Planifica

tu menú semanal
vegetariano y vegano
¿Por qué? ¿Cómo?
Planificar tus comidas
puede ayudarte
a seguir una
alimentación
más saludable
sea cual
sea tu tipo de dieta.

No caigas en la
improvisación,
¡te será muy útil Recuerda que las Acompáñalas con tubérculos, Cocina y aliña Toma fruta Para
para organizar protagonistas de tu cereales y derivados integrales y una con aceite como postre beber,
tus comidas, plato siempre deben ser ración de alimentos ricos en proteína de oliva principal ¡agua!
tu tiempo y tu compra! las verduras y hortalizas. de calidad (legumbres y derivados). virgen extra. o snack.

Menú semanal vegetariano

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo * Conviértelo

en un
Desayuno menú vegano
Porridge Macedonia Leche* Bocadillo Naranja Batido Tostadas
de avena de frutas o bebida de hummus con canela de yogur* o con crema Sustituye los alimentos
con fruta con frutos vegetal con y tomate y nueces yogur de soja de cacahuete, de origen animal por otros
secos copos de fresco con frutos plátano alimentos de origen
avena y fruta de bosque y semillas vegetal ricos en proteínas.
de sésamo
Legumbres
(garbanzos,
Comida lentejas, habas,
judías, soja...)
Ensalada Puré Falso risotto Lentejas Hummus Puré Tomates y derivados
de granada de calabacín de quinoa con verduritas de remolacha de judías rellenos de (soja texturizada,
y uvas con setas con crudités blancas arroz a las tofu, tempeh...)
Ensalada y verduras de verduras finas hierbas
Acelgas de quinoa y pan integral Canelón
con garbanzos de calabaza Tofu marinado
con espárragos
Seitán
(proteína
Merienda del trigo)

Yogur* Tostadas Mandarinas Batido Porridge Tostadas Macedonia

o yogur integrales con un puñado de bebida de avena integrales de frutas
de soja con aguacate de nueces de soja con fruta con queso
con almendras y plátano fresco vegano
Frutos secos
(nueces,
avellanas,
almendras,
Cena anacardos,
pistachos...)
Mini verduras Brócoli Brocheta Calabaza Ensalada Verduras Crema
al vapor al vapor de berenjena a la plancha de tomate salteadas de garbanzos
y calabacín y aguacate con salsa y curry Semillas
Hamburguesa Huevos* teriyaki Huevos* de soja (cáñamo,
vegetariana escalfados escalfados Quiche integral y huevo* Crêpe Bretona chía, lino...)
rellena con patatas Hamburguesa con aguacate de verduras escalfado
de hummus de quinoa del huerto y una tostada
y garbanzos y tofu de pan integral

Cereales
Opciones Salteados de tofu Filetes Rellenos con soja texturizada Hamburguesas Hummus y otros (avena,
de platos o en lonchas de seitán o verduras para vegetales, vegetales patés o cremas quinoa,
veganos para tus bocadillos a la plancha canelones y otras preparaciones de legumbres amaranto...)

¡Tenlo en cuenta!

Fe + Ca w-3 B12
Hierro Calcio Omega-3 Vitamina B12
Para absorber mejor el hierro de los Que no falten en tu alimentación No solo es importante tener en cuenta No olvides la
vegetales (presente en las verduras alimentos ricos en calcio, su aporte, sino que también lo es no suplementación en vitamina
de hoja verde y en las legumbres, como la bebida de soja tener un exceso de omega-6. B12 consumas o no lácteos
por ejemplo), consúmelos fortificada, el tofu hecho con Consume a diario un puñado de nueces y/o huevos, ya que es
con alimentos ricos en vitamina C sales de calcio, las almendras, y semillas de lino, y evita productos la única vitamina que
(en frutas y verduras frescas; la col rizada, el repollo, procesados que contengan aceite no se encuentra en
los cítricos son una buena fuente). las semillas de sésamo… de girasol, que es rico en omega-6. alimentos de origen vegetal.