Tratamiento para el

alivio del dolor de

espalda 101
Como deshacerte de tu dolor de
espalda usando curas naturales,
ejercicios, acupuntura y otros
remedios
Introducción
Quiero agradecerte y felicitarte por descargar el
libro, “Tratamiento para el alivio del dolor de
espalda 101: Como deshacerte de tu dolor de
espalda usando curas naturales, ejercicios,
acupuntura y otros remedios.”

Dos de cada tres personas habrán experimentado

el dolor de espalda antes de cumplir los 35 años.
Pasada esa edad, se espera que la cifra aumente a
ocho de cada diez. Eso significa que
aproximadamente 170 millones de adultos
estadounidenses sufren de dolor de espalda en
algún momento de sus vidas.

Lo que es más sorprendente es el hecho de que

más de la mitad de esas incidencias no son
causadas por una condición médica, sino por el
estilo de vida. Puede ser cualquier cosa, desde un
hábito erróneo hasta un trabajo muy exigente.
Puedes negarlo todo lo que desees, pero el hecho
es que el dolor de espalda es un problema
importante para la mayoría de las personas, ya sea
que estén en forma o no.

El dolor de espalda es esperado como una parte

inevitable del envejecimiento. Millones de
personas lo padecen debido a sus trabajos, y en
EE.UU., se ha identificado como la quinta causa
más frecuente de consultas médicas. Lo
experimentarás en algún momento de tu vida, sin
importar tu estado físico y que tan cuidadoso seas.

Sin embargo, esto no significa que tengas que

sufrir, porque hay una gran cantidad de calmantes
disponibles para el dolor de espalda, incluso para
los ciudadanos comunes. Estos calmantes son
generalmente una manera simple de detener tus
malas costumbres.

Este libro trata de educar al público sobre los

peligros de un dolor de espalda simple, y cómo se
puede resolver sin buscar ayuda médica. Mucha
gente va a gastar miles de dólares en el curso de su
vida en la búsqueda de un tratamiento para su
dolor de espalda, pero la mayoría de ellos no
saben que un cambio en el hábito puede cambiar
drásticamente la forma en que perciben el dolor.

Mucha gente toma analgésicos para sentirse mejor,

pero la mayoría de ellos no son conscientes de que
los remedios caseros funcionan en muchos casos,
incluyendo el ejercicio físico. Mucha gente va a
seguir sufriendo el dolor de espalda, pero la
mayoría de ellos realmente no tiene que hacerlo.
El dolor de espalda es una lucha que se puede
ganar. Los capítulos que estás a punto de leer, te
guiarán hacia la victoria. Todo lo que necesitas es
un poco de fe y una porción entera de dedicación a
vivir lo que este libro está a punto de enseñarte.

¡Gracias de nuevo por la descarga de este libro,

espero que lo disfrutes!
© Copyright 2015 por SIASA Ventures – Todos
los derechos reservados.

Este documento está dirigido a proporcionar

información exacta y confiable en cuanto al tema y
problema tratado. La publicación se vende con la
idea de que no se requiere el editor rendir cuentas,
oficialmente permitida, o de otro modo, servicios
calificados. Si el asesoramiento es necesario,
legal o profesional, debería ordenarse un
individuo experimentado en la profesión.

-De una Declaración de Principios que fue

aceptada y aprobada igualmente por un Comité

de la Asociación Americana de Abogados y un

Comité de Editoriales y Asociaciones.
De ninguna manera es legal reproducir, duplicar, o
transmitir cualquier parte de este documento, ya
sea en medios electrónicos o en formato impreso.
La grabación de esta publicación está
estrictamente prohibida y cualquier
almacenamiento de este documento no está
permitido a menos que sea con el permiso por
escrito del editor. Todos los derechos reservados.

La información proporcionada en este documento

se afirma que es veraz y consistente, que de
cualquier responsabilidad, en términos de falta de
atención o de otra manera, por cualquier uso o
abuso de cualquier política, procesos o
direcciones contenidas en su interior es
responsabilidad solitaria y absoluta del lector
destinatario. Bajo ninguna circunstancia
responsabilidad alguna legal o culpa se celebrarán
contra el editor por cualquier reparación, daños o
pérdida monetaria debido a la información en el
presente documento, ya sea directa o
indirectamente.

