Usted confió en nosotros para dejar atrás sus kilos de más.

Se lo agradecemos y nos comprometemos a ayudarlo a cumplir con su objetivo.

A partir de ahora, trabajaremos juntos para que pueda modificar sus hábitos de
alimentación, movimiento, y logre mejorar su calidad de vida.

El programa que le ofrecemos combina las siguientes áreas:

INFORMACION: Aquello que necesita conocer sobre obesidad, sus causas y por qué
decimos que la recuperación es posible. Esto le permitirá tomar un rol activo en el
programa.

ACTITUDES Y CONDUCTAS: Diferentes técnicas prácticas para lograr cambios

paulatinos y perdurables en su modo de relacionarse con la comida y el peso.

Sugerencias para preparar los alimentos, organizar sus comidas afuera y manejar los
imprevistos con éxito.

ALIMENTACION: El Sistema C y cómo disfrutar de sus beneficios con un plan

personalizado de acuerdo a sus posibilidades, horarios, actividades, gustos y hábitos.

MOVIMIENTO: La importancia de mantenerse activo, los beneficios para su obesidad y

diferentes opciones diseñadas para su hogar, su trabajo o estudio, y su tiempo libre.

Recuerde que, aunque muchas veces deseamos resolver nuestro problema en forma
urgente, los cambios necesitan un tiempo para ser incorporados.

Le aseguramos que si nos da y se toma tiempo, tiene a su favor todas las posibilidades
de bajar de peso y mantenerse.
La Obesidad es una enfermedad crónica en la cual es posible alcanzar la recuperación.
Esto es beneficioso porque personas con sobrepeso suelen tener complicaciones tales
como hipertensión, problemas cardiacos, diabetes y cáncer; además de cálculos,
várices, hernias, hemorroides, artrosis, alteraciones glandulares y dificultades para
respirar entre otras.

¿Por qué engordamos?

Diferentes factores pueden combinarse para aumentar de peso. Entre ellos:

La genética y el metabolismo: Cuando los padres son obesos, es probable que algunos
de los hijos también lo sea. Esta tendencia NO ES DETERMINANTE POR COMPLETO, ya
que el sobrepeso se puede evitar con hábitos saludables y actividad física regular.

La cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen: Se come más cantidad que
la necesaria y, además, la alimentación es rica en grasas y azúcares de absorción
rápida.

El sedentarismo: La falta de movimiento hace que no se “gaste” la cantidad de calorías

“extra” que se consumen a diario, favoreciendo su acumulación en forma de grasa.
Cómo lograr la recuperación:

La recuperación es posible, y se alcanza cuando existe la decisión de cambiar el estilo

de vida de una manera permanente. Una vez aceptado esto, el resto viene solo. ¿Por
qué? Porque se comienzan a utilizar las energías que antes se usaba para la comilona o
para embarcarse en dietas que en el fondo sabe que no lo conducen a nada, en llevar
adelante los cuatro pilares indispensables del tratamiento de la obesidad:

1 La alimentación

2. La actividad física regular

3. Las conductas y los hábitos.

4. Los pensamientos y las emociones.

Claves para enfrentar las barreras:

A partir de su decisión de adelgazar, encontrará ciertos obstáculos que pueden alejarlo

de su meta. Sin embargo, Ud. Puede delinear objetivos realistas que lo conduzcan al
éxito siguiendo algunas de estas claves:
SEA PACIENTE: Recuerde que los cambios se instalan de a poco, nadie puede cambiar
su estilo de vida de un día para el otro.

SIENTA PLACER: Coma sin sufrimiento ni controles extremos que finalmente lo

conduzcan al descontrol. Pensar que “nunca más” comerá algo engordante que le
gusta es una utopía.

DIGALE NO A LAS PROHIBICIONES: Simplemente no funcionan.

Ningún alimento es “malo”, simplemente hay algunos que son más convenientes que
otros para bajar de peso.

ACEPTE SU CUERPO: Aprender a gustarse, a cuidarse y a aceptarse le permitirá

aumentar la autoconfianza y la sensación de satisfacción ante los logros.

REEMPLACE LOS MALOS HABITOS: Algunos contribuyen al aumento de peso, mientras

que otros ayudan a adelgazar. Si reemplaza los primeros por otros mejores, tendrá
más recursos para alcanzar un peso saludable.

Iniciar un programa para adelgazar esperando perder todo el exceso de peso

en determinado tiempo forma parte de objetivos irreales que generalmente producen

frustración y desaliento, lo cual puede provocar:

El alejamiento del plan,

El aumento del riesgo de romper el compromiso y, en consecuencia,

La disminución de la autoestima y la confianza en uno mismo. En cambio si se propone

objetivos razonables y realistas, podrá mantener su descenso y bienestar

para siempre.
Preguntas frecuentes:

1. Qué pasa si no puedo cumplir estrictamente con el plan?

Suele suceder. Cambiar hábitos alimentarios lleva tiempo y usted puede tener
momentos en que elige hacer el plan en forma estricta, y otros en que no.

Lo importante es que siga adelante y progresivamente incorpore nuevos hábitos. Del

mismo modo, si Ud. Sale de su plan por una comida, retómelo en la próxima ingesta
sin remordimientos y sin considerar que el día está perdido.

2. Si tengo hambre ¿Qué hago?

Puede recurrir a alguna de las colaciones de su plan alimentario, o consultarnos en el

muro para ver qué recursos utilizar.

3. Cuánto voy a adelgazar?

Su ritmo de descenso será acorde a su sobrepeso, edad, sexo y la intensidad con la que
realice el tratamiento. En términos generales, las personas bajan entre el 3 y el 6% del
peso mensualmente.

