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SEMANAL
#PLANDEJAVI
SEMANA 1
¡Hola!
Soy Javi, Chef de Profesión y con
3 años de experiencia en la
cocina basada en plantas.
Creadora de recetas en mi blog
www.recetasdejavi.cl que
también comparto en mi
Instagram @recetasdejavi
Juguera
Despensa
Sal
Pimienta
Condimentos a gusto (Principales en mi cocina:
orégano, laurel, merkén, comino, curry, cúrcuma.
paprika)
C O N S EJ O
E PARRA
Planificacion semanal
Para empezar con el desafío, te muestro en el siguiente cuadro un
resumen de la planificación de esta semana, con algunas opciones de cambio
dependiendo del tiempo que quieras dedicar a la cocina ese único día.
Elige una de las dos filas pensando: ¿Cuánto tiempo quieres dedicar a la
cocina esta semana?
TIEMPO PREPARACIONES
OPCIÓN EN LA
COCINA BÁSICOS OPCIONAL OPCIONAL
HAMBUR- PASTEL DE
GUISO DE GUESA PAPAS CON ZANAHORIA
B 3 horas GARBANZOS DE PORTOS QUINOA SALTEADO CON
NEGROS DE VERDU- SÉSAMO
RAS
¿Elegiste?
Todas estas recetas te las daré pensando en cocinar para dos personas para
una semana. Para que según esto calcules y adaptes dependiendo de la
cantidad de personas para las que cocinarás.
Ahora toca revisar la lista de compras y mirar tu despensa para ver qué es lo
que te falta para ir de compras.
Lista de Compras
Opción A Opción B
Garbanzos (crudos), mín.500 gr Garbanzos (crudos), mín. 500 gr
Quinoa (cruda) mín. 200 gr Porotos negros (crudos), mín.
1 Cebolla 500 gr
Quinoa (cruda) mín. 200 gr
3 Zanahoria
1 Cebolla
1 Pimentón rojo
3 Zanahoria
1 Pimentón verde
1 Pimentón rojo
1 Berenjena
1 Pimentón verde
1 Zapallo italiano
4 Papas
300-400 gr Zapallo amarillo 1 Berenjena
1 Tomate 1 Zapallo italiano
1-2 Palta (opcional para ensala- 300-400 gr Zapallo amarillo
das) 1 Tomate
4-5 limones 1-2 Palta
Hojas verdes para ensalada (ver 4-5 limones
página 17) Cilantro
E PARRA
Previa del Domingo: ¿Por donde empezar?
La noche del sábado, o día anterior a cocinar, debes dejar
remojando las legumbres.
Si elegiste la opción A dejas remojando garbanzos
Si elegiste la opción B dejas remojando garbanzos y porotos
negros
E PARRA
Lavar vegetales
Consejo Javi
Trata de ir lavando lo que
vas utilizando para no
acumular desorden en tu
cocina
Recetario
Guiso de garbanzos (opcion A y B)
Ingredientes
2 tazas garbanzos (si harás el hummus, de la opción A, suma una taza extra)
1 taza zapallo amarillo cortado en cubos 2x2 cm
1 unid cebolla
1 unid tomate
1-2 dientes ajo picado fino
Especias a gusto, yo utilicé: orégano, ají color, curry, tomillo, laurel
salpimienta
2 tazas de hojas de espinaca (opcional)
1 puñado cilantro picado fino
Preparación
*Si quieres que quede más espeso sólo debes dejarlo cocinar un poco más
para que se reduzca el líquido, esto depende del gusto de cada uno. OJO
que si lo reduces cuida la cantidad de sal, trata de incorporarla al final ya
que al reducir el líquido puede quedar muy concentrada la sal en el caldo.
Hummus
Ingredientes
Preparación
1. En la procesadora o licuadora
agregar todos los ingredientes y
un poco del caldo.
2. Triturar e ir agregando más
caldo según sea necesario para
lograr la textura deseada
3. Ajustar sabores probando.
4. Puedes agregar otros condi-
mentos a gusto como merkén,
curry, paprika, etc.
Quinoa con cilantro
(opcion A y B)
Ingredientes
Preparación
Preparación
2-3 zanahorias
sésamo tostado a gusto
Preparación
E PARRA
Ensaladas sugeridas para tu semana
Rúcula
Espinaca
Berros
Acelga
Kale
E PARRA
Cocadas crudas de frutos
secos y cacao
Ingredientes
Preparación
SE
JO S ALE PA
N
Para más detalles de cómo armar tus recipientes, revisa las fotografías
de las siguientes páginas
Opcion A
Opcion B
Recomendaciones sobre Inocuidad Alimentaria
Materias Primas
Cuando compres tus alimentos, siempre prefiere que estos se encuentren
en sus envases originales o, de comprar a granel, asegúrate de que el pro-
veedor se encuentre certificado y que se tomen todas las medidas necesa-
rias de almacenamiento para evitar la contaminación de las materias
primas.
Almacenamiento
Una vez que compres tus alimentos, revísalos. De esta forma podrás ver si
contienen contaminación del tipo biológica (hongos, por ejemplo) o del tipo
física (trozos de vidrio, por ejemplo). Ahora veremos cómo almacenar los
alimentos por grupo:
- Frutas: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas, y luego
almacenadas en los estantes inferiores del refrigerador.
- Verduras en general: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, seca-
das y luego almacenadas en los estantes inferiores del refrigerador.
- Hojas verdes: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas y
luego almacenadas en un recipiente, sobre una cama de papel absorben-
te. Este papel debe ser cambiado periódicamente, para evitar acumulación
excesiva de humedad.
Camila Isidora
Diseñadora, veggiecuriosa,
vegetariana, entusiasta de las
plantas y la comida. Estudiante de
psicología.
@veggiecuriosa
#PLANDEJAVI
SEMANA 1