ASANA

PRANAYAMA
MUDRA
BANDHA
 N aSIlov ori g ina la :

�UDRA, BANDHA
ASANA, PRANAYAMA,
ASANA, 'pRANAYAMA,

by Swami Satyananda Saraswati

Sva prava pripadaju:
Biharskoj školi yoge,
MU A, BAND A
Monghyr, Bihar, India

*
Prvo izdanje 1969.
Drugo izdanje 1971.
Treće izdanje 1973.
Duplo izdanje 1973.
Četvrto izdanje 1977.
Peto izdanie 1980.
Prvo izdanje za Jugoslaviju - 1989.

Tekst je sastavljen po predavanjima Swami Satyanan de

.
Saraswati-a, održanim u toku desetomesečnog kursa za m­
l)J:eveli: struktore, 1967 - 1968. i tokom trogodišnjeg sannyasa kur­
Branislav Martinović sa 1970 1973 u Ribarsko j školi yoge.
-
.

Nevena Milošević

Izdavač: .
Nevena Milošević
(Swami Anitammda Saraswati)
p. fah 69 -11060 Beograd

Tiraž: 500

Štampa:

SWAMI
SZR za fotokopiranje, prepise i umnožavanje
"Viktor i Danijela"

SATYANANDA SARASWATI
Trgovačka 32, 11132 Larkovo, tel. 501- 377
 SWAMI SATYANANDA SARASWATI

Swami Satyananda Saraswati je rođen 26 jula 1 923 godine

II malom gradu blizu Almore u podnožju Himalaja. J oš kao
dete pokazivao je izvanredne osobine i doživeo je prvo duhov­
no iskustvo j oš u šestoj godini. B �goslovili su ga mnogi sveci
i sadhui, koji su prolazili pored njegove kuće na putu za H ima­
laje. Oni su u njemu podstakli veliku želju za duhovnim visina­
ma i jak osećaj vairagye, koji je bio izuzetan za tako mlado biće.
Sa 1 9 godina završio je formalno obrazovanje i napustio kuću
u potrazi za guruom. U Rishikeshu je sreo Swami Sivanandu
koga je prepoznao kao svg duhovnog učitelja. Tokom 1 2 godi_O
na provedenih uz učitelja, Swami Satyananda s e potpuno po­
svetio karma yogi, tako da je njegov učitelj govorio da ovaj ra­
di za četvoricu. Kao idealan učenik Swami Satyananda je radio
od zore do kasno u noć, sve vrste poslova, od nošenja vode do
upravljanja ashramom. Služenje guruu bila je njegova strast i
radost.
Mada je imao sjajan intelekt i po rečima svog učitelja bio
"svestrani genije" , njegovo znanje nije poticalo ni od kakvih in­
strukcija ili studiranja u ashramu svoga gurua. Sa velikom ve­
rom pratio je jedinu zapovest učitelja "Radi mnogo i bićeš pro­
čišćen , ne treba da dovodiš svet1ost; svetlost će se pojaviti iz te­
be samoga" . I to se dogodilo. O n je postigao prosvetljeno ra­
zumevanj e taj ni duhovnog života i postao veliki autoritet u tan­
tri, hata yogi, kundalini yogi i krija yogi.
Posle 1 2 godina u ashrarnu svoga učitelja Swami Satyananda
se odao životu parivrajake-Iutalice. Osam godina je krstario kroz
Indiju, Afghanistan, Burrnu, Nepal i Ceylon. Tokom tog vre­
mena sreo je mnoge velike ljude i j ogije i sve vreme je provodio
u formulisanju i usavršavanju yoga tehnika koje bi smanjile pat­
nje čovečanstva.
U 1 963 . godini njegova misija mu je postala sasvim jasna
i osnovao je Biharsku školu yoge u cilju pomoći ljudima na du­
hovnom putu. Počeli su da dolaze učenici iz cele I ndije i sveta.
Tokom 1 968 godine Swami Satyanada je pošao na dug put
po svetu da propagira drevne yoga metode među ljudima svih
kasta, verovanja religija i nacionalnosti. Od tada je postao po­
znat na svim kontinentima i smatraju ga vodećim eksponentom

j--.:;;.o,-,c--, 1
SWAMI SATYANANDA SARASWATI
yoge i tantre. Postao je učiteljem mnogim duhovnim aspiranti­ RIBARSKA ŠKOLA YOGE:
ma i inspirisao j e otvaranje brojnih yoga centara širom Indije
i sveta. Prebivalište Swami S atyanande S araswati-a je Biharska škola
Mada mnogi prosvetljeni duhovi nisu u stanju da efikasno
yoge u Monghyru, Indija. Osnovana je 1 964 godine u cilju po­
funkcionišu na materijalnom planu S wami S atyananda je od
učavanja sannyasina i porodičnih ljudi. Ova jedinstvena insti­
svih onih koji ne osećaj u da su iznad karma yoge. Njegova mi­
tucija postala je žiža za masovno vraćanje drevnim postavka­
sija zasenjavanj a duhovne kulture širom sveta je njegov glavni
ma nauke yoge. Prvi instruktorski kurs za zainteresovane Evro­
motiv u životu. Na veoma dinamičan način on učestvuje u vo­
đenju brojnih yoga centara i u osposobljavanju svojih mnogo­ p\janne održan je 1 968 godine. Od tada se škola razvila i posta­
la međunarodni centar za yoga instruktore. P ostala le veoma
nacionalnih učenika.
Mada je postigao kosmičku realizaciju, onn lako razgovara cenjena i otvoreni su ogranci širom sveta.
o bilo kojoj temi. kao i obični ljudi. Duboko poznaje drevne Danas se Biharska škola yoge sastoji od S ivanandashrama
tekstove, a ima i veoma živo interesovanje i razumevanj e mo­ koji je originalni centar i novog ashramskog kompleksa nazva�
derne nauke, ali o n nije učitelj koji podučava svje učenike kroz nog "Ganga Darshan" , koji j e izgrađen na velikom brdu iznad
formalne časove i instrukcije. Njegov način podučavanja j e pu­ reke Gang. U tom predelu velike prirodne lepote, okruženom
tem transmisije i kontakta. I baš kao , što je on ovaplođenj e divnim vrtovima i zelenim polj im a sa čarobnom panoramom
mudrosti svoga gurua, o n svoje univerzalno znanje prenosi na Ganga od 1 800 inspirisana je nova vizija yoga života.
učenike koji imaju čist um i koji su spremni da prime. Tehnike integralne yoge koje se ovde rade su sinteza svih
pristupa razvoju ličnosti. Kratki i dugi yoga kursevi provode
se individ\!aJnQ.z.a_učenike koji tu sta!1�ju , kao i za one koji d o­
laze preko dana iz okolnih mesta. Vode se rku rsevi kirijayoge.
Ovde .�� vrši. i y<: ga terap i) a i p oučavanj e bolesnika koje vode
swamIJI sa VIsokIm medICInskIm obrazovanjem. Kursevi za in­
struktore su veoma važan deo posla. J ednomesečni kursevi se
često obrazuju za porodične ljude kako bi se osposobili da po­
učavaju svoje ukućane i prijatelje jednostavnim yoga vežbama.
Orga� izuju se i komplikovaniji kursevi dužeg trajanj a .
�lharska �k� la yoge j e poznata i p o izvanrednom sannyasa
trem� gu zamIšljenom za veliki broj ljudi. Postoje i posebni pro­
gramI za decu od 8 do 1 8 godina (tzv. gurukul) .
U inst�tucij i �� nalazi i centar za naučnu koordinaciju sa v e�
hk. . m brojem knjIga �. podataka o yoga terapiji i istraživanjima
�
k?Ja se ?dnose n� pnmenu yoge za poboljšarije zdravlja i leče­
nJe razn! h ?o !estl. l! �koli postoj � i štamparija , koja se stalno
rno�e� mzuJe l u kOJOJ se štampaju sve publikacije ove škole.
U nJoJ rade brojni sannyasini kao i privremeni stanovnici as­
�1fan: a .k.oji rade sve poslove, od slaganj a slova do povezivanja
l defmitivne obrade pUblikacija.

3
2
 Sastanci, seminari i časovi koji se održavaju širom sveta po­
mažu u širenju yoge "od v rata do vrata - od obale do obale".
Svake godine Biharska škola je pokrovitelj broj ni h nacional­
nih i internacionalnih sastanaka koje v odi Swami Satyanan da.
Pored toga osposobljeni sannyasin i su uve k na usluzi zaintere­
sovanim ljudima u yoga centrima širom sveta.
Pod rukovodstvom veoma sposobn ih učenika Swami
Satyanande , nalaze se brojni yoga centri koji služe svima zain­
teresovanima iz· Indije i šire. Mnogi centri se spe cijalizuju za
yoga terapiju. Većina centara ima uslove za prijem učenika i
bolesnika na kraće i duže v reme. Opremlje ni su i bibliote kama,
a nekoliko većih centara (van Bihara) ima i svoje štamparije .
Sannyasini koji rukovode tim ograncim a često i putuju vo­
deći seminare i kurseve na zahtev raznih poslovnih udruženja ,
fabrika. klubova, zatvora; univerzite ta, škola i vlada, kao i pri­
vatnih institucij a. Mnogi od tih centara rade sa bolnicam a me­
dicinskim školama i raznim grupama na istraživ ač kim pr�jek­
tima, sa ciljem da se što bolje sistematišu tehnike za yoga tera­
piju, da bi se ostvarila njihova šira primena.
. tekst, kako za učenike tako i za instruktore svih nivoa. Ove yoga
4 5
P REDGOVOR
Asana, Pranayama, Mudra, Bandha sadrži u sebi pažljivo
odabranu suštinu predavanja Swami Satyanande, koja je držao
svojim učenicima (sannyasinima) u Biharskoj školi yoge . Na­
mena j oj je da služi kao kompletan udžbenik osobama koje uče
yogu , ili koje podučavaju sve nivoe osnovnih yoga tehnika.
- Prvo izdanje je štampano 1 969 godine prema beleška­
ma koje su nastale tokom 9-mesečnog kursa za yoga instrukto­
re u 1 968 godini. Tokom 1 973 godine ovo izdanje je bilo pot­
puno revidirano-pre rađeno i dodato je dosta novog materijala
iz beležaka nastalih od 1 970 do 1 973. godine , tokom kurseva . z a
sannyasine .
- Ovo sadašnje izdanje je još malo popravljeno, m oderni­
zovano i pripremljeno požrtvovanim radom učenika Swami
Satyanande , sa željom da ljudi širom sveta, kroz učenje njiho­
v og učitelja, osete dobobiti yoge na fizičkom, mentalnom i du­
hovnom planu.
- Od prvog izdanja do sada interes za yogu se eksploziv­
no širio. Knjiga Asana, Pranayama, Mudra, Bandha sada se
koristi u yoga centrima i školam a širom sveta kao standardni
tehnike se uspešno uključuju u razna profesionalna polja, kao
što su medicina, obrazovanje i poslovna udruženja. E fe kte yoga
vežbi, tokom i posle izvođe nj a pažljivo i ozbiljno ispituju, ši­
rom sveta, emine ntni naučnici i lekari. Rezultati do kojih su došli
pokazuju da su yoga tehnike moćno sredstvo za ponovno za­
dobijanje ili održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Veruje­
mo da će se yoga u skoroj budućnosti sve više primenjivati na
svim kolosecima života. A . P. M. B. je posvećena svima zain·
teresovanim za yogu, bilo zbog ličnog zdravlja, duhovnog uzdi­
zanj a ili dobrobiti našeg budućeg sveta.
 UVOD U ASANE
Mnogi ljudi smatraju da su asane vrsta gimnastičkih vežbi
ili tehnika za izgradnju tela (body building). To je potpuno po­
grešno mišljenje jer asane nisu namenjene ni za akrobatske po­
krete ni za razvijanje ogromnih, nepotrebnih mišića.
Yoga znači iskustvo jedinstva sa svjim unutrašnjim bićem.
Ovo jedinstvo dolazi posle prevazilaženja dvojnosti uma i ma­
terije . Asana znači stanje bića u kome možete ostati stabilno,
mirno. i udobno. fizički i mentalno, dugo vremena.
U drevnom tekstu o yogi, koji je napisao Patandjali u tzv .
" Yoga Sutrama" postoji kratka definicija asana Sthiram Sukham
Asanam: "stabilni i udobni položaji" . U ovom kontekstu, da­
kle, asane se izvode za razvijanje sposobnosti sedenj a u jednom
položaju za dUže vreme , kao što je za vreme meditacije .
Asane se m ogu izvoditi takođe u cilju lečenja raznih obolje­
nja, kao i za održavanje zdravlja na v isokom nivou . Blagim is­
tezanjem mišića, masažom unutrašnjih organa i toniziranjem
nerav a u celom organizmu, zdravlje izvođača asana se može za­
divljujuće unaprediti, a mnoge bolesti, čak i one zvane "neizle­
čive" mogu se olakšati ili potpuno otkloniti.
Yoga asane i drugi zdravstveni sistemi
Cilj yoga asana ima duboki smisao i vrednost u razvoju lič­
nosti, kako u fizičkom tako i u mentalnom i duhovnom pogle­
du, dok obične vežbe imaju uglav nom fizički e fekat na mišiće
i kosti. Fizičke vežbe se izvode brzim pokretima i uz dosta na­
pregnutog disanja. Akrobatske i gimnastičke vežbe, kao i vež­
be za dizanje tereta su pogodne za zdrave ljude u cilju razvoja
masivnih mišića i postizanja gipkosti tela. Veoma masivni mi­
šići posebno zahtevaju više hranljivih materija i više krvi. Zbog
toga srce i sistem za disanje imaju veliko dodatno opterećenje.
Na taj način se iscrpljuje vitalna energija. Po završetku takvih
vežbi mlada osoba se može osećati veoma poletno i zdr avo, ali
kako postaje starija, telesne funkcije se usporavaju, pojavljuju
6 rasimpatički sistem se dovode u stanje ravnote že koja se odra-
se problemi ukočenosti i reumatizma zbog preteranog pritiska
na zglobne rskavice. Preterano razvijeni m išići postaju m litav i ,
gube svoju čvrstinu . Mišićno tkivo s� smanjuje, a n a njegovom
mestu nagomilava se masno tkivo. Cak će se i kod mlade oso­
be, ubrzo po prestanku telesnih vežbi na mestu nabreklih miši­
ća stvoriti naslage masti.
Gimnastičke vežbe, dizanje tereta i drugi oblici fizičke kul­
ture nisu pogodni za svakoga. Bolesne i slabe osobe , mala deca
i stari ljudi ih sigurno ne mogu upražnjavati. Osim toga te vež­
be ne obezbeđuju opuštanje napetosti i osveženje koje je ljudi­
m a potrebno.
Da li su asane drugačije? Da, one su sasvim drugačije i mno­
go sadržajnije . Yoga asane se rade polako sa opuštanjem i kon­
centracijom . Na taj način se utiče i na spoljašnje i na unutraš­
nje sisteme tela. Nervni sistem, žlezde sa unutrašnj im lučenjem ,
unutrašnj i organi kao i mišići stimulišu se na normalan i har­
m oničan rad. Dakle , asane imaju fizičke i psihosomatske e fe k­
te koji su od velike pomoći u otklanjanj u raznih nedostataka.
Asane mogu izvoditi zdrav i i bolesni, mladi i stari. One su vrlo
korisne za koncentraciju i meditaciju. Drugi sistemi fizičke kul­
ture povećavaju nivo toksina u telu dok asane taj nivo smanjuju.
Opšta povoljna dejstva
Fiz ička: Harmonizovanje veoma v ažnog sistema žlezda s a
unutrašnjim lučenjem , što se odražav a na fizičko blagostanje
čoveka i njegov mentalni stav prema živ otu. P oznato je da d o
znatnog gubljenja zdravlja dolazi pri poremećaj u funkcije m a
i jedne od ovih žlezda. Kroz redovno praktikovanje asana ovaj
sistem se odražav a u naj boljoj m ogućoj funkciji . I drugi orga­
ni se na ovaj način mogu oporav iti, podmladiti i podstaći na
normalno obavljanje svojih funkcija.
Mišići, kosti, nervi, žlezdani, disajni i cirkulatorni sistem,
kao i organi za izlučivanje, sarađuju tako da prav ilno pomažu
jedan drugom . Asane postepeno čine telo gipkim i sposobnim
za lako prilagođavanje promenama u okolini. Stimulišu funk­
ciju v arenja podstičući pravilno lučenje raznih digestivnih so­
kova (pljuvačka, želudačni i crevni sok, žuč). Simpatički i pa­
7
žava i na harmonizovanje organa koje ovi sistemi regulišu (pluća,
srce, želudac, creva, j etra, bubrezi i dr.)
Ukratko, može se reći da asane održavaju fiziko telo u na­
jboljoj formi, a bolesno telo podstiču na oporavak.
Mentalna: Asane čine um j akim i sposobnim da izdrži b ol
i nesreću . Razvija se snaga odlučivanja i koncentracije. Um za�
dobija ravnotežu i živost. Bićete u stanju da se mnogo lakše su­
očite sa tugom, u znemirenošću i svakodnevnim problemima,
mirno bez panike i dramatizovanja. Razvija se stabilnost uma,
život postaje lakši , a teškoće postaju kameni-oslonci za usavr­
šavanje mentalnog zdravlja. Vežbanje asana oslobađa uspava­
ne potencijale, tako da je čovek u stanju da zrači sigurnošću ,
poverenjem i inspiriše druge svojim govorom, ponašanjem i
delima.
Duhovna:· Asane su treći korak u osmostrukom putu Raja
yoge. U tom k ontekstu dejstvo je upravljeno na usavršavanje
s tabi lni h položaja tela za više tehnike k a o što 'su
PRA TYAHARA (isključivanje čula), DHARANA (koncentra­
cija), DHYA NA (meditacija) -- sve do kulminacije - SAMA­
DHIA (kosrničke realizacije). U Hatha yogi, koja se bavi pri­
premanjem tela za više duhovne tehnike, veliki značaj se daje
pročišćavanju tela asanrna. One su detaljno opisane u starim
tekstovi ma kao što je Hatha Yoga Pradipika i G herand Samhi­
ta. Mada asane same po sebi ne moraju dovesti do duhovne re­
alizacije , one jesu stepeni k na duhovnom putu. Neki liudi ima­
ju pogrešnu ideju da su as ane samo fizičke vežbe i da nemaju
veze niti upotrebne vrednosti na duhovnom putu . T o j e potpu­
no pogrešan koncept. Asane su gotovo neophodne za duhovne
aspirante, za buđenje njihovih psihičkih sposobnosti.
Asane treba smatrati kao oblike meditacije i psihi čkog pro­
čišćavanja. Treba ih predavai učenicima tačno onako kako su
opisarre u tantrama - sa svesnošću u odgovarajućim centrima
koji su uključeni u određenu vežbu . Većina knjiga o yogi i veći­
na ljudi koji podučavaju yogu zanemaruju ovaj aspekt asana.
Yoga asane za modernog čoveka
Moderan čovek irna brojne pogodnosti na raspolaganju ka­
ko za fizičku udobnost, tako i za čulna uživanja. On radi u kan-
8
celariji, spava na debelom spužvastom dušeku, ide svuda koli­
ma i odlazi u bioskope i noćne klubove na rekreaciju . On u po­
trebljava pilule za spavanje i svakojake lekove da dobije malo
mira i odmora i da ublaži negativne u ticaje m odernog života .
Međutim, u mesto mira, odmora i sreče on dobija mnogo fizič­
ke, mentalne i emocionalne napetosti . On ne može da nađe put,
da se rastereti od frustracija i nemira društva. Irna li za njega
načina da nađe olakšanje? Da kroz -- yogu . Radeći asane on
će biti u stanju da se oslobodi obolenja vezanih sa modernim
životom kao što su reumatizam, zatvor, krutost, frustracij e i
napetost. Vežbači asana će imati više snage i energije da se suo­
če sa problemima i odgovornostima života. Svi porodični i d ru­
štveni odnosi postaju harmoničniji.
U ovoj modernoj eri naučnih otkrića, kada postoje bezbrojni
izumi za udobnosti u životu, i zgleda kontradi ktorno ali je isti­
na - da je veoma mali broj ljudi zapravo sposoban da u živa
u tim blagodetima. Mnogi ljudi su bogati, ali oni zapravo žive
u siromaštvu . Oni više nemaju ni snage ni interesa da uživaju
život i samo se sećaju sreće iz perioda svog detinjstva. Asane
će popraviti taj "ne živeći " način života. Vi možete početi novi
život sa više vitalnosti nego što ste je imali godinama. Razviče­
te širi pogled na život i bićete u stanju da lakše razumete pro­
bleme drugih . Polako ćete početi da s e osećate delom celokup­
nog čovečanstva.
Oni ljudi koji imaju mnogo umnog rada će biti u stanju da
povećaju svoju snagu mišljenja, da imaju jasnije u move i da
razviju veći uvid. Oni koji obavljaju fizičke poslove mogu sebe
održati u dobroj kondiciji i osloboditi se napetosti i napora po­
sle teškog radnog dana.
Veliki broj ljudi poslednjih godina, naročito mlađih ljudi,
okrenulo se upotrebi droga (LSD-a, h ašiša i dr.) u cilju prona­
laženja smisla u svojim životima. Yoga u celini, uključujući i
asane, je perfektan, savršen način za te ljude da nađu novi smi­
sao u životu . Droge imaju veoma ograničeno dejstvo, i veoma
su štetne po zdravlje, dok će ih sistematsko vežbanj e yoge do­
vesti do višeg cilja iza koga ne postoji ni jedan drugi.
9
 Istorija i mitologija
. Istorija yoga asana kao fizičke, mentalne i duhovne kulture
potiče iz davnih vremena. One se pominju u najstarijoj pozna­
toj literaturi čovečanstva - Vedomo - koje su pune duhovne
mudrosti, pisane od strane velikih mudraca i svetaca tog vre­
mena. Veruje se da je nauka yoge još mnogo starija, čak i od
Veda.
- U arheološkim iskopinama u Harappi i Mohanjodaro­
u, u predelima sadašnjeg Pakistana, nađene su mnoge statue
na kojima se vide Siva i Parvati (njegova žena) u raznim polo­
žajima yoga asana. Ove zidine su bile u davna vremena boravi­
šte ljudi iz pre-Vedskog perioda, čak i pre Arijevske civilizacije,
koja je počela da cveta na Indijskom podkontinentu.
Prema tradicionalnom verovanju i spisima, Bog Siva je osni­
vač yoge, uključujući i asane. On je kreirao sve asane i prouča­
vao je svog prvog učenika, Parvati. Kazano je da j e originalno
bilo 8400000 asana, koje predstavljaju 8400000 inkarnacija kroz
koje svaka individua ima da prođe pre nego što dostigne oslo­
bođenje iz ciklusa rađanj a i smrti. Ove asane predstavljaju pro­
gresivnu evoluciju od najprostijeg oblika života do potpuno re­
alizovanog čoveka. Veruje se da se kroz vežbe asana ta evoluci­
ja može znatno ubrzati i da (, se može trasirati napredak iz jed-
n og života u drugi.
Tokom vekova asane su od srane brojnih yogija i mudraca
modifikovane i njihov broj je redukovan tako da se sada zna
samo za nekoliko stotina položaja. Od svih tih detaljno su obra­
đene 84, a obično se smatra da je samo oko 30 asana korisno
za modernog čoveka.
Za Boga Sivu se smatra da je simbol ili utelovljenje vrhun­
ske svesnosti. Kada se individualni duh oslobodi vezanosti sa
svetom, on postiže stanje čiste svesti. Parvati se smatra majkom
celog univerzuma. Ona je utelotvorenje vrhunskog znanja. Nje­
nim blagoslovom osoba postaje oslobođena (.A1UKTA) i sjedi­
njena sa vrhunskom svešću. Kazano je da je ona iz ljubavi j sa­
osećanja sa svom svojom decom prenela svoje tajno znanje u
obliku tantra shastri. Ona je aspekt majke koji predstavlja ve­
liku energiju koja leži uspavana u svima nama. Ta velika ener­
gija (SHAKTl) poznata je takođe i kao KUNDALINI .
Tantra je kombinacija dveju reči - TANOTJ i TRA YA TJ
10
koje znače ekspa�! ija. ili prošire�j.e i. oslobođenje. Pr� ma tome,
tantra je nauka o SIrenjU svesnostI I njenom oslobađaty u od ogra­
ničenj a. Yoga je jedan ogranak tant.re. :ogu n� mozemo <? dva­
jati od tantre. Obe one �?�aze od SIve I S.h �kti: Sves� ost l m a:
terija se ne mogu razdvoJItI, one se dopunJUJu , Idu zajedno, bas
kao vatra i toplota.
Tantra je za prosečnog čoveka put za oslobođenje od ogra­
ničenja i sputanosti sveta, uz dalju mogućnost uživanja ovoze­
maljskih stvari. U tantri se prvo moraju upoznati ograničenja
i sposobnosti tela i uma. Posle toga tantra propisuje tehnike za
širenje svetovne svesnosti u "božansku svesnost" , a zatim u či­
stu oslobođenu svest. Razne asane, pranayama, mudre i ban­
dhe se upražnjavaju za pročišćavanje tela, uma i svesti. Jasno
je da iste tehnike yoge imaju svoj izvor u tantri.
Prvi, istorijski zabeležen majstor yoga asana bio je veliki j ogi
GORAKHNATH. U njegovo vreme nauk yoge nije bio popu­
laran, ali je on svoje bliske učenike naučio sve asane. Yogiji tog
vremena su težili da žive daleko od društva u planinama i šu­
mama, gde su provodili život odv ojenosti i strogosti, dobijaju­
ći svu potporu za život od prirode. Životinje su bile veliki uči­
telj tih yogija, jer su one živele prirodnim životom oslobođe­
nim od bolesti i svetskih problema. Divlje životinje nemaju ni
lekara ni lekova za svoja obolenja; priroda je njihov jedini po­
magač. Mnoge yoga tehnike su razvijene posmatranjem i prou­
čavanjem šumskih bića. I zar je onda čudo što je yoga tako pri­
rodan i efikasan način za lečenje raznih bole�ti?
Sada se, u ovoj modernoj eri, yoga počela širiti celim sve­
tom; saznanja o yogi brzo postaju posed svakog zainteresova­
nog čoveka. Mnogi lekari i naučnici preporučuju vežbanje yoge.
Vodeći ljudi shvataju da yoga nije samo za svece i askete koji
su se odrekli sveta i povukli se u samoću; yoga je za svakoga.
Podela asana
U ovoj knjizi podelili smo asane u nekoliko glavnih grupa.
Nije neophodno vežbati sve asane, niti je to moguće za moder­
nog, prezauzetog čoveka koji ima ograničeno slobodno vreme.
Asane su podeljene u tri grupe: početničke, srednje i za
napredne.
11
 Grupu asana za početnike treba da ve?baju oni koji nikada
ranij e nisu vežbali, koji imaju bilo kakva oštećenja, ili su s labi
i bolesni te nesposobni za teže vežbe. Ova grupa asana se sasto­
ji od osnovnih tehnika izrađenih s a ciljem da pripreme telo i
um za teže asane i meditativne položaje. Ove vežbe ni u kom
pogledu nisu manj e vredne od asana za naprednije učenike i ve­
oma su koris ne za poboljšanje fizičkog zdravlja. U ovu grupu
su uključene vežbe serije PAWANMUKT ASANA kao i preme­
ditativni i meditativni položaji.
Srednja grupa asana se sastoji od vežbi koje su obično teš­
ke za ljude koji nemaju prethodnog iskustva i koji mogu raditi
početničke vežbe bez ikakvog napora i neprijatnosti. Kod ovih
asana zahteva se veći stepen stabilnosti, koncentracije i koordi­
nacije sa dahom. U ovu grupu su uknjučene vežbe kao što su
yoga mudra, surya namaskara i dr.
Viša grup a asana je predviđena za ljude sa velikom moći kon­
trole nad mišićima i nervnim sistemom, koji su već savladali sred­
nju grupu. Ljudi ne treba da budu nestrpljivi, ž�ljni da počnu
ove asane. Njih je najbolje vežbati pod vođstvom Iskusnog yoga
instruktora.
Asane se takođe mogu podeliti u dinamičke i statičke.
Dinamične v ežbe su one koje uključuju energične pokrete
tela. To su u stvari obične vežbe, ali ćemo ih mi u ovoj knjizi
zvati asane, mada je samo značenje reči asana - "stabilan po­
ložaj". One nisu predviđene za izgradnju mišića niti da bi čo­
vek postao gimnastičar, nego da opuste mišiće i zglobove i da
pokrenu krv iz raznih delova tela. One zatežu kožu i mišiće, oja­
čavaju pluća i pospešuju kretanja u sistemu za varenje. Pose­
bno su pogodne za početnike. Dinamične vežbe uključuju Suryu
namaskar, seriju pawanmuktasana, dinamični oblik paschimot­
tanasane, dinamički oblik bhujangasane i dr.
Statične v ežbe se izvode sa malo ili ni malo pokreta, u nji­
ma telo
često ostaje u jednom položaju nekoliko minuta ili više. Ove
vežbe su predviđene za nežnu masažu unutrašnjih organa, žele­
zda i mišića, kao i za opuštanje nervnog sistema II celom telu .
One s e specijalno bave donošenjem mira umu i pripremanjem
vežbača za više vežbe yoge kao što je meditacija. Neke od ovih
vežbi su posebno korisne za ulazak u stanj e u kome su čula is­
ključena. Neke pripremaju telo za meditaciju čineći ga stabil-
12
nim i čvrstim. U ovim vežbama brzina disanja je, uopšte uzev­
ši smanjena, a vežbač upravlja svoju svesnost na odredjeni deo
tc'ta zavisno od asane. Gotovo sve asane u ovoj knjizi spadaju
u ovu vrstu, uključujući sirshasanu , sarvangasanu, paschimo­
ttanasanu itd.
SAVETI I UPOZORENJ A
Sledeće savete treba pažljivo proučiti pre negq š to s e počne
sa vežbanjem. Mada svaka osoba može početi sa vežbanjem a� a­
na, one postaju efikasne i dobrobitne samo ako se rade na IS-
pravan način, posle praviln: pripre�e . . v ' •
Pražnjenje creva: Pre pocetka vezbanja pozeljno je da mo­
kraćna bešika i creva budu prazni. Ako patite od zatvora, po­
pijte 2 - 3 čaše blago slane vode, a zati� � r �dite četiri asane
opisane u poglavlju o shankhapaks halam (tj. tlryaka tadasana,
kati chakrasana, tiryaka bhujangasana i udarakarshan as�na).
To bi trebalo da vas oslobodi od zatvora. Ako ne, onda bl sva­
kako trebalo da vam pomognu vežbe iz serije pawanmuktasana.
Takođe možete izabrati i neko određeno vreme u toku dana da
odete u toalet pre vežbanja asana. Nemojte se naprezati; na­
stojte da opustite celo telo. Posle nekoliko nedelja .vaš a �reva
će se automatski prazniti u odredjeno vreme. Nastojte da lzbe-
gnete upotrebu laks�tivnih lekova za pročišćavanje.
Prazan želudac: Zeludac treba da bude prazan u toku IZVO­
.
đenja asana. Da biste bili sigurni nemojte raditi vežbe 3 - 4 sa­
ta posle uzimanja obroka. To je jedan od razloga �to se prepo­
ručuje vežbanje u rano jutro; želudac je tada sigurno pra: an.
Sunčanje: Nikada ne radite asane posle dužeg sunčanja.
Disanje: Uvek treba disati na n? s u � oli� o specijalno u p�­
tstvo nije dato. Nastojte da usaglasIte dISanje sa asanom kOJU
praktikujete.
.
Prostirka: Upotrebite ispresavijano ćebe kao prostirku za
vežbu. Spužvasti dušek nije pogodan za izvođenje vežbi.
Mesto za vežbe: Asane treba raditi u dobro provetrenoj pro­
storiji gde je mir i tišina. Vaz�uh u sobi tr� ba .�a bud� svež ,
tako da možete slobodno udisatI. M oze v se vezbatI l napoljU ako
je okolina prijatna, kao na primer u lepom vrtu s a drvećem i
13
cvećem. Ne treba vežbati po vetrovitom i hladnom vremenu ni­ vežbi asana, vodeći računa da opustite telo koliko god je mo­
ti u zagađenom vazduhu. guće. Shavasana·izgleda veoma laka, ali je njeno pravilno izvo­
Nemojte vežbati u blizini nameštaja, vatre ili bilo čega što
đenje veoma teško.
sprečava slobodan pad na tlo, naročito pri vežbanju asana kao
Ishrana: Ne postoje posebna pravilna ishrane za vežbače asa­
što je stoj na glavi (sirsana). Mnogi neželjeni slučajevi se d oga­
na, mada je bolje ako se jede prirodna hrana u umerenim koli­
đaju jer ljudi padnu na neki predmet. Takođe ne treba vežbati činama. Nasuprot uobičajenom mišljenju yoga ne zahteva da
u blizini električnog ventilatora.
postanete vegetarijanac, mada se preporučuje na višim stepeni­
Napor: Nikad ne ulažite suvišan napor ili snagu za vreme ma. Onome koji se bavi yogom savetuje se da pola stomaka is­
vežbanja. Početnici će u početku verovatno ustanoviti da su im
mišići kruti, ali posle nekoliko nedelja redovnog vežbanja biće puni hranom, jednu četvrtinu vodom, a da preostalu četvrtinu
iznenađeni gipkošću svojih mišića. . ostavi. praznu. Treba da j edete dovoljno da zadovljite glad, ali
Starosno ograničenje: Asane mogu vežbati ljudi svih doba ne tohko da se osećate teškim i lenjim. Jedite da biste živeli '
i oba pola. a ne živite da biste jeli.
.Ako se as.ane rade u svrhu duhovnog napredovnja, onda tre­
ba lz�egavatI hranu koja izaziva kiselinu i gasove u sistemu za
Ograničenja: Ljudi sa polomljenim kostima ili oni koji pa­
te od hroničnih oboJenja kao što su čir , tuberkuloza, hernia treba
da konsultuju yoga instruktora ili lekara pre nego što počnu sa varenje.
vežbanjem. Ako neko smatra da ima bilo koji razlog protiv vež­ Ako neko pati od neke bolesti onda mora voditi računa o
banja asana, treba da potraži savet od poznavaoca (instruktora). ograničenjima u ishrani.
Vreme za vežbanje: Asane se mogu izvoditi u svako doba Prekidanje asana: Ako neko oseti preteran bol u bilo kom
dana, osim neposredno posle obroka. Medjutim, najbolje vre­ del� tela, as�nu treba odmah prekinuti; ako j e neophodno po­
me je od 4 do 6 časova ujutro. Na Sanskritu je taj period po­ traz,t te savet mstruktora. Nemojte ostajati ni u j ednoj asani ako
znat kao brahmamuhurta. To je najbolje vreme za više yoga osecate preteranu neudobnost.
vežbe . Atmosfera je čista, mirna i puna sunčanih radijacija. Ak­ Obrnuti položaj: Nemoj te izvoditi ni j ednu obrnutu asanu
tivnosti želuca i creva su zaustavljene. Um nema dubokih im­ ako osećate g�sove ili t� gobe varenja u crevima ili ako je krv
presija sa svesnog nivoa; on je prazan i misli su u pripremi za preterano neČIsta. Ovo Je važno da bi se sprečio odlazak toksi­
nastupajući dan. . na u mozak što bi moglo izazvati oštećenja .
Vežbači će možda ustanoviti da su mišići ukočeniji u to do­
ba dana u poređenju sa poslepodnevom kada postaju gipkiji .
Redosled: Prvo treba uraditi asane, a zatim sledi pranayama
i konačno meditacija.
Svesnost o telu: Kada radite asane nastojte uvek da ih radi­
te polako i sa punom svešću o telu . Ako osetite bol ili zadovlj­
stvo nastoj te da na to ne reagujete, samo budite svesni tog ose­
ćanja. Na taj način ćete razviti moć koncentracije i izdržlj ivosti.
Odeća: U toku izvođenja asana poželjno je da odeća bude
široka,
. . laka i udobna. Pre početka vežbi skl0nitc. naočari , ruč-
m sat l nakit.
Kupanje: Po mogućnosti, pre vežbi istuširajte se hladnom
vodom.
Opuštanje: Uradite shavasanu pre, u toku vežbanja i posle

14
15
 P ČETNA GRUPA
ASANA

»
 PAWANMUKTASANA SERIJA
Pawan znači "vetar"; Mukl a znači "osloboditi " , a Asana -
"položaj " . Prema tome, pawanmuktas ana je grupa vežbi koji­
ma se otklanjaju vetrovi i gasovi iz tela. Ova serija je veoma
jednostana, ali su vežbe veoma efikasne u regulisanju onoga što
se u Indiji smatra telesnim tečnos tima: sluz (kapha), vetar (va­
ta), i kis eli na ili žuč (pil ta) .
Prema drevnoj medicinskoj nauci poznatoj pod i menom
AYURVEDA ova tri sastojka kontrolišu sve funkcije tela. Uko­
li ko u njihovom funkcionisanju dođe do bilo kakvog poreme­
ćaja, događaju se negativne reakcije u metabolizmu tela i na­
staje bolest.
Vetar (vata) se ne odnosi samo na želudačne i crevne gas ove
nego i na zglobove, jer se zbog nepravilni h biohemijskih reak­
cija pojavlj uje reumatski bol i ukočenost. Kiselina i žuč (pitta)
se odnosi na sokove neophodne za varenje hrane kao i na s a­
stojke kao što j e urična kiselina, koja treba redovno da se od­
stranjuje i z tela. Ako se u sistemu pojavi previše kiseline, ja­
vlja se nepravilno funkcionisanje određenih organa. Upraž­
njavanje pawanmuktasana vežbi će pomoći da se ods trani s u­
višni vetar i kiselina iz tela, naročito iz zglobova. Vežbe s u veo­
ma korisne za rekonvalescente, i nvalide i ljude koji teško kreću
ruke i noge. Posle dužeg ležanja (u postelji), čovek može nežno
prevaspitati mišiće ovim vežbama. One su takođe efi kasne i u
lečenju mišićni h bolesti.
Pawanmuktasana serija vežbi je podeljena u dve različite gru­
pe: antireumatična grupa i anti- gastritična grupa. Ove dve gru­
pe vežbi treba izvoditi redosledorn koji je dat u knji zi .
18
AN TI-REU MA TIČ NE VEŽ BE
Ove vežbe će blagotvorno uticati na razne � globove i orga­
ne tel� . Iako izgledaju veoma jednostavno, one i maju fine efekte
na vezbača. Ova grupa vežbi je u Sanskritu poznata kao suks­
hma vyayama - što znači "suptilne vežbe" .
Ova serij � vežbi treba da se izvede na početku dnevne sean­
se asana da bl se razgibali zglobovi i mišići . Predvidjene su ta­
k<:đe .za počet�ike k.a? i. za � labe i bolesne, zatim za ljude s a
srcamm sm�!nJama Ih vls o �lm krvni m pritis kom i z a one čij a
su tela p: evlse ukocena" z a Izvođenje drugih asana.
Pre ��� e��a pawanmuktasana vežbi i zvedite s havasanu i da bi­
ste s e f�Zlc kl l mental n? opusti li . Lezite ravno na leđa, s a malo
raz �voJemm nogam� l rukama pored tela sa dlanovima okre­
.
nutl� na gore. Nastojte da opustite sve mišiće i zglobove. Oslo­
bodIte s � svake napetosti . Osećajte svoje telo; p ostanite s vesni
daha. Vl se opušt�te. Posmatrajte svoj dah; vidite da j e on pri­
rod� n, . spontan l bez napora. Brojite s voje udahe. Tokom
brojanja daha ne potis.kujte nijednu misao; p os matrajte mis li
ka� svedok , b�z emoclO� alnog uključivanja. Vaša glavna bri­
ga Je da O� ustl.te � eo um 1 telo. Za to vreme zaboravi te sve b ri ­
ge, uznemIrenja l svakodnevne probleme.
P osle nekoliko minuta polako pokrenite ruke i noge i s edi­
te. Sada ste mentalno i fizički spremni da počnete vežbe serije
pawanmuktasana.
19
 SAVIJANJE PRSTA NA STOPALIMA AKTIVNA I PASIVNA
I SAVIJANJE ZGLOBOVA . ROTACIJA ZGLOBOVA

savijanje prsta

sa?-va ..n �

vežba l i 2 vežba 3 vežba 4

osnovni položaj

Vežba 3: Aktivna rotacija zglobova

Vežba l: Savijanje prsta
Zauzmite osnovni položaj sa nogama ispruženim ispred tela.
Postavite šake na pod pored trupa.
Nagnite se nazad oslanjajući se na ispružene ruke.
Postanite svesni prstiju na stopalima.
Pokrećite prste oba stopala lagano nazad i napred, držeći sto­
palo pravo i u kočeno.
Ponovite 1 0 puta.
Vežba 2: Savijanje zglobova
Ostanite u osnovnom položaju kao u vežbi 1 .
Krećite oba stopala napred i nazad koliko god možete, savija­
jući ih u skočnom zglobu . Ponovite 10 puta.
Ostanite u osnovnom položaju kao u vežbi 1 .
Razdvojite noge držeći ih prave.
Neka pete budu na podu .
Okrećite desno stopalo u pravcu kretanja kazaljke na satu 1 0
puta .
Okrećite desno stopalo u suprotnom pravcu 1 0 puta.
Ponovite isto sa levim stopalom.
Okrećite zatim oba stopala zajedno.
Vežba 4: Pasivna rotacija stopala
Zauzmite osnovni položaj .
Stavite desni zglob na levu butinu .
Uz pomoć leve ruke okrećite desno stopalo u pravcu kretanja
kazaljke na satu 1 0 puta, a onda u suprotnom pravcu 1 0 puta.
Ponovite isto sa levim stopalo.

20
21
SAVIJANJE
. KOLENA I KRUŽNO KRETANJE
U KOLENU
DINA MIČNO UVRTANJE KIČME

Vežba 5: Savijanje kolena

Zauzmite osnovni položaj . .
Vežba 6: Dinamično uvrtanje kičme
Savijte desnu nogu u kolenu i prepletite prste ruku Ispod desne
butine. . .
Ispravite desnu nogu nedozvoljavaJucI. nI. petI m. prs t'ima s to pa-
.
Zauzmi te osnovni· položaj.
la da dotaknu tlo . Odvojit e noge kolik o god možete a da vam j e udobno .
,. Opružit e obe ruke pa desnom šakom dotakni te palac na levom
Držite ruke i spod desne butine, ali omogucite rukama da se
ispravljaju. stopalu, a levu ruku ispružite iia leđa . Neka obe ruke budu u
v " V , .

Savijte desnu nogu u kolenu koli ko god mozete, pnmlCUCl pe t u ravnoj liniji.
uz desnu butinu. Okrenit e glavu i gledajte unazad, upravlj ajući pogled u levu
Ponovite 10 puta. šaku.
Sada ponovite isto i sa levom nogom. ,
Okrenit e trup u suprotn om smeru; levom šakom dodirnit e pa­
Varijacija vežbe 5: Rotacija kolena lac desnog stopala , a desnu ruku ispružite iza sebe.
Zauzmite osnovni položaj . " " •
To je j edan ciklus.
V

Umesto ispružanja desne noge drzlte butmu uz telo l rotlra]te Ponovite 1 0 i li 20 puta .
potkolenicu kružno u kolenu. U početku radite vežbu polako, a zatim povećajt e brzinu.
Uradite 1 0 puta u pravcu kretanja kazaljke na satu l 10 puta
. .
Varijacij a
obrnuto. Ako vežbač želi može pokušati da još više rastavi noge bez nji­
Ponovite isto sa levom nogom. hovog savijanja , a onda da ponovi celu vežbu.

22

23
 POLULEPTIR_I ROTACIJA KOLENA
PUNI LEPTIR

vežba 8
vežba 7

vežba 9 (i) vežba 9 (ii)

Vežba 7: Poluleptir
Savijte desnu nogu i postavi te desno stopalo na levu buti nu .
Stavite levu ruku n a levo koleno, a desnu ruku n a vrh savije­
nog desnog kolena. Vežba 9 - O): Puni leptir
Lagano krećite savijenu nogu dole i gore desnom rukom, opu­ U osnovnom položaju sastavite stopala zajedno.
štajući mišiće noge koliko god je to moguće. Nastojte da primaknete pete što bliže telu .
Obu hvatite stopala prepletenim prstima , lagano krećite koleni­
Nastavi te ovu vei bu sve dok desno k: leno počne dodirivati i li ma pr� ma tlu p� mažući se laktovima. i savijajte telo napred.
skoro dodirivati tlo.
NastOjte da dodIrnete tlo glavom; to će u početku biti teško .
Ponovite i sto sa levim kolenom.
Vežba 9 - (ii): P u n leptir
Posle nekoliko dana i li nedelja vežbe koleno će udobno ležati
na tlu bez napora. Držeći stopala zajedno položite šake na kolena.
Vežba 8: Rotacija kolena Pomažući se rukama gurajte kolena prema tlu , puštajući i h da
Ostanite u i stom položaju kao u vežbi 7 , ali držite prste desnog se vrate ponovo gore.
stopala levom rukom. Ponovite 20 ili više puta.
Okrećite desno koleno kružno, nastojeći da postepeno poveća­ Vežba 9 - (iii): Pun leptir
vate krug. Zadržite isti položaj , ali stavite šaku na tlo iza i pored tela ' dr-
Uradite 10 puta u pravcu kretanja kazaljke na satu, a zatim de­ žeći ruke ispružene.
set putasu protno. Krećite koleni ma gore - dole 20 ili više puta.
Ponovite i sto sa levim kolenom .

24
25
 HOD VRANE ZATV.ARANJE ŠAKA
I SAVIJANJE RUČN
IH ZGLO BOVA

vežba II
vežba 12

Veiba 10: Hod vrane

Vežba 11: Zatvaranje šaka
�� �!�� � : �=�f�!�
Čučnite na pod.
Postavite dlanove šaka na kolena. r r k red tela tako da su u istoj
Počnite da hodate u čučečem položaju. is a horizontaI-
"
v ke, SaVIjte prste pr
Možete hodati na prstima ili na celim stopalima; izaberite ono lsp ružite i zategnite prs te o
b e sa
što vam je teže. Radite ovu vežbu kratko bez napora. neči čvrstu pes nic u. eko p alca či-
. Hodajte zatim čučeći, dodirujući tlo kolenim a pri svakom Opet ispružite i zategnite prs
te .
koraku. Po!: ovite taj po kre t 10 pu
Vezb� 12 = �avija�je ručnih
ta.
Ovo j e veoma dobra vežba za pripremu nogu za m editativne . .
Za�� zlt
�=�?��
zglobova
položaje. � IstI po lozaj ka o u vež bi l I.
J
Preporučuje se takođe ljudima sa slabom cirkulacijom krvi u ake u ručnim zglobovima kao
nogama. da dlanove prit iskate uz
.
I oni koji pate od zatvora otkriće da im ova vež ba koristi. O ni Zatim savijte šak e dole . Ponovo gor
Pon oVI te 10 put a.
treba da popiju dve čaše vode i da čučeći hodaju j edan m inut. . e.

-
Zatim opet treba popiti dve čaše vode i hodati čučeći. P onovite
ovo 3 4 puta. Zatvor će biti otklonjen.

26
27
 ROTACIJA RUČNOG ZGLOBA
SA VIJANJE LAKTOVA I ROTACIJA
RAMENIH ZGLOBOVA

C�_·-
;--�--

- . _ ___
_

Vežba 13: Rotacija ručnog zgloba

Ostanite u istom položaju kao u vežbi 12, ali sa ispruženom sa­
mo desnom rukom.
Napravite pesnicu i kružno krećite šaku u pravcu kretanja ka­
zaljke na satu 10 puta. Zatim 10 puta u suprotnom smeru.
Ponovite isti pokret levom rukom.
Ispružite obe ruke ispred tela sa šakama formiranim u pesnice.
Rotirajte pesnice zajedno u pravcu kretanja kazaljke na satu,
a zatim 10 puta obrnuto.
vežba 14 (i) vežba 15
Vežba 14 (i): Savij anje laktova
Zadržite isti položaj kao u vežbi 1 3 , samo ispružite obe ruke
sa otvorenim šakama i dlanovima okrenutim na gore.
Savijte obe ruke u laktovima, dodirnite ramena prstima, zatim
ispružite ponovo ruke. Ponovite ovu vežbu 10 puta.
Vežba 14 (ii): Savijanje laktova
Izvedite istu vežbu, samo sa rukama ispruženim u stranu. Ura-
dite 10 puta. .
Vežba 15: Rotacija ramenib zglobova
Ostanite u istom položaju kao u vežbi 14 (ii).
Uradite kružni pokret iz ramenih zglobova držeći prste ruku u
kontaktu sa ramenima - deset puta u pravcu kazalj ke na satu
i deset puta obrnuto. Nastojte da kružni pokret svakog lakta
bude što veći, tako da se laktovi dodirnu pri prolasku ispred
grudi.

28

29
 KRETANJE VRAT A
ANTI - GASTRITICNE VEZBE

Ove vebe su najkorisnije za odstranjivanje vetra i gasova iz

. želuca i creva. Vežbe će osloboditi muka ljude koji pate od za­
tvora i slabog varenja . Ovaj drugi deo pawanmuktasane j e t a­
kođe i velika pomoć u pripremanju tela za teže vežbe date u ovoj
knjizi i upotrebljavaju se u rehabilitaciji osoba sa svim tipovi­
ma neuromišić nih poremećaja, preloma kostiju itd .
Pre početka vežbanja telo i um t reba da budu mirni i opu­
šteni. Najbolji način da se postigne to stanje je vežba shavasa­
na, kako je već opisano na početku anti-reumatične serije
pawanmuktasane.

vežba 16 (i) vežba 16 (ii)

Vežba 16 O): Kretanje vrata

-

Stanite u osnovni položaj . Lagano krećite glavu nazad i napred

10 puta.
Vežba 16 (ii): Kretanje vrata
-

Lagano nagnite glavu u levo i u desn? , prvo sa licem napred,

a zatim uz okretanje glave na desno l levo.
Ponovite oba načina 10 puta.
Vežba 16 (iii): Kretanje vrata
-

Lagano okreć it e glavu u što širem krugu 10 puta u pravcu ka­

zaljke na satu, a zatim 10 puta suprot no .
Nemojte s e naprezati.
Koristi
.
Svi nervi koji povezuju razne delove tela sa mozgom morajU
proći kroz vrat . Ta vitalna raskrsnica se vežba i tonizira ovim
pokretima.

30

31
 ROTACIJA NOGE
KRUŽENJE

Vežba 17: Rotacija noge

Lezite ravno na leđa sa pravim nogama i rukama pored tela,
paralelno sa telom. Držeći desnu nogu i dalje pravom podigni$ Vežba 18 (i): Kruženje
te je sa poda. Dignite desnu nogu i uradite 10 kružnih pokreta napred, praće­
Rotirajte nogu u pravcu kazaljke na satu 10 puta. Zatim roti­ nih sa 10 obrnutih kružnih pokreta.
rajte 10 puta u suprotnom pravcu. Ponovite isto levom nogom.
Ponovite isto levom nogom. Vcžba 18 (iO: Kruženje
Posle kraćeg odmora podignite obe noge držeći ih prave i pri­ Upotrebljavajući obe noge izvodite naizmenično kružne pokrete
ljubljene jednu uz drugu. Rotiraj te ih 10 puta u pravcu kazalj­ 10 puta napred i 10 puta nazad.
ke na satu, a zatim deset puta u suprotnom smeru. Vežba 18 (iii): Kruženje
Primedba Sada držite noge priljubljene jednu uz drugu i uradite 10 po­
Ostali deo tela uključujući i glavu držite ravno na podu . Posle kreta napred, zatim 10 pokreta obrnuto.
cele vežbe odmorite se dok se disanje ne vrati na normalu . Primedba
Nemojte se naprezati. Ostali deo tela, uklj lučujući i glavu, treba držati ravno na
podu.
Posle cele vežbe ostanite na podu dok se disanje ne vrati na nor­
malno.
Nemojte se naprezati.

32

33
 POLOŽAJ ZATVORENIH NOGU
LJULJANJE I SAVIJANJE

vežba 19 - (i)

�EJ,
\ t;fi)(}J0 ��":fb_�:oO:e°.,,�....
...

'..,aOOG.tJ'<i.lo ••::�

Vežba 20 - (i) Vežba 20 - (ii)

vežba 19 - (ii)

Vežba 20 - (i): Ljuljanje i savijanje

Vežba 19 - (i): Položaj zatvorenih nogu
Lezite ravno na pod.
Lezite ravno na leđa.
Savijte desnu nogu i privucite butinu blizu grudi. Savijte obe noge do grudi.
Prepletite prste ruku i stavite ih preko kolen�. ,
Prepletite prste i stavite ih ispod glave.
. pluca. Savijajte telo na jednu i drugu stranu držeći laktove na podu .
Udahnite duboko i izdahnite tako da potpuno lsprazmte
Zadržavajući dah, podignite glavu i gornji deo grudi pa poku- Uradite 10 puta.
Vežba 20 - (ii): Ljuljanje i savijanje
•
šajte da nosem dotaknete kolen.o . . , .

Zatim se, uz udah, polako vratlte u pocetm poloza) .

v '
v Ostanite u istom položaju; obavijte ruke oko kolena l. zaljuljaj-
Opustite celo telo. te celo telo i kičmi.
Ponovite 10 puta sa svakom nogom. Nastojte da dodjete na stopala u čučećem položaju.
Vežba 19 - (ii): Položaj zatvorene noge Primedba
Savijte obe noge i obuhvatite rukama kolena. Koris tite za vežbu presavij eno ćebe da nebis te oštetili kičmu
. .
Podižite glavu i gornji deo grudi 10 puta vodeći računa da dIsa­ Pazite da ne udarite glavom j ako o pod.
Ograničenja
nje bude uklađeno sa fizičkim pokretima.
Ovu vežbu ne treba da rade osobe koje imaju problema
Koristi sa
kičmo m.
Ova vežba direktno masira stomak. Veoma j e moćna u odstra­ Koristi
njivanju vetra i zatvora. Ova vežba masira leđa, zadnjku i kukove. Najbolje je da
se ova
vežba radi u rano jutro posle buđenj a .
34

35
 NAUKASANA
Primedbu
Izdigunuti položaj treba da se drži dok trbušni mišići ne počnu
da podrhtavaju.
Koristi
Ovo j e veoma dobra asana za opuštanje mišić a i zglobova.
Treba da se radi na kraju serije pawanmuktasan a a i posle ju­
t�rnjeg buđenja.
Korisna je za nervno napete osobe jer dovodi d o neposrednog
opuštanja. Pomaže u odstranjivanju crevnih parazita i pobo­
ljšava proces varenja preko podsticanja crevne peristaltike.

Vežba 21 - (i): Naukasana (položaj čamca)

Lezite ravno na leđa sa rukama pored tela i dlanovima okrenu­
tim n a dole. Udahnite i podignite glau, ruke, trup i n oge.
Glava i stopala ne treba da se podignu više od jedn e stope od tla.
Ruke treba da se drže u istoj lin iji sa prstima nogu.
Zadržite izdignuti položaj koliko vam je udobno , zatim se sa
izdahom polako vratite u početni položaj .
Opustite celo telo.
Uradite vežbu 5 puta.

Vežba 21 - (iO: Naukasana

Ponovite isto, samo ovaj put u podignutom položaju ruke sti­
snite u pesnice i zategnite celo telo koliko god možete.
Tokom izdaha, vratite se brzo
. na pod, samo pazite da se ne po­
vredite.
Odmah opustite celo telo.
Dah
Udišite dok podižete telo, izdišite kada telo spuštate.
Tokom držanja izdignutog položaja uradite unutrašnju kum­
bhaku ( KUMBHAKA - zadržavanje daha u plućima).

36

37
 ASANE ZA SHAKTI BANDHU
(blok energetskih vežbij

Mnogi ljudi, naročito početnici, imaju krute mišiće i zglo­

bove. Zbog toga oni imaju znatne teškoće u izvođenju klasič­
nih asana. Mada je cela pawanmuktasana serija efikasna za opu­
štanje tela, sledeć a serija energetskih vežbi će mnogo pomoći
početnicima u izvođenju asana. Čak se ljudi koji redovno rade
asane mogu pon ekad osećati u kočeno; ove vežbe su idealne za
odstranjivanje krutosti tela.
Šta je energetski blok? Energija u obliku prane (životne sna­
ge) se na]azi u svakom delu tela. Ona treba da bude u stanju
slobodnog toka, ali je taj tok često zakočen zbog pogrešnih b i­
ohemijskih reakcija u telu. To se ogleda u ukočenosti, reuma­
tizmu i mišićnoj napetosti. Ove vežbe odstranjuju toksine iz te­
la i obezbeđuju ravnotežu u telesnim reakcijama. Jedna od n aj­
češćih poremećenih funkcija u organizmu je u okviru endokri­
nog sistema. Naučna istraživanja u raznim delovima sveta (Ru­
sija, Poljska, Francuska, Nemačka i lndiija) su pozitivno do­
kazala da su asane i vežbe energetskog bloka veoma moćne u
harmonizovanju endo krin og sistema.
Tako, ljudi koji ne mogu da rade asane treba da rade vežbe
energetskog bloka iz dva razloga: da se pripreme za vežbe asa­
na i da harmonizuju funkcije svog tela.

