26/1/2019 El poderoso aliado para bajar la presión arterial

El poderoso aliado para bajar la presión arterial

HISTORIA EN BREVE -

 La liberación de óxido nítrico, demostrada en un video a continuación, así como otros ejercicios de alta intensidad, son ejercicios que deben hacerse para

ayudar a normalizar su presión arterial a través de activar la producción de óxido nítrico en el cuerpo

 En los Estados Unidos, un estimado de 1 de cada 3 personas padece presión arterial alta (hipertensión); otro estimado indica que 1 de cada 3 personas

padece prehipertensión. Se considera saludable una lectura de presión arterial de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg)

 La inactividad y la presión arterial están estrechamente relacionadas. Las personas inactivas tienen un riesgo entre 30 y 50 % mayor de hipertensión arterial,

en comparación con sus contrapartes activas

 La clave para in uir en su presión arterial es hacer actividad aeróbica y así incrementar su frecuencia cardíaca, al hacer que sus latidos cardiacos se aceleren

aún más y aumentar su ujo sanguíneo. El entrenamiento de fuerza también ha demostrado disminuir la presión arterial

 Las investigaciones sugieren que mejorar la fuerza de agarre de las manos podría ser el más efectivo de todos, incluso más e caz que los programas

convencionales de resistencia y entrenamiento de fuerza

Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, un estimado de 1 de cada 3 personas padece presión arterial alta (hipertensión); otro

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estimado indica que 1 de cada 3 personas padece prehipertensión. Se considera saludable una lectura de presión

arterial de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg).

Por lo general, se considera que la presión arterial alta es superior a 140/90 mmHg, aunque ahora las directrices

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actualizadas de la Asociación Americana del Corazón han establecido 130/80 mmHg como límite para diagnosticar

la hipertensión. La presión sistólica alta (el número elevado o superior) es un factor de riesgo para enfermedad

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cardiovascular, derrame cerebral y demencia.

Si bien, los medicamentos suelen ser el tratamiento de primera línea para abordar la hipertensión, están vinculados

a diversos efectos secundarios problemáticos.

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Por ejemplo, la investigación publicada en 2017, encontró que la hidroclorotiazida —uno de los medicamentos más

utilizados en todo el mundo para tratar la presión arterial alta— incrementaba siete veces el riesgo de cáncer de piel.

Además, los diuréticos que usualmente son recetados para tratar la presión arterial alta, tienen el efecto secundario

de eliminar tanto el sodio como el potasio del cuerpo, y realmente es importante mantener una proporción saludable

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de sodio a potasio para normalizar los niveles de presión arterial.

Asimismo, el potasio también es necesario para mover los músculos de forma adecuada, incluyendo a las

contracciones cardiacas, y si sus niveles se agotan, podría provocar calambres musculares y problemas cardíacos.

Entonces, ¿qué otras medidas podría implementar aparte de tomar una pastilla diaria? La buena noticia es que el

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ejercicio puede ser de gran utilidad para normalizar los niveles de la presión arterial.

La primera línea de tratamiento para la presión arterial alta es aumentar la

sensibilidad a la insulina

Más del 80 % de la población en los Estados Unidos padece resistencia a la insulina y esta disfunción metabólica

puede causar una gran cantidad de problemas, como un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

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Hay muchos vínculos bien documentados entre la obesidad y presión arterial alta. La mayoría de las personas, pero

ciertamente no todas, que padecen hipertensión también tienen exceso de peso, y en esas circunstancias, perder

peso está relacionado con menores niveles de presión arterial.

Por lo tanto, si padece presión arterial alta, su primera estrategia es recuperar la exibilidad metabólica y volver a

quemar grasas como su combustible principal. Esto no solo podrá disminuir su resistencia a la insulina y ayudarle a

optimizar su peso, sino que también reducirá radicalmente su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y

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enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio es otra poderosa terapia que puede abordar la presión arterial alta

La inactividad y la presión arterial también están estrechamente relacionadas, por lo que diversas autoridades

sanitarias —como la Organización Mundial de la Salud, la Sociedad Internacional de Hipertensión y el Comité

Nacional Conjunto de los Estados Unidos de América para la Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la

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Hipertensión Arterial, solo por nombrar algunas— consideran al ejercicio como un tratamiento de primera línea.

