Bahagian Masa Aktiviti Latihan Organisasi / Alat Bantu Mengajar

(ABM)
Warm Up 5 – 10 minit Aktiviti : Sangkar Selamat
Tempat : Gelanggang Latihan

1. Atlit dalam kumpulan kecil.

2. Seorang atlit menjadi helang dan rakan yang lain menjadi anak
burung.
3. Helang terbang mengejar dan menangkap anak burung.
4. Anak burung cuba menyelamatkan diri dengan duduk
mencangkung di dalam gelung.
5. Tukar peranan sekiranya helang dapat menyentuh mana-mana
anak burung yang masih berdiri di dalam atau di luar gelung.
6. Setelah semua anak burung telah masuk sangkar, helang akan
mengira 1,2,3. Anak burung yang paling lambat bangun akan
menjadi pengejar.
Regangan 10 – 15 minit Aktiviti 1
1. Angkat kaki kanan pada paras pinggul, kedua-dua tangan fleksi
di sisi badan. Kemudian tolak tangan ke hadapan sambil
melangkah ke hadapan dan lutut difleksikan.
2. Ulang langkah 1 dengan kaki kiri.
3. Angkat kaki kanan dan tangan kiri ke sisi serentak sambil tangan
kanan menolak lutut ke sisi kemudian turunkan kaki kanan lurus ke
sisi sambil kaki kiri fleksi ke hadapan.
4. Ulang langkah 3 dengan kaki kiri.

Aktiviti 2
1. Atlit dalam kumpulan kecil
2. Atlit duduk dengan kaki terbuka secara zig-zag.
3. Permainan dimulakan dengan Atlit mengambil bola di hujung
kaki kanan dan meletakkan bola di hujung kaki kiri. Rakan
berikutnya akan membuat lakuan yang sama sehingga rakan
terakhir.
4. Rakan terakhir akan mengambil dan meletakkan bola ke dalam
gelung.
5. Kumpulan yang berjaya mengumpul bola terbanyak dikira
sebagai pemenang.
Aktiviti 1 jam 15 minit I. Kekuatan Otot

II. Daya Tahan Otot

III. Daya Tahan Kardiovaskular

Cooling Down 10 – 15 minit
1. Leher
Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan dibelakang kepala.
Tahan 8 hingga 10 saat
Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat
Ulang ke sisi sebelah lagi

2. Tolak Siku
Angkat tangan separa bahu
Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang pada tangan yang sebelah lagi

3. Tarik Siku
Angkat tangan ke belakang
Tarik siku dengan tangan sebelah lagi
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang pada tangan yang sebelah lagi

4. Bengkok Sisi
Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Bengkokkan badan ke sisi
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang ke sisi sebelah lagi

5. Pusing Badan
Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Pusing badan ke belakang
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang ke sisi sebelah lagi

6. Regangan Hamstring ( Duduk )

Duduk dalam keadaan bersila dengan sebelah kaki dilunjurkan.
Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki
Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada kaki yang sebelah lagi

7. Regangan Groin
Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan.
Tarik kaki ke arah badan.
Hujung siku menekan bahagian atas paha.
Tahan 8 hingga 10 saat

8. Regangan Silang Kaki

Duduk, lunjurkan kaki kiri.
Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri.
Pusingkan badan ke kanan.
Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan.
Tahan 8 hingga 10 saat.
Ulang pada bahagian yang sebelah lagi.

9. Regangan Paha
Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan
Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri.
Tahan 8 hingga 10 saat.
Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

10. Regangan Betis

Berdiri mengadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan.
Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan.
Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai.
Gerakkan pinggul ke hadapan.
Tahan 8 hingga 10 saat.
Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

Maklumbalas 5 minit
& Penilaian