Bahagian Masa Aktiviti Latihan Organisasi / Alat Bantu Mengajar

(ABM)
Warm Up 10 minit Aktiviti : Sangkar Selamat
Tempat : Gelanggang Latihan

1. Atlet dalam kumpulan kecil.

2. Seorang atlet menjadi helang dan rakan yang lain menjadi anak
burung.
3. Helang terbang mengejar dan menangkap anak burung.
4. Anak burung cuba menyelamatkan diri dengan duduk
mencangkung di dalam gelung.
5. Tukar peranan sekiranya helang dapat menyentuh mana-mana
anak burung yang masih berdiri di dalam atau di luar gelung.
6. Setelah semua anak burung telah masuk sangkar, helang akan
mengira 1,2,3. Anak burung yang paling lambat bangun akan
menjadi pengejar.

Regangan 15 minit Regangan Secara Dinamik Aktiviti ini dijalankan sambil berjalan
ke hadapan pada jarak 10 meter. Setiap aktiviti dijalankan
5 kali untuk setiap sisi, setiap pengulangan selama 2-3 saat:

1. Walking Quad Stretch

Berdiri lurus, dengan kaki dirapatkan. Bawa satu tumit ke arah

punggung anda dan pegang buku lali dengan tangan. Pastikan
bahagian belakang badan lurus . Melangkah ke hadapan dan
meregangkan kaki yang bertentangan.

2. Knee to chest

Semasa berjalan ke hadapan, tarik lutut kanan ke arah dada

setinggi mungkin dan tahan dengan tangan. Melangkah ke
hadapan dan ulang dengan kaki kiri.
3. Walking lunge

Lunge ke hadapan dengan satu kaki dengan lentur kedua-dua

lutut dan pastikan badan tegak. Teruskan ke hadapan
dan ulangi kaki yang bertentangan.

4. Straight leg march

Kaki kanan diangkatkan lurus ke hadapan. Pastikan jari kaki

menghala ke atas. Ulangi langkah ini dengan kaki yang
bertentangan.

5. Crawl stretch

Berdiri lurus dengan kedua-dua kaki dirapatkan. Bengkokkan

badan sehingga kedua-dua tangan tapak tangan rata di atas
tanah (cuba pastikan tumit sentiasa mencecah lantai). "Berjalan"
dengan tangan sehingga punggung lurus dan selari dengan
lantai. Kemudian, "berjalan" kaki anda ke arah tangan (pastikan
kaki sentiasa lurus). Ulangi dengan "berjalan" tangan ke hadapan
lagi.

6. Cradle hip walk

Semasa berjalan ke hadapan, tarik kaki kanan ke atas dan ke

dalam ke arah pinggang kiri. Pegang pergelangan kaki kanan
dengan tangan kiri , tolak lutut ke bawah dengan tangan kanan
(untuk meningkatkan regangan). Pastikan badan bahagian atas
lurus.
 7. Backward lunges with pop up

Lunge ke belakang dengan kaki kanan dengan membengkokan

kedua lutut dan pastikan badan tegak. Kemudian bawa kaki
kanan ke depan dan ke arah dada anda. Ulangi dengan kaki kiri.

Aktiviti 25 minit aktivit I. Kekuatan Otot

5 minit rehat Set 1 Set 2 Set 3
30x Burpees 20x Burpees 10x Burpees
30x Squats 20x Squats 10x Squats
30x Push ups 20x Push ups 10x Push ups
30x Jump lunges 20x Jump lunges 10x Jump lunges
30 saat rehat 20 saat rehat 10 saat rehat

1. Burpees

Berdiri lurus. Kemudian dalam keadaan mencangkung dengan

tangan anda di atas lantai di hadapan anda, luruskan kaki dan
turunkan badan supaya dada menyentuh lantai. Lompat dan
kembalikan ke posisi mencangkung secepat mungkin. Kemudian
melompat ke udara setinggi mungkin.

2. Squats

Berdiri dengan mengangkat lurus tangan separas bahu. Tolak

punggung dan pinggang anda ke belakang seolah-olah anda
duduk di kerusi. Semasa mengekalkan berat badan anda pada
tumit anda, turunkan sehingga paha anda selari atau lebih rendah
ke lantai. Naikkan semula ke kedudukan permulaan dan tolak
lutut ke luar semasa anda meluruskan
 3. Push ups

Mulakan dengan kedudukan plank, dengan tangan diluruskan.