39
 NAUKA SANCHALANA CHAKKI CHALANA

Vcžba 1: Nauka sanchalana (veslanje čamca)

Zauzl!lite sedeći položaj sa nogama ispruženim ispred tela.
IzvodIte pokrete kao da veslate u čamcu držeći noge jednu uz
drugu.
Iz� odite �ružne pokrete savijajući telo napred i nazad što je mo-
guce dalje. . nim pristima. Zamislite da meljete pšenicu između dva kamena .
Uradite 10 puta.
Obrnit; pokret veslanja kao da idete u suprotnom pravcu .
PonovIte 10 puta.
Koristi
Ovo je i� vanredna vežba za trudnice do trećeg meseca trudno­
će. Mama sve trbušne organe i mišiće.
Vežba 2: CHAK KI CHALANA (okreta nje žrvnja)
Ostanite u sedećem položaju sa ispruženim nogama . Izvodite
horizontalne kružne pokrete sa ispruženim rukama i preplete ­
Pokrećite telo samo iz struka.
Uradite vežbu deset puta u pravcu kazaljke na satu, a zatim 10
puta u suprot nom pravcu.
Koristi
Ova vežba j e takođe dobra za trudnice j er masira mišiće uteru­
sa i trbuha.

40 41
 POVLAČENJE KONOPCA
CEPANJE DRVA

Vežba 4: Cepanje drva

Vežba 3: Povla�enje konopca
U sedećem položaju podižite r uke naizmenično gore i dole kao Zauzmite čučeći položaj sa stopalima ravno na pod i potpuno
da povlačite vertikaln o postavlje n konopac . savijenim i odvojenim kolenima.
Koristi Spojite šake jednu preko druge, i držeći ruke pravo izvodite po­
krete cepanja drva, kao da držite sekiru i zaista cepate drva .
Ova vežba pomaže opušt anju mišića ramen a i ruku i poma
že Udahnite dok podižete ruke iznad glave .
razvoj čvrstih grudi kod žena.
Izdahnite dok spuštate ruke dole .
Ponovite ovu vežbu 10 ili 20 puta.
Primedba
Ako je čučeći položaj suviše težak pokreti cepanja drva se mo-
gu izvoditi i II stojeće m položaju.
Koristi . .

Ovo je odlična vežba za razvoj grudi kao i za sakralne 1 vagI-

nalne mišiće pre porođaja.

42
43
 NAMASKARA V A YU NISHKASANA

Vežb a 6: Vay u nishk asan a (položaj za oslob

ađanje gasova)
Vežba S: Namaskara (pozdrav)
Zauzmite čučeći položaj sa stopalima ravno na podu i široko Zauzmite čučeći polo žaj .
str��e � ako, da
razdvojenim kolenima. Stavite prste ruku ispod stopala sa unutraš.nje
vIma pntlsmte unu-
Sastavite ruke u položaj molitve . dlanovi budu ispo d luko va stopala, lakto
Pritisnite laktove o unutrašnje strane kolena. trašnje stane kole na.
�Jdahnit� , podignite glavu i gurnite kolena u stranu koliko god Udahnite i pod igni te glav u.
do stava sa ispru-
Je moguce. Izdahnite, savij te glav u na dole i podignite se
Zadržite taj položaj nekoliko sekundi. ženim nogama.
Izdahnite, ispružite ruke tako da budu upravljene horizo ntal­ Zadržite polo žaj neko liko seku ndi.
no napred. Vra tite se u poče tni plož aj.
Sast�vite kolena jedno uz drugo i savijte se napred i na dole . P onovite vežbu 1 0 puta .
VratIte se u početni položaj . Koristi
Ponovite vežbu 1 0 puta. Kao i prethodna vežba i ova je dobra za nerve butina, kolena,
Koristi ramen a i ruku.
Ova vežba ima moćan efekat na nerve butina, kolena ' ramena
i ru� .

44
45
 UDARAKARSHAN A SANA
VEŽBE ZA OČI

Sledeće vežbe mogu izlečiti većinu obolenja očiju, kako mi­

šićnih tako i optičkih, ako se izvode strpljivo, pažljivo i upor­
no. Mnogi ljudi koji su praktikovali ove vežbe duže vreme oslo­
bodili su se nošenja naočara.
Posle svake vežbe oči treba zatvoriti i odmoriti najmanje pola
minuta. Što se češće rade sve je bolje. Međutim, ako se nema
vreme�a u t? �U dana dovoljno je da se uradi cela serij a j ed­
nom ujutro l Jednom uveče. Ako se vežbe praktikuju na ovaj
način, tim pre sve vežbe treba izvoditi sa najvećom mogućom
pažnj om, predavanjem i svešću.

Vežba 7 : Udarakarshan asana (položaj z a masažu trbušnih

organa)
Zauzmite čučeći položaj sa rukama na kolenima.
Savijte levo koleno do tla uz istovremeno okretanje tela u des­
no koliko je to moguće. Držite ruke na kolenima i gledajte pre­ Vežba l: Uz pomoć dlanova
ko desnog ramena. Sedite, zatvorite oči i gledajte prema suncu. Protrljajte živo dla­
Vratite se u prvobitni položaj. nove jedan o drugi dok postanu topli. Postavite dlanove preko
Ponovit« istu vežbu uvrćući telo u suprotnom pravcu . očiju.
Uvrnite telo 1 0 puta u jednom i 1 0 puta u drugom pravcu. Ostanite u tom položaju neko vreme. /

Koristi Osetite kako se toplota i energija prenosi s a dlanova na oči.

Ovo ) e �e? ma k orisn� asana z;a one ljude koji imaju trbušna Primedba
. . .. Najbolje je ovu vežbu izvoditi pri izl asku sunca.
?b�IJ.�nJa J er nalZmemčno pritIska l lspruža organe za varenje
l mIšIce . Koristi
Ovo je jedna od asana koje se izvode u tehnici shanka praksha ­ Ova asana opušta, j ača i puni energijom očne nerve.
lane u Hatha Yogi.
Lj� di koji pate od zatvora treba da praktik uju redovn o ovu
vezbu.

46
47
 GLEDANJE U STRANU
GLEDANJE NAPRED l U STRANU

Vežba 3: Gledanje napred i u stranu

Vežba 2: Gledanje u stranu Zadržite isti položaj kao u vežbi 2, ali stavite levi palac na levo
Zauzmite sedeći položaj sa nogama ispruženim pravo ispred tela. koleno, tako da je okrenut na gore.
Raširite ruke u stranu držeći ih pravo u nivou ramena, sa pa­ Desnu ruku ispružite u stranu držeći palac okrenut na gore.
lčevima okrenutim na gore. Bez kretanja glave, usmerite pogled na levi palac, zatim na pa­
Bez pomeranja glave usmerite pogled redom kroz sledeće tačke: lac desne ruke, pa opet na palac leve ruke.
a) Jevi palac Ponovite ovu vežbu 1 5 do 20 puta, zatim se odmorite, zatvori­
b) prostor izmedju obrva (bhrumadhya) te oči i vežbajte mentalno.
c) desni palac Ponovite isti postupak na levoj strani.
d} prostor izmedju obrva
Ponovite ovaj ciklus 1 0 do 20 puta, a zatim odmorite oči.

48
49
 KRUŽNO GLEDANJE GLEDANJE GORE G DOLE

.p!' - - '
"'-
,;f'
/ '\
I \
I \
I J
, J
, I
\ /
" ..... J$
.,.,

Vežba 4: K ružno gledanje Vežba 5: Gledanje gore - dole

Zadržite isti položaj kao u vežbi 3 .
Stavite levu šaku n a levo koleno, a desnu šaku savijte u pesnicu
i držite iznad desne noge.
Desna ruka treba da bude ispružena, sa palcem okrenutim na
gore.
Izvedite širok kružni pokret desnom rukom idući u levo, zatim
gore, savijajući u desno i vraćajući se konačno u početni položaj .
Držite oči fokusirane na palac i pratite kretanje palca bez po­
meranja glave.
Ponovite vežbu 5 puta u pravcu kretanja kazalj ke na satu i 5
puta u suprotnom pravcu sa svakom rukom.
Na kraju zatvorite oči i odmorite se.
Zadržite isti položaj kao u vežbi 4. Stavite obe pesnice na kole­
na, sa palčevima upravljenim na gore.
Držeći ruke pravo polako podignite desnu ruku na gore prateći
očima kretanje palca.
Kada dostignete najvišu tačku polako se vratite u početni polo­
žaj držeći oči sve vreme fokusirane na palac desne ruke, ne po­
merajući glavu.
P onovite isti pokret levim palcem.
P onovite 5 puta sa svakim palcem.
Na kraju zatvorite oči i odmorite ih.

50
51
 GLEDANJE NA BLIZINU I U DALJINU P OLOŽAJ I ZA OPUŠTANJE

Važnost položaja za opuštanje ne može biti prenaglašena Tre­

Vežba 6: Gledanje na blizinu i u daljinu
ba da se izvode neposredno pre asana i u svako doba kada se
Sedite u isti položaj kao u vežbi 5 , ali opustite ruke. telo zamori. Asane iz ove grupe izgledaju veoma lake na prvi
Usmerite pogled na svoj nos. . pogled ali je pravilno izvođenje veoma teško, j er svi mišići tre­
Zatim fokusirajte pogled na neki udalj eni pred met. ba da budu svesno opušteni; lju di često misle da su sasvim opu­
Ponovo vrati te pogle d na nos. stili mišiće i onda kada se napetost i dalje zadržava u telu.
Pono vite ovaj postupak mnogo puta . U modernoj eri nauke ljudi su izloženi brojnim stresovima
Na kraju zatvorite i odmorite oči. i uznemirenostima; oni se veoma teško opuštaju čak i u toku
sna. Sledeće asane će biti veoma korisne za takve ljude, da telu
donesu odmor koji im je preko potreban.
Posebno lak mada moćan metod opuštanja uma i tela je teh­
nika Yoga Nidre. Posle napornog radnog dana ili neposredno
pred spavanje vežba se može uraditi sa velikim dobitima. Me­
tod je da se legne u šavasanu i da se kruži svešću kroz razne
Dalje vežbe .
Sledeće Yoga tehnike s u veoma kOrIsne za OCI:
v ' delove tela. Drugim rečima postani svestan samo leve šake, ose­
ćajući mentalno šaku u dodiru sa podom. Zatim polako posta­
a) Sirshasana ni svetstan palca, kažiprsta, srednjeg prsta, domalog prsta, malog
b) Sarvangasana prsta, dlana, ručnog zgloba, lakta, pazuha, leve strane �truka,
c) Surya namaskara levog dela zadnjice, leve butine, levog kolena, potkolemce, pe­
d) Surya bheda pranayama
te, tabana, palca, stopala, drugog prsta, trećeg prsta, četvrtog
e) Neti kriya prsta, petog prsta, svih prstiju stopala zajedno. Ponovite ovaj
postupak na desnoj strani tela .i svim delovima g�ave i trupa.
f) Trataka
Budite sigurni da je svaki deo tela postao opušten l da se utapa
u tlo. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta i sva napetost će
sigurno nestati.
Ovo je veoma kratak opis Yoga Nidre. Za dalje informa­
cije konsultujte yoga instruktora ili čitajte Yoga Nidu, izdanje
Biharske š kole Yoge.

52
53
 SHAVAS ANA ADVASANA

Shavasana (položaj mrtvaca)

Lezite ravno na leđa sa rukama pored tela u liniji tela, sa dla­
novima okrenutim na gore. Advas ana (obrnu ti položaj mrtvaca)
Neka noge budu blago rastavljene do udobnog položaja i za­ Lezite na stom ak.
tvorite oči. Ispruž ite obe ruke isp:e � gl��e . . . . .
Opustite celo telo. Ne pokrećite ni jedan deo tela čak i u slu ča­ Opustit e celo telo na ISti naCIn kOJI Je opIsan za shavasa nu.
ju da se pojavi neka neugodnost. Disanje
Neka vam dah postane ritmičan i priroda n . Prirodno i ritmično.
Postanite svesni udaha i izdaha .
Brojite udisaje: 1 udah, 1 izdah, 2 udah, 2 izd ah itd .
Trajanje v
. . ,

Za lečenje oboljenja treba da se. sprov.odl št? Je duz� moguc e.

Nastavite da brojite nekoliko minuta.
Pre i u toku vežbi asana nekolIk o mmuta Je dovoljn o.
Ako um počne da luta vratite ga ponovo na broj a nj e . Ako mo­ Koncentracija
žete držati um na dahu nekoliko minuta um i telo će se opustiti .
Trajanje
Na dah i broj disajni h ciklusa .
U principu što duže to bolje. Koristi .
U toku vežbe asana dovoljno je l - 2 mi n u ta .
Preporučuje se ljudima sa skliznutim diskOVIma, uk ocemm vra-
v •

Koncentracija tom i povijenim telom . . v

. . .
. .

Usmerite pažnju na disanje i broj a nje .

Ovi ljudi će uvideti da ovaj poJozaJ mje kO�lstan samo za nJI-
Koristi hovo obolen je nego je odličan i za spavanje.
Opušta ceo psihofizički sistem. Idea l n o je vežbati pred s pra va
­

nje, pre i II toku vežbi asana, a naročito posle d i namičnih vežbi

k akva j e Surya namaskara .

54
55
 JYESTIKASANA
MAKARASANA

Jyestikasana (najbolji položaj)

Lezite na stomak sa pravim nogama. Makarasana (položaj krokodila)
Prepletite prste i stavite dlanove na zadnji deo glave . Lezite ravno na stomak.
Opustite celo telo i postanite svesni daha, kao što je opisano Podignite glavu i ramena i oslonite glavu na dlanove sa lakto­
za shavasanu. vima na tlu.
Disanje Opustite celo telo i zatvorite oči.
Prirodno i ritmično.
Disanje
Prirodno i ritmično.
Trajanje
Što je moguće duže.
Koncentracija
Na proces disanja i brojanja ciklusa disanja.
Koristi
Ova asana j e veoma efikasna za lju de koji pate od iskakanja
diskusa kičme kao i za druge poremećaje u kičmi; oni treba u
ovom položaju da ostanu što duže.
Astmatičari kao i ljudi koji boluju od nekih drugih plućnih bo­
lesti treba da rade ovu jednostavnu asanu .

56
57

-
 MATSYA KRIDASANA PREMEDITATIVNI POLOŽAJI

. Za praktikovanje viših yoga tehnika kao što je DRYANA

Matsya kridasana (riba na suvom)
Lezite na stomak sa prstima prepletenim ispod glave.
Savijte levu nogu u stranu i privucite levo koleno blizu rebrima.
Ruke su savijene u levo i levi lakat treba da leži n a levom kolenu.
(meditacija), neophodno je osposobiti se za duže sedenje u sta­
bilnom položaj u .
Najčešće asane koje s e koriste u meditacji s u padmasana, ar­
dha padmasana, siddhasana, sukhasana i vajrasana. Prve tri asa­
ne, mada nisu tako teške, zahtevaju znatnu elastičnost mišića
nogu i visok stepen opuštenosti, ukoliko položaj treba zadržati
duže vreme. .
Sledeće vežbe su najko risnije za pripremanje tela za medI-
tativne asane:
Vežba l: Poluleptir
Uradite vežbu opisanu u prvom delu pawanmuktasana serije -

Oslonite desnu stranu glave na prevoj desne ruke. I deo - vežba 7 .

Ovaj položaj podseća na ribu na suvom . Kada koleno može da dotakne tlo, nastojte d a polako čelom
Disanje dotaknete presavijeno koleno.
Normalno i opušteno u statičnom položaju. Ne naprežite se.
Trajanje Ponovite postupak pet puta sa svakom nogom.
Izvodite ovaj položaj koliko god možete na obe strane. Može
se upotrebiti i za spavanje.
Koncentracija Vežba 2: Pun leptir
Na dah. Uradite vežbu opisanu u prvom delu pawanmuktasana serije -

Koristi I deo - vežba 9 .

Ovaj položaj preraspoređuje salo nagomilano oko struka .
Stimuliše pokrete creva, istezanje creva i od pomoći je u borbi
protiv zatvora. Oslobađa od bolova išijasa, opuštanjem nerava
u nogama. Vežba 3 : H o d vrane
Odličan je položaj za odmor. Uradite vežbu opisanu u prvom delu pawanmuktasana serije:
I deo - vežba 1 0.

58
59
 P OLOŽAJ OPUŠTANJA ŽIVOTINJA
. sedi u jednom položaju dugo vremena. U odmaklim stadijumi­
vežba 4
Vežba 4: PoložaJ opušta nja životinja
Sedeći na podu stavite taban desno g stopala uz levu butinu
: ,
a levu �ogl! ' saVIj. te una�ad tako da vam peta dodiruje zudnjicu
. .
g
Udah l11te l polak o podlgl11t e obe ruke vertik alno
Izdaht,1ite i lagano se s �vijte napred preko desno kolena .
Ostal11te u tom potozva)u oko j edan minut dišući ritmič no
i ne zahteva veću savitljivost tela. Međutim, oni treba iskreno da
polako.
Udahn ite vraćaj ući ruke gore.
Ponov ite postup ak savijajući drugu nogu .
Vežba 5: Namaskara delo vi 1 * 2
Uradite vežbe 5 i 6 opisane u serij i Sha
kti ban dhe .
60
�. 4'�
MEDITATIVNI POLOŽAJI
Glavni cilj meditativnih položaja je da vežbaču omoguće da
ma meditacije položaj mora da se održava nekoliko sati bez po­
kretanja tela i fizičke neugodnosti. U stvari, za uspešnu medi­
taciju neophodno je da telo bude stabilno i mirno. Asane iz ove
grupe mogu se održavati dugo vremena bez naprezanja i nepri­
jatnosti. Druge asane se mogu održavati dugo vremana, ali one
imaju tendenciju da postanu neudobne ili zahtevaju svesnu paž­
nju da bi se održale. Sledeći faktor je da duboka meditacija za­
hteva da kičmeni stub bude prav, a samo mali broj asana zado­
voljava taj uslov. U višim stepenima meditacije vežbač gubi kon­
trolu nad mišićima svog tela. Zato se meditativna asana mora
automatski održavati u stabilnom položaju, bez svesnog napora.
Ako je tako , zašto onda ne leći u shavasanu za meditaciju, po­
što ispunjava sve uslove? Odgovor j e jednostavan: u meditaciji
je osnovno da vežbač ne zaspi u toku premeditativnih tehnika,
koje opuštaju um i telo.
Početnici mogu sesti u sukhasanu za početni pokušaj da dođu
do meditativnog iskustva. Taj položaj je veoma jednostavan i
rade premeditativne vežbe (opisane u prethodnom poglavlju) da
bi polako pripremili svoja tela za klasične meditativne asane ka­
kve su padmasana i siddhasana.
Swami Sivananda iz Rishikesha je o asanama i meditaciji
rekao sledeće:
"Morate biti u stanju da sedite u jednoj od meditativnih asana
puna tri sata bez prekida i bez podrhtavanja tela. Samo tako
ćete zagospodariti asanom (asana siddhi). Tada možete vežbati
više stadijume pranayame (kontrola daha) i dhyane (meditacije).
Bez obezbeđenja stabilne asane ne možete dobro napredovati
u meditaciji . Što ste stabilniji u asani sve ste sposobnij i da se
koncentrišete sa usredotočenim umom. Ako možete biti stabil­
ni u položaju čak i jedan sat, vi ćete biti u stanju da postignete
usredsređen um i da osećate bezgranični mir i duševno blažen­
stvo (a tmic anandam) u sebi."
61
 Dok sedite u položaju mislite: "Čvrst sam kao stena; ništa Upozorenje
me ne može uzdrmati." Dajte tu sugestiju uma desetak puta. Ako osetite žestok bol u nogama posle izvesnog vremena u me­
Tako će asana brzo postati stabilna. Morate postati kao živa ditativnoj asani, polako ispravite noge i masirajte ih. Onda po­
statua kada sedite za meditaciju . Samo tada će vaša asana biti novo sedite u istu asanu . Nikada nemojte koristiti nepotrebnu
stabilna. Posle j edne godine redovne vežbe imaćete uspeha i bi­ snagu niti se naprežite da biste održali asanu.
ćete u stanju da sedite tri sata neprekidno. Primedba
Za većinu ljudi će u početku biti teško da sede u jednom po­ . Neke od ovih asana, kao na primer padmasana, mogu biti teže
ložaju veoma dugo. Međutim, oni ne treba da se razočaraju , od drugih u pocetničkom delu. One su ovde u ključene jer je spo­
nego treba d a budu uporni u vežbanju premeditativnih vežbi. sobnost da se urade potrebna za mnoge asane u srednjoj grupi
Uskoro će na svoje iznenađenje otkriti da mogu sesti čak i u kao i za meditaciju.
neku meditativnu pozu neko kraće vreme. Na tom stadijumu
oni mogu postepeno produžavati trajanje za po pola minuta
dnevno. Čak će i ljudi sa krutim telima moći sesti u padrnasanu
ako budu uporni i ne preskaču svakodnevne premeditativne vež­
be. Sposobnost da se sedi u padrnasani ne zavisi samo od gip­
kosti tela, nego i od stanj a uma. Drugim rečima, ako čovek ve­
ruje u svoj um i njegovu sposobnost sedenja u padrnasani -
onda će najverovatnije i uspeti. Tako je blizak odnos između
uma i tela; um priprema telo za ulogu koju mu sam sugeriše.

Klasične meditativne asane su:

a) Padmasana
b) Siddhasana (za muškarce)
e) Siddha yoni asana (za žene)
d) Swastikasana

Pojednostavljene meditativne asane za početnike su:

a) Sukhasana
b) Ardha padrnasana

Pored ovih za meditativnu praksu su upotreblj ive i:

a) Vajrasana
b) Ananda madirasana
e) Padadirasana

Ove tri poslednj e asane biće opisane u narednom poglavlju o

asanama koje se izvode u vajrasani ili iz vajrasane. Druge asa­
ne takođe mogu biti upotrebljene za meditativne vežbe, ali ne
tako visokog nivoa .

62
63

tt
 PADMASANA Ograničenja
Ljudi sa išijasom i sakralnim infekcijama ne treba da vežbaju
ovu vežbu.
Koristi
Kada se savlada, padrnasana omogućuje izvođaču da održi svoje
telo stabilnim duži period vremena. Kako su telo i um povezani
i kako kontrolišu jedno drugo, stabilnost tela donosi stabilnost
uma.
Ova asana usmerava pravilan tok prane od muladhara ehakre
(u perinemu) do sahasrare (u glavi).
P adrnasana osvežava koksigealne i sakralne nerve snabdevaju­
ći ih većom količinom krvi (velika količina krvi koja normalno
odlazi u noge preusmerava se na abdominalni region).
Padrnasana pomaže u odstranjivanju mnogih fizičkih, nervnih
i emocionalnih problema.
Ona takođe stimuliše proces varenja.

Padmasana (položaj lotosa)

Sedite na ispruženim nogama ispred tela.
Savijte jednu nogu i postavite stopalo na suprotnu butinu .
Taban stopala mora biti okrenut na gore, a peta treba da dodi­
ruje pelvičku kost.
Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh druge butine.
Primedba
Padrnasana se može vežbati povezana sa gyana mudrom , ili sa
ehin mudrom. (Vidi poglavlje o mudrama) .
Dok izvodite padrnasanu kičma mora biti stabilna i potpuno pra­
va, kao da je pričvršćena za zemlju. Mnogim ljudima, a naro­
čito početnicima, lakše je da ovu vežbu izvode ako pod zadnji­
cu podmetnu tanak jastučić.
Upozorenje
Ovu asanu ne treba raditi dok se ne razvij u gipke noge izvođe­
njem predmeditivnih vežbi.

64
65

b
 SIDDHASAN A drom i chi n mudrom . Mnogi aspiranti, naročito početnici, lak­
še zadržavaju ovaj položaj za duže vreme ako pod zadnjicu stave
t anak jastuk .
Ograničenje
Siddhasanu ne treba da vežbaju osobe sa išijasom ili infekcija­
ma u sakralnom predelu.
Koristi
Siddhasana je meditativni položaj u kome se stabilnost kičme
može održati za dugu meditaciju.
Automatski aktivira dve psihornišićne tačke, seksualno pove­
zane tačke (moola bandha i vajroli mudra) koje preusmeravaju
seksualne nervne impulse nazad u kičmeni stub i mozak. Daje
izvođaču kontrolu nad seksualnom funkcijom , koju on može
upotrebiti bilo za održavanje brahmacharya, ili za usmerava­
nje seksualne energije u duhovne svrhe, ili da dobije veću k on­
trolu nad senzuaino seksualnom funkcijom.
Siddhasana ima smirujući efekat na celi nervni sistem.

Siddhasana (završni položaj)

Sedite sa nogama ispruženim napred.
Savijte desnu nogu i postavite taban uz levu butinu tako da pe­
ta pritiska perineum, predeo između genitainih organa i čmara.
Savijte levu nogu i postavite stipalo na vrh desne potkolenice.
Pritisnite karličnu kost levom petom direktno iznad polih or­
gana. Prste i spoljašnju ivicu levog stopala treba gurnuti u pro­
stor između desne potkolenice i mišića butine. Može biti neo­
phodno da se desna noga malo pomeri zbog ovoga.
Uhvatite prste desnog stopala i povucite ih na gore u prostor
između leve potkolenice i butine. Noge sada treba da budu kao
fiksirane sa kolenima na tlu, a leva peta da bude neposredno
iznad desne pete. Kičma treba da bude prava i stabilna, kao da
je usađena u zemlju.
Primedba
Siddhasanu mogu izvoditi samo muškarci. Može se raditi s bilo
kojom nogom na gore i uvek se radi povezana sa gyana mu-

66
67
 SIDDHA YONI ASANA Ograničenja
. pate od akutmh.
Ovu vežbu ne treba da rade žene kOje napada
išijasa ili koje imaju infekcije u sakralnom predelu .
Koristi
Siddha yoni asana je izvrstan meditativni položaj koji omogu­
ćava ženskom aspirantu da zadrži fizičku stabilnost neophod­
nu za dugu meditaciju . Ona ima diret� o �ej stvo na n�rvne sple­
tove koji kontrolišu ženski reproduktlVm SIstem. Daje �ontro­
.
lu nad neuropsihičkim impulsima koj i se od strane yoglJa upo­
trebljavaju za duhovno, meditativno usavršavanje, a kod dru­
gih ljudi za polno uživanje.

SW ASTIKASANA

Swastilcasana (tajanstveni ili čudnovati p oložaj)

Zauzmite osnovni položaj , savijte levu nogu i postavite stopalo
uz desnu butinu.
Slično tome savijte desnu nogu i utisnite stopalo između leve
butine i potkolenice. . . .
Prsti oba stopala treba da leže između butma 1 potkolemca no-

��ke se mogu staviti na kolena u položaj gyana ili ch.in mudre

Sidd ha yoni asana (završni p oložaj za žene
)
Sedi te sa nogama ispruženim ispred sebe.
Savijte desnu nogu (vidi poglavlje o mudrama) , ili se mogu staviti u krIlo.
i postavite taban ravno na unu traš nji deo
leve buti ne. Za ilustraciju vidi siddhasanu.
Post avite petu izme đu velik ih usan a vagine
. Primedbe
Savi jte levu nogu i postavite stop alo na vrh
desnog lista i buti . Ovo je najlakša klasična meditativna asana .
ne, i pov ucit e prst e desnog stop ala na gore
u pros tor izme đu Ograničnja
potk olen ice i buti ne. . . 'V" • • • . .

da je svoj im k raje m
Nek a vam kičm a bude sasv im prava, kao Swastikasanu n e treba d a rade ljudI s a ISIjaSOm III mfekcIJama
posa đena dubo ko u zemlj u . na sakralnom predelu.
Primedba Koristi v
. • •

Sidd ha yoni asana nije nigde do sada pub Isto kao kod siddhasane i siddha yoni asane al� u nesto manjoJ
likov ana. meri jer se moola bandha i yajrol� mudra .f!e Iz��de automat­
gore ' i najb olje je ra-
Može se vežbati sa bilo kojo m nog om na
diti bez donj eg veša . .
v
ski. Naime, u ovom polozaju penneum mje pntIsnut.
Uve k se izvodi zajedno sa gyan a mudrom
� nog im vežbačima j e lakše izvođenje ovog .položaja
Jast učet om ispod zadn jice. sa tank im

68
69
 SUKDASAN A ARDDA P ADMASAN A

slIkhasana varijanta

Ardha padmasana (položaj polulotosa)

Sukha sana - (laki položaj)
Sedit e sa nogama ispru ženim ispred tela .
Savij te desno stopalo pod levu but� nu.
Savijt e levo stopalo pod desnu butm u .
Stavite šake na kolena.
Držite pravo glavu, vrat i leđa .
Varijanta . . . .
Sukhasana se može duže održavati ako se postavI pOjas kOJI obu-
hvata kolena i leđa (vidi sliku) .
OVO j e idealan meditativni položaj za početni ke kojima j e teš­
ko da sede u bilo korn klasičnom medita tivnom položaj u .
Primedba
Čim vežbač postigne udobno izvođenje bilo koje druge medita-
tivne asane - sukhasanu treba odbaciti .
Sedite sa nogama ispruženim ispred tela.
Savijte levu nogu i postavite stopalo pored desne butine. S avij­
te desnu nogu i desno stopalo stavite na vrh leve butine.
Držite pravo leđa, vrat i glavu.
Primedba
Ovaj položaj je bolj i od sukhasane. Naizmeničkim postavlja­
njem svakog stopala u izdignut položaj vežbač će polako pri­
premiti noge za izvođenje padrnasane i drugih klasičnih medi­
tativnih položaj a .
Ograničenja
Ardha padrnasana nije za one koji pate od išijajsa ili oboljenja
u sakralnom predelu.
Koristi
Iste kao kod padrnasane, ali nešto niže.

70
71
 BADDHA VONJ ASANA
ASANE KOJE SE IZVODE
U ILI IZ VAJRASANE

Vajra j e naziv glavnog nadia (pran ičnog kanala) koji je di­

rektno povezan sa genito-urinarnim sistemom. Rečeno je u sta­
rim spisima, da onaj koji može svesno kontrolisati ovaj kanal
po volji, postaje veoma moćan. On reguliše seksualnu enetrgi­
ju u telu .
Ovaj nadi je oružje Indre, kralja svih bogova. Na isti način
je kralj svih čula. Kontrolom vajra nadija um se osposobljava
za kontrolu seksualne energije .
Prema tome, vajrasana i asane koje s e i z nje izvode su veo­
ma efikasne u više pravaca, a takođe i dosta lake za izvođenje.
Početnici će možda imati b olove u stopalima posle kraćeg
vremena u vaj rasani. U tom slučaju noge treba ispraviti, pro­
tresti dobro stopala dok ukočenost ne nestane. Zatim mogu po­
novo sesti u vajrasanu.

Badd ha yoni asana (izvorni položaj)

Sedit e u bilo koji meditativni položaj .
Izvedite yoni mudr u (vidite poglavlje o mudrama) .
Koncentracija
Na bindu chakr u (vidi appendix) .
��ti .
-
Ovo je odliča n položaj za upravljanje uma ka u.n�tra l za osl�
bađanje od uzmenirenja sp?ljašn� eg �v�vta. Ovo Je Jed d naJ­
važnijih asana u Nada YOgI, YOgl 'pSlhlC ko� zvuk� . FlZ13�a ko­
�<:,?

risnos t je ista koju data a�ana daje, m �d � .� e ovaj P ? lozaJ veo­

.
ma efikasan u osloba đanju od bolest I OCIJ U, nosa l m ozga

72
73
 V AJRASANA
Koristi
Vajrasana menja protok krvi i nerv ne impulse u pelvičkim i vi­
sceralnim region ima.
Ovaj položaj povećava rad celog probavnog sistema. Korisna
je kao položaj posle jela, naročito za osobe koje pate od lošeg
varenja.
Redukuje tok krvi ka genitalijama i masira nervna vlakna koja
ih ishranjuju . Ovaj efekat čini ovu vežbu korisnom za muška­
rce sa uvećanim testisima.
Pojačava kartične mišiće što je dobra prevencija protiv kile i
pomoć pri porođaju .
Ovo j e j edini meditativni položaj z a osobe s a išijasom i sakral­
nim infekcijama.
Veoma je korisna za oslobađanje od stomačnih tegoba kao što
su čir na želucu ili povećana kiselina.

Vajrasana (položaj munje)

Stanite na kolena sa stopalima ispruženim unazad i ukrštenim
palčevima.
Kolena treba da budu j edno uz drugo, a pete razdvojene.
Spustite zadnjicu izeđu peta.
Stavite šake na kolena sa dlanovima na dole.
Trajanje
Radite vajrasanu koliko god možete, naročito neposredno po­
sle obroka bar pet minuta. Ovaj položaj poboljšava varenje .
Koncentracija
Na normalni disajni proces. To će doneti mir umu ako se vežba
zatvorenih očij u .
Primedba
Vajrasana je molitveni položaj kod muslimana i meditativni po­
ložaj kod japanskih budista.

74

75
 SIMHASANA Disanje
Udišite i izdišite lagano uz "ah" zvuk .
Trajanje
Za održavanje opšteg zdravlja uradite deset puta.
Za specifična obolenja radite duže.
Koncen (racija
"-.o . Na proizvedeni zvuk.
Koristi
Ovo je odlična asana za odstranjenje obolenja grla, nosa, uha
i usta.
Korisna je za ljude koji mucaju.
Simhasana razvija snažan i lep glas.

Simhasana (položaj lava)

Sedite u vajrasanu ali sa odvojenim kolenima i ako je m oguće
okrenite se suncu .
Postavite šaku na tlo između kolena sa prstima okrenutim ka
telu. Nagnite se napred, tako da s telo oslanja na ispravljene
ruke .
Zabacite glavu unazad, otvorite usta i isplazite jezik koliko god
je to moguće. Široko otvorite oči i gledajte u centar između
obrva.
Udahnite kroz nos. Dah lagano izdišite proizvodeći iz grla j a­
san i postojan zvuk "ah " .
Varijanta
Pokrećite jezik lagano sa jedne u drugu stranu, dok istovreme­
no činite dug "ah" zvuk .

76 77
 VEERASANA
VEERASANA

Veerasana (položaj heroja)

Sedite u vajrasan.
Stavite desno stopalo pored levog kolena .
Stavite desni lakat na desno koleno, oslonite glavu na dlan des­ Veerasana - varijanta
ne šake. Sedite na pete u vajrasan.
Zatvorite oči i opustite se. Stavite jedno stopalo na vrh suprotne butiI;e . . V.
Vežbajte naizmenično obe strane. Sastavite dlanove ispred grudi u položaj molItve . Zatvonte OCI.
Disanje P odignite telo na kolena upotreblj avajući slobodnu nogu kao
Normalno. podizač.
Koncentracija
Podignite ruke iznad glave sa sastavljenim dlanovima i prstima
Na tačku između obrva ili ajna chakru. upravljenim na gore.
Koristi U radite ovo po jednom sa svakom nogom i držite p oložaj koli-
Ovo j e veoma dobar položaj za koncentraciju ili duboko ko možete.
razmišljanje. Disanje .
Zadržite dah dok se izdižete na kolena.
D išite normalno kada učvrstite položaj .
Koristi
Ovo je pripremni položaj za nervnu ravnotežu koji pomaže u
78 stabilizovanju nervnog sistema.

79

-
 AN ANDA MADIRASANA
PADADIRASANA

Ananda madirasana (položaj blaženstva)

Sedite u vajrasan. Padadirasana (položaj uravnoteženog daha)
Stavite šake na pete sa dlanovima na dole. Sedite u vajrasan.
Držite telo pravo i fiksirajte pogled na prostor između obrva. Ukrstite ruke na grudima, a šake stavite u pazušne j ame sa pa­
Disanje lcima ispred .
Lagano i duboko. Zatvorite oči i postanite svesni disajnog procesa.
Trajanje Disanje
U cilju duhovnog usavršavanja sedite u ovom položaju duže Lagano i ritmično.
vremena. Trajanje
Koncentracija Da biste se pripremili za pranayamu vežbajte 1 0 do 1 5 minuta.
U ranim stadijumima vežbanja koncentraciju treba usmeriti na Ako vežbate u duhovne svrhe izvodite vežbu duže vremena.
prosec disanja. Kada se postigne dovoljna opuštenost koncen­ Koncentracija
traciju treba usmeriti na ajna chakru. Na disajni proces.
Koristi Koristi
Ova asana se koristi pre svega za buđenje ajna chakre, mada Ova jednostavna asana priprema disanje za pranayamu.
ona takođe opušta nervni sistem i smiruje um. Stavljanje šaka ti pazuh ima tendenciju da izjednači tok vazdu­
ha kroz obe nozdrve.
80
81
 BHADRASANA

SUPTA VAJRASAN A

S upta vajrasana (položaj uspavane munje)

Sedite u vajrasan.
S avijte se unazad oslanjajući se na ruke i laktove dok glava ne
dotakne pod, a leđa budu u vidu luka.
Stavite ruke na butine vodeći računa da kolena u potpunosti
leže na podU.
Zatvorite oči i opustite telo .
B hadrasana (nežni položaj) Disanje
Sedite u vajrasan. L agano i duboko.
Razvijte kolena koliko god možete držeći prste stopala na zemlji . Trajanje
Zatim odvojite stopala koliko je potrebno d a spustite zadnjicu Za fizičko zdravlje dovoljno je nekoliko minuta.
na tlo između stopala . Za duhovni napredak radite duže.
Nastojte da još razdvojite kolena, ali bez napora. Stavite šake Koncentracija
na kolena sa dlanovima na dole. Fizička: Na leđa, trbuh i disanje.
Kada se udobno namestite vežbajte nasikagra drishti (koncen­ Duhovna: Na swadhisthana chakru u području trtične kosti .
tracija i pogled umeren na vrh nosa) . Redos/ed
Disanje Ovu asanu j e dobro raditi posle neke od asana u kojima se telo
Polako i ritmično. savija napred.
Trajanje Upozorenje
Što duže, ako se radi u duhovne svrhe. Treba paziti da se ne prenapregnu mišići i ligamenti butina i ko­
Za opuštanje mišića nogu dovoljno je nekoliko minuta dnevno. lena u nastojanju da se kolenima dotakne tlo.
Ako osetite napor, prekinite vežbu. Ograničenja
Koristi O vu vežbu ne treba da rade oni koji imaju neko obolenje u sa­
Ovo j e asana pre svega za duhovne vežbe jer sama po sebi ima kralnom predelu.
stimulirajući efekat na muladhara chakru. Koristi
O vo je dobra asana za trbušna oboljenja, a naročito za zatvo­
re.
82 O svežava kičmene nerve.

83

-
 SUPTA VAJRASANA
SHASHANKASANA

Supta vajrasana - varijanta

Sve je isto kao u prethodnoj vežbi, osim što glava ne dodiruje
pod nego je smeštena na savijene podlaktice, kao što se vidi na
slici.
Nastojte da kolena, ostanu na podu .
Zatvorite oči i opustite celo telo .
Koristi
Ovo j e važna varijanta koja pojačava istezanje trbušnog pre-
dela, mada ne utiče na vrat kao prethodna vežbao
Primedba
Osnovni položaj i vrij anta treba da se izvedu jedan posje dru-
gog u istom trajanj u .
S hashankasana (položaj meseca)
Sedite u vajrasan i stavite šake na kolena.
Na udah podignite ruke tako da budu ispružene vertikalno iz­
nad glave.
Sa izdahom savijte telo napred držeći ruke u liniji trupa. Na
kraju poketa čelo i ruke treba da se oslanjaju na pod ispred tela.
Zadržite disanje neko vreme u konačnom položaj u , a zatim se
uz udah polako vratite u vertikalan položaj .
Opet se polako spustite sa izdahom.
Ponvite 1 0 puta.
Primedba
U spuštenom položaju može se ostati i duže vreme uz lagano
duboko disanje ili uz normalno disanje.

84 85
 SHASHANKASA NA
Shashankasana - varijanta 1.
Sedite u vajrasan i zatvorite oči.
Iza leđa levom rukom uhvatite desni ručni zglob .
U dahnite, a zatim se sa izdahom polako savijte napred iz stru­
ka, tako da čelom dotaknete pod.
Ostanite u konačnom položaju koliko vam je udobno, uz nor­
malno disanj e .
Vratite se u početni položaj sa udahom .
Shashankasana - varijanta 2.
Sedite u vajrasan i stavite pesnice na donji deo trbuha.
Udahnite, a zatim se a izdahom savijajte napred dok glavom
ne dotaknete pod.
Pesnice će vršiti pritisak na donji deo trbuha i creva.
Ostanite ne dišući koliko god možete.
Sa udahom se vratite u provobitni položaj .
Koncentracija
Na muladhara ili manipura chakru, ili na dah.
. .
Korsti . .
Osvežava mišiće k artice, opušta išijadične nerve, reguliše rad
nadbubrežnih žlezda, oslobađa od zatvora, išijasa i ljutnje.
Dobra je za žene sa slabo razvijenom karticom, i veoma je efi­
kasna za otklanjanje seksualnih poremećaj a uopšte .
86
MARJARI ASANA
Marjari asana (položaj mačke koja se isteže)
Sedite u vajrasan.
Podignite zadnjicu i stanite na kolena.
Istovremeno obe šake stavite na pod ispred tela, a ispod ramena.
U dahnite, podignite glavu, a kičmu savijte na dole.
Izdahnite, spustite glavu i izbacite kičmu.
Opet ulegnite kičmu i podignite glavu.
Ruke držite prave i vertikalne.
Uradite 1 0 puta.
Koristi
Ova asana održava vrat, ramena i kičmu veoma gipkim.
Nežno masira ženski reproduktivni sistem i odlična j e za trud­
nice do trećeg meseca trudnoće.
Biće od velike koristi ženama koje pate od menstruaInog pore­
mećaja i pojačane sekrecije.
M ože se izvoditi i za vreme menstruacije za otklanjanje b olova.
Primedba
Korisnost ove asane se veoma uvećava, ako se pri izdahu kon-
trahuje stomak. .
87
 SHASHANK BHUJANGASANA
Shashank bhujangasana (položaj zmije koja napada)
Zauzmite položaj marjariasane sa rukama rastavljenim oko 45
cm.
Povucite zadnjicu unazad u shashankasani. Zatim, bez pome­
ranja'šaka krenite grudima napred, klizeći neposredno iznad tla,
dok ne dođu u liniju šaka. Krećite grudi dalje napred i na gore
ispravljajući ruke i trbuhom dodirujući tlo. U tom položaju le­
đa treba da budu u vidu luka, a glava zabačena unazad kao u
završnom položaju bhujangasane. Polako se vratite u shashan­
kasanu, pa se vratite u marjariasanu.
Ponovo krenite u shashankasanu , i krenite napred u bhujanga­
sanu.
Izvedite celu vežbu 10 puta.
Disanje
Dišite normalno u marjari asani. Udišite dok krećete telo na­
pred u bhujangasanu. Izdišite dok se vraćate u shashankasanu .
Koristi
Ova asana nežno toni zira ženske reproduktivne organe i odlič­
na je za trudne žene. Korisna je i za žene koje pate od poreme­
ćaja menstruacije .
Tonizira i poboljšava rad jetre i drugih trbušnih organa. Do­
bra je preventiva za išijas, klizanje kičmenih diskusa, bolove
u leđima jer isteže i masira cela leđa.
88
-
PRANAMASANA
Pranamasana (položaj klanjanja)
Sedite u vajrasanu sa pravom kičmom i šakama na kolenima.
Uhvatite šakama odozdo donji deo poklolenice. Savijte se na­
pred i vrh glave stavite na tlo . Podignite zadnjicu tako da buti­
ne budu vertikalne.
Vratite se u vajrasanu .
Ponovite celu vežbu 1 0 puta.
Disanje
Udahnite u vajrasani i dok se podižete. Izdišite dok se saginje­
te. Dišite normalno u završnom položaju pranamasane.
Redosled
Ova asana ne treba da se izvodi na početku serije asana.
Ograničenja
Ova vežba nije za ljude koji pate od vrtoglavice ili niskog krv­
nog pritiska.
Koristi
Ova asana obezbedjuje dobru cirkulaciju za glavu. Dobra je pri­
prema za stoj na glavi jer omogućuje mozgu da se prilagodi po­
većanom protoku krvi i pritisku koji nastaje u sir shas ani . Daje
mnogo koristi koje daje sirshasana, samo u manjoj meri.
89
 USHTRASA N A

USHTRASANA

Ushtrasana - varijanta
Sedite u vajrasan sa malo rastavljenim stopalima i kolenima.
Dignite se na kolena i ispružite ruke u stranu. Nagnite se u na­
Ushtrasana (položaj kamile) zad i stavite šake na pete. Istpružite vrat unazad i pustite da se
Sedite u vajrasan sa razdvoje nim kolenima i skočni m zglobov i­ težina tela oslanja na ruke.
ma sa strane zadnjice . Savijte leđa lučno koliko god možete.
Udahnite, podignite se na kolena i ispružite ruke u stranu. Vratite se u položaj na kolena pa ponovo u vajrasan.
Izdahnite, okrenite grudni koš na desno, savijte se unazad i des­ Disanje
nom rukom uhvatite levu petu. Gledajte u levu ruku koja treba Udišite dok se dižete na kolena.
da bude podignuta vertikalno iznad glave sa dlanom okrenu­ Izdišite dok se savijate unazad i dok se spuštate u vaj rasan.
tim prema gore. Trajanje
Pusti te da se t�ži ? a gornj g d �a tela · oslon i na Izvedite vežbu najviše 1 0 puta ako radite dinamični odlik. Dr­
. � petu
Udah mt�, podI gmte grud m kos� l vara tite se u centr . žite pložaj i do tri minuta ako radite statički oblik.
na kole mrna .
alni po'o Y .
I zaJ Kof1centracija
Trajanje Duhovna - na vishuddi ili anahata chakru .
::vedite lOyuta vežbu za svaku stranu ako radite dinamički obrk Fizička - na trbuh, štitastu žlezdu ili kičmu.
l Koristi
lI l po 1 mmu t ako radite statič ki oblik .
Ova asana je blagotvorna za organe za varenje, sistem za izlu­
čivanje i za reproduktivni sistem. Isteže stomak i creva odstra­
njuje zatvor. Korisna je za otklanjanje bolova u leđima, za lum­
90 bago i pogurena leđa.

91

..
 SUMERU ASANA
VYAGHRASANA

�'"
, \
\ \.
, ..

Sumeru asane (vrhunski položaj) , ... ..

\ '
Zauzmite položaj vajrasana. Krenite zatim u položaj marjari ,
asane (položaj mačke).
Podignite zadnjicu i ispravite kolena. . . . .
Leđa i ruke treba da su pravi, odnosno da fOrmIrajU pravu hUl­
ju sa glvaom među laktovima. Telo treba da bude u položaju
trougla.
Stavite pete na pod. Možete ih dizati i spuštati za vreme vežbe
ako ne možete da ih držite ravno.
Podignite pete i vratite se u položaj mačke.
Zatim se vatite u vajrasan.
Disanje
Udišite dok podižete zadnjicu .
Izdišite kada se vraćate u položaj mačke. Dišite normalno u po­
ložaju trougla.
Trajanje Vyaghrasana (položaj tigra)
Uradite do 1 0 puta. Zauzmite položaj vajrasana.
Ostanite u završnom položaju do 30 sekundi. Krenite u marjari asanu i gledajte napred .
Ograničenja . . . .
I spružite desnu nogu unazad paralelno sa podom .
Ovu vežbu ne treba da rade ljudi kOJI.. pate od vrtoglavIce Ih VI-
sokog krvnog pritiska. Savijte koleno pdignute desne noge i upravite prste stopala prema
Koristi glavi. Gledajte gore.
Ova vežba isteže ahilove tetive, mišiće nogu i tonizira ishijadič- Savijte savijenu nogu ispod kukova i pritisnite koleno na gru­
ne nerve. di. Ne dozvolite da prsti stopala dotaknu pod.
Pogledajte na dole i dotaknite koleno nosom. U tom položaju
kičma će biti izvijena lučno na gore.
92
93

ft
Pokrenite stopalo ponovo unazad iza tela i ispravite ponovo no­
gu.
Zatim savijte koleno i ponovite sve pokrete.
Disanje
Udišite dok ispružate nogu unazad .
Zadržite dah dok savijate koleno.
Izdišite dok privlačite koleno grudima .
Trajanje
Uradite vežbu 5 puta sa svakom nogom.
Koncentrac(ia
Na opuštanje celog tela i na fizički pokret.
Koristi
Ova asana vežba kičmu, nerve za noge i tonizira ženske repro­
duktivne organe. Naročito je pogodna za žene posle porođaja
i za višerotkinje . Odlobađa od išijasa i smanjuje prekomerno
salo na kukovima i butinama.

STOJEĆE I SAVIJAJUĆE ASANE

94
 H A STA UTTANASANA AKARNA DHANURASANA

položaj 1 - 2 položaj 3 - 4 položaj 2

položaj 1

Hasta uttanasana (položaj istezanja ruku)
Stanite pravo, stopala zajedno, ruke uz telo .
Ukrstite šake ispred stomaka.
Udahnite i podignite ruke iznad i iza glave.
Savijte vrat unazad. Raširite ruke široko tako da čine pravu li­
niju sa ramenima.
Zadržite dah dok su ruke iznad glave. Prekrstite šake ponovo
i spuštaj te ruke dok izdišete i dok ne dođu ponovo ispred
stomaka.
Ponovite postupak 10 puta.
Koristi
Ova asana ispravlja spuštena ramena i opušta zglobove ramena .
Stimuliše cirkulaciju krvi i centre svesti u mozgu .
Isteže kičmu, a kičmene nerve osvežava .
96
Akama dhanurasan a (položaj luka i strele)
Stanite pravo sa razdvojenim stopalima za širinu ramena, sa ru­
kama uz telo. Desnom nogom iskoračite malo napred.
Stisnite desnu pesnicu i ispružite ruku na gore i u stranu tako
da bude pesnica iznad desnog stopala, a malo iznad nivoa .očiju.
Stisnite levu pesnicu i postavite je nešto iza desne pesmce.
Gledajte iznad desne pesnice kao da držite luk .
Udahnite i povucite levu pesnicu d o levog uha kao da zatežete
luk. .
Glavu treba blago zabaciti tako da vratni mišići budu zatgnuti.
Izdahnite i pustite zamišljenu strelu.
Opustite vrat i levu pesnicu opet približite desnoj .
Izvedite vežbu 5 puta na svakoj strani.
Koristi
Razvija mišiće nadlaktice, grudne i vratne mišiće.
97

...
 KATI CHAKRASANA KA TI CHAKRASAN A

Kati chakrasa na (kruženje iz stru�a).

Stanite pravo sa stopalima razdvoJemm �a ?uzmu d.va stopala.
V'

Prepletite prste ruku ispred pu�ka. PodIgmte ruke Iznad glave

i okrenite šake tako da dlanovI budu na gore. . . Kati chakrasana - varijan ta
Savijte se napred u kukovima tako da se napraVI prav ugao IZ- Stanite pravo sa razdvojenim stopali ma za dužinu dva stopala .
među leđa i nogu. Ispružite ruke u stranu u nivou ramen a.
Posmatrajte ruke i držite leđa pravo. Uvrnit e gornji deo tela u desno dovod eći desnu ruku oko stru­
Polako okrećite trup na desno koliko možete, a zatim na levo , ka, a levu preko desnog ramen a, j ednim glatkim položajem.
pa opet na desno.
Posle petog pokreta udesno vratite se u centralm poloza) l po-
• •
. . v Ponovite sa suprotn e strane.
Uradite 10 puta uz normaln o disanje .
dignite se u uspravan stav. Primedba
Spustite ruke. Ovo je jedna od asana koja se upotre bljava u Hatha Yoga po­
Uradite vežbu 5 puta. stupku zvanom shanka praksh alana.
Disanje
Koristi
Udišite dok dižete ruke, dok se krećete u desno i kada se vraća- Ova asana čvršća struk, leđa i zglobo ve kukov a.
te u uspravan položaj . , . v Korisna je za isprav ljanje ukočenosti kičme postur aina
I zdišite kada savijate telo , kada se krecete u levo 1 kada spusta- oštećenja.
te ruke. Pomaže II preraspoređivanju sala sa stomak a .

98
99
 TAD ASA NA
Tadasana - vari.l anta l :
Stanite u tadasanu s a obema rukama iznad glave.
Dok se uravnotežavate na prstima stopala ispružite jednu nogu
napred ili nazad .
Ponovite sa drugom nogom .
Izvedite vežbu 1 0 puta.
Disanje
Zadržite dah unutra dok ste na vrhovima prstiju.
Redosled
Tadasana je dobar suprotni položaj izokrenutim asanama.
KOl'isti
Tadasana razvija glatke mišiće trbuha i isteže creva.
Podstiče pravilan rast kičmenih kostiju i odstranjuje zastoj kr­
vi oko kičmenih živaca na mestu njihovog izlaza iz kičenog stuba.
Ako se napravi 1 00 koraka u tadasani pošto se popije 6 čaša
vode, dolazi do čišćenja nehroničnog crevnog zastoja.
Ova asana je korisna u prvih 6 meseci trudnoće.
Primedba
l ova asana se upotrebljava u tehnici shankaprakshalana.
Tadasana -- varijanta 2:
Stanite pravo sa ručnim zglobovima ukršenim iznad glave.
Savijte telo u struku tako da leđa budu horizontalna. Jednim
pokretom podignite se na prste stopala i istegnite kičmu na go­
re. Raširite ruke tako da budu pravo u liniji ramena. Podignite
ih iznad glave i opet ukrstite zglobove šaka.
Spustite pete i pustite ruke da padnu pored tela.
Uradite 10 puta.
Disanje
Udišite dok stojite pravo i dok podižete i istežete trup.
Tadasana (rajsko istezanje) Izdišite dok se spuštate ili savijate.
Stanite pravo sa stopalima rastavljenim 1 0 1 5 cm.
-
Koristi
Iste kao u osnovnom položaju i u varijanti 1 .
Prepletite prste i podignite ruke iznad glave. Gledaj te u preple-
tene šake.
Podign ite se na prste i osećaj te kao da vas nešto diže na gore .
Istegni te potpun o celo telo.
Polako vratite pete na tlo .
Izvedite vežbu 1 0 puta.

100

101

b
 TIRYAKA TADASAN A
UTTHITA LOIJASANA

/
I
I
f
I
\
�

Utthita lolasana (savijanje u stojećem položaj u)

Stanite ponovo sa stopalima razmaknutim za d užinu dva do tii
stopala.
Podignite ruke iznad glave sa pravim laktovima i mlitavo opu­
štenim .ša �a!"a . S�vijte trup na dole iz struka. Pustite ruke i glavu
Tiryaka tadasana (drvo n a vetru)
da se ljuljaju u, I van prostora između nogu bez zategnutosti.
P osle r:et ce!ih pokreta ljuljanja, vratite se u uspravan položaj
Zauzmite položaj tadasane.
Savijte se prvo u desno pa u levo. sa podIgnutim rukama.
Savijte se 10 puta na svaku stranu , zatim opustite telo i spustite Ponovite 10 puta.
stopala na ravno tlo. Disanje
Primedba Udahnite dok dižete ruke iznad glave i prilikom ljuljanj a pri sva­
Ako vam j e teško da držite ravnotežu na prstima stopala, mo­ kom pokretu napred.
žete ovu asanu uraditi i stojeći ravno na tlu , dok ne razvijete Izdišite pri svkom spuštanj u i na kraju ciklusa .
bolji osećaj za ravnotežu . Međutim , uvek treba da probate na Upozorenje
vrhovima prstiju po nekoliko sekundi i na taj način poboljša­ �vu asanu ne treba da rade osobe koje pate od vrtoglavice i
vate osećaj za ravnotežu. vISOg krvnog pritiska.
Ovo j e druga asana po redu koja se izvodi u postupku Koristi
shan kaprakshalana. O �a asana otklanja umor stimulišući cirkulaciju u kičmenim ne­
Sve drugo j e kao i za tadasanu. rVIma. Isteže tetive kolena, mišiće kukova i leđa i viscelarne
organe.
102
103
 MERU PRISHTHASANA Me ru pri sht has ana -- var

���7�� ����n�� razdvojenim stopalima i prstima n

ija nta

ruk u a vr­
Uvrt;lite telo kraj nje desn
Sa::�.J te �� u str an u do prao.
�
Drzl te � Icm u pravo i porav vog ug la sa no am a .
. najte gla .
Po dIg mt e tru p, po no vo cen tri raj vu sa k mo. m (p nm . prev. ) ,
t e na su pro tnu str an u . te tel o 1' spu stIt e ruk e. Po no
vi-
Disanje
Udi ši! e dok diže te prst e i tru p .
Za�:�Ite .
dah dok s e uvrćete u stra nu .
Izd l �lte kad a spu štat e gor nji deo
, tela i ruk e.
Trajal1je
Vež baj te naj više pet put a.
Korist i
Ova asana js�e�e �i�mu � reraspodelj
k u . T a k ode 1 cvrsca mISvpice uje masne naslage na stru­
, leđa.

meru prishthasana varijanta

Meru prishthasana (položaj kičme i leđa)

Stanite pravo sa stopalima razmaknutim za dužinu dva do tri
stopala.
Postavite vrhove prstiju na ramena sa laktovima na stranu .
Savijte gornji deo tela koliko god možete pa se vratite u centar.
Ponovite 1 0 puta.
Ponovite isto na levu stranu.
Disanje
Udišite dok podižete prste ruku n a ramena i pri svakom vraća­
nju u centar.
Izdišite dok se saginjete u stranu.
Naglasak j e na udahu.
Izdah treba da bude automatski.

