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REALIZAÇÃO: @RECEITADENUTRI
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
PARA A SEMANA
Armazenamento e conservação 18
Dicas para armazenar seus alimentos
Higienização 19
Higienização de vegetais e remoção de agrotóxicos
Sugestões de cardápio 21
Dicas práticas para variar seu cardápio nos 7 dias da semana
05
QUAIS
UTENSÍLIOS E
EQUIPAMENTOS
VOCÊ PRECISA
TER
06
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE
Útil para refogar vegetais, preparar
carnes e ovos com o mínimo de azeite!
FORMAS DE SILICONE OU
ANTIADERENTE
Úteis para a preparação de bolos,
pães e tortas saudáveis!
PINCEL DE SILICONE
Útil para pincelar o azeite ou outra
gordura saudável no momento de untar
FOUET
Útil para homogeneizar massas!
07
RALADOR PARA ESPAGUETE DE LEGUMES
Útil para diversificar a forma de preparar
seus legumes, com esse ralador você
pode fazer espaguete de cenoura e
abobrinha.
SECADOR DE SALADA
Útil para deixar seus vegetais bem
secos, aumentando o tempo de vida útil
deles na geladeira (funciona como uma
centrífuga manual de folhosos).
LIQUIDIFICADOR
Útil para bater massas (ex.: pães, bolos),
e preparar vitaminas, sucos...
MULTIPROCESSADOR
Não é essencial, mas facilita muito
a preparação de alguns alimentos e
receitas (funciona como ralador,
triturador...).
08
COMO PLANEJAR
SUAS COMPRAS
09
PLANEJAMENTO
FAÇA UMA LISTA COM TODOS OS ITENS QUE VOCÊ PRECISA PARA A SUA
SEMANA E SEPARE OS ITENS POR ESTABELECIMENTO QUE VOCÊ IRÁ
FAZER SUAS COMPRAS!
EXEMPLO
FARINHAS
QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS EM 100G
11
DICAS DE COMPRA NO MERCADO
1) EVITE COMPRAR PRODUTOS EMPACOTADOS, OPTE PELOS
ALIMENTOS SEM RÓTULOS, OU SEJA, NATURAIS (FRUTAS,
VERDURAS, LEGUMES);
12
PLANEJAMENTO
13
SAZONALIDADE
(FRUTAS E VERDURAS)
JANEIRO
Abacate, Abacaxi-havaí, Carambola, Cupuaçu, Figo, Goiaba,
Graviola, Jaca, Laranja-pera, Limão-taiti, Mamão-formosa,
Manga-palmer, Maracujá doce, Nectarina estrangeira, Pêssego
estrangeiro, Pinha, Pitaia.
Abobrinha-brasileira, Alface, Berinjela-japonesa, Beterraba, Jiló,
Pimentão-verde, Quiabo, Salsa,Tomate, Tomate-salada.
FEVEREIRO
Ameixa estrangeira, Carambola, Figo, Goiaba, Laranja-pera,
Limão-taiti, Maçã gala, Mamão-formosa, Manga-palmer,
Melancia, Pêra nacional, Pêssego estrangeiro, Pinha, Pitaia,
Seriguela, Uva-rubi, Uva estrangeira
Abóbora-d´água, Abobrinha-brasileira, Alface, Beterraba,
Berinjela-japonesa, Chicória Pimenta-vermelha, Quiabo,
Tomate.
MARÇO
Abacate quintal, Abóbora moranga, Ameixa estrangeira, Banana-
maçã, Banana-nanica, Caqui, Coco seco, Figo, Goiaba, Kiwi
nacional, Laranja-pera, Limão-taiti, Maçã gala, Mamão-formosa,
Nectarina estrangeira, Pêra nacional, Pêra estrangeira, Pêssego
estrangeiro, Tamarindo, Tangerina-cravo, Uva-rubi, Uva
estrangeira.