Las investigaciones demuestran que las personas inactivas podrían tener un riesgo entre 30 y 50 % mayor de

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presión arterial alta, en comparación con sus contrapartes activas. Como señala una revisión de estudios sobre el

ejercicio e hipertensión, publicado en la revista Australian Family Physician:

“Un análisis de estudios basado en evidencia realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva

indica que una sesión aislada de ejercicio (efecto agudo) puede disminuir la presión arterial (BP) en un

promedio de 5 a 7 mmHg...

[L]a revisión de los estudios indica que el promedio de disminución de BP en personas con hipertensión

que no eran normalizadas por terapias con medicamentos y hacían ejercicio de resistencia con regularidad

era de 7.4 / 5.8mmHg...

En función del grado en que se haya normalizado la BP del paciente con la terapia con medicamentos, el

ejercicio aeróbico regular puede disminuir signi cativamente la BP, de forma equivalente a algún

medicamento antihipertensivo de primera clase (efecto crónico)...

En general, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto crónico favorable en la BP en reposo, pero la

magnitud de la disminución podría ser menor que la informada debido a un programa de ejercicios

aeróbicos...

En la mayoría de los pacientes con hipertensión, el ejercicio es una intervención bastante segura. Pero, se

requiere tener precaución con las personas mayores de 50 años de edad, y quienes padecen una

enfermedad cardiovascular (CVD, por sus siglas en inglés [o con alto riesgo de ECV]) establecida; en el

caso de estos pacientes se recomienda contar con el asesoramiento de un siólogo del ejercicio clínico”.

Intente estos ejercicios, podrían disminuir su presión arterial

La clave para in uir en su presión sanguínea es hacer una actividad física que incremente su frecuencia cardíaca, al

hacer que sus latidos cardiacos se aceleren aún más y aumentar su ujo sanguíneo; lo cual también se conoce como

ejercicio cardiovascular o aeróbico.

Como puede imaginar, esto puede lograrse con casi cualquier movimiento físico, en función de su estado de

condición física actual. Incluso, hacer jardinería podría ser un ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, utilizar el rastrillo

y colocar abono, requiere un poco de esfuerzo y acelerará los latidos de su corazón.

Enseguida se encuentran otros tipos de ejercicios aeróbicos que puede incluir, como, por ejemplo:

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Caminata vigorosa o correr. La investigación publicada en 2013 encontró que hacer una caminata vigorosa de

intensidad moderada reducía la presión arterial de forma similar a correr de forma vigorosa

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Aeróbicos acuáticos o natación. En un estudio, los adultos de 50 años de edad o mayores que nadaron entre

tres y cuatro veces por semana durante 12 semanas mejoraron su función vascular y redujeron su presión arterial

sistólica en un promedio de nueve puntos

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Hacer bicicleta. Un estudio realizado en 2016 demostró que las personas entre las edades de 40 y 60 años que

utilizaban la bicicleta para ir y venir del trabajo tenían menos probabilidades de presentar presión arterial alta,

colesterol alto o prediabetes. Después de 10 años de monitoreo, las personas que usaban bicicleta exhibieron

un riesgo 11 % menor de hipertensión, en comparación con quienes no hacían este ejercicio

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Levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. Un pequeño estudio realizado en 2012 —en el que

participaron hombres de mediana edad diagnosticados con presión arterial alta que habían hecho ejercicio

anteriormente menos de dos horas por semana y no utilizaban medicamentos antihipertensivos— demostró que

después de hacer un entrenamiento con pesas durante 45 a 60 minutos (3 series de 12 repeticiones de cada uno

de los siete ejercicios), la presión arterial sistólica de los participantes se había reducido en un promedio de 22

mmHg y la presión diastólica había disminuido en un promedio de 8 mmHg

Esquí

Patinaje

Remo

Bailar

Deportes como el tenis, fútbol y frisbee extremo

El entrenamiento con agarre isométrico podría disminuir la presión arterial en

adultos mayores

Los ejercicios de agarre isométrico también han demostrado tener un impacto positivo en la presión arterial de los

adultos mayores. Para obtener una demostración rápida de un método simple de ejercicio con agarre, vea el video a

continuación (disponible solo en inglés).

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Lo curioso es que una revisión sistemática realizada en 2013 concluyó que incluso mejorar la fuerza de agarre de

las manos era más efectivo para disminuir la presión arterial sistólica que los programas convencionales de

resistencia y entrenamiento de fuerza.