Los respectivos autores son propietarios de todos

los derechos de autor que no se encuentren en
poder de la editorial.
La información en el presente documento se ofrece
con fines informativos únicamente, y es universal
como tal. La presentación de la información es sin
contrato o cualquier tipo de aseguramiento de
garantía.
Las marcas registradas que se utilizan son sin
consentimiento, y la publicación de la marca es sin
el permiso o el respaldo del propietario de la
marca. Todas las marcas registradas y marcas en
este libro son para fines de clarificación solamente
y son de la propiedad de los mismos dueños, que
no están asociados con este documento.
Tabla de contenidos
Introducción
Capítulo 1: Aliviar el Dolor por medio de la
Prevención
Capítulo 2: Vivir un estilo de vida favorable para la
espalda
Capítulo 3: Liberar la tensión de los músculos de la
espalda a través de la relajación
Capítulo 4: Aliviar el dolor de espalda con ejercicios
Conclusión
Capítulo 1: Aliviar el Dolor por
medio de la Prevención
"Una onza de prevención vale una libra de cura".

Cuando se trata del dolor de espalda, la

prevención puede serlo todo. Por lo general, el
único alivio del dolor de espalda que necesitas es
un simple cambio de las malas costumbres.

¿Por qué establecer la unidad de aire

acondicionado al máximo durante un día caluroso
si sólo tienes que apagar el calefactor?

Muchos pacientes no se dan cuenta de que la

mayoría de las causas de dolor de espalda no
necesitan ningún tipo de solución porque estas
causas son, sin saberlo, auto-infligidas.
Ningún remedio puede ayudarte a quitar el dolor
de inmediato si su mal hábito sigue ocurriendo
todos los días.

La clave para comprender tu dolor es, en primer

lugar, la identificación de las principales razones
por las que ocurre.
Muchos de estos malos hábitos parecen bien al
principio, pero igualmente, acumulativamente
producen el mismo resultado insoportable.

Algunos malos hábitos no afectan a la gente hasta

que llegan a la tercera edad. Algunos de ellos
causan daño sin dolor aparente.

Sin embargo, algo que no causa dolor inmediato

aún puede doler cuando se hace reiteradamente en
un plazo determinado.
Más de la mitad de todos los casos de dolor de
espalda son causados por llevar un estilo de vida
equivocado. Por lo tanto, es importante que haya
una discusión substancial sobre esto, para resolver
realmente el problema.

El conocimiento de las causas comunes del dolor

de espalda es el primer paso, y el más importante,
para el dominio del alivio del dolor de espalda.

Comienza a vivir una vida más saludable y más

segura, y percibe qué mejoras pueden producir
estos cambios.

1. Fumar
El consumo de cigarrillos todos los días afecta
significativamente a las personas que sufren dolor
leve, dicen los investigadores de la Universidad
Northwestern.
Fumar cambia la forma en que el cerebro recibe
señales relacionadas con el dolor y cualquier
forma de malestar.

Es más probable que el dolor se amplifique en el

cerebro, lo que hace a los fumadores más
susceptibles a un dolor más intenso, incluso con
lesiones menores en su espalda.

Tu problema podría no ser demasiado alarmante

en absoluto, pero a causa de fumar con frecuencia,
el dolor que sientes se vuelve más difícil de
tolerar.
El dolor de espalda Sub-agudo que tiene una
duración de uno a tres meses, es común en las
personas que viven un estilo de vida muy activo
(tales como quienes están acostumbrados a la
gimnasia y los fanáticos de deportes extremos).
Sin embargo, los fumadores tienen un 300% más
de probabilidad de experimentar dolor más
extenso que se repite un año más tarde sin razón
aparente.

Alivio proactivo:
Si ya estás experimentando dolor de espalda leve
o si tienes un estilo de vida activo, evita fumar
muy a menudo para prevenir molestias.

2. Sentarse inmóvil durante largas

horas
¿Sabías que sentarse quieto pone un 40% más de
presión sobre la columna vertebral, en
comparación con cuando estás de pie? Tus
músculos y las vértebras se comprimen cuando te
sientas quieto, y la falta de movimiento endurece
los músculos y ligamentos.
Es la misma razón por la cual los seres humanos
pueden desarrollar los músculos de la base de la
espalda simplemente colocándose en posición
semi-sentados verticalmente durante un
determinado período (sentadilla).

