Mi perfil nutricional

Actividad Física: ligera

Altura: 163 cm
Peso: 107.00 Kg

Analiza atentamente tus resultados y sigue los consejos que te brindamos para mantenerte saludable.

Mi IMC: 40,3 Kg/m² ¡Cuidado! Estás obeso.

El rango de IMC saludable es de 18,50 a 24,90 Kg/m².

Tienes que bajar 40,84 Kg para un peso saludable.

Tu Peso Ideal debe estar: 49 Kg - 66 Kg. Te sugerimos revisar las recomendaciones para alcanzar tu
peso ideal.

Calorías Recomendadas: 1.800 Kcal al día Incorporando hábitos saludables, estarás más sano y activo
día a día.

Consejos alimentarios generales

Pasa menos tiempo frente al computador o la televisión y camina a paso rápido mínimo 30 min por día.

Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

Para mantener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.

Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Come 2 porciones de verduras y tres porciones de fruta fresca al día. Recuerda variar en su tipo y color.

Consumiendo 3 porciones de lácteos descremados al día lograrás fortalecer tus huesos. Fíjate que sean bajos en azúcar.

Come 2 veces a la semana pescados a la plancha o al horno, esto protege tu corazón.

Se recomienda consumir legumbres 2 veces a la semana, sin adicionar carnes o cecinas.

Mantente hidratado tomando 6 a 8 vasos de agua al día. Ten en cuenta que la sed se produce cuando uno está deshidratado.

Lee y compara los etiquetados de alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

Come cada 3 a 4 horas y no te saltes ningún tiempo de comida.

Nos importa el medioambiente. Contenido optimizado para impresión.

 Mi dieta sugerida: 1800 Kcal
Varia entre las siguientes alternativas

Desayuno Desayuna todos los días máximo una hora después de despertar. Intenta hacerlo antes de las 10 am para aprovechar el día.

Lácteos descremados (1 porción)

1 taza de leche blanca o leche saborizada / 1 unidad de yogurt descremado o leche cultivada / 1 rodela de 3 cm de quesillo / 2
cucharadas de ricota

Panes y cereales (1 porción)

½ marraqueta / 2 rebanadas de pan de molde / 1 pan pita integral / 5 grisines / 7 galletas integrales / ¾ taza de cereales / 3 cucharadas
de avena

Frutas (1 porción)
1 unidad chica de caqui / 1 unidad chica de durazno / 1 unidad chica de manzana / 1 unidad chica de membrillo / 1 unidad chica de
naranja / 1 unidad chica de pepino dulce / 1 unidad chica de pera / 1 unidad chica de papaya / 15 unidades de cerezas / ¼ unidad de
chirimoya / 3 unidades de damasco / 3 unidades de ciruela / 1 taza de frutillas o frambuesas / 1 taza de melón o sandia / 20 unidades
de pasas / 2 unidades de kiwi / 2 unidades de higos / 2 unidades de tunas / 2 unidades de huesillos / ½ taza de mora o plátano / 7
unidades de níspero / ¾ taza de piña / 10 unidades de uvas

Carnes magras (1 porción)

1 rebanada de jamón de ave o pierna / 1 huevo o 3 claras de huevo

Grasas (1 porción)
1 cucharadita de margarina s/ tras / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta

Colación Aliméntate cada 3 horas para mantener tu organismo activo.

Panes y cereales (1 porción)

½ marraqueta / 2 rebanadas de pan de molde / 1 pan pita integral / 5 grisines / 7 galletas integrales / ¾ taza de cereales / 3 cucharadas
de avena

Lácteos descremados (1 porción)

1 taza de leche blanca o leche saborizada / 1 unidad de yogurt descremado o leche cultivada / 1 rodela de 3 cm de quesillo / 2
cucharadas de ricota / 1 unidad de postres de leche / ¾ taza de helado descremado sin azúcar

Grasas (1 porción)
1 cucharadita de margarina s/ tras / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta / 3 Aceitunas / 6 Almendras / 12
Avellanas / 7 Maní / 10 Pistachos / 5 Nueces
 Almuerzo No te saltes el almuerzo, recuerda que este te ayuda a mantener la energía durante el día. Prefiere siempre una fruta como postre.

