PORQUE VOCÊ

DEVE LER ESSE

E-BOOK ATÉ O
FINAL

1
AO FINAL DESSE E-BOOK
VOCÊ SERÁ CAPAZ DE:

• Entender como é possível controlar a

ansiedade e conquistar o estilo de vida que pode
transformar seus relacionamentos: sociais, amorosos,
familiares e profissionais;

• Entender definitivamente que você Não é culpada por

ter ansiedade. Ao contrário do que muitos pregam, a
ansiedade não é "frescura". Esse mal do século esta cada
vez mais sorrateiro e acomete principalmente as
mulheres;

• Ter uma clara noção do seu nível de ansiedade e aplicar

em si mesma exercícios simples e eficazes que vão te
ajudar a controlar os sintomas ansiosos.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
2
INSTRUÇÕES PARA
UMA ÓTIMA APRENDIZAGEM

Para aproveitar 100% do conteúdo

desse Ebook, preste atenção nas seguintes
recomendações:

• Desligue-se de todas as distrações:

netflix, instagram, facebook,
youtube etc;

• De uma pausa nas preocupações do

dia a dia;

• Leia página por página, até o final.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
3
APRESENTAÇÃO

Oi,
Seja Bem Vinda!
Eu sou Jean Carlos

Sou Mestre em Desenvolvimento

Humano, Coach de Controle
Emocional e autor do Livro
Encantando Mentes.

Já consegui transformar
a vida de centenas de mulheres,
empoderarando-as para
conquistarem seu controle
emocional e controlar a
ansiedade.
SUMÁRIO

1. Minha história
2. O que é ansiedade
3. O papel do “crítico” na ansiedade
4. Como testar seu nível de ansiedade
5. Como reconhecer os sintomas da ansiedade
6. Como controlar a ansiedade:
6.1 Técnicas de relaxamento
6.2 Exercícios de visualização
6.3 Exercícios aeróbicos
6.4 Ouvindo música
6.5 Tomando chá
6.6 Dieta balanceada
6.7 Acupuntura sem agulha - EFT
6.8 Meditação Atenção Plena

5
 MINHA

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HISTÓRIA
>>>>>

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Minha história

Eu sofri durante muitos anos com a ansiedade e o estresse. Isso me

trouxe muitos problemas de saúde, físico e emocional: insônia,
preocupação exagerada, perfeccionismo absurdo, angústia, distúrbio
alimentar, gastrite e mais um monte de problemas de saúde que vocês
nem podem imaginar.

Isso tudo atingiu um ponto tão perigoso que eu tive que passar por
uma cirurgia de hérnia de hiato (por causa do refluxo) e eu perdi mais
de 20 kg do meu peso ideal. Agora o que doeu mesmo, foi me afastar
afetivamente das pessoas que eu mais amo: minha esposa e meus
filhos. E eu me lembro como se fosse hoje quando minha esposa
organizou um passeio em família comigo e as crianças e eu não tinha
forças pra sair de casa, eu queria só ficar quieto, sem interagir com
ninguém.

Daí minha filha segurou na minha mão e disse: “_ Vamos papai?

É sério, eu não tinha energia pra sair do lugar.
Aquilo foi a morte pra mim. Foi o alarme que
soou dizendo CHEGA!

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Minha história

Eu juro pra vocês que tentei de tudo!

E mesmo com as minhas preces amenizando o sofrimento, o
problema permanecia, porque tudo aquilo era muito mais forte do que
o que eu podia dar conta. Parece que nada funcionava pra mim. Eu
estava quase desistindo do meu sonho, que era ter o controle sobre os
meus pensamentos e consequentemente sobre minhas emoções. E eu
passei a ter uma reflexão diferente sobre a minha ligação com Deus.