Como resultado, los trabajadores de oficina que

pasan la mayor parte de sus horas sentados delante
de una computadora, experimentan más dolor que
los trabajadores manuales que tienen que llevar
cargas pesadas de un lugar a otro. ¿Por qué la
ironía?

Los trabajadores manuales naturalmente ejercitan

su columna vertebral y las articulaciones, mientras
que trabajan, lo que hace que su espalda sea más
fuerte que la de los trabajadores de oficina que
prácticamente asumen un trabajo sedentario.
Con el paso del tiempo, la inactividad debilita su
espalda, haciéndolos más susceptibles al dolor,
incluso por causas inusuales.

Alivio proactivo:
Ponte de pie y camina durante dos minutos cada
hora. Se consciente de tu postura. No debes estar
inclinado hacia adelante o doblándote hacia atrás
para evitar forzar la espalda inferior.

Los músculos centrales deben soportar tu peso y

no la espalda inferior. También ajusta la pantalla
del ordenador de manera que la parte central se
alinee con los ojos.
Ajusta tu silla para que tus pies se apoyen en el
suelo, pero asegúrate de que tus hombros no están
colocados demasiado alto cuando escribes porque
el estrés en ellos también puede provocar dolor de
espalda.

3. Usar zapatos de tacón alto con

frecuencia
Muchas mujeres son culpables de lo mismo, y los
hombres también si son como Tom Cruise (quien
según informes tiene tacones internos en sus
zapatos de tres pulgadas).

Probablemente estés pensando que los tacones

causan dolor en los pies y las piernas, pero en
realidad son una causa común del dolor de
espalda.
Según N10 Clínica de Lesiones y Terapia
Deportiva, los tacones altos hacen que el peso se
distribuya de manera desigual por encima de tu
columna vertebral.
Debido a que una persona que lleva zapatos de
tacón alto está prácticamente de puntillas mientras
camina, su inestabilidad en el suelo pone algo de
su peso sobre sus hombros, en la espalda, en las
caderas, en sus piernas, e incluso en sus brazos.

Su columna vertebral no le da la amortiguación de

la presión que recibe normalmente, así que los
músculos duelen.

Alivio proactivo:

No hagas de una colección de Prada una excusa

para usar tacones altos todos los días. Alterna el
uso de zapatos de tacón y planos para dar a tu
columna unos días de descanso.

Durante los días que elijas llevar tacones de aguja,

asegúrate de que los zapatos sostengan muy bien
tus pies, lo que significa que no sean de una talla
más grande ni más pequeña.

También aprende a caminar correctamente en

tacones, caminar, no correr. Si el uso de tacones
muy finos te hace sentir incómoda y te hacen
caminar inestable, mejor que no los uses en
absoluto.

4. No prepararse para los ataques

de alergia
La alergia de primavera y la rinitis alérgica
pueden causar estornudos imparables. Mientras
que los estornudos parecen inofensivos para tu
espalda, el efecto acumulativo de los movimientos
musculares puede causar dolor.
¿Te has preguntado por qué los músculos
abdominales se endurecen y se sienten dolor cada
vez que toses con frecuencia durante días? Algunas
personas incluso sienten que desarrollan
abdominales.

La tos y los estornudos producen esencialmente un

estallido de gases de casi 100 millas por hora.
Esta velocidad hace vibrar los músculos de la
base de la espalda, lo que hace que se sientas
dolor. Después de días de rinitis alérgica, tu dolor
de espalda será lo siguiente que sufrirás.

Alivio proactivo:

Determina las causas comunes de tus ataques

alérgicos. La prevención no puede ser exagerada.

Prepara tus medicamentos en caso de emergencia,

y trata tu alergia tan pronto como ataca. Ten
especial cuidado durante la primavera porque el
polen y el polvo están en sus niveles más altos.
5. Usar el sostén inapropiado
Disculpen los hombres por un momento porque las
damas sin duda querrán leer esto. Un sostén que no
encaja causa dolor muscular en los hombros, en la
parte superior del abdomen y en la espalda.

Los corpiños sin suficiente soporte del busto

también obligan a muchas mujeres a encorvarse
siempre que se sientan o se paran.

