Este entrenamiento de la apnea dinámica en seco está estructurado en

series de ejercicios de mínima, media y larga recuperación que inciden en el

trabajo de las fases II y III de la apnea así como de las apneas completas.
Recordar que als tres fase de la apnea son: I fase o neutra, II fase o
hipercápnica y III Fase o hipercánico - hipóxica.

Los ejercicios se plantean bajo la forma de paseo. El paso ha de ser vivo y

constante, controlando no perder el ritmo a medida que llegamos al final de
las apneas. No se para nunca, ni durante la apnea ni durante la ventilación.
las series de apneas deben ser realizadas como mínimo 5 horas después de
la última comida y si pueden ser 6 mejor.

EJERCICIOS DE PASEO EN APNEA

· Ejercicio introductorio

Para empezar sólo un ejercicio. Realizarlo al menos durante las dos

primeras semanas.

1) 40 rep x (35” apnea + 25” ventilación) = 40 x 1’ = 40 min.

Este ejercicio se propone para iniciarse en el aprendizaje de la ventilación

completa. Aquí el trabajo de la apnea en sí no es importante, se trata de
trabajar la ventilación, indispensable para la correcta realización del resto
de los ejercicios, por eso en este ejercicio no se propone incremento del
tiempo de apnea. Este es un ejercicio de control de la ventilación completa:
diafragmática, costal, clavicular, no es propiamente dicho un ejercicio de
apnea. Una semana realizando este ejercicio durante al menos 4 días sería
lo correcto. Una vez terminado este ciclo introductorio se comienza con los
ejercicios específicos de apnea.

· Apneas parciales

En estos ejercicios se trabaja de forma aislada la hipercapnea y la hipoxia

que coinciden con la II y III fases de la apnea:

2) Trabajo del inicio de la II fase de la apnea (hipercápnica).

Ejercicios de duración inferior al minuto, recuperación mínima.

40 repeticiones x una sola ventilación cada 30” de apnea = 20 min.

Esto es, la ventilación se reduce a su mínima expresión; respiramos una

sola vez (una inspiración, una espiración) cada 30 segundos, repitiendo este
ciclo durante 20 min.
Se incrementa la dificultad prolongando el tiempo de apnea hasta llegar a
una sola ventilación cada 40”. No se debe sobrepasar los 40” ya que si así
se hiciese entraría en fase hipòxica de la apnea que no es objeto de trabajo
en este ejercicio.
3) Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapnica). Trabajo de la
hipercapnea; ejercicios de minuto, recuperación media: 20 rep. x (40”
apnea + 20” ventilación) = 20 x 1’ = 20 min. Se eleva la dificultad del
ejercicio incrementando segundos de apnea y restando tiempo de
ventilación pero manteniéndonos siempre dentro de la duración de minuto
para cada repetición de la serie, esto es, desde (40” apnea + 20”
ventilación) hasta (55” apnea +5” ventilación) ya que lo que se pretende es
la repetición de apneas medias con recuperaciones cortas. Estas tienen
como objetivo trabajar de forma específica la totalidad de la segunda fase
de la apnea pero sin llegar más allá y no pasar a fases hipóxicas. 4)
trabajo de la hipoxia. El trabajo específico de la hipoxia se puede llevar a
cabo muy fácilmente realizando medias espiraciones antes de la apnea y
ejercicios a pulmón completamente vacío. Este tipo de apneas se conoce
con el nombre de apneas negativas. Cuidado porque aquí las sensaciones
no tienen nada que ver con los anteriores y pueden llegar a ser muy
desconcertantes. No se aconseja realizar trabajo de hipoxia mas de 2 veces
por semana y solo para aquellos apneistas que realmente practiquen la
inmersión profunda, de otra manera no tiene mucho sentido realizar este
trabajo tan duro y no exento de riesgos.

Series propuestas para el trabajo de la hipoxia: 20 rep x (20” apnea

negativa + 40” ventilación) = 20 x 1’ = 20 min. Nos ventilamos y antes de
comenzar la apnea dejamos escapar el aire de los pulmones en una
espiración total completando los 20” restantes en apnea con los pulmones
completamente vacíos. Sin salir de la duración de minuto para cada
repetición de la serie podemos incrementar la dificultad del ejercicio
reduciendo el tiempo de recuperación e incrementando el de apnea por
ejemplo (25” ventilación + 35” de apnea) = 1 min. Es importante que
aprendamos a sentir y a controlar situaciones de hipoxia de forma aislada
porque esto nos permitirá identificarlas posteriormente cuando estas se
producen al final de las apneas propuestas en los ejercicios de larga
recuperación (ejercicio nº 5) en combinación con las de hipercapnea. ·
Apnea completa 5) trabajo de la apnea completa (hipercapmia +
hipoxia), series de 2 minutos, larga recuperación. 10 rep. x (1’ apnea
+ 1’ ventilación) = 10 x 2’ = 20 min. Se incrementa la dificultad de la
serie aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el de ventilación pero
siempre dentro de los dos min de duración de cada serie desde (1’ apnea +
1’ ventilación) hasta (1’ 30” apnea + 30” ventilación). Estos ejercicios
trabajarán en su totalidad las 3 fases de la apnea y serán el colofón a los
ejercicios anteriores.