4. Cuánto debería pesar?

No existe un peso ideal para todo el mundo, porque el mismo depende de muchos
factores, incluyendo su edad, peso actual, genética, tipo de cuerpo e historia médica.
Sin embargo la primera meta recomendada es bajar un 10% de su peso inicial. Al llegar
a ese objetivo, celebre, felicítese, reflexione sobre sus cambios, cómo se ve y se siente.
Y a continuación, piense en su próxima meta.
Hace clíck en el siguiente enlace: http://www.drcormillot.com/imc/

Y calculas tu peso posible.

En este esquema podrá observar cuáles son los cambios que puede realizar en su
propio plato para bajar de peso. Ellos son:

 LA DISTRIBUCION
 EL VOLUMEN
 LA CALIDAD
 LA PORCION
 LA FORMA DE COMER

LA DISTRIBUCION

Es conveniente realizar al menos las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo,

merienda y cena) y de ser posible, 1 ò 2 colaciones en el día (media mañana y media
tarde)
Esto se debe a que el hacer comidas más frecuentes y cada 1 h y ½ , como mínimo, y
3 hs, como máximo, le ayudará a:

 Llegar con menos hambre a la próxima comida,

 Disminuir el tamaño de las porciones,
 Seleccionar mejor los alimentos que va a comer,
 Moderar la secreción de insulina, que estimula el apetito y la formación de
grasa,
 Activar el metabolismo general.

Para tener en cuenta:

Los caramelos ácidos o los pickles son aliados importantes de su plan de alimentación.
Si elije comer un caramelo ácido 30 minutos y 15 minutos antes del almuerzo y la cena,
logrará:

 Disminuir el apetito
 Evitar el picoteo previo
 Favorecer que el aumento de insulina en la sangre sea más paulatino.
 LA PORCION:

 Este área se relaciona con la cantidad que come. Para ponerla en práctica,
identifique cuáles son los alimentos más concentrados en créditos que
consume a diario y comience a disminuir en cantidad.
 ¿De qué forma?
 Como figura en el esquema de “El plato de la Alimentación”, si come 5
empanadas puede comenzar comiendo 4. Para lograrlo, reduzca la porción de
acuerdo a la energía del día o de la semana. Es decir: habrá momentos en los
que Ud. Sentirá una mayor disposición y se cuidará más, y otros con una menor
disposición y se cuidará menos. (Péndulo de la energía)

LA FORMA DE COMER:

Inmediatamente relacionado con la porción, la forma de comer es otro de los cambios

que puede hacer en su plato. Porque para disminuir la cantidad de lo que come, es
necesario “lentificar”; es decir, comer más lento.

¿Por qué?

Porque cuanto más tardo en comer, más aumentará la posibilidad de que la señal de
saciedad llegue a su cerebro antes de que se siga llenando de créditos que ya no
necesita para satisfacer su apetito.
 Respete los horarios de sus comidas y colaciones.
 Tómese tiempo para comer y mastique bien los alimentos.
 Si lo incluye, limite el alcohol a 2 copas para el hombre y 1 para la mujer por
día.
 Modere el consumo de sal y reemplácela por hierbas y especias, o sal
dietética y especias, si el médico lo aconseja.
 No saltee el desayuno, porque es indispensable para el rendimiento físico e
intelectual en niños y adultos.
 Duerma por lo menos 7 horas para mejorar su estado de ánimo y aliviar
tensiones.
DIETAS ALTERNATIVAS:

 Se las utiliza para incentivar el metabolismo cuando se ha llegado

a un estancamiento en el descenso de peso.
 No conviene realizarlo más de una vez por semana
El Sistema C incluye variedad de:

 Frutas y hortalizas
 Frutas secas y semillas
 Cereales integrales
 Legumbres
 Pescados
 Carnes magras
 Lácteos descremados
 Aceite de oliva

Este tipo de alimentación es:

Reducida en grasas saturadas y trans e hidratos de carbono de absorción rápida

Rica en grasas beneficiosas, fibra, fìtoquímicos y antioxidantes

De que se trata el Sistema C

Al pensar en un alimento, conviene tener en cuenta:

Las calorías que produce,

Las proteínas que aporta,

Los diferentes tipos de hidratos de carbono, fibra y grasas que contiene, las vitaminas,
los minerales y los fitoquímicos que brinda el organismo.

¿Por qué?

Porque estos componentes determinarán:

El grado de saciedad que produce el alimento (algunos “llenan” más que otros);

La cantidad de energía que es necesario gastar para procesarlo (de 100 calorías de
manteca quedan 97 acumuladas en el organismo, pero de 100 calorías de espinaca,
quedan menos de 75 calorías)

La cantidad de insulina que hace liberar (Índice Glucémico) El pan blanco puede
duplicar o triplicar la insulina que estimula, por ejemplo, la berenjena. Esa liberación
no es buena porque la insulina regula la cantidad de azúcar en sangre y, al tener un
aumento brusco, daña la salud de las arterias, aumenta el apetito y favorece el
depósito de grasa en el cuerpo.

La facilidad con que las grasas se depositan o no, en el organismo. Algunas grasas,
como las de la manteca o las carnes no magras, se depositan más fácil en las arterias y
en el abdomen que las del pescado o el aceite de oliva.