Abóbora-d´água, Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira,Acelga,
Alface, Almeirão, Batata-doce-amarela, Berinjela-japonesa,
Beterraba, Chicória, Escarola, Espinafre, Louro, Pepino comum,
Pimenta-vermelha, Mostarda, Nabo, Orégano, Repolho, Rúcula e
Salsa. (SILVA E MARTINEZ, 2014) 14
SAZONALIDADE
(FRUTAS E VERDURAS)
ABRIL
Abacate, Abobóra moranga, Ameixa estrangeira, Banana-maçã,
Banana-nanica, Caqui, Figo, Graviola, Kiwi nacional, Lima-da-
pérsia, Limão-taiti, Maçã gala, Mamão-formosa, Maracujá doce,
Pêra estrangeira, Pitaia, Tangerina-cravo, Uva-rubi, Uva
estrangeira.
Abóbora-d´água, Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira,
Acelga, Batata-doce-amarela, Berinjela-japonesa, Cará, Chicória,
Chuchu, Jiló, Nabo, Mandioca, Pepino comum, Repolho, Rúcula,
Salsa, Tomate, Tomate-salada.
MAIO
Abóbora-d´água, Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira,
Acelga, Alface, Almeirão, Batata-doce-amarela, Berinjela-
japonesa, Beterraba, Chicória, Escarola, Espinafre, Louro,
Pepino comum, Pimenta-vermelha, Mostarda, Nabo, Orégano,
.
Repolho, Rúcula e Salsa.
Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira, Agrião, Batata-doce-
amarela, Cará, Chicória, Chuchu, Ervilha-torta, Espinafre,
Inhame, Jiló, Mandioca, Mandioquinha, Mostarda, Nabo,
Rabanete, Repolho, Salsa.
JUNHO
Abacate quintal, Carambola, Cupuaçu, Kiwi nacional, Laranja-
baía, Mexerica, Quincan, Tangerina-poncã.
Abóbora-japonesa, Abóbora-paulista, Abobrinha-brasileira,
Agrião, Batata-doce-amarela, Batata-doce-rosada, Cará,
Ervilha-torta, Espinafre, Gengibre, Inhame, Mandioca,
Mandioquinha, Milho-verde, Rabanete, Salsa.
JULHO
Abacate quintal, Carambola, Coco seco, Cupuaçu, Laranja-baía,
Laranja-lima, Maracujá doce, Mexerica, Morango, Quincam,
Tangerina-poncã.
Abóbora-japonesa, Agrião, Batata-doce-amarela, Batata-doce-
rosada, Brócolis, Cará, Couve, Couve-flor, Ervilha-torta,
Hortelça, Inhame, Mandioca, Mandioquinha, Mostarda, Nabo,
Rabanete.
AGOSTO
Abacate quintal, Abiu, Carambola, Kiwi estrangeiro, Laranja-
baía, Laranja-lima, Laranja-pera, Lima-da-pérsia, Maçã fugi,
Mamão-formosa, Maracujá azedo, Maracujá doce, Mexerica,
.
Morango, Quincam, Tangerina-murcote.
Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira, Abobrinha-italiana,
Agrião, Batata-doce-amarela, Brócolis, Cará, Coentro, Couve,
Couve-de-bruxelas, Couve-flor, Ervilha-torta, Espinafre,
Hortelã, Inhame, Mandioca, Mandioquinha, Mostarda,
Orégano, Rabanete, Repolho.
SETEMBRO
Abacate-breda, Abiu, Acerola, Banana-maçã, Banana-prata,
Caju, Graviola, Jabuticaba, Kiwi estrangeiro, Laranja-lima,
Laranja-pera, Maçã fugi, Mamão-formosa, Mamão-havaí,
Maracujá azedo, Mexerica, Nêspera, Tamarindo, Tangerina-
murcote.
Abóbora-paulista, Abobrinha-italiana, Agrião, Alcachofra,
Almeirão, Aspargos, Brócolis, Cará, Coentro, Chuchu, Couve,
Couve-de-bruxelas, Couve-flor, Ervilha-torta, Espinafre, Fava,
Hortelã, Inhame, Jiló, Mandioca, Mostarda, Rabanete.
