RUTINA

LUNES: TORSO PESADO

A. press banca con barra. 3 x 3-5

B. fondos/paralelas (puede ser en la máquina asistida). 3 x 6-8
C. press militar. 3 x 6-8
D. remo horizontal con barra 3 x 3-5
E. dominadas (con peso). 3 x 6-8
F. Curl de bíceps 3 x 10
G. Press francés 3 x 10

MARTES: PIERNA HIPERTROFIA

A1. Sentadillas. 3-4 x 6

A2. Prensa inclinada. 3-4 x 12
A3. Extensiones de cuádriceps. 3-4 x 25
(Triserie: Se hacen esos 3 seguidos).

B. Gemelo en máquina sentado. 1 x 30 / 1 x 20 / 3 x 10 repeticiones descansando 15

segundos y subiendo el peso en cada serie (total 5 series).
C. Elevación talones en prensa o máquina de pie. 4 series de 10 repeticiones PESADO, con
descansos de 15-20 segundos.

D1. Peso Muerto Rumano. 3-4 x 6

D2. Buenos días. 3-4 x 12
D3. Curl de bíceps femoral. 3-4 x 25
(Triserie: Se hacen esos 3 seguidos).
JUEVES: TORSO HIPERTROFIA

A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 6

A2. Pec deck. 3 x 12
A3.Cruces entre poleas. 3 x 25
(Triserie: Se hacen esos 3 seguidos).

B1. Remo horizontal con barra. 3 x 6 rep

B2. Jalones al pecho. 3 x 12
B3. Pull-over en polea. 3 x 25
(Triserie: Se hacen esos 3 seguidos).

C1. Press militar sentado con mancuernas. 3 x 10-12

C2. Elevaciones laterales (o pájaros). 3 x 12-15
(Biserie: Se hacen esos 2 seguidos).

D1. curl 21 con barra. 3 x 21

D2. fondos entre bancos. 3 x 15-20 (al fallo)
(Biserie: Se hacen esos 2 seguidos).

VIERNES: PIERNAS PESADO

A. peso muerto. 1 x 3-5 / 1 x 6 / 1 x 8

B. buenos días. 3 x 6-8
C. sentadilla hack. 3 x 4-6
D. Zancadas con mancuerna. 3 x 6-8
E. Curl de bíceps femoral 3 x 6-8
F. elevación talones en máquina. 4 x 8-10

Cuando escribo, por ejemplo, “Sentadillas 3-4 x 6” significa que debes hacer entre 3-4 series de 6
repeticiones
 Resolviendo dudas
¿Cuánto debo descansar entre series?
3 min aprox en los ejercicios de fuerza, 90" a 120" en las triseries. Debes usar un peso que
no te permita sobrepasar las repeticiones recomendadas.

¿Qué hay con el trabajo abdominal?

Miércoles y/o sábado (2 o 3 ejercicios de tu preferencia entre los que te sugiero que elijas
bycicle maneuver, plank y levantamientos de piernas).

¿Qué pasa con el cardio?

Depende de tu meta:
Si deseas bajar de peso puedes hacer 20-30 minutos posterior a tu entrenamiento (recuerda
que debes estar en déficit calórico y eso va de la mano con tu dieta).
Si deseas aumentar masa muscular debes minimizar la cantidad de cardio para no gastar
tantas calorías y poder promover el aumento, vuelvo y te digo, la dieta juega un papel
fundamental en esto.

¿Para qué trabajo fuerza e hipertrofia?

Estimularemos todas las fibras musculares, trabajando tensión mecánica y estrés
metabólico. Esta estructura es muy útil para avanzar.

¿Y los ejercicios de bíceps y tríceps?

Ya los trabajas con los multiarticulares, por ejemplo los ejercicios de tracción (como el
remo), donde jalas, involucran los bíceps y los ejercicios de empuje (como el press banca)
involucran los tríceps.

¿Esta rutina es para aumentar o para bajar de peso?

Puede servir para ambos objetivos, por eso la mayoría de los ejercicios son multiarticulares,
con ellos tendrás un estado anabólico, mayor efecto hormonal, mayor gasto calórico y más
masa muscular activada. Tendrás un doble estímulo semanal en cada grupo muscular, lo
cual es muy óptimo para el mantenimiento de la masa muscular a medida que pierdes grasa
o para el incremento de la masa muscular. Ambos objetivos dependen de tu dieta.
Para perder grasa necesitas ingerir menos calorías de las que gastas y para ganar masa
muscular necesitas ingerir más calorías de las que gastas.

Quiero definir mi abdomen, ¿Esta rutina me sirve?

Un abdomen definido depende de cuan bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, debes
disminuirlo para que se vea definido tu abdomen y esto se logra principalmente con la dieta.
El ejercicio potencia a tu dieta, si esta es deficiente, no verás resultados.
 A continuación te explicaré dos detalles referentes a los movimientos en el entrenamiento para que le
saques el mayor provecho:

Fase concéntrica del ejercicio: es la fase positiva, aquí trabajamos contra la gravedad.

Aquí la indicación importante es que, durante esta fase, debes hacer el movimiento de forma rápida
(obviamente sin perder el control). Esto con el fin de generar un mayor estímulo para ganar masa muscular.
Alrededor de 1 seg

Fase excéntrica del ejercicio: es la fase negativa, aquí trabajamos a favor de la gravedad.

Aquí la indicación importante es que, durante esta fase, debes hacer el movimiento de forma lenta y
controlada (unos 3 segundos debe durar, no más de 4 segundos). Esto con el fin de generar un mayor estímulo
para ganar masa muscular. No tiene mucho sentido bajar la pesa de forma rápida debido a que se pierde tensión
por la ayuda que te brinda la gravedad.
 Imágenes de los ejercicios
Press banca con barra
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/Press-de-banca-con-barra.png

Fondos/paralelas
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/fondos.png

Press militar
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/press-militar-2.jpg

Remo horizontal con barra

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/Remo-horizontal-con-barra.jpg

Dominadas
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/dominadas.jpg

Curl de bíceps
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/curl-de-biceps.jpg

Press francés
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/triceps-press-Frances.jpg

Sentadillas
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/sentadillas-1024x604.png

Prensa inclinada
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/leg_press_es.jpg

Extensiones de cuádriceps
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/extenson-de-piernas.jpg

Gemelo en máquina sentado

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/pantorrillas-sentado.jpg

Elevación talones en prensa

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/prensa-de-piernas-inclinada.png
Peso Muerto Rumano
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/peso-muerto-rumano-2.jpg

Buenos días
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/piernas-buenos-dias-1024x576.jpg

Curl de bíceps femoral

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/curlfemoral12gif.gif

Press inclinado con mancuernas

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/press-inclinado-mancuernas.jpg

Pec deck
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/Pec-deck.jpg

Cruces entre poleas

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/cruces-de-poleas.jpg

Jalones al pecho
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/jalones-al-pecho-en-polea.jpg

Pull-over en polea
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Press militar sentado con mancuernas

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/press-mancuernas-hombro.jpg

Elevaciones laterales
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skulder-side.jpg

Pájaros
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mancuernas.jpg

Curl con barra

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/450_1000.jpg
fondos entre bancos
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/triceps-fondos-entre-dos-bancos.jpg

peso muerto
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/adapta-peso-muerto-tu-cuerpo.jpg

sentadilla hack
Zancadas con mancuerna
http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/zancadas.jpg

Elevación de talones de pie

http://leofit.net/wp-content/uploads/2019/03/pAntorrillas.jpg