Tindakan Mandiri Pada Pasien Osteoporosis

A. Aktivitas Fisik

Latihan fisik merupakan cara yang paling aman untuk mencegah dan menangani
kehilangan massa tulang karena murah, tanpa efek samping dan bahkan mempunyai
keuntungan untuk menajga keseimbangan tubuh, mencegah jatuh, dan mecegah
penyakit lainnya. Senam pencegahan osteoporosis ditunjukkan untuk meningkatkan
densitas tulang (kepadatan massa tulang) dan senam osteoporosis ditujukan kepada
pasien osteoporosis un ntuk mencegah terjadinya patah tulang & meningkatkan
densitas tulang (kepadatan massa tulang).

Bagi mereka yang telah terkena osteoporosis, pola latihanya berbeda dengan program
pencegahan dan harus dilakukan dengan benar, hati-hati, dan perlahan. Pada tahap
awal latihan diutamakan pada kelenturan sendin dan anggota badan. Bila kekuatan
dan daya tahan telah meningkat, waktu dan latihan harus ditambah. Agar aman bagi
yang sudah terkena osteoporosis, jangan berolahraga yang memberikan benturan dan
pembebanan pada tulang punggung. Berikut adalah latihan fisik yang aman bagi
penderita osteoporosis :

1. Latihan yang aman adalah olahraga jalan kaki. Berjalanlah 4,5 kilometer per jam
selama 50 menit, 5 hari dalam seminggu. Tentunya ini dilakukan secara bertahap.
Pada kebanyakan orang yang osteoporosis, jalan sangatlah ideal untuk
meningkatkan daya tahan, kelincahan, mengurangi kemungkinan jatuh, dengan
resiko cedera yang kecil.

2. Mengangkat beban, baik perempuan maupun laki-laki,dari beban (dumbel kecil)

hingga mesin beban, terutama ditekankan pada latihan-latihan pada pinggu, paha,
pinggang, lengan, dan bahu.

3. Latihan untuk meningkatkan perimbangan dan kelincahan.

4. Latihan untuk melengkungkan punggung kebelakang, dapat dilakukan dengan

duduk dikursi, dengan atau tanpa penahan. Hal ini dapat menguatkan otot-otot
yang menahan punggung agar tetap tegak, mengurangi kemungkinan bengkok,
sekaligus memperkuat punggung.

Refrensi : Ni Made Sri Dewi Lestari. Latihan Fisik Osteoporosis dan

Osteoporosis pada Wanita Post Menopause.2017.Bali.FOK
Universitas Pendidikan Ganesha

B. Paparan Sinar Matahari

Sinar matahari di pagi haridan sore hari (menjelang maghrib) berfungsi dalam
memicu kulit membentuk vitamin D3. Dalam menetralisasi tulang, dimana sel
osteoblas (sel pembentukan tulang) membutuhkan kalsium sebagai bahan dasar, dan
hormon kalsitriol. Kalsitriol ini berasal dari vitamin D3 kulit dan vitamin D2 yang
 berasal dari makanan (mentega, keju, telur, ikan). Kalsiterol inilah yang merangsang
osteoblas dalam menetralisasi tulang.

Pada anak-anak tidak akan tumbuh optimal atau bahkan terhenti pertumbuhanya jika
kurang memperoleh vitamin D. Agar diperoleh vitamin D yang cukup, sekurang-
kurangnya seorang anak terpapar matahari selama 8 jam dalam seminggu (kutub
selatan). Namun untuk anak ataupun orang dewasa di Indonesia cukup terpapar sinar
matahari pagi dan sore selama 5 sampai 15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Refresensi : Siti Fadillah Supari.Pedoman Pengendalian Osteoporosis mentri Kesehatan

Republik Indonesia.2009. Jakarta