Cecília de Almeida Barbosa

Tel: (31)99748-3622 Nutricionista CRN 4417

sissanutricionista@yahoo.com.br
PLANO ALIMENTAR PARA: Gabriel de Castro Melo
Plano entregue em: 25/01/2019
SEGUNDA E QUARTA-FEIRA (+ ÀS VEZES SEXTA-FEIRA) - COM MUSCULAÇÃO
REFEIÇÃO HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
DESJEJUM 07:20h Água em temperatura ambiente 300ml +
10 gotas de própolis sem álcool ou extrato aquoso

CAFÉ DA MANHÃ 07:50h Café expresso sem açúcar 50ml +

Banana da terra cozida 1 unidade +
Mel de abelha 1 colher de sopa +
Canela em pó à gosto

LANCHE DA MANHÃ 10:00h Blend Whey Vitafor 30g em 150 a 200ml de água

DURANTE A MANHÃ Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

ALMOÇO 12:00h Alface/Rúcula/Couve/Repolho (hortaliças A folhosos): 4 folhas/ramos (pelo menos) +

Tomate/Pepino/Abobrinha/Berinjela (hortaliças A ) 4 rodelas/colheres de sopa (pelo menos) +
Cenoura/Beterraba/Chuchu/Moranga/Quiabo/Vagem (hortaliças B) 2 colheres de sopa +
Arroz (preferir integral) 2 colheres de grandes +
Feijão 1 concha +
Carnes magras: Filé de peixe: 1 grande (120g) OU Filé de frango: 1 médio (100g) OU
Bife bovino: 1 pequeno (80g) OU Carne cozida: 3 cubos médios OU
Carne moída: 1 colher grande cheia OU Sobrecoxa: 1 grande +
Uvas: 15 pequenas ou sem sementes ou 8 grandes tipo itália
As carnes devem ser assadas, cozidas ou grelhadas. Preferir frango ou peixe pelo menos 4 vezes por semana.
Os vegetais devem ser crus ou cozidos, evitar refogados (se com excesso de óleo).
A salada pode ser temperada com com limão, ervas e vinagre à vontade, pouco ou nenhum sal e
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem (acidez máxima = 0,5%).
O prato, sem a fruta, deverá pesar em média 400g (370 a 430g) - o limite máximo pode ser ultrapassado se for de hortaliças A.
A fruta, 60g+-, pode ser consumida junto ou até 30 minutos após a refeição.
Mastigar muito bem!!!
ESPERE 60 MINUTOS APÓS TERMINAR DE ALMOÇAR PARA VOLTAR A BEBER ÁGUA

DURANTE A TARDE Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

LANCHE DA TARDE 1 15:00h Castanha de cajú sem sal 6 unidades +

Ameixa preta seca: 3 unidades + Damascos secos: 3 unidades

LANCHE DA TARDE 2 18:00h Magic Toast Integral (Marilan) 1 embalagem individual (= 7 torradas) +
Polenguinho light 1 unidade +
Café expresso sem açúcar 50ml

PRÉ TREINO 19:45h+- Banana prata: 2 unidades + Amendoim torrado sem sal: 2 colheres de sopa

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA BCAA Pownder 12000 Ultimate Nutrition: 1 colher medida em 500ml de água

LOGO APÓS ATIVIDADE FÍSICA Ovos: 3 unidades (cozidos, mexidos ou omelete - pode colocar cebola, orpegano e manjericão)

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 TERÇA E QUINTA-FEIRA - COM CORRIDA
REFEIÇÃO HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
DESJEJUM 07:20h Água em temperatura ambiente 300ml +
10 gotas de própolis sem álcool ou extrato aquoso

CAFÉ DA MANHÃ 07:50h Mamão 1 fatia grande ou 1/2 papaya +

Café expresso sem açúcar 50ml +
Ovos: 2 unidades (cozidos ou mexidos)