¿Por qué es un problema? Porque el 80% de las

mujeres no usa el sostén correcto. Es por eso que
muchas mujeres son propensas al dolor de espalda
debido a la mala elección del sostén.

Alivio proactivo:
Elije un sostén basado en la funcionalidad y el
confort, y no en el diseño. No hay mejor manera de
decirlo que esa.

6. Conservar una gran barriga

La mala costumbre aquí es no adoptar una buena
costumbre. Dejar tu gran barriga como está no sólo
dañará tu corazón, sino que tu espalda también.
Como se ha mencionado, la forma correcta de
soportar el peso superior de tu cuerpo y evitar (o
reducir) el dolor es mediante el uso de los
músculos de la base.

Sin embargo, estos músculos centrales no

funcionan apropiadamente si hay una gruesa capa
de grasa que los cubre.

Lo que se suma al problema es el peso de tu

vientre. El peso excesivo en frente tuyo, tensa la
espalda debido a que tu columna vertebral está
tirando de ella para lograr el equilibrio.

También es probable que se produzca dolor de

cadera cuando la presión recae en la pelvis debido
a la falta de apoyo básico.
Si un gran busto no sostenido con el sostén
correcto causa dolor de espalda para muchas
mujeres, ¿cuánto más lo hará un vientre que pesa el
doble o triple?

Alivio proactivo:

Come bien y aprende a seguir dietas de pérdida de

peso religiosamente. Haz ejercicios
cardiovasculares constantemente durante una hora,
por lo menos tres veces a la semana.

Modera el levantamiento de pesas y abdominales

hasta que veas tu vientre disminuir. Recuerda que
no hay remedio que pueda ayudarte si su vientre
sigue creciendo cada día.

7. Aferrarse a un estrés innecesario

Nadie puede huir permanentemente del estrés, pero
se puede manejar correctamente si se comienza
por evitar el estrés innecesario. Preocuparse
demasiado, a veces incluso sin razón aparente,
incrementa una hormona en el cuerpo llamada
cortisol.
Esto contribuye en el debilitamiento de los
músculos hasta que se contraen rápidamente
debido a la conversión de energía incorrecta (los
músculos son consumidos por energía en lugar de
grasas). Sin embargo, ese no es el gran problema.

El cortisol promueve la inflamación en el cuerpo.

Cuando hay inflamación, es más probable que se
presente el dolor. Tu espalda se llevará gran parte
de los daños ya que está rodeada por conjuntos de
músculos y la columna vertebral está soportada
por ligamentos y articulaciones (la más susceptible
a la inflamación). Puedes sentir dolor de espalda
sólo por experimentar estrés.

De acuerdo con un estudio publicado en la Revista

de Epidemiología Clínica en 2003, hay una
innegable reciprocidad entre el estrés y el dolor de
espalda a largo plazo.

Un estudio de la UCLA publicado en la misma

revista también sugiere que las personas que
experimentan estrés más a menudo también
experimentan dolor de espalda con más frecuencia.
Por lo tanto, el mejor alivio del dolor de espalda
que buscas, es probablemente un alivio para el
estrés.

Alivio proactivo:

Maneja bien el estrés. Hay libros enteros

destinados a ese solo propósito. Aprende a
relajarte y manejar tu tiempo sabiamente para
reducir el tiempo que estás sometido al estrés.

Reprime las preocupaciones innecesarias, sobre

todo si no contribuyen a la solución. El estrés es
mental en su mayor parte, por lo que la forma de
pensar también determina la forma en que se
experimenta el estrés.

Muchos de los alivios del dolor de espalda que se

discutirán más adelante también se aplican al
manejo del estrés. Estos incluyen el yoga, la
acupuntura, y trotar.
8. Empezar a ser activo sin
entrenamiento para ello.
A muchas personas les encanta jugar al baloncesto
o hacer parkour todos los días, pero no quieren
entrenar para ello. Hay algunos que tratan a los
deportes extremos como un pasatiempo común que
pueden disfrutar en cualquier momento que deseen.

Muchas personas viven un estilo de vida activo,

pero no pueden entrenar para cualquier actividad
física que les gusta.

La formación no es sólo para los profesionales; es

una preparación para que el cuerpo se adapte a la
actividad y reducir cualquier posibilidad de
lesionarse en el proceso.