OUTUBRO
Abacate-breda, Acerola, Banana-prata, Caju, Laranja-lima,
Laranja-pera, Lima-da-pérsia, Maçã fugi, Mamão-havaí, Manga-
tommy, Maracujá azedo, Nectarina nacional, Nêspera,
Phisalys, Tangerina-murcote, Uva Thompson.
Abóbora-japonesa, Abobrinha-italiana, Alcachofra, Agrião,
Almeirão, Beterraba, Brócolis, Cará, Chuchu, Couve-de-
bruxelas, Couve-flor, Ervilha-torta, Espinafre,Hortelã, Inhame,
Manjericão, Maxixe, Mostarda, Nabo, Pepino-japonês,
Rabanete, Rúcula.
NOVEMBRO
Abacate-breda, Abacaxi-pérola, Acerola, Banana-prata, Coco-
verde, Graviola, Jaca, Laranja-pera, Lima-da-pérsia, Maçã fugi,
Mamão-havaí,
. Manga-palmer, Manga-tommy, Melão-amarelo,
Nectarina nacional, Tangerina-murcote, Uva Thompson
Abobrinha-italiana, Almeirão, Aspargos, Berinjela comum,
Brócolis, Berinjela-japonesa, Couve-de-bruxelas, Espinafre,
Hortelã, Maxixe, Menjericão, Mostarda, Nabo, Pepino-japonês,
Rabanete.
DEZEMBRO
Abacaxi-havaí, Abacaxi-pérola, Acerola, Ameixa nacional, Cereja,
Coco-verde, Damasco, figo, Framboesa, Graviola, Kiwi estrangeiro,
Laranja-pera, Lichia, Limão-taiti, Maçã fugi, Manga-palmer,
Manga-tommy, Maracujá doce, Melancia, Melão-amarelo,
Nectarina estrangeira, Nectarina nacional, Pêssego Nacional,
Phisalys, Romã, Tâmara, Uva-itália, Uva-niágara, Uva-rubi.
Alho-poró, Aspargos, Berinjela-japonesa, Batata nacional,
Brócolis, Cebolinha, Cenoura, Coentro, Cogumelo, Couve-de-
bruxelas, Hortelã, Manjericão, Maxixe, Mostarda, Nabo, Pepino-
japonês, Pimentão-amarelo, Pimentão-verde, Pimentão-vermelho,
Rabanete, Rúcula, Salsa, Salsão, Tomate, Tomate-salada, Vagem.
(SILVA E MARTINEZ, 2014) 17
ARMAZENAMENTO E
CONSERVAÇÃO
Observação: alimentos descongelados não devem ser congelados novamente, portanto congele a porção que
irá consumir ao longo da semana ou mês.
(MANZALLI, 2010) 18
HIGIENIZAÇÃO DE
VEGETAIS
IMPORTANTE
Sempre leia o rótulo
da água sanitária, nele
deve estar
escrito: “Para
desinfecção de frutas,
legumes e verduras”.
(BRASIL, 2016) 19
HIGIENIZAÇÃO DE
VEGETAIS
IMPORTANTE
Esses passos já
ajudam a remover
2 agrotóxicos
diferentes
(HARINATHAREDDY, 2014) 20
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO
Sugestão 1
Ovos mexidos + café preto sem açúcar.
Sugestão 2
Omelete + suco verde (1 folha de couve + 1 fatia de abacaxi ou 1 kiwi + ½ limão espremido +
água + 1 colher de café rasa de gengibre - bata tudo no liquidificador e beba sem coar)
Sugestão 3
Iogurte natural + farelo de aveia + salada de fruta (1/2 kiwi + 1 fatia pequena de melão + 1 fatia
pequena de mamão)
Sugestão 4
Bolinho de caneca saudável: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de amendoim + 1 banana
amassada + 1 colher de sopa de cacau em pó + canela + 1 colher de café de fermento. (1) Misturar
todos os ingredientes. (2) Despejar em uma caneca. (3) Levar ao microondas por 2 minutos.
Sugestão 5
Pão de frigideira com queijo: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas + 2 colheres de
sopa de parmesão ralado + 1 colher de café de fermento. (1) Misturar todos os ingredientes. (2)
Preparar na frigideira untada com azeite (“tipo omelete”).