Eu achava que Ele tinha que fazer uma intervenção direta na

minha vida. Que Ele tinha que ouvir as minhas preces e acabar de uma
vez por todas, com toda aquela sensação ruim que a ansiedade e o
estresse me trazia. E numa dessas reflexões eu entendi que Deus nos
ajuda diariamente, colocando em nossa vida várias oportunidades e
pessoas que são seus instrumentos de paz.

E foi a partir desse entendimento que aconteceu o ponto da virada na

minha vida. Foi como se uma cortina se abrisse dentro da
minha mente. Nessa época eu já tinha conquistado meu
título de mestre em Desenvolvimento Humano na Unicamp.
Daí eu fui atrás de um curso de autoconhecimento e
autodesenvolvimento mais sólido e aprendi todos os segredos dos
grandes gurus da psicologia positiva. Depois disso, minha inteligência
emocional atingiu outro patamar.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Minha história

Transformou a minha vida completamente. Todos aqueles problemas

de saúde físico e emocional, decorrentes da ansiedade e do estresse,
literalmente, desapareceram. É como se eu tivesse, dali pra frente,
nascido de novo. Porque além de recuperar a minha saúde, eu
consegui transformar a qualidade do meu relacionamento com a
minha esposa, os meus filhos e até no meu trabalho.

Eu confesso que achava que era quase impossível viver a vida que eu
tinha acabo de conquistar. E tudo isso, graças ao meu entendimento
de que o curso que eu fiz, era exatamente a ajuda que Deus havia me
enviado. Ele estava falando comigo através da ciência
comportamental e dos homens estudiosos por trás dela. Foi através
do estudo da psicologia positiva que hoje, além de me encontrar em
outro patamar de qualidade de vida com a minha família,
profissionalmente as coisas também se transformaram
completamente. A partir desse momento, eu fiz um trato comigo
mesmo que foi o seguinte: Enquanto eu estiver com saúde e lúcido,
passarei o resto da minha vida estudando e ministrando esse curso.
Hoje eu sou referência emcontrole emocional em vários seguimentos,
especialmente no combate a ansiedade em mulheres.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Minha história

Hoje, apesar de todos os problemas que a vida me trás, eu consigo

superá-los com muito mais inteligência emocional e
ainda por cima fazer a diferença na vida de muitas pessoas.

E nesse Ebook eu vou te mostrar algumas das

estratégias que eu descobri e usei em mim mesmo, para que essa ver-
dadeira transformação na minha vida ocorresse.

Antes, me permita te explicar com um pouco

mais de detalhe alguns
“segredinhos” sobre a ansiedade.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 >>>>>
O QUE
ÉA
ANSIEDADE
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos O que é a ansiedade

Ansiedade é um estado psíquico de apreensão ou medo provocado

pela antecipação de uma situação desagradável
ou perigosa. Geralmente o quadro de ansiedade vem
acompanhado por sintomas de tensão, em que o foco de perigo an-
tecipado pode ser interno ou externo.

Ela é provocada por acontecimentos externos e conflitos internos, ou

seja, de natureza biológica e psicológica, não havendo assim um
único fator desencadeante de ansiedade.
Infelizmente, o Brasil tem a taxa mais alta de transtorno de ansiedade
do mundo e está em quinto lugar em casos de
depressão, segundo a Organização Mundial da Saúde.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 >>>>>
A AUTO
SABOTAGEM
NA
ANSIEDADE
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos A auto sabotagem na ansiedade

A internalização do medo, via de regra, leva a uma autossabotagem, ou

seja, a mente deixa de ser sua melhor amiga e passa a ser sua pior
inimiga.

E você sabe o motivo disso?

A partir do momento em que a preocupação exagerada fica

internalizada, a mente cria dentro de si aquilo que é chamado de O
Crítico.

