr livre pela natureza e acabará
secando. Se não mexermos nosso
corpo para nada, seremos como este
rio que nunca chegará ao mar e perde-
remos o nosso grande objetivo.
Apenas comece e insista. O começo
pode ser desafiador, com alguns
tropeços, mas tenho certeza de que
logo você estará viciado na sensação de
bem estar e vai ficar chateado quando
não conseguir se exercitar.
Chef Susan Martha
ORGANIZAÇÃO
Para fazer as compras no merca-
do, é importante que você saiba o que
tem na sua despensa antes mesmo de
sair de casa. Revisar, também, o que
já tem na geladeira e nos armários,
vai fazer com que você economize e
COMO ESCOLHER AS VERDURAS
E FRUTAS
Existem frutas mais sensíveis e,
quando compradas, devem sem
mantidas na geladeira ou consumi-
das em poucos dias, tais como:
pêssego, uva, ameixa, melancia
e morango.
Frutas mais firmes podem ser
compradas para consumo no período
de uma semana, como: maçã,
abacaxi, banana e laranja.
Frutas como: melão, mamão e
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não tenha desperdícios. Definir o
cardápio da semana também ajuda
você a se programar melhor quanto
ao tempo de preparo e ingredientes
necessários para a execução das
receitas.
Ter alimentos congelados e
divididos em porções auxilia na a
execução das receitas, além de
diminuir o tempo gasto na cozinha.
Separar algumas horas da semana
para realizar os pré-preparos ajuda
você a ser mais criativo e mais
ágil na cozinha.
melancia, depois de partidos,
devem ser armazenados na geladeira
e consumidos em no máximo três
dias.
Comprar frutas para consumo
entre as refeições é uma boa opção de
lanche saudável.
Neste caso, você deve variá-las
para obter diferentes nutrientes e
consumir, preferencialmente, em
conjunto com algumas castanhas.
As folhas devem ser viçosas e
firmes, sem pontos amarelados.
Para que durem mais tempo na
geladeira, é importante que sejam
higienizadas e bem secas (de prefe-
rência na centrífuga) e armaze-
nadas entre folhas de papel toalha,
em um pote com tampa.
O consumo destes vegetais deve
acontecer em até quatro ou cinco
dias.
As verduras firmes duram mais
tempo na despensa. Mantenha
batatas, cebola, chuchu, abóbo-
ra alho e beterraba por até duas
COMO FAZER AS COMPRAS
Dê preferência às feiras e peque-
nos produtores para incentivar a
produção e o comércio local. Quando
você compra de produtores locais,
encontra alimentos mais frescos e
mais íntegros.
Planeje o cardápio semanal e vá
apenas uma vez por semana ao
mercado. Se você planejar bem e
tiver espaço suficiente para armaze-
namento, poderá fazer compras a
cada dez ou quinze dias.
Compre quantidades reduzidas de
alimentos perecíveis para não haver
semanas em local fresco.
Na gaveta de verduras da geladei-
ra, guarde vegetais como: repolho,
cenoura, pepino, abobrinha,
berinjela, tomate e pimentões
por até duas semanas.
O tempo de armazenamento varia
conforme o estado de maturação
em que você adquiriu os alimentos.
Quando você compra uma fruta ou
legume que já não está tão fresco
para aproveitar uma promoção, por
exemplo, ele deve ser consumido o
mais rápido possível para não estra-
gar.
desperdício. Faça compras na qui-
tanda duas vezes por semana e
aproveite promoções para econo-
mizar no orçamento. Algumas
quitandas possuem mais de um tipo
de tomate, batata ou cebola, com
preços diferenciados para variedades
menores.
Adquira folhas verdes como
alface, couve, almeirão, rúcula e
temperos frescos duas vezes por
semana, em quantidades reduzidas,
já que são muito perecíveis.
Chef Susan Martha
 Compre frutas sensíveis em muito frescos, use-os em até três
quantidade reduzida e comece dias.
consumindo-as primeiro. Consuma
Algumas verduras são mais
as mais duradouras depois que já
perecíveis do que outras. O brócolis,
tiver comido as mais perecíveis. Se
o tomate e o couve-flor duram em
achar que as frutas vão estragar e
média uma semana na gaveta de
ninguém irá consumi-las em breve,
baixo da geladeira. Já o repolho,
congele-as para depois fazer sucos,
pimentões, berinjela, abobrinha e o
vitaminas e smoothies.
pepino, duram duas semanas ou até
Compre grãos como: grão de bico, mais, dependendo de quão frescos
lentilha, feijões, arroz e armazene-os estavam na hora em que você os
em potes para que durem mais e para comprou.
que nenhum inseto entre no pacote.
O alho é mais duradouro do que a
Para adiantar o trabalho na cozinha,
cebola na despensa. Na verdade,
você pode cozinhar em grandes
dependendo da época do ano, as
quantidades e depois congelar
cebolas costumam se apresentar
os alimentos dividindo-os em
estragadas por dentro. Portanto, é
porções. Assim, quando quiser,
importante apertá-las nas duas
basta descongelar e usar, o que
extremidades para sentir se estão
facilita sua vida na cozinha e diminui
bem firmes. O alho deve estar com a
o tempo de preparo das receitas.
casca bem íntegra e bem colada ao
Adquira uma certa quantidade de dente. Se a casca já está soltando ou
tubérculos como: cenoura, batata apresenta pontos pretos, o alho não
doce, batata, beterraba e aipim, para está mais fresco.
que durem até duas semanas na
despensa, sempre analisando se você
realmente pretende cozinhá-los
neste período.

Lembre-se de que eles duram este

tempo todo se estiverem frescos,
então observe a integridade na
hora da compra. Se não estiverem

AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
UTENSÍLIOS E ORGANIZADORES
Os equipamentos e utensílios que possuímos fazem toda a diferença na
agilidade, tempo de cocção dos alimentos e no resultado final do prato. Você
não precisa comprar tudo de uma vez, mas abaixo segue uma lista com
minhas sugestões:
Panelas:
Ÿ 1 caçarola grande antiaderente
ou uma Wok (panela chinesa)
para que seja possível cozinhar
porções maiores em uma única
panela;
Ÿ 1 panela de pressão grande e de
marca confiável para cozinhar
grãos, fazer carnes e sopas;
Ÿ 1 frigideira antiaderente para
omeletes, tapiocas e panquecas;
Utensílios:
Ÿ 1 tábua de corte;
Ÿ 1 ralador com vários lados;
Ÿ 1 faca grande de chef;
Ÿ 1 faca pequena de legumes;
Ÿ Uma chaira ou lima para afiar as
facas;
Ÿ 1 garfo grande para fritar carne;
Ÿ 1 descascador de legumes;
Ÿ 1 liquidificador com, no mínimo,
500W de potência;
Ÿ Bacias de inox, cerâmica ou
bambu de diversos tamanhos
para ajudar no pré-preparo dos
alimentos;
Ÿ Mandolim (ótimo para fatiar
legumes, frutas e fazer tiras com
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Ÿ 1 panela de ferro grande ou
grelha de ferro para grelhar
carnes e vegetais;
Ÿ 1 panela média para cozinhar
arroz, quinoa, refogar vegetais,
fazer molhos, etc;
Ÿ 1 chaleira ou leiteira para fazer
chás, cozinhar ovos e esquentar
água.
vegetais);
Ÿ 1 processador de alimentos
grande com, no mínimo, 500W
de potência;
Ÿ 1 espátula antiaderente;
Ÿ 1 concha;
2 colheres grandes de servir;
Ÿ no vidro, o que acaba sendo bem
Ÿ 2 pegadores de massas/saladas;
Ÿ 1 centrífuga para saladas;
Ÿ 1 forma de pizza;
Ÿ 1 forma 20x30 cm;
Ÿ 1 forma 20x20 cm;
Ÿ 1 forma redonda de aro
removível (entre 25 e 30 cm de
diâmetro).
Os potes de vidro com tampa caso, o que estiver dentro dele pode
são os ideais para armazenar alimen- ser contaminado por cacos. Por isso,
tos, mas para compra-los em grande sempre deixe cerca de dois dedos de
quantidade, acaba saindo bem caro. espaço entre o conteúdo e a tampa, só
Então, você pode reciclar vidros de para garantir.
conservas, café e geleias.
Para descongelar porções armaze-
Para retirar o rótulo dos vidros, nadas em vidros, deixe-os de um dia
enrole um pano de prato molhado e para outro na geladeira. Cuide para
deixe assim por algumas horas ou, de que não ocorram choques térmicos,
preferência, da noite para o dia pois a mudança brusca de
seguinte. Assim, a cola e o rótulo se temperatura pode quebrar o
soltam com maior facilidade. Depois, vidro.
lave-os bem com detergente e passe
Os sacos plásticos devem ser
água fervente. Se preferir, você
comprados em bobinas.
também pode enchê-los até a boca
Verifique as instruções da embala-
com água quente e algumas gotas de
gem, na hora da compra, para ter
detergente, deixando esta mistura
certeza de que eles podem ir ao
agir por algumas horas. Isto ajuda a
freezer.
retirar qualquer odor existente.
Tenha sacos plásticos em tama-
Deixe o vidro secar com a boca
nhos variados, de preferência os
para baixo sobre um pano ou papel
menores (para até 2 kg) e os maiores
toalha, e só guarde-o depois de
(para até 4 kg). Estes saquinhos
completamente seco. Se você enxu-
servem para armazenar verduras
gá-lo com um pano de louça, os
higienizadas, congelar grãos cozidos,
“pelinhos” do tecido tendem a grudar
cobrir alimentos na geladeira e
congelar qualquer outro alimento
inconveniente.
que você deseje porcionar.
É muito importante que você
deixe espaço entre o conteúdo
dentro do vidro e a tampa.
Quando congelados, os líquidos
expandem em volume e se você
enche-los demais, com certeza o
vidro acabará quebrando. Neste
Chef Susan Martha
 Nunca esquente o plástico no
micro-ondas, nem utilize-o para
cobrir alimentos quentes, pois
quando aquecido, o plástico libera
substâncias cancerígenas. Por isso,
espere os alimentos esfriarem bem
antes de colocá-los em sacos plásti-
cos.
Potes plásticos grandes, com
tampa, são ótimos para armazenar
grãos,massas, açúcares e farinhas.
Quando comprar potes menores,
observe se podem ou não serem
levados ao freezer. Eles são
ótimos pra guardar porções prontas
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de feijão, molho de tomate ou qual-
quer outro alimento porcionado que
você deseje congelar. Procure com-
prar de marcas que indicam a ausên-
cia de Bisfenol A ou BPA, já que
esta substância química é a vilã dos
plásticos e pode causar efeitos
nocivos à saúde.
Lembre-se de etiquetar todas
as preparações que você levar ao
freezer, colocando o nome da prepa-
ração e também a data em que ela foi
produzida. Desta maneira, você não
vai ficar na dúvida quando encontrá-
lo no freezer.
COMO INICIAR A RECEITA (PREPARAÇÃO)
Leia a receita atentamente
duas vezes. Muitas receitas possu-
em um pré-preparo necessário e
algumas ainda contém etapas que
devem ser realizadas no dia anterior.
Se você não leu a receita direito e
começa a cozinhar, quando chega na
parte de deixar, por exemplo, a
castanha de caju de molho com
antecedência, você vai ter de que
parar o que estava fazendo e esperar
muitas horas (ou mesmo até o dia
seguinte) para terminar a receita - e
isso não é nada agradável! Quando
você lê a receita mais de uma vez,
acaba se familiarizando com os
ingredientes e com o modo de prepa-
ro. É essencial que você saiba se
realmente tem a quantidade necessá-
ria de cada ingrediente.
É muito chato começar uma
receita e, quando chega na metade da
preparação, perceber que está
faltando um ingrediente fundamen-
tal para a sua execução.
Chef Susan Martha
 Lendo atentamente, você também
percebe quais as técnicas serão
aplicadas na receita e se é neces-
sário, por exemplo, utilizar uma
panela de pressão ou uma forma de
aro removível. Você consegue anali-
sar se realmente tem o tempo neces-
sário para terminar a receita antes
dos convidados chegarem ou de não
se atrasar para algum compromisso.
Verifique também as travessas,
bacias, panelas e utensílios que serão
utilizados na receita.
Para facilitar o trabalho, você deve
separar todos os ingredientes antes
de começar a receita. Afinal, por mais
que pareça que vai demorar mais
tempo, na verdade isto acaba agili-
zando todo o processo.
Se você for receber convidados
para um jantar e já tem todos os
ingredientes medidos, picados e
separados, quando estiver chegando
perto da hora de cozinhar você não
vai precisar se preocupar com essa
parte. Assim, acaba facilitando o
processo e diminuindo seu tempo na
cozinha.
Inclusive, você pode deixar o pré-
preparo pronto e armazenado
no dia anterior. Se, por exemplo,
você receberá amigos para o almoço
de sábado, poderá dormir um pouco
mais sem se preocupar.
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Quando tem tudo devidamente
separado, você consegue ficar mais
focado no preparo da receita, sem se
preocupar se tem algo queimando no
fogão.
Quando você está familiarizado
com a receita, consegue executar
melhor o passo a passo descrito. Se a
receita diz que a panela precisa estar
bem quente para iniciar o preparo,
siga esta orientação. Se no modo de
preparo diz que o forno precisa estar
pré-aquecido, ele precisa pelo menos
estar esquentando há 20 minu-
tos para atingir a temperatura ideal.
Seguindo as direções corretas da
receita, você garante o melhor
resultado final possível. Tenha sempre à mão um com- suja e desorganizada, o que dificulta-
partimento para colocar o lixo rá seu desempenho na cozinha, pois
É importante, também, ter
quando você estiver cozinhando. Isto você vai se sentir atrapalhado em
paciência e exercer seu amor
vai evitar que sua bancada fique toda meio a bagunça.
pela comida enquanto cozinha.
Se você não está tendo um dia bom
ou, estiver fazendo tudo de qualquer
jeito, sua receita consequentemente ONDE COMPRAR
não ficará tão boa. Transmita boas
energias e muito amor para o seu Os produtos naturais estão cada salgado do que se você os comprasse
alimento. Aproveite o melhor que vez mais fáceis de serem encontra- em casas especializadas, princi-
cada alimento pode oferecer em toda dos. Nos grandes supermercados, há palmente porque a maioria destas
a sua integridade. seções específicas para produtos sem lojas de produtos naturais vende os
glúten, sem lactose e dietéticos. ingredientes a granel.
Utilize xícaras e colheres de
medida, principalmente na prepara- Veja que, normalmente, eles ficam Assim, você não precisa comprar
ção de bolos e tortas. Assim, você próximos uns dos outros. Mas, o uma embalagem de 200 gramas se,
consegue acertar a receita e sempre e preço do supermercado para estes na verdade, só precisará de 50
manterá o mesmo padrão de sabores. produtos saudáveis pode ser mais gramas do produto para a sua receita.
Chef Susan Martha
 O ideal é pesquisar sempre.
Encontre no Google o telefone das
lojas de interesse e faça um orçamen-
to pelo telefone. Assim, você desco-
bre o preço e também se a loja real-
mente trabalha com aquele produto.
Desta maneira, você não perde
tempo e nem a viagem, se deslocando
até lá em vão.
PENSANDO NAS QUANTIDADES ANTES
DE COMPRAR
Os grãos secos duram bastante
tempo se bem armazenados, mas
mesmo assim você não precisa
preparar grandes quantidades.
Lembre-se de que os grãos, depois
de hidratados e cozidos, quase
triplicam o seu volume original.
Normalmente, eu compro os grãos
que preciso e utilizo-os na sequência,
assim não faço estoques.
As castanhas e amêndoas ficam
rançosas e perdem a crocância se
guardadas por muito tempo, princi-
palmente se você não mantê-las em
um vidro bem fechado. Analise as
receitas da semana, os eventuais
lanches em que você vai consumi-las
e não compre quantidades muito
grandes para que estejam sempre
frescas.
Eu costumo comprar 1 xícara
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Você também pode comprar
produtos online caso sua cidade
não disponha de muitas opções.
Sugiro que faça uma lista e prefira
adquirir os produtos em uma única
loja, pagando apenas um frete.
Algumas lojas até oferecem frete
grátis acima de determinado valor.
das que mais gosto e mais bara-
tas, além de ½ xícara das mais
caras. Assim que terminam, repo-
nho o estoque.
É importante verificar se as
castanhas e amêndoas estão bem
armazenadas na loja onde você
pretende compra-las. Peça para
experimentar uma unidade antes de
comprar, pois certamente o vende-
dor não irá se opor ao seu pedido.
Tenha ainda mais cautela se a
cidade onde você mora for
muito úmida ou muito quente.
Não há nada pior do que morder uma
castanha velha e rançosa.
As frutas secas mofam com
facilidade. Prefira compra-las em
estabelecimentos que contam com ar
condicionado e alimentos a granel
bem armazenados.
Para que elas não estraguem, leia
as receitas que serão executadas e
não exagere nas quantidades. Eu
costumo guardar frutas secas na
geladeira, dentro de um vidro, para
que durem mais. Costumo comprar 2
xícaras de tâmaras, 1 xícara de passas
e 1 xícara de ameixas. Compro
damasco, goji berry, cramberry e
blueberry para usar em receitas
especiais e apenas na quantidade que
COMO SABER SE OS ALIMENTOS ESTÃO
ESTRAGADOS
A primeira coisa que você deve
reparar é na aparência dos ali-
mentos em si. Verifique se existem
pontos de bolor, mudanças de cor e
se o aspecto está pegajoso. Para
qualquer destas observações, a
resposta é: está estragado.
Se não existirem mudanças
aparentes, o segundo ponto a se
analisar é o cheiro. Se o cheiro for
um pouco azedo ou você sentir
odores de decomposição, também
estará estragado. Se não ocorrerem
mudanças visíveis e se o cheiro
estiver aparentemente normal, o
terceiro ponto a ser analisado é o
sabor. Para verificar, experimente
uma pequena porção. Se sentir que o
vou usar - não faço estoque. Mesma
coisa acontece com as farinhas: se
você demorar muito pra utiliza-las e,
principalmente, se não forem guar-
dadas em um recipiente bem fecha-
do, poderão criar grumos e até
insetos. É sempre bom peneirá-las
antes de usar, assim você tem
certeza de que não vai cair alguma
porção de farinha empelotada no
meio da receita.
sabor mudou e não estiver mais
agradável, provavelmente também
estará estragado. Se você observar
todos estes fatores e tudo estiver de
acordo com o esperado, o alimento
poderá ser consumido sem proble-
mas à saúde.
É importante também trabalhar
em uma bancada higienizada e
não deixar os alimentos expostos
fora da geladeira ou dentro das
panelas por muito tempo. Você sabia
que as bactérias dobram a quantida-
de em apenas 20 minutos se estive-
rem em condições favoráveis a elas?
Então tenha muita atenção na hora
de manipular e armazenar seus
alimentos.
Chef Susan Martha
PLANEJANDO O CARDÁPIO DA SEMANA Se não quiser ir duas vezes por duram mais e fazem uma boa salada
semana na verdureira, tenha saladas quando juntos e temperados com
Quando você escolhe as receitas da você começar a cozinhar, tudo vai ser de repolho, cenoura e/ou pepi- vinagre de maçã, cebola e cheiro
semana com antecedência, perde muito mais rápido. Você também no sempre à mão. Estes vegetais verde.
menos tempo no mercado, não tem pode preparar as carnes de frango,
desperdícios e consegue se programar gado e porco desfiadas para incluir TEMPEROS
melhor quanto ao tempo gasto na nas receitas com antecedência,
cozinha. deixando-as na medida ideal para a Os temperos secos também aquele que eu mais gostava ou esque-
quantidade de pessoas que normal- estragam, por mais que tenham uma cia de usar algum outro – e, quando
Faça uma lista do que precisa mente se alimentam em sua casa. boa validade descrita na embalagem. percebia, ele já estava até compactado
comprar antes de sair de casa, Tenha-os sempre no freezer e adiante Depois que a embalagem passa algum e sem nenhum sabor.
assim você não vai comprar ingredi- muito o tempo de preparação das tempo aberta, eles perdem o sabor.
entes repetidos. Eu gosto de fazer a receitas, além de ter menos panelas Hoje, uso os que eu mais gosto e
Quanto mais fresco for o tempero,
lista do mercado já separando os itens pra lavar. O tempo e o trabalho de eles ficam frescos do começo ao fim
mais saboroso e aromático será.
por seções. Por exemplo: todos os preparar 1 kg de frango cozido ou de do pacote. Se você achar temperos a
Então, intercale-os ou compre apenas
temperos agrupados, frutas e verdu- preparar 4 kg é praticamente o granel, pode comprar apenas algu-
aqueles que mais costuma usar para
ras, mantimentos secos (como arroz e mesmo, então planeje com antece- mas gramas pra testar se realmente
que não estraguem.
feijão) e deixo sempre os itens de dência e faça logo uma quantidade gosta do sabor. Se comprar e não
geladeira e congelador agrupados maior. Eu já fui dessas que toda vez que gostar, provavelmente nunca mais vai
para pegar por último no carrinho. encontrava um tempero diferente, usar. Um tempero velho ou ruim pode
Assim, eles aguentam mais até você Quando você chegar da verdureira, acabava comprando. Por isso eu destruir sua receita e agregar um
chegar em casa sem perder muito a higienize as folhas e seque-as muito tinha, sim, muitos temperos. Mas, na sabor ao alimento, que fará com que
temperatura ideal. Desta maneira, eu bem, de preferência em uma centrí- verdade, acabava usando sempre você perca o interesse em consumi-lo.
também não me sinto como uma fuga. Isto vai fazer você comer bem
‘barata tonta’ no mercado, andando mais salada, já que terá este acompa-
de corredor em corredor para achar nhamento sempre pronto para o TIPOS DE TEMPEROS
tudo de que preciso - e isto faz com consumo.
Existem os temperos secos, em para ter sempre na cozinha. Meus
que eu economize tempo. grãos, moídos, líquidos e os frescos preferidos são: canela, cravo, comi-
Se você lavar, mas não enxugar
Escolha um dia que você tem mais bem sua salada, ela vai estragar Prefira sempre os temperos natura- nho em pó, pimenta vermelha e preta,
tempo disponível e faça os pré- praticamente de um dia para o outro. is, sem aromatizantes nem páprica, chimichurri, noz moscada,
preparos que puder para adiantar o Se não tiver como enxugar bem as corantes. Leia os ingredientes gengibre, limão e, claro, muitas ervas
cardápio da semana. Por exemplo: folhas, é melhor guarda-las do descritos na embalagem pra verificar frescas do meu jardim (salsinha,
cozinhe o grão de bico, faça o purê de jeito que chegaram, em um saco se não contém glutamato monossódi- cebolinha, coentro, hortelã, alecrim,
abóbora, cozinhe arroz... e leve-os ao plástico com pouco ar, na parte de co, que é um verdadeiro veneno para manjerona e manjericão). Faça
congelador porcionados na medida baixo da sua geladeira e só lavar uma a sua saúde. testes e descubra quais tempe-
certa para a receita. Assim, quando porção quando for consumir. Escolha uma base de temperos ros você mais tem afinidade.

AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
 Alguns temperos possuem um
sabor intenso e, quando usados em
exagero, podem estragar a sua
Ÿ Alecrim: pode até amargar a
preparação e dominar todo
sabor da receita.
Ÿ Sálvia: em excesso, deixa um
sabor de “mato” um pouco
enjoativo.
Ÿ Gengibre: sabor intenso e
muito picante.
Ÿ Raspas de limão: pode
amargar, principalmente se
você raspar a parte branca do
limão sem querer.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
receita, principalmente se você não
está muito acostumado a consumi-los
frequentemente:
Ÿ Cúrcuma ou Açafrão: deixa
um sabor terroso na preparação.
Ÿ Alfavaca: domina e mascara o
sabor natural de peixes e frutos
do mar.
Ÿ Hortelã: em excesso deixa um
sabor de “mato” um pouco
enjoativo.
Ÿ Pimentas: se você não está
acostumado pode até arruinar a
refeição.
COMO TEMPERAR CARNES
Cada um tem uma forma de exata. A verdade é que na cozinha
temperar e, mais uma vez, o gosto você deve experimentar e usar os
pessoal é o que conta. temperos que mais gosta e adotá-los
Alguns temperos combinam mais como seus.
do que outros com determinado tipo Confira as minhas sugestões
de carne, mas não existe uma regra preferidas:
Carne de Frango:
Ÿ Manjerona, sálvia, alho e limão;
Ÿ Coentro, limão, alho, cominho em pó e pimenta vermelha;
Ÿ Alecrim, coentro, gengibre, alho e limão;
Ÿ Alho, cebola, pimenta, shoyo e gengibre;
Ÿ Páprica doce ou picante e alho;
Ÿ Cúrcuma ou Açafrão da Terra, gengibre e alho;
Ÿ Vinho branco seco, salsão, cebola, alho e alecrim;
Ÿ Alecrim, páprica picante, gengibre, alho, cominho em pó e limão;
Chef Susan Martha
Carne de Porco:
Ÿ Alecrim, limão e alho;
Ÿ Sálvia, pimenta branca e gengibre;
Ÿ Limão, cominho em pó, coentro,
alecrim e alho;
Ÿ Coentro, pimenta vermelha e curry
em pó;
Ÿ Manjerona, sálvia, alecrim, vinho
branco, alho e cebola;
Peixes:
Ÿ Pimenta branca, cebola, limão e
manjericão;
Ÿ Limão, coentro, pimenta vermelha
e cebola;
Ÿ Salsinha, cebolinha, cebola e
pimenta branca;
Ÿ Alfavaca, cebola e alho;