104 105

-
 UTTHASANA SAMAKONASANA

stadijum 1 stadijum 2

Utthanasana (čučeći i izdignuti položaj)

Stanite pravo sa stopalima razmaknutim za dužinu dva do tri
���a. .
Prepletite prste ispred trbuha i pustite da ruke slobodno vl � e. stadijul11 l stadijum 2
Polako savijajte kolena i donj i deo trupa oko 20 cm. Vratite
se u stojeći položaj . .
Opet se spustite - ovog puta nešto niže a zatim se vratIte u Samakonasana (položaj pravog ugla)
uspravan položaj . . Stanite sa stopalima jedno uz drugo i rukama pored tela.
Spustite se još jednom toliko da ruke budu 1 stopu Iznad tla Podignite ruke pravo na gore sa prstima prema napred. Savijte
i ponovo se podignite. Spustite se četvrti put tako da šake dota­ telo u kukovima tako da čini prav ugao sa nogama.
knu tlo, podignite se i opustite. Gledajte prema napred, ali držite kičmu pravo.
P onovite 1 0 puta. Izvedite vežbu najviše 1 0 puta.
Disanje Disanje
Izdahnite delimično dok se spuštate. Udišit e dok podiž ete ruke i trup.
Udahnite delimično pri podizanj u. Izdiši te dok se savija te napre d.
Koristi Dišite norm alno u samo m položaju pravo g ugla .
Ova asana čvršća mišiće materice, unutrašnje mišiće butina, ko­ Koristi
lena i skočne zglobove. Ispra vlja kičmu , popra vlja loše držanj e i smanj uje napet
Veoma je korisna za žene u toku trudnoće. ost.

106 107

tr.
 DWI KONASANA TRIKONASANA

stadijum l stadijum2 Trikonasana (položaj istegnutog trougla)

Sta n.ite pravo sa stopalima razdvojenim za oko 3 stope.
Podlgmte ' ruke u stranu, gore od prave linije.
Okrećite telo udesno savijajući malo kolena. Desnom rukom
Dwi kona sana (položaj dupl ih uglo va)
im stop alim a. dotaknite desno stopalo držeći ruke i dalje II liniji jednu sa
Stanite prav o na pod bez pros tirke sa sastavljen drugom.
k liko m,ožet e.
Prste ruku prepletite iza leđa i od:v ojte od leđa � � le �ajte gore u levu šaku . Vratite se u stojeći položaj držeći
na gore gled ajte na-
Savi jte se napr ed u struk u, ispra vIte ruke
l
I dalje ruke u horizontalnoj liniji. Ponovite na suprotnoj strani.
pred , kolik o možete u tom položaju:, . .
se vratIte U Uradite 5 puta.
Zadržite se krat ko U završnom poto zaju , a onda Disanje
uspravan položaj . Udišite dok podižete ruke i kada se vraćate u uspravan položaj .
Ponovite ovo 1 0 puta . lzdišite dok se savijate.
Disanje ' • ,
v
kada se vrac ate u Trikonasana - varijanta 1
Uda hnite dok ste u uspr avno m polo zaJu l
P.<:'!lOvite .osnovn� vežbu, ali umesto da ruke držite u ravnoj li­
uspravan položaj .
mJI spustite gornjU ruku iznad uva, tako da bude paralelna sa
lzdišite dok se savijate.
podom. U završnom položaju okrenite glavu na gorei dišite kao
Koristi u osnovnom položaju .
Ova asana jača leđne mišiće i ramena ; razvija grudni koš i vrat. Ponovite po pet puta na obe strane .
Naročito je dobra za decH i omladi nu .

108
109
 TRIKONASANA
varijan ta 2 varijanta 3
Trikonasana (varijanta 2)
Stanite sa stopalima razmaknutim za 3 stope.
Postavite levi dlan na levu stranu struka.
Savijte se polak o udesno klizeći desnom rukomniz .desnu n <:g'-! .
Ako ne možete da dođete do stopala, nemojte na Sl�U ��stoJatl .
P odignite telo u uspraan položaj , .opet l� gano, khzecl rukom
duž noge. Ponovite i na suprotnoj stram.
Dišite kao i u osnovnom položaju.
Uradite naizmenično p o 5 puta za svaku stranu tela.
Trikonasana (varijanta 3)
Stanite uspravno, kao l u ranijim vežbam.a.
Uhvatite zglob leve šake desnom šakom, Iza leđa.
Savijte telo u struku i pokušajte. dota�i nos�� desno koleno.
Ponovite na drugu stranu. UradIte nmzmemcno po 5 puta za
svaku stranu.
Disanje
.v
Udahnite pre nego što počnete savijati telo , a polako IZ dIsete
.
dok telo savijate prema kolenu. Zadržite dah kratko vreme u
završnom položaju . Udišite ponovo pri povratku u uspravan
položaj .
110
TRIKONASANA
varijanta 4(a) varijan ta 4(b)
Trikon asana (varij anta 4)
Stani�: pravo sa s �opalima razmaknutim 3 4 stope .
-
IspruzIte ruke honzo ntalno u polje.
Savijte telo u kukov ima do pravo g ugla.
Gledajte napred (a), uvrnite trup i desno stopal o d otaknite le­
vom šakom (b) . Uvrnite telo polak o na drugu stranu i ponov
ite
isti pok ret.
Vratite tr�I? � cent ar, vrat ite trup u cent
ar, vrat ite se u uspr a­
va n P ? IozaJ l spus tite ruke . Urad ite
. vežb u 5 puta .
Dlsaflje
Ud���te dok pod ižete ruke i trup .
Izd �sJte �ok sa ijate telo i kada spuštate
; rike . Zadržite prazna
plu ca dOK uvrcete telo .
Koristi za sve varijante:
Stimuliše nervni sistem i oslobađa od depresije. Podstič e apetit
poboljšava varenj e i odstranj uj e zatvor. Masira kičmen e nerve,
mišiće donjeg dela leđa i trbušne organe .
111
 DOLASANA
SARYA N AMASKARA
(pozdrav suncu)

Ova dinamična vežba nije se tradicionalno smatrala kao yoga

vežba, ali je to odličan metod za opuštanj e svih zglobova i mi­
šića tela, kao i za masažu svih unutrašnjih organa. Odlična je
za jutarnje vežbanje posle tuširanj a, a pre drugih yoga vežbi .
Ako se osetite umornim u bilo koje doba dana ova vežba će vam
povratiti izgubljenu živahnost, kako fizičku, tako i umnu .
Sarya Namaskara se sastoji od 12 povezanih položaja, od
kojih svaki odgovara jednom od 1 2 znakova zodijaka. Jedan
ciklus surye sastoji se od 2 serije pomenutih 1 2 položaja.
Sa svakim od položaj a udružena j e mantra, čije verbalno
ili mentalno ponavlj anje pojačava efekat vežbe.
Dolasana (položaj klatna)
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim 2 3 stope.
-

Podignite ruke i prepletite prste iza vrata sa laktovima u polje.

Okrenite gornji deo tela malo udesno. Izdahnite i savijte se na­
pred privlačeći glavu desnom kolenu . Držeći pluća prazna kla­
tite glavu od desnog do levog kolena i nazad, tri puta. Vratite
se u uspravan položaj i centrirajte telo. Ponovite postupak, sa­
mo sada savijte trup ka levom kolenu . Uradite vežbu naizme­
nično 5 puta za svaku stranu.
Primedba
Držite kolena ispravljena tokom celog vežbanja ove asane.
Koristi
Ovo j e odlična asana za očvršćavanje i elastičnost ruku, rame­
na i leđa. Čini struk tanj im i jačim. Masira kičmene nerve u do­
njem delu leđa.

1 12
113
 PRANAMASANA
HASTA UTTANASANA

Položaj 2: HASTA UTTANASANA (položaj podignutih ruku)

mol itve)
Pol ožaj 1: PRANAMASANA (položaj Podignite obe ruke iznad glave polako ih šireći do širine ramena.
Stanite uspra vno sa sastavljenim stopa lima.
S �vija� te glavu i gornji deo trupa polako unazad .
Sastavite dlanove šaka ispred grudi , sa prstim a put gore
.
DIsanje
Opustite celo telo. Udišite dok podižete ruke.
Disanje Koncentracija
Normalno Na vishuddhi chakru.
Koncentracija Mantra
Na anahata chakru. Om Ravaje Namha,
Mantra (Pozdrav sjajnome).
Om MitraTa Namaha, Koristi
(Pozdrav prijatelju svih). I.s"teže i mas.ira tr�ušne .�:�ane, odstranjuje višak sala i pobo­
Koristi !Jsava varenje. Vezba mISIce ramena i ruku, jača kičmene nerve
Uspostavlja stanje koncentracije i mira, k oj e j e dobra pripre- l otvara sve delove pluća.
ma za dalje vežba nje.
1 15
1 14
 PADAHASTASANA
ASHW A SANCHALANASANA

Položaj 3: PADAHASTASANA (položaj ruku do sto � ala)
Iz predho dnog položaja savij ate se napred dok vam prstI ne
dotaknu pod pored ili ispred stopala. Nastojte da čelom dota­
knete kolena, ali se ne naprežite. Kolena treba da ostanu
ispravljena.
Disanje
Izdišite dok se savijate napred. Nastojte da zategnete trbuh u
završnom položaju kako bi se pluća potpuno ispraznil a.
Koncentracija
Na swadhisthana chakru
Mantra
Om Siiryaya Namaha
(Pozdrav onome što nas pokreće) ·
Koristi
Povoljno deluje na sJomačna i crevna obolenja. Smanjuje
višak sala u predelu trbuha, poboljšava varenje i pomaže u od­
stranjivanju zatvora. Poboljšava cirkulaciju krvi, čini kičmu gip­
kom i očvršćuje kičmene nerve.
Položaj 4: ASHWA SANCHALANASANA (položaj konja)
Ispružite desnu nogu unuzad koliko god možete. Istovremeno
savijte levu nogu u čučanj , držeći levo stopalo u mestu. Šake
takođe ostaju na svom mestu, a ruke prave. U završnom polo­
žaju težina tela treba da se oslanja na ruke, levo stopalo, desno
koleno i prste desnog stopala. Glava treba da bude zabačena
unazad, vrat lučno izvijen i pogled usmeren na gore.
Disanje
Udišite dok ispružate desnu nogu unazad.
Koncentracija
Na ajna chakru.
Mantra
Om Bahanave Namaha
(Pozudrav onome koji osvetljava)
Koristi
Masira trbušne organe i poboljšava njihovu funkciju . Jača mi­
šiće nog u . Vodi ka nervnoj ravnoteži.

1 16 117
 PARVATASANA
ASHTANGA NAMASKARA

Položaj 6: ASHTANGA NAMASKARA (osrnokraki pozdrav)

Položaj 5: PARVATASANA (položaj planine) Spustite telo na pod, tako da u završnom položaju tlo dodiruju
Ispružite i levu nogu unazad i savijte levo stopalo pored des­ samo prsti stopala, kolena, grudi, dlanovi i brada. Kukovi i tr­
nog. Dignite zadnjicu uvis, a glavu savijte, tako da leži među buh ne dodiruju podlogu.
rukama. Telo je u vidu trougla. Noge i ruke u završnom polo­ Disanje
žaju treba da budu prave. Dah treba zadržati. Pluća su ispražnj ena.
Nastojte da pete ne odvajate od poda. Koncentracija
Disanje · . . ,
Na mani pura ehakru.
.
Izdišite dok ispružate levu nogu l savIJate trup Mantra
Koncentracija Om Pushne Namaha
Na vishuddhi chakru. (Pozdrav onome što daj e snagu)
Mantra Koristi
Om Khagaya Namaha . Jača mišiće nogu i ruku.
(Pozdrav onom e što nebo m plOVI) Razvija grudi.
Koristi · . .
'v t n n pra-
Jača nerve i mišić e ruku i nogu . SavlJ a k lcmu u sup:? ? l: odr­
veu od pred hodn og položaja i tako pom�že l!vzdob
ljanj u .
ene nerv e l po-
žavanj u elastičnosti kičm enog stuba . Jaca k1cm
boljšava krvot ok oko njih.

1 18
1 19
 BHUJANGASANA
PA RVAT AS AN A

Položaj 7: BHUJANGASANA (položaj kobre)

Podižite telo od struka na gore ispravljaju ći ruke. Zab�cite glavu
unazad. Butine i kukovi treba da ostanu na podlozI .
Ovaj položaj j e isti kao završni položaj bhujangas ane. Položaj 8: PARVATASANA (položaj planine)
Disanje Ovaj položaj je ponavljanje položaja 5 .
Udišite dok dižete glavu i savijate leđa. Iz predhodnog savijenog položaja, zauzmite položaj planine kao
Koncentracija što j e opisano u položaj u 5 .
Na swadhisthana chakru. Disanje
Mantra Izdahnit e dok podižete sedalni deo.
Om Hiranya GarbhCiya Namaha Koncen tracija
(Pozdrav zlatnom kosmičkom biću). Na visuddhi chakru.
Koristi Mantra
Pomaže potiskivanju krvi iz trbušnih organa i pospešuje priliv Om Marichaye Namaha
sveže krvi. (Pozdrav gospodaru zore)
Ovaj položaj je veoma koristan za sva trbušna oboljenja, u klJU-
. . .
čujući slabo varenje i zatvor.
Savijanje leđa masira kičmu, čini mišiće gipkim i osvežava ki­
čmene nerve.

1 20
121
 ASHW A SANCHALANASANA PA DA H ASTASA NA

NA (jaha ći položaj)
Položaj 9: ASHWA SANC HAN ASA 4
� �:�����
.

���Ji�1���
Ovaj pol ožaj j e isU ž V'

e l evu nogu d s topal o napr ed, ak

Položaj 10: PA DA HA
Savijt l
o
blizu ruku. Istovr emen o spustite desno kolen o, ta STA SANA (položaj ruk u do
kne pod.
P onav lja se po l
ožaj 3 . stop ala)
P rivu cite des no
Disanje .
s topal o pored le
' Ispravite noge u vog.
Udišite tokom IZVOđenja pokret a. koleni ma . Ako ne
koleni ma i na sto
j te da čelo priv edete
m ožet e, n em ojte što b liže
Koncentracija Važn o je da k olen a se sili ti.
Na ajna chakru. bU d u pra va, a nije
viti gla v u . v ažno dokle mo
žete sa­
Matra
Om Adi/yaya Nama�a
Disanje
Izdiši te pri sa vija
(Pozdrav Aditin om SInu) nj u tela.
Koncen tracija
Primedba . . Na swad his tha na
(Aditi je jedno o d lmena beskr aj ne kosm ičke majk e) Mantra
ch akr u .

Om Savitre Natnaha
(P Oz drav dob ro
na me rn oj majci)

122 123
 HASTA UTTANASANA
PRANAMASANA

Položaj 11: HASTA UTTANASANA (položaj podignut ih ruku)

Ovo je ponavljanje položaja 2.
Istegnite celo telo unazad i dignite ruke iznad glave.
Držite ruke razdvojene za širinu ramena. Položaj 12: PRANAMASANA (Položaj molitve)
Disanje Ovo je završni položaj i isti je kao početni .
Udišite tokom podizanja i istezanja tela. Stavite sastavljene dlanove ispred grudi.
Koncentracija Opustite celo telo.
Na vishuddhi chakru. Disanje
Matra Izdah se vrši pri spuštanju ruku iz predhodnog položaja u ovaj .
Om A rkCiya Namaha Koncentracija
(Pozdrav onome što zaslužuje poštovanje) Na anataha chakru.
Mantra
Om Bhaskaraya Namaha
(Pozdrav onome što vodi prosvetljenju)

124
125
Položaji 13 24
- Upozorenje
Položaji od l do 1 2 čine polovinu ciklusa Surye namaskar .
U drugoj polovini položaji od l do 1 2 se ponavljaj u sa malim
izmenama:
a) U položaju br. 4. ispruža se unazad leva noga umesto desne.
b) U položaju br. 9. savija se desna noga i privlači se desno so­
palo napred među ruke.
Bija mantre
Umest o dvana est imena sunca postoj i serija bija mantr i ili
jezgrovnih slogov a. Ove mantre nemaju nikakvo bukval no zr:�­
čenj e , ali izazivaju moćne vibracije energij e u umu i telu. Blj a
mantri ima 6 na broju i ponavljaju s e j edna za drugom u slede­
ćem raspor edu - 4 puta u toku komple tnog ciklusa surye.
1. Om Hram
2. Om HrTm
3. Om Hroom
4. Om Hraim
5. Om Hrman
6. Om Hrah
Kada se surya izvodi brzo da se ne bi izgovarale mantre sunca,
onda se upotreblj avaju i izgovaraju bija mantre .
Trajanje
Za duhovnu korist trebalo bi uraditi polako 3 1 2 ciklusa.
- Svi trbušni organi se naizmenično istežu i pritiskaj u . Obez­
Za fizičku svežinu treba uraditi 3 ili više brzih ciklusa.
Početnici ne treba da rade veliki broj ciklusa. Oni treba da počnu
sa 2 3 i da dodaju po jedan svakog sledećeg dana.
-
Iskusnij i studenti mogu da izvode veliki broj ciklus a ako žele.
Redosled
Suryu je najbolje izvoditi pre ostalih asana. Ova serija opu­
šta celo telo i odstranj uj e pospanost. Posle Surye savetuje se
shavasana nekoliko minuta. To obezbeđuje odmor srcu i smi­
renj e disanja, kao i odmor svih mišića tela ukoliko se rade brzi
ciklusi.
126
Vežbu SURYE treba odmah prekinuti ako bi se pojavila drh­
tavica zbog povećanja toksina u krvi. Ovi toksini će biti odsra­
njeni II vreme izvođenja drugih asana. Onda se može ponovo
početi sa izzvođenjem Surye. Početnik ne treba da radi veći broj
ciklusa od onoga koji može podneti bez osobitog fizičkog
zamora.
Ograničenja
Starosna ograničenja za izvođenje ove vežbe ne postoje . Ona
je dobra i za stare i za mlade. Žene međutim, ne treba da rade
ovu vežbu za vreme menstruacije, niti posle 4-tog meseca
trudnoće.
Opšte koristi
Uz opis svakog položaja dat je i specifičan efekat tog polo­
žaja. Međutim, SURVA daje gotovo beskrajan broj korisnih
efekata, koji se ne mogu pripisati pojedinačnim položajima, nego
su posledica celovite vežbe.
Surya namaskara ima moćan uticaj na sve sisteme tela: žle­
zde sa unutrašnjim lučenjem, krvotok, disajni sistem, sistem za
varenje itd . i pomaže uspostavljanju harmonije među njima.
Mnoge bolesti se javljaju upravo kada j e jedan ili više sistema
neuravnotežen . Sarya namaskar je odlična preventiva i pomoć
u očuvanju harmonije u telu.
Svakodnevno izvođenje ove serije održava telo zdravim i od­
stanjuje višak sala. Osvežava telo i um i čini misao moćnijom
i oštrijom.
beđuje da organi funkcionišu korektno. Ako trenutno ne rade
efikasno, ova vežba pospešuje njihov rad.
Mnogi ljudi ne dišu na odgovaraj ući način. Sinhronizacija
daha sa fizičkim pokretima u toku izvođenja Surye namaskar
obez� eđllje bar nekoliko minuta dubokog i ritmičnog disanj a
praktl��ntu. To odstranjuj e i z pluća ustajali vazduh i zamenjuje
ga sveZIrn vazduhom bogatim kiseonikom. Pod uticajem sveže
oksidisane krvi mozak se bolje ishranjuje i dolazi do veće men­
talne j asnoće.
. Znojenje je jedan od važnih načina na koji telo odstranjuj e
Izvesne otpadne materije. Ako ljudi nikada ne rade neki fizički
127
posao "do znoja" ove nečistoće ostaju u telu, i izazivaju slabo
stanj e organizma, ili bar probleme na koži. Sarya namamaska­
ra ovo ispravlj a i nevolje sa čirevima i bubuljicama preobraža­
va u sjajan ten.
U ovom ubrzanom modernom svetu, mnogi ljudi pate od
nervnih problema. Redovno vežbanje Surye odstranj uje nervnu
napetost i uznemirenost i smanjuje posledice stresa. Masira i
osvežava nerve celog tela dopuštajući im da se opuste i
revitalizuju .
Ukratko, rečeno Surya namaskara j e idealna vežba za uspo­
stavljanje i održavanje dobrog zdravlja. A ko ne želi dobro zdra­
vlje? Surya se preporučuje svim ljudima, bez obzira na godine
starosti, pol i zdravstveno stanje.

Napomena
Ovde su dati detalji ove vežbe. Koga interesuj e više preporuču­
j e mu se da prouči knjigu "SUR YA NAMASKARA - tehnika
solarne revitalizacije" koj a se može naručiti iz Biharske škole

SRE JA
yoge (a kod nas je u pripremi za štampu - pr. prev . ) .

GRUPA ASANA

128

"jr.
 YOGA MUDRA

ASANE KOJE SE IZVODE

U ILI IZ PADMASANE
Ove položaje ne treba da izvode osobe koje ne mogu sasvim
udobno držati padmasanu . Vežbač može lagano da trenira svoj :
telo za padrnasanu izvodeći premeditativne vežbe opisane u grUpI
za početnike.
Yoga mudra (položaj psihičkog jedinstva)
Sedite U padmasanu i zatvorite oči.
Opustite telo za neko vreme dišući normalno.
Iza leđa jednom šakom uhvatite zglob druge šake.
Lagano savijte trup napred dok vam čelo ne dotakne pod, ili
bude blizu poda.
U završnom položaj u nastojte da opustite celo telo koliko god
možete.
Polako se vratite u početni položaj .
Primedba
D a bi lakše izveli ovaj položaj možete pod zadnj icu staviti is­
presavijano ćebe. Mada tradicionalno ime ukazuje da je ovo mu­
dra, ovaj položaj se uopšte ne smatra asanom.
Disanje
Udahnite polako i duboko u početnom položaj u .
Izdahnite dok s e saginjete napred.
Dišite duboko i polako u završnom položaju.
Udišite dok se vraćate u početni položaj .
Trajanje
Nastojte da ostanete u završnom položaju nekoliko minuta.
Ako niste u stanju da u završnom položaju ostanete duže vre­
me, ponovite ovu asanu nekoliko puta.

Bl
130

-
 MATSYASANA
Koncentracija
Du hov na: Na manipura .c?a
� ru . .
leđ a, trb uh Ih dIs anJ e .
Fiz ičk a: Na
Upoz�renje

����ti��i�������� J
f
ine. Mo ­
leđa zglobove stopala, kolena ili but
men tu .
o n ihovoj istegljiv osti u dat om mo
Kori� '
tran jen je
ana za masažu trbušnih organa i ods
V

�:�t �;l���a: �;:� �������� ;;��� ����t�:��j�� i

a

��
� j p
ki eni m ner vim a koj i izbijaju u
prostor u
n
izm eđu prs
š
l]en ova ,

da se blag o iste gnu i osveže.

om ' tak o da .njih ovo osv e-
Ovi nerv i pov ezu ju celo telo sa moz� . za Matsyasana (položaj ribe)

: �:
stI zdravlj e . .
za a J mo.že da bud e od veće kon
v •
kre -: kOJ � se n �­ Sedite u padmasanu . Savijte se unazad oslanjajući se na ruke

�f f
nip ura cha
s na e mo ćna u buđenju ma i laktove sve dok vrh glave ne dotakne pod . Uhvatite palčeve
jed an od pnm arm h sed I­
z u kičm iza pup ka. Ovaj centar je stopala i oslonite laktove na pod. Izvijte leđa koliko god možete.
šta ener gije u svak om čoveku . Ostanite u završnom položaju 5 minuta.
Nemojte se naprezati .
Varijanta
Prepletite prste obe šake i stavite glavu na otvorene dlanove .
Disanje
Dišite duboko i lagano u završnom položaju.
Ljudi sa zapaljenim krajnicima i grlom treba u završnom polo­
žaju da rade sheetkari pranaymu.
Koncentracija
Duhovna: Na manipura ili anahata chakru.
Fizička: Na trbuh, grudi ili dah .
Redosled
Posle halasana ili sarvangasane.
Zamena
Supta vajrasana.
Koristi
Ova vežba isteže creva i trbušne organe i veoma j e korisna za
sva trbušna oboljenj a . Za odstranjivanje zatvora treba popiti
tri čaše vode, a zatim uraditi ovu vežbu. Ovo j e veoma dobro
i za oboljenja pluća, kao što su astma ili bronhitis, jer ova vež­
ba pospešuje duboko disanje. Takođe pomaže i u recirkulaciji
ustajale krvi iz leđa, a reguliše i funkciju štitne žlezde.

133
1 32
 MATSYASANA

GUPTA PADMASANA

varijanta 1

varijanta 2
Gupta Padrnasana (skriveni lotos)
Matsyas ana , varijant a 1 . Zauzmite položaj padrnasane.
Savijte jednu nogu postav ljajući stopalo na suprotn u butmu .
Drugu nogu držite pravo ispre� te�� .
Postavite šake ispred kolena .
Podignite se na kolena.
Polako se savijajte unazad i, konsteCI laktove kao potpor u, spu- Polako spuštajte telo napred dok ne legnete na pod .
stite glavu na pod. Na tlu mogu ležati brada ili obraz. Sastavite dlanove iza leđa.
D ržite stopalo savijen e noge obema rukama . • •

Naglas ite luk leđa. Ostanit e u završno � poloz�Ju � ohko vg� d

v
Prsti mogu biti na donjem delu leđa usmereni na dole ili na gor­
njem delu leđa usmereni na gore.
možete bez naprez anj a , a onda se vra.tl.te u 'p.ocetm poloza) . Ako je moguće dodirnite potiljak srednjim prstima.
Kao alternativa može se na pod SpustItI potIljak umesto vrha Trajanje
glave. Držite ovaj položaj koliko god možete. Uvek je koristan.
Koncentracija
Matsyasana, varijanta 2 Duhovna: Na ,mahata chakru.
Ispružite obe noge pravo ispred tela. . Mentalna i fizička: Na relaksaciju celog tela i uma.
Savijte se unazad i oslonit e se v �hom gla�e na pod � Na.glasIte Disanje
luk leđa i stavite dlanove na butlne. VratIte se u pocetm polo­ Normalno i bez zadržavanja daha u završnom položaj u .
žaj kada počnet e osećati nelagod nost. Koristi
Koristi od obe varijante: . ' Ova vežba popravlja loše držanje kičme. Dovodi do pravilnog
Iste su kao i za osnovn u varijan tu, ali u smanjen om obImu. držanja kičme koje je neophodno za efikasnu meditacij u . Mo­
•
.
Napomena v •
že se koristiti kao meditativni položaj .
Svi drugi detalji su isti kao za osnovm poloza) , pune matsyas ane.

134

1 35
 BADDHA PADMASANA LOLASANA

prvi stepen završni položaj

Baddha padrnasana (položaj zaklju �anog lotosa) . LoJasana (položaj ljuljanja)

.
Sedite u padmasan . Desnom rukom, Iza leđa, uhavtIte desm pa- Sedite u padmasan.
lac noge. . " . Stavite dlanov e na pod pored butina .
Levom rukom nastojte da uhvatIte levI palac ! takođe Iza. l. e đ�.
Lakše je uhvatiti palčeve nogu uz � edan �dah l laga�o SaVIjanje
Podignite celo telo od poda, držeći ravnotežu samo na rukama .
napred. Savijte se napred i n �s �oJte �a celom dO�lrnete pod.
Zaljuljajte telo napred i nazad između ruku.
Vratite se u sedeći položaj i odmorite se.
Zadržite se u završnom polozaJu kolIko god mozete. Ponovite nekoliko puta.
Disanje Disanje
Duboko i lagano u završnom položaju. Uzdišite za vreme dizanja tela sa poda.
Koncentracija Zadržite dah u plućima dok se ljuljate . Izdahn ite pri vraćanju
Duhovna: Na anahata chakru. tela na pod.
Fizička: Na trbuh ili disajni proces. Koncentracija
Koristi Na dah .
Iste kao kod yoga mudre - naglašava masažu unutraSnji " h tr-
v
Koristi
bušnih organa. .. . . Jača ruke, zglobove šaka i širi grudni koš .
Pospešuje normalan rast u de�e sa slabo ra �vIJet.llm grudmm
košem. Smanjuje bol u ramemma, rukama l leđIma.

136 1 37
 KUKKUTASANA GARBHASANA

Kukkutasana (položaj petlića) Garbhasana (položaj embriona)

Sedite u padmasan.
Provucite ruke između butina i podkolenica.
Postavite dlanove na pod sa prstima usmerenim napred.
Podignite telo sa poda, balansirajući samo na rukama .
Zadržite se u završnom položaju koliko god možete bez veli­
kog napora, a zatim se vratite na pod.
Ponovite nekoliko puta.
Disanje
Dišite normalno u završnom položaju.
Koncentracija
Na dah.
Primedba:
Ljudi sa veoma dlakavim .nogama mogu imati teškoća, pa se
preporuču je da ih namažu uljem, pre početka vežbe.
Koristi
Jača mišiće ruku i ramena. Širi grudni koš.
Sedite u padrnasan.
.
Provucite ruke između butina i podkolenica, tako da se laktovl
mogu savijati ispod podkolenica.
Savijte ruke na gore i uhvatite uši, držeći ravnotežu tela balan­
siranjem na zadnjici.
Zadržite završni položaj koliko god možete .
Zatim spustite noge i raspletite ruke.
Disanje
Izdahnite dok prinosite ruke ušima.
Dišite normalno u završnom položaju .
Koncentracija
Na održavanje ravnoteže ili na dah.
Koristi
Ovaj položaj pomaže u smirenju razdraženog ili ljutitog uma .
Ako neko ima neobuzdan temperament, ovaj položaj treba da
ponovi više puta u toku dana.
Koristan je za odstranjivanje nervnih poremećaja.
Stim uli še energiju za varenje, povećava apetit i razvija osećaj
za ravnotežu .

BR 1 39

'!r
 TOI.,ANGULASANA
ASANE SA SAVIJANJEM UNAZAD

Asane koje će biti opisane u ovom poglavlj u savijaju kičmu

unazad i istežu trbušne organe. Ovim vežbama ojačavaju se mi-
. šići koji kontrolišu kičmeni stub, što je dobra preventiva protiv
klizanja međupršljenskih diskova i drugih oboljenja leđa. Osve­
žavaju se kičmeni nervi koji izlaze između susednih pršijenova .
Ovo ima dobar uticaj na celo telo.
Pored samog kičmenog stuba nalazi se simpatički nervni la­
nac koj i zajedno sa parasimpatičkim sistemom održava harmo­
ničnu funkciju mnogih organa. Asane se savijanjem unazad sti­
mulišu ove nerve i tako poboljšavaju funkcionisan je raznih or­
gana koje inervišu.
Nepročišćena krv ima tendenciju da se akumulira u podru­
Tolangulasana (položaj vage) čju leđa, j er se tu cirkulacija usporava. Ovo smanjuje efikas­
Sedite u padrnasan. nost mišića i nerava. Asane sa savijanjem unazad su korisne za
Lezite na leđa. Postavite dlanove pod zadnjicu i podignite trup cirkulaciju krvi, pročišćavaju je i obogaćuju.
tako da se oslanja na laktove. Tokom izvođenja asana sa savijanjem unazad. zatezanjem
Nastojte da j oš više podignete glavu, noge i trup, tako da se trbušnih mišića pritiskaju se unutrašnji organi i tako dobro ma­
celo telo oslanja samo na zadnjicu i na podlaktice. siraju. Ovo im pomaže da rade efikasnije i veoma j e korisno
Izvedite j alandhara bandhu (vidi kasnije odeljke). za uklanjanje oboljenja ovih organa.
Ostanite u završnom položaju koliko j e udobno, a zatim se po­ Bhujangasana, shalabhasana i dhanurasana su naj korisnije
lako vratite na pod. kada se izvode tim redosledom. Ove vežbe imaju moćan uticaj
Ponovite do pet puta. na celu kičmu i sve nerve ovog predela. One takođe istežu i pri­
Disanje tiskaju trbušne i karlične organe. Savetuje se svim učenicima
Udahnite u završnom položaj u , zadržite dah dok držite jalan­ da ove tri asane svakdnevno izvode za održavanje dobrog
dhara band hu - dok je udobno. zadravlja.
Izdahnite pri povratku u početni položaj .
Koncentracija
Na zadržavanje daha.
Koristi
Ova vežba j e dobra kod pregojenosti.
Ojačavaju se trbušni organi, uključujući i j etru.
Jača ramena, vrat i leđa.
Širi i razvija grudni koš.
Dovodi do velikog stepena opuštenosti.

140
l41
 BHUJANGASANA
Bhujangasana (položaj kobre) . '
v.
Lezite na trbuh, noge i stopala pravo IspruzIte Jednu pored dru�e.
Čelo na pod. Stavite dlanove na pod ispod rame�.a .. �pustlte
telo. Lagano podižite glavu i ramena sa poda, savIJa� ucI glavu
unazad koliko j e to moguće. Nastojte da ramena p odIgnete b.ez
upotrebe ruku, koristeći samo mišiće leđa. Pri kraju oslomte
se na ruke i nastavite lagano savijanje unazad, �? k se r�ke ne
isprave. Pupak bi trebalo do ost�ne na podu. Drzlte ovaj polo­
žaj koliko možete bez naprezanja .
Ponovite vežbu do 5 puta.
Disanje
U dišite lagano dok izdižete telo �a tla. v •
Dišite normalno u završnom polozaju. . Ako zavrsm polozaj d r­
žite kratko zadržite dah dok se ne počnete spuštati.
Ograničenja . . .. . v'
Ovu asanu ne treba da rade ljudI kOJI boluJ u od CIra na zelucu,
hernije dijafragme, trbušne tuberkuloze i hipertireoidizma (po­
većanja funkcije štitne žlezde - p .prev.).
Koristi . . . , . v
Ova vežba pomaže u otklanjanju razrnh poremacaja zenskih �ol:
nih organa, kao što su poremećaji !"enstrua�g e , bel.o pranj e l
amenorea. Osvežava jajnike i mateneu, podstlce apatIt I �?stra­
njuje zatvor . Korisna j e za sve trbušne. org�ne, a �a! oc�to za
jetru i bubrege. Odstranjuje bolove u leđIma, Ispravlja lskhznute
kičmene pršijenove i održava kičmu gipkom i zdravom.
142
BHUJANGASANA
položaj s/inge
položaj zmije
Bhujanga sana - varijanta l: položaj sfinge
Položite podlaktice ravno na pod, tako da dlanovi budu okre­
nuti na dole pored glave. Postupak je identičan kao u osnov­
nom položaju sem što se leđa podižu oslanjajuće se na laktove.
U završnom položaju gornji deo ruke je vertikalan.
v ' Ovaj j ednostavni oblik b huj angasane se preporučuj e
početnicima.
v B hujangasana - varijanta 2: sarpasana (položaj zmije)
Lezite na trbuh . Ruke stavite iza leđa tako da jednom šakom
obuhvatite drugi ručni zglob. Zategnite mišiće ruku i leđa i po­
dignite grudi od tla koliko god možete. Glava je povijena una­
• zad, brada isturena. Držite položaj koliko možete. P onovite do
5 puta.
Disanje
Udahnite duboko neposredno pre dizanja trupa. Zadržite dah
dok se dižete . Izdahnite pri spuštanju tela na tlo .
Koristi
Iste kao kod osnovnog položaja bhujangasane.
l43
 TIRYAKA I POORNA BHUJANGASANA SHALABHASANA

tiryaka bhujangasana pooma bhujangasana

Shalabhasana (položaj skakavca)

: ��::u ���:ei gledaj te vrh

oložaj) Lezite na stomak i opružite telo. Ruke stavite ispod butina sa
Tiryaka bbujang asan a (uvrnuti kob ra � dlanovima na podu. Istegnite noge i zategnite mišće ruku. PO­
Zau zII!ite zav��ni položaj .osnovn .
b n
dižite noge i trbuh koliko god možete, bez savijanja kolena.
Ponovite vežbu do 5 puta.
)
Okr emt e gor njI deo trup a I glavu a
pete sup rotn og stop ala. Disanje
Zat im to pon ovit e i na dru gu stranu. Udahnite dubokodok ležete. Zadržite vazduh u plućima dok po­
nu.
Uvr čite telo do 1 0 put a na svaku stra dižete noge i trbuh . . Izdahnite dok se vraćate u početni položaj .

-:;:�:�a�:za:avare pročišćavanja si­ Koncentracija

se kor isti kod shankaprashalane - Duhovna: Na vishuddhi chakru.
stem nj e . Fizička: Na trbuh, donj i deo leđa i srce.
Koristi . ' v •
' tvo m na miš iće Redosled
mm d eJs
Kao i kod osn ovn og položaja sa pOj aca Uvek izvoditi u grupi sa bhujangasanom i dhanurasano m
.
.)
� ��/ �� r:�
crev a. l Ograničenja
po orn� bh Ujanga.sana (YU' n.
v
b a Ova vežba se ne preporučuje ljudima koji boluju od čira na že­
a
t avijte kolena i na-
ZauzmIte osno vm poIOzaj o ' lucu, trbušne tuberkuloze, hernie i slabog srca.
stoj te da glav om dod irne te stop ala. Koristi
Disanje Ova asana osvežava i čini dobro j etri, crevima, pankreasu i bu­
anJu stop a1a glavom .
U dišit e dok se diže te.
Izdi šite pri savi janj u kole na i dod�riy
. brezima . Veoma je korisna za uklanjanje oboljenja unutrašnjih
organa. Poboljšava apetit. Jača donji deo kičme, srce i osveža­
�� ������:��� � ��:r���� J'e������� � : � � �����
i
a a u ad �2 v
'
e as Icm e
nta va išijasn e nerve.

je sam o za decu i za oso be sa Izuzetno

144 } 45

"n
 ARDHA S HALABHASANA POORNA SHALABHASANA

Ardha shalabh asana (poluskakavac) . .

Lezite na trbuh sa rukam a pod butina ma l dlanov lma prema
podu. v
Držite obe noge prave tokom cele vezb e . . .
P odignit e jednu nogu što više možete , držecl drugu ravno na Poom a shala bhas ana (pun i skakavac)
podu . . . Zauzmite završni položaj shala bhasane sa nogama
Zadržite taj položaj neko vreme, a zatim spustIte nogu n a pod . podig nutim
�.vis kolik o je mogu će. Potre bno je energ ičnim pokre tom podi­
Sačeka jte da s e disanje vrati na normal no. Cl unaz ad telo, tako da se ravnoteža održava rame nima
bra­
st�pala .
Ponovite isto sa drugom nogom. dom i rukam a. Nastojte da dotak nete glavu prstima
•
Disanje v Ovaj položaj se može lakše posti ći ako se ritmički savija
U dahnite dok još 1ežite u početno m pol o!aJu . v •
ge do sve višeg nivoa , dok se ne postigne tačka ravno ju no­
teže. Za­
Zadržite dah dok podižet e nogu i . u zav �s I!-0m p oloza] u . d :žite završni položaj kolik o dugo možete bez suviše
napreza­
Izdahn ite d o k se vraćate u završm poloza) . nJa, a zatim se polako i pažlji vo vratite u početni
p oložaj .
Dišite norma lno u ležećem položaju. Disan je
Primedba v ' Zadržite dah dok dižete i spuštate telo. Dišite norm
alno u za­
Ovo je pojedn ostavlj eni oblik shalabh �sane :a pocetm' k e l sve vršnom polo žaju .
osobe koje ne mogu da urade potpum poloza) . Ograničenja
Svi drugi detalji kao za shalabh asanu . Ovaj teški oblik shalabhasane j e samo za osobe sa
veom a gip­
kom kičm om .
Kor isti
Iste kao i kod osnovnog oblik a, samo što ima i efekt
e sirshasane.

1 47
1 46
 DHANURASANA
SARAL DHANURASANA

Dhanurasana (položaj luka)

Lezite ravno na trbuh i udahnite punim plućima.
Savijte kolena i uhvatite šakama skočne zglobove.
Zategnite mišiće nogu i savijte leđa u vidu luka. Istovremeno
dignite glavu, grudi i butine, koliko god više možete ruke drži­
te ispravlj ene.
Držite položaj koliko možete.
Izvedite vežbu do 5 puta.
Primedba
P okušajte se zaljuljati napred - nazad u završnom položaju.
Između dve vežbe odmorite se obavezno dok se disanje vrati
na normalu .
Disanje
Dah može da se zadrži iza udaha u završnom položaju, ili se
praktikuje polagano duboko disanje.
Koncentracija
Duhovna: Na vishuddhi chakru.
Fizička: Na predeo trbuha ili leđa.
Ograničenja
Ovu vežbu ne treba da rade osobe koje pate od hernije, čira na
želucu, crevne tuberkuloze ili deformisanog kičmenog stuba.
Koristi
Moćno masira trbušne organe i mišiće. Odstranjuje želudačno
- crevne poremećaje kao što su slabo varenje, hronični zatvor
i slabe funkcij e j etre. Ubrzava odstranjivanje viška sala iz pre­
dela trbuda.
Sarat d hanu �asa �a (položaj nezategnutog luka)
.
ZauzmIte
pocetm stav za dhanurasa nu. Lezite na stomak ' sa-
vijte kolena i uhvatite skočne zglobove .
Opustite celo telo.
Zategnite noge i nastojte da pri dizanju glave i grudi odgurnete
stopaI� unazad što više možete. Neka butine ostanu na podu.
ZadržIte završni položaj koliko god možet bez napora' a zatim
se polako vratite na pod.
Opustite se potpuno dok se disanje ne vrati na normalno .
Disanje
Udahnite dok ležite na podu.
Podignite telo zadržavajući dah u plućima.
U završnom položaju dišite duboko i polako.
Izdahnite pri povratku na pod.
Primedba
�vo je dob:a asana za početnike i osobe sa krutim leđima koje
msu u stanju da urade pun luk.
Koristi
� ste ka<,: i kod dhanurasane, sa nešto manje efekta. Sve ostalo
Je kao I za dhanurasanu .

148 149
 POORNA DHANURASANA GRIVASANA

Grivasana (položaj vrata)

Poorna dhanurasana (položaj punog luka)
Zauzmite isti početni položaj kao u dhanurasan i, osim što sada
šakama držite prste stopala.
Prsti ruku treba da budu na gornjem delu stopala, a palci na
tabanima.
Postupak je isti kao za dhanurasan u, samo su ovde stopala, no­
ge, butine, grudi i glava iZdignuti mnogo više. Da bi se postigla
veća visina ruke se kreću prvo ustranu, a zatim iznad ramena.
Zadržite završni položaj kratko vreme, a zatim se vratite u po­
četni položaj .
Disanje
Isto kao i u dhanurasani.
Primedba
Ne ponavljajte dok vam se dah ne vrati na normalan. Ovaj teš­
ki oblik dhanurasane treba da izvode samo osobe sa veoma gip­
kim leđima.
Koristi
Iste kao kod dhan urasa ne, ali j oš intenzivnij e.
Lezite na l� đa. sa savijenim podkolenicama i petama uz zadnji­
cu. P ?stavlte Izvrnute dlanove na pod uz slepoočnice. Podigni­
te zatim trup od poda tako da vam sada vrh glave dodiruje pod.
Uravnotežite se na glavi i stopalima. Podignite ruke i ukrstite
podlaktice na grudima. Zadržite dah unutra.
Trajanje
Držite ovaj položaj dokle možete zadržati dah, ili duže vreme
uz normalno disanje, ako se radi zbog ozdravljenja .
Koncentracija
Duhovna: Na manipura ili vishuddhi chakru.
Fizička: Na štitnu žlezdu , vrat ili karlični predeo .
Redosled
Iza ove vežbe bi trebalo uraditi neku vežbu sa savijanjem na­
pred, kao što je paschimottanasana.
Ograničenja
Ova vežba se ne preporučuje osobama sa visokim krvnim priti­
skom, oboljenjima srčanih krvnih sudova, amenorejom ili sla­
bošću kičmenog stuba i leđnih mišića.
Koristi
?�a �ežba pravilno postavlja gornje kičmene pršIjenove. U slu­
caJeVlma kasnog puberteta kod devojčica pomaže u stimulaciji
polnih žlezda. Povoljno utiče na leukoreju i na druge poreme­
ćaje ženskih polnih organa.

151
150
 KANDHARASANA
SETU ASANA

Kandharasan a (rameni položaj) ,

Lezite na leđa sa podvijenim podkolemea ma, l , pe�ama p �:ed

.
zadnj ice. Uhvatite s kočne zglobove rukama. OdIg�lt� zadnJ1c,:
i izvijte leđa, držeći stopala ravno na pod,: . PolozaJ ramena I Setu asana (položaj mosta)
stopala ne srne da se menja. Telo se oslanj a na stopala, vrat,
Sedite na nogama ispruženim ispred tela.
ramena i ruke . Postavite dlanove na pod, u liniji tela, za oko jednu stopu iza
Disanje zadnjice.
Zadržite dah unutra, dok vežbate ovaj po lozaJ ,
, v •

Laktovi treba da budu pravi, prsti upravljeni unazad i trup ne­

Trajanje
Ponovite vežbu do 1 0 puta za održavanje opsteg zdrav lJ � ITl :no�
v
' što nagnut.
Podignite zadnjicu i izdignite srednji deo tela na gore. Savijte
žete završni položaj držati duže vreme, uz normalno dISanje u glavu unazad.
cilju lečenja, Tabani treba da leže ravno na podu, noge prave. Držite polo­
Koncentracija žaj koliko možete bez većeg naprezanja, a onda spustite zadnjicu
Duhovna: Na vishuddhi chakru. polako na pod.
Fizička: Na trbušni predeo ili štitnu žlezdu. Ponovite najviše 1 0 puta.
Redos/ed " , " .Disanje
Ova asana j e dobra uz neku vežbu sa SaVIjanjem unapred . Udahnite dok j oš sedite.
Ograničenja , Zadržite dah pri dizanju, zadržavanju i spuštanju.
Ne sme se izdvoditi za vreme trudnoce, Izdahnite dok se vraćate na pod.
Koristi . . Koncentracija
Ovo je dobra vežba za kičmeni stub. Isteže se 1 maSlf� d e b el o Duhovna: N a manipura chakru.
crevo i druge trbušne organe. Jača spuštena r.an:en� 1 odstra­ Fizička : Na leđa i trbuh.
njuje bol u leđima. Preporučuje se ženama k <;>J e l;naJu sklono­ Koristi
sti ka spontanim pobačajima, jer jača matencu I druge polne ,
'
Ova asana j ača kičmu u predelu krsta i povoljno delUje na ah I-
organe, Ovo je i dobra pripremna vežba za chakrasanu . love tetive skočnih zglobova.

152 153
 SIRSHA PADASANA
ARDHA CHANDRASANA

Sirsha padas ana (polož aj glave i stopal a) Ardha chandrasana (položaj mladog meseca)
Lezite u položaj shavasane. Kleknite na kolena, noge jedna uz drugu ravno, telo pravo, ru­
Sada zategnite telo i izdign ite trup, tako da se celo telo os!anJa
Opust ite celo telo. . ke sa strane.
samo na glavu i stopal a. Ruke u početk u �ogu da se �r �e na
Iskoračite levom nogom. Povijte telo napred i stavite šake po­
red levog stopala, sa dlanovima po mogućnosti ravno na podu.
podu dok se ne uspos tavi rav�oteža. O nda Ih treba stavIti rav­ Zatim desnu nogu ispružite pozadi i uvijte leđa i vrat unazad.
no na telo sa šakam a na but1n ama. U završnom položaju pod dodiruju samo stopala, desno kole­
Trajanje . v no i vrhovi prstiju ruku.
Držite položaj koliko možete bez većeg napre zanja, uz zadrza- Uradite 5 puta.
vanje daha unutra. Ne naprežite se. Disanje
P onovite do 5 puta. Izdahnite pri povijanju tela napred.
(Jpozorenje . . e. Udahnite dok savijate telo nazad.
Stavite pod glavu ćebe da sprečite eventu alno povređiVanj Ponovo izdahnite dok vraćate ispruženu nogu u početni položaj .
Ogran ičenja " . ' Koncentracija
Ova vežba se ne preporučuje osobama sa povecamm krvmm pn- Duhovna: Na swadhisthana ili vishuddhi chakru
tiskom ili slabim srcem. Fizička: Na leđa i disanje.
Koristi . . , . l k'v
'
v
Redos/ed
Ova vežba čini kičmene mišiće jakim l gIpkIm . Shmu lse 'lcmene Ovu vežbu treba raditi posle vežbi sa savijanjem unapred .
k
nerve i pobol jšava cirkulaciju krvi u predelu leđa, Ceo krvoto Koristi
se ubrzava . v
• Jača skelet i čini ga gipkim.
Jača mišiće butina, trbuha i vrata. Odlična vežba pred opustanje. Varijanta
Ova asana se može raditi i sa dizanjem ruku iznad glave i iste­
zanjem glave i gornjeg dela trupa maksimalno unazad. Ovo upot­
punjuje celokupne vežbe date za leđa.

154 1 55
 UTTHAN PRISHTHASANA
UUhan , prishthasana (položaj guštera)
Lezite na trbuh sa podlakticama ukrštenim ispod donjeg dela
. okrenutim ka ramenima.
grudi. Uhvatite šakama nadlaktice. Prsti stopala treba da budu
opruženi, lice okrenuto napred, težina tela na podlakticama .
Tokom vežbe laktovi treba da ostanu mirni na svom mestu. po­
dignite trup i zadnjicu tako da vam oslonac ostanu kolena i na­
dlaktice. Povucite trup unazad stavljajući bradu i grudi na pod .
Vratite se II podignuti, a zatim u ležeći položaj .
Izvedite vežbu najviše do 1 0 puta.
D isanje
Udišite tokom izdizanja tela (dva puta tokom svak og ciklusa) .
Izdišite pri spuštanju tela (dva puta tokom svakog ciklusa) .
Koncentracija
Na leđa.
Redosled
Ova asana treba da se izvodi posle asana sa savijanjem unapred.
Koristi
Vežba jača dijafragrnu i osvežava cela leđa, a naročito nerve
i mišiće.
J
156
CHAKRASANA
Chakrasana (položaj točka)
Lezite na leđa, savij te kolena, tako da vam pete dodiruju za­
dnjicu. Stavite dlanove na pod pored slepo očnica sa prstima
P olako izdižite trup na gore. Neka glava blago izvije i podrži
temenom težinu gornjeg dela tela.
Noge će formirati ugao sa kolenima. Ispravite ruke i noge, di­
gnite glavu sa poda i izdignite telo na najvišu lučnu visinu. Ko­
lena možete gotovo sasvim da ispravite podižući trup. Polako
se spustite ponovo na zemlju u ležeći položaj .
Disanje
U početku , vežbajte chakrasanu sa dahom zadržanim unutra.
Uvežbane osobe mogu držati chakrasanu duže vreme uz nor­
malno disanje.
Trajanje
Uradite vežbu jednom i držite završni položaj što duže možete
bez velikog napora.
Koncentracija
Duhovna: Na manipura chakri.
Fizička: Na leđa, trbuh ili disanje.
1 57
Redos/ed
Uvek posle chakrasane uradite neku od asana sa savij anjem PRISHTHASANA
napred.
Ograničenja
Ne treba da j e izvode osobe koj e pate od visokog krvnog priti­
ska, obolenja srčanih arterija, čira na želucu ili crevima, naglu­
ve osobe ili osobe sa proširenim očnim kapilarima, rekonvale­
scenti tek oporavljeni od preloma kostiju ili neke operacije u
predelu trbuha. Ovu asanu i inače ne treba raditi dok se ne sa­
vladaju lakši oblici asana sa savijanjem unazad.
Koristi
Ova asana je veoma korisna za ceo nervni i žlezdani sistem.
Utiče na lučenje svih hormona i pomaže u popravljanju raznih
poremećaja ženskih polnih organa. Isteže leđne i trbušne miši­
će i čini ih gipkim.
Snažno pritiska i prirodno masira sve trbušne organe.
Varijanta
Osobe koje ovu vežbu mogu sa lakoćom uraditi, mogu njen efe­
kat poboljšati približavanjem stopala i šaka u završnom
položaju.
Oni takođe mogu vežbu dopuniti naizmeničnim podizanjem no­
gu sa poda uvis koliko god mogu. Prishthasana (leđni položaj)
Stanite pravo, sa stopalima razmaknutim oko 30 cm.
Podignit e ruke iznad glave. Polako savijte trup unazad iz str� ­
ka, savijajuć i istovrem eno noge, tako da s e kolena pomeraju
napred. Ruke spustite sa strane dok ne dodirnu skočne zglobo­
ve. Savijajte glavu nazad koliko god možete prema podu.
Ovu vežbu je lakše uraditi kada su prsti stopala usmereni što
više u polje.
Koncentracija
Duhovna: Na m anipura chakru.
Fizička: Na opuštanj e mišića leđa i održavan je ravnoteže .
Ograničenja
Ne preporučuje se osobama sa visokim krvnim pritiskom , trom­
bozom srčanih arterija, čirom na želucu ili sa ozbiljnij im obo­
lenjima u predelu leđa.
Koristi
Ova asana isteže i masira trbušne organe i mišiće . Ubrzava cir­
kulaciju u predelu leđa i jača noge. Stimuliše i osvežava kičme­
ne nerve i razvija osećaj za ravnotežu.
158
159

GOMUKHASANA
Gomukhasana (položaj kravljeg lica)
Zauzmite sedeći položaj . ..
Savijte levu nogu i levu petu postavite u z desnu stranu zadnJI­
ce. Savijte desnu nogu preko leve noge tako da �es?a pet� bu­
de na podu pored leve butine. K olena treba da leze J edno Iznad
drugog. Sada savijte levu ruku iza leđa, a desnu preko desnog
ramena tako da sastavite prste šaka na le,đ ima. Trup treba da
bude prav, glava malo unazad i zatvorite oči .
Ponovite postupak sa drugom stranom.
Koncentracija
Duhovna: Na ajna chakru.
Fizička i mentalna: Na disanje.
Koristi
Pomaže pri leeenju dijabetesa, bolova u leđima, ukočenosti ra­
mena i vrata, zatim u ovoljenj ima polnih organa. Stimuliše rad
bubrega, povoljno deluje na išijas i reumatizam i razvija grud­
ni koš.
ASANE SA SA VIJANJEM TELA N APRED
Ova grupa asana je veoma važna za osvežavanje i istezanje
kičmenih živaca, čini mišiće leđa gipkim i j akim i masira trbuš­
ne organe.
Gipka leđa i kičma su veoma važni za opšte zdravlje, daju
vitalnost i lakoću . Osobe sa ukočenom kičmom i leđima često
pate od raznih bolova, depresija i nezadovoljstva. Već posle iz­
vesnog vremena primene ovih asana zapaziće velike promene
u svome zdravlju i stavu prema životu.
Početnici i osobe koje puno sede verovatno će otkriti da su
ove asane prilično teške u početku, j er njihova leđa nisu navi­
kla na veća savijanj a unapred . Oni ne treba da se razočaraju,
nego da istraju, nastojeći da savijaju svoja leđa koliko god mogu
napred, bez velikog naprezanja . P osle' izvesnog vremena i na­
jukočenija leđa će postati gipkija , j er mišići postaju elastičnij i.
Učenik će biti prijatno iznenađen kako se može lepo saviti, mno­
go više nego što je mogao i zamisliti.
Ne treba na silu savijati više nego što savitljivost u tom mo­
mentu dozvoljava, jer su tada moguće i povrede. U svoje vre­
me, mišići leđa će se postepeno rastegnuti i stvar j e samo u tom
da se asane rade redovno i da se sačeka da se mišići istegnu.
Ne treba raditi sve asane sa savijanjem napred jednu za dru­
gom. Treba izabrati par vežbi i usavršiti ih tokom nedelja i me­
seci. Druge se mogu probati kasnij e kada leđa budu gipkija .
161

160

P ASCHIMOTTANASANA
. vršnom položaju samo kratko vreme. Duhovni aspiranti treba
Paschimottanasana (položaj istegnutih leđa)
Sedite na pod, sa nogama opruženim napred ispred tela. Šake
postavite na butine. Opustite celo telo, a naročito mišiće leđa .
Lagano se savij aj te napred, klizeći šakama niz noge. Nastojte
da dohvatite palce na stopalima. Ako to nije moguće obuhvati­
te pete, skočne zglobove ili noge što bliže stopalima. Opet sve­
sno opustite mišiće nogu i leđa. Kolena treba da budu prava .
Nastojte sada da krenete šakama još malo niže, ne upotreblja­
vajući mišiće leđa nego samo ruke. To treba da bude nežan po­
stupak "u dogovoru" sa svojim mišićima i zglobovima, bez ika­
kvog iznenadnog trzanja ili napora ma u kom delu tela. Ako
je moguće dotaknite kolena čelom .
Opustite se koliko je to moguće u završnom položaju i ostanite
u njemu koliko god možete bez neprijatnosti . Zatim se lagano
vratite u početni položaj .
Napomena
Kolena treba da ostanu prava sve vreme j er je jedan od ciljeva
ove asane i istezanje zadnjih mišića nogu. Nemojte se napreza­
ti. Vremenom ćete biti sve svitljivij i. Posle nekoliko nedelja ili
meseci redovne vežbe bićete u stanju da čelom dotaknete kole­
na, a možda čak i bradom.
Disanje
Dišite normalno u sedećem položaju. Izdišite polako dok se sa­
vijate napred. Udahnite dok držite trup bez pokreta. Izdahnite
dok povlačite trup dalje napred rukama. Dišite polako i dubo-
162
ko u zavšnom položaju. Udahnite dok se vraćate u početni po­
ložaj. Ako se u završnom položaju ne zadržavate duže vreme,
možete disanje zadržati posle izdaha.
Trajanje
Završni položaj se može držati i do 5 minuta, ako položaj pri­
ja. Početnici treba da urade ovu asanu više puta ostajući u za-
da nastoje da u završnom položaju ostanu veoma dugo uz pot­
punu opuštenost tela.
Koncentracija
Duhovna: Na swadhisthana chakru.
Fizička i mentalna: Na trbuh, opuštanje leđnih mišića ili na dah.
Redosled
Ovu asanu treba raditi u kombinaciji sa asanama sa savijanjem
tela unazad.
Ograničenja
Osobe sklone iskliznuću kičmenih diskova, išijasu, hroničnom
zapaljenj u zglobova i sa infekcijama u predelu krsta, ne treba
da rade ovu asanu.
Koristi
Isteže zadnje mišiće nogu i opušta zglobove kukova. Efikasno
odstranjuje suvišno salo u predelu trbuha.
Masira sve trbušne organe i povoljno deluje na obolenja pro­
bavnog sistema i šećernu bolest. Aktivira bubrege, j etru, pan­
kreas i nadbubrežne žlezde. Jača i organe karIice i korisna je
za odstranjivanje poremećaja ženskog polnog sistema. Pobo­
ljšava cirkulaciju krvi u leđnim mišićima i oko kičmenih nera­
va, što blagotvorno deluje na ovaj predeo i na opšte zdravlje.
Ovo je veoma moćna asana za duhovno buđenje i zauzima vi-
soko mesto u starim yoga tekstovima. .
1 63
 DINAMiČNA PASCHIMOTTANASANA
Dinamična paschimottanasana
Lezite na leđa radno na pod, sa rukama ispruženim iza glave.
Opustite celo telo. Polako podignite telo u sedeći položaj , dr­
žeći ruke i dalj e pravo iznad glave. Preklapajte telo u struku
savijajući se napred u pashimottanasanu. Zadržite se kratko vre­
me pa se vratite prvo u sedeći, a odmah zatim meko u ležeći
položaj .
Ponovite vežbu do deset puta.
Disanje
Dišite normalno u ležećem položaju. Udišite dok se dižete u se­
deći položaj , izdišite dok se savijate napred. Zadržite dah dok
ste savijeni. Udišite tokom vraćanja u ležeći položaj .
Koncentracija
Na pokret tela ili na dah.
Koristi
Opušta celo telo. Blagotvorno deluje na sve kao što je opisano
za klasičnu paschimottanasanu, mada u manjoj meri.
164
PADA PRASAR PACHIMOTTANASANA
pada prasar paschiottanasana
varijanta l .
Pada prasar paschimottanasana
(položaj raširenih nogu i istegnutih leđa)
Sedite na pod i raširite noge koliko god možete.
Sastavite šake iznad glave i okrenite trup malo u desno.
Istegnite ruke na gore i savijte trup na dole.
Nosem dodirnite desno koleno.
Podignite trup i ruke i ponovite vežbu na levoj strani.
Pada prasar paschimottanasana - varijanta 1
Sedite sa raširenim nogama i rukama sastavljenim iza leđa.
Podižite ruke i nastojte da dotaknete pod između kolena ' nosem.
Podignite trup i opet zauzmite sedeći položaj .
165
Pada prasar paschimottanasana - varijanta 2 . .
.
Sedite sa raširenim nogama, ali ruke nemojte sastavljatI na JANU SIRSHASANA
leđima.
Savijte se napred, uhvatite palčeve stpala i pokušajte da posta-
vite čelo na pod.
Kolena sve vreme treba da ostanu prava.
Vratite se u početni položaj posle kraćeg vremena provedenog
u završnom položaj u .
Disanje (za sve tri asane)
D išite normalno u sedećem položaju .
v
•
Zadržite dah dok se savijate napred i kada se vraćate u pocetnt
položaj .
Trajanje
Uradite svaku asanu do pet puta.
Redos/ed
Ova asana je suprotni položaj asanama sa savijanjem nazad.
Ograničenje
Ova asana se ne preporučuje osobama kOJe pate od:�� luznu�a
. . '
Janu sirshas ana (položaj glava na koleno)
kičmenih diskova, hroničnog zapaljenja zglobova Ih mfekcIJe Sedite sa nogama opruženim napred .
u predelu krsta. Savijte jednu nogu i stavite petu na perineu m, sa tabano m pri­
Koristi ljublj enim uz suprotn u butinu. Koleno treba da je pravo tokom
Ova asana ima u o s novi sve korisne e fekte kao i cele vežbe .
paschimottanasana. Savijte se napred . Uhvatite prste ispružene noge obema rukama.
Povucite trup lagano napred, koristeći samo ruke (ne i leđne
mišiće) , tako da glavu položite na ispruženo koleno.
Ponovit e postupak sa drugom nogom.
Napomena
Držite oba kolena uz pod.
Ne naprežite mišiće nego ih nežno istežite .
Disanje
Izdišite dok savijate trup napred .
Zadržite dah ako u završno m položaju ostajte kratko vreme.
Ako položaj držite duže, dišite normal no.
Udahni te pri povratk u u sedeći položaj .
Svi ostali detalji su kaQ i za paschimottanasanu .