O Crítico é o “personagem” que alimenta o sentimento de medo e

preocupação exagerados. Uma vez “instalado”, ele fica “camuflado” na
mente, de tal forma que não percebemos, no inconsciente. Sem
percebê-lo, é como se nos automutilassemos, dia após dia.
O crítico, portanto, tem sua origem no ambiente cultural. Se instalar
regras fortalecedoras, teremos um Crítico fortalecedor. Se, ao contrário,
as regras forem enfraquecedoras, a pessoa não terá condições de
desenvolver-se plenamente.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE GUIA DEFINITIVO
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 >>>>>
COMO
TESTAR
SEU
NÍVEL DE
>>>>>

ANSIEDADE

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Como testar seu nível de ansiedade

Nossa mente não sabe interpretar, racionalmente, o verdadeiro

nível de ansiedade na nossa vida!
Isso significa que nós ficamos cegos acerca do quanto de
ansiedade sentimos. E pra piorar, nós tendemos sempre a
magnificar, ou seja, aumentar a proporção dos nossos medos e
preocupações ansiosos. Isso tudo porque não temos um
termômetro interno. Contudo, em contrapartida, a Boa Notícia
é que existe uma ferramenta que consegue medir o seu nível
de ansiedade.
A seguir eu vou te explicar como usá-la.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Como testar seu nível de ansiedade

O teste que você fará logo abaixo consiste de 7 perguntas.

Você tem apenas 2 opções de resposta, sim ou não. O
importante é que considere o que sente em geral, levando em
conta as duas últimas semanas.
1. Sentiu-se nervoso, ansioso ou no
limite?
SIM - NÃO
2. Teve dificuldade em parar de se
sentir preocupado?
SIM - NÃO https://www.youtube.com/watch?v=rGK

3. Ficou preocupado com várias coisas

ao mesmo tempo?
SIM - NÃO
4. Teve dificuldade em relaxar?
SIM - NÃO
5. Sentiu-se tão preocupado que foi
difícil ficar parado?
SIM - NÃO
6. Sentiu-se facilmente irritável ou
chateado?
SIM - NÃO
7. Sentiu medo como se algo muito ruim
fosse acontecer?
SIM - NÃO

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Como testar seu nível de ansiedade

Para avaliar o resultado do seu nível de ansiedade atual, verifique

quantos SIM você registrou no total das 7 perguntas:

Nível A = 1-2 (SIM)

- Provavelmente a ansiedade não é
significativa na sua vida.

Nível B = 3-4 (SIM)

- Parece que você está passando por
um período mais intenso de
ansiedade. Precisa ficar alerta.

Nível C = 5-6-7 (SIM)

- É bem provável que você sinta crises
de ansiedade com muita frequência.
Não espere mais um minuto para
procurar ajuda.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 >>>>>
COMO
RECONHECER
OS
SINTOMAS
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DA
ANSIEDADE

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Como reconhecer os sintomas da ansiedade

O principal sintoma da ansiedade é a expectativa ou apreensão

exagerada ou mórbida. A pessoa passa a maior parte do tempo
excessivamente preocupada com alguma coisa e não consegue se
controlar. A ansiedade é excessiva e não condiz com a realidade.

A pessoa também experimenta sintomas de inquietude, cansaço,

dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão muscular, insônia,
aumento da transpiração, angústia, aumento dos batimentos cardíacos,
falta de ar, medo, entre outros sintomas.
Para você saber se está ansiosa, os sintomas devem estar presentes há
pelo menos 6 meses.

Vale lembrar que a ansiedade, por si só, é uma reação natural do

organismo para preparar o corpo para determinadas situações (“luta”
ou “fuga”). Ela só é considerada uma doença quando prejudica a vida
da pessoa e provoca sofrimento intenso.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
20
COMO

>>>>>
CONTROLAR
A
ANSIEDADE
>>>>>

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Como controlar a ansieadade

Controlar a ansiedade pode diminuir, e muito, seus problemas

emocionais. A seguir eu vou passar as estratégias que, na minha opinião,
são as mais eficazes a curto prazo.

Contudo, em alguns casos, é fundamental contar com ajuda

profissional.