Tus músculos tienen que ser programados para las

tareas extenuantes con anterioridad porque en
realidad, muchas actividades de ocio son tan
agotadoras como cualquier ejercicio de gimnasia.

Por ejemplo, escalar una pared de interior el fin de

semana podría ser su definición de diversión.
Cualquiera puede intentarlo, pero eso no cambia el
hecho de que requiere que tus músculos - de tus
brazos, hombros, espalda y piernas - tiren para
arriba y mantengan tu peso mientras te enganchas a
la pared.

Se garantiza que las personas con músculos

subdesarrollados experimentarán dolor muscular
en todo el cuerpo.
Los que están en forma y tienen más fuerza, pero
no entrenaron para ello aún son susceptibles a
lesiones debido a la falta de conocimiento en las
maniobras y técnicas adecuadas.
Alivio proactivo:

Si quieres actuar como un atleta, entrena como un

profesional. Esa es la forma más sencilla de
decirlo.
Hay una posibilidad de que tu condición sea de
naturaleza médica si el dolor persiste a pesar de
un cambio de hábito. En estas circunstancias, la
aplicación de cualquier tipo de remedios caseros
no podría ayudar, de cualquier manera.

No hay cambios de estilo de vida que ayuden. De

hecho, tu condición podría incluso empeorar.

La regla general dice que los remedios deben

hacer efecto dentro o poco después de las 48
horas. Si tu dolor de espalda persiste durante más
de dos semanas, consulta a un médico de
inmediato, ya que podría ser una condición que
afecte a la médula espinal.
Capítulo 2: Vivir un estilo de vida
favorable para la espalda
Si cambiar algunos malos hábitos no es suficiente,
aquí están algunos cambios de estilo de vida que
puedes hacer adicionalmente:

1. Cambia tu colchón
Investigadores de la Universidad Estatal de
Oklahoma descubrieron que las personas que
sustituyen a sus colchones cada cinco años,
experimentan menos dolor de espalda y un mejor
sueño. La mayoría de la gente pasa hasta ocho
horas en la cama todos los días.
Sobre qué se apoye la espalda determinará cómo
los músculos y la columna vertebral se sentirán
durante el resto del día.
Si pasas por alto la importancia de una buena
cama, es probable que experimentes dolor de
espalda con más frecuencia que las personas que
lo hacen.

La Fundación Nacional del Sueño sugiere

reemplazar viejos colchones cada cinco o siete
años, porque la calidad desaparece después del
noveno año.

2. Encuentra una posición más

cómoda al conducir
Viajar al trabajo desempeña un papel importante
en tu dolor de espalda. De acuerdo con el Instituto
de la Espalda en Texas, un gran porcentaje de
personas que ven a sus quiroprácticos
experimentan dolor de espalda debido a las caídas
mientras conducen.

Es probable que no lo notes, pero encorvarte

durante varias horas todos los días, mezclado con
demasiado estrés debido al tráfico, es aún peor
que ir al gimnasio por varias horas.
La posición de conducción ideal es sentarse en un
ángulo recto (90 grados) desde el volante. Evita
extender tus piernas demasiado lejos.

3. Reducir el tiempo que utilizas el

smartphone y la tablet
Sorprendentemente, las largas horas de juguetear
con tu smartphone y la Tablet son una de las causas
más comunes pero menos sospechosas de dolor de
espalda.
Según el Dr. Tim Hutchful, uno de los mejores
quiroprácticos en Londres, el cuerpo comienza a
adoptar una posición encorvada debido a la
utilización de estos aparatos. La parte posterior
está expuesta a lesiones y tensiones musculares sin
que lo sepas.

¿Qué tan peligroso es? Trata de encorvarte y

arquear la cabeza, y mantenerte así durante una
hora.

La mayoría de la gente encuentra esta posición

incómoda y dolorosa. Irónicamente, esta es la
misma posición que millones de personas
mantienen todos los días, al jugar juegos móviles
adictivos o navegar en internet durante horas.

Ellos son ajenos a lo que están haciendo hasta que

finalmente sienten el dolor en la espalda y el
cuello.
Hutchful añade, probablemente no es un
quiropráctico lo que usted necesita después de
todo. El dolor de espalda terminará para muchas
personas si sólo aprenden a usar sus aparatos en
una posición ergonómica.