DURANTE A MANHÃ Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

ALMOÇO 12:00h Alface/Rúcula/Couve/Repolho (hortaliças A folhosos): 4 folhas/ramos (pelo menos) +

Tomate/Pepino/Abobrinha/Berinjela (hortaliças A ) 4 rodelas/colheres de sopa (pelo menos) +
Cenoura/Beterraba/Chuchu/Moranga/Quiabo/Vagem (hortaliças B) 2 colheres de sopa +
Arroz (preferir integral) 2 colheres de grandes +
Feijão 1 concha +
Carnes magras: Filé de peixe: 1 grande (120g) OU Filé de frango: 1 médio (100g) OU
Bife bovino: 1 pequeno (80g) OU Carne cozida: 3 cubos médios OU
Carne moída: 1 colher grande cheia OU Sobrecoxa: 1 grande +
Uvas: 15 pequenas ou sem sementes ou 8 grandes tipo itália
As carnes devem ser assadas, cozidas ou grelhadas. Preferir frango ou peixe pelo menos 4 vezes por semana.
Os vegetais devem ser crus ou cozidos, evitar refogados (se com excesso de óleo).
A salada pode ser temperada com com limão, ervas e vinagre à vontade, pouco ou nenhum sal e
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem (acidez máxima = 0,5%).
O prato, sem a fruta, deverá pesar em média 400g (370 a 430g) - o limite máximo pode ser ultrapassado se for de hortaliças A.
A fruta, 60g+-, pode ser consumida junto ou até 30 minutos após a refeição.
Mastigar muito bem!!!
ESPERE 60 MINUTOS APÓS TERMINAR DE ALMOÇAR PARA VOLTAR A BEBER ÁGUA

DURANTE A TARDE Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

LANCHE DA TARDE 1 15:00h Blend Whey Vitafor 30g em 150 a 200ml de água

LANCHE DA TARDE 2 18:00h Uvas: 30 pequenas ou sem sementes ou 16 grandes tipo itália +
Amendoim torrado sem sal: 2 colheres de sopa

LOGO ANTES DA CORRIDA Mel de abelha 1 sachê pequeno

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA BCAA Pownder 12000 Ultimate Nutrition: 1 colher medida em 500ml de água

APÓS ATIVIDADE FÍSICA Coxinha da asa OU Frango a passarinho: 6 unidades (air fryer) OU
Filé de frango ou Peixe (assados, cozidos ou grelhados): 120g

CEIA 21:30h+- Chá de erva doce, erva cidreira, camomila ou melissa com adoçante 1 xícara (200ml) - morno

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 SEXTA-FEIRA (OU NO MÁXIMO 1 VEZ NO MEIO DE SEMANA) - SEM ATIVIDADE FÍSICA
REFEIÇÃO HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
DESJEJUM 07:20h Água em temperatura ambiente 300ml +
10 gotas de própolis sem álcool ou extrato aquoso

CAFÉ DA MANHÃ 07:50h Café expresso sem açúcar 50ml +

Banana da terra cozida 1 unidade +
Mel de abelha 1 colher de sopa +
Canela em pó à gosto

LANCHE DA MANHÃ 10:00h Blend Whey Vitafor 30g em 150 a 200ml de água

DURANTE A MANHÃ Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

ALMOÇO 12:00h Alface/Rúcula/Couve/Repolho (hortaliças A folhosos): 4 folhas/ramos (pelo menos) +