166
167
 ARDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA SIRSHA AN GUST HA YOGASANA

Ardha padma paschimottanasana

(položaj istezanja leđa u polulotosu) Sirsha angustha yogasana (položaj glave n a prstima stopala)
�tavi�e j ed.no stopalo na suprotnu butinu, držeći drugu nogu Stanite pravo sa stopalima razmaknutim za oko 3 stope.
Ispruzenu Ispred tela. Prepletite prste iza leđa, okrenite gornji deo trupa u levo i sa­
Uhvatite prste prave noge šakom iste strane tela. vijte telo u struku, izdižući istovremeno prepletene ruke uvis iza
Polako povucite trup napred, koristeći ruku, a ne mišiće leđa, leđa.
t �k o da glava bude blizu opruženog kolena ili da se oslanja na Nos spustite nadole do levog stopala.
njega. Savijte malo levu nogu u kolenu da biste lakše došli u ovaj
Oha kolena treba da budu na podu. položaj.
Ponovite postupak sa savijanjem druge noge. Podignite trup i vratite se u centralni položaj .
Napomena Ponovite vežbu i na desnu stranu.
Ako j e u stanju , praktikant može da savije ruku iza leđa i uhvati Izvedite vežbu najviše do 5 puta na svaku stranu.
Disanje
palac savijene noge.
Svi drugi detalji kao i kod paschimottanasane. Udahnite dok stojite pravo. Zadržite dah dok okrećete telo, dok
se savijate i ispravljate. Izdahnite kada se vratite u uspravan
položaj.
Ograničenja
Ovu vežbu ne smeju raditi osobe koje imaju leđna obolenja,
kao što je iskliznuće kičmenih diskova, išijas ili infekcije u pre­
delu krsta.
Koristi
Ova asana isteže mišiće butina i leđa, isteže kičmu u stranu i
eliminiše salo oko struka.
Stimuliše ceo nervni sistem i apetit. Pomaže u odstranjivanju
stomačnih problema i zatvora.
1 68
169
 PADA HASTASANA , /,)
.
Napomena
../ .:
I
Kolena treba da budu prava sve vreme vežbe .
I Ne naprežite mišiće zadnjeg dela potkolenice, niti mišiće leđa,
sileći telo da se savije što više napred .
Disanje
"- I zdahnite dok se savijate napred.
r '
rl

( I :) . Dišite polako i duboko u završnom položaju.

, I
'. ": Udahnite pri povratku u početni položaj .
: '1
J. •
Koncentracija
I I
I
I Na opuštanje mišića leđa ili na dah.
,
f
I
( ,
I I
Din a m ičn i oblik pad a hast as an e
I [ Zauzmite stojeći položaj . Podignite ruke iznad glave i povij te
l I
l I
trup unazad. Savijte se zatim napred iz struka i rukama dota­
I \
. \
knite pod. Zadržite se u savijenom položaju 1 - 2 sekun?e,
l a zatim se vratite u uspravan položaj . Ponovite vežbu nekolIko
\

puta, ali bez iscrpljivanja.

D isanje
Izdišite dok se savijate napred.
Zadržite dah napolj u u savijenom položaju .
Udahnite dok zauzimate početni položaj .
Ograničenja (za oba oblika)
Ova vežba se ne preporučuje osobama koje imaju ozbiljne pro­
statični oblik bleme sa leđima.
Koristi (za oba oblika)
Odstranjuje suvišno salo, naročito ako se radi dinamični oblik,
odstranjuje gasove iz creva, zatvor i poboljšava varenje. Kičmu
j mišiće leđa čini gipkim i opuštenim . Stimuliše sve kičmene ne­
Pada hastasana rve i ubrzava metabolizam u organizmu. Povoljno utiče na polne
(položaj savije nog tela napred) organe, odstranjuje polne poremećaje i dobra je priprema za
Stanite uspravno sa rukam a pored tela. Pola­ trudnoću i porođaj . Poboljšava eliminaciju otpadnih materija
ko savijte glavu napred , a zatim i trup. Telo tre- iz tela pa i na taj način smanjuje mogućnost obolevanja. Pobo­
dinamični ljšava cirkulaciju krvi u mozgu i licu.
ba da se savije napred kao da i n e postoje miši-
ći leđa. Stavite prste šaka ispod prstiju stopa- Napomena
oblik
la, ili položite dlanove na pod. Ako to nije mo- Ova korisna asana može se raditi u svako doba dana. To je sto­
guće, dosegn ite prstima dokle možete . Nastoj- jeća forma paschimottanasane.
te da čelom dotaknete kolena .
Držite ovaj položaj jedan minut, a zatim se la­
gano vratite u početni položaj .

1 70
171
 HASTA PADA ANGUSHTHASANA
MERU AKARSHANASANA

Hasta pada angushthasana

(položaj istezanja sa hvatom prstij u šake i stopala)
Lezite na levi bok sa rukama ispruženim iznad i iza glave.
Desno stopalo treba da leži na levom stopalu, a desni dlan na
levom dlanu.
Podignite desnu ruku i nogu koliko god možete, a da ih ne sa­
vijete, tako da sa padom grade ugao od oko 45 stepeni.
Uhvatite palac stopala, bez savijanja kolena prstima desne ruke.
ostanite malo u tom položaju, a zatim spustite i ruku i nogu
i ponovite vežbu na drugoj strani.
Disanje
Udahnite i dignite ruku i nogu. Izdišite pri spuštanju.
Trajanje
Ponovite vežbu najviše do 10 puta za svaku stranu tela.
Koncentracija
Na fizički pokret
Koristi
Ova asana čini zglob kuka gipkim.
Naročito je dobra za mlade devojke.
Korisna je za smanjenje sala na kukovima i butinama.
Meru akarshanasana (položaj sa savijanjem kičme) . . .
Lezite na desni bok sa levom nogom pravo na desnoJ. DIgmte
gornji deo trupa i glavu. Podbočite se na lakat o.slanjaju�i g�a­
vu na desnu ruku. Stavite levu ruku na levu butmu. Podlgmte
levu nogu što god više možete. .
Istovremeno levom šakom uhvatite palac levog stopala. NemOjte
savijati kolJno. Spustite podignutu nogu i ruku dole.
Ponovite do deset puta za svaku stranu.
Disanje
Udišite dok dižete ruku i nogu, izdišite dok ih spuštate.
Koncentracija
Na fizički pokret
Koristi
Opušta zadnje mišiće nogu � m!� i�e t�bu�a. . . .
Isteže bočne mišiće trupa, vcmecI Ih gipkim I Jakim.
Smanjuje salo na kukovima i butinama.

1 72 1 73
 UTTHITA JANU SIRSHASANA UTTHITA JANU SIRSHASANA

Utthita j anu sirshasana (položaj glave medju kolenima)

Stanite pravo sa stopalima razmaknutim za 2 3 stope.
-

Ispružite ruke pravo ispred grudi.

Savijte se napred i prepletite prste ruku iza podkolenica. Glavu Utthita janu sirshasana - varijanta
umetnite što dublje između kolena. Kolena treba da ostanu prava Stanite pravo sa stopalima razmaknutim za 2 3 stope. Savij­
-

tokom cele vežbe. te malo kolena. Savijte se napred kao u utthita janu sirshasani .
Izvedite vežbu do 5 puta. Savijte ruke iza nogu tako da budu horizontalne, sa laktovima
D isanje okrenutim u polje.
Udahnite duboko i potpuno pre savijanja. Držeći kolena malo savijena nastojte da šake provučete između
Izdahnite i zadržite prazna pluća dok se savijate . Udahnite po nogu i da ih prepletete iza vrata. Svesno opustite mišiće leđa.
povratku u uspravan položaj. Zatim, polako i nežno nastojte da ispravite kolena, držeći šake
Redos/ed i dalje iza glave. Bez naprezanja ! Držite položaj kratko vreme,
Ova asana se radi posle položaja sa savijanjem unazad. a zatim se polako raspletite i vratite u početni položaj.
Ograničenja Ponovite koliko želite.
Ne preporučuje se za osobe koje pate od iskliznuća kičmenih Disanje
diskova, išijasa, hroničnog zapalenja zglobova ili infekcija u pre­ Izdišite kada ispravljate noge. U završnom položaju zadržite pra­
delu krsta. zna pluća ili ako možte ostati duže, dišite normalno. Udahnite
Koristi kada izlazite iz položaja savijajuć i kolana.
Ova asana podstiče pankreas i opušta zglobove kukova i zadnje Napomena
mišiće nogu. Masira kičmene nerve i donosi dosta krvi u mo­ Ovaj intenzivniji oblik utthita janu sirshasane se često zove sa­
zak, smanjuje osećaj zamora, zevanje i pospanost. mo utthan asana. Svi drugi detalji su isti kao za osnovni oblik
utthita janu sirshasane.
1 74
1 75
 EKA PADA P ADMOTTANASANA

ASANE SA UVRTANJEM KIČME

Nekoliko asana u ovom delu čine dopunu asanama sa savi­

janjem napred i nazad. Svaki program časa treba da uključi bar
. jednu asanu iz ove grupe, najbolje posle asana sa savijanjem
napred i nazad, jer one odstranjuju napetost u leđima. Uvrta­
nje kičme i trupa blagotvorno deluje na mišiće, čini kičmu gip­
kom i stimuliše kičmene nerve. Ima takođe snažno dejstvo na
trbušne organe jer ih naizmenično isteže i pritiska pri okreta­
nju tela prvo u jednom, a zatim u drugom pravcu.
Početnici treba da budu pažljivi da ne uvrću trup više nego
što im dozvoljava trenutna gipkost mišića i kičme. Posle neko­
liko nedelja redovne vežbe, mišići će se postepeno prilagoditi
na veće uvrtanje. Potrebno je samo strpljenje i upornost. Na­
por koji se ulaže biće višestruko vraćen poboljšanjem opšteg
zdravlja i vitalnošću.

Eka pada padmottanasa na (položaj nogu uz glavu)

Sedite sa nogama ispruženim ispred tela. . ..
Savijte levu nogu i stavite stopalo na pod .Ispre? zadnJIce.
Savijte desnu nogu, držeći koleno na podu l stavite desnu petu
pod međicu. . . ' .

Prepletite prste obe šake ispod levog stopala l podlgmte lev?

stopalo i celu levu nogu, ispravljajući koleno sve do glave. Pn­
vucite koleno do nosa. Držite nogu pravo.
Ponovite vežbu za svaku nogu do pet puta.
Disanje
Udahnite dok sedite. Zadržite dah u plućima dok dižete i spu-
štate nogu. Izdahnite opet u sedećem položaju.
Ograničenja
Ova asana nije za osobe koje imaju obolenja leđa.
Koristi
Ova vežba čini gipkim mišiće zadnje strane nogu i zglobova
kukova.
1 76
1 77
 ARDHA MATSYENDRASANA
Ardha Matsyendrasana (poluuvrtanje kičme)
Sedite sa nogama pravo ispred tela.
Stavite desno stopalo ravno na pod sa spoljne stra�e levog k� ­
lena.Savijte levu nogu i postavite levu petu uz desm deo zadnJI­
ce.
Levu ruku postavite na spoljnu stranu desne noge i levom ša­
kom uhvatite desno stopalo ili skočni zglob. Desno koleno tre­
ba da bude što bliže levom pazuhu.
Okrenite telo u desno, a desnu ruku stavite iza leđa .
. Uvrnite leđa, a zatim i vrat što dalje možete udesno, ali bez
naprezanja .
Ostanite u završnom položaju kratko vreme, a zatim se polako
vratite u početni položaj.
Promenite noge i ponovite vežbu na drugu stranu.
Pojednostavljenja varijanta za početnike
Osobe sa vrlo ukočenim telom mogu levu nogu ostaviti pravo
ispred tela, što znatno olakšava položaj. Sve ostalo je isto kao
1 78
u osnovnoj asani. Čim telo postane gipkije treba preći na pot­
pun položaj.
Disanje
Izdahnite dok uvrćete trup. Dišite što dublje možete bez napre­
zanja u završnom položaju. Udahnite tokom vraćanja u počet­
ni položaj .
. Nqpomena
Ova važna asan a treba da se izvodi bar jednom dnevno. To je
jednostavnija varijanta poorna matsyendrasane (koja je opisa­
na u delu težih asana).
Trajanje
Kada su mišići leđa dovoljno gipki nastojte da ostanete u za­
vršnom položaju bar jedan minut za svaku stranu tela.
Koncentracija
Duhovna: Na ajna chakru.
Fizička: Na disanje u završnom položaju.
Koristi
Osvežava kičmene nerve, čini mišiće leđa gipkim, kao i veze iz­
među kičmenih pršljenova. Masira trbušne organe, pomažući
tako u odstranjivanju poremećaja varenja. Reguliše lučenje adre­
nalina iz nadbubrežnih žlezda. Aktivira pankreas pa je veoma
korisna za obolele od šećerne bolesti. Pomaže u lečenju bolesti
lumbaga i mišićnog reumatizma. Osvežava veliki broj nerava
koji izlaze iz kičme u predelu leđa. Utiče na mnoge nerve koji
povezuju mozak sa celim telom obezbeđujući nervnom sistemu
veću efikasnost i zdravlje. Ova asana je veoma korisna za leče­
nje blažih oblika iskliznuća kičmenih diskova.
1 79
 P A RIVRITTI JANUSIRSHASANA
Parivriti j anusirshasana
(spiralni položaj glave uz koleno)
Sedite sa nogama pravo ispred tela. Savijte levu nogu i stavite
petu uz perineum. Sagnite se napred i nagnite trup udesno.
Desnom šakom uhvatite desno stopalo. Prsti treba da budu na
tabanu, a palac na gornjoj strani stopala sa dlanom okrenutim
naviše. Lakat leži sa unutrašnje strane prave noge. Levu ruku
sada stavite preko glave i uhvatite prste desnog stopala. Zate­
gnite ruke i povucite desno rame prema stopalu. Nastojte da
opustite glavu pod levom rukom i uvrnite trup koliko vam je
ugodno. Pogled usmerite ka plafonu. Nemojte naprezati leđa.
Disanje
Izdahnite dok povlačite telo u sranu.
Dišite opušteno i normalno u završnom položaju.
Ograničenja
Ova vežba nije za osobe koje imaju probleme sa leđima i nije
za trudnice.
Koristi
Ima sva blagotvorna dejastva paschimottanasane, uz dodatnu
prednost, da se obe strane stomaka i grudi (toraksna šupljina
- zajedno sa plućima), istežu i savijaju.
Udvostručuje koristi ardha matsyendrasane.
180
MERU WAKRASANA
Meru wakrasana (jednostavno uvrtanje kičme)
.
Sedite sa nogama ispruženim pravo ispred sebe. Ruke postavI­
te malo iza i u stranu od zadnjice. Prsti ruku treba da budu usme­
reni nazad. Levu šaku sada premestite napred i postavite pored
desne šake. Levo stopalo stavite na spoljnu stranu desno� ko­
lena. Krenite desnom šakom majo unazad. Okrenite glavu l trup
koliko možete na desno. Vratite se u centar i uvrnite se pono­
vo.
Ponovite vežbu do 10 puta na svakoj strani tela.
Disanje
Udahnite pre uvrtanja. Zadržitre d �h dokv s7 uvrćete.
Izdahnite posle povratka u centralm poloza].
Koncentracija
Na opuštanje mišića leđa.
Koristi v 'v
Ova asana je priprema za ardha matsyendrasanu. Isteze k. lcme-
ni stub i veoma je korisna za otklanjanje bolova u leđIma.
181
 BHU N AMANASANA
ASAN E SA OBRNUTIM POLOŽAJEM T ELA

Ova važna grupa asana mora se izvoditi pravilno i pod odre­

đenim uslovima. Ako se ne poštuju sva pravila biće od male
, ili,nikakve koristi, a mogu naneti i štete.
Obrnute asane povećavaju dotok drvi u mozak hraneći mi­
lione neurona i izbacujući toksine koji se tamo sakupljaju. Na
taj način se povećava efikasnost ovog "kontrolnog centra" te­
la. Kao posledica toga, svi organi, mišići, nervi itd. funkcioni­
šu bliže njihovim optimalnim kapacitetima. Poboljšava se moć
mišljenja, koncentracije i sposobnosti za veliki rad, bez napo­
ra. Smanjeni su ako ne i uklonjeni uznemirenost, stres i neuro­
za. Ppovećan protok krvi kroz mozak povećava i efikasnost hi­
pofize, najvažnije žlezde endokrinog sistema. Sve to ima pozi­
tivan uticaj na ličnost, način mišljenja i telesne procese.
Krv koja sporo otiče iz nogu i trbuha vraća se u srce i poti­
skuje dalje, u pluća, gde se obogaćuje kiseonikom i odlazi u
sve delove tela. Tako se obezbeđuje bolja ishrana svim tkivima
i ćelijama organizma.
U obrnutim položajima tela disanje postaje sporo i dubo­
Bhu namanasana (uvrtanje kičme u ležećem položaju) ko. To maksimalno povećava izbacivanje ugljen dioksida i
Sedite pravo sa nogama ispruženim ispred tela. Obe ruke stavi­ prijem kiseonika. Mnogi ljudi izgladnjuju svoja tela bez kiseo­
te na pod pored levog kuka. Okrenite trup za 90 stepeni ulevo. nika, zbog površnog disanja, kratkih i plitkih udaha i izdaha
Zatim savijte gornji deo tela i nosem dotaknite pod. Zadnjica koji niti unose dovoljno vazduha u pluća, niti efikasno odstra­
treba da ostane na podu. Ispravite trup i vratite se u početni njuju ustajali vazduh. Obrnuti položaj podstiče pravilno disa­
položaj. nje, i tako omogućuje plućima da rade kako treba, donoseći
Disanje primetne koristi praktikantu.
Udišite dok gledate napred i dok dižete trup. Pravila za izvođenje obrnutih p oložaja
Izdišite dok se savijate. 1. Nemojte izvoditi ove vežbe dok ne prođe bar tri sata od uzi­
Trajanje
Izvedite vežbu do 10 puta za svaku stranu tela. manja obroka.
Koncentracija 2. Nikada ne radite ove asane posle teških fizičkih napora. Sa­
Na opuštanje mišića leđa ili na dah. čekajte bar pola sata da se iz krvi odstrane otpadni produk­
ti metabolizma nastali zbog jače mišićne aktivnosti.
3.
Koristi
Ova asai:1a isteže kičmu i donji deo leđa, čineći mišiće gipkijim . Osobe sa oboljenjima koja povećavaju količinu otpadnih pro­
Takođe stimuliše kičmene nerve. dukata u krvi ne treba da rade ove asane dok njihova krv
ne postane dovoljno čista. Ti ljudi treba da se konsultuju
sa kompetentnim instruktorom ili lekarom.
1 82
1 83
4. Nemojte vežbati blizu nameštaja ili bilo čega drugog što bi
y�s mogl� ��)Vrediti u slučaju pada. Pri padu, bilo napred
Ih nazad, Jacmu pada treba ublažiti stopalima. U toku pada BRUMI PADA MASTAKASANA
telo treba da bude potpuno opušteno, nikada zategnuto.
5 . Po�etnici treb� da se zadrže u završnom položaju samo
kolIko sekundI. Ovo vreme se može povećavati svaki danne­
po nekoliko sekundi, kada ustanovite da možete bez ikakvzae
neugod !10�ti ostati duže u obrnutom položaju.
6 . Ako se JaVI ma kakva neugo dnost, prekinite vebu i nemoj
je ponavljati određeno vreme. te
7. �ve asa e treba uvek izvodi ti na presav
� ijenom
Je ,?ov?IJn o d�belo d� .zaštiti vrat i glavu. Nikadćebetu
a
koje
nemoj te
vezbati na duseku, mti krevetu sa federima ili vazduhom.
8. Ulazite u položaj polak o i nežno .
9. Posle obrnutih polož aja uvek treba uradit i shava sanu i
moriti se dok se disanj e i rad srca ne vrate na normalno. od­
Bhumi pada mastakasana (polustoj na glavi)
Zauzmite položaj mačke (marjariasana).
Stavite vrh glave na pod među ruke. Podignite kolena i zadnji­
cu i držite se na glavi i stopalima. Podignite ruke iza leđa i pre­
pletite prste. Zadržite se u tom položaju onol�ko koliko v��
je ugodno. Spustite ruke, savijte kolena .l vratIte se u poloza]
mačke.
Ponovite postupak ako želite.
Napomena
Pod glavu treba staviti tanak mek podmetač.
Disanje
Normalno, bez zadržavanja daha.
Koncentracija
Duhovna: Na sahasrara chakru.
Fizička: Na disanje, mozak ili ravnotežu.
Redosled
Posle ove asane treba uraditi tadasanu kao suprotni položaj.
Ograničenja
Ne preporučuje se ljudima sa visokim krvnim pritiskom i
vrtoglavicom.
Koristi
Ova asana je korisna za osobe sa niskim krvnim pritiskom.
Razvija nervnu ravnotežu i jača mišiće glave i vrata. Povećava
cirkulaciju krvi u mozgu.
Ovo je pripremna vežba za stoj na glavi.
1 84
1 85
 M OORDHASANA
stadijum l stadijum 2
Moordhasana (položaj na osnovi glave)
Stanite pravo sa stopalima razmaknutim za oko 3 - 4 stope.
Savijte telo u kukovima i postavite šake tačno ispred stopala
(stadij um 1). Stavite vrh glave na pod između šaka. Podignite
ruku i prepletite ih iza leđa. Podignite pete i održavajte ravno­
težu na glavi i prstima stopala (stadijum 2).
Zadržite se u tom položaju do 1 minut, a onda vratite ruke i
telo u uspravan položaj.
Posle kraćeg odmora ponovite vežbu još 2 - 3 puta.
Disanje
Udahnite pre savijanjai zadržite dah unutra dok se savijate i dok
se vraćate. Dišite normalno kad uspostavite ravnotežu.
Koncentracija
Duhovna: Na sahasrara chakru.
Fizička i mentalna: Na disanje i ravnotežu.
Ograničenja
Ne preporučuje se osobama sa visokim krvnim pritiskom i
vrtoglavicom.
Koristi
Povećava protok krvi kroz mozak i dobra je priprema za stoj
na glavi (mozakse prilagođava većoj količini krvi dok glava pri­
država težinu tela).
1 86
SIRSHASANA
stadijum J stadijum 2
Sirshasana (stoj na glavi)
Sedite u vajrasanu. Savijte se napred i stavite podlaktice na pod,
a prste prepletite. Laktovi neka budu neposredno ispred kole­
na. Stavite vrh glave u prepletene šake (stadijum l).
!3ud �te sigurni da je spoj glave i prstiju čvrst, tako da se ne mo­
ze VIše pomerati unazad kada se pritisak na glavu poveća.
Is p!.avite kolena i podig�ite zadnjicu (stadijum 2). Lagano pri­
bl1Zlte noge trupu. Pustite da se kolena malo savijaju kako bi
se leđa ispravila i butine pritisie tbuh i donji deo grudi. Polako
prebacite težinu tela sa stopala naglavu i ruke i podignite jedno
stopalo malo od zemlje. Podignite i drugo stopalo i držite rav­
no.tež�. na gl�vi i rukama (stadijum 3). Dok balansirate podi­
gmte I IspravIte kukove tako da se butine odvoje od grudi i kre­
nu na gore (stadijum 4 i 5). Ispravite noge. Telo treba da bude
perfektno pravo u završnom položaju. Dobro je da neko sa stra­
ne proveri da li je telo pravo.
Držite položaj neko vreme, a zatim polako opet svijte telo i no­
ge i lagano spustite prste stopala na pod.
187
 SIRSHASANA
stadijum 3 stadijum 4 stadijum 5
Disanje
Zadržite dah unutra dok zauzimate i kada se vraćate iz sirsha­
sane. Dišite normalno u završnom položaju. Disanje treba da
post.an� sve mekše kako se osoba privikava na ovaj položaj.
Trajanje
Stoj na glavi eksperti mogu držati i do 30 minuta. Za početnike
je �ovolj no 30 sekundi. 0":0 vreme se svakodnevno može pro­
du�avatl, tak<? da se nedeljno doda po 1 minut dok se željeni
penod ne postigne. Za opšte zdravlje dovoljno je 3 5 minuta.
- Ovu asanu ne treba ni pokušavati dok se ne savladaju priprem­
Koncentracija
Duhovna: Na sahasrara chakru.
Fizički: Na mozak, disanje i ravnotežu.
Redos/ed
Početnici treba da rade sirshasanu na kraju serije vežbi praće­
nu samo tadasanom njenim obnutim položajem a onda shava­
�anom .. �skusniji. učen��i m �g � ovu vežbu izvoditi bilo na po­
cetku, Ih na kraju serIje vezbl. Uvek imaju na umu uputstva
data u uvodu za obrnute položaje tela.
188
SIRSHASANA
Ograničenja
Ovu asanu ne treba da izvode osobe sa visokim krvnim priti­
skom, vrtoglavicom, srčanim smetnjama, trombozom, hronič­
nim katarom , hroničnim zatvorom i drugim obolenj ima koja
pogoduju nakupljanju otpadnih produkata u krvi.
ne vežbe.
Koristi
j
Sirshasana povećava protok krvi u mozgu i u hipofizi (glavno i žle­
kontrolnoj žlezdi), što blagotvorno utiče na mnoge nervne
zdane poremećaje, a naročito na one koji su u vezi sa repro­
duktivnim sistemom.
Znatna količina "ustajale" krvi se povlači iz nogu i trbušnih or­a
gana što pomaže regeneraciji i podmlađivanju tkiva. Otklanj
psihičke smetnje , glavobolju, astmu, polensku groznicu, nedo­
statak energije i sl. Smatra se da je ovo najkorisnija od svih asa­
na, jer potpuno revitalizuje telo i um.
189
 SALAMBA SIRSHASANA
Salamba sirshasana (poduprti stoj na glavi)
Zauzmite položaj mačke (marjariasana),
Stavite vrh glave na pod između ruku. Pomerite ruke unazad
sa strane kolena. Ispravit kolena i hodajući privucite butine gru­
dima.
Prenesite težinu tela sa stopala na glavu i ruke. Polako podi­
gnite prvo jedno pa drugo stopalo. Dignite noge i ispravite ko­
lena, tako da telo bude potpuno pravo. Zadržite položaj koli­
ko je ugodno, a zatim se polako spustite.
Disanje
Zadržite dah unutra dok zauzimate položaj i kada se spuštate .
Dišite normalno u završnom položaju.
Sve ostalo je isto kao za sirshasanu.
190
-
NIRALAMBA SIRSHASANA
Niralamba sirshasana (nepoduprti stoj na glavi)
Ova asana je ista kao predhodna osim što su ruke opružene na­
pred i što se tako drže tokom cele vežbe.
Padma niralamba sirshasana (nepoduprti stoj na glavi u lotosu)
Zauzmite lotos položaj (padmasana). Stavite ruke ispred. kole-
na i sanite na kolena.
Stavite glavu na tlo između ruku,a ruke onda postavite u pro­
stor ispod nogu sa dlanovima na dole i pravim laktovima.
Povucite noge do grudi, upotrebljavajući ruke kao šine.
Ispravite kukove i podignite prepletene noge.
Sve ostalo je kao za sirshasanu.
191
 KAPALI ASANA
OORDHWA P ADMASANA

varijanta l

Oordwa padma sana (stoj na glavi sa lotosom)

Zauzmite položaj sirshasane.
Dok ste u sirshasai1i lagano savijte noge u lotos. ite noge .
Zadržite se u tom položaju neko vreme, a zatim isprav
vratite se na tlo kao iz sirshasane. Kapati asana varijanta 2
. ovu asanu dok m. ste u s �anJu
'
Napomena
Nemojte pokušavati da uradite . svaki pad
" Ju Kapati asana (stoj na čelu sa potporom)
da uradite sirshasanu bez napora. U ovom poloza Zauzmite položaj sirshasane, stoj na glavi. Promenite ugao glave
na pod može dovesti do ozbiljnih povreda. i balansirajte na čelu.
Sve ostalo je isto kao za sirshasanu. Vratite se u sirshasanu pre spuštanja.
Varijanta 1
Savijte desno koleno i stavite desni taban na levu butinu. Des­
no koleno treba da bude upravljeno napred.
Varijanta 2
Savijte levo koleno i dotaknite zadnjicu levom petom. Savijte
se napred u kukovima i privucite desno koleno grudima.
Sve ostale pojedinosti su iste kao i za sirshasanu.

192 193
 S AR V AN GA SA NA Varijanta (2)
Iz sarvangasane savijte kukove napred tako da noge dođu u ho­
rizontalan položaj iznad glave.
Disanje
Zadržite dah unutra dok zauzimate položaj, a takođe i kada se
. vraćate iz položaja. Dišite normalno dok stabilno održavate za­
vršni položaj.
Trajanje
Iskusniji praktikanti mogu držati ovaj položaj i do 1 5 minuta.
Početnici treba da vežbaju nekoliko sekundi i dodaju po neko­
liko sekundi dnevno .
Za opšte zdravlje dovoljno je 3 5 minuta.
-

Koncentracija
Duhovna: Na vishuddhi chakru.
Fizička: Na štitnu žlezdu ili disanje.
Redos/ed
Sarvangasanu je najbolje raditit neposredno pre halasane. Obr­
nuti položaj može biti matsyasana, ushtrasana ili supta vajra­
sana, koje bi trebalo držati polovinu ukupnog vremena halasa­
ne i sarvangasane.
Ograničenja
Ova asana nije za one koji imaju povećanu štitnu žleždu, jetru
ili slezinu, povećan krvni pritisak ili za one koji pate od neke
Varijanta l srčane bolesti.
Sarvangasana
Koristi
Ova asana podstiče štitnu žlezdu te poboljšava ravnotežu cir­
•

emma) kulatornog, digestalnog, reproduktivnog, nervnog i žlezdanog

Sar van gas ana (stoj n a raID; .
en topalima Ruke su sa strane, sistema .
Lezite ravno na leđa s �l sp ?} r : �ao poluge podignite polako Utiče povoljno na slučajeve nepravilnog rasta i ublažava psi­
dlanovi na podu . .KaO[m�tec � � te laktove koristeći ruke hičke poremećaje povećavanjem cirkulacije u mozgu.
noge i leđa u vertlk stl. po ozđ aj . Sa. tvij
kao P?tporu ?tl učvr d� ;t�J':'p�� �, ra k �'uć i ih dlanovim a. Veoma je dobra za lečenje astme, bronhitisa i elefantijaze.
im u glom u od nosu na Oslobađa normalni gravitacioni pritisak iz analnih mišića, jača
Trup l noge bl trebal ogrudnu ko st. noge, trbuh, ženske reproduktivne organe, kičmu i vrat .
vra t, brada pritiska Odstranjuje višak sala oko struka.
Povoljno utiče na dijabetes i leukoreju.
Varijanta (1) . d o t palo na levu butinu. Savršeno vladanje ovom asanom daje moć svesne kontrole te­
Savijte desno ko.le no i pOs tstaVl�tlte :�� k�l�no na čelo. Odvoj ite lesne temperature.
Savijte kukove naprede lbutt� e.e de
desno stopalo od lev takmt � v o kolenom.
Savijte lev u no gu i do e cel
194
195
 VIPAREETA KARANl MUDRA P A DMA SARVANGASANA

Pad�a sarv anga sana (stoj na ramenima

u lotosu)
IzvedIte sarvangasanu.
U z�:vršnom položaju savijte noge u lotos .
Varijanta
Uradite padrnasanu.
Vipareeta karani mudra (obrnuti stav) Nag!lit� se nazad i lezite ravno na leđa.
�ad�ZIte �e u z,:v�šnom p�ložaju neko vreme, a zatim se vratite
Metod je isti kao i za sarvangasanu, samo što brada ne pritiska PodI��lte se tako u sarvangasanu.
na grudi u završnoj pozi. Trup se drži pod uglom od oko 45
stepeni umesto pod pravim uglom. p čtem polozaJ obrnutIm redom.
Napomena
Ova asana je veoma slična sarvangasani u svakom pogledu. Lak­
ša je i preporučuje se početnicima i osobama sa ukočenim vra­
tom koji ne mogu uraditi sveću. Ova poza se takođe koristi u
Kriya yogi.
Sve ostale pojedinosti su iste kao i za sarvangasanu .

197
196
 POORWA HALASANA HALASANA

. -.-y-� .. �
_ ..... _ _ dP'_ _ _ ..... .. _dI'
:

halasana

Poorwa halasana (pripremni položaj za plug)

Lezite na pod sa pesnicama ispod zadnjice. Noge treba da bu­
du prave, sa težinom zadnjice na pesnicama. Podignite noge u
vertikalan položaj i savijte ih preko glave da budu pod uglom
od 45 stepeni. Razdvojite noge u stranu koliko god možete. Opet
ih sastavite i vratite se polako u početni položaj. Uradite vežbu
najviše 10 puta.
Disanje
Udahnite dok ležite. Zadržite dah dok podižete, razdvajate i spu­
štate noge. Izdahnite kada se vratite u početni položaj.
Koncentracija
Duhovna: Na vishuddhi chakru.
Fizička: Na štitnu žlezdu, trbuh ili disanje.
Redos/ed
Posle ove asane treba uraditi neki od suprotnih položaja.
Ograničenja
Ovu asanu ne treba da rade veoma stare, ili mlitave osobe, za­
tim ljudi koji pate od išijasa, ili pomeranja diskusa kičme.
Koristi
lste·že se kartica, masiraju bubrezi, aktiviraju se creva i otkla­
nja suvišno salo.
Ovu asanu treba dobro savladati pre izvođenja halasane.
dodatak l
dodatak 2
Halasana (položaj pluga)
Lezite ravno na leđa sa rukama pravo pored tela i dlanovima
okrenutim na dole. Držeći noge pravo podignite ih do vertikal­
nog položaja iznad tela. Upotrebite samo trbušne mišiće za di­
zanje nogu. Nemojte se pomagati rukama. Istovremeno, savij­
te trup na gore, prednjačeći kukovima. Polako spustite noge
preko glave i dotaknite pod prstima obe noge. Držite noge i da­
lje pravo, savijte ruke i stavite šake na leđa, kao u sarvangasa­
ni. Opustite celo telo.
Zadržite se u završnom položaju koliko vam je udobno. Zatim
se možete vratiti u početni položaj, ili izvesti sledeće dodatne
vežbe:
1 . Udaljujte polako stopala od glave, dok telo bude sasvim is­
tegnuto, a brada čvrsto pritisne grudi.

198 199

6
2. Zatim stopala pomerajte prema glavi, dok leđa ne budu pot­ DRUTA H AL AS A NA
puno zategnuta. Držite noge pravo i neposredno iznad glave.
Uhvatite stopala prstima ruku.
Zadržite se u tim položajima koliko vam je udobno, a zatim
se vratite u početni položaj halasane.
Disanje
Zadržite dah unutra dok zauzimate položaj i kada se vraćate.
Dišite polako i duboko u završnom položaju.
v • •
Uvežbani mogu držati halasanu l. dodatne poloza.Je l• po 10 mI­
Trajanje

nuta svaki. Početnici mogu u prvoj nedelji držati svaki položaj

oko 1 5 sekundi, ponavljajući svaki položaj i do 4 puta, za re­
dom. Zatim mogu dodavati po 1 5 sekundi svake nedelje, dok
se ne postigne po 1 minut za svaki položaj.
Koncentracija
Duhovna: Na vishuddhi iii manipura chakru. Druta halasana (dinamični položaj pluga)
Fizička i mentalna: Na trbuh, opuštanje mišića leđa, disanje, Lezite na leđa sa rukama iza glave i prepletenim prstima .
m na štitnu žlezdu. Zabacite noge brzo iza glave i prstima stopala dotaknite pod.
Redos{ed Brzo se vratite u ležeći položaj i odmah dignite i preklopite trup
Ako je moguće uradite halasanu odmah posle sarvangasane. PO­ napred u paschimottanasanu.
sle halasane dobro je uraditi matsyasanu, ushtrasanu, ili supta Držite noge pravo i nastojte da čelom dotaknete kolena.
vajrasanu, koje treba držati polovinu ukupnog vremena sarvan­ Zauzmite sedeći položaj i ponovite sve ujednačenim elegantnim
gasane i halasane. pokretima.
Upozorenje
.

Početnici treba da rade poorwa halasanu, dok lm leđm mIslcl . 'V' , . Uradite do 10 puta.
Disanje
postanu dovljno gipki. Udahnite duboko i izdahnite u potpunosti pre početka. Zadrži­
Ograničenja .. '

. . za one kOJI pate od ISIjaSa, dru-

v
"
Nije za stare i slabe ljude, mti
gih obolenja leđa, ili visokog krvnog pritiska.
Koristi
Usklađuje rad trbušnih organa, naročito bubrega, jetre i pan­
kreasa. Aktivira varenje, odstranjuje zatvor i salo sa struka. Bla­
gotvorno deluje na sve trbušne organe. Pored toga, reguliše ak­
tivnost štitne žlezde, uravnotežuj ući metabolizam. Pomaže u le­
čenju dijabetesa, šuljeva; opušta kičmene pršIjenove i masira
i osvežava kičmene nerve, pomažući tako uspostavljanju boljeg
zdravlja.
te prazna pluća dok se savijate. Udahnite u statičnom položaju .
Redos/ed
Posle ove vežbe teba uraditi neki položaj sa savijanjem unazad.
Upozorenje
Treba biti pažljiv da se ne napregne preterano ni jedan mišić
niti pluća.
Ograničenja
Ova asana nije za stare ljude, obolele od išijasa niti za početnik e.
Koristi
Ova asana jača bubrege i nadbubrežne žlezde, aktivira pokrete
creva, olakšava eliminaciju sala uticajem na jetru i žučnu kesi­
cu i isteže karlični region. Poboljšava varenje i odstranj uje
zatvor.

200 201
 STAMBHAN ASANA
ARDHA P ADMA HALASANA

, "1
fl
I '
• f

f. :
I •

t 'i
I
I ,

(>. _ _ _ _ __ o _ o . _ _ ../- _ .1 _
. .

�- _ ... ... ... __ ",, ":l ... _ ... �_':.. ... ... ... .. ..... _

Ardha padma halasan a (položaj pluga sa polulot osom) Stamb han asana (položaj zadržavanja)
Sedite sa jednom nogom ispruženom napred, a drugmte � m u polo� Ova asana se izvodi udvoje.
žaju polulotosa. Stavite ruke pored butma . Odgur se ruka­ Lezite oboje na leđa u suprotnom pravcu, tako da se vrhovi glava
ma i savijte telo unazad . Ispruže na noga će ići do i �� pglav : , .a dodiruju. Ispružite ruke u stranu i uhvatite se šakama. Ruke
prsti stopata će dotaći pod. Vratite se n�zad u sedecl � e k ­. lozaJ su istegnute i glave se pritiskaj u. Jedan vežbač treba da podi�
Bez prekida pokreta savijte telo u struku l nosem � o�akmt m� gne nogu do vertikalnog položaja . Posle nekoliko sekundi on
leno ispružene noge. Pokret treba da bude celov�t I .harmo : spušta noge, a zatim ih opet podiže do horzontainog položaja
čano Uhvatite prste stopala obema rukama. PodIgmte grudm preko partnerove glave. Posle nekoliko sekundi on spušta noge
koš i zauzmite početni položaj. i opušta se. Zatim vežbu izvodi drugi partner.
Izvedite vežbu 5 puta sa svakom nogom. Svaki vežbač treba da izvede vežbu maksimalno 5 puta.
. . a. ZadrzIte v
Disanje . ' Disanje
Udahni te duboko i izdahni te potpun o pre saVIJanJ Udahnite dok ležite. Zadržite dah dok dižete, zadržavate i spu­
dah u toku savijanj a. Udahn ite kad sednete. štate noge.
Redos/ed o ' •
Izdahnite kada ste ponovo u ležećem položaj u.
Posle ove vežbe treba uraditi neku od asana sa SaVIjanjem una­ Disanje je isto za obe osobe.
zad - obrnuta poza. Primedba
. Prvi stepen, kada su noge vertikalno mogu izvoditi oba partne­
Budite pažljivi da ne nap�egnet� suv�š.e mišice nogu Ih leđa.
Upozorenje , .

ra zajedno .
Takođe pazite da ne udante leđIma Ih glavom o pod. Ograničenja
Ograničenja . . d 'Y"
Ovu vežbu ne treba da praktikuju slabe osobe.
Ova vežba nije za stare ljude, niti za one kOJI p��e o ISIJasa, Koristi
pomeranja diskova kičme, iii niskog krvnog pntlsk a. Ova asana jača mišiće ruku i leđa.
Koristi Podstiče creva na pravilan rad.
Isteže karlicu, učvršćuje bubrežne lože, aktivIra creva l ostra­
. .

njuje naslage sala.

202 203

· DWI PADA KANDHARASANA
Dwi pada kandharasana (položaj obe noge - ramena)
Lezite na leđa sa ispruženim nogama i sa rukama pored tela .
Savijte jednu nogu na gore i postavite je tako da je stopalo iza
glave, a noga ipod ruke. Uradite to i sa drugom nogom. Ne­
mojte se naprezati. Ruke se mogu upotrebiti da nežno gurnu
noge na dole i da olakšaju postavljanje stopala ispod glave. PO­
kušajte da ukrstite stopala. U završnom položaju ispružite ru­
ke napred i sastavite dlanove. Opustite celo telo, zatvorite oči
i dišite lagano.
Zadržite položaj koliko god možete udobno.
Koncentracija
Na swadhisthana chakru.
Redos/ed
Ovu asanu treba propratiti nekom od asana sa savijanjem
unazad.
Upozorenje
Ne naprežite telo u završnom položaju.
Ograničenja
�va. asana nije za ljude koji pate od iskliznuća diska, išijasa
Ih bIlo kog ozbiljnog obolenja.
Koristi
Pomaže u kontroli nervnog sistema. Masira i osvežava sve tr­
bušne organe, bubrege, slezinu, jetru, creva, pankreas i dr. Ja­
Č� organe karlice poboljšavajući funkciju polnog i mokraćnog
SIstema. Povećava živahnost i odstranjuje lenjost i tromost.
204
ASANE ZA · RAVNOTEŽU
<? v� serija asana razvija osećaj ravnoteže kod praktikanta,
a daje l druge korisne efekte, koji će biti navedeni u daljem te­
kstu za svaku asanu. Poboljšavaju koordinaciju raznih delova
t�la, tako da kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Većina
ljudi gubi mnogo energije zbog neuravnoteženog kretanja udo­
va u odnosu na druge delove tela. Posledica toga je manji uči­
� ak uz više napora. Ove asane povoljno deluju na mali mozak,
Jedan od glavnih centara za kontrolu pokreta tela.
Da bi se ove asane uspešno izvele neophodna je dobra kon­
centracija za održavanje ravnoteže. Ovo pomaže vežbaču da usa­
vrši moć koncentracije u drugim poljima aktivnosti. Dolazi, ta­
kođe, do nervne ravnoteže, otklanjanja stresa, uznemirenosti
i briga. Kada se osećate napetim u bilo koje vreme, uradite jed­
nu ili više ovih asana i držite ih što duže možete.
M!10gi početnici imaju teškoća pri izvođenju ovih asana, jer
mnogI u normalnom toku života nikada ne razvijaju osećaj rav­
noteže do nekog većeg stepena. Međutim, telo se brzo navika­
va i početnici će ubrzo ustanoviti da se njihov osećaj za ravno­
težu brzo razvija, posle nekoliko nedelja redovne vežbe.
Tokom izvođenja ovih vežbi najvažnije je da um bude sta­
bilan, a to se postiže koncentracijom na jednu tačku. Možete
gledati u neku tačku na zidu, što omogućava da, na izgled te­
žak, položaj održavate dugo vremena.
205
 GARUDASANA
EKA PADA PRANAMASANA

Garudasana (položaj orla)

Zauzmite stojeći položaj . Podignite desnu nogu i .obavijte je oko
leve noge. sto-
Eka pada pranamasa na (molitveni položaj na jednoj nozi)
S an' te ravo sa sastavljenim stopalima i rukama sa strane P O ­ Desna butina bi trebalo da bude ispred leve butine, a desnoSada
� � p na zadnji deo potkole nice leve noge.
digmt,: Jedno stopalo i stavite taban na unutrašnju stranu 'dru­ palo da se oslanja
savijte ruke i desnom obavijte levu, tako da se dlanovi sastave
ge butme. ispred nosa, podsećajući na orlov kljun. Savijte levu nogu u ko­
P.ete treba da budu što bliže perineurnu. Podignite ruke i sasta­ lenu i spuštaj te telo dok prsti desnog stopala dotaknu pod.
v�� dlanove Ispred
. grudi, gledajući u neku tačku ravno ispred Držite položaj koliko god možete, bez napora.
CI]
O U . Koncentracija
Trajanje
Držite položaj koliko god možete. Na odabranu tačku ispred sebe i na ravnotežu.
Koristi
Jača mišiće, osvežava nerve i čini zglobove nogu gipkim. po-
Koncentracija
Na �ač.ku koju fiksirate pogledom.
KOrlstl maže u odstranjivanju išijasa i reumatizma u rukama i noga­
Razvija nervnu uravnoteženost. ma. Eliminiše hidrocelu i razvija ravnotežu.
Jača noge, zglobove i mišiće stopala.
207
206

BAKASANA
Bakasa na (položaj dizalice)
Stanite pravo, sa stopalima jedno uz drugo i rukama podignu­
tim iznad glave. Savijte telo u struku i uhvatite prste levog sto­
pala obema šakama. Podignite desnu nogu iza tela koliko mo­
žete. Ne savijajte kolena. Držite ovaj položaj koliko god vam
je udobno. Spustite nogu i vratite se u stojeći položaj .
Disanje
Udahnite dok dižete ruke. Izdahnite dok savijate trup. Dišite
normalno u završnom položaju .
Udahnite dok se vraćate u uspravan položaj.
Trajanje
Vežbajte na svakoj nozi koliko dugo je moguće.
Koncentracija
Na održavanje ravnoteže.
Koristi
Ova asana poboljšava cirkulacij u krvi u mozgu, jača ručne zglo­
bove i mišiće nogu, opušta donji deo leđa i pomaže u razvoju
nervne koordinacije.
208
,
EKA PADASANA
Eka padasana (položaj na jednoj nozi)
Stanite pravo sa stopalima zajedno.
Podignite ruke pravo iznad glave i prepletite prste. Polako se
savijte napred, držeći tup i glavu u liniji s� .�ravim r�ka�<: :.
Istovremeno podižite nazad levu nogu, držecl je pravo l u hm]!
trupa.
Telo treba da se rotira iz desnog zgloba kuka.
Završni položaj je postignut kada su leva noga, trup, glava i
ruke u jednoj pravoj horizontalnoj liniji, a desna noga prava
i vertikalna.
Zadržite se u zavšnom položaju koliko god možete, a zatim se
polako vratite u početni položaj.
Ponovite pokret podižući desnu nogu un<).zad.
Disanje
Udahnite dok podižete ruke.
Izdahnite dok se savijate da zauzmete završni položaj .
Dišite normalno dok držite položaj .
Udahnite ponovo dok se vraćate u početni položaj .
Svi ostali detalji su kao i za bakasanu.
209
 EKA PADA B AKA DHYANASANA
BAKA DHYANASANA

Baka dhyanasana (strpljivi položaj dizalice)

Čučnite na pod sa razdvojenim nogama. Podignite se na vrho­ Eka pada baka dhyanasana (položaj dizalice sa jednom nogom)
ve prstiju i postavite dlanove neposredno ispred stopala. Lak­ Zauzmite završni položaj baka dhyanasane.
tovi treba blago da budu povijeni. Kolena treba da dodiruju spo­ Ispružite jednu nogu pravo unazad.
ljašnje strane nadlaktice, a što je moguće bliže pazuhu. Polako Zadržite ovaj položaj koliko možete uz zadržavanje daha.
se nagnite napred i podignite stopala sa poda, balansirajući sa­ Napomena
mo na rukama, sa kolenima čvrsto oslonjenim na nadlaktice . Ovo je teži oblik baka dhyanasane za naprednije praktikante.
Pogled upravite napred. Svi ostali detalji su isti kao za baka dhyanasanu.
Disanje
Zadržite dah unutra u podignutom položaju.
Trajanje
Zadržite završni položaj, onoliko koliko ste u stanju da zadrži­
te i dah. Ponovite do 1 0 puta.
Koncentracija
Na održavanje ravnoteže.
Oganičenja
Ovu vežbu ne smeju raditi ljudi koji imaju povišen krvni priti­
sak ili cerebraInu trombozu.
Koristi
Odstranjuje napetost i uznemirenost, stabiIizuje nervni sistem.
Jača ručne zglobove i razvija osećaj ravnoteže. Zahteva više ne­
rvne koordinacije negoli mišićne snage .
'21 1
'210
 ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA
ARDHA PADMA PADOTTANASANA

Ardha padma padottanasana (položaj polulotosa s a ispruženom

nogom)
Sedite sa nogama ispruženim ispred sebe.
Levo stopalo postavite na desnu butinu. Savijte desnu nogu ta­
ko da vam taban bude ravno na podu. Obuhvatite desnu buti­
nu rukama. Fiksirajte pogled na neku pogodnu tačku. Ispruži­
te sada uvis desnu podkolenicu i balansirajte na zadnjem delu uspravni položaj završni položaj
zadnjice. Savijte desno koleno i spustite stopalo na zemlju. po­
novite vežbu sa desnim stopalom na levoj butini. Ardha baddha padmottanasana (istezanje u polulotosu)
Ponovite vežbu maksimalno po pet puta za svaku nogu. Stanite uspravno.
Disanje Savijte desnu nogu u kolenu i postavite desno stopalo na levu
Udahnite dok sedite. Zadržite dah dok balansirate. butinu, što više možete.
Izdahnite kada se vratite u sedeći položaj . Podignite obe ruke iznad glave i prepletite prste.
Koncentracija Opustite se i učvrstite položaj.
Na održavanje ravnoteže fiksiranjem određene tačke . Polako se savijajte napred dok ne dotaknete levo stopalo prstI­.
Koristi
Ova asana priprema noge za položaj lotosa i pomaže u razvoju ma ruke .
nervne ravnoteže. Neka leva noga bude potpuno prava.
Ako je moguće dotaknite levo koleno čelom.
212 213
 SANTULANA PARVATASANA
Ostanite u za�ršnom položaju koliko god možete.
Polak.o se zatim vratite u uspravan položaj.
SpustIte desnu nogu na tlo i opustite se.
Po �o� ite isti postupak sa 1evom nogom savijenom na desnoj
butml.
Disanje
Iz?�šite kako se savijate napred.
DIšIte �ormalno u završnom položaju.
Udahm.te pri vraćanju u početni položaj .
.
Trajanje
Zadržite se na svakoj nozi do dva minuta.
Koncentracija
Na održavanju ravnoteže ili na dahu.
Ograničenja
Ova vež�a se ne. preporučuje ljudima sklonim išijasu ili iskli­
, diskusa kicme.
znucu
Koristi
Stimuli še varenje i odstranjuje zatvor.
Razvija .os�ć�j ravnoteže i poboljšava moć koncentracije.
Opušta l oJacava noge.
ne)
Santu lana parvatasana (uravnoteženi polož aj plani
pogodnu tačku.
Zauzmite položaj lotosa. Fiksirajte pogled senaruka
Pola ko se podignite na kolena pomažućiiznad glave ma.
Ispravite kukove i trup i podignite ruke (jednu po
jednu).
Disanje
Vežbajte sa normalnim . nezadržanim daho
m.
Trajanje
Kolik o god je moguće.
Koncentracija
Ovo je prilično teška vežba i koncentracija se mora usmeriti na
održavanje ravnoteže.
Koristi
Ova asana pomaže u razvoju nervne ravnoteže .

