LES 7 PETITS-DEJEUNERS

INDISPENSABLES DES
SPORTIFS
DES RECETTES SIMPLES, RAPIDES ET FACILEMENT ADAPTABLES A VOS OBJECTIFS
 TEMPS DE PREPARATION : 5 min.
TEMPS DE CUISSON : 10 min.

INGREDIENTS
 4 œufs entiers
 10g de fécule de maïs
 1 yaourt à la Grecque
 50g de bacon allégé en sel
 Paprika, piment de Cayenne, poivre, persil

LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE

ŒUFS BROUILLES BACON 1. Ajoutez les œufs, les blancs d’œufs, les 10g de fécule de maïs et le yaourt à la
Grecque dans un saladier ou dans un mixer.
2. Mélangez tous ces ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
KCAL : 575 3. Versez la préparation dans une poêle bien chaude et légèrement graissée.
PROTEINES : 41g - 28%2 4. Tout le long de la cuisson remuez la préparation à l’aide d’une spatule.
GLUCIDES : 12g - 8%2 5. Une fois les œufs brouillés cuits, retirez-les, puis déposez le bacon dans votre poêle
LIPIDES : 40g - 64%2 encore chaude.
6. Dès que le bacon est cuit retirez-le de la poêle et ajoutez-le à vos œufs brouillés.
7. Assaisonnez le plat à votre convenance : poivre, épices, herbes, ... et c’est prêt !
(2part de chaque macronutriment dans le total
calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS

 Vous êtes en perte de gras : Diminuez les quantités d’ingrédients en commençant par retirer un ou plusieurs jaunes d’œufs et la
fécule de maïs.
 Vous êtes en prise de muscles : Ajoutez des flocons d’avoine à la préparation.
 TEMPS DE PREPARATION : 5 min, à préparer la veille au soir.
TEMPS DE CUISSON : Aucun.

INGREDIENTS
 1 yaourt à la Grecque
 50g de flocons d’avoine
 30g de whey protéine goût chocolat
 1 banane
 20g de graines de chia
 125ml de lait de soja chocolat

Pour les personnes qui ne consomment pas de whey protéine remplacez-la par 30g de
farine de châtaigne.
PORRIDGE HYPERPROTEINE
CHOCOLAT BANANE LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE
1. La veille au soir mélangez l’ensemble des ingrédients, sauf la banane, dans un bol.
2. Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.
KCAL : 680 3. Au matin, sortez le porridge du réfrigérateur et ajoutez-y la banane que vous venez
PROTEINES : 46g - 26%2 de couper en fines rondelles et c’est prêt !
GLUCIDES : 71g - 40%2
LIPIDES : 25g - 34%2

(2part de chaque macronutriment dans le total

calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS

 Vous êtes en perte de gras : Diminuez la quantité d’avoine et de graines de chia.
 Vous êtes en prise de muscles : Augmentez la quantité de flocons d’avoine.
 TEMPS DE PREPARATION : 5min.
TEMPS DE CUISSON : 3min.

INGREDIENTS
 50g de flocons d’avoine
 1 œuf
 25g de whey protéine
 1 pincée de levure chimique
 60ml de lait de soja goût chocolat

- Garnitures possibles* : Oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), fruits secs (raisins, baie
de goji, …), fruits frais (banane, pommes, figues, …)

BOWLCAKE HYPERPROTEINE Pour les personnes qui ne consomment pas de whey protéine remplacez la par 25g de
farine de châtaigne.

1 LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE

KCAL : 398 1. Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une préparation
PROTEINES : 34g - 1
33%2 homogène.
GLUCIDES : 36g1 - 36%2 2. Faites cuire le bol au micro-onde pendant 5min, jusqu’à ce que la préparation se
LIPIDES : 14g1 - 31%2 solidifie.
3. Démoulez le bowlcake en le retournant sur une assiette puis ajoutez les garnitures
de votre choix. Vous n’avez plus qu’à déguster.
(1garnitures exclues - 2part de chaque macronutriment
dans le total calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS

 Vous êtes en perte de gras : Diminuez les quantités d’ingrédients en commençant par réduire la quantité de flocons d’avoine.
 Vous êtes en prise de muscle : Ajoutez des flocons d’avoine à la préparation ainsi que du lait dans les même proportions.
 TEMPS DE PREPARATION : 5min.
TEMPS DE CUISSON : 5min.

INGREDIENTS
 30g de whey protéine (goût au choix)
 2 à 3 tranches de pain aux graines
 80ml de lait d’amandes (nature ou aromatisé)
 1 œuf
 1 blanc d’œuf
 Une pincée de cannelle en poudre

- Garnitures possibles* : Beurre d’oléagineux (beurre de cacahuète, amandes, …) ou miel

FRENCH TOASTS PROTEINES Pour les personnes qui ne consomment pas de whey protéine remplacez la par 25g de
farine de châtaigne.
KCAL : 6141 LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE
PROTEINES : 49g1 - 33%2 1. Dans un bol mélangez les œufs, le lait d’amandes, la whey protéine et la cannelle.
GLUCIDES : 66g1 - 43%2 2. Trempez chaque morceau de pain dans le mélange jusqu’à qu’il soit bien imbibé.
LIPIDES : 16g1 - 24%2 3. Faites cuire chaque morceau de pain dans une poêle bien chaude et légèrement
huilée. Chaque face doit être légèrement bruni.
(1garnitures exclues - 2part de chaque macronutriment 4. Ajoutez la garniture de votre choix puis c’est prêt.
dans le total calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS

 Vous êtes en perte de gras : Réduisez le nombre de tranches de pain aux graines.
 Vous êtes en prise de muscle : Augmentez le nombre de tranche de pain aux graines.
 TEMPS DE PREPARATION : 5min.
TEMPS DE CUISSON : 5min.