A partir de estos conocimientos se elaboró el Sistema C, que establece una

clasificación de los alimentos que les otorga un valor llamado CREDITO que es
calculado en base a:

El tamaño de la porción, la presencia o ausencia de los componentes protectores de la

salud, y así permite reconocer cuáles son los alimentos más y menos convenientes
para bajar de peso y mantenerse sano.
La cantidad de créditos diarios que necesita para adelgazar depende del flujo de la
energía con el que cuento en cada momento; es decir: pueden variar de acuerdo a la
motivación que tenga para realizar el plan.

Teniendo en cuenta esto, es posible clasificar a grandes rasgos, las siguientes fases de
tratamiento:

FASE INTENSIVA: Cuando tengo mayor motivación para cumplir con mi programa.

FASE FLEXIBLE: Cuando mi motivación es menor.

FASE DE MANTENIMIENTO: Cuando ya alcancé mi peso posible.

Los créditos extras semanales ayudan a que no se sienta restringido, a ir probando
cómo es comer lo que me gusta en forma controlada y a anticipar la etapa de
mantenimiento. Además, permiten bajar de peso disfrutando de una o más comidas o
gustos especiales por semana.

COMO SE CALCULAN:

La cantidad corresponde a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por
semana.

Por ejemplo: si debo consumir 30 créditos por día, mis créditos “extra” semanales
serán 15.

No todos los créditos extras deben ser utilizados. Si estoy muy motivado y mi objetivo
es perder peso o no bajo lo suficiente, puedo optar por usar sólo una parte de ellos.
Para chequear sus cambios reales también puede ayudarse con la Brújula de las
Evidencias, que le ofrece herramientas para desarmar los viejos circuitos neuronales
que lo hicieron engordar. La Brújula también facilita la tarea de repetición, clave para
generar conexiones neuronales nuevas y más adecuadas a sus propósitos actuales.

Usar las herramientas de la Brújula permite hacer los ajustes a tiempo:

La balanza.

Es indispensable para reemplazar la percepción engañosa y evitar la acumulación de

inocentes gramos que pueden sabotear su adelgazamiento. Aprenda a pesarse de
forma que ayude a su plan, sin concesiones ni obsesiones.

La curva de peso.

Registrar por escrito los datos que entrega la balanza es fundamental para neutralizar
los cálculos mentales y las fantasías acerca del peso. Como la memoria suele ser frágil,
no confíe en ella y aprenda a anotar los datos y armar la curva que le mostrará los
cambios. Tenga en cuenta que si bien 200 gramos no es mucho, 200 gramos semanales
significan 2 kilos en 10 semanas y más de 10 kilos en un año.

El registro de comidas y movimiento.

Anotar cada pequeño picoteo ayuda a ver el gran poder de los "deslices" y a tener
presente su objetivo. La frase “No como y engordo” quedará definitivamente
desactivada después de hacer el registro de comidas y movimiento...

Estas herramientas lo ayudarán a lograr una gradual transición hacia hábitos más
saludables hasta lograr una relación armoniosa entre usted y la comida que dure para
siempre.
Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y
ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son necesarios para gozar de
buena salud. El balance se logra cuando se consumen alimentos variados a lo largo de
toda la semana. La Casa de la Nutrición del Dr. Alberto Cormillot sugiere cómo se
puede planificar su incorporación.

En la parte principal de la casa se ubican:

EL VASO DE AGUA
Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:
 Limpiar nuestro organismo de toxinas.
 Mejorar la salud y aspecto de la piel.
 Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
 Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen
funcionamiento del organismo.
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento
del gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar
a producir un aumento calórico de aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo
tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación sino
también la pérdida de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de
sed.

Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y
caldos light, infusiones (café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.

LAS HORTALIZAS
Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son
importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra,
vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli,
coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta,
repollo, repollito de Bruselas, hongo, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla,
chaucha, espárrago, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se
aconseja moderar su consumo.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al
día.
Una porción equivale a:
 1 plato abundante de verduras crudas
 ó 1 plato abundante de verduras cocidas
 ó 1 plato de sopa de verduras
 ó 1 unidad mediana de papa o batata

LAS FRUTAS
Aportan pocas calorías/créditos (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos
de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es
preferible consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor
contenido de fibra. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas
deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.
 Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela,
frambuesa, mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto,
kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo,
pera, banana.
 Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 frutas diarias.
Una porción equivale a:
 1 fruta grande (manzana) ó 2 frutas medianas (duraznos) ó 3 frutas chicas (kiwi)
ó 1 rodaja de melón o sandía o ananá
  ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
 ó 3 orejones de fruta deshidratada
 ó 1 puñadito de pasas de uva
 ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
 o jugo natural de 1 fruta

EL ARCO IRIS
que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en
alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los
nutrientes que aportan los alimentos de la huerta.

En general, se recomienda consumir entre 5 y 6 porciones entre frutas y verduras

diariamente.

LOS CEREALES Y DERIVADOS

Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono
de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas integrales), ricos en
hidratos de carbono de absorción lenta y en vitaminas, minerales y fibra, que produce
mayor saciedad.
En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados
(harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta).

Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias.

Una porción equivale a:

Para desayuno, merienda y/o colaciones:

 2 rebanadas de pan integral
 ó 4 galletas de arroz
 ó 1 barra de cereal
 ó 1 miñón
 ó 1 taza tamaño té de pochoclo
 ó 1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
 ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena
 1 plato tamaño postre de pastas simples ó ½ plancha de pastas rellenas
 ó 1 plato tamaño postre de polenta en cocido
 ó 1 taza tamaño té de arroz en cocido
  ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres.

LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS

Aportan moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de
absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12),
minerales y fitoquímicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos,
las arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas,
milanesas, hamburguesas, bebidas).
Se sugiere una porción diaria, en reemplazo de los cereales.
Una porción equivale a:
 1 taza tamaño té de legumbres en cocido
 ó 1 milanesa de soja
 ó 2 hamburguesas de soja
En el nivel superior de la casa se ubican, según su importancia:

LOS LÁCTEOS
Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada
cantidad de calorías/créditos, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben
seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha
grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porción equivale a:
 1 taza tamaño té de leche descremada
 ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
 ó 1 pote de yogur descremado o postre light
 ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
 ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)
La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o
con hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con
fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y
fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales,
fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos
benéficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran las defensas.
El queso. Puede ser:
Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:
 Los “0%” (no poseen nada de grasa).
  Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
 Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).
 Los enteros (con 20% de grasa).
 Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.).
 Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).
* De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión
entera y descremada, y también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones
comunes y entre 12% las light).
* Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la
versión descremada), pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las
versiones comunes y 15% los magros).
* Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y
23% los light).

LAS CARNES Y EL HUEVO

En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan
moderada cantidad de calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo
aporta proteínas animales, vitaminas, minerales como hierro, grasa y colesterol.
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril,
cuadrada, nalga, paleta, vacío).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.
Se recomienda consumir una porción de carne y hasta un huevo por día.
Una porción de carne equivale a:
 1 churrasco (150 g)
 ó 1 hamburguesa light o casera
 ó 2 rodajas gruesas de carne magra al horno
 ó ¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
 ó 1 filet de pescado
 ó 1 lata chica de atún al natural
 ó 6 bastoncitos de surimi
 ó 1 plato tipo postre de mariscos
 ó 1 bife de hígado

LA GRASA VEGETAL
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su
consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E
(antioxidante).
En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar
aceite de oliva y de soja por su saludable composición de grasas.
Una porción equivale a:
 2 cdas. tamaño té de aceite
+
 10 mitades de nueces (10 mariposas)
 ó 20 almendras
 ó 15 castañas de cajú o avellanas
 ó 6 aceitunas

En el último piso se ubican:

LA GRASA ANIMAL Y TRANS

Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.
Aportan muchas calorías/créditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas
para el organismo; es preferible disminuir su consumo.
Una porción, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:
 1 cda. tamaño té de mayonesa común o manteca
 ó 2 cdas. tamaño té de mayonesa light
 ó 1 cda. tamaño té de salsa golf común
 ó 2 cdas. tamaño té de salsa golf light
 ó 1 cda. tamaño té de crema de leche

AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL

Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen; sus calorías son vacías: no se
acompañan de ningún nutriente. Aportan hidratos de carbono de absorción rápida.
Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las
versiones light.
Una porción equivale a:
 2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
 ó ½ casete de dulce compacto de membrillo o batata
De sus versiones light, una porción equivale a:
 4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
 ó 1 casete de dulce compacto light
En la chimenea:

* LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con
la comida y lograr de ella el placer que debe producir.
En la base de la Casa:
* EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el
sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.

Acompañan a la Casa:
* El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para
incorporar una variedad de nutrientes.
* El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se
activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
* La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
* El cigarrillo: Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
* Comer acompañado: Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida.
Algunas ventajas:
 Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el aprendizaje de
los chicos en la escuela.
 Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor ingesta de
alimentos pobres en nutrientes.
 Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo saludable en cuanto a
conductas alimentarias y a tener una relación sana con los alimentos y el acto
de comer.
 Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se
reúnen y puede bajar el riesgo de comer para consolarse producido por la
soledad.
 Según varios estudios existe una correlación importante entre las frecuentes
cenas familiares y el riesgo reducido de que un adolescente fume, beba o use
drogas ilegales.
* El árbol de la salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar
su alimentación diaria. En él encontramos:
 Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y
prevenir otros trastornos intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
 Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga
sensación de saciedad. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
 Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la
particularidad que las semillas de lino poseen omega 3. Todas protegen la salud
del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a
aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por
día.
 Levadura de cerveza: fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y
minerales, ayuda a regular los niveles de colesterol. Se recomiendan 2 cditas.
tamaño té por día.
  Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas,
fibra, ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente
rica en vitamina E. Además contiene vitaminas del complejo B y minerales,
ayuda a bajar el colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
 Cápsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no consumen
pescado, son ricas en grasas insaturadas especialmente omega 3, protegen la
salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a
aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
 Té verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las
grasas, y a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden
consumir 4 tazas diarias.

* El trébol de los condimentos

Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos y resultan un aliado
indispensable a la hora de moderar el consumo de sal. Entre ellos se encuentran:
 Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
 Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se puede usar
en sopas, pastas, verduras y ensaladas.
 Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas para
panes.
 Tomillo: para carnes y legumbres.
 Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
 Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de
pastas, salsas y pizzas.
 Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y legumbres.
 Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
 Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
 Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas y compotas.
 Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.
 Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
 Pimentón: salsas, guisos y carnes.
 Vainilla: pastelería, bebidas, repostería.
 Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos, verduras, pastelería y repostería.
COMO LLEVAR TU PLAN ALCO EN LA OFICINA

Si la jornada de trabajo fuera de casa es larga suele complicarse la dedicación que

requiere nuestra alimentación. El ritmo de vida acelerado pone en riesgo el tiempo
adecuado para desayunar, almorzar y merendar. Comemos apurados, solemos recurrir
al kiosco y convertimos la cena en la comida principal. De este modo se complica la
distribución equitativa de los distintos tipos de alimentos, y muchas veces no se
cubren los requerimientos para nuestra edad, sexo, actividades y gustos.