Sugestão 6
Vitamina de iogurte natural + fruta + sementes. Basta bater o iogurte natural com sua fruta de
preferência e adicionar sementes (exemplo: chia ou linhaça).
Sugestão 7
Ovos (cozidos, mexidos ou na forma de omelete) + fruta. Opção: acrescentar castanhas.
21
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO
ALMOÇO E JANTAR
DICAS:
Dessa maneira será mais fácil montar o prato para o almoço ou jantar.
22
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO
SEGUNDA
Refeição 1: Pão de Frigideira (receita na sugestão 5 da página 21)
Refeição 2: Couve Crua / Cenoura Ralada / Carne Moída / Inhame Cozido / Feijão
Refeição 3: Ovos Mexidos e Batata Doce Cozida
Refeição 4: Brócolis/ Beterraba Ralada / Escondidinho de Abóbora Moranga
com Carne Moída
TERÇA
Refeição 1: Ovos Mexidos e Banana com Canela
Refeição 2: Alface roxa / Quiabo Grelhado / Peixe Grelhado / Arroz Integral / Feijão
Refeição 3: Iogurte Natural + Fruta + Chia ou farinha linhaça ou farelo de aveia
Refeição 4: Couve Crua / Cenoura Ralada / Carne Moída / Batata Doce Cozida / Feijão
QUARTA
Refeição 1: Bolinho de Caneca
Refeição 2: Alface / Tomate/ Couve refogada / Frango Grelhado / Purê de Batata
Doce
Refeição 3: Ovos mexidos e Castanha de Caju
Refeição 4: Almeirão refogado, tomate picado, Frango desfiado, Abóbora cozida
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SUGESTÕES DE
CARDÁPIO
QUINTA
Refeição 1: Vitamina (Iogurte Natural ou Kefir + Fruta + Chia ou farinha de linhaça)
Refeição 2: Alface com Repolho e Tomate + Escondidinho de Batata Doce com Frango
Refeição 3: Rúcula + Cenoura Ralada + Beterraba Ralada + Carne Moída +
Arroz Integral + Feijão
Refeição 4: Couve-flor + Alface + Panqueca Colorida de Frango
SEXTA
Refeição 1: Salada de Frutas + Iogurte Natural + Ovos Mexidos
Refeição 2: Brócolis no Vapor + Cenoura Assada + Peixe Grelhado + Purê de Batata
inglesa
Refeição 3: Salgado Maromba (receita em anexo)
Refeição 4: Alface / Tomate / Cenoura Ralada + Omelete Funcional (2 ovos + 1 colher
de sopa de farelo de aveia + 1 fatia média de queijo branco picado + 1 colher de sopa
de semente de abóbora + ½ colher de café de orégano + ½ colher de café de
cúrcuma) – Misture todos os ingredientes e prepare na frigideira.
SÁBADO
Refeição 1: Ovos Mexidos + Queijo + Café (sem adoçar).
Refeição 2: Alface + Tomate + Torta de Legumes + Frango grelhado
Refeição 3: Pão low carb (receita em anexo) + Ovo Mexido
Refeição 4: Pizza de Frigideira (receita em anexo)
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SUGESTÕES DE
CARDÁPIO
DOMINGO
Refeição 1: Vitamina (Iogurte Natural ou Kefir + Fruta + Chia ou farinha de linhaça ou
farelo de aveia)
Refeição 2: Alface com Repolho e Tomate + Escondidinho de Batata Doce com Frango
Refeição 3: Bolinho de Caneca Saudável (receita na sugestão 4 da página 21)
Refeição 4: Rúcula + Cenoura Ralada + Beterraba Ralada + Carne Moída +
Arroz Integral + Feijão
(BRASIL, 2014) 26
RECEITAS
SAUDÁVEIS E
PRÁTICAS
Para facilitar
a sua rotina
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TORTA DE LIQUIDIFICADOR SAUDÁVEL
Ingredientes da massa:
4 ovos; Modo de preparo:
8 colheres de sopa de farinha de grão 1) Acrescente o azeite e os ovos no
de bico (100g); liquidificador, bata por alguns segundos;
2 colheres de sopa de azeite; 2) Acrescente os demais ingredientes
2 colheres de sopa de água; (menos o fermento) e bata novamente;
½ colher de chá de sal; 3) Adicione o fermento em pó e mexa a
1 colher de chá de fermento. massa delicadamente;
4) Despeje a massa em uma forma para
Recheio: bolo inglês, se a forma for de silicone
½ xícara de cenoura ralada; não é preciso untar;
½ xícara de brócolis picado; 5) Leve ao forno médio por 25 minutos.
