PLAN DE ALIMENTACION

DESAYUNOS Y MERIENDAS (ir variando las opciones)

1- Infusión a gusto con leche descremada (te, mate cocido, cafe con
leche (una taza de leche o 2 cdas soperas si es en polvo)
2- Infusión con leche y 4 tostadas de pan frances al horno con
manteca light o queso untable light y mermelada o miel.
3- Infusión a gusto con leche y 4 tostadas de gluten dulces o saladas
con mermelada y queso untable light.
4- Un vaso de yogur bebible descremado o una botellita y 2 bollitos de
pan de salvado con 1 rodaja de queso descremado
5- Un vaso de licuado de durazno o banana o fruta a gusto con leche
descremada o infusión con leche o una botellita de gatorade y
sándwich de 1 pancito arabe con 2 fetas de jamon cocido y una
rodaja de queso descremado.
6- Una taza de leche descremada con 5 vainillas o 3 bay biscuit o 6 o
7 galletitas dulces de vainilla sin relleno (vocación, ser, mana, Effe,
de Café con miel, etc) o 4 o 5 frutigran.
7- Una infusión con leche, 1 vaso de jugo de naranja exprimido y 1
alfajor de maicena mediano o 2 porciones de bizcochuelo de vainilla
(realizar esta opcion solo ocasionalmente)

COLACIONES (MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE): opcionales

1- Compotera de ensalada de frutas con ½ taza de cereales
2- Un yogur con cereales (1/2 taza) o con nueces (6 unidades) o con
colchón de frutas y una barrita de cereal (cuando es con frutas)
3- Una barrita de arroz marca Egran (70 g) o 1 barrita energética o
proteica o 1 turron y jugo de naranja exprimido
4- Cereales sueltos a gusto (una taza tamaño te o 50 g)
5- Un alfajor de fruta o chocoarroz y un jugo de naranja exprimido
6- Bebida isotónica (gatorade) y 1 pocillo de café de frutas secas a
gusto (almendras o nueces)
7- ½ taza de avena con 1 taza de leche descremada
8- Gatorade con 3 discos de arroz dulces

BEBIDAS: Agua, soda, jugos, terma, gaseosas (fines de semana),

gelatina, caldos de verdura, infusiones a gusto
Condimentar las ensaladas con 2 cdas soperas aceite en crudo (4
cdas soperas por dia). Para cocinar utilizar fritolin en aerosol
PLAN DE ALIMENTACIÓN GENERAL

OPCIONES DE COMIDAS FUERTES O MÁS CALÓRICAS

1- Bifes a la criolla (200 g de nalga o cuadril) con ½ pimiento, 1

tomate, 1 papa, 2 cdas de arvejas y 1 zanahoria. Cocinar con rocío
vegetal. Condimentar a gusto.
2- Peceto al horno (2 rodajas, 200) con verduras al horno (calabacín,
zanahoria, berenjenas, cebolla) o con ensalada de 1 palta, 1
tomate, núcula y ½ huevo duro.
3- Pollo sin piel al limón asado (¼) con puré mixto de papa y calabaza.
4- Dos hamburguesas de pollo (200 g unir con huevo y pan rallado o
comprar hechas y cocinar con fritolin a la plancha), acompañar con
ensalada de 1 tomate, ½ papa, 1 taza de chauchas
5- Un plato de tallarines con salsa a gusto light o con 1 cda de queso
crema light, 1 porción de pollo o Peceto (120 g). Agregar 2 cditas de
queso de rallar (2 veces por semana).
6- Pastel de carne: Armar un puré con papa y calabacín con una cdita
de aceite y sal. Tapizar un recipiente para horno con un poco de
puré, cubrir con una mezcla de carne molida magra (150 g), ½
cebolla, ½ de pimiento saltados con rocío vegetal; sobre esto
acomodar 1 huevo duro en rodajas y por último cubrir con el resto
de puré. Espolvorear con mucho queso rallado en hebras light y
gratinar al horno.
7-Milanesa de pollo o carne de vaca (200 g, rebozar con huevo y pan
rallado); cocinar con rocío vegetal al horno. Acompañar con revuelto
de zapallitos; saltear con fritolin 1 cebollita de verdeo, 2 zapallitos,
agregar 1 huevo y 1 clara, condimentos a gusto
8-Un plato de ravioles de verdura y pollo con salsa light a gusto o 1
cda sopera de queso crema light, ½ sobre de sopa instantánea de
verduras light y queso de rallar en hebras light (2 cditas); 1 vez por
semana.
9-Bife a la plancha de Carne magra o costeleta (250 g) con 1 tomate,
½ taza de lentejas, ½ huevo duro
10-Asado (elegir marucha, vacío, matambre desgrasado, carre de
Cerdo; evitar achuras, chorizo y visceras) con ensalada a gusto (1 o 2
veces por semana).
11- Dos costeletas de cerdo con 2 cditas de mostaza con ensalada
mixta de 1 remolacha, rucula, ½ huevo duro
12-Tres porciones de pizza tipo muzarella o cuatro empanadas al
horno (pollo, jamón y queso, choclo, árabes etc)
(realizar esta opcion hasta 1 vez por semana)