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Otros estudios también han con rmado el bene cio de los ejercicios de agarre y extensiones de piernas sobre la

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presión arterial. Como señaló uno de ellos:

“El entrenamiento de resistencia isométrica podría disminuir [la presión arterial sistólica], [la presión

arterial diastólica] y la presión arterial media. La magnitud del efecto es mayor que la reportada

previamente en el entrenamiento aeróbico dinámico o de resistencia.

Nuestros datos sugieren que esta forma de entrenamiento tiene el potencial de disminuir de forma

signi cativa y clínicamente signi cativa la presión arterial, y podría servir como una modalidad de ejercicio

complementario".

Al incrementar sus niveles de óxido nítrico podría disminuir su presión arterial

Otro excelente ejercicio es la Liberación de Óxido Nítrico, el cual se muestra en este video. Este y otros ejercicios

de alta intensidad pueden ayudar a normalizar su presión arterial al desencadenar la producción de óxido nítrico en

el cuerpo.

Para lograrlo solo involucra hacer cuatro movimientos —sentadillas, levantamientos de brazos alternados, tijeras sin

salto y press de hombros— que deben realizarse en repeticiones de 10, con 4 series cada uno. En total, solo le

tomará entre tres y cuatro minutos. Lo ideal sería hacer estos ejercicios tres veces al día, con algunas horas de

diferencia.

El óxido nítrico es un gas soluble que es almacenado en su endotelio (el revestimiento de los vasos sanguíneos) y

actúa como una importante molécula de señalización en todo el cuerpo. Además de promover una función

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endotelial saludable, también favorece la salud cardiaca al ayudar a que las venas y arterias se dilaten, lo que puede

promover un ujo sanguíneo saludable.

Asimismo, el óxido nítrico tiene un efecto protector en la salud de las mitocondrias, que son los almacenes de

energía celulares, responsables de utilizar la energía en todas las funciones metabólicas. Incluso su músculo

esquelético, que se compone de tan solo alrededor de 1 a 2 % de mitocondrias, depende de estas fuentes

energéticas para alimentar sus movimientos cotidianos.

Cuando hace ejercicio y le duelen sus músculos, es porque se ha quedado sin oxígeno, que su cuerpo compensa al

liberar el óxido nítrico. Pero, he aquí el secreto prácticamente desconocido, cuando hace ejercicio, sus vasos

sanguíneos tardan solo alrededor de 90 segundos en agotar sus niveles almacenados de óxido de nítrico y empezar

el proceso de crear más.

Esta es la razón por la que podría ser tan efectivo trabajar los grupos musculares principales durante tan solo 90

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segundos.

Además, puede aprovechar la capacidad de promover el óxido nítrico de los nitratos vegetales, que sirven como

sus precursores. La rúcula es la fuente más alta, pero el polvo de betabel fermentado podría tener una concentración

hasta 500 % mayor de nitratos.

¿Cuánto ejercicio necesita realizar para poder normalizar su presión arterial?

Como recomendación general, debe establecer el objetivo de hacer actividad de intensidad moderada 30 minutos

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al día, al menos cinco días a la semana.

Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, más baja debe ser la frecuencia, por lo que si hace una actividad

aeróbica más vigorosa, puede hacerlo solo tres días a la semana. Además de eso, lo recomendable es realizar algún

tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular dos días a la semana.

Si padece presión arterial alta, es probable que actualmente no haga su ciente ejercicio. Si ese es su caso, debe

comenzar de forma lenta y aumentarlo poco a poco. Por ejemplo, comience a caminar unas cuantas veces a la

semana y aumentar la frecuencia conforme comience a mejorar su capacidad.

Con el tiempo, también podrá aumentar la intensidad, y debe asegurarse de incluir algún tipo de entrenamiento de

fuerza —en especial si padece resistencia a la insulina— así como ejercicios de agarre isométricos, que se pueden

hacer fácilmente mientras se relaja o ve la televisión.

También, le recomiendo que entrene su capacidad de respirar por la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la

boca durante el ejercicio puede aumentar su frecuencia cardíaca y presión arterial, lo cual algunas veces puede

producir fatiga y mareos. Para obtener más información sobre esto, consulte mi artículo anterior sobre el método de

respiración Buteyko.

Estrategias de estilo de vida adicionales para disminuir su presión arterial

Además del ejercicio, enseguida se encuentran diversas sugerencias adicionales que pueden ayudarle a disminuir

su presión arterial de forma natural.