INGREDIENTS
 2 œufs entiers
 2 bananes

- Garnitures possibles* : Beurre d’oléagineux (beurre de cacahuète, d’amandes, …), miel,

oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), carreau de chocolat noir 70%.

LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE

1. Ecrasez les bananes dans un bol, ajoutez les œufs puis mélangez jusqu’à obtenir
PANCAKES A LA BANANE une préparation homogène.
2. Faites cuire vos pancakes dans une poêle bien chaude et légèrement huilée. A mi-
cuisson retournez les pancakes.
3. Ajoutez la garniture de votre choix et c’est prêt.
KCAL : 3381
PROTEINES : 15g1 - 16%2
GLUCIDES : 43g1 - 48%2
LIPIDES : 14g1 - 36%2
(1garnitures exclues - 2part de chaque macronutriment
dans le total calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS

 Vous êtes en perte de gras : Enlevez une banane.
 Vous êtes en prise de muscles : Ajoutez une ou des bananes ou incorporez des flocons d’avoine à votre préparation.
 TEMPS DE PREPARATION : 5min.
TEMPS DE CUISSON : 5min.

INGREDIENTS
 6 blancs d’œufs
 50g de flocons d’avoine
 1 banane
 50g de fruits frais aux choix (fruits rouges, figues, pommes, poires, …)
 Une càc de cannelle en poudre
 30g d’oléagineux (ici 30g de noix)

- Garnitures possibles* : miel, baies de goji, graines diverses (tournesol, sésame, …)

MUESLI MAISON DU SPORTIF

LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE
1. Commencez par faire cuire les blancs d’œufs dans une poêle bien chaude.
2. Une fois cuits versez les blancs d’œufs dans un bol puis faites cuire la banane
KCAL : 4981 préalablement hachée.
PROTEINES : 22g1 - 16%2 3. Une fois cuite ajoutez la banane aux blancs d’œufs puis mélangez.
GLUCIDES : 56g1 - 43%2 4. Ajoutez ensuite les fruits, la cannelle, les oléagineux et la garniture de votre choix
puis mélangez à nouveau. C’est prêt !
LIPIDES : 24g1 - 41%2

(1garnitures exclues - 2part de chaque macronutriment

dans le total calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS :

 Vous êtes en perte de gras : Diminuez les quantités d’ingrédients en commençant par les flocons d’avoine.
 Vous êtes en prise de muscles : Augmentez la quantité de flocons d’avoine.
 TEMPS DE PREPARATION : 5min.
TEMPS DE CUISSON : 8 à 10min.

INGREDIENTS
 40g de whey protéine (goût vanille ou chocolat)
 50g de farine de blé complet
 4g de levure chimique
 2 œufs
 2 blancs d’œufs
 100g de yaourt à la Grecque
 Une càc de cannelle en poudre

- Garnitures possibles* : Beurre d’oléagineux (beurre de cacahuète, d’amandes, …), miel,

GAUFRES MAISON HEALTHY oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), carreau de chocolat noir 70%.

Pour les personnes qui ne consomment pas de whey protéine remplacez la par 40g de
farine de châtaigne.
KCAL : 5871
PROTEINES : 64g1 - 44%2 LA RECETTE ETAPE PAR ETAPE
GLUCIDES : 43g1 - 30%2 1. Mélangez la farine, la whey protéine et la levure chimique. Ajoutez les œufs et les
blancs d’œufs et mélangez à nouveau en évitant les grumeaux.
LIPIDES : 18g1- 27%2
2. Ajoutez enfin le fromage blanc et la cannelle.
3. Faites cuire les gaufres dans un gaufrier bien chaud. Vous pouvez maintenant
(1garnitures exclues - 2part de chaque macronutriment
manger ces gaufres chaudes ou froides !
dans le total calorique)

COMMENT ADAPTER CETTE RECETTE A VOS OBJECTIFS

 Vous êtes en perte de gras : Diminuez proportionnellement la quantité de chaque ingrédient.
 Vous êtes en prise de muscles : Augmentez proportionnellement la quantité de chaque ingrédient.
Si vous êtes déterminé et prêt à tester ces 7 petits déjeuners
sur une semaine complète voici juste pour vous la liste de
courses toute prête à avoir en poche !

Pour les petits déjeuners :

 10 œufs entiers
 9 blancs d’œufs (soit 270ml de blancs d’œufs liquide)
 3 yaourts à la Grecque
 150g de flocons d’avoine
 125g de whey protéine (idéalement goût chocolat)
 185ml de lait de soja saveur chocolat
 80ml de lait d’amandes (nature ou aromatisé)
 4 bananes
 1 sachet de levure chimique
 50g de farine de blé complet
 10g de fécule de maïs
 50g de bacon allégé en sel
 20g de graines de chia
 2 à 3 tranches de pain aux graines
 50g de fruits frais au choix (fruits rouges, figues, pommes, poires, …)
 Cannelle en poudre, du paprika, du piment de Cayenne, du poivre, du persil
 30g de noix

Pour les garnitures éventuelles :

 Des oléagineux (noix, noisettes, amandes, …)
 Des fruits secs (raisins, baie de goji, …)
 Des fruits frais (banane, pommes, figues, …)
 Du beurre d’oléagineux (beurre de cacahuète, d’amandes, …)
 Du miel
 Des graines (tournesol, sésame, …)
 Des carrés de chocolat noir 70% au minimum
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DE NOMBREUSES
RECETTES
DESTINEES AUX
SPORTIFS