26/02/2019 IDEA Health & Fitness Association

Monday
EXERCISES NOTES

1 Burpee
The burpee is a great, dynamic exercise that has full body
implications. It will also stress the cardiovascular system of your client
at an anaerobic level. You will drop down, kick your feet back, and
explode back up to standing. To start, your arms are at your sides.
Then drop down, hands to the floor, feet kick back. Then drive the
knees up to the chest and explode up into the air to standing. Each
time, as you go back, you should control your lumbopelvic region and
use explosive strength to overcome gravitational forces as you head
back up into the air. If you want to regress this exercise, you can
remove the jump at the end. Repeat one more time going back, again,
driving the knees up, and then just coming up to vertical without
actually leaving the ground.

2 squat
1. Stand with your feet shoulder­width apart and pointing straight
ahead, arms at your sides. 
2. Initiating the move with your hips, squat back and down until your
thighs are parallel to the floor. As you descend, raise your arms out in
front of you. 
4. Return to a standing position by pushing through your hips while
you lower your arms. 
5. Continue for the remainder of the set.

Be sure to: Keep your chest up, back flat, and do not let your knees
collapse to the inside.

You should feel it: Working your glutes, hamstrings, and quads.

https://www.ideafit.com/printworkout/166087?steps=1 1/2
26/02/2019 IDEA Health & Fitness Association

EXERCISES NOTES

3 push up
1. Start in the classic push­up position with your hands beneath your
shoulders and your legs straight behind you. 
2. Keeping your torso stable and hips square to the ground, bend your
elbows to lower your body towards the ground. 
3. Without touching the ground, push yourself back up.  
4. Continue for the full set.

Be sure to: Keep your body in a straight line and push your chest as
far away from your hands as possible.

You should feel it: Working your chest, arms, and torso.

4 pillar bridge - with leg lift

1. Start facedown with your feet shoulder­width apart and your
forearms on the ground with your elbows under your shoulders. 
2. Push yourself off the ground, supporting your weight on your
forearms and feet. Tuck your chin so that your head is in line with
your body. 
3. Maintaining a straight line from your ankles to head, lift one leg into
the air and hold for 2 seconds. 
4. Lower your leg to the ground and repeat with the opposite leg. 
5. Continue alternating to complete the set.

Be sure to: Push your chest as far away from the ground as possible
and keep your torso stable.

You should feel it: Working your torso and shoulders.

https://www.ideafit.com/printworkout/166087?steps=1 2/2