215
'214
 MERUDANDASANA
Merudandasana (položaj kičmenog stuba)
Zauzmite sedeći položaj.
Savijte noge u kolenima i postavite stopala uz butine, ali tako
da stopala budu razmaknuta oko pola metra.
Uhvatite se za palčeve stopata i opustite celo telo.
Polako nagnite trup unazad i ispravite noge.
Ruke i noge treba da budu potpuno prave i razmaknute koliko
god je to moguće.
Disanje
Udahnite u sedećem položaju.
Zadržite dah unutra dok ispravljate noge.
Izdahnite kada završite .
Trajanje
Sve dok možete udobno zadržavati dah.
Koncentracija
Na održavanje ravnoteže fiksiranjem određene tačke.
Ograničenja
Ova vežba nije za ljude koji pate od išijasa ili iskliznuća disku­
sa kičme.
Koristi
Aktivira trbušne organe, a posebno jetru. Ojačava trbušne mi­
šiće. Pomaže u odstranjenju glista, stimuliše crevnu peristalti­
ku i ojačava sve organe trbuha i karlice.
Tonizira kičmene nerve i ojačava mišiće kičme .
Razvija ravnotežu i koncentraciju.
216
MERUDANDASANA
Merudandasana - varijanta 1: Utthita hasta merudandasana
(položaj kičme sa podignutim nogama) . .
Ova vežba je veoma slična merudandasam. Umesto razdvaJa­
nja stopala u završnom položaju, ovde su sastavljena. Ruke i
noge treba da budu potpuno prave.
Merudandasana - varijanta 2: Ashwa sanchala n asana
(položaj klaćenja na konj u) . . ,.
Sedite pravo sa nogama zajedno i kolemma uz grudI. SavlJte
ruke tako da pesnice dođu u nivo kolena spolja.
Naginjite leđa unazad dok istovremeno ispravljate ruke i noge.
Nastojte da u potpunosti ispravite i noge i ruke održavajući pe­
snice u nivou iznad kolena.
Celo telo balansira na zadnjici.
Nastojte da što više podignete noge držeći ih pravo. Zadržite
završni položaj kratko vreme, a zatim se vratite u početni polo­
žaj. Odmorite se i ponovite.
Napomena
Početnici treba da usavrše ovu vežbu pre nego što krenu da vež-
baju merudandasanu i varijantu 1 .
Svi ostali detalji su kao za merudandasanu.
217
 VATAYANASANA
V ASHISHTHASANA

Vashishthasna (Istegnuti položaj prave ruke)

Lezite na levu stranu sa desnom nogom iznad leve. Postavite
desnu ruku na desnu butinu, a levi dlan na pod ispod levog ra­
mena. Prsti šake moraju se usmeriti dalje od stopala. Ispravite
levi lakat i podignite gornji deo trupa. Podignite kuk tako da
celo telo bude pravo oslonjeno na levu ruku i stopalo pod uglom
od oko 30° . Sada savijte desno koleno i uhvatite desni palac
stopala desnom rukom. Podignite stopalo i ispravite nogu. pu­
stite nožni prst. Spustite nogu a onda telo.
Uradite najviše po pet puta naizmenično za svaku stranu tela.
Disanje
Ovu asanu uradite sa dahom zadržanim u plućima.
Normalno - nezadržano disanje, može da se praktikuje kada Vatayanasana (položaj galopirajućeg konja)
je gornje stopalo čvrsto uhvaćeno. Stanite uspravno. Fiksirajte pogled na pogodnu tačku ispred se­
Koncentracija be. Savijte levo koleno i položite levo stopalo na desnu butinu,
Na održavanje ravnoteže i opuštanje mišića nogu. polulotos.
Koristi Dlanove postavite u položaj molitve ispred grudi.
Ova asana je korisna za odstranjenje napetosti i poboljšanje ne­ Sada savijajte desnu nogu i polako spuštajte
. telo što niže mo-
rvne ravnoteže. Ojačava mišiće ruku i nogu i čini ih gipkijim. žete. Opustite levo koleno na tlu.
Polako se vratite u uspravan položaj . Posle odmora ponovite
pokret.

2 18
219
Varijanta N ATAVARA ASANA
Uradite vežbu sa rukama ispruženim na dole pod uglom od 45
stepeni.
Disanje
Udahnite dok stojite uspravno na jednoj nozi. Zadržite dah dok
se spuštate i podižete.
Izdahnite kada ste ponovo u uspravnom položaju.
Dišite normalno u završnom položaju.
Trajanje
Uradite vežbu najviše 10 puta za svaku nogu.
Koncen tracija
Na održavanje ravnoteže fiksiranjem određene tačke.
Koristi
Ova asana jača mišiće nogu i opušta zglobove kolena. Odlična.
je za omlitavele mišiće i giht u kolenu.
Jača mišiće unutrašnjih muških potnih organa (semenovod, pro­
stata) i njihove nerve, te pomaže u razvijanju sposobnosti za­
državanja sperme .
Ograničava učestalo mokrenje i hiperaciditet bubrega.

Natav ara asana (Polo žaj Krishne)

Stanite uspravno. . v
Položite desno stopalo sa leve strane leve noge sa prstlma nesto
iznad tla i gotovo uspravnif!l stopalom. olcemcu.
v
'

Desna podkolenica se oslanja na levu podk

Podignite obe ruke kao da svirate frulu . '
Trajanje . . 'v
Vežbajte koliko god može te na svako j nOZI nmzm emcn o.
Koncentracija
Na ajna chakru.
KMM .
Kontroliše nerve, pomaže u razvoju koncentracije i dobra Je kao
pripremna vežba za meditaciju.

220 221
 NATARAJA ASANA
NATA RAJA ASANA

Natraja asana (polo žaj Shive) - pun oblik

Nab �raja asana (položaj Shive) - pripremna vežba Ovo je ista vežba kao pripremna osim što ruko m držimo palac
St�mte �spravno. Savijte desnu nogu unazad i podignite stopa­ podignutog stopala umes to skočn og zglob a, a lakat te ruke je
v možete.
lo sto VIse
Desnom �ukom uhvatite desni skočni zglob. Levu ruku usmeri­ savijen i štrči na gore. lo približi zadnj em
te pravo l nagore. Ovakav položaj ruke omogućava da se stopa
!' rstima leve šake napravite chin mudru i userite pogled na levu delu glave. Vežbači gipkijeg tela će moći dotaći glavu stopalom
saku. ili držati prste stopala sa obe ruke.
Primedba
Trajanje
Ostanite ko�i.ko god je to moguće na svakoj nozi naizmenično. Ovaj oblik Nataraja asane treba da praktikujete kada se pri­
premni oblik usavrši.
Koncentracija
Na ajna chakru. Svi ostali detalji su isti kao i za pripremni oblik.
Koristi
� ravnotežuje nervni sistem, pomaže u kontroli tela i poveća­
nJu mentalne koncentracije i čini noge gipkima.
223
222
 NATARAJA ASANA UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

osnovni oblik varijanta 2

Nataraja asana (Shivin ples) - varija nta Utthita Hasta padangusthasana

Stanite uspravno. Podignite levo stopalo tako da butina bude
horizontalna, a sopalo usmereno napred i malo (položaj podig uute ruke i palca na nozi) .
ne noge. Postavite levu ruku u liniji sa levom nogomudesno od des­
sa prsti­ Stanite uspravno sa spojenim stopalima i rukama na kukOVI-
ma dole i upo lje . ma. Opustite celo telo. . . ' 'V '
Savijte desnu ruku, sa laktom usmerenim nasuprot levoj ruci. blize grudIma.
Savijte desnu nogu u kolenu i podtgmte butmu štoDesn
Podlaktica treba da bude vertikalna, a prstima treba uraditi chi n Uhvatite palac desne noge prstima desne ruke. a ruka tre-
ili gyana mudru. ba da bude spolja od desne no?e. .
Pogled usmerite ka horizontu. Ispravite desnu nogu. i pola�o Je POVucIte gore.
Svi ostali detalji su isti kao i za pripremni oblik Nataraja asane . Održavajte pozu kohko mozete udobn o. .te na tlo.
Pustite prste i ispruženu nogu polako spusti
224
225
 UJAN GAS ANA
Varijanta 1
D W I H ASTA BH
Ponovite osnovni oblik vežbe, a rl .dV'
rZIte podignutu nogu obe-
ma šakama Pre le . P
trebljavajuti ru:C ��� ���z���
u 1 po�tavite ! h iza I?ete. Upo -
lj O ri tiŽjt što ��š��;�i�';.::g;:J�ij?�e����
��';;i�j '::'��a�� j� tra om �otaknu
f podIgnutu nogu.
Varijanta 2
Stal!-! te uspravno sa spojenim stopalima
SaVIJte desnu nogu u ko lenu' 1. pod '19mte. .butinu što je moguče
bliže grudima.
Drz" ite palac desnog stopala desnom rukom .
Ruka treba da bude . na unutrasnjoJ " " strani desne noge.
Polako ispravite podIgnutu nogu u stranu. Podignite levu ruku
gore i ulevo. .
Zatim nastojte da nogu čete J'Jš m�lo naviš.e i bliže trupu.
Zadržite završni p Oložaj ����o go mozete. ZatIm polako spu-
sti.te nogu na pod.
��v: ��!?t�me i��!šite dok isprayljate podignutu nogu a za­
Disanje

d I d � � � P� ��čl�e n og�) oš više i bIiž� telu.

Dišite dubok � � ;! ;š � p � zaju. v lzd ISlte takođe dok spu- (položaj kobre sa dve ruk
e)
štate nogu. Dw i ha sta bh uja ngasana dvojenim oko po la me tra . Sa­
Stanite uspravno sa sto palima raz dlana rav­
Trajanje
vijte noge u kolenima ipačuč nite, a zatim položite eobuapo
Završni položa'J u sva tn. oblIka
. se može držati do 60 sekund'l. stit
la. Levu nogu name u sa spo lje iznad
v

Ako ne mozete održavat'l zavrsm V '

V ' poIzaJ ponovite pokret 5 puta no na po d između sto tom e, sta vit e desnu nog ljašnj e
lev e na dla ktice. Sli čno ložaju celo
za svaku stranu t"ela .
strane des ne nadlaktice, iznad lakta. U završnomvopoizv esti ka ko
Koncentracija
telo se osl anj a na rukZae. Sve ovo se mora pažlji ložaju što duže
Na fiksir�nu tačku ispred tela.
ne bi do šlo do pa da . rnudrž ite se u završnom pota ­
Upozrel1je
možet e, a onda se objte setim redosledom pokre vra2tite3 upupo te.
Ne �a?režite nožne mišiće, naprezati. Ponovite vež bu -

KOrlstz četni položaj. Nemo

Svi oblici ove vežbe p �b�;l'šv avaj' U koncentraciju, mišićnu koor- Disanje
dinaciju i nervnu rav o zu.
v •
• Normalno u završnom položaju.
I s teze l oJačava nožne mišiće. Koncentracija
Na održavanje ravnoteže.
Koristi
i opušta zglobove ramena. Masira trbuh,
Razvija mišiće ruku zin Korisna je za obo­
u i završni de o kičme.na
bubrege, želudac, sleti, jer stimuliše pankreas lučenje insulina
.
lele od šećerne boles
227
226
 EKA HASTA BHUJANGASANA
Ek� hasta bhujangasana (položaj kobre sa jednom rukom)
Sed!!e na pod sa obe noge ravno ispružene ispred tela.
SaVIjte levu nogu u kolenu .
Sav.Ute levu nogu u polje od leve nadlaktice. Zadnji deo leve
butme naslanja se na zadnji deo leve nadlaktice. Postavite oba
dlana ravno na pod, tako da desni dlan bude u polje od desne
noge.
Podignite celo telo sa poda.
Držit� desnu nogu između ruku, pravu i paralelnu sa podom.
Ostamt7 u završnom položaju koliko možete,a zatim se pažlji­
vo vratIte u početni položaj.
Ponovite vežbu sa levom nogom, pravom u završnom položaju .
Napomena
Ovo je varijanta predhodne vežbe.
Svi detalji važe i za ovu vežbu.
228
SANTOLANASANA
osnovni položaj
dodatak 1 dodatak2 - 3
Santolanasana (položaj uravnotežavanja)
Zauzmite položaj mačke (marjariasana). Podignite zadnjicu i
ispravite kolena formirajući položaj planine (sumeru asana). po­
krenite ramena napred i spustite zadnjicu, tako da celo telo bu­
de pravo i zategnuto. Ruke treba da budu vertikalne.
Dodatak
l . Podignite jednu ruku i okrenite telo u stranu.
Gornja ruka treba da se oslanja na gornju butinu.
Vratite se u početni položaj i ponovite pokret na suprotnu stranu.
2. Podignite jednu ruku i stavite je iza leđa.
3 . Podignite jednu nogu i ispružite je unazad i na gore.
Disanje
Dišite normalno u osnovnom položaju. Zadržavajte dah u plu­
ćima kada izvodite dodatne vežbe.
Trajanje
Zadržite se u završnim položajima što više možete
Koristi
Ovaj položaj razvija nervni sistem .
229

PADA A NGUSTHASANA
Pada angusht asana (položaj na vrhu prsta)
ZauzI!l ite čučeći položaj. Podignite pete.
SpustIte kolena tako da butine budu horizontalne .
Postavite jedno stopalo na suprotnu butinu .
Peta s �opala koje je na podu treba da pritiska na perineum .
SastaVIte dlanove Ispred grudi.
Koncentracija
Na održavanje ravnoteže i fiksiranj e određene ta čke .
Tro��e
Zadržite se što duže možete u završnom položaju naizmenično
na svakom stopalu.
Koristi
<? va vežba )e posebno korisna za osobe u celibatu (brahmacha­
n.I). RegulIše �olne organe i pomaže u odstranj ivanju prosipa..
nJa semena. OJačava prste i zglobove i povoljno utiče na ravna
stopala.
230
N IRALAMBA PASCHIMOTTANASANA
Niralamba pasc.h imottanasana
(položaj istegnutih leđa bez oslonca)
Sedite na pod sa savijenim kolenima. Obuhatite tabane ruka­
ma sa spoljašnje strane nogu. Podignite stopala i ispravite ko­
lena. Uravnotežite se na zadnjici. Nastojte da dodirnete kolena
nosem.
Disanje
Udahnite dok sedite. Zadržite dah dok podižete, balansirate i
spuštate noge. Izdahnite kada ste ponovo u sedećem položaju.
U uravnoteženom završnom položaju možete disati normalno.
Trojanje
Ponovite vežbu do 5 puta dinamično, ili zadržite položaj do 3
minuta.
Koncentrocija
Na održavanje ravnoteže fiksiranjem određene tačke.
Ogroničenja
Ova vežba nije pogodna za osobe koje imaju probleme sa iskli­
znućem diskusa kičme, išijasom, infekcijama u donjem delu ki­
čme ili hronjčno zapalj enje zglobova.
Koristi
Ova vežba stimuliše pankreas, opušta mišiće nogu i čini gipkim
zglobove kukova.
Pomaže takođe i u razvoju nervne ravnoteže.
23 1
 HAMSASANA

Hamsasana (položaj labuda)

Kleknite na pod sa spojenim stopalima i razdvojenim koleni­
ma. Postavite dlanove ravno na pod između kolena, sa prstima SLOŽ ENA GRUPA
usmerenim ka stopalima.
Savijte ruke u laktovima tako da vam oba lakta budu jedan uz ASANA
drugi na trbuhu.
Istovremeno se nagnite napred, tako da se trbuh oslanja na na­
dlaktice i laktove. Držeći stopala i dalje jedno uz drugo ispru­
žite noge unazad pravo. Podignite glavu uvis. U završnom po­
ložaju cela težina tela se oslanja na dlanove i vrhove prstiju sto­
pala i ruku. Zadržite se u položaju koliko vam je ugodno.
Koncen tracija
Duhovna: Na manipura chakru
Mentalna i fizička: Na disanje i trbuh.
Redos/ed
OVa vežba se može raditi u ma koje doba dana.
Ograničenja
Ova vežba nije za osobe koje pate od čireva na želucu i dvanae­
stopalačnom crevu, gorušice, visokog krvnog pritiska, kile ili
proširenja krvnih sudova izazvanih antibioticima.
Koristi
Ojačava mišiće i unutrašnje trbušne organe; pomaže u odstra­
njenju glista, poboljšava apetit, odstranjuje zatvor, a pomaže
i u lečenju amebne dizenterije.
 POORNA MATSYENDRASANA
SLOŽENE ASANE

, Sledeće as? ne treba da rade samo iskusniji praktičari, čije

Je telo postalo gipko kroz redovno vežbanje lakših asana. Ove
vežbe ?bično pre�oručuJemo onima koji su u stanju da izvedu sve
v
asane IZ pocetne l srednJc grupe asana, bez imalo teškoćc, Poče·
tnik, ili osoba prosečnih mogućnosti, verovatno će biti obeshra­
brena ako pokuša da i,zvede ove teške položajc, činićc joj s c da
su 0111, za nJu nemogucI,, kao l, za svc ostale ljude osim za cirkuske
akrobate. Nar�vno; tO ima n�gativan uticaj na um. Nema razloga
, ,
�bog koga vecma lJu�1 relattvno dobrog zdravlja ne bi mogla da
IZvede ove asane ah u svoje vreme, kada njihovo telo bude
spremno, a ne pre toga.
Prak�i�ari �oji prist�pe ovim asanama treba da budu pot­
p u�o SV�SI11 stctnth posledIca preteranog naprezanja tela na bilo

�
kO�l nač�n . To se naročito odnosi na asane koje će sada biti
�plsa�e Jer se u mn?gima od nj �� �? prakt č�ra zahteva da svoje
l u �e I n �ge postav! u naJ.�eoblcmJe polo�aJe. �nogo je bolje,
nezno pnlagođavatI ruke I noge na finaim polozaj tokom odre­
đ��og vr�n:ten�kog perioda, nego ih primoravati da zauzmu zav­ llvrnllte kičme)
rsm polozaJ za Jedan dan, što može izazvati više štete nego koristi. Poo rna matsyendrasana (položuj potp uno
sebe: Postavite levo
Sedite na pod sa noga ma ispruženim ispred
treba da pnlegne uz trbu h,
stop alo na desn u preponu. Leva peta
Post avite sada desno stop alo na
a leva butin a da ostane na podu.
prilju bljen im u z pod. Des na
levu stran u levog kolena sa taba nom
no podi gnut o. Okrenite telo
noga je time savijena i desno kole
u stran u izdig nuto g kole na,
udes no, postavite levi pazuh uz desn
i skoč ni zglob (ili ako je moguće
a prsti ma leve ruke uhvatite desn
ruka bi treba lo da bude prav a ,
p alac desnog stopala). Cela leva
m a desne šake
Pruž ite desnu ruku iza Jedja i nastojte da prsti
dota knet e levu petu.
udesno. Na kraju
O dupi rući se levom rukom uvrnite trup još malo
se u ovom završ nom položaju
okre nite i glavu udes no. Zadr žite
m se polak o vrati te okre nuti
koliko možete bez napora, a zati
e i opus tite mišić e. Pono vite isti
l icem napred, Oslobodi te udov
nja na obe stran e sedit e sa
post upak na drug u stran u. Posle uvrta
pravi m trupo m i glavo m.
noga ma ispruženim ispred sebe i sa
235
234
 KOORMASANA
Disanje
Izdahnite prilikom uvrtanja tela u završni položaj.
Dišite normalno u završnom položaju.
Udahnite pri okretanju napred.
Trajanje
Za o pšte zdravlje d<?v?ljno je zadržati se dva minuta na svakoj
stram. U ovom polozaJu ne treba da se zadržavale duže vreme.
Koncentracija
Na centar izmedju obrva, opuštanje !edja i trbuha ili na disanje. Koonmlsana (položaj kornjače) . .
raz aknu te. Nag Olte se
�
Upozorenje Sedi te tako da vam noge budu što više � .
lte
� udi �e pažlji,:i da ne nepre�ete te �o pri uvrtanju trupa više nego
le. pust
sto nJe�ova glp�OS� dozvolJ�va pn postavljanju stopala savijene
sa dlanOVim a nado
napred i stavite ruke ispod kole na, .
čelo na pod i klizi te rukama ispod vaših kole
na l prep lettte prste
noge vise nego sto Je moguce. iza ledja.
Koristi Disa nje
priro dno u
U osnovi koristi su iste kao i kod ardha matsyendrasane samo s u Izdiš ite dok savijate trup napred. Dišit e norm alno,
nešto naglašenije. završnom položaju.

d�skuse slo�o? mjlm, a kIcmene

Il!la veliki uticaj .�a ledja, �ini mišiće gipkim, kičmene zglobove i Trajanje
vreme. Za fizičke
. nerve oslobađa tenzije. U zav­ Spir itual ni aspir anti mogu daje praktikuju duže
r�n?m polozaJu se u predelu Jedja zaostala krv istiskuje i zame­ i men talne potrebe 5 minu la je dovoljno.
nJuJe svežom krvlju bogatom kiseonikom. Koncentracija
ru.
Povoljno deluje na nerve u vratu koji povezuju mozak sa ostalim Spir itual na: Na swadhisth ana ili mani pura chak
delovima tela. ih mišić a i abdo mena .
Fizička: Na opuš tanje ledjn
Mas �raju se u ?u trašnji organi pa je ova vežba korisna za lečenje
razm� trb�smh
Redosled
" bol7stl,, Pomaže u odstranjenju zatvora, slabog savija unazad.
varenja, dijabetesa l sl. Ovu asan u treba da sledi asana u kojoj se telo
Reguliše lučenje adrenalina, daje vitalnost slabim osobama' smi- Ograničenja
isom , ne treba
ruje uzrujane osobe. Ljud i sa diskopatijom, išijasom ili hroničnim artrit
Pomaže II otklanjanju lumbaga j reumatizma " kao i bolova u vratu da rade ovu asa nu.
glavi i ledjima. Koristi
ege. Otkl anj �
Čini mišiće nogu i zglobove gipkim. Ova asan a blagotvorno deluje na kičm u i bubr
e orga ne stom aka l
suviš no salo sa stomaka. Tonini sve unutrašnj
a i z�tvor.
pomaže kod bolesti kao što su ? ijabetes, na� llt?:. ,
Napomena t trbuh
Pods tiče priliv sveže krvi II spma lne nerve l miSIc
Ova asana je dobila ime po velikom yogiju Matsyendranathi za e. O tklanja bol
koga kažu da je satima meditirao u ovoj pozi. To je puni oblik II !edji ma, glavobolju i bol u vratu
.
ardha matsyendrasane.
237
236
 DHAN UR A RKA
RSHAN A SANA VRISCHIKASANA

Dh n ur a karsh Vrischikasann (položnj Škorpije)

� an asana (polo
Sed Ite sa n og žaj streJca) Zauzmite krajnji položaj sirshasane. Savijte noge i izvijte ledja.
.
(ama Ispr u zeO
"'lm napred
.
Pos tavite de Pažlj ivo pomerite podlaktice tako da one leže paralelno sa obe
sno s topalo na
uhvatite pala l evu b uti:nu I. strane glave sa d lanovima ravno na podu.

�
c desne noge Jevom ru kom
odozgo
D�žeći n ogu Spustite stopala što je moguće više prema podu, iza glave.
pravo, desno
gmte pajac
desne no e do
r ukom d rZlt."" e pa �!\(�leve noge. Po Polako podignite glavu nazad i nagore.
. .
; lev og U ha Ne sav di­
Vežbu izvedit . IJaJ te vrat ili l edja . Zatim, savij ajući m išiće ruku, pažljivo iz laktova podlgmte na­
. . e najvi e 1 0 p
Ovaj s lav p u t a sa sva kom nogom . d l aktice tako d a one stoje vertikalno.
odseća na zate
gn u ti luk. Pokušajte što više da opustite telo.
D�anfr .

�� s
Ostanite u završnom položaju neko vreme bez naprezanja, onda

;� �
Udišite u sedeć
re e ? to
em polo;'b ' u v se polako vratite u sirhasanu a zatim na zemlju.
Zad ržite d a h � ovu čete al ac
dok povla či p k a u h u.
PoJ uloto sa. ,,
p 'ac. z IsJte Napomena
� �
ok se vraca te
u položaj
Takodje se možete vratiti na zemlju iz završnog položaj � pušta uć
Koristi
� a a� n a b
� lagotvo rno del
da vam noge padnu iza glave na pod, a onda zauzmite stoJećI
položaj.
' L vl.
kIčm u l Jača b ic uje n a ab do
epse i gle ' mm. alne org<tn
znJeve. ec} • e, isteže D�anje
bldrocelu.
238
Zadržite dah unutra dok zauzimate položaj.

239
Dišile normalno u završnom položaju.
Trajanje lVIAYU RASAN A
Teško je zadržati dah u vrischikasani duže vreme.
Ostanite u krajnjem položaju do 5 minuta ako je lo moguće.
Koncentracija
Na održavanje ravnotežc.
Redosled
Raditc ovu (lS(lnu na kraju vašeg programa.
N(lkon ove asane izvedite neku (lsanu u kojoj se lelo s(lvija l1<1pred
u trajanj u od nekoliko sekundi, (l onda u trajanju od pola minuta
uradite tadasanu, i odmorite se u shavasani.
Upozorenje
Sve dok ne usavrši le ovu asanu vežbajte je uza zid.
Ne vežbajte blizu nameštaja.
Ograničenja Maynls�ma (položaj p .
a " nn)
Zca'Jedno a o nda rast
avite kolena.

� �: �� � ? r.
pos tavite , oge
Ljudi koji imaju povišen i krvni pritisak, nesvesticu, srčane pro­ Kleknite na po d. :
o v k ' a od izmedu kolena,
bleme ili boluju od cerebralne tromboze ili hroničnog katara ne N agnite se napr ed i .P ost a vlt P;ib1ižite laktove i
t ��&� ��
rstl u ere i s p lm
treba da rade ovu vežbu . Ovoj asani treba da pristupe samo oni tako da su vam . p � n:.
l : oslonite abdom
en na l aktove,
koji mogu da izvedu sve obrnute asane bez i najmanje poteškoće. Olt se S e e pravo
podlaktice. Nag � r g� u nazad tako da s toj o da
a ce
a grud i na nadt �h ·.'(�r, ·I olako podižite trup i noge . tak
r
Koristi
mlsl:e balanSira samo
Ova asana uskladjuje životnu snagu u telu koja predstavlja ključ i zajed no. NapOlt�
� �� .
alno Izn ad ze � e Celo. .telo treba da bez
nt oložaj kratko vreme,
:ri�f� �
za sprečavanje starenja organizma. leže horiz<? j
k
� d I '
���� ��
na dlano�lm a ru u . Za ; Kad a se
Ona donosi nervnu stabilnost i revitalizira sve telesne sisteme. . osnovni položaj.
n �pr�zanja ? za t t m Z žete ponoviti asanu .
Povećava dotok krvi u mozak i hipofizu, i na taj način pomaže da
se isprave nervni poremećaji i loše funkcionisanje žlezda. Vraća disanje vrati n a n or (
v '" mozv ete • oš više da podignete nog ':1i.
ustajalu krv iz donjih udova i (lgdomena, i korisna je za otklanjanje Napomena e.
šUljeva i proširenih vena . Kada , postanete . vest��l a ne grud
( U tezmu te t a trelba
da nosi abdo m en
.
Leči seksualne poremećaje i dovodi seksualne žlezde u stanje k raj nJem položaj
ravnoteže. Disanje dah u kraj njem
Izvijen položaj leda u obliku luka povolj no deluj e na spina lne '
d'ž
I ete tel o sa zeml'Je. Zadržite
po v ate te\o. Ako s e duže vreme zadrza-
V Y
Izdi sIte
'
d o k
nerve i čini mišiće i kičmeni sl ub gipkim. Jača ruke i razvija osećaj dok s pust
položaju. Udišite
normalno.
ravnoteže. vate u položaju dišiLe

�
Napomena
Trajanje . . Osobe koje �e
Ova asana podseća na škorpiju koja napada. Ona omogućava o
.
k oYz te da zadržite dah
_

h ? � h :n �u duže vreme, treba da izbegavaju

_

Vežbaj te o no k

,'(
kontrolu nad psihičkim otrovom i centrima koji l uče nektar u oza u z a rzavaJ
predelu vrata. u kraj njem pol
•
v j Asanu ponOVI' te do 3 puta vodeći računa da
napr eza nJ � mls �ća . ane normal no .
zauz im anja zavr
�
snog po1o ža'J a disanje post
240 po sle
241
 A
Koncentracija PA DM A MAYURASAN
S p iritualna: Na manipura chakru.
Fizička: Na oddavanje ravnoteže u krajnjem položaju .
Redosled
Izvodite asanll n a kraj u programa asa na.
Nju defi n itivno ne treba da izvodi te pre obrnutih položaja.
Ogran ičenja
Ovu asan u ne bi trebalo da izvode osobe sa povišenim krvnim
pritisakom. hern ijom i čirom na želucu.
Koristi
Ova asana :-;timtlliše metaboličke procese šlO povećava sekreciju
iz različitih organa. Otpadne materije se evakuišu iz creva.
l'adma mayurasana (pol?Ž1�j pau
na k i skaČ � �
���i
Toksini se elimi nišu iz krvi. Ovo pomaže da se otklone poremećaji ostavite dlanove
mte telo na °l
dlg
na koži kao što su čirevi. Izvedi te pad ma san u. po . prema kolenim a.
o da s u �rstl usme

l
isp red tela tak
na pod i os tav ite i h n a
Ova asana se preporučuje za lečenje većine želudačnih oboljenja, e. Na gm �e s e na pred

� �
Sav ijte i sku pile lak tov nad lak tic am a.
�
��':!ft�
drugih abdominalnih problema i dijabetesa. nar:red podu p nte gr
abd om en. N agn ite se jo ! v � el n a d la novima
Osobe koj ima se savetuje da ubrzaju procese u lelu za eliminaciju odr�.avaj te ra
Polako podignite noge I . '�to �iše horizonta
l-
toksina treba da se pripreme na sledeći način: l savijene no g
ruk u. Po kuš ajte da tru p
L Prestanite da jedete mlečne proizvode, masnoće, meso i bilo no. Ne nap rež ite se.
. 1"
koj u d rugu hranu koja je teška za varenje. Pokušajte da ne jedete
Disanje zem Je.
začine. o što pod ign et: t� lo s a
Ud ahn i te d uboko pre neg
�. Uzimajte mlaćcnicu, voće, povrće. rižu i drugu laganu hranu. Za drž ite dah dok ste u pod
ign uto m polozaju.
Zivite na ovoj dijeti jedan mesec. .
lzd išit e dok spu šta te telo
3. Posle dve nedelje ove restriktivne dijele počnite da izvodite
mayurasanu (hamsasana ako vam je mayurasana isuviše teška) Trajanje . Vb u t rt' d pet pu ta . 'Za
?
se Izvede ono h ko
avlja izve dite vez
Za do bro bit opš teg zdr
onoliko puta koliko možete svaki dan. Za mesec dana telo b i
trebalo da v a m bude veoma čisto i spolja i iznutra. Ako ne bude, spe cifi čne bol est i kao š
�o je d ijabetes t reb a da
e.
treba da nastavite s a ovakvim načinom ishrane i izvođenjem put a koliko je to moguc
mayurasane. Koncentracija
omen.
Na zad rža ni dah ili abd
Koristi .
psije i uveća�e slezme.
Po ma že izlečenju d ispe
lučenje ins ulm a.
Pos peš uje pan kreas na
za ma yur asa nu.
Svi ost ali det alji s u isti kao
243
242
 HANUMANASANA
BRAHMACHARYASANA

Hanumunasnna (I>oložaj bogu mnj nmml)

BrHhmac hnry�,sunu (cclibutni po!o�,j)
Kleknite na levo koleno. Postavite desno stopalo pored levog
kolena i slavite dlanove ravno na pod sa obe strane tela.
Postepeno, bez bilo kakvog suvišnog napora klizite desnom no­ Sedite tako da su vam noge skuplJcne Ispred tela. .
gom napred, a levom nogom nazad koliko god vam je ugodno. Postavile dlanovc na pod blizu kukoya tako da su vam prsti
Oslon ite težinu na ruke. usmercni napred. . .
N aprcgnite celo teJo. ispr�vite : uke l podlgmte telo sa poda. Noge
.
Nastavite pokret sve dok ne spustite sedalni deo na pod.
Sklopit e dlanove isprcd grudi. treba da ostanu pravo I hOrizontalno; . Celo telo treba da se
Trajanje
podupire i balansira na rukama.
Izvedite položaj po jedanpu t sa svakom nogom onoliko dugo Disanje
koliko vam prija. Udišite dok ste na podu. ,
Koncentracija Zadrži tc dah dok održavate ravnotcžu. Izdišite dok se vraca te n a
pod.
Na ajna ili anahata chakru.
Trajanje
Izveditc je do 3 puta zadržavajući položaj što duže mozete.
v
Redosled
Nakon završctka ove asane sedite sa nogama ispružcnim ispred
Koncentracija
sebe.
Na manipura chakru.
Kodstž
Ova asana stimula tivno deluje na trbušne organe i mišiće. Veoma Redosled
je korisna za otklanjanje seksua lnih oboljenja i kao priprem a Posle ove asane uradite shavasanu ili advasanu.
organ a za bezbol an porodaj. Pospešujc cirkulaciju krvi u nogam a, Koristi
Ova asana jača abdomina lne organe � miš.iće. LjU�l kOJI., zel e d a
. v
butinam a i kukovi ma.
sačuvaju seksualn u energiju trebalo bl da Je usavrse.
244
245
 GORAKSHASANA
MOOLA BANDHASANA

Gornkshasanu (položuj yogija gonlkhmlthu)

Zauzmite sedeći položaj.
Postavite pete zajedno kao što je to opisano za moola bandhasa-
. 'h
nu.
pupku tako da prsti nogu ostanu na po�u.
.

Umesto da se pete postave ispod perineuma, podlgmte l prema

. prstIma
Ukrstite zglobove ruku ispred pupka drzecl,. pete, desmm '
Moola bandhasnna (položuj su kontmkcijom perineuma) levu petu, levim prstima desnu petu.
Zauzmite sedeći položaj sa nogama ispruženim napred. Ispravite kičmu i gledajte pravo.
Savijte kolena i stopala skupite ispod perineu ma. Disanje
Spustite telo na pete tako da pritiskaju perineum. Normalno u krajnjem položaju.
Pete mogu da budu usmerene napred ili nazad. Koncentracija
Ponovite postupak kada se sve napetosti oslobode iz kolena i U završnom položaju izvedite nasikagra drishti.
stopala.
Koncentracija Upozorenje
. mesecI..
Mišići bi trebalo da sc polako istegnu tokom nekoltko
U krajnjem položaju izvedite nasikagra drishti. ·
Upozorenje Napomena
. . . . '

Nemojte naprezati noge i stopala. Osobe kojima prija završni položaj mogu ga konstIti za medltacI­
ju. Gorakhnath, veliki yogi je imao običaj oa meditira satima u
Koristi ovom položaju.
Ovo je napredna vežba koja autom atski uvodi i moola bandh u.
Ovo je veoma m oćna asana za one koji upražnjavaju celibat i Koristi
povoljno deluje na sve seksua lne organe i sve organe za elimin a­ Ova asana čini noge i Slopala veoma t1eksibilnim .
247
ciju. Ona čini noge i stopala izuzetno gipkim .
246
 EKA P AD A SIRASA NA

ASTAVAKRASANA

iZ�l glave)
(položaj sa no go m
Eka pa da sil'usa na ogam a pr avo ispred tel a .
položaj sa n
Zauzm i t e se deći sto pala des nom
nog u i uhv a titc čla n a k levog
. Astavakrasana (p('IoŽaj• osam vijuga) Savij te m a lo l evu
. rukom, s a s polj
ašnje stra ne.
e , tako da r uk a d
odiruje
SJamte tako da vam stopala budu oko pola metra razdvojena o izn a d čln nka nog
.
Jed�? od drugog. l evu r uk u m al
post av i le
�
Savijte noge u kolenima PO'i. ,(I�lte
.
' leVI dlan na pod, izmedu u n u traš nj i deo l e
ve b ulin e.
vis št o više m ožcte.
pokušajt e da
po stavi te
levu
stopala a desni dlan na p�d ma; o Ispred desnog stopala.
nog u u
pov u cite \e vu u t ako d a l eži uz
vog r a me n a . Sp ust i te lev u ruk
Postavite levu nogu Iznad
' leve ruke oslanjajući butinu na zadnji nogu n a vrh le
alo
deo nadlaktice. butinu. lev u nog u još m
pok u šaj t e d a pod ignete
.
Ispružite desnu nogu na( pred Izmedu ruku tako da ona leži sasvim Ko risteći des n u
ruk u
o p<ll o leži i z a vra ta .
uz levu ruku. d a lj e , tako d a s t
. pred gr udi.
�odignite obe noge od
elanak i ispružite obe
m;gO r d a . astavite desno stopalo n a levi
e �a evo. �roverite da li vam j e leva
Sklo p i te ruke is
Zad rži t e kraj nj i pol ožaj koli ko vam j
e ugod no cl zat i
m se pol a ko
stu p ak j ed a n pUl
i l i dva p u la
ožaj . P onovi le po
ruka izmedu butill'l( (a lak
< a t ISpO d:' bullll'l
. ( . Od rzavaJte ravnotežu
Y
. • vra til e u poč e t n i p o l
na n�kama. Ovo je završni pol ozaJ. PonovIte to isto na drugoj sa sva ko m nogo
m.
stram. Disanje m položaj u.
Dislmje dub o ko u završno
D išit e polako i
Normalno u završnom položaju. Koncentracija
Koncentracija o m položaj u .
Na dis anje u završn
Na održavanje ravnoteže. Ogra ničenja .
izvod e ovu asa nu
Redosled koji p a t e od išijas a ne t reb a d a
. nju i lj udi
Posle završetka ove asane uradite shavasanu ili advasanu. na
Koristi povoljn o deluj e
Koristi eni čno obe stra ne abd ome na. na
M as i r a naizm vezi s a nj im a. Kor is
bo lest i koje su II
Razvija nervnu kontrolu u celom telu I. umu. Jača mišiće ruku. seksu a l n e o rga ne i otk l anj a
uže vreme.
nji položaj zadrži d
Ova asana je nazvana po vel'k I om mudracu u Indiji koji je rođen je za proš i re n e
ven e ako se kraj
sa telom koje je bilo kr vo na( osam mesta.
i 249
.
248
 DWl PADA SIRASANA
UTTHAN EKA PADA SIRASANA

2 sllIp:lnj

stop ala iza glav e)

Dwi pad a s kas ana (po ložaj obu
ko pos tavi le d rug o stop alo
Izvedit e eka pad a sira san u. Ond a pola
stop al a iza glave ukrštaj ući
iza vrat a. pok ušaj te da prep\ctete
članke.
ml. pok ušaj te da odr žav ate
Pos tavi te dlanove na pod pored buti
Utth:m. ekn. I)'lcln
• •• s.
.
· •· •. .s•·anu ( s tUJUIlJC
.. ' nU J'cdnoi" n ()ZI.) ravn otež u na koksigc lnoj (trtičnoj) kos
ti.
Z auznllte eka pad � �Irasanll
�
" (prv i stupanj) .
. " Postavite obe ruke n a koleno s l 0- Sad a sklo pite d lanove ispred grudi
Zad ržite se krat ko vreme u njem u a ond
.
bodne n oge, I. pokusaJ te da ustanete Ako J moguc{e sk �oplte . a ponovo spu stite d lano -
' .
ruke
Ispr�d grudi. Zadržite stojeći pO/OŽ('I " za
.

��� : :��;:�:�; �� ��� ::::��� �

t . ralko a zatim ponovo ve pored bul ina.
" pod a održavaj ući ravn otežu
sedite n a pod Spustit e n Ispr avit e ruk e i pod igni te celo telo sa
sed ećem poloŽaj u. Ponovi
s fed tela tl
SI g g i na d gl ave. sam o n a d lano vim a (dru gi stup anj) .
iko vum je ugo dno a ond a
Napomena Zad ržite polo žaj ono l iko vrem ena kol
k .

; ;���
Ovu asanu treba da pokušaj u S'Ull0 . .

'OJl mogu d a untde cka blago spu stit e telo na zemlju.

pada sirasan u bez i najma�je �( tcšk . Pol ako oslo bod ite i spu stite noge.
telo.
Koncentracija Ispr užit e noge ispred tela i opu stite celo
N� podi�anje t�la u uzdign u t položaj. Napomena
a kandha rasa nu.
.
SVI ostah detalji su Isti kao i Z'l( ck'\( p'ld'.
( ( Sl' fdsanu.
. Svi osta li deta lji su isti kao i za dwi pad
251
250
 DETA LJ AN OP IS
UVOD U PRANYAMU

Prana je životna ili eterična sila koja prožima eeo kos mos.
Nalazi se u svemu živom i neživom; u kamenju. insektima. životi­
njama i ljudskim bićima. Madaje usko povezana sa vazduhom koji
udišemo to nije potpuno iSla stvar. Prana je suptilnij a od vazduha
i može se definisati kao energetska osnova koja sc nalazi u svemu
o
u univelL:umu.
Yama znači kontrolisati. Pranayama se može defi nisati kao
UdM CiI
niz tehnika koje slimulišu i povećavaju životnu energiju i na kraju
dovode do savršene kontrole toka prane u telu. Pranayamu ne bi
trebalo smatrati samo kao vežlle disanja koj ima se unosi više
kiseonika u pluća i telo. mada i to s(lmo po sebi ima veoma dobar
efekat. Pranayamom se disanje koristi za usmerava nje toka prane
u nadijima (praničnim kanalima) pranamaya kosIlO (bioenerget­
sko telo). Ona pročišćava ove kanale i dovodi do fizičke i mental­
ne stabilnosti . Vežba kUl11hhake (zadržavanje daha) dovodi do
kontrole prane i konačnog ovladavan.ia umom.

,. n,\. l n o , pra na' .se u telu del i II pel osn ovn ih delova koji se
Tra d·teIO ma ) . 'To su.. prana , apa na ,
zaj ed no zov u p�ncha prane (pe t pn
sam ana , uda na I vyana.
. rana
P
i����
U � tela iZlI�edu grkr
uže m sm islu pra na prip,�da dclnIm �� .
.

d ij afr agm e. Poveza na je sa respira tor ?rgam�.a, .

lma kOj i Ih a tIvIraju .

govora i ždr elo m, zajedn? sa mišcen�ćim a i ne:V
To je sna ga koj om dah bIva uvu lInu
trd .
253
252
 Apu n u
S m ešten a je iS pOd život duže traj a t i . Duboko d isanje obezbeduje više životne ener­
n i voi k , ' ���Z,b� d uJ. e �
, n� r� iju za
deb� 'o crcvo , h ub rcg gije ili prane prilikom svakog udaha.
c. a n U.s i g��� ���:I
, i��.1
J . n ,\ f u n kcij a JC ILb c -
va nje pr ane kroz nos
' , us. t CI I· Zdv J a i Drevni yogiji su živeli u šumama i i zolovanim predelima.
rSll I dc o debelog ere'
" , � .

S am:mu V'1( . Oni nisu imali spoljašnjih zaduženja nili uznemirenj a pa su bili u
mogućnosti da do detalj a proučavaju divljc životinje. Primetiti su
� ala zi se II p re
dc l u izm
" ed U �I . 'Cd
. . I pup ka. O
.

ila a k t ivira i da životinjc sa sporio) ritmo m disanja. kao što su zmije, slonovi i
cm za va re n ' . J . .J�: �
l I � ' l d n ko c r vo. gu�t
ko n t roliše sist
kornjače dugo živc. Zivolinjc čiji j c ritam disanja brz kao što su
k
, : dlll�II1 � 1 Ld ode akt iv i. ra :-i rce i k rvol
<.la c i sve što
on i luče S , � era Čll, žel u-
Od govor na Je za .
'
prdvlIn u <lSl l11 l /adJ'u
•

ok .
p ticc. psi, zečevi, itd, žive samo po nckoliko godina. Iz tih posma­
ll r .,t n l.p
" �VI'I1 mal cn,.. tranja oni su shvatili važnost sporog disanja.
Ucl-, na
II .
L
'1 .

Disanjc j c direktno vczano za srce. Sporo disanje ide uz

�" �
o O l rol išc de lo
ve lela Izn "'lt! g' r,k !J<lll ' " d. P l.c m a s poriji srčani ritam, a to obezbetluje d uži život. Srce miša n a
USl i SVI sc II za rn
rC" cp t()r ,' s' c. a k' { lvl. r U ( lo me oči nos primer, kuca i do 1 000 p u ta u minuti. On i m a veoma kratak životni
l)I'Smo a'I )Vam � l"d n01 l1. Bcz '
i
nje ne
' o
, v
m ogl t da m isl im o niti
(I'" I[)tl(ICl110 sves n i
' .
vek. Srčani ritam kila j e samo 16 otkucaja u minuti. a slona o ko
Vyana ,SI) J
Yn.l,eg svel a.
t o / ' čl s
25. Obe ove vrsle su poznale po svom d ugom životu,

t ,IJd , dd� pf(�zlm a

,
cn erg' " k ' ,
Vyana je vi tal na
I ko n t ro liše s y. celo t c l o. Rcg u l išc
vo d l II s kl a d
vc pok rete � a. I
e n c rgij e . Us klad uJ' ' , d r uge ži o t n c �
Swara yoga
c i ''I k t IVl rd Ut,ovc I sve
' nJ' ih mlsl cc. i Jga m cn _
'Y "
Swara yoga je proučavanje daha. Ova nauka otkriva mnoge
' . t ak'odc
tc . n erve I. z ,

globovc. O na Je ()\"
odgovo r na i za u s
c
pr av a n
POložaj tcI a. skrivene taj nc o životu. Prateći veoma fine promene toka vazdu­
ha kroz nozdrve swara yog i j e u s ta nj u da sazna š ta će se desiti u
b ud ućnosti. D isanje se mcn,ia prema s i t u a cij a ma . Na primer, kada
Vpa pra ne
Pos toj i pctlipa p ra n a - n'(�b' '
(T< I . k ( )rm
se ncko Iju li. rli je emocionalno uznemiren, hrzin a i snaga disanja
nc Sll povez,'111'e ,
a. ,k n kara. d ev a d
ut!a i
d��(lI1a njaya , O
, l1j I III ' t k
�� se povcćava. a kada je zadovoljan njegovo d isa nj e j e sporo i
( l ! v n ( )s t I' m a
k"(lO Š L O .'iu
1
nje. svrah ' POtI I ,I' ·
k l.l <' I nJ e. zcva Sci 1 1 d
g IVc,I l1JC' . S ( u ca n j'c i " hc mirno. Sledeća tabela pokazuje udal,i enost od nosa na kome se
v,elJ U ( l,
.
y
' b može oscćati vazduh tokom izd ah a II različitim raspoloženjima:
, Svc OVe p r'I1
1C k 011 l ro I 'ISC 6 a ng ula
Y vajI ll. SVd, k I' Vdj' '
normalno
Jcd n om od p ran 'l( . lI I c lI d r u
že n 'sa
' ( IS l !" tlr"
k o n t ro I I SY ap
, i inla ' t o ' c
.
, emocionalno 12 angula
16 angu i a
I n " "
, .. ' . , . ':' n, " :�! !m e r. apa na vay u
� OV I v<ly u se s tva raju p eva nj e
� ana vitaln u en c rgl.l
I.
l a ko m
proces a dIsanja
i upr'avo p re. ko , tokom jela 20 an gula
nJih pra n aya ma
24 angula
vita lne s nage m ože da u tič
tcl a, e na hodanje
Dis -ln'OJie I' ZIvotn i
• e
v .
proces spavanje 30 angula
Lj uds k i život . II seks u
diše kra t k i m, br
zavisi m
n ogo od n ačlll a 36 angula
zl' m d (a h' o m vcrovCI' disa nja. Oso ha kOli
l /(J a. '
pri vežbanju 36 angula
po l ako i d l�b
oso ? e k oja diše no c� 1 111 i kra
oko. Drcv n l yO UI) �� ći živo t o d
su
Napomena: jedan angul odgovara širini j ed nog prsta.
l l ' 1
.
e gOtI ma
' ma O n I' su,
broJc m dah ova
( O( clJc
a n . b život m cn'" l
at rah d a j e sva ko
. . ,m , Ovo su samo grubi p ri m e ri. ali je moguće dobiti d ublje
n tačno od redc
n i hro ' d : I , u, � IV0 1,�I.
� mc
kaj i je ra zlič it o d
i n fo r mac ij c o n c koj osobi iz načina njenog d is a nj a. Tok vazduha
oso be do oso
be. Ako sc wa
k{ u�;C7� (
I l I �IZl d h l ,
Jcm l d u ž
kroz svaku nozdrvu odrcd ujc raspolo žc nj c svake osobe. Kada je
i m o nda ćc i
254
tok vazduha veći kroz levu nozdrvu vcrovatno je da jc osoba lada

255
 v '
" �. .� p<}kuš,'IJ
spo zna ju Zivot c� iog k?�In<�S( ;
' u da dose gnu savršens tvo
'

,
a.
više naklonjena razmišlj a nj u. Kada je tok veći kro� desnu nozdrvu zad obij a nje m sVih mocI Ul1lver:wm
osoba je više naklonjena fizičkim aktivnostima. Prema swara yogi
ovaj tok se neprestano menja. pa je protok nekad veći kroz levu,
l samo �ml l deo
l)rav ilno d isunjc , "
.
a nekad kroz desnu nozdrvu. Kaže se da sc taj tok smenj uj e
v ' n'l nas diše
Ve"�I . u pot reb lj,M IJuc
Je P I'I LkO, .l Zb o� toga te l o I mo za
( • nep rav ilno
približno svakog sata što odgovara promemIma aktivnosti čoveka. " k
Trajanje udaha tokom dana dovodi um čoveka u odnos sa kap aci tet a pluća. Naše disanje na � p SlO J', 'e
IOJ velike .

( , em ml
J' e pot pun o nep otrebno obZ irom �
s poljašnjom okolinom. Traja nje izdaha dominira tokom sna i gl,dd uJu.' ':10
s
o k'0 nas . Pl'tI k I m d is 'lOJ
l
l u h '" u donji m c e l OVl-
duh u svu da .
omogućw:a I�oveku da ude II svet mira i odmora. ko!'lc"'l ne kise on; k,' u vaz
• •• '

e
: ,

vaz
, .
'

de povećavamo koh
' V '
ctnu uSlč lJ<I I og
(
'

l I�s.t'10.1<a . k'IO
a. To može pogodovalI mnoguu )�
v
tako
(
sto Je na
a nau. cI II da I� pr,,� d I' se �1
ma pluć , .
no '' · 0
pr'1111er tuberk uloz a. Zal o ćemo sad
l"nmičml veza
. l mLl l<\ b e� d �s� " II1J"( ne mo ze-
Prana je posredn i k koji povezuje lelo s a duhom. To je i da zad obi jem o dobro zdraviJ e. upa
m polo vlcn o I ZIVlmo.
v
vezivna snaga izmedu svesti i materije. Ona a ktivira fizičko telo mo žive li. a sa polovičn im disa nje
dva del a:
preko lladija (energetsk i h kanala). Prana podržava i održava Dis ajn i proces se može podelit i u
život obezbedivanjem živolne snage onome što bi i nače bilo
beživotno. Vazduh koji u dišemo je sredstvo prenošenja mnogo ...
suptilnije prane.

J>nmnynma i duhovni us p i nmt

Pranayama pre svega obezbeduje slobodan tok prane kroz
vitalno telo (pranamaya kosila). To održava telo zdravim.
Sa druge strane duhovni aspirant postiže m i r uma. Tokom
nekih vežbi d isanje se pola ko usporava i snaga i zdaha se smanj uje.
U nekim vcžbama se koristi i kllmblwko (zadržavanje daha) koj i m
se proces disanja prekida n a kratko. Ovo dovodi do kontrole loka
prane II vitalnom telu što s m i ruje um i ograničava p roces mišljenj a
što j e neophodan uvod z a d uhovne vežbe.
Tok vazduha kroz levu nozdrvu je usko povezan sa tokom 1 ) A bdom ino/n o disanje v
j�. �oze le ga
"
prane u ida nadi. Kada je tok vazduha II obe nozdrve podjednak. je još i kao dija frag mal no d lsan
leda I staV ile Jeda n dlan
Poz nato .
tok prane u nadij ima ide i pingale je takode izjed načen. Tada ose titi a ko sednete ili legnete ravn o na
prana počinje da teče duž n ajvažnijeg nadij a II vitalnom telu - kroz na pup ak. . '

sushumnu. U takvim uslovima moguća je d uboka koncentracija, n erat l ��.�ore zaJe -

Uda hnit e dub oko i vaša će se ruka P? :
koja omogućava dostizanje visokih stanj a med itacije. U knjizi (l Je Jaka mlsl c.� a mem:
"Nauka o Pranayomi.'! Sva m i Sivananda kaže: d no sa šir.e njem trbu šnog zida . Dija f�agm , Š to se I1Ize spus ti
trbu sne d u pl�e.
bran a koja odvaja grud ni koš od
"Disanje, nervni tokovi i kon trola u nutrašnje vitalne snage, u p luc� .
prili kom uda ha. više se vazd uha u nese ", '
pra ne su usko povezan i . Prema postaje vidljiva n a [izičkom n ivou ruka s ��sta zaJe­
Izda hnite dub oko i zapa zile kako se vasa
u vidu pokreta i delovanja , a ne mentalno m pla n u u vidu misli. se kon trakclJ<I trbu ha
Pranayama je sredstvo koj i m yogiji nastoje da u svom malom telu dno sa skup ljanj em trbušnog zida . Ako
257
256
naglasi d ijafragma će Se pomeriti još više. Na taj način se izdahne
maksimalna količina v<lLduha. Tokom ove vežhe ne pokrećite ni VEŽ BE KOJ E PRETHODE PRANAYAlVU
:
grudni koš ni ramena.

Slede će jedn ostav ne vežbe t! i � anj ? Sll �eom a

?
2) TOI raka/lio ili gn/(/lIo disanje k( risne za
Udahnile šireći grudni koš i rebra tako da se rebra kreću II �)ll0 k( e d(�ba �t<\l1a. ne
stranu i n a gore. Iztlahnile i rebra sc kreću unutra i na dole.
Ih II
proč iš�av anje pluć<� pr<: praJ:ay.ame
� �l uca.
��
u h IZ donj ih Ic lov(\
odst ranj uju nago mJiaIl I uSlaJ all vazd .
Meto d 1: Zauz mite sede ći ili stoje ći p()lo �
Nastojte da uopšte ne pomerate trbuh. z \J. DfZl te I�d a
a hulme ako stojI te.
prav o, post avite šake n a pod ako sedi te, i l i n
Yogu (lis�mje Ruk e treba da osta nu prave. .
podi gnite be �uke Izn�d
zanJc ruku �e
Kombinovanjem ova dva tipa disanja o mogućava se udah iz trbu ha i istov reme no ?
glave u jedn om lagan om, glatk om pokr e��: podl
i te
�
Uda h n
optimalne kol ičine vazduha, a takode i izdah maksimalne količine

�
vazd � � II pluc?
iskorišćenog vazduha. Ovakav način d isanja, kojim bi t rebalo rašir iti grud ni koš i uves ti maks imaln � k �hcll1uv
ne miSice: o ec
svako d a d iše naziva se potpuno ili yogičko disanje. Vežba sc na lzda hnilc spuš taj ući rukc i kont rahuJuc! trbll�
istisn uti maks imaln u količ inu vazd uha IZ pluea
sledeći način: . Ponavljajte to

.
Udahnite šircći prvo trbušni zid, a zatim grudni koš u nekoliko minuta.
v'
jednom sporom, glat kom pokretu sve dok u pluća ne uvučete Meto d 2: Sa upot rebo m hasta uUan asane . ,
.

!
maksimalnu količinu v<lzduha. polo žaj kao u meto du 1 . Udah 11 1 le slrec l lrb u h
Zadr žite isti
jem ruku u stra n u
Izdahnite opušlaj ući prvo grudni koš, a zalim trbuh. Na i podi žući ruke iznad g ave. Završite udah širen
kraju naglasite kontrah:ij u m iš ića trbušnog zida, čime ćele isti­ i širenjem grud nog kosa . . . v ' " • •

snuti mak:>imalnu količinu vazdu ha iz p luća.
Ceo pokret od trbuha ka grudima i od grudi ka lrbuhu lreba
da budc vcoma gladak. gotovo kao talas.
Ovaj postupak bi trehalo primeniti na svaki udah i izdah. U
početku ćele lo, zbog neuvežbanosli morali radi t i svesno. neko­
l i ko m i n u la svakog dana. najbolje pre vcžbi pranayame. Kasn ij e
ć e se, medutim. ceo postupak odvijati automatski i treba g a raditi
tokom celog dana.
B iće divno posmatrati promenu u čitavom vašem životu.
Bićete manj e skloni malim oboljenj ima kao š to su prehlade
i kašalj kao i ozhiljnij i m bolestima kao što su bronh it is i astma.
Vaša vitalnost će sc poboljšati i nećete se lako zamarati. M isaona
moć će sc poboljšati i biće le manje podložni uznemire nost i i
stresu.
lh, a zat I m
Izd išite prim ičući ruke jedn u drugOj l spust aJ ucl
konl rahuj te t rb ušne mišić e.
Ponavljajte nekoliko minuta.
Metod 3: Sa u potrebom u tthila lolasane.
Sta n i te uspravno sa stopalima razdojenim oko pola mCl:a.
Udahnite duboko uz podizanje obe ruke iznad glav�. ���lm
p ustite telo da se savi�? lagano napr�d �� kom izd aha, savIJ<lj��1 se
�
iz struka. Tokom savlpnJa . napred IzdisIle tlZ ZV� ha-ha-hel I do
1 0 pula dok p luća ne budu r:.0� puno prazna. U(hsltc �o lak(� dok
!
se vraćate II uspravan polozaJ sa . r � kama ponovo Iznctd . . g ave.
Ponavljajte nckoliko minuta. Ovo J � Izvanredan metod za plove­
travanjc pluća i odstranjivanje lIstajalog vazduha.