Tomate/Pepino/Abobrinha/Berinjela (hortaliças A ) 4 rodelas/colheres de sopa (pelo menos) +
Cenoura/Beterraba/Chuchu/Moranga/Quiabo/Vagem (hortaliças B) 2 colheres de sopa +
Arroz (preferir integral) 2 colheres de grandes +
Feijão 1 concha +
Carnes magras: Filé de peixe: 1 grande (120g) OU Filé de frango: 1 médio (100g) OU
Bife bovino: 1 pequeno (80g) OU Carne cozida: 3 cubos médios OU
Carne moída: 1 colher grande cheia OU Sobrecoxa: 1 grande +
Uvas: 15 pequenas ou sem sementes ou 8 grandes tipo itália
As carnes devem ser assadas, cozidas ou grelhadas. Preferir frango ou peixe pelo menos 4 vezes por semana.
Os vegetais devem ser crus ou cozidos, evitar refogados (se com excesso de óleo).
A salada pode ser temperada com com limão, ervas e vinagre à vontade, pouco ou nenhum sal e
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem (acidez máxima = 0,5%).
O prato, sem a fruta, deverá pesar em média 400g (370 a 430g) - o limite máximo pode ser ultrapassado se for de hortaliças A.
A fruta, 60g+-, pode ser consumida junto ou até 30 minutos após a refeição.
Mastigar muito bem!!!
ESPERE 60 MINUTOS APÓS TERMINAR DE ALMOÇAR PARA VOLTAR A BEBER ÁGUA

DURANTE A TARDE Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

LANCHE DA TARDE 1 15:00h Uvas: 15 pequenas ou sem sementes ou 8 grandes tipo itália +
Amendoim torrado sem sal 1 colher de sopa

LANCHE DA TARDE 2 18:00h Banana prata: 1 unidade + Amendoim: 1 colher de sopa

LANCHE DA NOITE 20:30h+- Crepioca: 2 ovos + 2 colheres de sopa de tapioca + 1 pitada de sal (bater igual omelete) +
Frango: 6 colheres de sopa OU Atum/Sardinha: 1/2 lata OU Queijo frescal: 4 fatias

CEIA 21:30h+- Chá de erva doce, erva cidreira, camomila ou melissa com adoçante 1 xícara (200ml) - morno

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 FIM DE SEMANA (2 dias)
COM LONGÃO
REFEIÇÃO HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
DESJEJUM 07:20h Água em temperatura ambiente 300ml +
10 gotas de própolis sem álcool ou extrato aquoso

CAFÉ DA MANHÃ 07:50h Café expresso sem açúcar 50ml +

Banana da terra cozida 1 unidade +
Mel de abelha 1 colher de sopa +
Canela em pó à gosto

DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA BCAA Pownder 12000 Ultimate Nutrition: 1 colher medida em
1 garrafinha de gatorede (500ml)

COM 6kM DE CORRIDA Carb Up 1 sachê

COM 10kM DE CORRIDA Carb Up 1 sachê
COM 14kM DE CORRIDA Carb Up 1 sachê

APÓS ATIVIDADE FÍSICA Blend Whey Vitafor 45g em 250ml de água +

Maçã com casca 1 unidade

DURANTE A MANHÃ Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

30 MINUTOS ANTES DO ALMOÇO Quitosana 1 cápsula (350 a 500mg) com 250ml de água

ALMOÇO 12:00h LIVRE!!! Desde que não exagere em quantidades, não coma gorduras de carne e
evite excesso de frituras

DURANTE A TARDE Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

LANCHE DA TARDE 1 15:00h Castanha de cajú sem sal 6 unidades +

Uvas: 30 pequenas ou sem sementes ou 16 grandes tipo itália

LANCHE DA TARDE 2 18:00h Leite fermentado Yakult 40 light 1 unidade +

Manga 1/2 unidade grande

30 MINUTOS ANTES DO LANCHE DA NOITE Quitosana 1 cápsula (350 a 500mg) com 250ml de água

LANCHE DA NOITE 20:30h+- Igual ao meio de semana OU

Pizza 2 fatias OU

Massas 1 prato fundo nivelado OU

Risotos 4 colheres grandes OU

Sanduiche simples (1 carne e 1 queijo) + fritas pequena OU

Sanduíche duplo, sem fritas OU

Comida Japonesa 20 peças (400g) OU

Pão de queijo/salgadinhos aasados 12 pequenos OU

Espetinho: 2 unidades + 1 pão de alho OU

Qualquer outra preparação, desde que não exagere na quantidade,

não coma gorduras e de carne evite excesso de frituras
Qualquer preparação pode ser acompanhada de 1 copo de suco de frutas natural ou 1 lata de suco light.
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 SEM ATIVIDADE FÍSICA
REFEIÇÃO HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
DESJEJUM 08:00h Água em temperatura ambiente 300ml +
10 gotas de própolis sem álcool ou extrato aquoso