Carne de Gado: Carne de Cordeiro:

Ÿ Pimenta preta, alho e cebola;
Ÿ Limão, cominho em pó, pimenta
vermelha e alho;
Ÿ Noz moscada, cominho em pó,
salsinha e alho;
Ÿ Alecrim, vinho tinto, cebola e alho;
Ÿ Vinho tinto seco, melado, alho e
cebola;
Ÿ Hortelã, alecrim, alho, limão e
pimenta;
Ÿ Alecrim, manjerona, sálvia, alho e
cebola;
Ÿ Salsinha, hortelã, pimenta, ale-
crim, vinho tinto seco e alho;
Ÿ Limão, hortelã, alecrim, alho,
cebola e vinho branco seco;

Não esqueça de salgar cada pedaço temperada por igual. Para pedaços
de carne com a ponta dos dedos. mais grossos, use mais sal e deixe
Desta maneira, você evita de salgar descansando por alguns minutos
demais e garante que cada parte seja para que penetre na carne.

MARINANDO AS CARNES
Para temperar utilizando vinho, faça
uma marinada (de preferência de um
dia para o outro na geladeira) virando a
carne na metade do tempo para que
todos os lados fiquem aromatizados
por igual. Experimente um pouco
da marinada com uma colher e
corrija o sal no final. Se estiver com
pouco sal, coloque mais. Se estiver
muito salgado, adicione água até
ajustar. Confira a receita de lombo
recheado no link: Lombo recheado
Para quem não consome
bebidas alcoólicas, marinar com
suco de frutas é uma boa opção. Use
suco de laranja ou maçã e dê um
toque adocicado a carnes de porco
ou frango. Para carnes de gado ou
cordeiro, faça uma marinada com
suco de uva ou de cramberry.
A não ser que você queira comer
Ceviche (receita Peruana de peixe
cozido no limão) eu não recomendo
que você deixe o peixe marinando
por muito tempo, pois qualquer
elemento ácido (como vinho ou suco
de frutas) vai iniciar o processo de
cozimento da carne.

AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
QUANDO E ONDE USAR ESPECIARIAS
As especiarias perfumam os
pratos e dão profundidade às
receitas. Muitas vezes saboreamos
um prato e ficamos tentando desco-
brir qual especiaria foi usada, e é
assim que as especiarias devem ser
usadas: com moderação.
Quando você exagera em uma
especiaria, muitas vezes os demais
ingredientes da receita ficam apaga-
dos e tudo vai ficar com o sabor
dominante do tempero. Quando isto
ocorre, você não consegue aproveitar
tão bem o sabor natural de cada
alimento e esta pode ser uma refeição
difícil de engolir.
As principais especiarias que uso
são: noz moscada, canela em pó/pau,
cravo-da-índia, cominho em pó,
pimenta síria e pimenta do reino.
MOLHOS PARA SALADA
Para que a salada dure mais tempo
fresca e crocante, você deve tem-
perá-la apenas na hora de
servir. Assim, as folhas ficam firmes
e a textura se mantém.
Eu costumo temperar a salada na
hora, apenas com sal, azeite extra
virgem e um pouco de aceto balsâmi-
co ou vinagre de maçã. Os molhos
industrializados são ricos em aro-
matizantes, corantes, açúcares
e normalmente contém gluta-
mato monossódico. Então, nada
disso ajuda na sua reeducação
alimentar.
Eu gosto de sabores mais simples
para temperar a salada. Uso a pro-
porção de 1 colher (sopa) de ácido
para 3 colheres (sopa) de azeite. Mas
você também pode adotar outra
proporção se gostar mais azedo.

Veja minhas sugestões de combinações:

E mais uma vez você precisa testar
as especiarias que mais gosta.
Algumas vezes, você vai detestar, em
outras vai amar. Eu, por exemplo, não
gosto do sabor forte e licoroso do anis-
estrelado, então prefiro nem usá-lo.
Você deve incluir especiarias em
receitas de bolos, bolachas, doces em
calda, chás aromáticos e caldas de
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
açúcar de um modo geral. Mas não
são apenas nas receitas doces que
elas podem ser usadas: o kibe árabe é
um bom exemplo e muitas receitas
indianas salgadas também são
regadas de sabores de especiarias.
Tudo vai depender da sua
criatividade e da sua vontade de
inovar na cozinha.
Ÿ 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 3 colheres (sopa) de azeite + 1
colher (sobremesa) de orégano
Ÿ 1 colher (sopa) vinagre de maçã + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 colher
(chá) de mostarda + 1 colher (sobremesa) de mel (fica muito bom com
um pouco de suco de laranja)
Ÿ 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 3 colheres (sopa) de azeite + 1
pitada de raspas de limão siciliano + 1 pitada de pimenta vermelha em pó
Ÿ 1 colher (sopa) suco de limão + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 pitada de
alecrim
Ÿ 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto + 3 colheres (sopa) de azeite + 1
colher (sobremesa) de chimichurri
Se você gostar de alguma combi- Assim, é só chacoalhar antes de
nação mais do que de outra, pode usar e ele dura aproximadamente 1
fazer uma maior quantidade usando a mês na geladeira.
proporção de 1/3 xícara de ácido Se usar temperos frescos no lugar
para 1 xícara de azeite extra de temperos secos, a durabilidade
virgem. Você pode aromatizar com diminui, então sempre observe a
os temperos que desejar e fazer tudo integridade do molho antes de consu-
dentro de um vidro de conserva. mir.
Chef Susan Martha
 Você aprenderá receitas básicas, seu paladar.
COMO AS RECEITAS FORAM DESENVOLVIDAS que poderá utilizar nas mais diversas
Para o prato principal, você desco-
Todas as receitas foram pensadas nais que trazem mais saúde e dispo- combinações. São receitas clássicas
brirá como preparar refeições rápidas,
para que você possa variar os ingre- sição para você conseguir alcançar que sempre utilizo no meu dia a dia e
em opções que vão confortar seu
dientes, elaboradas com substânci- todos os seus objetivos. que todos deveriam aprendem.
paladar a cada bocada. São receitas
as do bem e alimentos funcio- Você também vai encontrar que te deixarão nutrido, satisfei-
Eu separei as receitas em três categorias: receitas rápidas para o café da manhã to e, com certeza, você não
com opções doces e salgadas, além de sentirá fome logo depois de
lanches deliciosos que vão satisfazer comer.
Básicos: Café da manhã/Lanche:
Ÿ Arroz integral ou quinoa Ÿ Pão de micro-ondas
cozidos Ÿ Smoothie Energizante GRÃOS INTEGRAIS
Ÿ Lentilha cozida Ÿ Creme de aveia e abacaxi
Ÿ Grão de bico cozido Ÿ Creme de chocolate com chia Os grãos integrais são ricos em vezes o volume de água. Para cada
Ÿ Purê de grão de bico Ÿ Muffin de chocolate sem farinha vitaminas e minerais, além de impor- litro de água, utilize aproximadamen-
Ÿ Salada grega de grãos Ÿ Bolo de morango tantes fontes de carboidratos te 4 colheres (sopa) de vinagre ou suco
Ÿ Requeijão de castanhas Ÿ Broa de azeitona complexos e fibras, com baixo de limão.
Ÿ Requeijão de tofu Ÿ Panqueca de cenoura teor de gordura. Mas, para absor-
Ÿ Vegetais assados Ÿ Crocante de Aipim Se você quiser cozinhar no mesmo
ver todos estes nutrientes e digerir
Ÿ Molho cremoso de couve-flor e
melhor estes alimentos, devemos dia e não puder esperar este tempo, eu
batata-doce
deixá-los de molho em meio levemen- sempre indico deixar o grãos ao
Ÿ Molho de tomate
Ÿ Carne moída com molho de te ácido, pois isso elimina a maior menos 30 minutos de molho. Por
tomate caseiro e vegetais parte dos fitatos. Os fitatos são exemplo, o arroz e a quinoa, que
Ÿ Frango cozido e desfiado inibidores enzimáticos que causam menos desconforto na hora de
atrapalham o processo digestivo. São digerir, eu deixo de 30 minutos a 1
Almoço / Jantar: eles que causam gases e desconforto hora de molho antes de cozinha-los.
Ÿ Omelete com tomate cereja, rúcula e requeijão de tofu/castanhas abdominal quando comemos feijão ou Se você não deixar grãos como feijão e
Ÿ Sopa de carne com abóbora e batata-doce grão-de-bico de molho, é certo que
grão-de-bico, por exemplo.
Ÿ Gratinado de batata-doce com requeijão de castanhas e vegetais assados causarão um desconforto indesejável.
Ÿ Lasanha de frango com massa de berinjela e abobrinha, molho cremoso
O ideal é sempre deixar os grãos
de couve flor e batata-doce Outra dica importante é retirar a
que pretende cozinhar de molho, da
Ÿ Arroz de couve-flor com peito de frango e vegetais
noite para o dia seguinte. Use como primeira água assim que os grãos
Ÿ Escondidinho de grão-de-bico com carne moída
regra uma parte de grãos para duas começarem a ferver. Para isto, deixe-
Ÿ Pizza crocante com massa de lentilha e grão-de-bico
partes de água. Alguns grãos absor- os cerca de 2 minutos fervendo,
Ÿ Torta salgada de atum feita no liquidificador
vem mais água, como o grão-de-bico e desligue o fogo, escorra a água quente
Ÿ Filé de peixe com crosta de amêndoas e coco
feijões maiores. Neste caso, use três e lave os grãos sob água corrente.

AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
 Em seguida, coloque água fresca
novamente na panela para cozinha-
los. Nesta primeira fervura, você não
colocará nenhum tempero, apenas
água. Você pode encontrar o método
ilustrado de como cozinhar e retirar a
primeira água do feijão no seguinte
link: Feijão Nutritivo
Você vai aprender a cozinhar,
porcionar e congelar grãos integrais
que vão auxiliar na sua reeducação
alimentar. Os cereais foram selecio-
nados por possuírem baixo índice
glicêmico, ou seja, não causam picos
de açúcar. O “pico glicêmico” é
inimigo do emagrecimento e da
saúde.
Além disso, os grãos que você vai
aprender a cozinhar possuem alto
teor de fibras que fazem com que
você sinta-se satisfeito por mais
tempo. São estas fibras que promo-
vem o bom funcionamento do
intestino - e quando o seu intestino
funciona regularmente, a sua saúde
melhora. Lembre-se de consumir
mais de 2 litros de água por dia para
auxiliar neste processo.
As três primeiras receitas são
Arroz integral, lentilha e Grão-
de-bico. Eu uso estes grãos frequen-
ACOMPANHAMENTOS
Você aprenderá a fazer uma Salada
Grega com Grãos que é um acompa-
nhamento versátil para ter sempre na
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
temente, em muitas receitas.
Quando os temos congelados no
freezer, diminuímos bastante o seu
tempo de preparo e o trabalho na
cozinha.
Se você já tiver o feijão e o arroz
congelados, será muito rápido fritar
uma carne e fazer uma boa salada em
apenas 30 minutos. Deixe a carne
descongelando na geladeira da noite
para o dia seguinte. Assim, quando
você for providenciar o preparo, ela
já estará descongelada. Se você não
usar a carne no dia seguinte em que
for retirada do freezer, tempere como
preferir e prepare-a em até 24 horas,
no máximo, para garantir a seguran-
ça alimentar.
Você também pode grelhar
pedaços de frango ou cubos de carne
e acrescentar 1 ou 2 xícaras do grão
da sua preferência com alguns
vegetais, como brócolis picado ou
cenoura ralada. Fica nutritivo, você
suja apenas uma panela e sua refei-
ção estará pronta em poucos minu-
tos.
Veja uma receita aromática e
deliciosa com arroz integral no link:
Frango ao curry com arroz frito
geladeira e agregar às refeições.
Também saberá como fazer um saboro-
so Purê de Grão-de-Bico cremoso.
Você pode fazer purê de grão-de-
bico com batata-doce, abóbora,
cenoura, cará ou qualquer outro
tubérculo que preferir. Basta usar a
proporção: metade de grão-de-bico e
metade do tubérculo escolhido.
Para aqueles que não sabem o que
passar no pão, o Requeijão de Tofu
ou o Requeijão de Castanhas são
ótimas opções. Nem sempre é fácil
encontrar tofu no mercado, mas a
castanha de caju encontramos
facilmente em todas as regiões do
Brasil. Assim, temos estas duas
opções.
Eles também são ótimos para
recheio de omeletes, crepiocas,
tapiocas, coberturas de pizza e para
engrossar molhos, dando aquele
toque aveludado e cremoso. Eu
adoro o Frango à Parmegiana, o
Strogonoff de Frango e os Cogumelos
Recheados que podem ser feitos com
estes dois requeijões.
Confira estas receitas nos links
abaixo:
Ÿ Strogonoff de frango sem lactose
Ÿ Frango a parmegiana saudável
Ÿ Cogumelos recheados shiitake
Você também pode usar os requei-
jões para cobertura de empadões,
recheio de escondidinhos e tortas
salgadas.
Confira mais receitas nos links
abaixo:
Ÿ Empadão de carne sem glúten
Ÿ Escondidinho de abóbora vegano
Se você sente dificuldade de
consumir mais vegetais ou fica com
preguiça de prepara-los todos os
dias, tenho certeza de que os
Vegetais Assados vão agradar
você. Sem muito esforço além de
picar tudo e colocar no forno, eles
duram mais ou menos 1 semana na
geladeira e também podem ser
congelados. Assim, você garante
vegetais sempre à disposição. Se
quiser variar, faça o antepasto de
berinjela que também é uma opção
saudável e deliciosa pra se manter na
geladeira.
Veja a receita no link:
Ÿ Antepasto de berinjela
Você pode usar os vegetais assa-
dos como recheio de escondidinhos,
empanadas, crepioca, cobertura de
pizzas, como aperitivo para comer
com torradinhas, para misturar na
salada ou para servir com tudo o que
você desejar.
Veja algumas sugestões de receitas
nos links:
Ÿ Escondidinho batata doce
Ÿ Empanada argentina sem glúten
Ÿ Crepioca verde rendada sem glúten
Chef Susan Martha
MOLHOS
Quando tiramos principalmente a
lactose dos molhos, ficamos um
pouco confusos com as substituições.
Entretanto, os molhos vegetais
substituem perfeitamente os tradici-
onais molhos com queijos, manteiga
e leite.
Você vai aprender a fazer Molho
Cremoso de Couve-Flor e Batata-
Doce que fica muito nutritivo e
saboroso. Vale lembrar que a batata-
doce fica um pouco escura depois de
esfriar. Para evitar esta cor, você pode
adicionar um pouco de cúrcuma ou
fazer o molho apenas com couve-flor.
Veja esta sugestão de receita de
molho funcional de couve-flor:
Ÿ Fusilli sem glúten com molho de couve-flor
O Molho de Tomate é um
clássico da cozinha, se encaixa em
diversas preparações e é muito
CARNES
Aprenda como transformar uma
simples Carne Moída com Molho
de Tomate em uma receita saboro-
sa e aromática. Todo o passo-a-passo
para a carne atingir os melhores
sabores e garantir o sucesso da sua
receita.
Tem uma receita que faço quase
toda semana com carne moída aqui
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
simples de preparar em casa. Além
disso, você pode dar seu toque
especial na receita utilizando especi-
arias e ervas frescas.
Se você quiser um molho que
pareça queijo derretido, é só utilizar
a abóbora, que tem uma cor linda e
uma consistência apetitosa.
Confira a receita no link:
Ÿ Macarrão sem glúten com molho
de abóbora
Se você preferir um molho branco
perfeito para incrementar receitas
com aves e peixes, eu recomendo que
faça o molho com leite de coco
caseiro, que é muito simples e versá-
til.
Veja o passo-a-passo no link:
Ÿ Bacalhau de forno
em casa. É muito simples, leva
poucos ingredientes e é um verdadei-
ro coringa na cozinha. Você pode
incrementá-la com ervilhas congela-
das, cenoura ralada, brócolis picado
ou até mesmo folhas de espinafre.
Veja a receita no link:
Ÿ Carne moída com batata-doce
refogada
Outra opção prática para ter
sempre no freezer são as carnes
desfiadas. Delas você extrai um caldo
saboroso que serve para sopas,
molhos e risotos, aproveitando a
carne molinha e deliciosa. Você vai
aprender a fazer Frango Desfiado
que é facilmente utilizado em diver-
sas receitas, veja as sugestões nos
links:
Ÿ Refogado low-carb
Ÿ Bolinho assado de grão de bico
com frango desfiado
Ÿ Empadão funcional com massa
de batata-doce
Você pode fazer a carne de porco
(pernil, lombo, etc) da mesma
maneira que o frango desfiado.
Também existem outras duas opções
deliciosas, que são verdadeiros
coringas na cozinha, e que você pode
conferir nos links:
Ÿ Carne desfiada de músculo bovino
Costela bovina desfiada
Ÿ
Opções para começar o dia:
Muitas pessoas sentem falta de
comer pão pela manhã, então nada
mais prático do que preparar uma
porção individual, feita no micro-
ondas, que suja apenas 1 xícara e 1
garfo. O Pão de Micro-ondas pode
ser acompanhado de requeijão de
castanhas ou tofu, com patês diver-
sos - e ainda pode ser aromatizado da
maneira que você preferir.
Confira sugestões para acompanhar
seu pãozinho nos links:
Ÿ 3 maneiras fáceis de fazer patê de
grão de bico
Ÿ Petiscos vegetarianos - Noite de
jogos
Ÿ Patê de atum com limão siciliano
Se você enjoar de comer pão de
micro-ondas, reveze com a panqueca
de banana que só precisa de 3 ingre-
dientes e fica pronta em 10 minutos.
Confira a receita no link:
Ÿ Panqueca saudável com apenas
3 ingredientes
Para quem não sente muita fome
pela manhã o Smoothie Energizante
é uma bebida nutritiva que dá aquele
“start” inicial para seu corpo,
enchendo-o de nutrientes que vão
auxiliar a iniciar as atividades.
Também serve como uma opção pré-
treino. Se você quiser um Smoothie
docinho e delicioso, que mais parece
uma sobremesa, confira o link:
Ÿ Smoothie de manga banana
e morango
Se você acha esse nome Smoothie
muito estranho, não se preocupe,
nada mais é que uma vitamina
turbinada. Você pode escolher o
leite vegetal que mais gosta, com
algumas frutas, um pouco de semen-
tes ou castanhas.
Chef Susan Martha
 Use alguma folha verde como
couve ou espinafre, e aromatize com
especiarias, gengibre ou qualquer
sabor que desejar. Mais uma vez, não
existe uma regra exata. Faça testes e
eleja sua melhor receita.
Muitas pessoas ainda ficam na
