GASTO CALORICO

Todos los seres vivos consumen una cantidad de energía para realizar sus funciones
vitales. Estas funciones son muy variadas: la formación de los propios tejidos, la respiración,
la digestión de los alimentos, el trabajo mecánico para el desplazamiento, etc.

El gasto energético o gasto calórico, es la relación que existe entre dos factores: el aporte
calórico que necesitamos para vivir y las calorías que se consumen con las distintas
actividades diarias.

Cómo calcular nuestro gasto calórico diario, descubre la mejor fórmula

Para calcular el gasto calórico diario, en primer lugar, hay que calcular el consumo del
metabolismo basal (MB) es decir el consumo calórico de cualquier individuo si no realizase
ninguna acción en todo el día. Serían las calorías consumidas debido a las funciones
vitales, como el latido del corazón, respiración, etc. Que hacen que el cuerpo se mantenga
vivo. El cálculo del MB depende de varios factores como el peso, altura, edad, y es diferente
para hombres y mujeres.

Saber nuestro gasto calórico diario es fundamental para poder controlar nuestro peso y
bienestar, sin importar cuál sea nuestro objetivo: subir de peso, adelgazar o aumentar la
masa muscular.
El gasto calórico o energético es la relación entre la energía consumida y la que el
organismo necesita. Ecuación de Harris-Benedict en el que el MB

Para mujeres: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)

Para hombres: 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.5 x edad en años)

Con esta fórmula sabremos qué cantidad de calorías precisa el cuerpo para mantenerse en
estado de reposo. A esa cantidad habrá que sumarle el gasto según nuestra actividad física.

Personas sedentarias: MB x 1.2

Personas activas ligeramente (ejercicio 1 a 3 veces por semana): MB x 1.375

Personas activas moderadamente (3 a 5 veces por semana): MB x 1.55

Personas muy activas (ejercicio todos los días): MB x 1.725

Personas hiperactivas (ejercicio intenso o profesional todos los días): MB x 1.9

Si el objetivo buscado es la bajar de peso, el gasto calórico deberá ser superior a las
calorías consumidas con la dieta, eso nos hará perder peso poco a poco hasta llegar a
nuestro peso ideal. Si lo que se busca es ganar peso, mediante el fortalecimiento de los
músculos, el gasto calórico deberá ser inferior a las calorías consumidas, pero eso sí, esas
calorías deberán ser calorías útiles provenientes de carbohidratos complejos, proteínas y
grasas saludables, que son las que nos ayudan a ganar masa muscular de forma sana, de
lo contrario si ingerimos grasas saturadas lo que estaremos haciendo es ganar grasa que
se acumula en nuestro cuerpo sin ninguna función específica, solo para almacenarlas por
si acaso tenemos una falta de alimentos, y eso no es bueno. Este es uno de los errores
más frecuente de la gente que quiere muscularse, realizan mucho ejercicio, pero no lo
complementan con una dieta que pueda ayudar a la construcción del músculo.
Estos cálculos son para una persona con un porcentaje de grasa corporal del 15%. Si
el porcentaje de grasa es mayor, habrá que reducir en 21 kilocalorías por cada percentil de
más o aumentar en 21 kilocalorías por cada percentil de menos. Hay otros factores que
pueden influir en el MB de cada individuo como la cantidad de ciertas hormonas o la
temperatura corporal.
Si se quiere hacer un cálculo del MB más rápido, pero también más impreciso se puede
multiplicar el peso por 24 en los hombres, o multiplicar por 24 y por 0.9 en las mujeres. Esto
dará el número de calorías consumidas por el metabolismo basal.

Actividades Peso en kilos

60 65 70 75 80 85 90 95

Correr 10 10,5 11,3 12,1 12,9 14 14,5 15,3

Jugar al fútbol 8 8,5 9,2 9,8 10,5 11,1 11,8 12,4

Practicar natación 7,4 8 8,6 9,2 9,8 10,5 11,1 11,7

Jugar al tenis 6,5 7 7,5 8,1 8,6 9,2 9,7 10,2

Hacer gimnasia 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5

bailando (salsa,
merengue)
Realizar una 5,1 5,5 5,9 6,3 6,8 7,2 7,6 8,04
caminata rápida
Realizar una 4,2 4,5 4,8 5,2 5,5 5,9 6,2 6,6
caminata lenta
Lavar el auto 4,2 4,5 4,8 5,2 5,5 5,9 6,2 6,6

Andar en bicicleta 4,2 4,5 4,8 5,2 5,5 5,9 6,2 6,6
(velocidad media)
Jugar al ping- 3,7 4 4,3 4,6 4,9 5,2 5,5 5,8
pong(tenis de mesa)
Practicar yoga 3,7 4 4,3 4,6 4,9 5,2 5,5 5,8

Hacer jardinería 3,2 3,5 3,8 4,04 4,3 4,6 4,8 5,1

Estar sentado 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 2 2,1 2,2