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 >>>>>
TÉCNICAS
DE
RELAXAMENTO
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 Jean Carlos Técnicas de relaxamento

RESPIRAÇÃO PROFUNDA
A respiração profunda é uma técnica simples, mas potente, para o
relaxamento. É fácil de aprender, pode ser praticada em quase qualquer
lugar e proporciona uma forma rápida de ter os níveis de estresse sob
controle.
A respiração profunda é a pedra angular de muitas técnicas de
relaxamento e pode ser combinada com outros elementos de
relaxamento como a aromaterapia e a música. O segredo da respiração
profunda está em respirar profundamente a partir do abdômen e
conseguir a maior quantidade de ar possível. A respiração profunda
permite inalar mais oxigênio, e quanto maior é a quantidade de oxigênio
inalada, menor é a tensão, a sensação de ansiedade e falta de fôlego.
Para respirar profundamente, sente-se confortavelmente com a coluna
reta e coloque uma mão sobre seu peito e outra sobre seu estômago.
Respire pelo nariz e sinta a mão sobre o estômago se levantar.
A mão que está sobre o peito deve mover-se muito pouco. Em
seguida, expulse o ar devagar pela boca, empurrando tanto quanto
possívelenquanto contrai os músculos abdominais. A mão sobre o
estômago deve mover-se muito pouco. Continue inspirando ar pelo
nariz e expirando pela boca.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 Jean Carlos Técnicas de relaxamento

Se for difícil respirar desta forma estando sentado, tente deitar do chão.
Coloque um pequeno livro sobre seu estômago e trate de respirar para
que o livro se eleve a medida que você inspire o ar e baixe ao expirar.

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO.

O relaxamento muscular progressivo implica um processo de dois
passos em que é necessário tensionar e relaxar sistematicamente difer-
entes grupos musculares.
Com a prática regular, o relaxamento muscular progressivo oferece uma
íntima familiaridade com a tensão e o relaxamento ao senti-los de forma
independente em diferentes partes do corpo. Este conhecimento ajuda
a detectar e combater os primeiros sintomas da tensão muscular que
acompanham o estresse, e conforme o corpo se relaxa, a mente
também o faz.

É possível combinar a respiração profunda com o relaxamento muscular

progressivo para conseguir um nível adicional de alívio do estresse. Se você
tem problemas musculares de qualquer tipo, deve consular um médico
antes de praticar esta técnica de relaxamento.
Diferentes caminhos podem ser seguidos para praticar o relaxamento
muscular progressivo. A maioria das pessoas que pratica esta técnica
começa pelo pés e vai avançando progressivamente até o rosto.

COMO CONTROLAR A
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 Jean Carlos Técnicas de relaxamento

É importante usar uma roupa confortável que não aperte e tirar os

sapatos para conseguir um relaxamento completo.

Comece respirando lenta eprofundamente para eliminar o máximo

de tensão possível e concentrar-se. Quando estiver pronto/a, comece
dando atenção a um pé para senti-lo completamente. Contraia os
músculos deste pé o máximo possível e mantenha a contração
muscular durante 10 segundo. Em seguida, relaxe.

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 >>>>>
EXERCÍCIOS
DE
VISUALIZAÇÃO
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 Jean Carlos Exercícios de visualização

A visualização é uma variação da meditação tradicional que requer o

emprego não apenas do sentido da visão, mas o sentido do paladar,
tato, olfato e da audição. Quando utilizada como uma técnica de
relaxamento, a visualização implica imaginar um cenário em que
você se sinta em paz e com total liberdade para liberar a tensão e a
ansiedade.

Para praticar a visualização, você deve encontrar um lugar tranquilo e

relaxado. Os principiantes às vezes dormem durante a meditação da
visualização. Se você nunca tiver feito antes, é melhor que a faça
sentado(a). Feche os olhos e deixe que suas preocupações desapa-
reçam. Uma música tranquila ajuda muito nestes casos. Imagine que
você está em um lugar calmo, qualquer um que quiser.
Você deve vê-lo, cheirá-lo, ouvi-lo, tocá-lo.