dúvida se aveia tem ou não tem
glúten. Então, acho melhor esclare-
cer esta questão: a aveia é natural-
mente sem glúten, mas como ela é
manuseada na mesma fábrica que
processa alimentos com glúten, se
torna contaminada. Você sabia que o
glúten contamina os alimentos até
mesmo pelo ar? Por isso que existem
restaurantes exclusivos para quem
tem esta restrição alimentar.
A grande maioria da aveia disponí-
vel no mercado brasileiro contém
glúten por contaminação. Para as
pessoas que são celíacas, esta conta-
minação pode ser fatal. A boa notí-
cia, é que apenas uma minoria
das pessoas é celíaca e existe,
sim, aveia sem glúten disponí-
vel no mercado.
Para a maioria da população que
não é celíaca, a aveia é um cereal
barato e facilmente encontrado e
que traz inúmeros benefícios para a
saúde. Dentre eles, o bom funciona-
mento do intestino, o baixo índice
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
glicêmico, proporciona uma grande
saciedade (diminui a fome) e possui
um sabor neutro e delicioso que
combina facilmente com diversos
alimentos.
O Creme de Aveia e Abacaxi
traz a combinação clássica do abacaxi
com coco, e o sabor deste creme
lembra o famoso drink Piña Colada.
Eu adoro ingerir esta preparação para
iniciar o dia. E, se por um acaso, você
não gosta de abacaxi e nem de coco,
não se preocupe:
Basta usar a combinação de 1
xícara de aveia para 1 xícara de leite
vegetal de sua preferência.
Você pode misturar a aveia e o leite
dentro de um vidro de conserva,
adoçar e condimentar se quiser.
Feche a tampa, chacoalhe muito bem
e deixe na geladeira da noite para o
dia. Na manhã seguinte, adicione a
fruta de sua preferência ou coma puro
que já é uma delícia.
Veja algumas das minhas combinações preferidas:
Ÿ 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim + 1 pitada de canela + 1
pitada sal + 1 banana picada em rodelas
Ÿ 2 colheres (sopa) de mel + 3 damascos + 3 tâmaras + 3 ameixas +
algumas gotas de baunilha
Ÿ 2 colheres (sopa) de geleia de morango + ½ xícara de manga em cubos
Ÿ 2 colheres (sopa) de melado + 1 pitada de canela + ½ xícara de passas
+ 1 maçã pequena em cubos
Ÿ 1 colher (sopa) de mel + 2 colheres (sopa) de coco ralado + 2 colheres
(sopa) de castanhas + 6 ameixas sem caroço picadas + 1 pitada de
canela
Todas estas combinações podem creme sem problemas. As castanhas
ser feitas diretamente no vidro em devem ser adicionadas apenas
que você está misturando 1 xícara quando você for consumir para que
de aveia com 1 xícara de leite não percam a crocância.
vegetal. Você pode deixar a sua
Se preferir consumir o creme de
imaginação fluir e usar os acompa-
aveia quentinho, não tem problema.
nhamentos, frutas e castanhas que
Basta esquentar a porção desejada
tiver em casa. Também pode usar a
em uma panelinha ou, colocar por
aveia que preferir, mais grossa ou
cerca de 1 minuto no micro-ondas.
mais fina, pois funciona da mesma
maneira.
Ainda pensando em cremes
nutritivos para começar o dia, você
A única ressalva, é que frutas mais
vai aprender a fazer o Creme de
aguadas como: abacaxi, kiwi,
Chocolate com Chia, que é delici-
mamão, tangerina, maracujá, melão,
oso e altamente benéfico ao organis-
melancia e morango podem azedar a
mo. A chia é um superalimento, rico
preparação antes do prazo de 3 ou 4
em vitaminas e minerais, ômega 3,
dias. Então, deixe para adicionar
antioxidantes, proteínas, aminoáci-
estas frutas apenas quando for
dos e fibras. Para consumirmos o
consumir o creme.
melhor deste poderoso alimento,
Frutas como: banana, maçã, pera, devemos hidratá-la antes de usar e,
figo, frutas cristalizadas, cerejas e nesta preparação, ela é hidratada em
frutas secas podem ser misturadas ao leite vegetal.
Chef Susan Martha
 A chia expande e hidrata mais que grande, adoce se quiser e aromatize Opções fáceis de para transportar :
a aveia, por isso a proporção a ser como preferir. É mais ou menos como
Eu adoro comer um pequeno Ÿ Bolo de cenoura sem glúten
utilizada é de 1/3 xícara de semen- o creme de aveia: você pode consumir
e sem lactose
tes de chia para 1 ½ xícaras de puro, com frutas, condimentado e bolinho saudável quando bate aquela
Ÿ Muffin de limão siciliano
leite vegetal. Misture em um vidro adoçado da forma que mais apreciar. fome e não estamos em casa. O
Ÿ Muffin de castanha do pará
Muffin de Chocolate Sem
com linhaça e coco
Veja minhas combinações preferidas: Farinha e o Bolo de Morango são
fáceis e rápidos de fazer, podem ser Se você prefere opções salgadas
Bata no liquidificador 1 ½ xícara de leite vegetal com: congelados e são muito saborosos. de lanche, aprenda a fazer Broa de
Ÿ 1 banana + 3 colheres (sopa) de melado + 2 colheres (sopa) de casta- Para congelar os bolinhos, basta Azeitona, um biscoitão com sabor
nhas + 1 pitada de canela e baunilha esperar que esfriem. Depois de frios, intenso e aromático que satisfaz sua
Ÿ 1 xícara de pera ou pêssego + 5 colheres (sopa) de mel + raspas de armazene em um pote ou saco fome e pode ser transportado em
laranja Bahia ou limão siciliano plástico sem sobrepor as unidades potes ou saquinhos plásticos. Outras
para que não amassem e não grudem opções salgadas você encontra nos
Ÿ 1 xícara de manga + 3 colheres (sopa) de mel + 1 colher (chá) de gengi-
uma na outra. Congele no freezer por links abaixo:
bre + 1 colher (chá) de chá de pimenta síria
Ÿ 1 maçã + 3 colheres (sopa) de melado + 2 colheres (sopa) de manteiga até 3 meses e descongele facilmente: Ÿ Mini tortinha de batata-doce
coloque o bolinho sobre um papel com aveia sem glúten
de amendoim
Ÿ Batata doce chips de micro-ondas
toalha (ou guardanapo) no micro-
Ÿ 10 tâmaras + 2 colheres (sopa) de mel + 2 colheres (sopa) de sementes
ondas por cerca de 10 a 15 segundos Chips de beterraba de micro-ondas
de linhaça + 1 pitada canela Ÿ
de um lado, depois vire e coloque por
mais 10 ou 15 segundos do outro lado.
Depois de liquidificar, coloque em Os leites vegetais podem ser feitos Opções rápidas para subs-
um vidro grande com 1/3 xícara de com amêndoas, castanhas, aveia, Se preferir, deixe na geladeira da tituir a tapioca
sementes de chia. Se quiser frutas nozes, etc. Deixe sempre 1 xícara de noite para o dia. Depois de desconge-
em pedaços, adicione-as junto com a molho da noite para o dia, descarte lado, deixe fora da geladeira até que A goma da tapioca é feita de polvi-
chia. Se preferir, salpique algumas esta água e bata com 3 ou 4 xícaras de volte para a temperatura ambiente. lho doce, uma farinha com alto índice
castanhas quando for consumir. É, água morna. Para coar o leite, vá até Você pode levar um bolinho dentro glicêmico. Por não conter glúten, as
também, uma boa opção de pós- uma loja de tecidos e peça por “voal da bolsa para comer no intervalo do pessoas acreditam que é saudável,
treino. de cortina” - não precisa um pedaço trabalho, no pré-treino da academia mas não é bem assim. Na digestão do
muito grande, meio metro já é mais ou aonde quiser. carboidrato simples da tapioca, a
Você não precisa, necessariamen- do que o suficiente. Se preferir, coe farinha logo se transforma em açúcar
te, hidratar a chia em leite vegetal. em um pano fino e aproveite o resíduo Outras opções de bolinhos você e isso eleva a insulina, provocando um
Pode hidrata-la também em sucos de para utilizar em outras receitas. Para encontra nos links abaixo: pico glicêmico. Por causa disso, é
frutas como: uva, maçã e cramberry. aprender como fazer leite de coco, Ÿ sempre melhor consumir a tapioca
Bolo de abacaxi sem glúten e sem
Teste com seu sabor preferido e faça acesse o link: lactose (de liquidificador) com alguma proteína e, de preferên-
suas combinações. Como fazer farinha de coco e leite de coco Ÿ cia.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
com alguma fibra. Assim, a digestão é
mais lenta e você não sofre o pico de
açúcar.
Você vai aprender a Panqueca de
Cenoura e o Crocante de Aipim que
são duas opções deliciosas e podem
ser consumidos puro, cobertos com
requeijão de castanhas, acompanha-
dos com vegetais ou da forma que
preferir. Estas duas receitas são
rápidas, práticas e tenho certeza que
PRATO PRINCIPAL
Para as principais refeições do dia,
selecionei receitas que não pesam na
sua consciência e nem desagradam
seu paladar. Você vai aprender a
utilizar as receitas básicas para criar
saborosas refeições, cheias de nutri-
entes, fibras e benefícios para seguir
firme com a reeducação alimentar.
Uma opção coringa e super rápida
é o Omelete com Tomate Cereja e