258

259
 NADI SHODANA PRANAYAMA
SAVETI l U POZORENJA

Pre početka vežhi pranayame treba imali u vidu sledeće

napomene:
a) ČCkajte najmanje čeliri sala posle jela. pre nego što
počnete da radite pranayamu, jer bešika. želudac i crcva treba da
budu prazni .
b) Pranayam u vežbajte posle asa na. a pre meditacije.
c) Tokom vežbanja teto treha da bude opušteno koliko god
je to moguće. Kičma. vrat i glava treha da hudu pravi i u jednoj
liniji.
d ) Ne treba da hude n ikakvog naprezanja. Dah ne treba da
se zaddava d uže nego što je ugodno. Ovo je najvažnija slvar jer
su pluća veoma osetlj iv organ i svaki neodgovarajući postupak ih
može oštetili.
e) Vcžhajle u dobro prove t renoj (ali ne vetrovitoj). čistoj i
prijatnoj sredini. Nemojte vežhati pranayamu u sohi koja nepri­
jatno miriše, zadimljenoj ili prašnjavoj sobi.
t) U početku vežhanja može se dogoditi da imale blagi
nje psih ičke mreže)
Nad i sho dh�m t>ru nuy nma (pro čišć ava
� �
zatvor i smanjenu količinu mokraćc. U slučaju zatvora prestanite
j. kao što su pad �as ana .
sa u potrebom soli i začina. U s l učaju proliva prestanite sa pra­ Sedite u bilo koji med itati vni polož(�
rasa nu. To treba a ude
nayamom nekoliko dana i uzimajtc pirinač i jogurt. sidd hasa na. sukhasa na itd. ali ne II vaj 1
bar 5 min u ta. StaVIte sake
g) Prebacite preko sebe neki lagani pokrivač. plahtu ili položaj u kom e možete udo bno osta li
u uS I:ravn�, �ako da gledat�
na kolc na, ispr avi tc kičm u. drži te glav
?flt e <:CI 1 men t �lno pn­
ćebe, koje će vas zaštitili i od insekata.
h) Siddhasana i siddha joni asana su najbolji položaji za
pranayam u jer povećavaju raspon ramena do maksimuma. �
pravo napred i opu stite celo telo . ZatV
prem ilc telo za vežb u kojav sIcd i . e �
ol1ko mtn uia bud ite s(lm . o

i) Više stepene pnmayame treba učiti samo u prisustvu sves ni tela i dah a. Sad a mozde poc ctl.
kvalifikovanog instruktora. Stadijum 1
j) Osobe koje intcnzivno praktikuju pranayamu ne bi tre­ pod ignite. Prst i desn�
Levu ruku drži te na ko1e nu. a desn u ruku
balo da puše d uvan, konoplju niti bilo šla drugo. kroz nozd rve na sicdecI
ruke treba da kon troli šu tok vazd uha
način:
ar izme du obrva (bru ­
Post avite kaži prst i sred nji prst na cent
,?, P�llac treb a da bud e
mad hya) i oni će lu ost a t i toko m cele vežb
kont roIts ati tok vazd uha kroz
blizu desne nozd rvc. t a ko d a m ože
nju pritis kom.
261
260
Dumali prst treba da bude pored leve nozdrve, tako da može
kontrolisati tok vazduha II njoj.
Zatvorite pakem desnu nozdrvu.
Udahnite kroz levu nozdrvu. a zatim izdah n i le, takode kroz levu
nozdru. . udaha zatvorite obe nozdrve. Zadržite dah brojeći do 5. Izdahnite
Brzina udaha i izdaha treba da hude normalna.
Udahnite i izdahnite 5 pUla.
�ada u..,loboditc d esnu nozdrvu, a pritisnite levu nozdrvu doma­
hm prstom. da bi sprečili proticanje vazd uha. Udi�ite i izdišile
kroz desnu nozdrvu.
Brzi na d isanja opet treba da bude normalna.
Ponovite pet puta.
Disanje po 5 puta kroz svaku nozdrvu čin i jcd a n ciklus.
� �aditc 25 ciklusa. Disanje ne smc biti naporno i ne treba d a se
cUJe zvuk dok vazdu h p rolazi kroz nozdrve.
Posle 1 5 dana možete p reći na stadij u m 2.
Stadijum 2: naizmenično d isanje kroz nozdrve
Zatvorite desn u nozdrvu palcem.
Udahnite kroz levu nozdrvu.
� a kraJ � udaha zatvorit e levu nozdrvu domalim p rs tom, oslobo­
dite p � Jtlsak palca sa desne nozdrve i izd a h nite kroz nju. Zatim
udahnI te kroz desnu nozdrvu.
� a kra.i � udaha z(tlvorite desnu nozdrvu. oslobod ite levu nozdrvu
J Izdahl1lte kroz levu nozdrvu . To je jeda n ciklus.
U ovoj :cžhi pnl ktiččlr treb;. da po�ne da broji dužinu svakog
.
udaha I Izdaha. Brojanje sc radi mentaln o ponavlj anjem l-OM,
2-0M, 3-0M itd.
y reme udah �l i izdah(� treba da bude isto. Na primer udah do 5 i
Izdah do 5, til. do kOjeg god vam je broja ugodno . Nikako se
. napre
nemo jte
za ti.
�osle neko�i ko d � n �l pokušaj te da poveća te t rajanje udaha i
. . Isti odno 1 : 1 . Dr gim rečima
Izdah�� zadrzavaJucI
� � , pokušajte da
povecdle vreme udaha do 6 l vreme Izdaha do 6. Kada vam to
bude lako probajt e da postign ete odnos 7:7.
Ne forsirajte disanje ni na koji način.
Buditc pa ��jivi da ne uhrzate brojanj e tokom izdaha kako biste
nadokn adIli nedosta tak daha. I pri najmanjem znaku nelagod no-
262
sti smanj ile t f<\jH!1je svakog udahn i izdaha, ili prekinit.� dalje
vežhanje jedan dan. Posle 15 ili više dana predi le na stadlJum 3.
S tadij u m 3: a n tamnga kumbhuka (unutrašnje zadržavanje)
Zatvorile desnu nozdrvu. Udahnite kroz levu nozdrvu. Na kraju
kroz desnu nozdrvu. Zatim udah nite kroz desnu nozdrvu dok je
leva zatvorena. Ponovo zadržite dah do 5, zatvarajući obe noz­
drve. Izdah n ite kroz levu nozdrvu, držeći desnu i dalje zatvoren u.
To je jedan ciklus. Uradite 25 ciklusa. P<?slc nek? l iko dana vež­
banja promenile odnos udaha. zadržavanJU daha, Izdaha n�1 1 :2:2.
Na ' primer ako lIdišele brojeći do 5, nastojte da zadrŽIte �ah
u n u tra brojeći do 1 0 i izd išite lakode hroje� i do 1 0. Posle n� kohko
dana dodajte jednu jedinicll udahu (na p rI mer od 5 na 6) I po dve
jedinice zadržavanju i izdahu, pa će biti 6: 1 2: 1 2.
Kada se ovaj d rugi udah, zadržavanje i izdah u� avrše �� ko da ne
postoji ni n ajmanja nelagodnost opet povecaJ , le duzJIlu svake
faze. Njihov odnos treba da ostane isti.
. .
Posle nekoli ko nedelja i l i meseci vežbe odnos t reba p romemtI n a
1 :4:2. Kada t o dobro savladale, promenile odnos na 1:6:4, pa kada
to usavršite p romenile odnos u 1 :8:6. Kada se i ovaj konačni
odnos usavrši ( 1 :8:6) tako da se može u raditi 25 ciklusa uz pot pu­
nu opuštenosl i bez osećaja potrebe za odmorom, praktičar može
p reći n a stadijum 4.
Stadij lllll 4: Antarangn i bahimnga kmubhuka (IInutrušnje i
s poljašnje zadržavanje)
Udahn ite kroz Icvu nozdrvu. Zadržite vazduh u nutra. Idah ni te
kroz desnu nozdrvu. Zadržite dah. Udahnite sada kroz desnu
nozdrvu. Zadržite dah u n u tra. ldahn ite kroz levu nozdrvu. Zad­
ržite dah. To je jedan ciklus. Ponovile 15 ciklusa.
Odnos pojedinih faza II početku treba da bude 1 :4:2:2, l-ud � h,
4-u n ut rašnje zadržavanje. 2-izdah i 2-spolja�nje zadržavanje.
Praktičar treba polako da povećava trajanje udaha od 5 na 6, a
zatim na 7 i td. S hodno tome povećavaj u se i sve ostale faze.
Naprednij i p ra ktičari mogu tokom faze 4 rad i ti jnlandhara ili
monla band hu.
Redos/ed
Vežbaj tc nadi shodhan pranayal11l1 posle asana, a pre meditacije.
263
 :;�� te zadrž avali dah duže nego što vam je ugodn o. Predi te
Upozorenje
� SHEETALI PRAN AYAMA
s e ec� �d �os samo ako ste usavrš ili pretho dni stupa nj.
n'tl

Uči �e �ranayamu pažlj ivo i pod vodstvom iskusn og učitel

01:,71'amcenJa
J' ('\ .
Konsll
Nadi shod han je neop hocl '<In uvo(I u m�pre dl1lJe "
' DOVOlrt do dubo ke sm ireno sti. Cisti sve pran ične
medit ativn e le-
)I�k:l(� a' (�k prane � idi i � i � gali se izjedn ačava . Krv �e
h nt'ke.
�! )uteve
Z
. �A.l e o l��O se IshranJuJe većom količi nom kiseo
ug C�� lO�Sld sc eit kasno elimi niše. Sveu kupn i rezul ta'
čisti

i
o
�
• •
nib ('\
po o ). sanJC zdrav iJa. P ročišć enjem možd anih
! je ve k
(,
. '
Y IIal1l
centn sc pods ti�ll
ćelij" : nloze
� (\.<I rat.l � t) I Ize
�
' v svom optim alnom kapac itetu . Iz
pI lica� sc otkld: nja sav ustaja li. vazdu h.

Sheeta li pranay ama (duh koji ras h luduje)

Sedite II b ilo koji medita tivni položaj sa dlanovima na koleni ma.
Isplaz ite jezik i savijte ga da bude u obliku uzane cevi. Udahn ite
polak o i duboko kroz tako savije n jezi k . Prime nite yogičko disa­
i
nje kao što je opisano u uvodn om delu. Zadrž ite dah u nutra
uradit e j alandh ara bandh u. Posle kraćeg vreme na opusti te jalan-
dhara bandh u i izdahn ite kroz nos.
Trajanje
Ako se radi zajedn o sa d rugim pranay amama , 9 ciklusa je dovo­
ljno. Ljudi sa visokim krvni m pritisko m treba da počnu sa 9 ciklusa
i da polako povećavaju do 60.
Napomena
Cevas to savijen i jezik hladi vazd u h pri prolazu, kroz pluća i na taj
način rashladuje ceo orga n izam.
Redos/ed
Izvodi se posle asana i drugih pranayama
Koristi
Izaziva opuštanje m iš ića i mentaln u smirenost. Pospešuje slobo­
dan tok prane kroz telo. U kl a nj a osećaj žedi i pročišćava krv.
264 265
 B H RAMARI PRANAYAMA
S HEETKARI PRANAYAMA

Shee
�v,? Je�kar i pranayama (da h koji šišt i)
veo :n� � Ii�no sheeta li

�
pra nayam i
i rad i se na isti nač in osim
s o } e po lozaJ JezIka d r ugačiji. '

Jezl treba sav iti unazad tak o da ' Uhramuri p mnayuma Owntrolu prnne zujanjem)
njegova donj" (. .stra
( na dot
gor nje nepce. a k ne Sedite u udoban meditativni položaj. Kičma i glava treba da budu
Stis nit� zube, a otv orit e usn e kol prave. Zatvo r i te oči i opustite na kratko celo telo. Usta treba da
iko god mož ete
� .
Ud ahm te kroz zube. budu zatvorena tokom cele vežbe.
Svi ostali deta lji su ist i kao za s hee Uda h n i te d uboko kroz obe nozdrve. Zadržite dah i uradite jalan­
dhara i/i l i moola bandhu. Posle 5 seku nd i oslobodite bandhe i
ta l i pra nay
am u .

zatvorite uši kažiprstima. Držeći zatvorena usta, razdvojite malo

zube i polako izdahnite proizvodeći d u g ravnomeran zvuk zujanja
kao pčela. Izdah treba da bude spor i ujednačen. Osećaj te vibra­
ciju zvuka u mozgu i budile svesn i samo zvuka. To j e jedan ciklus.
Počn i te sa 5 ciklusa i polako povećavajte nji hov broj.
Upozorenje
Ne vežbaj te u nagnutom položaj u.
Nemojte n a p rezati p luća n i na koji način.
Koristi
Opušta možda n u n a petost; odstra nj uj e bes, uzne m i re n o st i frus­
tracij u ; s m a nj uje krvni pritisak. El i m i n iše oboljenje grla; j ača i
poboljšava glas. Takode, uspostavlja svesnost nada - ( psihički
zvuk).

267
266
 Bh astr iku treba rad iti polako toko � prv ih �c�e\j ? ��ovećavajte
taju sve Jac (I .
BHASTRI KA PRA N AYAMA brzinu disa nja postepeno, kako plUCH pos

0;P�žnJ vo
prt. ;lSk?m , vrt I vic om
Ograničenja
Bha stri ka nije za ljud e sa visok.i�l krv nim
.

nhHst. .ik�, pmnllyuma (dah meha) baju veom

Zauzmite udoban meditativni položaj. Kičma i glava neka budu ili srča nim sme tnja ma. Počelmcl lreba da vez
i uz stru čno vodstvo.
. plu c� od ne�:' e ljenih
prave. Zatvorite oči i opustite sc.
Stadijul1l I Koristi
�Je 1

a�ova
n me tod za pro čišć ava .
Postavite levu šaku na levo koleno, čl kažiprst j srednji prst desne O ° je iz-v anr eda
ljud e �Oj � pal e o. Hstme�

tube rkuloze ple uritisav.itd.

i mik roo rga niza ma . Od liča n j� �a
ruke na čelo. Stavite palac pored desne nozdrve, a domali prst ,
,
Odstranjuj e zap�IIJe,?je grl� l svu
• va
sa
ru.
pored leve nozdrve. Zatvorite desnu nozdrvu pritiskom palca na It
pIruj' uc{t'!f:. zelu
. ' d acnu t
kup ljen u sluz . Pove�a. a ap':.l!tumras
Dovodi do sm iren osl t l Jasnoce a.
nju. Udišite i izdišite brzo 20 puta ritmično šireći i kontrahujući
trbuh. Zatim jednom duboko udahnite. zatvorite obe nozdrve,
palcem i trećim prstom i uradile jalandhara i/ili 11100la bandhu. Napomena v •

t meh.
Zadržite dah koliko vam je ugodno. zatim opustite bandhe i U ovoj vežbi plu ća fun kcio nišu kao kovack
izdahnite .
Zatvorite levu nozdrvu domalim prstom. Dišite brzo kroz desnu
nozdrvu 20 pula uz ritmično širenje i kontrahovanje trbušnih
mišića. Zatim duboko udahnite. zatvorite obe nozdrve i uradite
jalandharu i/ili moola bandhu. Zadržite i h tako neko vreme, a
zatim polako izdahnitc. To je jed�n ciklus. Uradite 3 ciklusa, a
zatim prcdite na stadij um Il.
Stadijuln II
Sedite u isti položaj sa rukama na kolcnima.
Dišite hrzo 20 puta kroz nbc nozdrve.
Zatim duboko udahnite. zadržite dah i uradi le iaiandharu i/ili
mool bandhu. Zadržite položaj koliko vam .ie ugodno, a zatim
oslobodite bandhe i izdahnitc.
To je jedan ciklus. Uradite 3 ciklusa.
To je kraj kompletne vežbc bhastrikc .
Napredniji praktičari mogu povećati broj udaha i izdaha i na 50,
a i broj ciklusa sc može povećati i do 5 za svaki stadij um.
Upozorenja
Osećaj vrtoglavice ili znojenje u kazuju da sc vcžba ne radi ispra­
vno. Izbegavajte nasilno disanje, grčenje lica i preterano drmanje
tela. Ako sc pojavi ma koji od ovih simptoma treba potražiti savet
yoga učitelja.
Opustite se tokom vcžbc i odmorite sc posle svakog ciklusa.
269
268
 UJJAYI PRANAYAMA
KAPALBHATI PRANAYAMA
Ujjay i prana yama ( ps i h ičko disanje)
Sedit e u bilo koji udob an položaj. .
Kont rahuj tc otvor glasn ih žica u grlu i uradl �c. khcch ar�emudr
KnpaJhhati pranayama (pročišćavanje čeonog dela mozga) . u,
Sedite u bilo koji udoban meditativni položaj. Zatvorile oči i lj. savijt e jezik tako da njegova donja stran a prILls.ne gornjle bebe..
nepce
opustite sc. Dišite dubo ko i meko . kao pri blagom hrkanjU zaspa
Uradite 60 <.lo .1 00 brzih udaha i izdaha. Osećaj te da dišete samo kroz grklja n.
Za razliku od bhastrike udah treba da bude spontan, sa naglas­ Trajanje
kom na izdahu. Posle dužeg vežbanja može se raditi satim a.
Zatim izdahnite duboko i uradite jalandhara bandhu. ud<.lyanu i Koristi
moola bandhu simultano . Ova jedno stavn a vežba il:, a. supti.lne .uti.cnje na celo telo. Ima
Meditirajte na prazninu u preddu izmedu obrva, osećajući sve­ povoljno dejstvo na ne�m sistem I smiruje um. .
prožimajuću prazninu i mir. Ljudi koji pate od nesamce treba ovu vezbu da rade u shavasam,
Opustite bandhe, udahnite polako i opustite se. a bez khech ari mudre . .
Uspo rava rad srca i zato je korisn a za osobe sa visok im klVmm
To je jedan ciklus. Ponovite do 5 pula.
pritis kom . . '
Trajanje Ima suptil ne efekte na psihičkom p.'an� I up?tr�bl�ava se � mno­
Naprednij i praktičari mogu povećali broj ciklusa na 1 0 ili više. gim mudrama (vidi sledeće poglavlje) I metilt allVm m tehmk ama.
Korisnost se povećava, ako je zadržavanje daha dugo, ali ne treba
preterivati . Polako povećavajte period zadržavanja tokom neko­
liko meseci važbanja.
Redos/ed
Vežhajte neposredno pre meditacije.
Upozorenje
Nemojte zadržavati dah duže nego što vam je ugodno. Sva ostala
upozorenja su ista kao za bhastriku.
Koristi
Ovaj postupak "pročišćava<J čeoni deo mozga. Misli i vizije se
automatski zaustavljaju, što omogućava umu da se odmori i osve­
ži.
Ovo je izvan redna tehnika za otklanjanje cerebralne tro mboze.
Napomena
Ovo je dobra pripremna tehnika za meditaciju. Ona je ujedno i
jedna od 6 shalkarmi koje se koriste u hatha yogi.
27 1
270
 MOORC H H A PRAN AYAM A
S URYA B H EDA PRANAYA MA

Sm"ya bheda pranayamn ( tehniku za podstkanje vitalnosti)

Zauzmite udohan meditativni položaj. I spravite kičmu i glavi u
postavite ruke na kolena. Zatvorite oči i opustite celo telo.
�odignite desnu ruku i postavite kažiprst i srednj i prste na centar
Izmedu obrva, a palac i domali prst pored odgovarajuće nozdrve.
Zatvorite levu nozdrvu doma lim prstom i udahnite duboko kroz
desnu nozdrvu.
Zatvorite obe nozdrve. zadržite dah i urad ite jalandharu i moola
baf1dhu.
Zadržite ih koliko vam je ugodno.
Oslobodite moola bandhu. a zatim jalandhara bandhu.
Izdahnite kroz desnu nozdrvu. držeći levu nozdrvu zatvorenu
domalim prstom.
To je jedan ciklus. Ponovite isti postupak.
Trajanje
Ur�.dite do 1 0 cik�usa. �okušajte da polako tokom nedelja pro­
duzlte vreme zadrzavanja.
Upozorenje
Nemojte vežbati neposredno pre i l i posle jela, jer je tada tcIu Mo()rch ha pmnay ama (pranayama blage nesvest ice)
neophodna energija za varenie. Ova vežba zahteva stabilan i čvrst položaj ; najbolja je padrnas ana
Treba da je učite pažljivo po�1 vodstvom iskusnog ul:itelja. ili siddhasana.
Koristi Udahn ite kroz obc nozdlve, savijajući glavu unazad i radeći
shambh avi mudru. Udah treba da hude spor i dubok.
Ova r ra � ayan: a aktivira pingala nadi i prema lome daje praktiča­
. dmamlzma za bolje obavlj:mjc fi��it:kih aktivnosti.
ru vise Zadržit e vadu h unutra koliko vam je ugodno . održavajte sham­
bhavi m udru, držite ruke pravo i pritiskajlc kolena šakama .
Zatim izdahni tc dok savijate ruke. zatvara jući oči i polako vraća­
j ući glavu napred .
Opustite celo telo tokom nekoliko sekundi držeći oči zatvore n e
i osećaju ći lakoću i m i r u celom tcIu i umu.
To je jedan ciklus. Ponovite isli postupa k.
Napomena
Tokom vežbc dišitc samo kroz nos.
Trajanje
Uradite svaki ciklus sa što d užim trajanjem , ali bez naprezan ja.
272 273
 BANDHE
Na� t<?j le tla p�)lak( povećav(lle traj anje
�
Urd dll� ono ltko cikl usa koli ko je potr
vež banjem . UVOD U
ebn o da bi ose tT I I I) I agu
nesvestl cu.
Redos/ed Ovo je mala. mada veoma važna, grupa yoga vežbi. Ove
Spi �! t � (� lni: Pre med itacije. fizičke tehnike omogućavaju onima koji ih vežbaju da kontrolišu
FI:llckl I men taln i: Pos le <Isana ili pre različite organe i nerve u lelu. Reč bandha znači "držati ili stegnu ­
spa van ja. ti II što tačno opisuje one fizičke postupke koji su neophodn i d a
�r
Ograničenja
v vež�u tr ba lIči � i pa �lj ivo pod nad
bi s e ove vežbe izvele. Različiti delovi lela se nežno a l i snažno
kontra h uj:J i napinju. Ovo deluje kao masaža za unutrašnje orga­
� u( �, .sa v.lsokl�r:n krvIlIm . zoro m eks pert a. Nije za
pnL Isko m , vrto glav icom ili viso kim intn ne, otklanj a ustajalu krv i stimuliše i reguliše nerve koji inervišu
.
, lja l I1Im pnhsko m.
kr(\I1 (-
te organe. To poboljšava funkcionisanje i zdravlje tela.
Koristi Mada se ove band he izvode fizički one imaju suptilno
ilac iJ' u . Ona, omoguc'avet,
Ovo je odli čna prip rem na vežba za med dejstvo na chakre, usled priliva psihičkih vibracija kroz celo vaše
da se. �� p �)Vuce. unu tra dose gne psi hičk
.
v

! o slanje u kom e se gub e
spol� asnJ a Isku stva kao st su zv ci i oset
. ? � ljivost.
IzaZiva � I r u celo m telu I umu l stog
a je kori sn a za otk lanj anje
nap etost � , uzne mire nost i i besa . Korisna
neu roza Ih men taln ih pro blem a. . .
. je za osobe koje pate od
biće. One pomažu da sc oslobode granthi ( psihički čvorovi)
Bra h m a granthi, Vichnu granthi i Shiva granthi, koji sprečavaju
slobodan tok prane kroz sushul11na nadi. Na ovaj način sc oslo­
bada spiritualna snaga. Napredn iji praktičari mogu iskustiti stc­
umje s ushu m na nadija što je siguran znak da se manifestuje ova
prihička energija. Ljudi koji su d ostigli visoka stanja u meditacij!
p repoznaće da je ovo iskustvo isto kao i ono kada chakra treba
u pravo da se otvori i li da sc izrazi.

Bandhe zajedno sa dntgim yoga tehnikama

Dok se razvijaju i usavršavaju bandhe se mogu raditi pose­
bno. Medutim, kako sledbenik napreduje stazom yoge, handhe
treba priključiti tehn ikama mudri i pranayama (kako je to u tekstu
kasnije opisano). N a ovaj način sc postiže maksimul11 koristi, jer
kada se tok prane stimuliše kao što se lo čini pranayamom,
bandhe kontrolišu njen tok i lIsmeravaju ga u odredene delove
tela i tako sprečavaju rasipanje.
Tek kada se yoga tehn ike kombinuju. psihičke sposobnosti
individue se bude i počinje viša yoga. O načinima na koje se
band he koriste zajedno sa mudrama i pranayamom govori se u
poglavlju o ovim praksama.

KUll\bhaka (zadržavanje daha)

Bandhe zahtevaju od praktičani da zadržavaju dah. U po­
četku, naravno, zadržavanje treba da traje kratko, ali kako budete
274
275
 JALAND HARA BAN D HA

ra �ijali svoje sposobnosti ono će postati sve dužc i duže. Zadrža­

va �Je može biti spolj �lš.llje ili unutrašnje. Aktivnost pluća sc može
�nvr:l'r!eno o ��stavlh. posle . d �bokog izdisaja ili se dah može
zadrzalJ u plucm:la nakon udl�aJa. Ova vežba je suštinski važan
deo ?and �1 kao I yranaya.,me I praktičaru sc saveluje da polako
.
razvIJa svoJ kapaclLet zadrzavanja daha. Period zadržavanja treba
,
da se po�ecav � postepeno tokom nekoliko nedelj a ili meseci bez
nametanj a suvišnog napora plućima.

.Jahmdham band ha (blokndu bradom)

Sedite u bilo koji meditativni položaj koji omogućava d a kolena
čvrsto dodiruju pod. Prema tome sukhasana nije prikladna. Oso­
be koje ne mogu da sede u padmasani. siddhasani itd. mogu d a
izvode jalandhara bandhu u stojećem položaju.
Postavite dlanove na vrh kolena.
Opustite celo telo i zatvorite oči.
Udahnite duboko. zadržite dah unutra. savijte glavu napred i
pritisnite čvrsto bradu na grudi ( tačnije grudnu kost). Ipsravite
ruke i fiksirajte ih u položaju, istovremeno pogurite ramena
nagore i napred, što će obezbediti da ruke ostanu čvrsto. Dlanovi
treba da ostan u na kolcnima.
Ostan i te u krajnjem položaju onoliko dugokoliko ste u stanju d a
ugodno zadržite dah.
Zatim opustite ramena, savijte ruke, polako oslobodite pritisak,
podignite glavu i izdahnite.
Ponovite postupak kada sc disanje vrati na normalu.
277

276
 ,-

J ALAN DHARA BAND HA U STOJE CEM

Napomena
POLOŽAJ U
Takode se cela vežba može izvesti sa zadržavanjem daha nakon
izdisaja.
Trajanje
Onoliko dugo koliko vam je ugodno da zadržite dah. Ponovite do
10 pula.

Koncentracija

Na vishuddhi chakru.
Redos/ed
Idealno je izvesti zajedno sa pranayamom i m udrama. Ako se
izvodi posebno onda je izvedite posle asana i pranayame ali pre
meditacije.
Upozorenje
Nikada ne udišite ili izdišite sve dok se ne oslohodi pritisak
bradom i glava ne ispravi.
Ograničenja
Osobe sa visokim intrakranijalnim pritiskom ili sa srčanim obo­
ljenjima ne treba da vežbaju bez stručnog nazora.
Juhmdhura bUDdhu - II stojećem položaj u
Koristi Zauzmite stojeći položaj tako da su vam stopalu razdvojena oko
Pritisak bradom zalvara dušnik i vrši kompresiju na različite pola metra.
organe uključujući lu i sinusne receptore koji se nalaze u predelu Nagnite se napred i postavite dlanove malo iznad kolen�.
grla. Ovi receptori su osetljivi na krvni pritisak u jugularnoj veni . ,.
Izdahnite (ili udahnite) i izvedite blokadu bradom zadrzavaJucl
koja mozak snabdeva krvlju. Ako je pritisak visok receplori šalju dah.
poruku u mozak i srce. koji onda usporava.i u svoj rad. Ako je Ispravile ruke tako da vam pritisak bradom hude čvršći. Zadr-.lite
pritisak nizak onda se srce ubrzava na isti način. Receptori su krajnji položaj onoliko dugo kO.liko mo�cte. Z:atit;t. oslotx:dite
osetljivi na pritisak i zalo kompresija koju primaju za vreme pritisak bradom, uspraVite. glavu i polako Izclahmle III udahmte u
jalandhara bandhe usporava srce i donosi mir umu. Tiroidna i zavisnosti od toga kako ste počeli vcžbu.
paraliroidne žlezde se masiraj u a njihova funkcija poboljšava. Ponovite.
Ove ž.lezde, naročito tiroidna, imaj u veoma širok uticaj na ljudski Svi ostali detalji su isti kao i za jalandhara bandhu u sedećem
organizam. rast i seksualne funkcije. Ova tehnika otklanja stres, položaju.
uznemirenost i ljutnju. To je odlična priprema za vcžbe medita­
cije. 279

278
 M OO LA BA ND HA

� ���
Pripremila tehnika
M onta bu nd ha (bloklIda Početnicima. će možda biti tešk.? da :m.ažno kontr�\ h Uj' ''('će
ko ntn akcij oJ11 pcr inC UJ11u)
Sed ite u med ita t i v ni položaj perineuma I da. .zad rze kon l rd' kClju onohko vremena kol k
v
d_

����� �:;�:J�I�ja��IS����������
lja asa na je sid dh asa na. sid sa kolcn im a čvrsto na zem lji. Na jbo " " la redovno vcžbHju ashwini
dh ­
ba nd has an a, jer on e pe tom a yo ni aStma ili još teža mo ota k i �i kontrolu nad njima.
au tom at� ki po ma žu bo lje izv
pri tiskaj u pe rin eu m i na taj na
ode nje ba nd he . čin Koristi
Po sta vit e dla nove na ko len a . U ovoj bandhi predeo mooladhd�(1 , , h'd k rc (koja se nalazi izmedu
Zatvorite oči i op ust ite celo telo. urinarnih i ckskretornih organa) JC �on t rHhovan .. i povučen nago-
Udahn ite du boko, zadržite re. Ovo nago m. apana vay� (�l't,d I n'\( ,energIja u .ot,la( st . l' ,'Ibdomena
dah i izved ite jal an dh ara ba nd hu .
Za tim ko ntr ah ujt e m iš iće u pre de I'S PO(I pup b) da( te če navIse l na taj n,lcm se sJ� ,I' uJ'c sa prana
, ,{ ' "
d i n
(
re. lu pe rin eu ma i uvucite ih nag
o­ vay u (vitalna e ner&lj. . a II . . I 'lu izmedu grla I baze srca ) . Ovo
To j e završn i položaj. Za drž povećava vitalnost l pom (�z l�� ee(heu�IC,I�J'�. k u nd a l ini . Ona pomaže da
se ucvrs t'I l)n� hm . b I I m se se. k.su (:l lna energija u vi im
. .'ach ''l ry ,' l I su
•
ite ovaj po ložaj koliko vam je ugo
da zad ržite da h. dn o t l v
š
Op ust ite ko ntr akciju perin cenlima. KonstI J alandhara )an dhe" su na ov·aj način udvostruce-
eu m a , po lako p od ign i te gla ne . .
po lako izdahn ite. vu , a zat im ,
S timulišu se k �rl.ičm .�ervl, � p ov?r no deluju i n a seksualne <xgane
Ponovi te. )
�
i organe za elImmaclj u, kOje olll l n rvišu. Jačaju mišići sfinkteri _

a nusa a stimuiiše se �r�vna pe:�'i �Ifb . l . ( . Na ovaj način se vrlo

Napomena .
.
Ova ba nd ha može takod efikasno mogu otklomtI zatvor I sulJevl. .
vanjem da ha posle izdisaejadadose izvede prvo sa iZdisajem i zadrža­
Ova bandha takode s im bo.t.iše kraj,�j..l � Tj g a to je da 'se n ade
k izvod ite blo ka de . ili dok zadrža Napomena
vate ko ntr ak cij u du ži vre
I� �
a li bez jala ndha ra band
me n�k i period sa no rm aln im d isa njem­
he. i iskusi izvor (moo\) k re ac ljc. sprecdvd � .j �difikacija uma.
Trajanje
On oli ko du go ko liko je pra
ktičm u sta nju da za drž i da
do deset puta . h. Po no vit e
Koncentracija
Na mooladh ara chakru.
Redosled
Posle asa na i pran ayame ali pre mc
Ide aln o je izvod iti je zajed d itac ije ako se izvodi posebno.
no sa mu dram a i pr an ay am om .
Upozorenje
Ova ba nd ha mo ra da se usa
vrši pažljivo po d vodstvo
Ograničenja m stručnja ka .
Poglednjte up utstva za jal
an dh ara ba nd u.
280

281
 Upozorenje
UDDIYANA BANDHA Pmklikujle ovu bandu samo kada su želudac i creva prazni.
Opustite pritisak bradom pre nego što udahnetc.
Ograničenja
Osobe sa srčanim problemima. čirom na želudcu i dvanaestopa­
lačnom crevu i trudnice ne treba da izvode ovu vcžbu.
Koristi
U ovoj vežbi dijarragma se povlači nagore prema grudnom košu
(grudnoj duplji) a abdominalni organi su uvučcni prema kičmi.
To je p_macea za sve žcludačne i ahdominalne poremećaje. Za­
tvor, loše varenje, gliste, dijabetes itd., mogu da se otklone ovom
vežbom.
Stimuliše se digestivna vatra a lo povoljno utiče na sve abdomi­
nalne organe koji postaju efikasniji. Musiraju se jetra. pankreas,
bubrezi, slezina itd. i postaju Zdraviji, a redovnom vežbom se
otklanjaju bolesti koje su u vezi sa njima.
Nadbubrežne žlezdc smeštene iznad bubrega se normalizuju.
Udd iyun a bnn dha (blo kad a ku n t m Ovo thtje vitalnost letargičnim osobama, a mir, uznemirenim i
kcij o m i uvluč enJ"e m iznurenim osobama.
abdomena)

Stavlte dlan ove na koJcml. Zatvorite OCIv��I)lcn

Sed i�e u med itati vni položaj tak(� da a osta nu na podu. Stimulišu se simpatički nervi solarnog pleksusa. Ovi nervi inervišu
opu stite celo telo. mnoge organe u tclu a naročito abdominalne organe. Usled
Izda hmt. e duboko i zadržitc dah. ovoga (kao i zbog masažc koja se vrši), funkcionisanje svih ovih
Izv� dite jala nd?ara band u atim kon lrah ujle abdo mina organa se poboljšava. Stimuliše se manipura chakra koj<l se nalazi
k�hko god moz ete u n�tra �I nagore. Ovo je kraj lne miši će tl prcdclu pupka. Ovo je centar prane u telu i na taj način se
rZlte ovu blo�adu kohko god možete da zadr žite žaj. Zad ­
nji polo

Kada �e dls,? nJc vral l na norm alu možete pon u i udah �i��
distribucija i tok prane povećava. Prana se podstiče da sc podigne
pola ko Op�Stlt� stom ?čnc mišićc, jala ndh ara band dah. Za!" u sushunma nadi.
PonovIte vezbu do 1 0 puta . oviti post upa k. Napomena
Koncentracija Agnisar kriya je dobra pripremna tehnika ili zamena za uddiyana
Na man ipur a cha kru . bandu.
Redosled
�r<: mc�i�acije � �oslc aStma i pranayamc ako je izvodite poscbno
aJbolJc JC da Je Izvodilc uporcdo sa pran ayam om .
i mud ram a.
282 283
 MAHA BAND H A
UDDIYANA BANDHA U STOJEĆEM
POLOŽAJU

","'uddhl

Uddi yana l>and ha II stojeć em položaju Maha bnndha (trostnIku blokadu)

Stan ite uspravno sa stopalima razdvoje n i m oko pola Sedite II meditativni položaj. po mogu ćstvu u siddhasanu ili sid-
metr a. Malo dha yoni asani.
se nagn ite napred i posta vile dlanove na pred nj . '
i deo butin a. '

Udahnite duboko i potpuno izdahmte. IzvedIte jal� ndhara ban-

Gledajte napred, dubo ko l!d ahn i te a zatim potp uno
Kont rahujte abdo mina lne m išiće i uvucite abdo men.
izdah nite. dhu, uddiyana bandhu a zatim moola band � u . KruzIle, svesno se
Nači nite koncentrišuć i na sledeće chakre po redu I mentalno ponovite ,
tako da vam sredn ji deo abdo mena bude udubljen
i kont rahu jte
ga. Nem ojte gleda ti nado le. njihova imena:
�adrži �e neko vreme a onda o t p us t ite blokadu, udah nite pola - mooladhara
l opus tIte se. ko - manipura
Napomena -vishuddhi
Ova varij anta u stojećem polo žaj u je obič no lakša Budite svesni svake chakre samo nekoliko sekundi a zatim predi-
za izvođenje i te na sledeću.
preporučuje se poče tnici ma.
Svi ostal i detalji su isti kao i za uddi yana band Kada ste usmerili svcsnost na sve tri, jednu za drugom, vratite se
hu u sedeće m na mooladharu i ponovite proces.
položaju.
285
284
 �ast��vile na o�aj način sve dok ne budet e mogli da ugodn UVOD U M UDRE
o
:l:adr:l: lte dah duze vrem e.
Zatim ?s lobod�te �oola bandh u. Oslobodi te uddiy ana bandh
u. Znanje o yogičkim važbama kao ŠlO �u (\�ane i pranayame
Na kraJ u (�I� USllle I J a land ham handh u i polako udahn ite.
.
Udah mte I Izdah nite još jedan put a zatim ponov o izvedi te lako je dostupno h i lj adama godina većini ljudi II I nd iji, naročito
. maha
band hu. ako su iskren i tragaoci za istinom. Medutim, znanje o višim i
Napomentl moćn ijim vežbama čuvano je kao dragocenost od strane nekoli­
Većin a Iju:li ć� imati potcško\.;c d a utvrd i tačan polož cine odabranih i d uhovno razvijenih. tako što s u ga prenosili sa
aj chakr i za gurua na učenika, ili ga preuzimali iz sanskrtskih tekstova koje su
vre�l1e k ruz�n ja svesti . Oni treba da pogledaju u doda
. tku smer ni­ napisali drevni rishij i. Danas je veliki broj ljudi u celom svetu
ce z a ()drcth�anJc njihovog pribli žnog položaj a i da se konc entri šu

��
spreman i veoll1a zainteresovan da uhrza svoju evoluciju. Traga­
�
ml te oblas ll.
P�lI1dh i �� I1njve ći efeka t a � se da zadržava š oci današ nj ice puni Sl! pitanja i traže put ka samorealizaciji. Ovo
�
� ? to je duže
mo? �e. :l dkttc ar treba �a nastOji a nezno i polak novo doba karakterišc opšte širenje vcžbi koje su bile strogo
o povećava čuvan e tajne. Jedne od najvažnijih medu ovi m vežbama su mudre
svors sposo bnost da zadrzv l dah za duze vreme. Nemo
Z<1h.
jte se napre ­ U yogI.
Trajanje Kaže se da su mudre moćnije i važnije čak i od asan a i
Uradite do
9 ciklusa. pranayame, jer pomažu da sc probudi uspavan a zmijska snaga u
čoveku kuc/a lini shakti. Najpoznatiji d revni tekst koji se odn osi
-

Upozerenje
Isto kao i za svak od ovih band h i pojed inačn
na mudre ( i druge yogičke prakse) je Gherand SamItita. rasprava
. � o. Maha band ha ne o hatha yogi Rishija Gerande. U ovoj k nj izi. bog Š iva, božanstvo
treba d a se Izvod i sve dok se ne usavrše druge tri band he. yogij a, objašnj ava yogu svojoj supruzi i učenici, Parvati, i kaže
Ogra ničenja s ledeće: "O, Devi. govorio sam ti o l11udrama, znanju koje jedino
Ista kao i za pojed inačn e band he. daruj e sve siddhij e (okultne moći) 1/.
Koristi U Gltera/d Sa111li iti objašnjeno je ukupno 25 m udri, a mno­
Sve koris ti u iste kao i za poje dinač ne band ge od njih mogu da se praktikuju samo pod vodstvom kompeten­
�ons. n a Z�\ � . he. Posebno je
tnog gurua. U stvari, nikome se ne preporučuje da pokuša sa b ilo
Spl!l tualn e aspir ante pošto je ona veom a moća n
.
za stlmu hs �nJe toka psihičke energije i dovo metod
denje uma u i ntro­ kojom višom p raksom bez odgovaraj uće obuke, pa zbog toga
vertn o stanj e pre meditacij e. ovde predstavljamo u ncšto pojednostavljenom obliku svega ne­
kol i ko mudri koje svi mogu lako da razumeju.
Mudra može da se objasni kao izvestan položaj ili stav koji
simbolično prikazuje psihu. U s istemu indijskog klasičnog plesa,
mudra znači simboličan gest kojim se priziva izvesno raspolože nje
i l i emocija u u nutrašnjem biću. Mnoge od mud ri u yogi takode se
izvode rukama. kao što su yoni mudra ili chi n mudra. One s luže
istoj svrsi kao i kod raznih načina plesanja, da bi se prizvalo
introvcrtno, spiritualno raspoloženje kod onih koji ga upražnja­
vaju . Izvesne mudre koriste se takode za kon trolu nevoljnih
fizioloških procesa, koji se normalno odvijaju van naše svakodne-
286
287
vne svesnosli. Mudre omogućuju vežhaču da razvije svesnost GYANA M UDRA & CHIN M UDRA
:okova v! talne energije (prane) unutar suptilnog tela i da kona­
c.no posllg�1e svesnu kontrolu nad ovim silama. Ovo ga osposob­
ljava d a �h u sm �� i po volji u bilo koji deo tela ( u cilj u
sam��.scelJl. ��nJ(. � ) .�h I.�an l�la �a nekl�m drugom telu ( u cilj u
prantcnog I h pSIhickog Isecljivanja drugih osoba).
�noge od ovih mudri saslavljene su od različitih handhi.
asana l pranayame. objedinjenih u jednu važbu. Ovo slvara veoma

t ačno . ?d �edene ko �ist �. Mudre p�i pre!mlju um za meditaciju

moćne kombinacije. jer svaki od sastavnih delova ima sam po sebi

podstlCUCI , p v! lce v
� � �Je c � la od vezlvčll�a za spoljašnje objekte
(pralya/llIra) 1 cl �ecl um Jednousmerentm (ekagrata).
. �a� a Je njihova svrha prvenstveno spiritualna. mnoge m u­
.
dre Imaju Jasno odredene mentalne i fizičke koristi naznačene u
opisima koji se odnose na svaku pojedinačnu mudru.ržite dah ko

Gymm mudra (psihički gest znanj u)

Zauzmite meditativnu asa nu. Kažiprste obe ruke držite tako da
sa u nutrašnje strane dodiruju koren odgovarajućeg palca. Ispru­
žite preostala tri prsta na svakoj ruci tako da budu ma«> razma-
k n u t i.
Ruke položile na kolena sa dlanovima okrenutim na dole, a tri
nesavijena prste i palac svake ruke ka podu ispred nogu.

Chin mudm (ps ički gest svesti)

Chin mudra sc radi na isti način kao i gyana mudra. samo što su
dlanovi obe ruke okrenuti naviše dok su položeni na kolena.
Trajanje
Treba uraditi jednu od ove dve mudre kad god sc zauzme neki od
meditativnih položaja.
Koristi
Gyana mudra i chi n mudra su jednostavni, ali važni psihičko-ner­
vni položaji koji u potpunjuju meditativne i druge asane i čine ih
moćnijim.
Preusmeravajući svesne nervne impulse iz ruku pomažu prakti­
čaru da d ugo vremena zadrži opušten i čvrst položaj.
288
289
 N I S I KAGRA DRI S HTI
SHAlVlBHA VI 1\1 U DRA

između obrva)
mudra i�i zurenje ". vrh MS�)
Shamblmvi namIru (zurenje II centm'
Sedite u bilo koji m e d i t a t i vni položaj, isp ravile leda i p o lo žite Nisika gra drisht i (agoch al'i
ruke na kolena u chin ili II gyan a mudri. Sedite u bilo koji medita tivni položaj sa lIspravljenom 1<acmom,
Gledajte napred u fiksiranu tačku. Zatim podignite pogled n aviše licem okren utim n apred .
koliko god m o že te , ne pokrećući glavu. Usmerite očne jabučice n a vrh nosa.
Koncentrišite i fokusiraj le oči na centar izmedu obrva. Pokušajte
da prekinete m isaon e procese i meditirajte na sopstvo (atma) i l i Disanje
n a vhovnu sves t . Kraće vreme dah može d a sc zadrži unulra ili napolje. U o,:,?�
Trajanje slučaj u oči mogu d a ostanu lIsmere ne Il a vrh n,?sa dok se �dlS� I
izdiše izmedu zadržavanja. Ako sc vežba duze vreme, disanje
U početku radi te nekoliko m i nula. Vežbanjem, vreme polako
treba da je normalno.
može da se produžuje.
Koristi Upozorenje
Ovo je jedna od vežbi kojoj se tl yogi i tantra shaslrama (drev ni m Ne naprežite oči. Vremen om. tokom naredni h nedelja i meseci .
tekstovima) posvećuje vrhunska pažnja. S t r uč njak u ovoj praksi polako povećavajle broj a nj e.
može da transcendira um. in te l e k t i ego , i da ude u spiritualne Koristi
oblasti svesti. To je moćna tehnika za b ud e nje ajna chakre. Ova mudra kao i shambha vi mudra, razvija moć koncent racije.
Fizički, ona j ača mišiće očiju. Budi moolad hara chakru, razvija inlrovert nosl i uvodi praktičara
Mentalno, smiruje um, uklanja stres i bes. na ps ihičke i spiri t u alne planove svesti.
290 29 1
 M A N D U K I M UDRA B HOOCHARl M UDRA

Se���e u ?h �:I.rasanu i praktikujle nasikagra drishti.

Mnnduki mudru ( mudra žnbc)

UdisIte I. IzdisIte polako kroz nos.

Koncentrišile sc na live mirise.
Koristi
V:I�na je za �)udenje moo ladha ra chakre i opaž anje psihi čkih
mlflsa u dublj. Im stanj ima meditacije.
Napomena
Ova vežha je veom a sličn a nasikagra drishti.

Bhoochad mudra (zlIl"cnjc 11 prazni n u)

Sedite u bilo koji meditativni položaj. Ne treba da bude bilo
kakvih smetnji u vidokrugu ispred očiju. Najbolje je da se okre­
nete licem prema praznom zidu. Levu ruku stavite na levo kole­
no. Podignite des n u ruku ispred lica sa savijenim laktom
usmcrenim na desno od tela . Cela ruka je horizontalna. Ruka
treba da bude pravo, dlan okrenuL na dole, a prsti usmereni na
levo od tela . Palac oslonite na gornju usnu i podnožje nosa. Zurite
u mali prst podignu te ruke. Nakon nekoliko minuta intenzivne
ali nenapregnute koncentracije na mali prst, uklonile ruku ali
nastavite da zur i Le u prostor gde se n al azio mali prst. Oči držite
fiksirane na prazninu koliko god može te Ne mislite ni na šta
.

drugo, sem na prazninu. U početku lo može da bude teško, ali će

sa vežbom postati lakše.
Koristi
Razvija moć koncentracije i memoriju. Um čini introvertnim i
izvan redna je priprema za medilaciju. Smiruje um.
292 293
 TADAG I M UDRA
A KA S H I M UD RA

Akush i mudru (svest o u n utrašnjem proston.)

Sedite u bilo koji meditativni položaj.
Savijte jezik u nazad i pritisnite nepce (khechari mudra).
Praktikuj te ujjayi pranayamu i shambhavi mudru.
Istovremeno sav ij te glavu unazad. ali ne sasvim: glava ne treba da
bude naslonjena na vrh ramena.
Udahnite polako i duboko.
U početku. ujjayi pranayama može da iritira grlo u ovako nagnu­
tom položaju, ali vežbom će to postati ugodnije.
Napomena
Za crtež pogledajte moorcha pranayamu.
Trajanje
Za? ržite završn i položaj šlo duže možete. Ako praktičar primeti
da .le nemoguće da d uže vreme zadrži položaj, treba d a prekine
sa ujjayi pranayamoll1. khechari mudrom i shambhavi mudrom.
Opustite sc kraće vreme i onda ponovile.
Koncentracija
N a ajna chakru .
Upozorenje
Kao i sve mudre. ovu vežbu treba učiti polako i pod s tručnim
vodstvom.
Koristi
Kada se usavrši, ova mudra omogućava da um ude u trans. Ovo
n ije trans u zapadnjačkom smislu reči. već u yogičkom značenju.
gde praktičar postiže stanje povišene svesti. Dovodi do s mirenosti
i spokojstva.
Pruža iste koristi kao i ujjayi pranayama, shambhavi m udra i
khechari mudra.
294
.)
Tadag i mud ra (tchn ika pu njcnj a ubdo mena
lima. Noge
Sedi le sa ispru ženim noga ma i malo razdvojeni m stopa
treba da ostan u pravo toko m cele vežbe.
Nagn ile sc napred i uhva tite palčeve na nogam a.
no, potpu no
Udah nite što dublj e može te. a da vam je to ugod
šireć i trhu šne mišiće.
celo telo j
Zadr žite dah koliko vam je prij atno. Zatim opust ite
izdahnite.
I dalje držit e prste na noga ma.
ite po-
Udah nite i izdah nite u opušl enom položaju zatim udahn
novo dubo ko: Pono vite do deset puta.
Koncentracija
Na maniptl:-a chakru.
Koristi
Povoljno deluje na sve abdom inalne organe i želuda c.
I­
Pobol jšava varenje i pomaže uklanj anje obolje nja u ovom pod ��
čju. Stimu liše i povolj no deluje na nervne plcksu se u podru cJu
utrobe koji i ncrvišu m noge unu trašnje organe u celom telu.
Napomena
Tri mudre - tadagi . bhuj angin i i kaki. medusobno su poveza ne.
Sve one stimul išu zidove usne duplje , jednja ka i želudc a, i na taj
način uklanj aj u mnoga oboljc nja u ovim područj ima.
295
 B H UJ H A N G I N I M UDRA KAKl M UDRA

Bhujungini mudru (disunje kobre)

Sedite u meditativni položaj i opustite celo telo. U nekoliko
gutlj aj a, kao da pijete vodu. pokušajte da "pijete /I vazd uh kroz
usta i da ga uvučete u stomak, koliko god je to moguće, a ne u
pluća.
Raširite stomak što više možcte. zadržite kraće vreme vazduh
unutra i onda ga izbacile podrigivanjem.
Ponovile postupak.
Trajanje
Radite onoliko puta koliko želile. mada jc u najvećem broju
slučajeva dovoljno lri do peL puta. Za posebna oboljenja može da
se ponavlja više pula.
Redos/ed
Može da se radi u bilo koje vreme. mada je posebno moćna kada
se radi nakon halha yoga prakse, shankaprakshalane.
KOI'buj
Ova praksa obnavlja zidove jednjaka i žlezde koje luče sokove za
varenje. Osvcžava čitav stomak. uklanja ustajali vazduh iz ovog
dela tela i pomaže uklanjanje poremećaja u stomaku.
Zadržavanjc vazduha u stomaku omogućiće aspirantu koj i voli
vodu da pluta ne tonući. koliko vremena to želi. Kaki mudru (klj u n vrunc )
a a
Sedite u bilo koji medit ativni položaj. Napravit� usku cev usn �
I
Napomena o udahm te
napuć ivši ih. Oči usmer ilc na vrh nosa. Polako dubok
Ova m ud ra imitira disanje zmije. zatvo rivši usta.
na usta. Zatim polak o izdahn ilc na nos
Ponavlj�jte postu pak onoliko d ugo koliko stc u mogućnosti.
Koristi
usne
Vazd uh koji se uvlači kroz usta dolaz i u konta kt sa zidovima
duplje, slimul iše digest ivnu sekreciju i doprin osi preve nciji i ukla­
njanju mnog ih obolje nja.
Istovremeno , ima korist i isle kao i nasikagra d rishti i hladi ceo
organizam.
Napomena
se
Usne se napuće tako da podsećaj u na ptičiji k lj un. Za vranu
kaže d a d ugo živi bez bolest i. Ova mudra daruje dugov ečnos t.
296 297
 ASHWI N I M UD RA K H EC HARI lVl U D RA

Ashwi ni m udru (mudm konj a ) Khcchal'i nmdru (blokadajezikom)

1 . stadij'um Raja yoga tehnika
Sedi te u b ilo koj i medi tativni položaj. Opustite celo telo. Zatvo­ Zatvorile usta, Savijte jezik unazad tako da normal �o donja
rite oči i d išite normalno. površina dodiruje gornje nepce. Pokušajte bez naprezanja, da vrh
Stegni te mišiće anusa nekoliko sekundi. Zat i m i h opustite neko­ jezika gurnelc što više unazad.
liko sekundi. Radile ovo što je moguće duže.

Treba da opuste jezik nekoliko seku �ldi a �(� lim �a pono�e p�� t ��
Postupak ponovile što više pula možete. Početnici mogu da osetc nelagodnost posle kraćeg vremena.
2. sladl)'ul1t
Udahnite iSlovremeno dok kon l rahujete a n us. Zadržite vazduh pak. Vcžhom, jezik će se automatski podIĆi do sll1usa stlmul!sucl
dok održavale konlrakciju m išića sfinktera. mnoge vitalne nervne centre u mozgu.
I zdahnite i opustite kontrakciju anusa. Hatha yoga le/miko
Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno. Ne naprežite sc. Ovaj oblik khechari mudre treba da rade �amo !sk �sniji p.rak.tičari
pod vodstvom gurua. Zahteva istrajnost , I strpljenje. Tellva Ispod
Koncemracija
jezika mora iz nedelje u nedelju polako da se seče. Za ovu svrhu
Spiritualna: N a mooladhara chakru.
mogu se koristiti hirurški metodi ili zaoštren kamen, Svakodne­
Fizička: Na a nus. vno, duže vreme i više puta na dan masirajte jezik "muzeći 'l �a.
Redos/ed Da hi se postupak olakšao. može se koristili puter, ulje ili bilo
U bilo koje doba dana i l i tokom yoga programa. koja vrsta maziva.
Koristi
Nastavite tako više meseci sve dok n iste u stanj u da vrhom jezika
dodirnele centar izmedu obrva.
Praklikovanje ove mudre omogućava da se postigne kontrola nad
Kada jezik postigne potrebnu dužinu. može se praktikovati pot­
m išićima-sGnklerima anusa na isti način kao što konj ima kontro­
puna k hechari mudra.
lu. Osoba koja je u stanj u da savršeno uradi ovu mudru može da
spreči iSlic<lI1je pran ične energije iz lcIa. Na laj način vitalna snaga Savij te jezik ka zadnjem delu .11sta.
može da se čuva i usmeri naviše za spiritualne svrhe. Ovo je Polako klizile jezikom kroz gornju zadnju šupljinu nepca što dalje
izvanredna pripremna vežba za moola bandhu. možete.
Veoma j � korisna za ljude koji pate od šuljeva ili ispadanja Na ovaj način, uspešno se zatvara prolaz za vazd u h i budi se cen tar
rektuma Ih. u terusa. poznat kao lalana chakra.
U takvim slučajevima ova mudra je najefi kasnija ako se radi Disanje
zajedno sa nekim od obrnutih položaja. Početnici mogu da d išu normalno.
Stimuliše crevnu peristaltiku i tako otklanja konstipaciju. Postepeno pokušajte da smanjile brzin u disanja sve dok nakon
dva i l i više meseci redovnog vežbanja ne bude samo 5 - 8 udisaja
u toku jednog minuta
Pod stručnim vodstvom. hrzina d isanja se može čak i više smanj iti.
298
299

Trajanje
Š to je duže moguće. posebno u vreme mira i relaksacije. Takode,
može da sc radi uz ujjayi pranayamu ili druge yoga vežbe.
Upozorenje
Ne bi trebalo da radite puni oblik khechuri mudre bez vodstva
gurua .. Ako se khcchari radi tokom fizičke aktivnosti, može da se
oseti gorak ukus. Ovo može da bude štetno. Zalo se praktičaru
savetuje da prestanc sa ovom mudrom ako useli taj gorak u kus.
Koristi
Ova mudra ima veoma suptilne u ticaje na ljudsko biće. U zadnjoj
šupljini nepca postoje različite tačke pritiska i žlezde koje imaj u
znatnu kontrolu nad tdesnim aktivnostima. Savijanjem jezika se
stimuliše njihovo lučenje.
Od toga telo ima znatne zdravstvene koristi.
Takode se stvara plj uvačka koja u klanja osećaj žedi i gladi. Yogiji
koji su d uže vreme zakopani pod zemljom sve vreme rade khec­
hari mudru. Ovo im omogućuje da ne škodeći sebi zadrže dah
onoliko dugo koliko žele.
Ova mudra budi kundalini shakti i takode pomaže da se očuva
vitalna energija tela.
U svom potpunom ohliku. ova vežba može da izazove odvajanje
astralnog tela od fizičkog. Usled toga. svest boravi u akashi.
prostoru izmedu astralnog i fizičkog plana. U d revnim yogičkim
tekstovima. ova mudra se smatra veoma važnom.
300
YOGA M UD RA
Yogu mudru ( psihičko jedinstvo)
Sedite u padmasanu (ako nije moguće u padmasanu. može d a se
koristi vajrasana).
Opustite celo tclo i zatvorite oči.
Polako izdahnite; zadržite dah i koncenlrišite sc na mooladhara
chakru. Polako udahnite i istovremeno osećaj te kako se dah i
svest postcpeno dižu iz mooladhare do ajna chakre.
Zadržite dah nekoliko sekundi i koncentrišite se na ajna chakru.
Polako izdahnitc savijaj ući se napred u skladu sa izdahom, tako
da pokret prema napred počinje kada počnete sa izdahom, a čelo
dodirne pod ispred tela kada vazduh potpuno izbacite iz pluća.
Istovremeno osećaj le kako se dab i svest postepeno kreću naniže
od ajne do mooladhare chakre.
Zadržite vazdu h posle izdisaja nekoliko sekundi dok se koneen­
trišete na mooladhara chakru.
Udahnitc. podignite trup u vertikal ni položaj i oscćajte kako se
dah i svest kreću naviše od mooladhare do aj na chakre.
Svi ovi pokrcti treba da budu uskladeni.
U uspravnom položaju, dok zadržavate dah, koncenlrišite se na
ajn a chakru.
Zatim izdahni te i ponovo se sagnite napred kako bi ponovil i
postupak.
301
Napomena PRANA M UDRA
Zauzeti položaj je isti kao i onaj opisan na strani 131 . Razlikuje
se samo u pogledu koncentracije.
Trajanje
Napredniji sledbenici mogu da rade do 15 minuta ili čak i duže.
Početnici mogu da je rmk oko jedan minut, (l zatim postepeno
da povećavaju trajanje.
Disar:je treba da je sporo onoliko koliko je lo ugodno.
Isto tako, unutrašnje i spoljašnje zadržavanje daha treba da bude
što je duže moguće, bez i najmanjeg napora.
Redosled
Najbolje vreme je pre meditacije, mada može da se radi u bilo
koje vreme.
Koristi
Ovo je izvanredna pripremna vežba za meditaciju. Razvija sve­
početni pOIOŽllj SI<ldijUIIl 2
snost i kontrolu nad psihičkim energijama.
Unosi mir i otklanja bel' i tenzije.
Pruža sve koristi kao i yoga mudra (videti stranu 131).
Pranu ili shanti mudra ( prizivanje mira)
Sedite u bilo koji meditčttivni položaj. Uspravite kičmu l icem
okrenutim napred. Zatvorite oči i ruke sklopite II k ri lu.
Sladijul1l 1
Udahnite i izdahnite što dublje možete, stežući stomačne mišiće
kako bi izbacili maksimalnu količinu vazduha iz p l u ća. Izvedite
mola bandhu dok istovremeno zadržavate dah posle izdisaja i
koncentrišete sc na mooladhara chakru . Dah zadržite onoliko
dugo kol iko vam je ugodno.
StadijU/n 2
Opustite mool<l bandhu. Udahnite polako i duboko, ši reći mak­
simalno stomak kako bi uvukli š to više vazduha II pl uća. Istovre­
meno podižite ruke sve dok ne budu ispred pupka. Šake su
otvorene, prsti upereni jedni prema drugima (ne dodiruj u sc) a
dlanovi su okrenuti prema trupu. Dok udišetc iz stomaka, poku­
šajte da oselile pranu ili vi t alnu energi i u kako se povlači iz
.

mooladhara chakre do manipura chakre . Pokret ruku treba da

bude uskladen sa stomačnim udisajem .