Estos hábitos -que una vez adquiridos requieren tiempo para ser modificados-
favorecen el desarrollo de trastornos como obesidad o problemas gastrointestinales.

¿Qué puede hacer para comer mejor?

* Tome la decisión de comer mejor, planifique cómo hacerlo y ¡comience! Luego

modifique estrategias si es necesario.

* Calcule el tiempo suficiente para realizar las comidas relajado, en especial el

desayuno, y destine realmente ese tiempo sólo a comer.

* Siéntese a la mesa para desayunar, no lo haga parado o mientras sirve el desayuno

a los chicos. Si fuera necesario, levántese unos minutos antes.

* Realice como mínimo cuatro comidas diarias. ¡Seis sería lo ideal!

* Prepare en casa comidas fáciles de transportar y conservar para llevar al trabajo.

* Tome como mínimo 2,5 litros de líquidos por día.

* Trate de comer en un lugar tranquilo, sentado. Mastique bien los alimentos. Ver
más info.

* No coma frente a la computadora o el televisor. Ubíquese en otro lugar o apague el

monitor. Si puede salga de la oficina y coma al aire libre, en una plaza, por ejemplo.

Consuma como mínimo 2,5 litros de líquido: agua, soda, caldos light, mate, té café,
jugos o gaseosas light.

Desayunos y meriendas

- 1 taza de leche descremada o yogur descremado

- Infusión con edulcorante o poca cantidad de azúcar

- Pan o galletitas integrales

- Queso blanco descremado

- Mermelada light (en poca cantidad)

- Infusión

- Tostado de queso en pan árabe

- Yogur descremado con cereales

- 1 barrita de cereales

- 1 jugo de frutas

Almuerzos y cenas

(comenzar con caldo desgrasado o light)

- Ensalada de hortalizas mixtas con huevo duro y aceite

- 1 fruta asada

- Arroz integral con atún, zanahoria, tomate, lechuga y aceite o salsa golf light

- Gelatina light con o sin frutas

- 2 empanadas de verdura o choclo

- 1 ensalada de fruta

- 2 porciones de tarta de acelga, espinaca, choclo, puerro o espárragos

- 1 fruta

- 1 sándwich de pollo, tomate y lechuga con kétchup

- 1 ensalada de fruta

- Tortilla de papa

- Ensalada de hortalizas con aceite o mayonesa light

- 1 fruta

- Tortilla de acelga o espinaca

- Ensalada de tomate, zanahoria y ají salpicada con champignones

- 1 fruta en almíbar

- Salpicón de ave

- 1 fruta

- Tomates rellenos con arroz y choclo

- 1 fruta

Colaciones de media mañana y media tarde (acompañar estas opciones con infusión,
gaseosa, jugo o bebida saborizada light)

- 1 yogur descremado

- 1 yogur descremado con cereales o frutas

- 1 fruta

- Galletitas con queso port salut light o untable descremado

- Licuado de frutas

- Flan o postre light

- 1 barrita de cereal

- Caldos colados desgrasados o light

- Frutas secas o desecadas

- 1 galletita Rhodesia
¿Es importante hacer actividad física?

Sí, y mucho. Practicar ejercicios y hacer actividad física cotidiana (caminar al trabajo,
trabajar en el jardín, subir escaleras) puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo
de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, osteoporosis
y enfermedades cardiovasculares.
Además, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión,
ayuda a manejar el estrés y mejora la capacidad de relacionarnos con otras personas.

¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa?

¡Moviéndose! En cuanto se ponga en actividad, su cuerpo comenzará a quemar más

calorías y grasa. Mientras más intenso trabaje, más calorías y grasas quemará durante
el ejercicio e incluso, después de haber terminado. ¿Le cuesta hacer ejercicio? Pruebe
con intervalos: intercale esfuerzos fáciles con difíciles. Por ejemplo, puede trotar
durante dos minutos, correr 30 segundos, y repetir la secuencia varias veces. También
quemará más calorías y grasas durante y después de las pesas si hace una sesión
intensa con breves descansos entre repeticiones.

¿Para empezar a quemar grasa tengo que hacer ejercicio durante un

tiempo determinado?

No. El cuerpo siempre está quemando grasas e hidratos de carbono. La cantidad que
se quema depende de la actividad. Cuando empieza la sesión de ejercicios, comenzará
a quemar más hidratos de carbono que grasa. Pero una vez que el cuerpo se
acostumbra a las demandas del ejercicio comenzará a utilizar más grasa como
combustible, porque es una fuente de energía que se agota menos rápidamente que
los hidratos. A medida que mejore su estado físico, su cuerpo quemará mejor las
grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo. Esto permite hacer más esfuerzo
durante más tiempo sin agotarse.

¿Por qué lleva tanto tiempo alcanzar un buen estado físico y se pierde
tan rápido al dejar el ejercicio?

No es así. Las mejoras físicas que resultan del ejercicio se mantienen durante un
tiempo. Deben pasar dos o tres semanas de inactividad total antes de que comiencen a
perderse. Lo importante es no desalentarse si abandonó algunos días: simplemente,
baje un poco la intensidad y vuelva a la acción. Recuerde que cualquier actividad es
positiva y mejor que la inactividad.

¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?

Depende de la exigencia de la actividad. Para la mayoría de las personas, un

precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las
articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén
listos para la acción. Puede estirar ligeramente luego de 5 ó 10 minutos de
precalentamiento. Si tiene poco tiempo, deje el estiramiento para después del
ejercicio, cuando los músculos están más receptivos. Estire los principales grupos de
músculos -ligamentos, tríceps, cuádriceps- durante un minuto cada uno, con tres
repeticiones. El estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.

¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad física?

Es bueno variar de actividad, siempre que eso no le genere abandonar el movimiento.

Puede cambiar los ejercicios que hace, el horario y la cantidad de tiempo. Alternar
ejercicios como caminar, correr, tomar clases de aeróbics, hacer pesas, yoga, pilates,
un deporte u otros. Aflojar un poco en un área y concentrarse en otra puede darle
nuevo impulso cuando se aburra o le cueste moverse.

¿Hacer pesas me hará parecer gorda?

No, porque el cuerpo femenino tiene poca testosterona, hormona necesaria para sacar
músculos. Las pesas son uno de los ejercicios que pueden darles firmeza. A menos que
levante 30 kilos todos los días y tome drogas esteroides, no se va a transformar en una
fisicoculturista. Además, mientras más fuerza y resistencia muscular tenga más podrá
ejercitarse para mejorar la salud cardíaca o quemar grasa. Haga al menos 8 a 12
repeticiones para los principales grupos de músculos -muslos, hombros, brazos,
espalda- dos a tres veces por semana: comience con poco peso -medio kilo-, con 8 ó 12
repeticiones. Vaya aumentando el peso ya que como los músculos se vuelven más
fuertes necesitarán un mayor estímulo para seguir mejorando.
¿El ejercicio puede cambiar la forma de mi cuerpo?

Hasta cierto punto sí, aunque no hace milagros. Si usted tiene naturalmente muchas
curvas, una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas podría darle
un figura más estilizada. Si tiende a sacar panza, luego de un período de ejercicio
cardiorespiratorio, la zona de los abdominales debería mostrar una reducción de grasa.
Para aquellas mujeres que tienen "forma de pera", lo ideal es realizar ejercicios
cardíacos de alta intensidad. Lo más importante es tener en cuenta que los cambios no
ocurren de la noche a la mañana. ¡No se rinda!

¿El músculo se convierte en grasa si no lo trabajo?

No, pero la masa muscular que no se utiliza sí disminuye, por lo que es posible que la
grasa aumente si deja de hacer ejercicio. ¡Lo mejor es moverse siempre!

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Cualquiera. Lo importante es hacer ejercicio regularmente. Encuentre el momento y la

actividad que le sean más cómodos y manténgalos.

Me cuesta empezar, ¿cómo hago?

Con cinco minutos de actividad. Una vez que el cuerpo se pone en movimiento, pedirá
más. Para empezar, haga una actividad liviana, como caminar, andar en bicicleta,
bailar, nadar, tomar clases de gimnasia (sin saltos de alto impacto) o yoga. Elija la
actividad que prefiera y respete siempre estas tres premisas: progresiva (empezar de a
poco), divertida (que le guste) y posible (que no interfiera con su vida). Si todavía no se
anima, pruebe tomando decisiones "activas" como subir por la escalera en lugar de
esperar el ascensor, caminar si su destino está a menos de 10 cuadras, dar un paseo
más largo con el perro o lavar el auto más seguido. ¡Todo cuenta como ejercicio!

¿Con qué frecuencia debo hacer actividad física?

La frecuencia ideal es la mayor cantidad de días que pueda, 20 ó 30 minutos diarios,

juntos o repartidos en pequeñas sesiones. Si le falta tiempo, haga ejercicios durante de
cinco minutos, tres, cuatro o cinco veces por día; aumente progresivamente.

¿Tengo que consultar al médico antes de empezar a practicar actividad

física?

Conviene que lo hagan especialmente los hombres sedentarios de más de cuarenta

años, las mujeres mayores de cincuenta, aquellos que padecen alguna enfermedad
crónica y los que tienen cualquier duda acerca de su salud.
 Para tener en cuenta

* Practicar vigorosamente un deporte una sola vez por semana es más peligroso que no
hacer ninguno.
* No salte ni corra si no está entrenado y en un peso razonable.
* Si quiere hacer ejercicios con sobrecarga puede usar botellitas de agua mineral,
mancuernas, muñequeras o pesitas. El peso a utilizar va desde los 150 gramos a un kilo,
de acuerdo a cada persona y a su nivel de entrenamiento. Los menores de 14 años no
deben usar sobrecarga. Esta actividad previene la osteoporosis, fortalece las
articulaciones, tonifica los músculos y aumenta el gasto calórico.
* Use menos el ascensor, suba escaleras, estacione o bájese del colectivo varias cuadras
antes de su destino, no tome taxis por menos de quince cuadras.
* Esté dispuesto a hacer trabajos en casa, juegue con los chicos, arregle el jardín. ¡Use
su cuerpo!
* Levántese 15 ó 20 minutos más temprano para practicar actividad física.
* Cuando tome sol aproveche para moverse, por ejemplo, haga caminatas.
* Lo ideal es fijarse pequeñas metas para tener más posibilidades de que el cambio de
hábitos sea duradero.
SUGERENCIAS ESPECIALES:

COCINA AL VAPOR:

Con este método es posible cocinar carnes, hortalizas y frutas. Use una vaporiera o
simplemente coloque agua en una cacerola, sobre ella un colador y dentro de éste los
alimentos que quiera cocinar. La comida resultará más sabrosa si al agua le agregan
condimentos, vino, vinagre, etc.

Por ejemplo: al cocinar pescado puede agregar al agua vino blanco, laurel, ajo,
pimienta en grano y otros condimentos que le darán más sabor a la carne.