COMO CONTROLAR A
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GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Exercícios de visualização

A visualização funciona melhor se forem incorporados muitos detalhes

sensoriais, utilizando pelo menos três sentidos. Ao visualizar, selecione

as imagens que o atraiam, não importando se elas são mais ou menos

atrativas para os demais. Ninguém além de você está em sua mente;

sinta-se livre para escolher. Deixe que suas próprias imagens movam-se

em sua cabeça e sinta tudo que elas podem trazer: aromas sensações,

sons, etc.

Aproveite a sensação de relaxamento profunda e deixe que esta o

envolva enquanto explora lentamente seus lugares de descanso.

Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente

sem pressa.

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EXERCÍCIOS
AERÓBICOS
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 Jean Carlos Exercícios aeróbicos

CAMINHADA
É o exercício mais simples de ser feito. Movimenta o corpo inteiro e há
risco mínimo de lesões. A caminhada é fácil de ser praticada,
seja na esteira da sua casa, ao redor da quadra de onde você mora, em
um parque ou em qualquer lugar. Outro ponto positivo da caminhada é
de que você não precisa de roupas ideais, apenas um tênis confortável
que vá proteger o seu pé e ânimo.

Você pode fazer esteira na sua casa enquanto assiste televisão,

enquanto vê séries ou até mesmo enquanto lê livros. Na rua ou na
academia, pode ter um parceiro(a) do seu lado, uma boa música ou
qualquer coisa que te incentive a praticar o exercício.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Exercícios aeróbicos

A seguir, observe um roteiro de caminhada com 3 níveis de dificuldades:

CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é

confortável, você não transpira muito e consegue conversar com
facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.

CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais

difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no
movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.

CF = Caminhada Forte: você fica um pouco ofegante, consegue conversar

com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com
pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.

A partir do nível forte, você já pode começar a pensar em correr.

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ANSIEDADE
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 >>>>>
OUVINDO
MÚSICA
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 Jean Carlos Ouvindo música

AS MELHORES MÚSICAS
Fisicamente, o som altera nossas batidas cardíacas, a respiração
e as ondas mentais. O som do mar, por exemplo, nos relaxa. Os
ciclos das ondas do mar têm grande relação com o ciclo de
nossa respiração, e por isso nos é muito familiar e reconfortante.
A música também tem o poder de alterar a estrutura molecular
da água. Psicologicamente, o som tem o poder de mudar de
alterar profundamente o nosso humor. Quando ouvimos uma
musica triste, alegre ou estridente imediatamente a música
interfere no nosso estado emocional, nos deixando triste, alegre,
irritados. Psicologicamente, o som tem o poder de mudar de
alterar profundamente o nosso humor. Quando ouvimos uma
musica triste, alegre ou estridente imediatamente a música
interfere no nosso estado emocional, nos deixando triste, alegre,
irritados.

COMO CONTROLAR A
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GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Ouvindo música

Psicologicamente, o som tem o poder de mudar de alterar profundamente

o nosso humor. Quando ouvimos uma musica triste, alegre ou estridente
imediatamente a música interfere no nosso estado emocional, nos
deixando triste, alegre, irritados.

10. “We Can Fly,” by Rue du Soleil

9. “Canzonetta Sull’aria,” by Mozart
8. “Someone Like You,” by Adele
7. “Pure Shores,” by All Saints
6. “Please Don’t Go,” by Barcelona
5. “Strawberry Swing,” by Coldplay
4. “Watermark,” by Enya
3. “Mellomaniac (Chill Out Mix),” by DJ
Shah
2. “Electra,” by Airstream
1. “Weightless,” by Marconi Union

Obs. Ouça essas músicas em momentos

que não esteja dirigindo.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 >>>>>
TOMANDO
CHÁ
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 Jean Carlos Tomando chá

CHÁS CALMANTES
Chá de melissa – 1 a 2 colheres de sobremesa em 1 xícara de água
fervente (150 ml), deixe descansar por alguns minutos já está pronto!
Tome de 2 a 3x ao dia.
Atenção: Pode baixar a pressão e não é
indicado para pessoas com hipotireoidismo.

