Plano Alimentar 2

Maria do Carmo 12/3/2019

Refeição Alimentos Quantidade Grupo Porção
Café da Manhã Pão integral ou farinha de aveia 1 fatias ou 2 colheres de 1 1/2
08:00 sopa rasa
Cream chese/requeijão ou queijo minas 1 colher de sopa cheia ou 1 6 ½
ou ovo de galinha fatia fina de queijo ou 1 ovo

Café preto sem açúcar 50ml

Leite desnatado em pó ou líquido 250ml 6 1
No café da manhã: coma o pão e ovo grelhado ou cozido ou com o requeijão ou queijo minas OU faça aveioca batendo ovo +
aveia e fermento químico e assando como panqueca em anti-aderente.
Almoço Arroz integral ou parboilizado cozido ½ colher de servir ou 3 1 1/2
com linhaça e chia (opcional) colheres de sopa rasa
12:00 Feijão preto cozido (50% caldo) 3 colheres de sopa cheia 4 1/2
Carne de frango sem gordura 1 bife médio (até 100g) ou 2 5 1
cozida/grelhada acebolada ou acém sassami ou 1 colher de
sem gordura servir
- -
Cabotiá ou couve ou chuchu refogados 3 colheres de sopa cheia 2 1
com tempero natural
Repolho com rúcula À vontade 2 1
Azeite de oliva na salada 1 colher de chá cheia 7 1
Gotas de limão

Laranja com bagaço 1 unidade média 3 1

Temperar as saladas com limão e azeite de oliva
Tomar ômega 3 antes do almoço e jantar.

Lanche da tarde 1 Banana/mamão 1 unidade média ou 1 fatia 3 1

15:30 média
Whey protein baunilha 1 scoop - -
Castanha do para 3 unidades 9 1

Bater todos os alimentos do lanche no liquidificador ou fazer um creme com pouco de água com o whey, picar a banana dentro
e comer a castanha separada.
Jantar 19:30 Sanduiche com:
Pão integral fatiado 2 fatias 1 1
Pate de ricota e atum ou frango desfiado 3 colheres de sopa 6/5 1
ou só atum/sardinha
Gergelim preto 1 colher de sopa 9 1
Alface 4 folhas 2 1
Tomate 1-2 fatias 2 1

Ceia 23:00 Leite desnatado 250ml 6 1

Café ou cacau sem açúcar 50ml ou 1 colher sopa de
Adoçante stevia a vontade cacau

-
Aline Luiza Führ – Nutricionista CRN 10211 | (49) 8819-1173 | alineluizafuhr@gmail.com | @alineluizafuhr
Metta Saúde – Clínica do Rim | (45) 3025-7772 | R. Javaé, 57 - Jardim Renato Festugato, Foz do Iguaçu - PR, 85864-120
 A meta é manter equilíbrio no dia alimentar: se você comer algo diferente em uma refeição, faça substituições com a lista para se
equilibrar nas outras***. A lista é para ter substitutos sempre e para você manter o equilíbrio na ingestão alimentar.

Valor nutricional do plano alimentar proposto:

Nutrientes Recomendado Proposto plano alimentar

Energia (kcal) 1600kcal 1600

Carboidratos (%) 45 a 60 % * 45
Proteína (%) 10-20% 33

Lipídios (%) 25 a 35 % * 22
Colesterol (mg) < 200 99
Fibras (g) 20-30 27,4
Vitamina C (mg) 75; UL: 2000 166
Vitamina A (mcg ERA) 700; UL: 3000 650
Vitamina B6 (mg) 1,3 1,71
Vitamina B12 2,4 1,4
Cálcio (mg) 1000 1029
Ferro (mg) 18 16
Zinco (mg) 8 12
Sódio (mg) 1500 853
Potássio (mg) 4700 3860
Vitamina E (mg) 15 20,4
Selênio 55 62
*Os valores são variáveis conforme substituição na lista de alimentos e podem chegar de 80-120% de adequação em relação à recomendação.

Aline Luiza Führ – Nutricionista CRN 10211 | (49) 8819-1173 | alineluizafuhr@gmail.com | @alineluizafuhr
Metta Saúde – Clínica do Rim | (45) 3025-7772 | R. Javaé, 57 - Jardim Renato Festugato, Foz do Iguaçu - PR, 85864-120