OPCIONES DE COMIDAS MAS LIVIANAS

1- Omellete de queso descremado o jamón cocido (una rodaja de
queso ó 2 fetas de jamón). Hacer el omellete con 2 claras y una
yema en una sartén con rocío vegetal. Acompañar con guarnición
de un plato de fideos secos tipo tirabuzon con 1 cda de aceite o
queso crema light
2- Arroz oriental (1/2 taza de lentejas o arvejas, ½ morrón, 1 cebolla, 1
tomate saltados con rocío vegetal, mezclar con una taza de arroz
integral cocido y condimentar con una cda de queso crema light.
Agregar 2 cditas de queso de rallar en hebras light
3- Calabacín relleno (1/2 unidad chica). Relleno: ½ taza de choclo
cremoso, 1 cebollita de verdeo, ½ morrón, calabacin pisado, queso
crema light (2 cdas soperas para unir), agregar 2 cditas de queso
de rallar. Gratinar al horno. Acompañar con un bife de pechuga de
pollo sin piel a la plancha chico (120 g)
4- Dos porciones de tarta de verdura (puede ser de zapallito,
espinaca, calabacín, cebolla, huevo y queso descremado, atun,
hacer la tarta con una sola tapa de base. Acompañar con ensalada
mixta de palta, rucula, ½ zanahoria rallada
5- Cazuela de vegetales, carne o pollo y legumbres: Saltar ½ cebolla
de verdeo, ½ pimiento, agregar 1 rodaja de calabacín cocido, ½
papa, 3 cdas soperas de lentejas o arvejas, 100 g de cuadril o nalga
o pechuga en cuadraditos. Cocinar con fritolin y condimentos a
gusto.
6- Budín de verdura (puede ser de cualquier verdura, espinaca,
acelga, calabacín, zanahoria, etc). Procesar la verdura o hacer
pure, agregar 2 claras y una yema, 2 cdas de queso blanco diet y 2
cditas de queso de rallar; condimentar a gusto, agregar arroz o
choclo en grano o cremoso. Cocinar en microondas 10 minutos.
Cortar 2 rodajas y acompañar con pescado al horno (150 g) o con 1
latita de atun al natural.
7-Milanesas de berenjena o zuchini a la plancha o al horno (4 o 5
fetas, rebozar con huevo y pan rallado) a la napolitana y acompañar
con ensalada de 1 huevo, ½ zanahoria rallada, repollo, tiritas de jamon
cocido (2 fetas)
8-Verduras gratinadas: Espárragos o brócoli o coliflor o chauchas
(una taza) hervido durante 5 minutos, ½ cebolla de verdeo salteada
con rocio vegetal y 1 feta de jamón cocido, 1 cda sopera de queso
blanco o crema, queso de rallar. Calentar todo junto en el horno o
microondas. Acompañar con una hamburguesa de pescado a la
napolitana (una unidad)
9-Dos fajitas rellenas con verduritas salteadas con pollo: saltear con
fritolin 1 cebollita de verdeo, ½ morrón tiritas de zanahoria, tiritas de
berenjenas o zuquini, 100 g de pechuga de pollo sin piel en tiritas;
cocinar con fritolin, condimentos a gusto, 1 cda de queso crema light,
rellenar las fajitas con el relleno

-EVITAR FRITURAS EN GENERAL, IR VARIANDO LOS MENUES,

NO COMER SIEMPRE LO MISMO
-VARIAR ENTRE LOS 3 TIPO DE CARNE
-TRES VECES POR SEMANA INCORPORAR PASTAS
POSTRES : fruta a gusto, postre o flanes ser o hacer los de cajita
con leche descremada, ensalada de frutas
SELECCIÓN ALIMENTARIA

Lacteos: Consumir leche descremada (dos tazas de 250 cc) por dia,
para cortar infusiones, sóla, en salsa blanca, sopas, flanes, postres,
etc.
Con respecto al yogur elegir los descremados, con frutas o con
cereales, y consumir un potecito de 200 gr por dia, puede ser para
desayunos, meriendas, colaciones o como postre.
En relación a los quesos, elegir aquellos que no sean muy duros o
picantes y preferir los mas magros (por salut light, tybo, fimbo,
muzarella) y consumir 70 gr. por dia (tamaño de un casette de música).
Los lacteos siempre descremados.

Huevo: Consumir 7 unidades por semana. Utilizarlo para ensaladas,

tortillas, budines, souffles, revueltos, flanes, etc. La clara puede
consumirse sin problemas, 2 o 3 unidades por dia, es buena fuente de
proteinas

Carnes: Elegir cortes magros (nalga, lomo, cuadril, peceto, marucha o

vacio desgrasado, matambre sin grasa, pollo sin piel, pescados en
general).
Consumir carne de vaca 3 veces por semana, pollo sin piel 2 veces
por semana, y pescado 2 ó 3 veces por semana o mas. Cantidad: 200
a 250 g diarios. Se pueden consumir a la plancha, a la parrillla, al
horno, en guisos con poco aceite, en milanesa cocinadas al horno con
poco aceite o con rocío vegetal. Sacarle la grasa visible a cada corte
de carne antes de cocinarla, sacarle la piel al pollo antes de cocinarlo.