4. Levantarse temprano
Tienes el trabajo que siempre has soñado. Tienes
la oportunidad de volver a casa en el momento
adecuado para cuidar de tu familia. El lugar de
trabajo no es demasiado estresante, pero aún
sientes dolor de espalda sin motivo aparente.
¿Cuál podría ser el problema?
Estar demasiado cómodo podría ser el problema.
Muchas personas obtienen todo el descanso que
necesitan, pero aún despiertan con dolor de
espalda, simplemente porque descansan
demasiado.

Cuando duermes durante muchas horas, la espalda

también toma la misma posición durante horas.
Puede que no seas consciente de ello, pero los
músculos y las articulaciones de la columna
vertebral aún sienten la tensión de todos modos.

No culpes a la tensión o al gimnasio por tu dolor

de espalda de inmediato porque la forma en que
descansas podría ser la culpable.

Trata de levantarte temprano y hacer ejercicio por

la mañana para ver si algo cambia.

5. Retira todo de tu bolsillo trasero

cuando estás sentado
Puede ser que sea una preocupación trivial, pero
causa molestias en la espalda que podrían dar
lugar a dolor de espalda para mucha gente, dice el
Dr. Nick Shamie de la Academia Americana de
Cirujanos Ortopédicos.

Es uno de los culpables insospechados que sigue

afectando a millones porque nadie se preocupa por
él. Es una causa común de dolor de espalda,
simplemente porque pone tus vértebras fuera de
alineación.
Capítulo 3: Liberar la tensión de
los músculos de la espalda a través
de la relajación
Relajarse es una forma de aflojar músculos de la
espalda recta y sólo respira profundamente durante
unos minutos.

1. Escucha música relajante

La relajación es una manera eficaz para luchar
contra cualquier tipo de dolor, físico o emocional.
Sin embargo, muchas personas subestiman el
poder de la música para ayudar con su problema
de espalda.
En un estudio, la musicoterapia mostró mejores
resultados en el manejo del dolor de espalda en
comparación con tomar solamente analgésicos.
En el estudio participaron 65 adultos austriacos
que habían estado experimentando dolor de
espalda insoportable debido a la hernia discal.

Se dividieron en dos grupos: un grupo se

sometería a la terapia física con la suplementación
de analgésicos, mientras que el segundo grupo
recibiría, además, musicoterapia.
Después de 10 días, los que también fueron
sometidos a terapia musical reportaron menos
dolor al caminar y al entrar y salir de la cama.
Después de 21 días, la mejora incluso se hizo más
significativa, ya que el grupo de música tenía 40%
menos dolor que sus contrapartes.

Según el psicólogo Dr. Franz Wendtner del

Hospital General de Salzburgo, la música reduce
en gran medida la hormona del estrés que
amplifica el dolor (véase el capítulo 1).

También reduce la tensión muscular, que le permite

alcanzar una relajación más profunda después de
un día de actividades agotadoras.

2. Deshacerse de todos los rencores

Ahora eso suena como un consejo espiritual, pero
de acuerdo a la investigación, las personas que
mantienen rencores son dos veces más propensas a
sentir el dolor de espalda en comparación con las
personas que mantienen la paz interior.

Suena cursi, pero recuerda que tus emociones

siempre te afectan físicamente.

Las emociones desencadenan cambios hormonales

en el cuerpo. Como se discutió un par de veces ya,
la hormona cortisol - por ejemplo - puede
aumentar la sensibilidad al dolor. Tus señales de
dolor se hacen más fuertes cuando no estás
emocionalmente en paz.

No guardes rencor. Aprende a perdonar y olvidar

para aligerar tu carga. Haciendo hincapié en ti
mismo sobre la gente que te traicionó en el pasado
no va a cambiar lo que pasó.
A menos que guardar rencor pueda hacerte
saludable, se sugiere que dejes ir todo eso y en su
lugar empieces a vivir una vida más tranquila.

3. Acupuntura
Esta forma de curación tradicional china no es una
práctica generalmente utilizada en muchas clínicas
médicas. Debes saber que no todos los médicos
recomiendan usarla en cualquier lugar cerca de su
columna vertebral para tratar el dolor de espalda.