Rúcula, que você pode usar com o
requeijão de tofu ou de castanhas e
ainda rechear com vegetais assados -
ou o que você tiver em casa.
Muitas vezes, separo várias peque-
nas porções que estão sobrando na
geladeira, refogo tudo com um pouco
de cebola e tempero verde e uso como
recheio para omelete. Não existem
regras para o que usar de recheio. Não
se preocupe que fazer um bom omele-
te, que fique bonito e apetitoso aos
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
vão satisfazer a sua fome.
Você pode consumi-las como pré-
treino, quando bater aquela fominha
no final da tarde ou até mesmo no
café da manhã, caso prefira opções
salgadas para começar o dia. Se
quiser, ainda pode fazer mini pan-
quecas ou mini crocantes de aipim e
servir como acompanhamento da
sua refeição principal.
olhos, pois isso é mais fácil do que
você imagina. Você vai aprender
todos os truques e técnicas para fazer
omeletes dignos do cardápio dos
melhores cafés e bistrôs franceses.
Para aquecer uma noite fria, você
vai aprender a fazer Sopa de Carne
com Abóbora e Batata-doce. Esta
sopa não é aguada, ela tem a consis-
tência de um caldinho com textura
cremosa e aveludada. Os sabores se
completam com pedaços de carne que
se desmancham na boca. Tenho
certeza de que os aromas vão te
conquistar e, sempre que baixar um
pouco a temperatura, você vai desejar
esta sopinha reconfortante.
O Escondidinho de Grão-de-
bico é cremoso e consistente. O purê
de grão-de-bico tem um sabor neutro
que combina com diversos recheios.
Esta receita é bem aceita por crianças
e adolescentes - e se você não disser
que o purê é feito com grão-de-bico,
ninguém vai desconfiar. O grão é
facilmente confundido com batata
quando está no formato de purê.
Você vai aprender a prepará-lo
com recheio de carne moída, mas
também poderá trocar por frango
com vegetais, vegetais com requeijão
de tofu ou castanhas e qualquer outro
sabor que tiver vontade. Veja mais
algumas receitas de Escondidinho
nos links abaixo:
Ÿ Escondidinho de carne seca sem
glúten e sem lactose
Ÿ Escondidinho funcional de
frango com legumes
Ÿ Escondidinho funcional de frango
com batata-doce
Todas estas receitas de escondidi-
nho disponíveis no site (e esta receita
exclusiva que você está aprendendo
aqui) podem ser congeladas. Você
pode montar na travessa que vai
assar e congelar assim mesmo ou
fazer porções individuais em marmi-
tas de alumínio.
Você pode ou não assar antes de
congelar, pois isto não interfere na
qualidade. A vantagem de congelar
sem assar é que as camadas do purê e
do recheio ficam mais certinhas e a
apresentação fica mais bonita
quando você for servir. Aqui em
casa, costumo assar a porção em uma
travessa grande e o que sobra, separo
em marmitas de alumínio e congelo
para quando estiver com preguiça de
cozinhar.
Outra opção prática para assar no
forno é o Gratinado de Batata-
Doce, que pode ser servido como
acompanhamento ou prato princi-
pal. Na receita, você vai aprender
uma versão vegetariana com vegetais
assados. Porém, mais uma vez, o
recheio é opcional.
Se você preferir, não precisa
rechear. E, se usar um recheio de
carne ou frango, saiba que esta
receita será bem aceita por crianças e
adolescentes. Se desejar, também
poderá trocar a batata-doce por
fatias de abóbora, cará, beterraba,
batata-salsa (mandioquinha) ou o
tubérculo que estiver à sua disposi-
ção.
Para você que ama lasanha, vou
ensinar uma Lasanha de Frango
c o m Ma s s a d e B e r in j e l a e
Abobrinha. Não se preocupe: esta
lasanha não fica aguada como
normalmente encontramos por aí.
Você vai aprender um truque imper-
dível para deixar tudo mais apetito-
so.
Se você busca uma opção muito
rápida, o Arroz de Couve-flor
com Frango e Vegetais é a receita
coringa que faltava na sua reeduca-
ção alimentar.
Chef Susan Martha
 Esta receita, nada mais é do que costumo “fazer a limpa” na geladeira Ela fica crocante na medida certa e o montar, é só assar e se deliciar.
um refogado de carne com quando a preparo. A receita que você sabor é tão delicioso que, se você não Também agrada facilmente as
vegetais, mas no lugar do tradicio- vai aprender pode ser feita tanto com quiser faze-la em formato de pizza, crianças e adolescentes.
nal arroz, você usa o couve-flor. Serve frango, quanto com camarão, pois os pode aromatizar com ervas e especia-
rias, transformando-a em biscoiti- Para finalizar com chave de ouro,
para qualquer carne e qualquer sabores harmonizam perfeitamente. nhos. Para isso, basta fazer bolinhas e você vai aprender uma receita para
vegetal, por isso eu vario bastante e depois amassar com o garfo, forman- impressionar a todos: o Filé de
do um jogo da velha decorativo na Peixe com Crosta de Amêndoas
superfície de cada biscoito. Mais ou e Coco. Este prato é ideal para
Se você quiser fazer como eu, e usar outra carne, basta aquelas ocasiões especiais, incluindo
menos como este cookie de abóbora,
seguir a seguinte linha de raciocínio: que você pode conferir no link abaixo: jantares românticos, quando você
Cookies de abóbora sem glúten
quer mostrar uma boa apresentação.
Ÿ A receita é extremamente simples,
Ÿ Tempere e frite primeiro a carne, em uma panela bem quente; e sem lactose
Ÿ Retire a carne da panela assim que dourar dos dois lados e reserve; feita no forno e fica pronta em 30
Se você quiser conferir outras opções minutos.
Ÿ Frite os vegetais mais duros primeiro, como: batata-doce, cenoura e
de massa de pizza sem glúten e sem
abóbora. Se necessário, coloque algumas gotinhas de água e tampe a lactose, basta conferir os links abaixo: Prefira sempre os filés de peixe que
panela; estejam o mais frescos possível. Para
Ÿ Pizza de grão-de-bico e couve-flor peixes congelados, o tempo de forno
Ÿ Assim que ficarem al dente (ainda um pouco firme no meio), adicione pode aumentar cerca de 10 a 15
Ÿ Massa básica de pizza sem glúten
os vegetais mais macios como: brócolis, abobrinha e vagem; minutos. Nesta receita que você vai
Ÿ Pizza de abóbora sem glúten
Ÿ Coloque a carne na panela novamente e finalize, adicionando o couve- aprender, estou usando filé de
flor processado, temperos frescos ou folhas verdes picadas. Ajuste o sal linguado, mas funciona muito bem
Para se manter firme com a com qualquer filé de peixe. Na hora
e pronto. reeducação alimentar, mesmo em da compra, escolha o peixe que tiver o
festas de aniversário e comemorações aspecto mais firme e fresco.
especiais, vou lhe ensinar uma Torta
Agindo desta forma, você não sou simplesmente apaixonada. Salgada de Liquidificador. É Você pode reduzir os custos
enjoa da receita e pode aproveitar Então, você vai aprender a melhor parecida com aquela receita tradicio- usando castanhas mais baratas do
vegetais que estão na geladeira. Se massa de pizza sem glúten que já fiz nal que costumamos ver em festi- que as amêndoas laminadas. Porém,
preferir, faça apenas o arroz de na vida! A Pizza Crocante com nhas, mas esta versão foi adaptada as amêndoas dão um toque elegante e
couve-flor para servir no lugar do Massa de Lentilha e Grão-de- para ficar mais nutritiva, por isso se ficam muito crocantes e deliciosas
arroz integral. Basta processar e bico é inacreditavelmente saborosa. tornou uma opção muito fácil e que nesta crosta.
refogar rapidamente em uma panela A massa ainda pode ser congelada, agrada a todos.
Espero que você aproveite a
com um pouco de óleo ou azeite, então é perfeita para quando bater o Você pode deixar a receita ainda oportunidade de introduzir uma
adicionando um ou dois dentes de desejo de pizza (que em mim, costu- mais saudável substituindo os alimentação mais adequada cozi-
alho picados. Eis uma preparação ma vir no domingo à noite). enlatados por qualquer outro reche- nhando estas receitas que desenvolvi
simples, nutritiva e saborosa. Use io, como: carne moída com molho de pensando na sua saúde e na pratici-
sempre o couve-flor fresco, mas se Eu já fiz muitas pizzas sem glúten tomate, vegetais assados com requei- dade das suas refeições. São 30
por acaso compra-lo congelado, que são ótimas, mas esta receita foi a jão de castanhas, frango refogado receitas saborosas e nutritivas pra
prefira fazer um purê ou molho. que ficou mais estável (menos com legumes, enfim... sua criativida- você iniciar a reeducação alimentar
quebradiça) de todos os testes que de é quem manda. A receita não tem com o pé direito.
Nunca conheci alguém que realizei. mistério: massa por baixo, recheio no
dissesse que não gostava de pizza. Eu meio e massa por cima. Depois de Aproveite!

AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
BÁSICOS
1) Para cozinhar o arroz integral você
deve deixá-lo de molho com um pouco de
vinagre de um dia para outro na
geladeira, se você não tiver todo esse
tempo para esperar, o arroz não é tão
indigesto quanto o feijão e o grão de bico,
então deixe pelo menos 1 hora de molho.
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 - -

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link da receita

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- -
4) Guarde na geladeira por até 10 dias. É
normal formar um pouco de líquido
sobre o requeijão, basta mexer com uma
colher que ele volta a consistência
original.
 -
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link da receita

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1) 7)

2)

8)

3)

9)

4)

10)

11) Deixe esfriar e depois armazene em

5) vidros de conserva para congelar, deixe
dois dedos de distância do molho até a
tampa, pois depois de congelado o molho
expande e pode estourar o vidro.
6)
12)
link da receita
 Lembre-se que este caldo ainda vai
reduzir, então não exagere no sal.

dois dedos de espaço

4)

e manter na geladeira
para intensificar ainda mais os sabores.
2)
5)
3)
CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES
link da receita
 link da receita

link da receita
 Coloque por cima alguns pedaços de abacaxi
picado e as castanhas.

4) Para que dure de 3 a 4 dias na geladeira,

coloque o abacaxi apenas na hora de consumir.
Dura 2 dias com o abacaxi dentro da mistura.
3) Na manhã seguinte, mexa a mistura com uma
colher para misturar bem os ingredientes.
 1) No liquidificador adicione a manteiga de Se você estiver fazendo na forminha de
link da receita amendoim, as bananas, os ovos e o mel até silicone espete o palito com 20 minutos,
que forme uma massa uniforme.

2) Transfira para uma bacia e adicione o

chocolate em pó, o chocolate em gotas ou as
castanhas, o vinagre e misture na massa.
Mexa bem até que tudo incorpore na massa.

3) Finalize com o fermento em pó e o

bicarbonato de sódio mexendo rapidamente.

4) Divida a massa em 12 forminhas para

cupcake/muffin e dê umas batidinhas na
forma para assentar bem a massa. Use
forminhas de papel para que seja mais fácil de
retirar da forma.

5) Leve para assar em forno pré-aquecido a

180º C por aproximadamente 25 minutos.
Você precisa sentir a superfície firme quando
apertar em cima do muffin.
 .
7) Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 20 minutos ou até que você
espete o palito e ele saia limpo.
link da receita
1 xícara de aipim/mandioca/macaxeira ralado
em ralo grosso (ou use batata-doce)
link da receita

geladeira.
ALMOÇO / JANTAR
estejam estragados.

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-

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-
-
- -
 - 9)

10)

11) -

12)

no rótulo opção sem glúten e sem glutamato 13)

mosossódico).
-

8) 14)
-
 - -

8) Você pode comer o purê e a carne

moída sem ir ao forno, ambos já estão
totalmente cozidos, mas eu acho mais
- - reconfortante comer quando está servido
como Escondidinho.
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R$ 56,03
Não tem
R$14,01
Não tem
4
40 min.
Não
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