Chá de erva cidreira – 1 a 3 colheres de chá em 1 xícara de água

fervente (150ml), deixe descansar por alguns minutos e já está
pronto! Tome de 3 a 4x ao dia.
Atenção: Pode baixar a pressão e causar irritação gástrica.

Camomila – 1 colher de sopa em 1 xícara de água fervente (150ml),

deixe descansar por alguns minutos e já estápronto!
Tome de 3 a 4 xícaras por dia.
Atenção: Podem ocorrer reações alérgicas ocasionais.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 >>>>>
DIETA
DOS
ANSIOSOS
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Dieta dos ansiosos

COMIDA QUE RELAXA

O que os ansiosos devem comer e beber:

• Leite e derivados (queijo, iogurte)
• Peixe e frango
• Cereais integrais (aveia, arroz)
• Folhas verdes (alface, espinafre)
• Tomate
• Água de coco
• Frutas como banana e abacate
• Linhaça e semente de gergelim

O que os ansiosos devem evitar:

• Chá verde
• Café
• Refrigerantes escuros
• Açúcar refinado
• Guaraná em pó
• Gorduras e frituras
• Derivados da farinha branca e trigo

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 >>>>>
ACUPUNTURA
SEM AGULHA-
EFT
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COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Acupuntura sem agulha - EFT

EFT CUSTOMIZADA PARA ANSIEDADE

Para identificarmos a ansiedade e termos melhores resultados com a

EFT, nada melhor do que fazer algumas perguntas a si mesmo.
Do que essa minha ansiedade estaria tentando me proteger?
É uma pergunta sutil, mas importante, pois se nosso sentimento de
defesa está forte, é provável que não conseguiremos bons resultados.
E, mais interessante, tente fazer perguntas diretamente à ansiedade, e
tente ouvir suas respostas:
Do que você está tentando me proteger?
Do que você tem medo? O que você quer?
Do que você precisa?
Vai parecer estranho fazer essas perguntas para que a ansiedade
responda. Mas atente para o que vier à cabeça. Pode ser que
apareçam alguns aspectos inertes que são cruciais e que devem ser
tratados. Além do mais, fazer tais perguntas à ansiedade cria-se a
sensação de observador apenas, sem a identificação para com o
problema.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
41
 Jean Carlos Acupuntura sem agulha - EFT

Vamos a um exercício fácil, destinado a libertar as tensões. Use-o

regularmente.

1. Pense em uma situação específica que lhe causa ansiedade. Feche os

olhos e tente medir o grau de seu sentimento, em uma escala de 0 a 10.
Isso é para que se tenha uma ideia mais perceptível se o grau de
intensidade irá mudar ou não após a aplicação da EFT.

2. Esteja claro em sua intenção. Pergunte a si o porquê é importante

livrar-se dessa ansiedade e como sua vida será diferente sem ela.
E fale em voz alta:
Mesmo que eu esteja vivendo em ansiedade, e isso esteja tomando
minha energia, acabando com minha saúde e interferindo com meu
poder de decisão, eu escolho voltar ao meu estado de calma e paz.
Mesmo que eu esteja cansado de tanta ansiedade, estou pronto a
mudar para uma atitude que tranquilize meu sistema nervoso, minha
saúde e tudo em minha volta.

3. Comece a bater no ponto do caratê, repetindo três vezes essa

seguinte frase: Mesmo que eu me sinta ansioso(a), escolho sentir-me
calmo(a) e relaxado(a).