Optimice sus niveles de vitamina D — La de ciencia de vitamina D está relacionada con la rigidez arterial e

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hipertensión. Para optimizar su salud, debe mantener un nivel entre 60 y 80 nanogramos por mililitro de

vitamina D, durante todo el año.

Considere su proporción sodio a potasio — Según Lawrence Appel, investigador principal de la dieta DASH y

director del Centro Welch para la Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica en Johns Hopkins, la

alimentación en general m—no solo disminuir la cantidad de sal— es la clave para controlar la hipertensión.

Considera que una parte importante de la ecuación es mantener este equilibrio de minerales; es decir, la mayoría

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de las personas necesitan menos sodio y más potasio, calcio y magnesio. De acuerdo con Appel:

"Los niveles más altos de potasio atenúan los efectos del sodio. Si no puede disminuir o reducir sus

niveles de sodio, podría ser de utilidad añadir potasio; pero es mejor hacer ambas cosas".

De hecho, es muy importante mantener una proporción adecuada de potasio a sodio en su alimentación, y la

hipertensión es uno de los muchos efectos secundarios que se mani estan cuando hay un desequilibrio.

Prácticamente, llevar una alimentación a base de alimentos procesados podría garantizar una proporción

desequilibrada de altos niveles de sodio con respecto al potasio. Al intercambiar los alimentos procesados por

enteros mejorará automáticamente su proporción.

Considere implementar el ayuno parcial e intermitente — El ayuno intermitente es una de las maneras más

efectivas que he encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina, que es la causa principal de la

hipertensión. Mi nuevo libro, Keto Fasting, abordará más detalladamente sobre el ayuno parcial será presentado

la siguiente primavera.

Camine descalzo — Caminar descalzo le ayudará a hacer contacto con la tierra. Los experimentos demuestran

que caminar descalzo al aire libre (también conocido como earthing o grounding) mejora la viscosidad de la

sangre y ujo sanguíneo, lo cual ayuda a regular la presión arterial. Por lo tanto, hágase un favor y quítese los

zapatos de vez en cuando.

De igual manera, conectarse con la tierra (grounding) relaja el sistema nervioso simpático, lo que apoya la

variabilidad de la frecuencia cardíaca. A su vez promueve la homeostatis, o equilibrio, en el sistema nervioso

autónomo. Básicamente, cada vez que optimiza el estado de variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejora sus

funciones y estatus corporal.

Aborde su estrés — La conexión entre el estrés y la hipertensión se encuentra bien documentada, y aun así no

ha recibido la atención que merece. De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardíacas

podrían disminuir en más de un 70 % su riesgo de eventos cardíacos posteriores, simplemente al aprender a

controlar su estrés.

Las emociones negativas reprimidas, como el miedo, ira y tristeza, podrían limitar severamente su capacidad

para sobrellevar las inevitables tensiones cotidianas de la vida. Los eventos estresantes no son dañinos por sí

solos, sino la falta de habilidad para poder sobrellevarlos.

La buena noticia es que existen estrategias para transformar de manera rápida y efectiva sus emociones

negativas reprimidas y aliviar su sensación de estrés. Mi método preferido son las Técnicas de Libertad

Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una técnica fácil de aprender y utilizar para liberar emociones

negativas.

El método EFT combina la visualización con una respiración tranquila y relajada, mientras realiza suaves

golpecitos para "reprogramar" sus patrones emocionales profundamente establecidos.

Utilice aceites esenciales — Existe un sin número de aceites esenciales que también podrían ser útiles, como la

lavanda, ylang-ylang, mejorana, bergamota, rosa, incienso, romero, bálsamo de limón y salvia.

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En un estudio, los cientí cos encontraron que exponerse a algún aceite esencial durante una hora disminuyó el

estrés de forma efectiva, que se cuanti có por la reducción del ritmo cardíaco y presión arterial de los

participantes.

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No obstante, el efecto solo fue temporal. En otro estudio similar, inhalar una mezcla de aceite esencial de

lavanda, ylang-ylang, neroli y mejorana estuvo relacionado con menores niveles de presión arterial y secreción

de cortisol, que a menudo se elevan durante un ataque de estrés.

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2018/11/16/ejercicios-para-la-presion-arterial-alta.aspx 2/2