303
302
 PRANA M U DRA
PRANA M UDRA

statIijuIll 4

statli,illll1 5
Stadijllm3
N astavite sa udisajem ši re ć i grudi i pod ižući r u ke sve dok ne budu
upravo ispred srca. Dok u d išclc, p o k u š aj t e da oselile kako se Na kraju izdaha vaša koncen tracija treba da bude n a moola
pranična energija povlači iz m a n i p ur e lI anahala chakru. band hi. Tokom izdaha, ()sećajte kako sc prana postepeno spušta
kroz svaku chakru.
Stadijum 4 Opustite telo. dišile d u boko i polako.
Uvucite još više vazduha tl p l u ć a p od i ž u ć i ramena. Oselite kako Kada se ova vcžba usavrši. dah m ože da se vizualizuje k(lo tok
se prana povlači naviše do vis h u d d h i š i reći se kao lalas do ajne i bele svetlosti koja se podiže i :; p ušla unutar sushumna nadi.
na kraju do sahasrare. U s k l a d u sa d isa n je m podignite dlanove
,
Redosled
ispred grla.
Najbolje pre meditacije.
StadijlIm 5
Zadržite vazduh u nutra d o k širite r u k e sa strane. u Završnom
Upozorenje
Ne naprežite pluća. Polako povcćavaj le trajanje udah a, zadrža­
položaju dlanovi moraju da b u d u II n ivou ušij u, ruke su raširene,
ali ne i ispravljene. Koncen l r i š i tc sc na sahasraru. Pokušajte da
vanje daha i izdaha.
vizualizujetc auru od čistog svetla kako zrači iz glave. Osećaj te Koristi
kako celo vaše biće odašilje vibracije mira svim bićima. Zadržite Budi uspavanu vitalnu en e r gij u ( prana shakti) i raspoređuje je
ovaj položaj koliko je m ogu će a da ne naprežele pluća ni na koji
.
širom tela, povećavajući n a taj način snagu. lični magnetizam i
način. Dok izdišele vratite sc u počet n i položaj j ponovile stadi­ zdravlje.
jurne od 1 5 obrnutim redoslcdom.
-
305
104
 VlPAREETA KARAN l M UDRA MAHA M UDRA

Vipul"eeiu knruni mudm (obrnuti stav)

U radite viparceta karani mudru.
Opustite celo telo i zatvorite oči.
Radite ujjayi pranayamu i napravite kheechari mudru.
lJok polako u dišete, osećaj te kako S ć d a h i svest polako k reću o d
V!��udhi
manipure do vishuddhi chakre. Dok izdišete, zadržite svesnost n a
vishuddhi. Tokom sledećeg udaha opet osećaj t e kako se dah i
svest kreću od m a n i p u le do vishudd h i chakre.
Ponavljajte onoliko dugo koliko vam j e ugodno.

Trajanje
Polako produžite trajanje od nekoliko sekundi prak t ivanja prvog
dana do 1 5 i l i više m i nuta.

Redosled
Na kraj u asa na i/ili vežbi mudri. ako je moguće pre medi tacije.
Ne radite nakon napornih vcžbi i naj manj e t ri časa pos l e j e l a.
Ograničenja
Ne smej u da j e p raktikuj u lj udi sa povećanom t i reaideom, viso­
kim krvnim pritiskom ili ozbilj nim srčan i m problem i ma.
Koristi
Ova m udra izaziva suptilne promene u toku prane u telu. Pose­
bno pospešuje obilan tok prane od m a n i p ur a chakre (praničnog
centra suptilnog tela) do vishuddhi c1wkre (ce ntra čistoće). Ovo
pomaže da se pročisti celo su ptilno telo što za uzvrat pomaže d a
Muha mudm (veliki stu\')
Sed ite na pod tako da vam je desna peta ispod a nusa, a l eva noga
ispružena p ravo napred ispred tela.
Sag nite se n a p red tol iko d a ste u stanju da sa obe ruke uhvatite
p a lac leve noge.
Opustite celo tclo.
D uboko udahnite.
Izved i te mool a bandhu i s hambhavi mudru.
Dok zadržava te dah u nu tra rotirajle n aizmenič no svesnast izme­
du moo ladhare, vis h uddhi i aj nc po redu. Koncentracija treba d a

�
.
oslane Jednu do dve sekunde na sva koj o d ovih chakri.
s e spreče mnoga oboljenja na fizičkom p l a n u . To j e veoma važna
�
Nastavite sa ružen e � svesno�ti : mooladha ra�vishud dhi-aj n a­
�
vežba za subli misanje seksualne energije iz n ižih u više centre.
moolad ara-vlsudd hHIJ n�, onoltk o dugo koliko vam je ugodno
d a zadrzava te dah (mah krugOVI. na crtežu označavaj u tačke
koncentra cije).
Zat i m polako i zd a h n i te.
Zad ržite nagnuti položaj.
D u boko udahn ite i ponovite cco post u pak.
P o n ov i le zamenivši noge, tako da leva peta bude ispod a n usa.

306 307

Napomena
Osobe koje p rimele dH im je ovaj položaj tcžak mogu da rade
maha mudru u siddhasa ni ili siddha yoni asani pod uslovom da je
petom omogućen ist i pritisak na anaIno područje.
Trajanje
Početnici ovu vcžbu mogu da rade po tri puta sa svakom nogom.
Ovo polako može da se povećava do bilo kog broj a koji praktičar
želi.
Redosled
Može da se radi u bilo koje vreme, mada se naročito preporučuje
pre medita tivnih praksi .
Upozorenje
Š to se d uže zadrži d a h, to je bolJe. ali pluća ne bi t rebalo izložiti
n aporu.
Koristi
Ovo je izvan redna pripremna tehnika za meditaciju. Ura­
vnotežuje celokupan um i tcIo i stimuliše tok psihičke energije
(prana shakti). Pomaže da se uklone slomačni poremećaji .
308
MAHA BH EDA M UD RA
Mahu bhedn mudru (mudra velikog prodirunjn)
Sedite tako da vam je leva peLa ispod anusa a desna noga ispru­
žena.
Sagnite se napred i sa nbe ruke uhvatile palac desne noge.
Duboko udahnite, zatim izdahnite duboko i zadržite d ah.
U radite jalandhara bandhu. moola i uddiyana bandhu. Oči u pe­
rite na vrh nosa.
Um koncentrišite redom na mooladharu. manipuru i vishuddhi
chakru.
Koncentrišite se na svaku chakru samo po sekund-dva' a zatim
.
predIte na sledeću chakru: mooladhara-mani pura-vishuddhi-mo-
ola�ihara-manip� ra-vishuddhi. Kružite sve:mošću onoliko d ugo
kolIko ste u stanj u da ugodno zadržite dah posle izdisaja.
Zatim opustite uddiyana bandhu. moola bandhu i na kraju j alan­
dham bandhu.
Opustite oči. Udahnite polako i duboko.
Koristi
Ovo je veoma moćna mudra za sjedinjavanje sebe sa unutrašnjim
bićem ili sopslvom. Bheda znači "prodreli ili probiti ". U ovoj
mudri svesnošću se prodire kroz chakre i psihičke kanale.
Svi d rugi detalji isti Su kao za maha mudru.
309

VAJ ROLI M U DRA
Vuj ruli mudra (mu<im groma)
Seditc u bilo koju udobnu Il1cc1ilalivnu aS'lI1u. Rukc stavite na
kolena, zatvorite oči i opustile sc.
Pokušajte da povučctc naviše seksualne organe zatežući i napi­
njući donji deo stomaka uz kontrakciju urinarnog s istema. Ista
takva kontrakcija se izvodi kada osećamo potrebu za mokrenje m ,
a to želimo da odgodimo neko vreme. Tes l isi kod muškaraca i
vagina kod žena treba da se pokre n u malo naviše.
Složeniji oblik
Ovome ne treba pristupiti bez vodstva kompetentnog gurua i nače
se mogu pojaviti trajna oštećenja. U u re te r se uvuče srebrna
cevčica dužine oko 30 cm. Kroz nju se uvlači voda. Kada se ovo
usavrši, kroz cev se uvlači mleko, zatim med i na kraju se uvlači
živa. Posle dužeg vežbanja ove tečnosti mogu da se uvuku u ureter
i bez upotrebe cevčice.
U početku, cevčica ili kateter treba da se uvuku oko 3 cm. a zatim
polako povećavati cio 30 cm.
Koncentracija
Na swadhisthana chakru.
Koristi
Ova mudra ima snažan uticaj na vajra nadi (psihički kanal) koji
seksualne organe snabdeva vitalnom energij om.
Praktičar je u stanju da kontrolišc vitalnu energiju koja se nor­
malno gubi izbacivanjem semenH. Kada se ovo usavrši, vitalna
energija može da se zadrži čak i ako se izbacuje seme. O nda se
ova energija može transformisati ili sublimisati za više yogičke
prakse . Ovo je dobar metod za uspostavljanje brahmacharye.
310
VONJ M UD RA
YODi ili shanm ukhi mudra (mudr a psihičkog izvora)
Sedite u bil? k?ju udohn u medi tativnu asanu, po mogućstvu u
padmasanu Ih slddhas anu.
Udahn ite polako i duboko. Zadržite d a h.
Zatvorite uši p�llčevim a, oči kažiprstima, nozdrve srednj i m prs ti­
ma, a domak I male prste stavite ispod i iznad usana tako da
zatvore usta. Zadržavajući i dalje dah unutra, koncen trišite se na
bindu chakru . Pokušajte da opazite bilo kakve zvučne manife sta­
cije.
Pošto � te zad �žali dah kolik? �am je .to ugodn<?' ukloni te pritisa k
. sa nozdrv
. prstIju
srednjih a I Izdahl11 te. Zadrzv Ite ostale prste na
svom mestu . Ponovo udahn ite i na kraju udaha zatvor ite nozdrve
sa dva srednja prsta.
Nastavite isti postupak.
Za ilustra ciju pogledajte haddha yoni asanu.
Trajanje
Onoliko dugo koliko imate vreme na na raspolaganju.
Koncentracija
Na bindu chakru.
Koristi
Ovo je moćna vežba kojom sc um odvaja od veziva nja za čul ne
objekte (pratyah ara).
Izvor . �e1.oku ��og univerzuma je primo rdijala n, nepro izveden
zvuk lit v l brac lJH Ovom mudro m se nastoj i da se svest prakti
.
čara
mogao da d �?živi naisu p t �lnij � zvuke. Slimu liše svesnost psihič kih
provede kroz različite manifestacije zvuka, sve dok ne bude
zvukova kOJI se emItuJ. u JZ bmdu chakre na zatiljk u glave.
Napomena
Ovo je zapravo tehnika nada yoge.
311
 PASH I N EE M UDRA
N A U M U K H I M UD RA

NUIIJ1mkhi m udru (zatvaranje devet kua>iju)

Sedite u udoban meditativni položaj.
Opustite celo telo.
Udahnite polako i d uboko.
Istovremeno osećajte kako se dah i svest polako podižu od mo­
oladhara chakre do sahasrare.
Koncenlrišite se redom nekoliko sekundi na svaku chakru: mo­
oladhara-swadhistana-manipura-anahata-vishuddhi-aj na-bindu
-sahasrara.
Zadržite vazduh unutra.
Zatvorite uši. oči. nos i usta na isti način kako je objašnjeno za l'nshinee mudra (savijena mudra)
yoni mudru. Jednostavan oblik
U radile moola bandhu i vajroli-mudru. Zauzmi te halasanu.
Koncentrišite se na sahasraru dok zadržavale dah u n utra. Zad­ Razdvojte stopala oko pola metra.
ržite dah koliko god možete. ali bez naprezanja. Savijte noge II kolcnima i hutine privucile grudima tako da kolena
Zatim oslobodite nozdrve i polako izdahnite. istovremeno dodiruj u uši. ramena i pod.
Tokom ovog izdaha opustite mooJa handhu i vaj roli m udru, ali Čvrsto prebacite ruke oko zadnjeg dela nogu i glave. Dišite
neka vam ruke ostanu na istom mestu. duboko i polako.
Svesnosl zadržite na sahasrari. Koncentrišite sc na manipllra chakru.
Na kraju izdisaja opustite se nekoliko sekundi. a zatim ponovite Zadržite položaj koliko god možete bez napora.
cco postupak. Sloteni oblik
Trajanje U radile dwi pada kandharasanll.
Onoliko dugo koliko možete bez napora. Opustite celo telo Šlo više i zatvorite oči. Dišite polako i duboko.
Napomena Koncen trišile se na m:::1ipllra chakru.
Dva uha. dva oka. dve nozdrve. lista, anus i u rimirni p rolaz se Upozorenje
smatraju za devet kapija u tvrdavi tela. Zatvarajući ove kapije i Ne n aprežite m išiće leda.
povlačeći um unutra. čovek je u stanju da prodre kroz desetu Ko,.�"ti
kapiju na vrhu glave (sahasrara). koja je poznata kao kapija Donosi uravnoteženost i spokojstvo celom nervnom siste m u i
Brahme (više svesti). time izaziva pralyaharu.
KO"�Hi !steže mišiće leda i stimuliše sve kičmene nerve unutar kičme i
Iste kao i za yoni mudru, ali u ovoj m udri su one još izraženije. pored nje. To utiče na celo telo i čini ga zdravij im.
Masira sve stomačne organe i povoljno deluje na seksualne orga­
ne.
313
3]2
 U VOD U HATHA YOG U
TADAN KRIVA

Tudnn kriyu (ritm ično lI(hl rnnjc k u ncluli n ) � v •

Sedit e u padm asanu . Dl anovi treba d a su
svake strane tela.
ra chak ru.
Konce n tracij a usme rena na mool ad h a
d a h .
Dub oko u d a h n ite. Zad ržite u nu t ra
U ra d i te jalan dh a ra band hu.
Š ta l ačno predstavlja d revna nauka h a t h a yoge'! Tradici­
o n a l no, ona obuhvata šest osnovni h grupa praks i i ne odnosi se
Ispruzem na podu s a
isklj učivo na asane i pranayame. Sanskrtska reč hatha je nastala
kom b inacijom dve bija mat1tre (osnovni ili semenski zvuk) h a i
tha. To su dve s u p ro tne s truje, i l i sile, u u n iverzumu, pozitivna i
nega tivna, koje sc m a J l i festuj u II čovek u kao mentalna s i l a u ida
n a d ij u , i pran ična sila koja je povezana sa fizičkim d i n a m izmom
'V , . . v ' "

cl I s pustaJ ucI telo u p i ngala n a d ij u. B ij a m a ntra ha predstavlja solarni tok u p ingali

Zatim u d araj tc sed a l n i m delom (: pod pmhzu
ke. a tira označava lunarni rok u ida nadij u . Svrha hatha yoge j e d a
dok i stovr emen o savija le i isprav ljate r u
i. uspostavi savršc n u ha rmoniju izmedu ova dva p r a ni č n a toka.
Koncc n tracij u zadrž itc na mool adhar a chakr Kada su oni savršeno u ravnoteženi, prana poči nje d a teče kroz
seda m puta.
Tok om ovog zadrž avanja udarit e sed a l n i m del ?m sush u m n u koja je n ajvažnij i nadi u psi hičkom telu. Na ovaj način
o I d uboko .
Zat i m opust ite sedaln i deo i izdah n itc polak svest se širi i čovek počinj e d a sled i stazu spiritu a l nog prosvetlje­
e norma l no p onovo
Ovo je jed a n ciklus . Kada disanj e postan nja. Zapravo. to je krajnji cilj svi h grana yoge n l i je hatha yoga u
u d a h nite i pono vitc postu pak. tom pogled u jed i n s tvena.
Napomena Prema d revnom yogičkom tekstu Gherand SamhiLi, postoji
Nc s m e se koris t i t i suvišni napor. seda m stupnjeva koje svaki d uhovni aspirant mora da sledi d a bi
deo b u t i n a treba se konačno osposobio za dostizanje s a moreal i zacije. A
to s u :
Dok se telo podiže i spušta . s tražnj ica i zadnji
i ruj u pod. 1. P ročišćavanje tela p u te m h a t h a yoge (shodhanam).
istovr emen o da dod
2. Stabilno lelo i u m kroz vežba nje asa n a (drid h a ta).
�. M i rno tclo i lim pomoću mudri i band h i (sthairyam ) .
Trajanje ,
d a sc povec a
Početnici treba da rade oko tri ciklusa . Broj može 4. Strpljen.ie i iSlraj nos t primcnom pralya hare. nevezivanja
do deset i l i čak i više sa vcžbom.
č u l n i h organ a za s poljašnje objekte (dhai ryam).
Koncentracija 5. Lakoća tela kroz vcžbanje pran ayame ( l aghawam).
Toko m celc vcžbe na moola dhara chakr u. 6. Direktna percepcija objekta meditacije pute m koncen­
Upozorenje tracije i med i tacije ( d hyana i d h a ranpratyaksham).
7. Nevezivanje za č u l n a iskuslva kroz sje d i njavanje sa sop­
. v ' v
ace
N cmojte udarati prejako setlalni l1l delom o pod, Jcr moze m
h povred a. stvom (sa m a d h i ) .
da dade do fizički
Dakle. vidimo d a j e prvi korak n a ovom plemenitom p u tu
Koristi pročišćavanje grubog fizičkog tela. Bez p rethod nog uklanj a nj a
Ovo je veoma moćna mudra za bude!:je uspavane k un d a l i n i
. toksina i nečistoća i z tela veom a j e teško vežbati više tehn i ke
s h a k t i ( ps i hičke moći) koja uspava n a leZI u moolad h an.
yoge. I m ajući isklj u čivo ovu nameru u vidu, d revni yogin i s u
Njene koristi na grubon: pl ��� , se uočavaju u obl ik u povećan e usavrš i l i šes t stručn i h tehn ika yoge pozn a t i h kao shatkarme.
fizičke encrgije, snage l IzdrzlJ lvostl.
. .
S a m o ovih šcst s h a t ka r m i , i n išta više, sačinjava gran u yoge koja
se naziva h a tha yoga.

315
314
 JALA N ETI
Shatkarme s u :
Neti: Postupak čišćenja nosnog prolaza. Navedeni s u razli-
čiti metodi.
Dhauti: To je serija tehnika čija je namena čišćenje celog
sistema za varenje, od usta do anusa. Obuhvata i jednostavne
metode čišćenja očiju, ušiju, zuba, jezika i temena glave.
Nauli: Veoma moćan metod masiranja i jačanja stomačnih
organa.
Bosti: Teh ni ka kojom se ispira i poboljšava zdravlje debe-
log creva.
Kapa/bhati: Jednostavan nizod tri tehnike za pročišćavanje
prednjeg d c la mo zga .
Tmtaka: Vežb a intenzivnog zurenja u neki objekat. To
razvija moć koncentracije i uspavane psihičke sposobnosti koje
svi m i posedujemo. Takode, jača oči i optičke nerve.

.Jala neti (čišćenje nosa vodom)

Pribor
Za ovu vežbu potrebna vam je specij a l n a posuda zvan a neti lota
(vidi sliku). Ako je nemale, može da posluži i čaj ni k. Posudu
napunite čistom i hllakom vodom, koja nije n i previše vruća, n i
previše hladna, tako d a je približno jednaka ldesnoj temperaturi,
i pogodna za ulivanje u nos.
Dodajte kafenu kašičicu soli na pola litre vode i obratite pažnju
da so bude potpuno rastvorena.
Tehnika
Nežno stavite klj un posude u levu nozdrvu. G lavu polako nagnite
na desnu stranu, tako da voda ude u levu nozdrvu. Usta treba da
s u otvorena, tako da možete d a d išete n a usta u mesto kroz nos.
Voda treba da ude kroz \evu nozdrvu i izade n a polje na desnu.
317
316

Ovo će se desiti samo od sebe. ako je ispravan položaj lote. i ugao
pod kojim je glava nagnuta i ako se d isanje odvija kroz otvorena
usta. P ustite da voda slohodno teče kroz nozdrve oko dvadesetak
sekundi. Zatim uklonite lolu i očistile nos izdišući snažno kao u
bhastrika pranayami. Ne d llvajte suviše snažno d a ne bi došlo do
povrede. Ponovile isti proces, ali sada nagnite glavu na levu
stranu. a vodu sipajte u desnu nozdrvu.
Kad završile. ponovite isto kroz levu nozdrvu i na kraju. ponovo
kroz desnu.
SlI.5enje 110S(I
Nos treba potpuno očistiti i osušiti na sledeći način.
Stanite uspravno sastavljenih stopala.
R uke prepletite iza leda.
N agni te se napred iz struka, tako da glava bude temenom prema
zemlji. Zadržite taj položaj oko trideset sekundi. Tako će sva voda
isteći iz nosa. U tom položaju. duvajle snažno kroz nos pet puta.
Zalim se ponovo uspravite.
Zatvorite jednu od nozdrva pritisnuvši je nežno sa strane. Uda­
hnite i izdahnite snažno trideset puta u brzom sledu naglašavaj ući
izdah da bi izbacili što više vlage iz nosa.
Isti proces ponovite sa drugom nozdrvom.
Zatim sa obe otvorene nozdrve.
Ako je ostalo još vode, ponovite proces sušenja sve dok nos ne
bude potpuno suvo
Op§ti saveti
U prvim pokušajima. može se osetiti slabo peckanje dok voda
protiče kroz nozdrve. Ovo se dogada zato što sluznica nije navi­
knula na kontakt sa vodom. Već nakon nekol iko izvodenja jala
netija, to se više neće dcšavati.
U očima takođe može da se pojavi crvenilo na početku. ali do
ovoga neće dolaziti nakon kraćeg vremena.
Oni ljudi koji imaj u strukturne devijacije u nosu, tako da voda ne
može slobodno da protiče kroz nozdrve, treba da rade sulra neti.
UČeS[(l!ost
Radi se svakodnevno ujutru, ili više pula za vreme prehlade.
:H8
Upozorenja
Voda tr� ba da protiče samo kroz nos. Ako voda ude u grlo ili u
usta. lo Je znak da položaj glave n ije ispravan. Podesi tc položaj
glave tako da voda teče samo kroz nos.
Pro,,:erite da li ste nos dobro osušili nakon jala nClija. jer u
protIv nom se mogu nadraž ili nosni kanali i pojavi ti simpto mi
prehlade .
Ne d uvajte previše snažno kroz nos.
Ogral1h'cnja
Osobe koje boluju od hronično g izlivanja krvi iz nosa, jala ncti ne
treba da rade bez stručnog saveta. .
Koristi
Uklanja sve nečistoće i bakterij e koj ima je ispunjen a sluz tl
nosnim kanalima .
Pomaže uklanjanju prehlad e i sinusitis a, zajedno sa različiti m
poremećajima ušiju, očiju i grla, kao što su kratkov idost, neke
vrste nagluvosti. upala kraj n ika i zapaljenje sluznice i lifmnih
tkiva u nosu.
Ima rashladujući i umiruju ći uticaj na mozak, pa je korisna kod
histerije . epilepsije. žestokog besa, migrene i depresij e. D aje
opšti osećaj lakoće i svežine II glavi, i otklanja pospano st. Pomaže
budenje ajna chakre tako što stimuliš e mirisni koren iznad sinusa.
Varijante
Iskusnij i praktičari mogu da rade jala neti usisavaj ući vodu d i rek­
tno iz čaše. Može se upotrebiti hladna i topla voda, m ada hladna
voda može da n"draži sluznicu . U specijal nim slučajev ima radi se
neli sa mlekom (dt!gdha neti). prečišće nim maslace m, koji se zove
ghee (ghrita neli). Uljem pomcša nim sa vodom (tel neti), ili
urinom. Potražite savet yoga učitelja za detaljn ija obaveštenja.
319
 DHAUTI
SUTRA N ET I
Vežbe d hauti su tehnike za generalno čišćenje tela. Postoji
više vrsta dhautij<l za različite delove tela. To s u sledeće:
Danlll dlwuti se odnosi na čišćenje delova tela iznad vrata.
Ona uključuje odgovarajuću negu zuba upotrebom praha za
zube, paste ili specijalnog d rvceta; čišćenje jezika struganjem
pomoću prstiju (ji!tl1'(l d/WUli); čišćenj e ušij u (kama dhauti);
čišćenje glave i vlasišla kose (kapal randhra dhallli); čišćenje očiju
pomoću vode (clwkw(I dhoUli).
Valsara d/WUli je pps lupak podmladivanja stomaka guta­
njem vazduha kroz usta. Citaoc takode treba d a pogleda b h uj an­
gini mudru, u kojoj se izvodi isti postupak. Vazdu h cirkuliše neko
vreme, a zatim se polako izbacuje podrigivanjem. Ova vežba
pomaže da se otklone m noga stomačna oboljenja.

Varisara dhuuti i l i shankha prukshuhmn

Suim neti (čišćenje nosu pomo ću kana l'a)
Reč shankha znači "školj ka II a reč prakshalana znači "potpuno

.�roz
oprati ". Naziv ove tehnike je shankhaprakshalana jer se pomoću
Sutra neti se tradicionalno prkati kuje p rovlačenjem pamuč nog
je�lnu od n.ozdrva. Sada se nje ispiraju creva čiji obl ik podseća na školjku.
kanapa koj i je učvršć: 11 voskom . ,
obično koristi gumem kateter kOJI sc moze nabavit i gotovo u SVIm Ovo je metod kojim se na sistematičan i nežan način potpuno
apotekarna. ispira čitav probavni trakt, od us la do unalnog otvora. Post upak
je prilično dug i nije preporučljivo da se izvodi hez vodstva
Tehnika kom pentenlnog učitelja yoge.
Katete r se spušta kroz jednu nozdrvu i izvlači kroz usta.
Priprema
Zatim se povlači napred- nazad. tako da klizi gore dole kroz
Na dan izvodenja shankhaprakshalane ne treba da uzimate n ika­
nozdrv u.
kvu hranu, čaj, kafu itd, pre početka ove tehn ike čišćenja. Čisto
Uradite ovo 30 - 50 p u ta.
vedro ili sličan sud napunite slanom, mlakom vodom. Morate
Izvadite kateter iz nozdrve. dodati soli (2 čajne kašičice na litar vode) tako da voda ima slan
Ponovite isti postupak sa drugom nozdrvom.
ukus. Obucite laku i komotnu odeću zbog vežbi koje ćete raditi.
Učestalost Ovu tehniku bi trebalo izvoditi u atmosferi sreće i opuštenosti.
Svakodnevno nakon ,jala neti,ja. Ne t reba da bude napetosli ili uzrujanosti. Iz tog razloga, najbolje
Napomena je izvoditi bezbrižno u grupi od 5 1 0 ljudi.
-

Kateter treba nežno i polako provlačiti kroz nozdrve. Nemojte Tehnika

izvoditi ovu tehniku bez stručnog vodstva. Popijte dve čaše slane vode što brže možete.
Koristi Izvedite sledećih pet miana, svaku po 0sam puta .
Iste kao i kod jala nelija. Otvara blokirane nosne prolaze. 321
320

Tadasana (osnovni oblik, pogledali slranu WO)
Tiryaka Tadasana (videti stranu 1(2)
Kat i Chakrasana (varijacija 2, poglcdail s tran u 98)
Tiryaka bhujangasana (videti stranu 1 44)
Udarakarshanasana (videti stranu 46)
U probavnom traktu izmedu želudca i anai nog otvora n alaze se
brojni sfinkteri koj i se otvaraju i zHtvaraju kako b i omogućil i
kontrolisan prolaz hrane z a vreme procesa varenja. Pomoću ovih
pet asa na ko.ie se izvode za vreme shankhaprakshalane m išići ovih
zalistaka se opuštaju i omogućavaju da slana voda slobodno i brzo
prode do anainog otvora kako bi se izbacila n apolje. Pošto svaku
od ovih pet asantl ponovite po osam puta, popij te j oš dve čaše
slane vode a zatim opet izvedite lih pet asnna po osam puta.
Ponovite ovaj postupak još jedanput.
Sada idite II toa let i pokušajte da olakšale creva. Nemojte se
nikako naprezali. Jednostavno sc opustite. Nakon jednog m i nuta
ili više, izadite iz toaleta.
Popijte još dve čašc i izved ite ponovo iste asane po osam puta.
Zat i m idite u toalet ali nemojte se naprezali. N as tavite ovaj
postu pak i na kraju će pražnjenje počeli. Nemoj te se porediti sa
drugima. Nemoj te da brinete ako vam hude t rebalo više vremena
ili a ko budete morali da popijetc više vodc od d rugih.
U počet ku će izlaziti čvrsta stol ica a za tim verovatno čvrsta i tečna
zajedno. Nastavite da pijete po dve čaše slane vode, rad i te asane
i idite u toalet. Na kraju će izlaziti samo čista voda.
U proseku je potrebno izmedu 16 i 25 čaša pre nego što počne
da izlazi čista voda.
Nckima će biti potrebno manje vode a nekima višc.
Tada je shankaprakshalana završena.
Dodatne tehnike
Nakon zavšctka shankaprakshal ane t rebalo b i odmah izvesti ku­
njal i jala neti.
Kunjal čisti deo probavnog trakta od žcludca do usta i u klanj a
zaostalu slanu vodu i z žcludcčl. Jala neti čisti nosni prolaz.
322
Odmor
Odmor je veoma bilan nakon završetka shankap rakshalane. Le­
zite i l i sedite m irno oko 45 minuta. Nemoj te spavati. Tokom ovog
perioda ceo d igestivni sistem se odmara na najbolji mogući način.
Poseban obrok
45 minula n akon shankaprakshalane potrebno j e uzeti posebno
priprcmljen obrok od pirinča. mahunarki (mung dal) ili sočiva
koji s u kl!vani zajedno sa gijem (prečišćen puter).
Ovaj obrok je potreban da bi se na jedan blag način a ktivirao i
podm azao digestivni trakl. Zapamtite d a shankaprakshalana ne
otklanja samo sve otpadne materije iz probavnog trakta već i sve
pri rodne i potrebne zaštitne slojeve sa zidova d igestivnog trakta
ostavljajući ih nezaštićene. G i je važan da bi privremeno obezbe­
dio zaštitni sloj dok samo telo ne hude obezbedilo novi. N ije
normalno d a creva ostanu potpuno p razna, posebno za d uže
vreme bez ikakvog zaštitnog sloja. Prema tome, dok gi obezbe­
d uje zaštitni sloj za zid creva, pirinač ih snabdeva sa lako varljivim
"pake tićem " h rane a sočivo ili dal ohezbeduje hranu koja je
bogata belančevinama. Ovaj ohrok takolIe sadrži ugljenc hidra te
koji potiču iz pirinča i masnoće koje sc nalaze u giju. i na laj način
predstavlja kom pletno hranljiv obok.
Ograničenja II ishrani
Najmanje nedelju dana, a i duže. trebalo bi strogo izbegavati svu
hemijski preradenu. kiselu, jaku i nevegetarijansku hranu. Tako­
de treba ograničiti upotrebu mleka, putera od mleka i kiselo voće
kao što je limun, grejpfrut, narandža i d r. Najmanje nedelju d a na
ne b i trebalo uzimati alkohol, cigarete, čaj. kafu, betclovo l išće,
proizvode od jezgrastih plodova kao što je paan. Hrana bi trebalo
da b ude što je moguće više čista, jednostavna i neutralna (ne
suviše kisela). Zapamtite da je ceo d igestivni trakt pročišćen.
Iznenadno u nošenje toksične i otrovne hrane moglo bi izazvati
neprijatne reakcije kao što su groznica. problemi sa varenjem,
zatvor itd. M noge bolesti se javljaju usled akumulacije toks ičnih
materija u crevima koje i maju tendenciju da zatruju krv. To
negativno utiče na celo telo. Potpuno čišćenje d igestivnog trakta
čist i krv i to se manifcstuje znatnim poboljšanjem zdravlja celog
tela. Uhlažuju se mnoge bolesti koje su povezane sa sistemom za
323

varenje. Tu s pud<.lju dijabetes. povećan a kiselina. hronična d izen­
lerij a, zatvor i problemi nastali kao posledica nečiste krvi. Ona
pruža osećaj l akoće. bistrinu uma, radost i opšti osećaj razdraga­
nosti u životu. Veoma je važno da spiritualni sledbenici ovu
tehni ku i zvedu p re početka b ilo koje više sad hane kao što je kriya
yoga, kundalini yoga ili japa anuslhana (ponavljanje m a nt re za
duži vremenski period).
UčestaIosI
Svakih šest mcseci ili češće pod posebnim okolnostima.
Op.vli saveti
Ima puno pravila ali postoji valj<lI1i razlog zbog kojeg bi svako od
njih trebalo d a se primenj uje. Zanemarivanje bilo kog od ovih
pravila može vam stvoriti probleme. Iako smo ovde izložili tehni­
ku, nju bi trebalo izvoditi samo pod s tručnim vodstvom.
324
LAGOO S l l A N KAPH.AKSHALANA
( kratko ispiranje stomak�l)
Rano uj utru, pre nego Šlo hilo š la pojedctc i popijetc, pripremite
vodu na isti način kao što je to opisano za shankaprakshalanu.
Popijte dve čaše vode a zatim izvedite istih pel aS,llla po osam
puta kao što je to već objašnjeno. Zatim popijte još dve čaše slane
vode i ponovile asane. Ponovo popijte dve čaše vode i ponovite
asane. Sada idile u toalet. Poslc ove prakse pražnjenje se odvija
obično veoma lako uz istovremeno izbacivanje vel ike količine
urina.
Vreme i redos/ed
Ovu vežhu bi trebalo izvodili rano ujutru ili na p razan stomak. U
terapeutske svrhe može sc izvoditi svakodnevno hez i kakvih
problcma. Inače je dva iH t ri puta nedeljno sasvim dovoljno.
Napomena
Ova tehnika je namenjena ljudima koji nisu u mogućnost i da
izvedu kompletnu shankaprakshalanu ili zbog nedostatka stru­
čnog vodstva ili iz bilo kod d rugog razloga.
Upozorenje
Nakon što završi te lagoo shankaprakshalanu sačekajte n ajmanje
pola sata pre nego što jedete. Za ovu tehniku nema ograničenja
II pogledu ishrane.
OgraničelIja
Osohe koje pate od čira na želudcu ili dvanaestopalačnom crevu
trebalo bi da pokušaju da izvedu ovu tehniku samo pod iskusni m
nadzorom. Osobe koje boluju o d povišenog pritiska mogu j e
izvoditi. ali treha da koriste vodu hez soli.
Koristi
Ova tehnika je veoma preporučlj iva za one koji pate od hroni­
čnog ��ltvora, gasova, kiseli ne, loše probave i drugih digestivnih
.
smetnJI. Takode Je pogodna za bubrege i urinarni s istem, pošto
sprečava pojavu i n fekcija urinarnih puteva i stvaranje bubrežnih
kamenaca.
325
 Upozorenje
A GN I SA R KRlYA
Ne srne da se radi najmanje četiri sata posle jela.
Ograničenja
Ovu vežbu ne treba da rade ljudi koj i boluju od visokog krvnog
pritiska, koji imaju srčane smetnje i l i čir na želudeu i dvanaesto­
palačnom crevu.
Koristi
Otklanja poremećaje žekdca i d rugih abdominalnih organa, kao
što su gasovi, zatvor, \cnj0:-; t creva. Povoljno tIcluje na sve trb ušne
organe i stimuliše apctil.
Ovo je pripremna vcžba za udd iyana bandhu i nauli kriyu.

HRIDA D HA UTI

Reč hrida znači srce ili pret\co grudi. Tehnike u ovom

poglavlju se od nose na pročišćavanje ovog dela tela. Podeljene
su na (ri dela: danda dhauti, vastra dhauli i vaman dhauti.
se podstiče Danda dhauti (čišćenje pomoću štapa)
Agnis ur kriyu ili vuh nisar dhauti ( praksa koj om
elcm ennt vutrc) Ovo je metod čišćenja jednjaka, kanala kroz koj i p rolazi hrana od
Jednostfll'on oblik
grla d o žd udca, uvlačenjem posebno za to pripremljenog štapa.
Sedite u vajras anu. S poj i le palčeve nogu i razdvojte kolen a što
Stap se obično sastoji od mekog jezgra stabljike banane, široke
otpri l i ke centimetar i dugačke oko sedamdeset centimetara.
Te/lI1ika
više možete.
Stavite šake na kolena, ruk� �rži.le pravo i nagnite se malo
napred. Otvorite usta i isplazlLe jezik:. , . . Pažlj ivo uvuci tc štap niz grlo sve dok na kraj u ne dodete d o
Brzo udišite i izdišit e istovrem e no Slreel I kontrahuJ.ucl t!�uh.
. ,.

žcIudc;!. Zatim ga polako izvadile.

Disanje treba da bude u skladu sa pokre tima trbuha I da hCI na Upozorenje
dahtanje psa. Nemojte izvoditi ovu vežbu ni pod ka kvi m okolnostima, bez
Udiš ite i izdišile ovako do 25 puta . stručnog vodstva.
Sloieni oblik Korisfi
Zauzmite isti položaj kao kod jednostavnog obli�a . Vežba uklanja sluz, kiselinu i sve nečistoće iz jed nj aka .
Izdah nite što dublje možete.
Izvedite jalandhara hand hu. .
Brzo kontrahujte i širite trbušne m išiće, onoliko dugo koliko
možete da zadržite dah.
327
326

VASTRA DHAUTI
Vastm d hnuti (čišće nje pomoću trake )
je 5 cm široka i 2 3 mCl��1 dugac �a : S� �I�lte jeda!l kr�j trake u usta
Ovde se koristi posebn o pripre l:lljena ln.lka,od [inog pamuka koja
-
i gulajte polako i pažljiVO. mesaJu cl Je sa pljuvackom kao da
uzimat e hranu. Srćući polako Loplu vodu, traka postepeno, malo
po malo klizi na doJe, sve .dok � amo mali deo ne ostane napolju.
Drugi kraj trake treba da JC u zeludcu.
Iskusn iji praktičari sad H mogu da uradc nauli.
Traku izvadite u roku od dvadeset minuta nakon unošenja.
Upozorenje
Nemojte izvodit i ovu vežbu bez stručnog vodstva.
Radite je samo onda kada vam je želudac potpun o prazan.
unutra predugo jer ćc kliznu ti u creva.
- Ne ostavljajte traku
Ne pričajte dok vežbale.
Koristi
Ovo je neophodan deo tretmana za astmu, bronhitis, hronični
kašalj i druga oboljenj a respiratornog trakta.
Uklanja kiselinu, stomačn e gasove i problem e sa varenjem
VAMAN DHAUTI
Ovo je postupak čišćenja želu<.lca uz pomoć volj nog povra­
ćanja.
Postoje dve metode: kunjal kriya i "yaglira kriya.
Kunjal kl"iya (tehnika povru6mju vode)
Pripremite malo mlake vode. otprilike šest čaša po osobi i dodajte
jednu čajnu kašičit.:u soli Ila pola litra vode. Vodu i so dobro
promešajte.
Popijte šest ili onoliko čaša vode koliko možete. jednu za drugom.
što je moguće brže u stojećem stavu.
Odmah nakon toga, nagnite se napred i gurnite kažiprst i srednji
prste desne ruke što dublje u grlo. Nokti treba da budu kratki i
čisti.
Protrljajle i pritisnite zadnji deo jezika. Ovo će prouzrokovati
snažan nagon za povraćanjem 11 voda će izlaziti iz usta u nizu brzih
mlazeva.
Priliskajte jezik sve dok ne ispraznite želudac.
Praktikujte rano ujutru na prazan stomak.
Nemojte uzimati hranu najmanje 20 minuta nakon toga.
Ograni{cnja
Zdrave osobe mogu da rade samostalno ovu vežbu. Osobe sa
specifičnim oboljenjima kao što su astma. čir na žc1udcu, srčana
oholjenja, hemia itd, treba da potraže vodstvo stručnog lica.
Korisli
Otklanja slabo varenje, kiselinu i gasove iz želudca. Eliminiše
višak sluzi iz jednjaka. pomaže kod tečenja prehlade, zapaljenja
grla. blažeg oblika astme, bronhitisa i drugih bolesti res piratornog
sistema.
Osvežava i stimuliše sve trbušne organe tako što podstičc snažne
kontrakcijc mišića želudačnog zida .
Vyagnl kriya (tigrnv običaj )
Ova vcžba je slična kunjal kriyi ali se izvodi sa punim slOmakom.
Reč vyag1Y1 znači tigar. Tigar ima običaj da halapljivo proguta svoj
pien čl zatim nesvarenu hranu. nakon tri ili četiri sata. ispovrati.
.
329
Ovom tehnikom se volj no izvodi ono što lelo samo po sebi čini NAULI
kada hrana ne može da se svari.
Medutim, telo ovo čini obično u krajnjoj n uždi. O no najčešće
nastoji da svari nečistu hranu ili višak hrane kojom smo nentzu­
mno "zatrpali lt želudac.
Ovo izaziva osećaj velike težine i nelagodnosti koj a traje i po
nekoliko suti.
Najlakši način da se lo sp(eči ili olakša .ie da sc hrana voljno
povrati.
Te/miko
Izvedite isti postupak kao i za kunjal kriyu. Na taj način će sc
ukloniti sva hrana iz žcludca. Ova.i postupak izvedite ako osećate
neugodnost u stomaku a najbolje vreme za to je 3 6 sali nakon
-

uzimanja hrane.
Tradicionalno, nakon ovoga se uzima kheer (sutlijaš), ali nije
neophodno.
Upozorenje
Nčlstojle dčl vam čestice h rane ne udu u nosni p rolaz. Ako do toga
dode. umdite jala neti.
OgraničeIlja
Ovu tehniku ne treba da rade osobe koje p'a le od čira na želudcu,
hernije, srčanih problema ili visokog krvnog pritiska. nladhyama nalili vama nalili

Koristi
Kada čovek pojede suviše hrane ili lošu hranu lo ima za posledicu
slabo varenje. U takvim slučajevima, ohičaj savremenog čoveka
je da uzme nekoliko tableta i nada se da će sve p roći u najboljem
redu. Medutim, n aj bolj i i najhezbedn ij i način je da iskoristi pri­
rodne procese tela i da takvu hranu povrati.
Natal i (nmsiranje stomaka )
Stanite tako da su vam stopala razdvojena oko jed.!n metar.
Uradi te uddiyana band hu u stojećem položaju.
I siadijl.lm
Kon trahujle reclus abdominis mišiće i izolujle ih u centru stoma­
ka. Ovo se zove madhyama nauli. Kad ovo savladate, pređite na
drugi stadijum.
II sladijul11

lzo\ujte re�tus abdominis mišiće na levoj strani stomaka. Ovo je

vama nauh.
33 1
330
 BASTl
IlJ SllIdijum
Izolujtc rcclus abdominis mišićc na desnoj strani. Ovo jc dakshina .Jala bas H (yngički klistir)
nau Ii.
Stanite do stomaka II čistu vodu. Protočna reka j e idealno mesto.
JVstadijum Nagnite se napred i ruke položite na kolena.
Vežbač treba da je u stanju da uradi prethodne slalij ume bez j Raširite mišiće anusa i u isto vreme izvedi te lIddiyana bandhu i
n aj ma nje teškoće. nauli. tako da povučete vodu II debelo crevo.
U uspravnom položaju uradi le uddiyana bandhu. Vodu zadržite u crevima neko vreme i zatim je izbacite kroz a nus.
Zatim pukušajte da m ućkale ili pomerate reclus abdomin is mišiće Napomena
tako da se oni kreću od leve strane ka centru, a zatim na desno u
Početnici mogu uvući kratku cev u anus kako bi olakšali izvođenje
jednom neprekinutom pokretu.
vežbe. Ova tehnika treba da se nauči pod stručn i m vodstvom.
Ponovite ovaj pokret u brzom sledu koliko god pula možete,
zadržavajući dah nakon izdaha. Zatim opustite slomačne m išiće Koristi
i udahnite. Kada d isanje postane normalno, ponovite postupak, Proči�ćava se ���belo ��e �o. Uklanja se zaostali izmet i izbacuju
ali sada m išiće pokrećite sa desne na \evu stranu. gasovI. Iskusl1ljl praktIcan pranayame koriste basli da bi smanjili
Napomena toplo lu u abdomcnu koja se stvara vežbama pranayamc.
Dobre pripremne vežbe su agnisar kriya i uddiyana bandha. Alternativna vežba
Trajanje Kor!sti k �o . kod basti, mogu. se lak�de postići i. scdenjem u hla­
.
d nOj. svezoJ vodI do pupka. IzvodenJcm ashwil1l m udrc.
Vežbajte svaki ciklus onoliko dugo koliko ste u slanj u d a zadržite
dah. Vcžbajle do šesl ciklusa. tri puta sa leve na desnu i tri puta
sa desne na levu slranu. Sthal basti (suvi basti)
Potrebno je vreme i redovno svakodnevno vežbanje da bi se ova Sedite u završni položaj paschimottanasanc.
tehnika usavršila. Ako stignete do čctvrtog stadijuma u roku od Izvedite ashwini mudru 25 puta, usisavajući vazduh u utrobu .
tri mcseca, dobro napredujete. Zadržite vazdu h neko vreme a zatim ga izhacite kroz a nus.
Upozorenje Koristi su iste kao i kod ashwini mudre.kru.
N ajbolje je vcžbati pod vodstvom yoga-učitelja. Nemojte je raditi
najmanje četiri sata posle jela.
Ograničenja
Ova vežba nije dobra za one koji pale od visokog krvnog pritiska,
čira na želudcu ili dvanaestopalačnom crevu, hernie ili bilo kog
drugog ozbiljnog poremećaja organa za varenje.
Koristi
Ovo je najmoćniji metod za uklanjanje svih stomačni h p roblema.
Takodc, stimuliše stomačnc rogane održavajući i h zdravim. Ukla­
nja zatvor pospešujući crevnu peristaltiku. Pomaže pri ukla nj anju
oboljcnja seksualnih organa i održava ih u dobrom stanju.
U spiritualnom pogledu pomaže budenje manipura chakre. 333
332
 TRATAKA
MOOLA SHODHANAM

Moola shodlmnum (čišćcnjc kOl'cnom)

Mekan i koren sirove lumerik biljke (/Ul/di na hidnu jeziku) uvuče
se nežno u a nus, okrene se unutra a zatim izvuče. Ako nemate n a
raspolaganju turnerik, može da se u po treb i i srednji prst. Anus na
kraju treba da s e opere hladnom vodom.
Koristi
Ova tehnika p ročišćava predeo anusa.
Tumerik biljka ima izvanredna lekovita svojstva kao anliseptično
sredstvo i sredstvo za pročišćavanje krvi. U Indij i se naširoko
upotrebljava za dezinlCkcij u raznih rana i posekotina.
Veoma lako se uklanja tvrda stolica iz zadnjeg dela debelog creva.
Stimuliše se peristaltika, pa se tako otklanj a i zatvor.