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
42
 Jean Carlos Acupuntura sem agulha - EFT

4. Siga a sequência da rodada:

Sobrancelha: Toda essa ansiedade, eu me livro dela agora.
Lado do olho: Permito que meu corpo e minha mente relaxem.
Em baixo do olho: Eu me livro de todos esses sentimentos de
ansiedade. Em baixo do nariz: Meu corpo e minha mente estão
mais relaxados agora. Queixo: Estou voltando ao meu equilíbrio.
Em harmonia.
Clavícula: Eu me livro de todos os sentimentos de ansiedade.
Em baixo do braço: Escolho ficar calmo e relaxado.
Topo da cabeça: Deixo que a paz e a calma tomem conta de mim.

5. Respire fundo e solte o ar com força. Preste atenção se houve

alguma mudança em seus sentimentos ou no físico. Veja na escala
de 0 a 10 se o número baixou ou não. Se ainda não chegou a 0 ou 1,
continue fazendo as mesmas rodadas, podendo ter a liberdade de
mudar alguma frase se for conveniente.
Se a nota foi 0 ou 1, então já está na hora de fazer uma rodada com
afirmações:

6. Sobrancelha: Eu tenho a habilidade de relaxar no momento que

eu quiser.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Acupuntura sem agulha - EFT

Lado do olho: Eu tenho o controle de minha vida.

Em baixo do olho: Escolho ver todas as situações de minha vida
com calma e tranquilidade.
Em baixo do nariz: Sempre quando inspiro, fico mais e mais
relaxado.
Queixo: Sinto-me bem e tranquilo.
Clavícula: Sinto-me feliz e relaxado.
Em baixo do braço: Eu me livro dessa ansiedade.
Topo da cabeça: Permito que meu corpo e minha mente fiquem
relaxados, não importa o que esteja acontecendo em minha volta.

Faça esse exercício quantas vezes achar necessário. Pode

trocar as palavras como achar conveniente e esteja
atento a qualquer sentimento que possa surgir no fundo
do pensamento. Preste atenção e trabalhe sentimento
por sentimento.

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
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 >>>>>
MEDITAÇÃO
ATENÇÃO
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PLENA

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ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
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 Jean Carlos Meditação Atenção Plena

MINDFULNESS PARA ANSIEDADE

Acomode-se em uma posição confortável: seja deitado num tapete ou
sentado numa cadeira ou almofada. Caso use uma cadeira, escolha uma
bem firme, para que possa se sentar sem tocar no encosto, com a
coluna se sustentando sozinha. Procure testar a altura da almofada ou
da cadeira até se sentir confortável e firme. Caso tenha algo que o
impeça de se sentar assim ou se achar desconfortável deitar de costas,
encontre uma postura que seja agradável e que permita manter a
sensação de estar desperto.
Caso se sente, deixe as costas retas. Nem rígida, nem tensa, mas
confortável. Se estiver numa cadeira, mantenha os pés fixos no chão,
com as pernas descruzadas. Feche os olhos se quiser. Se não, abaixe o
olhar para algo a cerca de um metro a sua frente, mas sem focar a visão.
Caso se deite, mantenha as pernas descruzadas, os pés afastados um
do outro e os braços ligeiramente afastados do corpo, para que possa
abrir as mãos e voltá-las para o teto, se for confortável.
Preste atenção na sensação física do seu corpo tocando o chão ou a
superfície sobre a qual está sentado ou deitado. Você pode passar
alguns minutos explorando essa sensação.

Agora concentre a atenção nos seus pés, começando pelos dedos.

Então expanda o “foco da atenção”, incluindo as solas dos pés, os
calcanhares, até que esteja atento a todas as sensações físicas em
ambos os pés, momento após momento. Passe alguns instantes
concentrado nisso, observando como as sensações surgem e se