Sin embargo, cuando es realizada por un

acupunturista certificado, debería ser
relativamente segura y sin dolor. Puede ser uno de
los métodos más relajantes de curación alternativa.
La acupuntura es una forma de estimular tus puntos
de presión o de acupuntura (también llamados
puntos de tensión en algunas prácticas curativas
tradicionales) para liberar el dolor y la tensión
usando agujas finas.
Algunas variaciones utilizan el calor junto con
pinchazos de agujas. En un estudio publicado en
2013 por el Diario Clínico del Dolor, se ha
determinado que la acupuntura alivia el dolor de
espalda inespecífico.
Esto significa que las personas con dolor de
espalda causado por ninguna lesión o condición
médica aparente se beneficiarán más de este
método.

Mucha gente lo utiliza principalmente como una

forma de relajarse, y con la relajación, el dolor
desaparece naturalmente. Un acupunturista te dirá
la frecuencia con que debe realizarse en base a tu
condición y tus síntomas.

No debe ser auto-realizado de ninguna manera, así

que hay que consultar a un curandero tradicional
para experimentarlo.
Capítulo 4: Aliviar el dolor de
espalda con ejercicios
El ejercicio es el método más eficaz clínicamente
comprobado para aliviar el dolor de espalda. Sin
embargo, no todas las rutinas benefician a la
espalda.

Debes evitar aquellas que pondrán a prueba

principalmente tus músculos traseros y quedarte
sólo con las que te ayudarán a mejorar tu espalda a
la vez que quitan el dolor.

1. Yoga
El yoga es considerado la mejor forma de
ejercicio para las personas que sufren dolor de
espalda, ya que descomprime con seguridad la
columna vertebral; relaja y desarrolla los
músculos de la espalda, la base, la cadera y los
hombros; mejora la flexibilidad de la parte
superior del cuerpo; y mejora los movimientos de
las articulaciones. Hay cinco posturas de yoga que
se consideran más útil.

Inclinación hacia delante de pie. Todo lo que

tienes que hacer es mantener una postura
inclinada hacia adelante mientras estás de pie.
Bajo las reglas del yoga, puedes mantener esta
posición todo el tiempo que puedas. No
obstante, es importante que hagas sólo lo que
puedas, un paso a la vez. Comienza con tu
espinilla, a continuación, sus tobillos, dedos
de los pies y el suelo. La mayoría de las
personas que son nuevas en cualquier
entrenamiento encontrarán la flexión muy
difícil de hacer. Comienza con ejercicios de la
cadera y la parte superior del cuerpo durante
unos días.

Postura de la silla (en cuclillas). Planta los

pies firmes en el suelo, y luego inhala y exhala
mientras bajas lentamente tu cuerpo doblando
las rodillas. Mientras te agachas, manteniendo
la espalda recta, estira los brazos frente a ti
hasta que adquieras una posición de sentadilla
completa. Mantén esta posición durante todo el
tiempo que puedas y repítela después de un
breve descanso. No obstante, no se debe llegar
a un punto en el que ya estás temblando sólo
para mantener la posición.

Medio giro espinal. Comienza con la posición

de loto (posición sentada con las piernas
cruzadas). Mantén esta posición con la espalda
recta y la barbilla paralela al piso. Realiza un
ejercicio de respiración durante unos minutos
para ayudar a relajar tus músculos. Con los
hombros relajados a cada lado, empieza a
girar el cuerpo a un lado hasta que puedas
colocar una pierna sobre la otra pierna
doblada. Continuar realizando el ejercicio de
respiración hasta que te gires para el otro lado.
Perro mirando hacia abajo. Comienza con la
inclinación hacia delante de pie, pero esta vez,
extiende tus brazos hacia delante hasta que tus
líneas creen una "V" invertida. Esto mejorará
la alineación de la columna vertebral y la
cadera, a la vez que corregirá la postura de la
espalda y el cuello. Levántate y relájate
durante un minuto antes de doblarte de nuevo
para la repetición.
Postura de la vaca. Apoyado en sus manos y
 rodillas, inhalar y exhalar mientras relaja los
músculos de la base de la espalda. Tu
abdomen debería cargar el peso de la sección
central en lugar de tirar de él con la espalda.
Una vez relajado, comienza a estirar los
músculos de la espalda hacia el interior (hacia
abajo) mientras levantas el cuello y las nalgas
ligeramente. Mantener durante unos segundos
antes de estirar hacia fuera (hacia arriba). No
repitas este ejercicio rápidamente debido a
que el objetivo de esta postura es para relajar
los músculos de la espalda, mientras se
fortalecen de los músculos de la parte central.