También puede cocinarse en su propio jugo colocando sobre la olla con agua hirviendo
una cacerola más chica o plato con las hortalizas o frutas, pescados tapados y
continuando la cocción hasta que estén tiernas y cocidas. Luego se retiran y aderezan.
Quedarán con un color y aroma increíbles.

SELLADO DE CARNES:

Es el modo ideal para que mantengan su jugo y queden tiernas. Si va a cocinar en

plancha, horno, cacerola o sartén, en lugar de aceitar el recipiente cubra el trozo de
carne con rocío vegetal, para que el excedente no se queme ni deje sabor amargo. No
sale previamente la carne, porque la sal impide el cierre de los poros. Caliente bien el
recipiente para que la carne pueda sellarse inmediatamente y quede con su aspecto
dorado y jugoso. Si va a cocinar con vino, colóquelo después del sellado y antes de
agregar otro líquido o alimento jugoso (tomate, cebolla, etc). Luego continúe la
cocción hasta que el vino se evapore y añada el resto de los ingredientes.

CARNES HERVIDAS:

No agregue sal al caldo. Coloque la carne en la olla sólo cuando el líquido hierva, para
que los poros se sellen y quede jugosa. Luego de 15 minutos de cocción puede agregar
la sal o el caldo light salado. Si va a utilizar la carne magra fría, una vez cocida
colóquela en una fuente, cúbrala con el caldo, lleve a la heladera y déjela enfriar para
que absorba los jugos.

MILANESAS AL HORNO:

Coloque en el piso del horno un recipiente con agua hirviendo. Caliente la asadera
donde va a cocinar las milanesas y, cuando tome temperatura, colóquelas
(previamente rociadas con rocío vegetal).

Cocínelas apenas 3 a 4 minutos por lado, de lo contrario quedarán secas. Es decir:

cocínelas del mismo modo que lo hacía en la sartén, reemplazando ésta por la asadera
y utilizando los mismos tiempos de cocción.

REHOGADO:

En lugar de hervir la cebolla o el ají cuando realice salsas, cubra el alimento o el

recipiente con rocío vegetal y cocine hasta rehogar, dorar o hasta que pierdan la
rigidez. Esto mantendrá los sabores tradicionales y evitará el aspecto de hervido.

SALSA DE TOMATES LIVIANA:

Rehogue la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregue ajo y perejil. Vierta el tomate o
puré de tomates y los condimentos (laurel, orégano, ají molido, sal) y cocine 10
minutos.

SALSA BLANCA LIGHT:

Coloque 1 cda. De fécula de maíz disuelta en 4 cdas. De leche descremada fría, dentro
de 250 cm3 de leche descremada hirviendo. Revuelva hasta que espese, retire y
condimente con sal, pimienta y nuez moscada.
TORTILLAS, BUDINES Y SOUFFLES:

TORTILLAS:

Puede realizarlas directamente con las hortalizas (espinacas, acelga, zapallitos, etc) en
crudo, picadas y mezcladas con huevo o claras, leche y condimentos.

Por ejemplo: Tome 1 atado de espinacas limpias, píquelas y cúbralas con rocío vegetal,
agregue provenzal, caliente una sartén y saltéelas. Luego mézclelas bien con 1 huevo y
2 claras batidas y caliente una sartén. Cuando haya tomado temperatura, lubríquela
con rocío vegetal y vierta la preparación realizando movimientos circulares para que
no se pegue. Una vez que selló, baje la temperatura, tape el recipiente y continúe la
cocción hasta que coagule el huevo. Puede darla vuelta y cocinar unos minutos del
otro lado o servir dándola vuelta de la parte tostada hacia arriba.

La mezcla con zapallitos se realiza igual, picando bien los zapallitos.

BUDINES:

Por ejemplo:

Ingredientes:

1 atado de hojas de acelga sin pencas o espinacas crudas picadas.

1 taza de caldo light

1 cebolla picada y rehogada con rocío vegetal

1 zanahoria rallada

1 cda de germen de trigo

Sal, pimienta, orégano y provenzal.

3 claras ò 1 huevo y 2 claras.

PREPARACION:

Saltee las hojas de acelga o las espinacas cubiertas con rocío vegetal en una sartén
precalentada. Luego coloque la preparación en un bol, agregue el resto de los
ingredientes y mezcle bien hasta lograr una preparación homogénea. Vierta en moldes
individuales o molde de budín inglés previamente lubricado con rocío vegetal, y cocine
en horno a baño maría hasta que esté firme.
SOUFFLÈ:

Por ejemplo:

Ingredientes:

1 taza de puré de calabaza

1 taza de brócoli cocido al vapor

1 cebolla rehogada

½ ají rehogado

1 cda de salvado de avena

3 claras

Provenzal, nuez moscada, tomillo, sal, pimienta.

PREPARACION:

Procese el brócoli y mezcle con el puré de calabaza, cebolla, ají y salvado de avena.

Condimente, mezcle bien hasta conseguir una preparación homogénea y vierta sobre
la misma las claras batidas a punto nieve.

Vuelque en recipientes individuales de cerámica o barro, lubricados hasta el borde

superior con rocío vegetal y llene hasta las ¾ partes del recipiente. Lleve al horno y
cocine hasta que la preparación se dore y aumente su volumen. Retire y sirva
inmediatamente.

TARTAS:

Ingredientes:

Tapas individuales de masa para empanadas light o para molde grande.