COMO CONTROLAR A
ANSIEDADE
GUIA DEFINITIVO
46
 Jean Carlos Meditação Atenção Plena

dissolvem na consciência.
Caso não esteja sentindo nada, simplesmente registre o vazio. Não se
preocupe: você não está tentando fazer as sensações acontecerem; está
apenas prestando atenção ao que já está aí.
Agora expanda sua atenção para incluir o restante das pernas, depois o
tronco (da pelve e quadris até os ombros), em seguida o braço
esquerdo, o direito, o pescoço e a cabeça.
Passe os próximos minutos com a consciência do corpo inteiro. Tente
permitir que seu corpo e suas sensações sejam exatamente como são.
Explore como é abandonar a tendência de querer que as coisas sejam
de determinada maneira. Mesmo um breve momento vendo as coisas
como são—sem querer mudar nada—pode ser profundamente
revigorante.
Agora traga seu foco para a respiração, observando o ar entrando e
saindo do seu corpo. Perceba os padrões mutáveis das sensações
físicas no abdômen conforme respira. Talvez seja bom pôr a mão no
abdômen para senti-lo subir e descer.

Você pode observar sensações de alongamento conforme o abdômen

suavemente se eleva a cada inspiração e diferentes sensações conforme
o abdômen desce a cada expiração.
- Da melhor maneira que puder, mantenha-se atento, observando as
sensações físicas mudando a cada inspiração e expiração, notando as
possíveis pausas entre uma e outra.

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ANSIEDADE
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 Jean Carlos Meditação Atenção Plena

Da melhor maneira que puder, mantenha-se atento, observando as

sensações físicas mudando a cada inspiração e expiração, notando as
possíveis pausas entre uma e outra.
Não tente controlar a respiração—deixe que ela ocorra naturalmente.
Mais cedo ou mais tarde, sua atenção se afastará da respiração. Você
poderá perceber pensamentos, imagens, planos ou devaneios aflorando.
Isso não é um erro—é simplesmente o que a mente faz. Ao notar que
sua atenção não está mais focada na respiração, você já “despertou” o
suficiente para saber disso e está mais uma vez consciente de sua
experiência neste momento.
Reconheça até onde a mente viajou. Depois leve sua atenção de volta às
sensações em seu abdômen.

E provável que sua mente divague repetidas vezes, portanto lembre-se

de que seu intuito é apenas observar onde a mente esteve e trazê-la de
volta. Pode parecer frustrante ter uma mente tão desobediente, mas
não se culpe. Essa frustração pode criar ruído extra em sua mente.
Assim, não importa quantas vezes você se desconcentre, em cada
ocasião cultive a compaixão por sua mente ao fazê-la retornar para
onde deveria estar. Tente ver as repetidas perambulações de sua mente
como oportunidades de cultivar a paciência.
Com o tempo, você descobrirá que essa gentileza traz uma sensação de
compaixão em relação aos outros aspectos de sua experiência: na
verdade, a mente divagante foi uma grande aliada em sua prática, e não
a inimiga que você imaginava que fosse.

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 Jean Carlos Meditação Atenção Plena

Com o tempo, você descobrirá que essa gentileza traz uma sensação de
compaixão em relação aos outros aspectos de sua experiência: na
verdade, a mente divagante foi uma grande aliada em sua prática, e não
a inimiga que você imaginava que fosse.
Use as sensações do seu corpo e sua respiração como uma âncora para
se reconectar com o aqui e agora cada vez que sua mente divagar.
Continue a prática por mais alguns minutos, ou mais tempo se desejar.

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CONCLU-
SÃO
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 Jean Carlos Conclusão

Agora é o seguinte!
Faz sentido pra você tudo o que eu disse até agora?
Tenho certeza que se EU PUDESSE TE VER AGORA, só com o
conteúdo que passei até aqui já veria uma pessoa mais EMPODERADA
PARA CONTROLAR A ANSIEDADE.

Contudo, eu quero te ajudar ainda mais!

No meu canal do YouTube tem bastante vídeos com informações de
qualidade sobre a ansiedade. Vá até lá, se inscreva e assista aos poucos
cada um deles. Pode começar por aquele que faz mais sentido pra você
nesse momento.

Jean Carlos

@coachjeancarlos

@ipjeancarlos

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