½ xícara de couve-flor picada; Rendimento: 6 fatias médias.
½ xícara de abobrinha
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PANQUECAS COLORIDAS
Ingredientes da massa: Modo de preparo:
2 ovos; 1) Acrescente o azeite e os ovos no
2 colheres de sopa de parmesão ralado (25g); liquidificador, bata por alguns segundos;
3 colheres de sopa de farinha de amêndoas 2) Acrescente os demais ingredientes
(30g); (menos o fermento) e bata novamente;
2 colheres de sopa de azeite; 3) Adicione o fermento em pó e mexa a
1 colher de chá de açafrão (para a panqueca massa delicadamente;
amarela) 4) Faça as panquecas em uma frigideira
ou 5 folhas de espinafre (para a panqueca antiaderente;
verde) 5) Adicione o recheio de sua preferência no
Sal e temperos a gosto. centro de cada panqueca e enrole;
6) Arrume em uma travessa refratária,
Rendimento: 4 panquecas grandes. adicione queijo (a gosto) e leve ao forno
para gratinar.
Dica: O recheio pode ser de acordo com a sua preferência (frango, carne moída, queijo, brócolis
com cottage, entre outros).
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PÃO LOWCARB
Dica 1: Congele as fatias do pãozinho em potes de vidro ou de plástico BPA free por até 30 dias.
Dica 2: Consuma com queijo, manteiga ou com ovos mexidos.
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ALMÔNDEGAS ASSADAS
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BOLINHO DE MANDIOCA COM FRANGO
Dica: Congele os bolinhos em potes de vidro ou de plástico BPA free por até 30 dias, você pode
consumir junto com as refeições ou em lanches.
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ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE RECHEADO
COM FRANGO E QUEIJO
Ingredientes: Modo de preparo:
3 colheres de sopa cheias de batata doce 1) Cozinhe a batata doce;
cozida (100g); 2) Amasse a batata doce com um garfo e reserve;
4 colheres de sopa cheias de frango 3) Em uma panela adicione 1 colher de sopa de
desfiado já temperado (80g); azeite, alho e sal e adicione as batatas;
2 colheres de sopa de muçarela ralada 4) Adicione o creme de leite e mexa até a textura
(20g); ficar homogênea.
1 colher de sopa de azeite; 5) Monte o seu escondidinho em um pote de vidro
1 colher de sopa de creme de leite; ou de plástico sem bisfenol A, coloque uma
Temperos a gosto. camada de purê, em seguida adicione o frango,
depois adicione mais purê e finalize com o queijo.
Rendimento: 1 unidade
6) Leve ao forno ou ao microondas para gratinar.
Dica: Você pode fazer vários potes e congelar por até 30 dias.
Essa preparação pode ser feita com mandioca, mandioquinha, batata inglesa ou abóbora moranga.
Pode fazer parte do seu jantar ou almoço, só não esqueça de adicionar vegetais ao prato;
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MASSA PARA PIZZA
Dica 1: Você pode congelar a mini pizza pronta e quando for consumir é só colocar no micro-
ondas ou no forno.
Dica 2: Essa pizza pode fazer parte do seu jantar, basta acrescentar vegetais no prato.
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COOKIES SAUDÁVEIS
Rendimento: 10 cookies
Dicas: Você pode preparar os cookies e levar para o trabalho (basta colocar em um potinho).
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APROVEITE CADA
DICA DESSE E-BOOK
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REFERÊNCIAS
1. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a
população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
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