Lo que Ud. prefiera para el relleno (por ejemplo: calabaza con claras mezcladas con
otras hortalizas y condimentos, o atún con cebolla, ají, claras de huevo duro, tomates y
condimentos)

Cebolla rehogada con rocío vegetal

Queso blanco descremado o salsa blanca light

1 cda. de queso rallado light

Condimentos a gusto

2 huevos o 3 claras

PREPARACION:

Forre los moldes con masa, pínchela o coloque garbanzos, y cocínela 5 minutos para
formar un piso seco. Luego, mezcle los ingredientes y vierta sobre la masa a modo de
relleno y lleve al horno.

CROQUETAS DE PAPA:

Realice un puré con la papa aún caliente, coloque en la mano ahuecada un poco del
puré, acomode en el centro espinacas salteadas, 1 bastón pequeño de queso port salut
light y champiñones rehagodados. Tape con otro poco de puré y realice la croqueta
redonda u ovalada, pásela por harina, huevo batido con un poco de leche descremada,
mostaza, provenzal, sal, pimienta y luego pan rallado mezclado con salvado de trigo ó
germen ó salvado de avena. Después, caliente el horno, cubra las croquetas con rocío
vegetal, acomódelas en una fuente y cocínelas hasta dorar. Si quiere realizar croquetas
de verdura, agregue huevo, 2 cdas de germen, salvado de trigo y 1 cda. de harina
integral a la preparación para poder manejarla en forma de croqueta sin que se
extienda si es muy líquida. Luego, proceda cubriéndolas con rocío vegetal y
acomódelas en una fuente para horno.

Si quiere realizar en pirotines grandes, lubríquelas con rocío vegetal y luego coloque en
el hueco de los mismos la preparación con hortalizas.

ZAPALLITOS RELLENOS:

Córtelos por la mitad en crudo, retire las semillas y píquelas. Mezcle con un poco de
carne picada, zanahoria finamente rallada y condimentos a gusto. Coloque el relleno
dentro del hueco de los zapallitos crudos, acomódelos en una fuente para horno,
agregue un poco de caldo hirviendo y cocine hasta que los zapallitos estén tiernos.
Quedarán enteros, de un color brillante y un sabor realmente delicioso.
HORTALIZAS EN SU JUGO:

Sólo con el agua que queda del lavado, sin agregar ningún otro líquido, cocer espinaca,
acelga, zapallitos, ají, cebolla, etc.

CAZUELAS O GUISOS:

Conservarán el sabor tradicional si se respetan los pasos del rehogado o dorado de las
carnes y verduras antes de agregar a los líquidos. Para imitar el gusto a panceta o
chorizo colorado se puede incorporar un poco de jamón cocido, lomito o paleta magra,
pimentón y ají molido.

PARA REEMPLAZAR LA CREMA:

Use 2 cdas. de crema light o liviana y salsa blanca light, queso blanco descremado con
leche descremada, o ricota licuada con leche descremada.

PARA UNIR LOS ALIMENTOS:

Reemplace las yemas por claras

PARA HACER LA MEZCLA DE PANQUEQUES, CREPES, CANELONES O LASAÑAS:

Mezcle 2 claras, 2 cdas. de leche fluida descremada y 2 cdas. de leche en polvo

descremada.

PARA ARMAR UNA OMELETTE:

Utilice 2 claras condimentadas a gusto con provenzal, perejil, sal, pimienta, etc.
Estas son algunas posibilidades para combinar a la hora de disfrutar de una comida en
un restaurante:

ENTRADA

 Ananá con jamón

 Copa de langostinos o camarones con palmito, apio y cdita de salsa golf ó cda
de salsa de kétchup

PRIMER PLATO

 Pescado grillé o al vapor (salmón, lenguado, trucha, etc)

 Pastas con albahaca, 1 cdita de aceite de maíz u oliva, o salsa natural de tomate
con orégano, sin queso.
 Pollo grillé
 Bife de lomo a la plancha o grillé
 Timbal de arroz con hortalizas al vapor
 Brochette de lomo, pollo o mixto
 Blanco de ave
 Matambre
 Tarta de vegetales
 Suprema provenzal, sin aceite, a la plancha o grillé
  Arroz primavera (arroz, arvejas, ají, choclo, cebolla, etc).

GUARNICION:

 Ensalada de palmitos, apio y zanahoria (u otra, a gusto)

 Panaché de vegetales o puré de calabaza
 Ensalada de hojas verdes y tomate o champignones hervidos a la provenzal
 Ensalada de vegetales a gusto (remolacha, zanahoria, tomate, lechuga, ó berro,
radicheta, tomate, palmito, champignones, ó apio, lechuga, radicheta, etc)

POSTRE:

 Frutillas con jugo de naranja sin azúcar

 Ensalada de frutas sin azúcar
 Fruta fresca de estación
 Helado light
 Fruta al horno o compota sin azúcar
 Licuado de fruta fresca con agua o helado light
 Postre light

CHAT CON PROFESIONALES:

LUNES: 15:30 hs con la Lic. Romina Pereiro

Martes: 16:30 hs con el Prof. Daniel El Daher

Miércoles: 17:00 hs con el Lic. Mauro Galli

Jueves: 15:30 hs con la Lic. Romina Pereiro

Viernes: 16:30 hs con Mónica

CHAT CON ALQUISTAS:

LUNES: 21:30 hs con Silvia

Miércoles: 21:30 hs con Gabriela

Viernes: 21:30 hs con Gabriela

CHAT POR WHATSAPP

Miércoles y viernes: 21:30 hs con Alejandro

Para ingresar al CHAT sale una placa dos horas antes para que todos los que quieran sumarse
se anoten debajo de la misma dentro del horario estipulado.

Pasamos el peso los días viernes

y de lunes a domingo el registro de comidas en en el muro del grupo.