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TRABAJO AERÓBICO

Docente: ​Daniela Cañón

Integrantes:
Tatiana Elizabeth Burbano Guevara 1840456-3661
Karen Andrea Calvache Londoño. 1841964-3857
Sebastián García Álvarez. 1842179-3647

Deporte Formativo
Grupo 03

Universidad del Valle


Facultad de salud y de las ciencias de la administración
Deporte Formativo
Santiago de Cali, 20 de Marzo
2019
​DEFINICIÓN Y EXPLICACIÓN

Los ejercicios pueden ser aeróbicos se refieren a la forma en que el organismo


obtiene la energía a partir de la presencia de oxígeno; lo que significa que la
respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para
ayudar a que quemen combustible y se muevan.
Cualquier actividad que use un gran grupo de músculos, que se pueda mantener
constantemente y sea rítmico se puede considerar ejercicio aeróbico. En general,
para obtener el máximo beneficio, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o
alta. Para adelgazar, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediques,
más calorías quemarás.
Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico se debe tener en cuenta las
limitaciones que cada persona presenta, además de cualquier riesgo físico o de
salud. Es muy importante iniciarse de forma gradual e ir intensificando la duración y
frecuencia del ejercicio progresivamente. La duración del ejercicio para conseguir
unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se
practique entre 3 y 7 veces por semana.

ASPECTOS IMPORTANTES

Calentamiento: ​Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, entre 5


a 10 minutos. El período de calentamiento no debe incluir el estiramiento estático,
sino que debe ser un aumento gradual en el ritmo y la intensidad del ejercicio. Esto
permite que el cuerpo aumente el flujo de sangre en los músculos, y disminuye la
probabilidad de lesión de un músculo o articulación. Al final del ejercicio es
necesario destinar un tiempo similar al calentamiento para realizar una sesión de
enfriamiento donde el ritmo sea gradualmente decreciente; acompañado de una
sesión de estiramiento muscular, para evitar lesiones y molestias.
No olvidar utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un
calzado apropiado.

Hidratación:
La hidratación es algo primordial en cualquier ejercicio, se debe realizar antes y
después de la realización, durante el desarrollo del mismo también es necesario
tomar breves recesos para la hidratación, estos pueden ser cada 7 o 10 minutos, en
cantidades pequeñas para mantener nuestro rendimiento

Intensidad: ​Cuando haces actividad aeróbica la intensidad del ejercicio se asocia al


esfuerzo que debes hacer para realizar la actividad.
La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva del esfuerzo que debes hacer
mientras llevas a cabo la actividad, es decir, el esfuerzo percibido (se manifiesta en
la respiración y en la frecuencia cardíaca, si estás sudando o no, y si sientes
cansancio en los músculos); aunque la frecuencia cardíaca te da información más
objetiva sobre la intensidad del ejercicio (cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca,
mayor será la intensidad del ejercicio).

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

● Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.


● Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
● Baja el colesterol.
● Baja la presión arterial.
● Quemar grasa.
● Mejora el estado de ánimo.
● Aumenta su resistencia.
● Activa el sistema inmune e incrementa los niveles de absorción de calcio.
● Mantiene la mente aguda.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS

● Caminar.
● Andar en bicicleta.
● Natación.
● Aeróbicos y zumba.
● Correr.
● Fútbol y baloncesto.
● Boxeo.
● Baile.
PROGRAMACIÓN DE LA CLASE

Duración:​ 20 minutos
Intensidad:​ moderada
Material necesitado:

● Soga grande.
● Silbato.
● Cronómetro.
● Equipo de sonido.
● Música.

1. Explicación del tema y de los ejercicios a realizar para ello destinamos 2


minutos.
2. Se puede saltar el calentamiento gradual debido a que los estudiantes ya han
entrado en calor y preparado sus músculos.
3. Habrán dos estaciones de ejercicios que corresponden a la categoría de
aeróbicos; en la primera estación se saltará la soga todos juntos durante 2
min; se dará 30s de descanso, en la segunda estación se alternará 15s de
burpees, 30s de recuperación, 15s de escalerillas (en posición de plancha en
el piso subir las rodillas lateralmente para trabajar el abdomen bajo) y 30s
para recuperación (esta estación se realizará dos veces). Después de la
actividad tendrán 2 minutos para hidratación y descanso. Esta etapa se
completa en 7 minutos.
4. Para finalizar realizaremos una rutina de cardio (aeróbicos) de intensidad
media acompañada de una pista musical durante 10 minutos en la cual
vamos a ejercitar todo el cuerpo con movimientos repetitivos y constantes,
cada ejercicio se realizará entre 15 y 20 veces dependiendo su dificultad
antes de pasar al siguiente movimiento. Seguido de esto los estudiantes se
pueden hidratar y damos por finalizada la actividad.

Rutina​ de aeróbicos:
1. Empezamos calentando bien, el abdomen contraído y espalda recta siempre.
2. Estiramiento de brazo arriba y piernas atrás (cambiando)
3. Cambiamos a círculo con manos y con mismo movimiento de pierna.
4. Estiro con brazos al frente y pierna lateralmente.
5. Abrimos brazo y pierna derecha a un lado al mismo tiempo, luego cambiamos
con brazo y pierna izquierda.
➔ Trote suave en el puesto (durante 10 segundos).
6. Siguiente, Con pie cruzado derecha e izquierda.
7. Vamos a hacer como si esquiáramos, un paso adelante con movimientos de
pierna hacia atrás apretando glúteo y abdomen.
➔ Realizamos un trote suave en el puesto mientras recuperamos (durante 10
segundos).
8. Siguiente, hacemos V en el puesto, empezando con pie derecho y movimientos
de brazos. Repetimos cambiando a pierna izquierda el mismo monumento.
➔ Realizamos un trote suave en el puesto mientras recuperamos (durante 10
segundos).
9. Hacemos un movimiento lateral de pierna derecha e izquierda con movimiento de
brazos.
10. Piernas abiertas sostenidas, levantamos rodilla derecha e izquierda incluyendo
movimientos de brazos.
➔ Realizamos un trote suave en el puesto mientras recuperamos (durante 10
segundos).
11. Movimientos laterales de pierna derecha e izquierda en forma de L.
➔ Volvemos al trote en el puesto.
12. Vamos hacer rodillas alternas con brazos. Levantamos rodilla derecha dando un
paso atrás, repetimos el mismo ejercicio cambiando a pierna izquierda.
➔ Recuperamos con trote en el puesto.
13. Piernas separadas, estiramos brazo derecho y luego cambiamos a brazo
izquierdo.

BIBLIOGRAFÍA

● Webconsultas healthcare, SA 2019, España.


● Bupasalud.com 2019, México.
● Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2018.

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