CAFÉ DA MANHÃ 09:00h Frutas picadas 1 prato de sobremesa +

Capuccino 1 xícara (200ml) +
Pão de queijo 1 unidade grande

DURANTE A MANHÃ Água 2 garrafinhas ( 1 litro-pelo menos)

30 MINUTOS ANTES DO ALMOÇO Quitosana 1 cápsula (350 a 500mg) com 250ml de água

DO ALMOÇO AO LANCHE DA NOITE Iguais aos finais de semana com atividade física

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

***São 2 almoços e 2 lanches da noite diferentes (LIVRES!) por semana, que é preferível deixar para os finais de semana,
assim como exemplificado no plano alimentar; mas podem ser distribuídas de outra maneira ao longo da semana;

***Não pular nenhuma refeição;

***Usar o guia de substituição para não tornar o plano monótono;

***Beber pelo menos 2 a 2,5 litros de água e/ou chás por dia ;

***Evitar alimentos embutidos, defumados, folhados e moderar no sal;

***Doces: 60g de chocolate amargo (65% cacau ou mais) OU 2 picolés de frutas por semana (7 dias);

***Refrigerantes: 1 lata (350ml) por semana;

Doces e refrigerantes são cotas extras semanais. Podem ou não serem consumidos distribuídos da forma que
preferir, desde que não ultrapasse a cota ao longo dos 7 dias da semana. Caso não consuma ou consuma em menor quantidade
ao longo da semana, o valor remanescente não ficará acumulado para a próxima semana.

***Chás e limonada sem açúcar ou com adoçantes podem ser uasados à vontade;
Dar preferência para adoçantes à base de stevia ou sucralose ;

***Fazer atividade física pelo menos 5 vezes por semana;

***Qualquer dúvida, insatisfação ou caso não adapte a algum plano ou refeição comunicar o
quanto antes para fazer as modificações necessárias

***Para acompanhamento nutricional (e garantia de desconto a partir da segunda consulta) lembre-se de agendar sua próxima
consulta para até 6 meses a partir de 24/01/2019!

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COMPARATIVO DE MEDIDAS
Data Peso(Kg) Cintura(cm) Abdomen(cm) Ombro(cm) Tórax(cm) Braço relaxado/flexionado(cm) % de gordura
05/02/18 80 89 98,5 119 96 32,5 34 22,98
05/03/18 79 86 95,5 119 96 33 34,5 20,23
23/04/18 78,3 85,5 95,5 119 95,5 32 34,2 18,58
20/06/18 77,6 84,5 95,0 117,5 94 33 33,7 20,85
22/08/18 78,2 84 94 118,8 95,5 32,5 34,5 19,75
31/10/18 77 84 94 119,2 95,5 32,2 34,5 20,20
03/12/18 77,5 83,5 93,5 119,0 96,2 31,5 33,8 19,50
24/01/19 76,6 82,0 90,8 117,5 93,5 31,0 33,5 17,50

COMPOSIÇÃO CORPORAL
Data % de gordura Massa gorda(Kg) Massa magra(Kg)
05/02/18 22,98 18,40 61,60
05/03/18 20,23 15,98 63,02
23/04/18 18,58 14,54 63,76
20/06/18 20,85 16,20 61,40
22/08/18 19,75 15,45 62,75
31/10/18 20,20 15,55 61,45
03/12/18 19,50 15,10 62,40
24/01/19 17,50 13,40 63,20

OBJETIVOS
Readequação e reeducação alimetar para qualidade de vida, saúde e definição corporal.
Propostado plano atual = 76Kg com 16,85% de gordura e 90cm de abdomen