Verduras (1 porción)
Acelga cruda / Achicoria / Apio / Cochayuyo / Endivias / Espinacas crudas / Lechuga / Penca / Pepino / Pimentón / Zapallos italianos /
Cebolla / Rábano / Repollo / Pepinillos dill / 1 taza de brócoli o coliflor / 1/2 taza de zanahoria / ½ taza de acelgas o espinacas cocidas /
1/2 taza de repollitos de bruselas o zapallo amarillo / 1/2 taza de betarraga o berenjena / 5 unidades de espárragos / 1 alcachofa / 1
tomate mediano / ¾ taza de Champiñones o porotos verdes

Carnes magras (2 porciones)

50 g o una cajita de fósforos de Vacuno (filete o asiento picana o lomo liso o pollo ganso o posta negra o posta rosada o carne molida
tártaro) / 50 gr o una cajita de fósforos de Aves sin cuero (pollo o pavo o gallina o pato) / 50 g o una cajita de fósforos de Cerdo pulpa o
filete / 80 g de Pescados / 60g de atún enlatado al agua / 60 g de cholga o chorito o jaiba u ostras o almejas o machas o camarones u
otros similares / 1 huevo o 3 claras de huevo

Cereales (2 porciones)
¾ taza de arroz o fideos o tallarines / ¾ taza de porotos granados o lentejas con arroz / 1 papa mediana (tamaño huevo) / 1 taza de
choclo o habas / 1 ½ taza de arvejas / ½ taza de camote

Frutas (1 porción)
1 unidad chica de caqui / 1 unidad chica de durazno / 1 unidad chica de manzana / 1 unidad chica de membrillo / 1 unidad chica de
naranja / 1 unidad chica de pepino dulce / 1 unidad chica de pera / 1 unidad chica de papaya / 15 unidades de cerezas / ¼ unidad de
chirimoya / 3 unidades de damasco / 3 unidades de ciruela / 1 taza de frutillas o frambuesas / 1 taza de melón o sandia / 20 unidades
de pasas / 2 unidades de kiwi / 2 unidades de higos / 2 unidades de tunas / 2 unidades de huesillos / ½ taza de mora o plátano / 7
unidades de níspero / ¾ taza de piña / 10 unidades de uvas

Grasas (2 porciones)
1 cucharadita de Aceites vegetales o aceite de oliva / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta

Colación No olvides tu colación así no tendrás tanta hambre en la comida siguiente.

Panes y cereales (1 porción)

½ marraqueta / 2 rebanadas de pan de molde / 1 pan pita integral / 5 grisines / 7 galletas integrales / ¾ taza de cereales / 3 cucharadas
de avena

Lácteos descremados (1 porción)

1 taza de leche blanca o leche saborizada / 1 unidad de yogurt descremado o leche cultivada / 1 rodela de 3 cm de quesillo / 2
cucharadas de ricota

Grasas (1 porción)
1 cucharadita de margarina s/ tras / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta
 Cena Elije alimentos más livianos y cena dos horas antes de dormir.

Verduras (1 porción)
Acelga cruda / Achicoria / Apio / Cochayuyo / Endivias / Espinacas crudas / Lechuga / Penca / Pepino / Pimentón / Zapallos italianos /
Cebolla / Rábano / Repollo / Pepinillos dill / 1 taza de brócoli o coliflor / 1/2 taza de zanahoria / ½ taza de acelgas o espinacas cocidas /
1/2 taza de repollitos de bruselas o zapallo amarillo / 1/2 taza de betarraga o berenjena / 5 unidades de espárragos / 1 alcachofa / 1
tomate mediano / ¾ taza de Champiñones o porotos verdes

Carnes magras (1 porción)

50 g o una cajita de fósforos de Vacuno (filete o asiento picana o lomo liso o pollo ganso o posta negra o posta rosada o carne molida
tártaro) / 50 gr o una cajita de fósforos de Aves sin cuero (pollo o pavo o gallina o pato) / 50 g o una cajita de fósforos de Cerdo pulpa o
filete / 80 g de Pescados / 60g de atún enlatado al agua / 60 g de cholga o chorito o jaiba u ostras o almejas o machas o camarones u
otros similares / 1 huevo o 3 claras de huevo

Cereales (1 porción)
¾ taza de arroz o fideos o tallarines / ¾ taza de porotos granados o lentejas con arroz / 1 papa mediana (tamaño huevo) / 1 taza de
choclo o habas / 1 ½ taza de arvejas / ½ taza de camote

Frutas (1 porción)
1 unidad chica de caqui / 1 unidad chica de durazno / 1 unidad chica de manzana / 1 unidad chica de membrillo / 1 unidad chica de
naranja / 1 unidad chica de pepino dulce / 1 unidad chica de pera / 1 unidad chica de papaya / 15 unidades de cerezas / ¼ unidad de
chirimoya / 3 unidades de damasco / 3 unidades de ciruela / 1 taza de frutillas o frambuesas / 1 taza de melón o sandia / 20 unidades
de pasas / 2 unidades de kiwi / 2 unidades de higos / 2 unidades de tunas / 2 unidades de huesillos / ½ taza de mora o plátano / 7
unidades de níspero / ¾ taza de piña / 10 unidades de uvas

Grasas (1 porción)
1 cucharadita de Aceites vegetales o aceite de oliva / 1 cucharada de queso crema light / 1 cucharada de palta

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