Verduras: Se consume una porción de verduras cocidas y una porción

de verduras crudas; consumir alrededor de 1 taza y ½ de vegetales
tipo A (tomate, zapallitos, berenjenas, apio, pepino, acelga, espinaca,
espárragos, brócoli, coliflor, repollito de brusellas, repollo, lechuga,
pimiento, champiñones; consumir 1 taza y ½ de vegetales tipo B
( zanahoria, calabaza o zapallo, cebolla o cebolla de verdeo,
chauchas, remolacha, palmitos (según tus gustos). Con respecto a la
papa, batata y choclo consumir 150 g (una unidad mediana) por día.
Condimentarlas con aceite. Consumirlas en ensaladas, al vapor, al
horno, en guisos, purés, budines o soufflés de verdura. Variar los
colores para incluir todos los tipos de vitaminas y minerales.
Frutas: Se indican frutas de estación; consumir 4 unidades por día. En
el caso de la banana, uvas e higos consumir una unidad por día (100
g) ó 1 taza de uvas.
Frutas secas o desecadas: Aquí incluimos pasas de uvas, pelones,
damascos, dátiles, orejones, nueces, almendras, etc. Consumir 40 g
(un pocillo de café o ½ taza de te aproximadamente); (consumirlas en
colaciones).

Cereales: Aquí incluimos arroz, fideos, pastas en gral., polenta, avena,

harinas, etc. Consumirlos siempre con salsas livianas (con poco
aceite), puede ser con un poco de carne molida especial o carne
magra o pechuga de pollo. Se pueden condimentar con queso de
rallar. La porción es de 50-70 g (1/2 taza de te de arroz en crudo por
ejemplo), también incluir un plato de tallarines, ravioles, ñoquis,
canelones, etc.
Cereales para desayuno: consumir ½ taza de te por dia o 50 g diarios
(incluimos copos de maíz, cuadraditos de avena, copos de arroz,
copos de trigo, muesli, granola, etc), en reemplazo de desayuno o
merienda o en colaciones

Legumbres: Si le gustan consumir 1 taza de te 2 o 3 veces por

semana. Para acompañar ensaladas, en guisos, sopas, etc. (arvejas,
lentejas, porotos, garbanzos, soja. Reemplazar milanesas de soja por
carne una vez por semana si le gustan.

Pan y Galletitas: Puede ser pan de salvado o integral, blanco;

consumir 8 rodajas diarias. Tratar de consumirlo en desayunos,
meriendas o colaciones. Si prefiere galletitas elegir las que le gusten,
dulces o saladas de bajo tenor graso (vocación, surtidas o variedad sin
relleno, frutigran de granix, bay biscuit, Boca de dama, Rococó,
Lincoln, saladas de agua o salvado, integrales, de soja, tostadas de
gluten, de pan comun o lactal, etc.), no más de 12 unidades diarias en
lugar de pan.

Quesos blancos o untables: Utilizar casancrem, mendicrim, tholem, por

salut, enteros o descremados según el peso y valores de colesterol de
cada caso. Consumir para acompañar panes y galletitas. El queso
blanco puede utilizarse en distintas preparaciones para dar sabor y
puede reemplazar a la crema.
Postres (tipo flanes o postrecitos): Utilizarlo como postre o cuando
desees en reemplazo de yogures, pueden ser comprados o hechos de
cajita en casa.

Azúcar: Consumir 4 cucharadas diarias tamaño té para endulzar

infusiones, postres, ensaladas de frutas, jugos, líquidos en general,
etc. (Consumir edulcorantes si no se puede consumir azúcar)

Miel o mermelada: Utilizarla para endulzar o para untar galletitas o

pan; 4 cditas tamaño té por dia).

Bebidas: Consumir gran cantidad de líquidos en el día, entre ellos

elegir agua, agua mineral con o sin gas, jugos naturales.
Evitar alcohol, gaseosas y jugos concentrados, sobre todo los que
vienen en cajita o en lata (tipo bagio).
Gaseosas light (consumirlas con moderacion ocasionalmente)

Condimentos: Utilizarlos sin inconvenientes según tolerancias

individuales.

IMPORTANTE: EVITAR EL CONSUMO DE GRASAS EN GENERAL,

FRITURAS, CHOCOLATES Y GOLOSINAS, CARNES GRASAS
( ACHURAS DE ASADO, LECHON, FIAMBRES Y EMBUTIDOS),
EXCESO DE PRODUCTOS DE PANADERÍA Y PASTELERÍA.
FRACCIONAR LA DIETA EN 6 COMIDAS DIARIAS CADA 2 O 3
HORAS.