2. Estiramiento
Estirar la espalda es un poco diferente del
estiramiento para calentar. Mientras estás sentado,
estira la espalda recta pero no descanses en el
respaldo. Mantén los pies apoyados en el suelo.

Durante cinco segundos, aprieta los omóplatos sin

levantar los brazos. Repite esto 15 veces hasta que
sientas que los músculos de la espalda se aflojan.
En una posición diferente, en el suelo, apóyate en
tus manos y rodillas, manteniendo la espalda recta.
Estira los brazos rectos por delante, mientras
estiras tu pierna izquierda detrás de ti.

Mantén esta posición durante 10 segundos usando

los músculos de la base de la espalda para
mantener el equilibrio. Haz esto cinco veces de
cada lado.

3. Trotar
Correr no es sólo una actividad cardiovascular
para ayudarte a perder peso y a mejorar la
capacidad pulmonar. En realidad, es uno de los
mejores ejercicios para la espalda, ya que entrena
a tu columna vertebral y músculos de la espalda.

En consecuencia, te haces menos susceptible a las

lesiones y la tensión muscular. ¿Cómo?

En primer lugar, los músculos están acostumbrados

a tu peso y la presión a medida que pisas a la
izquierda y la derecha. Tus músculos se
desarrollan al resistir la presión de tu peso.
En segundo lugar, la columna vertebral se fortalece
mediante el inicio de la "acción de resorte." Se
vuelve más eficiente en sostener tu peso ya que se
contrae y se expande de acuerdo a tu movimiento y
la presión que pones en tu espalda.
Las articulaciones se vuelven más fuertes, mientras
que los ligamentos se acomodan al estiramiento de
manera más eficiente.

En tercer lugar, trotar te obliga a adoptar una

postura correcta, lo cual se puede encontrar difícil
de hacer cuando simplemente te encuentras de pie
o sentado. Correr casi siempre se hace con la
espalda y el cuello recto, mientras que los
hombros proporcionan un apoyo equilibrado.

Correr de 20 a 30 minutos al día, tres a cuatro

veces a la semana al comienzo. Idealmente, esto se
debe hacer cada mañana.

Recordatorios importantes al hacer cualquier

actividad física para tratar el dolor de espalda:

No levantarse y girar al mismo tiempo.

Levántate y ponte de pie en una sola dirección
- arriba. La columna vertebral no puede
soportar dos movimientos diferentes al mismo
tiempo. Puede ser el resultado de tensión
muscular o peor, hernia de disco.

Inclínate con las rodillas, no con la cintura.

Doblar la cintura (por cualquier razón) deja su
espalda propensa a las lesiones y a la tensión
muscular. La forma correcta de inclinarse es
comenzar con las rodillas, manteniendo la
espalda recta.

Cargar cualquier cosa cerca del cuerpo. El

mantenimiento de tu centro de gravedad hace
cualquier tarea más fácil para tu espalda.
Cuanto más alejado del cuerpo cargas algo,
mayor es la presión que la espalda recibe.
Evita levantar las cosas por debajo de las
rodillas y por arriba que las axilas. Ten esto en
cuenta, no sólo cuando ejercitas, sino también
al hacer las tareas del hogar. Si quieres
levantar pesas en el gimnasio, busca un
entrenador certificado.

Mantén un terreno estable al hacer cualquier

actividad física. Tu columna vertebral sirve
como amortiguador para cualquier
desequilibrio mientras estás parado. Mantén
ambos pies apoyados en el suelo.
Conclusión
¡Gracias de nuevo por la descarga de este libro!
Espero que este libro haya sido capaz de ayudarte
a aliviar el dolor de espalda para siempre.

El siguiente paso es practicar lo que este libro te

ha enseñado y mantener un estilo de vida
saludable.
Por último, si te ha gustado este libro, entonces me
gustaría pedirte un favor, ¿Serías tan amable de
dejar una reseña en Amazon? ¡Sería muy
apreciada!

¡Gracias y buena suerte!