Kemudian turunkan diri supaya dada menyentuh lantai sambil
mengekalkan siku dengan dekat dengan badan . Kembali ke
posisi permulaan dan ulangi

4. Jump lunges

Mulakan dengan kedudukan lunges dengan lutut anda menyentuh

atau hampir menyentuh lantai. Lompat dan beralih kaki supaya
kaki belakang anda berada di bahagian depan dan depan di
belakang, kemudian ulangi secepat mungkin

15 minit aktiviti II. Daya Tahan Otot

5 minit rehat
Permainan Kecil (Bola Ketam)
1. Atlet dalam kumpulan kecil.
2. Atlet bermain dalam kawasan yang ditetapkan.
3. Permainan dimulakan dengan lambungan duit syiling.
4. Atlet hanya dibenarkan bergerak menggunakan gaya ketam.
5. Bola dihantar menggunakan kaki.
6. Satu mata akan diberi bagi setiap jaringan.
7. Kumpulan yang berjaya memungut 3 mata terawal di kira
sebagai pemenang.

Peraturan Permainan
1. Permainan ikut undang-undang bola sepak.
2. Atlet tidak dibenarkan berdiri.
3. Atlet perlu berjalan seperti ketam untuk menghantar dan
menjaringkan gol.
4. Tangan tidak boleh digunakan dalam permainan ini.
5. Penjaga gol tidak boleh menggunakan tangan untuk
menangkap bola.
20 minit aktiviti III. Daya Tahan Kardiovaskular
5 minit rehat
Aktiviti 1 : “PICK MY HEART”
1. Atlet dalam kumpulan kecil berdiri di belakang
garisan A.
2. Apabila isyarat diberi, atlet pertama setiap
kumpulan akan berlari ke B dan melakukan skipping
sebanyak 15 ulangan.
3. Seterusnya, atlet berlari ke C mengambil bola dan
berlari balik ke tempat mula (A)
4. Ulang langkah 2 dan 3 sehingga semua ahli
kumpulan selesai melakukan aktiviti-aktiviti tersebut.

Aktiviti 2 : “AKU CERGAS”

1. Atlet dalam kumpulan kecil.
2. Setiap kumpulan berdiri di penjuru petak.
3. Apabila isyarat diberi, setiap kumpulan akan mula
bergerak mengikut pergerakan yang ditetapkan
mengelilingi petak sehingga isyarat tamat diberi.
4. Ulang aktiviti 5 kali.

Aktiviti 3 : “ZON ZIG-ZAG-SKIP”

1. Atlet dalam kumpulan kecil.
2. Apabila isyarat diberi, atlet pertama berlari zig-zag
melalui skital ke zon skipping.
3. Atlet skipping dengan tali ke zon zig-zag
4. Berlari pecut ke arah ahli kumpulan seterusnya.
5. Ulang aktiviti dengan atlet seterusnya sehingga
semua atlet selesai melakukan aktiviti.
Cooling Down 15 minit 1. Leher
Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan dibelakang kepala.
Tahan 8 hingga 10 saat
Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat
Ulang ke sisi sebelah lagi

2. Tolak Siku
Angkat tangan separa bahu
Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang pada tangan yang sebelah lagi

3. Tarik Siku
Angkat tangan ke belakang
Tarik siku dengan tangan sebelah lagi
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang pada tangan yang sebelah lagi

4. Bengkok Sisi
Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Bengkokkan badan ke sisi
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang ke sisi sebelah lagi

5. Pusing Badan
Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Pusing badan ke belakang
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang ke sisi sebelah lagi
6. Regangan Hamstring ( Duduk )
Duduk dalam keadaan bersila dengan sebelah kaki dilunjurkan.
Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki
Tahan 8 hingga 10 saat
Ulang pada kaki yang sebelah lagi

7. Regangan Groin
Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan.
Tarik kaki ke arah badan.
Hujung siku menekan bahagian atas paha.
Tahan 8 hingga 10 saat

8. Regangan Silang Kaki

Duduk, lunjurkan kaki kiri.
Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri.
Pusingkan badan ke kanan.
Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan.
Tahan 8 hingga 10 saat.
Ulang pada bahagian yang sebelah lagi.

9. Regangan Paha
Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan
Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri.
Tahan 8 hingga 10 saat.
Ulang pada kaki yang sebelah lagi.
 10. Regangan Betis
Berdiri mengadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan.
Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan.
Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai.
Gerakkan pinggul ke hadapan.
Tahan 8 hingga 10 saat.
Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

Maklumbalas 5 minit 1. Jurulatih melakukan sesi soal jawab untuk mendapatkan

& Penilaian maklumbalas dari atlet mengenai latihan yang dijalankan.

2. Atlit memberikan maklumbalas terhadap latihan yang telah

dijalankan dari segi kesan terhadap kekuatan, daya tahan otot
serta daya tahan kardiovaskular mereka.

3. Jurulatih memberikan penilaiannya kepada setiap atlet mengikut

skala 1 – 10 ( 1 = paling lemah hingga 10 = paling baik)

4. Jurulatih memberikan motivasi kepada setiap atlet supaya

mereka dapat meningkatkan lagi prestasi untuk sesi latihan yang
lain.