KAPALBHATI

u) Vntknama kapalbhati (čišćenje vuzduhom)

Ovaj obl i k j e poznat kao kapalbhati pranayama ( pogledajte
stranu 270)
b) Vyutknama kapal bhati (čišćenje sin usa)
Voda mora da se uvuče kroz nos i izbaci na lIsla.
Njeno izvodenje j koristi su slično kao i kod jala netija.
e) S heetkrama kapaIbhuH (hladno čir;ćcr.jc)
Ovo je teže izvesti. Kod ove vežbc voda mora da sc usisa kroz lista
i izbaci kroz nos.
Koristi su iste kao i kod jala-netija, ali su nešto naglašenije.
Tnttakn (koncentrisano zu rcnjc)
Ova vežba se smatra tad icio n a l no delom batha yoge. Može se
smatrali takode i d e lo m raja -yoge. zato što liči na mudru. Ova
moćna tehnika može da se defi n iše kao fi k:-;i rano zurenje u jednu
tačku (reč "trataka I I zn a či "gled a t i 1/ ili "zuriti /1 ) .
Ako se redovno vežba, razvija gotovo neogran ičeno moć kon­
centracije. Iz ovoga proizilazi probuden je latentnih sposobnosti
koje se nalaze u svima nama.
Mada postoj i više različi tih tehnika, s ledeća je naj la kša i
najuobičajenija.
Te/mika
U zamračenoj sobi sed i te II udoban položaj , najbolje u meditativ­
nu asanu. Stavile u pa ljenu sveću u ravan sa oči ma, trideset do
šezdeset santimelara udaljenu od l ic a. I s pravi te kičmu, opustite
telo i zatvorite oči. Budite svesni samo fizičkog tela. Neka telo
335

334

postane nepokretno, kao SlalU:'. Kada s� jedn��m ��!me��i �e
udobno, pokušajte da ne pokrecete telo m na kOJI nacIll I1Itl IZ
bilo kog razloga tokom čitave vcžbe.
Kada ste spremni, otvorite oči i budno zurite u najsvetiji deo
plamena, u pravo iznad kraja fitilja.
Uz vežbanje, trebalo bi da bt�det� �I �tanj � da �urite tl p lamen
. .
nekoliko m inuta bez pokretanja oCl1lh .lahucIca Ih treptanJH� Nas­
tavite da zurite u plamen sa potpunom koncentracijom. Citava
vaša svest mora da se sažme u očima u tolikoj meri da se svesnosl
ostalog dela tela izgubi.
PotJled treba da je apsolutno fiksiran na jednu tačku. Čim se oči
un� re (otprilike nakon nekoliko mi � uta), ili a koyočn �1 da suze;
zatvorile i h i opustile. Ne pokrecIte, lcio, vec budite svesOl
naknad ne slike plamena ispred zatvorenih očiju. Svako je gledao
u sunce ili u sjajno svetlo i video na nekoliko minuta, zatvorivši
oči, jasnu impresiju ovog svetla na retini oka. Isto tako, i naknad­
na predstava plamena biće jasno vidljiva. Treba da vežbate tra tak
na ovu sliku, zadrž�vajući je direktno ispred ili malo iznad centra
izmedu obrva. Čim počne da nestaje otvorite ponovo oči i nas­
tavite da se koncentriše{e na spoljašnji plamen sveće.
Varijante
Trataka može da se vcžba na malu tačku. pun mesec, senku,
kristalnu kuglu, vrh nosa, vodu , tamu, prazninu (pogledajte
bhoochari mudru), shiva lingam. svetleći objekat koji n ije
preterano svetao i na mnoge d ruge stvari.
Oni koj i imnju lično božanstvo ili gurua mogu da praktikuju
tra taku na fotografiju njegovog lica. pokušavaj ući da osete
njegovo spiritualno prisustvo i milost.
Takode, trataka može da se vcžba na izlazeće sunce. vlastiti lik u
oGledalu ili na oči druge osobe. U ovom slučaju, nju treba raditi
pod vodstvom gurua, jer je Uključen izvestan rizik.
Postoje dve vrste Lratake, bahiranga (spoljašnja) i anlaranga
(unutrašnja). Metodi koji su ovde ukratko naveden i spadaj u u
bahi rangu. U nutrašnja {rataka je unutrašnja vizuelizacija, na
primer chakre ili vašeg ličnog božanstva. U većin i slučajeva, oči
se drže zatvorene. Ako su otvorene, koncentracija treba da je
336
usmerena u nutra u tolikoj meri da se spoljašnji objekti ne
opažaju.
Trajanje
Za opštu namenu dovoljno je petnaest do dvadeset minula. Za
spiritualne svrhe, ili da bi se ispravili očni poremećaji, traja nje
treba da se produži na proizvoljan period vremena. Oni koji pate
od nesanice ili mentalne napetosti, ovu tehniku treba da rade
uveče, petnaest minuta pre spavanja.
Vreme i učestalost
Naj bolje vreme za lratak jc izmedu četiri i šest časova posle asana
i pranayame. Takode, može da se praktikuje u bilo koje vreme.
v
Zcludac treba da je prazan kako bi koncentracija bila intenziv­
I1IJH.
Upozorenje
U jednostavnoj varijanti tra take, koja je ovde opisana (na plamen
sveće) nem a opasnosti, aJi u početku treba da se izbegava
preterano naprezanje. Sposobnost da se oči drže otvorene bez
treptanj a razviće se postepeno sa vcžbanjem.
Koristi
Fizički, tra taka ispravlja slabost i iz.vesne poremećaje očiju, kao
šlo je kratkovidosl.
Mentalno, pospešuje nervnu stabilnost, uklanja nesanicu i opušta
i najnemirnij i um.
Trataka treba da sc radi kao vežba sadhane.
Razvija koncentraciju. Oči su vrata uma. Kada su oči nepokretne
i fiksirane, i um je takav. Sa povećanjem koncentracije proces
mišljenja automatski prestaje. Trataka je jedna od najmoćn ij ih
metoda za konlrolisanje uzburkčll10g uma i misaonih talasa.
337
 PSI HO F I ZIO LOG IjA YOG E
Primetićele da je II ovoj knjizi uzsvakll asanu ili drugu vrstu
vežbi preporučena odredena tačka za koncentraciju. Ponekad je
to dah, ili neki deo lizičkog tela, a često je to jedna od chakri. Ovi
psihički centri su veoma važna sredstva pomoću kojih treba da se
razvija koncentracija, a imaju i duboko značenje sami po sebi.
Ako želimo da opustimo svoj um i dobijemo optimalne fizičke
koristi iz naših yoga vežbi, neophodno je koncentrisati se na
nešto. Usmeravanjem uma na odredeni deo tela ili na dah znatno
se povećava efekat odredene vežbe.
Na lizičkom planu chakre su povezane sa glavnim nervnim
spletovim a i endokrinim žlezdama tela. Oni su glavni prenosnici
i kontrolni centri ljudskog tela, koji imaju široke uticajc na celo
"biće osobe. Mnoge asane imaju specifično moćno dejstvo na
n
jednu ili više ovih nervnih spletova, ili ž\czda. Na primer sarvan�
gasana vrši snažan pritisak na štitnu žlezdu koja se nalazi u
predelu grla, a koja je povezana sa vishuddhi chakrom. Ova žlezda
tom prilikom dohij a dobru masažu i njeno funkcionisanje se
znatno poboljšava. Medutim, ako se i koncentracij a usmeri
tokom vežbe na laj predeo efekat je čak i mnogo veći.
Kod većine ljudi ovi centri su uspavani i neaktivni. Moder­
na psihologija je saglasna sa yogičkom filozofijom kada kaže da
čovek normalno upotrebljava samo 1110 mogućeg kapaciteta
mozga. Nciskorišćene sposobnosti nisu povezane sa s':esnim
procesom. Postoje velike nepotpuno definisane oblasti II mozgu,
koje su uspavane; postoje gotovo beskrajne nepoznate dubine
unutar našeg podsvesnog i nesvesnog deIa uma, o kojima znamo
malo ili ništa.
Koncentracijom na chakre, tokom vežbi, slimuliše se
protok energije kroz chakre. To pomaže budenju odgovarajućih
sposobnosti u psihičkom i mentalnom telu, što omogućava osobi
da iskusi više nivoe svesti, kojih je normalno nesvesna.
Postoji sedam osnovnih chakri koje su smešlene u predelu
kičmene moždine od njene najniže tačke u perinel!mu pa do vrha
:138
glave. One su medusohno energetski povezane
preko m reže psihičkih kanala (nadija), koji na
fizičkom planu odgovaraju nervnim putevima u
telu. Chakre su simbolički prdstavljcne kao cvetovi
lotosa sa različitim hroj em latica i karakterističnom
bojom. Latice predstavljaju različite pojave psihičke
energije u chakrama i psihičkim kanalima koji ulaze
i izlaze iz njih. Svaka chakra je sed ište odredenog
elementa h)ji ima svoj o b l i k . s�l1lcni zvuk (bij a
mantru) i svoje vladajuće božanstvo sa odredenim
prenosioce m (vahana) i osobenostima koje su
povezane sa njom. Sada sledi detaljniji opis svake
chakre ponaosob.
Mooladhara chakra
Mooladhara je najniža chakra i poznala je
kao koreni centar (mol = korcn, adhara = mesto) .
Postoje centri i ispod mooladhara chakre koji
predstavljaju ni že, živo t i nj ske nivoe svesti. Oni Sl!
aktivni k od životinja, a kod Ijudi sll uspavani.
Moo\adharu s i mbol izuj c tamno crveni lotos
sa ćeliri peteljke na kojima S ll ispisane mantre, vam
sliam, sham i sam. U cen tru lotosa nalazi se žuti
kvadrat sa hija man trom lam. U ccnlru kvadrata
nalazi se crveni trougao ćiji je vrh usmcren na dole.
Unutar troUgla je swayambhulimgam boje dima,
obavijen spiralno zlatnom zmijom uvijenom lri i po pula. Trougao
i(1�C n a slonu sa scdam surli što simbolizuje stabilnost i čvrstinu
·�e m li e . Vladajuće božanslvo su Brahma. kreator univerzuma i
bogi ;1ja Dakini. kontrolo r elementa kože tela.
Mooladhara se naziva korenim centrom jer je ona sedište
ili mesto gde prebiva primarna energija - kundalini shakti. Kun­
dalini je tl obliku duboko uspavane zmije uvijene oko swayambhu
linga ma. Ona je i:lvor svekolike energije u čoveku i u univerzumu:
seksualne, emocionalne, mentalne, psihičke ili duhovne. Energija
(shakti) je jedna jedinslvena, ali joj centar kroz koji sc manifesiuje
daje različite kvalitete i osobcnosti. Cilj yoge je da se la energija
.139

probudi kroz samo-pročišćavanje i koncentraciju uma, da se us­
meri naviše u više chakre i najzHd dovede do s a hasrare, gde će se
kao čista energija (shakli) sjediniti s a čislom svešću (shiva).
Swudhisthuna chukru
Iznad mooladhare II predelu kičme d i rektno iza pol n i h
organa nalazi se swadh isthana chak ra. Doslovno značenje reči
swadhist/llIlla hi b i lo "sopst';,el1o pre b iva l ište /I (SlVlI-sopstvo,
st/ilin-prebivalište. Ovu chakru s imbolizuje zagasito crve n i \olos
sa Šest lat ica na koj i m" su ispisana slova bam, blzam, mam, yam,
ram, lam. U centru se nalazi beli m l ad i mesec i bija m antra warn.
Oni jašu na krokodilu koji predstavlja elemenat vode. V ladajuća
božanstva s u bog Vishnu, održavaoc i zaštitnik u n iverzuma i
boginja Rakini, kontrolor elementa krvi u telu.
N a fizičkom nivou swadhisthana je uglavnom povezana sa
organima za izlučivanje i organima za reprodukcij u . Oživljavan­
jem ovog centra može, d a kle, da sc ispravi b i l o koji poremećaj u
ovim fu nkcijama.
Na dubljem n ivou, swadh islhana je sedišle nesvesnog uma,
kolektivne svesti, skladište svih samskara i d a leke memorije
predaka. To je centar čovekovih najprimitivnij i h i najdublj i h
inst ikata. Pročišćenjem ovoga cen tra čovek s c može izdići iznad
životinjske prirode.
Za meditaciju na ovaj centar treba vizualizovat i d uboki
beskraj n i okean sa moćnim nemi r n im i veli k i m talasima pod
t a m n i m nebom noći. Talasi okean a predstavljaj u opadanj e i
n a rastanje n aše sopstvene svesnosti.
Mani pura clmkra
Sama rcčn1l1nipura znači "grad d ragulja /I ( ma n i = dragulj,
pura =grad) . Naziva se tako jer je lo centar vatre, sred išna tačka
top l o te, b l is tava kao d ragu lj , zrači vi l.il nošću i e nergij o m .
Predstavljena je sjaj n i m ž u t i m lotosom s a deset l atica, n a kojima
�
s u ispisani znaci: �/am, ham, nam, lam, lllam, dam, dIlam, llam
o
pom, pitam.
U n u t a r lotosa sc nalazi crveni trougao u kome se n a l azi bija
m a ntra ram, koj i sedi na ovnu, veom a agresivnoj životinj i, s imbo l u
340
ekm�ll la va t re. V l adajuća božanstva su Rudra, potrošač i l {\zarač
un ivcfLUma i boginja Lakilli, kon i rolor elementa meSH.
Sohl ! ni splet je cen i ar, uglavnom zaduže n za procese
varenja i upijanj a hranlj ivih materija. Fu n kcija žel udačnih žlezda,
jetre, pankreasa. žučne kese I d r. jeste l učenje sokova, e nz i m a i
kise l i n a neophodn i h za varenj<..: h rane. pre njene raspodele u sve
delove tela. M a ni p ura chakra je supt i l n i centar koj i kontro liše te
aktivnosti. Na grubom n ivou odraz manipure su n ad bubrežne
žlezde. One u krv l uče adre n a l i n u opasnosti i l i iznenadn i m
s i tuacijama. Efekat tog:! J C u brzava nje svi h fiziološ k i h procesa,
um postaje oštar i budan, crce brže kuca, brže je i d isanje i td.
Uopšte uzev telo sc priprema za veći n ivo aktivnosti, nego u
nor m a l n i m p r i l i kama, za reakciju koja se obično naziva "borba i l i
beg fl . O n i ljudi koji pate o d lenjosti, tromosti i depresije, i l i
pore mećaja d iges t ivnog s i s tema kao š to s u d ij abe tes, slabo
varenje i sl. treba da se koncen t rišu na manipura c h a kru i da
nastoje da osete toplotu i energiju koj a zrači iz tog predela.
Po nekim školama, kao što su zen bud izam, m a n i pura se
s m a t ra najvažni.i i m centom i sedištem kuda l i n i . To je istina, ob�
zirom da sc kundal i n i t ransform iše prolaskom kroz m a n i pura
chakru i tada se još više otkriva u svom pravom sve t l u .
Manipura chakra je c e n t a r vitalnosti u psi h ičkom i fizičkom
telu, gde se spajaj upmno (energija koja se kreće na gore) i apana
(energija koj a se kreće na dole) s tvaraj ući toplotu neophodn u za
od ržavanje života.
Ana hata chakra
Ana/wla dosl ovno znači It neproizveden " , " ncudaren 1/
(an = ne, aIUll = udarac). Svi zvuci u pojavnom u niverzum u se
p:oizv:)de udaro m (�bjekata � ed n�� u d r� gi koj i pokreće vibracije
lit zvucne t a lase. Ah, pravo Izvonsle SVih zvukova, primordij a l n i
zvuk, jeste izvan ovog materijalnog sveta i lo je .mahata nada
(zvuk). S rč a n i centar je meslo manifestacije ovog zvu ka. Njega
mogu opazit i yogini, kao u n u t rašnju, neproizvedenu i besmrtnu
vibraciju, puls u niver7.uma.
34 1
 Simbol ,ma ha la chakre je d i mno plavi lotos sa d va n aesl
klwl1l, ga m, gIJom, nam,
l atica, n a koj i m a su ispisan a s lova: kam,
ehom, chham, jam, jlwm, nam, [am, [ham.
U centru lolosa se n a l azi heksagram koga sačinjavaju dva
ukršten a t rougla (kao n a Davidovoj zvezdi ) i b ij a m a ntrayam koja
sedi na crnoj a n l i lopi. simbolu elemenla vazd uha. V la d aj uća
boža nstva ove chakre su Isha, gospod a r u sveprožim aj ućem
ohl ik u i hoginja Kakini, kon t rolor elementa m asli.
N a fizičkom n ivou ,\na hala j e povezana sa srcem i p l ućima
i uopšle sa celim respira to r n i m i cirkulato rn i m sistemom. Ljudi
koji p a l e o d a n e m ije. h i pertenzije, p a l p i l acije, l uberku loze,
astme i i i bronh i t is a t reba da vežbaj u koncen traciju na <wahata
chakru, po mogućnosti u z izvođenje asa n a i l i d rugih yoga teh n i ka.
Na anahata chčlkru se može medi t i rati zamiš lj a njem tamne
prazne sobe, ili peći n e u pred e l u grudnog koša. To se zove prostor
srca (hrulayakasha ) II isp u nj e n je širenjem i sku pljanjem koje
potiče od procesa d isanj a i ritmom srčan i h otkucaja. Pokušajte da
vizualizujete tanak p l a men l ampe koja gori. Zamislite da je taj
p l a m e n stabilan i m i ran, kao u prostoru bez d aška velra. To j e
s i m bo l i nd ivid u a l ne d uik (jivtllma ), d u h a koj i prebiva u svim
b ićima, koga ne uznemiravaju velrovi spolj aš njeg sveta.
Vishud<lhi clmkra
Vishuddhi chakra je cen tar pročišćava nja (vishuddhi znači
pročis t i t i ). Predstavljena je kao dimno-Ij ubičasti IOlos sa 16 l atica
n a koj i m a je ispisano 1 6 vokala Sanskrtskog a l fabeta. To su: am,
am, im, iin, um, rim,
WH, l=tlll, Irim, Irim, cm, ail11, om, (llJm,
U cen t ru lotosa jc bel i k rug sa hija m a n t ro m ham, koj a sed i
n a belom slonu. Slon je si mbol etra. V ladajuće božans tvo jc
Ard h a n ariswara, oblik boga Sh ive, i njegova žena Parva l i, kom­
b i novan i u jed nom telu, pola muško, pola žensko. Boginja ovog
cen t ra je Sakini, koja vlada elementom kosti.
Vishuddhi c h a kra ispoljava svoj u ticaj n a glas n e žice,
grklj a n u cel i n i , štitastu i paraštitastu žlezdu. Poremećaj i u ovom
d el u sc mogu otklon i t i d ubokom koncentracijom na ovu chakru.
G rleni cen t a r j e mesto n a kome sc može osetiti božanski
nektar i l i omrila ( m istični eliksir besm rt nosti). Ovaj nektar je
342
Vist.) sl(l ( ka� log sekrela, proizvedenog u lalana chakri, žlczdi koj a
je locira n a iznad zadnjeg dela ždrela. Višim yogičkim vežbama
kao š to je khechari mudra stimulišc sc lalana chakra i l učenje ovog
nektara. Zahvaljujući tom nektaru yogi n može dugo ostali bez
hrane i vode. M nogi yogi n i su II I nd ij i pokazali svoju sposohnost
da p rcžive d a n i m a zakopani u zemlju čl to su mogli zahvaljuj ući
tome š to su ovlada l i l a la n a chakrom.
Sve teh n ike koje se koriste za stimulaciju ove chakre n i s u
'
bezopasne i lreba i h p rovoditi samo uz kompete nt nog gurua. Ako
asp i r a n t n ij e dobro pripremljen za tako visoke yoga tehn i ke može
doći d o p roizvodnje gorke, otrovne sekrecije.
M ožete med i t i ra t i na vishudd h i chakru Lako što ćete
pokušati d a osctite kako h ladne slatke ka pi nektara padaj u u
vishuddhi, dajući osećaj b laženog pijanstva.
Ajna chakra
Ova chakra je poznata kao "treće oko " , gyana chakshu -
(oko m ud rosti), lrikuli i l i trive n i ( ušće trij u reka), bhrumad hya
(ce n ta r izmedu obrva), guru chakra ili Sh ivi n o oko. Sama reč
"ajIllI /I znači kom a n d a.
Kroz ovu chakru, učenik II d ublj i m sladij u m ima meditacije
prima kom a nde i vodstvo od svog gurua. Od avde se takode
primaj u i koma nde - uputs tva od božanskog, višcg ja.
Opisana jc kao svetlo sivi i l i beli lotos, sa dve l atice na
kojima Sll ispisana s lova I1a/11 i h·lltIm. One predstavljaju pozitivne
Ih i �I.
i nega! ivne tokove prane (vitalne energije) koji se spajaju u ovom
ce n t r u . II c(� n t ru l o tosa n a l a z i se sveta b ij a m a n t ra aLlin.
Vladaj uća božanstva ove chakrc su Paramshiv(l, bezobl ična svest,
i boginja H a k i n i koja kon t rol išc e lemenat ove chakre - suptil n i
u m ( ma nas).
Aj n a chakra je veoma poznat centar koj i se uzima za
koncentracij u II m nogim sistemima meditacije. Tačka koja se
upotrebljava II ovu svrhu j c obično projekcija ovog cen tra izme d u
obrva, i a ko s c stvarno samo sedište ajne nalazi II mozgu. Fizički
e kv ivalent ove chakre je epifiza, mala žlezda u mozgu vel ič i ne
graška, koja je gotovo atro L1 rala kod odraslih ljudi. Na psihičkom
p l a n u ova delikatna lačka je 1110St izmed u fizičkog, menta l nog i
343

psi hičkog tela. Budenjem aj n a dmkre razvijaju se supramen taine
sposobnosti kao što su vidovitost, sluhovitost, lclepaLija i d ruge
sposobnosti, koje su inače skrivene mogućnosti svakoga čoveka.
Energija misli takode poseduje oblik . jer j e ona materija veoma
suptilne vrste. Kada se um podigne na viši nivo i učini senzitivni m
moguće je kroz ajna chakru slati i opažati energiju m isli. Ova
chakra je poput psihičkih vrata koja se otvaraj u ka d ub lji m i višim
područj ima svesIlosti . Pored toga, stimulacijom aj n a chakre se
pobolj šavaj u sve umne s poso bnost i : inteligencija, memorija. moć
volje i konce n tracija.
Bindu visarga
Na samom vrhu glave, na mestu gde hrahmini oSLavijaju
perčin kose nalazi se tačka poznata kao hindu. To je veoma
tajanstven psihički centar i poznat je još i kao soma chakra.
Simbolizovana je tankim mladim mesecom II noći obasj a noj
mesečinom. Povezana je sa produkcijom semena kod m uškaraca,
a i samo značenje reči bind u znači " tačka ili kap If.
U drevnoj na uc i o kriya yogi, hid n u je veoma važan centar
ko n cen t rac ije koji sC upotrebljava za opažanje psi h i čk i h zvukova
koji se tamo m a ni fes tuj u .
Sahasrara
Sahasrara zapravo nije chakra, ncgo prebivalište najviše
svesti. V i z u al i z uje se kao sjajni lotos sa hiljadu latica, koje sadrže
sva s lova S a n s kr tskog a l fabeta, zaj e d n o sa svi m m oć i m a
u d r u ž.e n i m s a �va k i m zvuk o m ( pedeset p o b roju),
dvadesClos tru ko. U centru lotosa j e sjaj n i shivalinga. simbol čiste
svesti. U sahasrari se odvija mistični spoj Shive i Shakli, lj. spoj
svesti sa mater ijo m i energijom, individualne duše sa vrhovnom
dušom.
U yogičkoj i tantričkoj filosofiji, univerzum nastaje od-
. vajanjem ove dve sile. koje s u u suštini jed n a i ista. Svest je statična
sila. a priroda je d inamična sila. Najpre se priroda deli n a tri gune,
�
Ii kvalitcta: tlll1111S (inercija: letargija) rajlls (aktivnost. energija)
Isatt �{I (ravn�teža.' uravnotežen<?�l . m ir). Ove tri gune prožimaju
mamfestovam u mverzum. Iz nj I h se s tvara osam elemenata
344
�
prirode. Manifestacija sc razvija red�ml iz .�;u ptil n og ka grubo m,
v
od egoa, b uddhi a itd. do vatre. vode l zemljc. Prema lome. �o� o
j e zemlja n ajgrublj i n ivo. o�a .naj kasn ije i nasl(�Je .. Kada se najflIza
manifes tacija razvije do najvi še . proces k reaCije Je kom pletan.
�
�
Tako vidimo d a je pcl n ižih chakri povezano sa odredenim
elementima koji po linoći prog es ivno slede jeda � dru& sv: d o
ajne. koj a je n ajs u p l i i nij a. NajvišI centar, s(� hasrara �e sedlste cls
. e
�
svesti i transcendencije. Kada se kundahm p robu dI. ona se penje
.
kroz chakre do sahasrare i slapa se sa izvorom iz koga je i nastala.
Materija i e ne r t' ij a se sta paj u tl čislu svest u Slanj u blažene
j koj(� j� j
op i enos ti �
c il yt:gc. Post.iza� cm t? ga y?gin zadobija
vrhu nsko znanjc I p revazI lazI gramcc Zivota l smrt\.
.
Nadi
Na d i doslovno znači "tok i l i strujanje :1. U d revni m
�� �
tekstovima j e zapisano d a posl?j i 7 2 hilj'.lde n �I a u psihi ko �
tclu čoveka. Onim osobama kOJe su razvIle PSlhlCko vIdenje om
i zgle d aj u kao tokovi sVcllosti. U novije vreme, reč nadi se pr�vodi
� ��
kao nerv, ali zapravo nadiji nisu nervi kako ih mi �n :l m o J� r S�
sastavljeni iz aslralne materije. Kao i s a me cl ak re Ol msu 1(��I:�1l11
u fizičkom telu. ali sc n ervi mogu smalrall kao njihove [1ZIeke
m a n i festacije. Nadiji su s u p tiln i kanali duž koji h teku vitalne
energije p rime. Od ogromnog broja nadija u psihičkom lelu, 14
je važl;ijih. a od njih tri su najvažnija. To su wav' piJ�g�i1{1 i. sU;'lhwn­
na. Svi nadij i s u pod kontrolom sushumne. cak I Id a I pmgala.
Sushumna nadi se pruža unular kičmene moždine od mooladhara
c h a k re na d n u pa do ajna chakre na vrhu. Srebrnaste je boje.
Ida polazi sa leve strane mool ad h are i vijugavim tokom
k �
prolazi kroz svak u chakru, po redu i završava se na levoj strani
ajna cha re. Plave je hoje . P.inga l:1 po laz i sa desne strane ool.ad,:
h a re vij u ga na suprotan načll1 od Ide kroz sve chakre, zavrsavaJucl
sc na desno.i strani ajne. P i n ga l a je jarko crvene hoje.
Ida i pingala su putevi dve polarne suprotnosti životne s ile
koja teče u našem tclu. Ida je negativna i naziva se još i mesečev
(chandra ) nadi, dok je pingala pozitivna i n azvan a je sunčev
(su rya) nadi. Njihove osobenosti su sledeće:
345
 (ha-sunce, tlw-me:-;ec) . Da bi se Lo postiglo treba telo pročistiti
pomoću 6 tehnika poznatih kao shatkarme. Trebalo hi da postig­
Kvalitet Ida I'ingala nemo ravnotežu izmedu :-;vih tih tokova kako ne bismo bili orijcn­
dah leva nozlliva desna nozdrva tisani ni suviše mentalno ni fizički. U toku jednog dana trebalo bi
hladno toplo da tok kroz levu nozdrvu preovladava oko 1 2 saLi. il kroz desnu
temperatura
pol ženski muški ostalih 1 2 sati.
osobenost mentalnel fizička Kada :-;u ova dva nadija pročišćena i uravnotežena, a um
metal srehro zlato smiren onda počinje da teče sushumna. najvažniji nadi. Za
baja. plitva crvena uspcšnu medilaciju neophodan je tok kroz sushumnu. Ako je
energl,iil negativna pozitivna pingala aktivna telo će biti uznemireno; ako je ida aktivna, u m će
parasimpatič�i simpatički bili sklon da suviše misli. Kada teče sushumna kundalini se penje
netVI kroz chakre.
reka Yamuna Gang
planeta mes�c . , sunce U fiziologiji čoveka ida i pingala, grubo odgovaraju sim­
,
Ovi energetski tokovI u \(h., pmgah, I. sushumm. deJstvuJu , patičkom i parasimpaličkom sistemu autonomnog nervnog sis­
naizmenično cl koji od njih "leče " u nekom odredeno m mo �nent � tema. Pingala odgovara simpatičkim ncrvima, odgovornim za
može se odredili praćenjem toka daha u nozdrva �la. Ak:) Je veCI stimulaciju i ubrzanje aktivnosti koje su u vezi sa spoljašnjom
tok vazduha kroz levu nozdlvu onda preovladava Ida nadi, a kada :-;redinom, i za u:-;poravanje organa koji tcže da upotrebe mnogo
je tok vazduha veći u de� noj nozdrvi tada d� minira pingala. Ako energije unuLra . Simpa lički nervi ubrzavaju rad srca, šire neke
je tok izjednačen. onda Je s�shllmna p:�)tocna , tl tO ?; momentu. krvne :-;udove, povećavaju brzinu disanja i pojačavaju efikasnost
Ako pažljivo posmatrate svoJ dah zapazlccte da J� ol)lcno tok kroz očiju, ušiju itd.
jednu nozdrvu veći od toka kroz dru�.u. Kal� a J � de�na I:ozdrva Parasimpalikus ima upravo suprotno dejstvo od sim­
protoč n ija, onda je vitalna energija ak� lvI1 1J, a, �to cove � u patičkih nerava, jer on smanjuje rad srca, sužava krvne sudove i
omogućava da radi fizičke poslove, vart hranu ltd. U m Je usporava disanje tako da čovek postaje i ntrovertan. Tok prane u
ekstrovertan. II telo proizvodi više toplote. Kada je leva nozdrva idi i pingali .ie potpuno van voljne kontrole i nesvestan, sve dok
(ida) protočnija, dominira mentalna energija, um je intro�e�'la � i se yogičkim vežbama ne dovede pod kontrolu.
to je pogodno za bilo koju vrst. u Il1cnlalnog. ! ada. razn: ls" I:laJ:Ja,
, Ida
koncentraciju i :-;1 . Tokol�l sna je lakode .oI� lcno l� roLo ��lI.F'
,
nadi. Ako je pingala akLIVI1 �1 Lokom nOCI, . c(�vck J � o �lcno uz­ Zaklj učak
ncmiren i tcško muje da zaspi, Islo lako akoje Ida aktIVnI.l a tokom Opis, dal na prethodnim stranama je u skladu sa tradicijom
uzimanja hrane, otežan je proc,es �arenja i dolaz� do pO.I:eme��\ja. yoge i iskustvima yogina današnjice. Nadamo se da će duhovni
Sve naše aktivnosti :-;u pod utlcaJcm tokova OVih nachJa kOJI se aspirant moći da nade informacije koje će mu koristiti na
smenjuju približno svakoga sala. M:ed.u � im, �oguće je sv�sn� njegovom putu. U nauci kundalini yoge od prevashodnc je
promeniti tok upotrcl:om sna.ge volje I lzvcsmh , yoga tehl1lka I važnosti senzilivnost zato što treba odrediti položaj chakri i
vežbi kao što su padadml:-;ana I pranayama. Na pnmer, ako treba vizualizovali njihove simbole na psihičkom planu. Koncentracija
da se uradi neki neodložan posao, a čovck se oseća pospano, je neophodna i kada praktičar bude u mogućnosti da se kon­
moguće je usmeriti tok prane u pingala nadi i tako dobiti potreb­ centriše na ove psihičke centre, on će i sam uvideli da je već
nu energiju. daleko odmakao na svom putu duhovnih otkrića.
Postoji i posebna nauka, poznala kao swom yoga , koja se
detaljno bavi promenama tokova u nadijima. Osnovni cilj i u 347
hatha yogi je postizanje ravnoteže u tokovima prane, idi i pingaJi
346
 ČOVEKOV UN UTRAŠNJ I SASTAV

Tužno je, mada istinito da samo nekolicina ljudi zna osno­

' nascg tC �l �l h s amo Il! ah b rot ljudi
pinealna
vne principe našeg tela. O s poljaš �jem svet� znamo ve?ma m.no: . piluilama
go, pa i o spoljašnjim delovllna .
je svestan onoga što s� dog�da u u r�utr�ls �JoS :1 tela, lako t? !t ? se
odvija unulra odreduJc nasa zapazan.lH I dejstvo u spolJasnJem liroidna
svetu. paraliroidna

Svako treba da nauči osnove funkcionisanja sopstvenog

tela. Mnogi fizički i mentalni problemi se,izazivaju lošim odn()s?�
prema tclu. Kada o svo � telu pose(��Jemo bar ncko :nanJe I
limus

,
i mamo bar malo poštovanja za njega, blcemo nUII1Jc , sklOni da losev
(>'­
postupamo s njim, na način na koji to inače činimo. �
fI I.,tI. ....J\'
adrenalne
Pošto ova knjiga nije udžbenik fiziologije, ovde će biti
izneli samo osnovni podaci o ljudskom telu, koji će pomoći '.i
čitaocu da bolje razume svoje tclo, da stekne više poštovanja za gonade (ženske -jajnici)
njega i da mu omogući da sledi mnoga upulslva koja su data II
opisu yoga tehnika .
gonade (muške - testis i)

S I STEM EN DOKRI N IH ZLEZDA

Mnoge žlezde u telu šalju svoje proizvode u druge delove

tela preko izvodnih kanala gde oni vrše odredenu funkciju. Tako
na primer, žlezde koje učestvuju u varenju šalju svoje sokove u
želudac i creva; znojne žlczde luče svoj sckret na površinu kože
u obliku znoja.Medutim, postoji i drugi tip žlezda, koje :m sasvim
drugačije, čl koje imaju dalekosežne uticaje na funkcionisanje
celog tela i uma.
Ove žlezde su poznate pod zajedničkim nazivom endokrine
žlezde (žlczde sa unutrašnjim lučenjem). One nemaju posebne
izvodne kanale. već hemijske supstance koje stvaraju, poznate
pod i menom hormoni, luče direktno u krv. Putem krvi hormoni
se raznose kroz celo telo i dolaze do organa koji specifično na
njih reaguju. izazivajući promene u aktiVIlosti celog organizma.
tako da ako se jedna ošteti ili oboli druga može da preuzme
funkcij u i tako zadovolji potrebe tela.
�vc ove različ i � e �lczde ne rade nezavisno jedna od druge;
�vaka Ima Zl�a.l�t n UlIC<�J na druge Zato će se poremećaj jedne
zlezde odraZi ti I na aktIvno st drugIh:
.
HipO[lZfl je mala žlezda, veličine zrna graška, smeštena na
bazi mozga. Iako njena težina iznosi samo pola grama, ona je
glavna žlezda celog tela. Endokrini sistem proizVodi veoma mo­
ćne '?ormone i veoma j � važno da sve vreme ta prozvodnja bude
pre�::no regulIsana. To J� zadat.ak hi po fi�e Ona proizvodi brojne
.
.
razhclte hormone, od kOJih nekI delUJU direktno na telo ali većina
njih kon l ro liše aktivnosti drugih endokrinih žlezda. '

U ove žlezde spadaju: pituilama žlezda (hipofiza), pineaI­ �ipo �za luč.n i adrenoko riko tropni hormon (ACTH), koji
na žlezda (epifiza), tiroidea. pankreas, nadbubrežne žlezde, pa­ upravlja aktivnostIma nadbubrežnih žlezda. Luči takođe i hor­
ratiroidne žlczde, jajnici i teslisi. Skoro sve ove žlezde su parne, mon koji stimuliše rad tiroidne žlezde, tireoslimulirajući hormon
348 349
(TSH). Ako je lučenje TSH poremećeno, liroidea neće dobro
funkcionisali i dolazi do drastičnih poremećaja u radu celog tela
i uma.
H ipofiza takode luči i hormon koji povećava krvni pritisak;
�ajne ć� l �je .u t�ljniku i podstiče jajl��ke na e roizvodnju estrogen�,
zatim rolikulos timuliraj ući hormon (FSH) koji stimuliše razvoj
l !ulenJzlnl JuCI hormon ( LH). kOJI reguhse redovffo sazrevan je
jajne ćelije tokom svake men:struacije. Postoje i mnogi drugi
hormoni hipofize () kojima ncćemo govoriti u ovom kralkom
izlaganju o endokr inom sistemu .
Epi[LZU tek treba da rasvctle medicinsk i naučnici. jer ne
mogu da odrede kakvu fiziološku ulogu ona lačno ima. U yogi se,
medu tim, ova žlezda smatra vezom izmedu grubog fizičkog tela i
suptilnog psihičkog tela.
Tiroidea , ž\ezda čiji oblik podseća na leptira, smeštena je u
prednjem delu vrala ispred dušnika. Ona proizvodi liroksin, mo­
ćni hormon koji utiče na praklično sve ćelij e našeg tela. Glavna
funkcija mu je � regulaciji prometa kiseonika i hranljivih materija
na nivou svake ćelije u metaholiz mu tela. Pored kontrole meta­
bolizma, stimuliše rast kostiju, povećava osetljivost nervnog siste­
ma, reguliše sast-av krvi. pomaže u zaštiti tela od infekcija i ima
aktivi rajući ili dezaktivirajući uticaj na ostale organe tela.
Osoba normalne aktivnosti proizvodi lačno odredenu ko­
ličinu tiroksina, neophodnu za njene potrebe. Ona je puna ener­
gije i u stanju je da obavlja svoj rad bez preteranog zamaranja.
Meduti m, usporena, pospana osoba koja izgleda kao po!uživa,
najverovat nije pati od nedostatka tiroksina. To st�mje je poznato
kao hipotiroidiza m. Smanjena je brzina metabolizOla Lj. konver­
zija hranljivih materija: proteina, masli i ugljenih hidrata. Tem­
peratura tela je usled toga snižena. funkcije mozga su usporene,
a osoba obično pati i od anemije. Za proizvodnju tiroksina neop­
hodan je jod. Ova bolest se zato češće javlja u oblastima sveta gde
je količina joda u tlu s01Hnjena. Smanjena proizvodnja tiroksina
može biti i posledica slabog funkcionisanja same žlezde. i tu yoga
može pomoći u popravljanju funkcije i podstaći je da luči potre­
bne količine ovog važnog hormona.
Sa druge strane, preterano aktivna osoba, koja se premara
radom. može patiti od povećanog lučenja tiroksina (to stnnje je
350
poznalO kao h �pertiroidizam) zbog prcterane aktivnosti tiroidce.
P:OIl1Cl mate !'IJ �1 u tclu je .ubrzan št(� . dovodi do mršavljenja te
osobe. Ne ':"I1I �lslem pos �aJc razdražljiV šlo se ogleda u drhtanj u
. a rca I opštoj n rvozi. l u ovom slučaju yoga
ruk�. palpll �I�IJlll1
� � v �
moze pomocI da llrmdna zlezda lUCI potrebnu količinu tiroksina.
Paraliroidf�e !lezde čine četiri male žlezdc smeštene po dve
S�I o bc stn� ne d �sn ��a. One su potpuno uklopljene II samo tkivo
.
l1rOldee. (un �CI0I11S11 nezavisno od nje i proizvode tzv. parat
h ?rmon. 9vaJ �o rm �)f1 podstiče rast kostiju i reguliše raspodelu i
I1IVO kalcl.lul11<1 I l os i o ni u I c l u.
.
Nadbllbrežne žleu!e su p<� rn i organi koji su pripojeni uz vrh
svak(?g hubreg�:. Svaka zlezda Izgleda kao da je jedan organ, H u
slvar� se S�ISto) ' od dva različ � ta dela: spolja je tzv. kora koja
poknva tkiVO z\ezde, a unutra Je srž.
. . Ce.�tnllni deo. s �ž se uglavnom sastoji od nervnog tkiva
kOJe Je shc �o onom II kičmenoj n:o�dini. U srži se proizvode dva
veoma mocna hormona: adrenalm I noradrenalin. Oba ova hor­
�ona p.�)Većav(� u krvni p �itis<� � . Najvažniji je bez sumnje adrena­
I m , k OJI pov�cava krvnI prtttsak sužavanjem krvnih sudova,
po�ecav , l br� ll1 u n (.�a src, . povećava potrošnju kiseonika u telu,
� � �
brzll1u d lsanp . pri l Iv krVI II m iš iće ruku i nolYU, čini čulo vida i
J
sluh �l oset lj ivij i ll1: sman.iuje fu n kcije varenjn i n�n()ge druge stv.:ri.
?Vl.1J horm() � prtprema telo za borbu ili bekstvo zavisno od loga
stu JC razborttlJe u d a lo m momen tu. lako što čoveka čini u celini
svc � n ijim spoljnc sredine i motivisa n ijim. U vreme stresa ili straha,
. Je . v
aktlVlflll : o�e zlezdc započi.nje tl čeon im rcžnjevima mozga.
Oda! le Signali odlaze l: rvo u hlpotalamus u medumozgu, a zatim
u srz nadbubrega, kOJa brzo ubacuje adrenalin II krv. Telo je
golovo momentalno snabdeveno dodatnom energijom.
. Kora I:adbub!c�a, spoljašnji deo svake od ovih žlezda pro­
IZVOtl! . nekoliko mocnIh hormona. Oni nisu ni u kakvoj vezi sa srži
I?o sada Je .I Z ko r� . nadbubrega izolovano preko 30 različitih
nadbu bre �a . .To su tzv. s lcroidi. koji imaju brojne funkcije u telu.
tipova s t �rolda, kOJI sc u osnovi stvaraju od holesterola. Ovi
�10rmol: l. Ispoljavaju svoje �lcjstvo na jetru, bubrege, pol ne organe
ltd. DeJst. ,:,? na l:�lbre�� lina hormon aldosteron, koji reguliše
rca psorp �IJu na: nJullla I lzlu čivanje kalijuma. U slučaju smanjene
aktivnosti ove zlezde dolaZI. do smanjenja natrij uma u krvi i do
35 1

povećanja kalij uma u ćclijam.a: Dolazi do smanj� nja �olumena
krvi i do smanjenja krvnog pn liska. �ormon korll�on je ver,?:,a :
tno najvažniji jer reguliš� pron:e l ghkoze II orgalllzmu. a ulIce I
na izmenu proteina. kao I masli .
PlInkJ'eas sam po sebi nije prava endokrina žlezda. Medu­
tim on sadrži u sebi ćelije koje pokazuju endokrine karakteristi­
ke tzv. Langerhans()va ostr�ca. Ona I � če hor.mon il�s �lin �oji
. •
smalljuje nivo glikoze u � ':'I. Nedovoljna prOIzvodnjH � n�� lma
dovodi do veoma poznale I :moko rasproslnlOJcne . hoiestI dIJabe­
tesa. Manjak insulina ima za posledicu ,:ovećanje ? ivoa glikoz� u
krvi koja se onda izbacuje putem mokrace. U stvan. pankreas I11je
jedini organ koji sl�ji u vezi sa . ov(! m hol�š�u. Nadbubre�ne
žlezde, hipofiza, tirol(�ea. bu ?rezl. a l ne �11l sls�em t�lkode Ima
svoj udeo u nastanku I razvoJu . ove �)o}est1. Odr��vanJe odrede­
nog. manje više konstantnog 11I�()a s�ce �a u krvI Je komple�san
proces, koji zahteva normalno lunkcl�)I1ISanJe . clog �ndoknnog
�
sistema. Glavna funkcija pankreasa Je da prOlzvmh sokove za
GOllode (po/ne ž/ezde) su t�Slisi }wd m �lškara��� i �)va rij umi
varenje.
što se razlikuje jesu polni hormoni koj! se proizv(:de. Ovi h�)rmo� �
kod žena. Endokrini sistem žene I muskarca Je tl suStllll .IstI. - ono
transformišu devojčice II žene. a decake II muskarce; !3Jlo kOj �
v dovestI. do poremecap rasla I
poremećaj u ovom procesll moze
nedostatka polne zrelosti .
Ovaj hormon je ono što preohr��ž�lva de�a.ke �� .��lrasle .mllškar�e:
Testisi proizvode moćan hormon po imenu leslosteron.
Pod njegovim uticajem se razvl.Jilj �1 snazl1l m lsl�l. �� e!lJa se bOJ a �
dubina glasa. dlake rastu na mCS�iHla biraklenstlcl1l ll1 za muskl
pol.
Kod žena polne žlczde su jajnici. Oni imaju dve veoma
važne fun kcije: proizvodnju zrelih oplodnih ćelija (ova-jajašca) i
lučenje dva osnovna ženska polna hormona. Oba ova hormona.
estrogen i progesteron pripremaju matericu (uterus) za razvoj
embriona. Oni lakode podstiču i razvoj posteljice. koja je cevaste
strukture j preko koje se obezheduje dotok krvi plodu. Ova dva
hormona imaju veoma veliki uticaj na život žene.
TimtIs se nalazi iza grudne kosti i ovde je uslovno svrstan u
endokrine žlezde. Veoma je veliki kod dece i reguliše njihov
352
razvoj. Kod odraslih ona se postepeno smanjuje. Glavni zadatak
timusa je učešće u odbrani tela od infekcije.
YOGOM D O ZDRAVOG ENDOKRINOG SISTEMA
Razne yoga tehnike dale u ovoj knjizi istcžu i masiraj u
razne regione tela. N a ovaj način se obnavljaju i obezbeduj u
zdrave nervne veze sa organima. Uključujući lu i endokrin i sistem.
Isto tako. neke vežhe pranayame, kao šlo je nadi shodhan,
naizmeničn o stimulišu i inhibiraju simpatički i parasimpat ički
nervni sistem. Pri tome se endokrine žlezde koje su povezane sa
tim nervima voljno rclaksiraju i aktiviraju. Pošto su ove žlezde
.
uglavnom stalno aktivne, ove vežbe im pružaju potreban odmor
koji im omogućava da rade efikasnije.
Vežba hatha yoge. shankaprakshalana, takođe relaksira
endokrini sistem. Posle potpunog ispiranja probavnog trakta,
varenjem i metabolizmom su u mogućnosti da se odmore 4 5
mnoge endokrine žlezde a posebno one koje su povezane sa
minuta. sve do ponovnog uzimanja hrane. Ovaj kratki odmor je
veoma pogodan za celo telo, a može napraviti pravo čudo u
slučaju dijabetesa. Oštećene žlezde se ponovo aktiviraju čak i ako
su možda godinama pre toga prestale da funkcionišu. Vežbe u
obrnutom položaju tela takode poboljšavaju endokrin u funkciju
dovodeći svežu krv u hipofizu.
DIGESTIVNI SISTEM
v
Hrana koju uzimamo ne može biti direktno iskorišćena u
telu. Usled toga ona mora da prode kroz proces prevodenja u
materije. koje mogu biti direktno apsorbovane u krv. Taj proces
se zove varenje. Varenje počinje već u usnoj duplji. Žvakanjem
se hrana sitni kako bi se omogućilo digestivnim sokovima da bolje
obave svoj posao.
Pljuvačne žlezde luče enzim ptijalin koji se meša sa hranom
i on počinje već u ustima da razlaže skrob u jednostavnije oblike
ugljenih hid rata - šećera.
353

Želudac je veliki. šuplji m ��� {; n � (� rg.' lI1. sposoban �� a I:rimi
znatne količine hrane. Njegov I11ISICI1I ZId J e znatno deblJ I nego u
drugim delovima di�eslivn� g, ln� kta, !o !t! , zb()g toga �t() se u
�
. materije i pre i posle resorpcije u krvi. U jetri se najveći deo h ra ne
hrana mcša i natapa zeludacl1ll11 I drllgl�� �oko�IIl1c1, : Z �ezdc.
, . kOje
se nalaze u zidu žcllldca luče velike kohcll1e lhgestI�I1I � �OkOV(l -
u proseku više litara žellIdačnog soka za 24 sata. K()I �clIl v a sok a
: je u �rv. Jetra lakode proizvodi i tečnost jasne zlalnožute boje,
,
zavisi od apetita. BezuklIsna. jednolična hr :ma !zazl':" m(� nJe
lučenje soka nego lIkusna. prijatna hrana kOja slllm.I�!Sc . Obll 10
� zlalasta bO.ia žuči prelazi u tamno zelenu. Zuč ima važnu ulogu
l učenje ovih sokova. Mentalni slav čoveka tak�de u lice na luce :
nje sokova. Smirenost on1(;g�ćava dob,ro varenje. dok napetost I
ljutnja dovode do poremecaja II varenju.
Žcludačni sok sadrži u sebi pepsin. hlorovodoničnu � iseli­
nu i renin. Pepsin i hlorovodoničn(� kiseli�la r:l.zla,žu pr5)lellle. a
renin zgrušava neke tipove h ra ne I ��I , t �J , nacll1 I h �Iuze vrel1�e
v i enzimi malt<tza, sukraza, laktaza, nukleaza, fosfataze i enteroki­
izlaže dejstvu želudačnog soka. POSLOJI ) 0$ J,:d<ln e l1Wl1 II zelud �l­
. v
čnom soku koji se zove pepslIlogen I kOJI zavrsava delovanje
pljuvačke i uništava mikroorganizme .
Voda i neke druge tečnosti ostajlI lI ŽelUdCll San1(: nekoliko
minuta. One prehize skoro odmah II dvanaest,opa I aeno crevo
(početni deo tankog ereva) g�1c se brzo r�s:)rbu.l u. Gusta hrana,
,
mora d uže vremena da se mesa sa zcludaclllm sokom.
Želudac mcša hranu snažnim kontrakcijama i če�t�)o.l p.ro­
menom svoga oblika. N ajveća aktivnost se dogada,lI bil!:lI1! pJ!o �
rusa otvora žcludca II dvanaeslopalačno crevo. Penstaltlckl lalasl
kon �inuirano deluju na ovaj deo, ubrzavajući proces varenja. S
vre mena na vreme. otvara se pilorički prolaz i propušta male
količinc sada vcć kašaslog materijala �; duod':;:�t::ll. lj duodenumu
se dodaju novi sokovi za varenje � z I:azni h žlczd(� lll� u ��� r g31stro-
i ntestinainog sistema. Pankreas JC Jcdna od naJ�'aZI1lJI � zlez.da
odakle dolaze enzimi u tanko crevo. Pankreas JC smesten Iza
žcludca i skoro potpuno obuhvać�n p()l� ovičastiI11 dv�maest�pa­
lačnim crevom. Pankrcasni sokOVI sadrze veoma I110cne enzime
koji mogu da razložc sve tipove hrane: protci nc, masli i ugljene
hidrate.
. U gljene hidrale kao što SlI s � rob i šcće; i r��laže a!l1il :\Z(\ ili
�
diastaza, enzimi pankreasa. MasLI uz pomoc ZllCI razlaze hpaz�,
a proteine tripsin. Pankreasni sok ne može dobro delovati ukolt-
354
ko hrana nije dobro natopljena hlorovodoničnom kiselinom u
želudcu.
Druga vcoma važna žlezda je jetra. To je najveća žlezda u
našem telu. koja obavlja veliki broj funkcija. Deluje na hranlj ive
obraduje i deponuje u vidu glikogena. Cim se ukaže u organizmu
potreba za glikozom, jetra glikogen prevodi u glikozu i ubacuje
žuč. Zuč se deponuje u žučnoj kesici. gde se �oncentriše. Pri tome
da pomogne enzimu li pazi u razlaganju masnih materija. Ona
tako stimuliše peristaltiku II crevima i time potpomaže kretanje
sadržaja kroz creva.
U zid u tankog creva nalaze se brojne male žlczde koje
takode proizvode enzime koji pomažu dalje varenje. Tu spadaju
naze.
U nutrašnjost tanko g ereva izgled a kao fini somot . Pod
mikros kopom se vide brojne sitne rcsice . To su mali- prstoli ki
izrašta ji u kojima ima dosta krvnih sudova. Resice na taj način
povećavaju celoku pnu površi nu tankog creva tako da se hranlj ive
materije lako mogu absorhovali i lransp ortova ti do jetre putem
krvi.
Zid creva je znatn im delom izgraden od mišićn o(J tkiva
.
� b
čijom sc kontra kcijom i relaks acijom i pod uticajem odred
enih
nerav a. stvara ju talasa sti pokre ti pod nazivom perist altika. koji
postepeno potisk uju sadržaj dalje kroz creva i mešaju ga sa
sokov ima. Tanko crevo je veoma dugač kO - preko šest metar a i
ima manji prorne r u poredenju sa kolono m, debeli m crevom .
Hrana mora postepeno da putuje celom dužino m tanko g creva i
istovrem eno da podleže velikim prome nama. Na kraju tanko
crevo ubacuje svoj sadržaj u debelo crevo preko ileoce kal ne
valvul e koj a sprečava da se tanko crevo prebrzo ispraz ni i ne
dozvoljava vraćanje unazad .
Debe lo crevo ili kolon je dugač ko oko 1 ,5 m. Jedna od
njegovih glavn ih funkcija je reapsorpcija vode u tclu za dalju
upotreb u.
355

Nesvarene, neapsorbovane otpadne materije klize polako
k roz debelo crevo ka rektumu, odakle se izbacuju napolje u
obliku fekalne materije ili stolice.
Postoje brojne yoga teh nike koje su naročito korisne za
lečenje digestivnog trakta. kao i Zil održavanje unutrašnjih organa
u dobrom Slanju.
RESPI RATORN I SI STEM
Primar na potreb a svih živih bića na zemlji je potreb a za
kiseon ikom. Bez njega nema život(\. Bez disanja ćel ije u telu b i
uginule. Kiseon ik s e prenos i do njih putem krvi, a ugljend ioksid
se iznosi iz ćelija i izbacuje iz tela . Ovaj transpo rt kiseon ika iz
spoljaš njeg vazduh a do ćelija i uklanja nje lIgIjen dioks id a je po­
znat kao disanje . Kiseon ik se u stvari koristi II tkivima i ćelijam a
a ne u plućim a. Kiseon ik se nepres tano troši ili sagoreva u unu­
trašnjo sti živih ćelija tela. Ovaj proces je poznat kao oksidac ija a
dat m u j e j oš i priklad an naziv - plamen život a , j e r materij e zaista
sagorevaju kao u pravoj vatri.
Da bi se obezbed i lo konstant no sn abdeva n.i e kiseonikom,
u telu moramo imati od govaraj u ći kanal. To je dušnik ili traheja.
Takode u našem tel u mora postojat i mehanizam koji nepresta no
ubacuje i izbacuje vazduh iz tela. Taj nesmeta ni tok se odvija
širenj em i skupljanjem grudnog koša, dij afragme i abdome na .
Dušnik počinje odmah ispod grkljana i spušta se do vrha
grud ne d uplje gde se račva u dve grane, dušnice il i bronhije, od
koji h jedna ide u levo plućno krilo a druga u desno. Svaka
bronhij a se zatim deli na manje grane, a one opet na još manje
grane koje se zovu bronhiole. Bronhiole nose vazduh do još
manjih kesica kojih ima bezbroj i one se zovu alveole. Ovo su
mikroskopski male vazdušne kesice koje izgledaju kao će l ij e saća.
A1veole ili vazdušne kesice ohezbeduj u ogromn u u n utrašnj II pov­
ršinu kojom može proći vazduh. Kada hi se one izravnaie, pokr ile
b i površinu od oko 30 000 cm2 što čini 20 puta veću površin u od
spoljašnje površine tela.
356
�\'ak(l ot.1 ()vi � :..;ićušn � h vazdušnih ćc l ijaj e obilato pokrivena
ka p I. �a rum�, naJI:1a11JI1l1 krnllll sudovi ma . Zidovi kapilara su loliko
lanki da klse� n �� I. Z vazduha može lako da prode kroz njih i da
ude u krvne celij e krvoloka. Pošlo sc kiseonik vezuje za crvena
krvna zrn �a. kr� tada m.enja boju iz plavičasto-purpurne u svetlo
tela . .b lov �e me n �), �glj e n,d i�)ks id prelazi iz krvi u vazdušne ćel ije
crvenu. Klscol1lk sc zatim preko srca raspodcljuje svim delovima
a �atlm sc 1 �!)acuJe IZ pluca I t� la za vreme izdisaja. U toku jednog
mllH� ta oblcno uda hnemo I. Izdahnemo petnaest puta, udišući
sva�1 put oko pola "tre . vazduha. Pluća normalno zadržavaju oko
.
l n htre vazd :ll l<l. tako da se 1 /6 vazduha raz Ill e nj uj e svaki pul katia
.
lIdahnell10 I Izdahnel11o . Za vreme napornih vežbi la količina
Ud !saj ::� izv�)di na dva n(\či �(l: l) širenjem rebara u stranu
razmenjenog vazduha je j oš veća.
.
l m�gore I 2) Slre ��el� prednjeg . Zida abdomena prema napred;
ovaj pokret povIacI dljafragmu na dole.
�
Sve ukupni rezult� t ova dva pokreta je ši re nje grudnog
y
kosa. luc, �1 u potpunosti sl�de kretanje grudnog koša. Pri dubo­
kom dl�anJu g(�re m,lVed e m pokreti su naglašeniji. To povećava
� :
zapre m m u pluca kOJa unose čak dva litra vazduha više.
I zdisaj se ta od � m � že naglasiti kontrahovanjem grudnog
y
•
ko� a I al�:I�)mena sto Je vl�e moguće, Na ovaj način se izbacuje
veca ko l t c l ll <l vazduha kOja mo že iznositi i d o 1 ,5 l i t a r. Prema
��
tome. za vreme dubokog d isanja umesto da udahnemo i izdahne­
�10 ok<: pOI a I re vazduh '" u k upn a zapremina može iznositi četiri
htra a cak I. �Ise, Me�i tJ tl, ln . čak i posle najdu bljeg i zd is aj a nešto
:a zd l� h a os�aJe u I? l ućll:la; količina tog preostalog vazduha obično
IznosI oko Jedan I po IIlaL
�
Za proces disanja je odgovoran centralni nervni sistem; to
.
Je n or,l lal n o automa �s�i proces iako može postali voljan . i svestan
�
ako <.hsemo d uboko Ih zadržavamo da h .
llIć:l imaju !� ti oblik kao i grudni koš u kome se ona n al a ze.
: �
GrudIll kos .le . k( n t��{�g h i ka , pri vrhu sužen a osnova je široka.
�!
Pod g rll d l�og kosa CIl1I dlJ �11 ra � l1l11, mišić k u po l astog oblika koji je
S � �e . r:I:(�vaj a plllć �a . krila jedno o�1 dru!š0g. Izuzev što je
veoma vazan u procesu disanJa.
·
.,
ve. zclll O Z�I sr ce I kor<:, n d usl1Ika, svako plucno kilo se kreće slobo­
dno, PllIca su podeljena na rež nj eve. Desno p lućno krilo ima tri
357

rcž.nja a levo dva. Spoljašnja površina plućnog krila jC' pokrivena
glatkom vlažnom opnom kOJa se nazIva pleura' vTa Isla ple� r:1
nje strane pluća), zajedno sa dlj<l[rag.mom. V!aznost ple � r<: .od �
takode pokriva i unutrašnju po��šinu grudnog k?sa (a sa spolJas­
dava specijalna premazna tečnost kOja pomaze da se pluca sIre I
skupljaju u grudima.
pluća jer je �)bičn() prev�š...'! :mv .1 često i previše hladan. Tabv
Vazduh koji udišemo se mora izmenili pre nego šlo ude u
vazduh hi ubrzo isušio tkiVO ptuca. } Pored LOga, u okolnom vazdu­
h u se nalaze velike količine dima i prašine, kao i milioni mikro­
r.t.-io što vazduh ude u pluć�, jer bi inačeybili lako podložni I:� ućnin:
ortvaniz ama. M noge od ovih nečistoća se moraju ukloniti pre
i nlckcijam a ili hi pluća bIla beznad�zno blokl �ana p:asll1om l
prljavštino m. Da bi se zaštitilo .ot! oVih ,?pas.nost\ :, telo )e oprcm­
ljeno sistemom za prečišć��anJe � reguhsanje vlaznoslI, vazduha,
koji počinje sa nosom. DlacIce .k<?Je;,;e � al(lze � 'predvorJ �. nosa s �
usmerene napred i štite od velikIh ces�.'ca prasIvne. Dublji prolaZI
II nosu vlaže i zagrevaju vazduh. Spec1.l aln<: kosta ne str� kt:'re s�
prekrivene debelom, sunderastom sluzokoz<;m kroz k(�Ju clrkuh­
še velika količina krvi. Kako· vazduh prelazI preko tkiva unutar
nosa, on se zagreva i vlaži do lačno odredene temperature i
stepena vlažnosti.
l pored velikih dlačica u ���dnjem �e1u nosa : vazduh k�ji
ulazi još uvek sadrži znatnu �ohcmu pr:lsme. y I?(� bl sC otklolll?
ovaj potem:ijalni uzrok nevo.IJe, ceo r�splratorm .s�� tem J, � pr�k:l­
ven sluzokožom i malim dlaČIcama kOJe se zovu clhJe kao I velikim
b rojem sluznih ž\ezdi. One stvaraju lanak sloj leplj ive sluzi za koje
se hvataju čestice prašine. Te mikroskops.ki male �ilijc vibriraju
napred-nazad oko dvanaest puta u svakoj sekundI. Ovom kret­
njom se sluz potiskuje nag�re ka grlu gde bi�� prog�tan.a. Sv�
klice zatim bivaju brzo ul1lstene hlorovodol1lcnom klsehnom I
digestivnim sokovima u želudcu i na kraju se izbacuju iz tela.
Kašljanje je važan zaštitni mehanizam respiratornog siste­
ma. Kašalj je jednostavno talas vazduha koji čisti vazdušne pro­
laze od začepljenja.
Veoma je važno da dišemo kroz nos a takode i abdomcnom
i grudima. Previše veliki broj ljudi diše kratko i brzo. dahćući.
358
Pravilno disanje omogućava respiratornom sistemu da radi punim
kapacitetom i da obezhedi dovoljno kiseonika za život tela.
SRCE I KRVOTOK
Veliki pulsirajući centar cc!:Jkupne ljudsske aktivnosti je
srce. Svi ostali delovi tela, bez izuzetka, su zavisni od srca. Ako
ono prestane da radi, čiwvo telo prestaje da [unkconiše. Nepre­
stano, i danju i noću VHše neumorno srce kuca. Kada se odmarate,
ono kuca m irno i polako, čuvajući svoje zalihe snage za ono vreme
ili situaciju kada mu budu zaista neophodne. Ako se hitna situ­
acija pojavi, tog istog momenta srce će ubrzati svoj tempo da bi
se povećao protok krvi u onom delu tela kome hi ona mogla biti
potrcbna.
Srce je jedna efikasna mišićna pumpa. Njegova moć zavisi
od vlakana mišića koji čine njegov zid. Ako bi nešto oštctito ova
vlakna to bi prouzrokovalo iznenadne poremećaje u. cirkulaciji
krvi . Za održavanje volumena krvi i krvnog pritiska odgovorni :;; u
brojni faktori. Tu spadaju: stanje srčanih zalistaka, uticaj nervnog
sistema u kontroli unutrašnjeg dijametra ili promera krvnih su�
dova i količina tečnosti II krvotoku. Svi ovi faktori su važni ali
stanje samog srčanog mišića je od primarnog značaja.
Najčešći uzrok srčanih problema proističe iz degene rati­
vnih stanja. Mnogi ljudi jedu isuviše a ne vcžbaju dovoljno. Neki
ijudi živ.; pod konsta ntnim emocio nalnim stresom a ne odmaraju
se dovoljn o . Oba ova slučaja imaju tendenciju da oslabe telo i
remete normal nu cirkulaciju krvi. Arterije su najširi krvni sudovi.
One nose krv iz srca prema manjim krvnim sudovim a koji se
nazivaj u kapilar i. Arterije mogu otvrdn uti tako da elastična tkiva
tl njihov im zidovim a mogu izgubit i svoju tleksib ilnosl.
Ovo može
dovest i do suženja arterija, povišenja krvnog pritiska i tako pove­
ćati rad srca.
Na sreću, srce je izgradeno 9d. izdržljivog materijala koji
može podneti ogroman napor. Srčani mišići su jedinstveni po
359
svom obliku i gradi, i izdržljiviji s � od .�)ilo kog d �ugog mišića �
telu. To je apsolutno neophodno Jer I1IJcdan drugI organ ne radI
tako dugo i tako naporno kao srce.
. Količina rada koju srce izvrši u toku jednog dana je skoro
Unutrašnjost srca sc . sastoj i od če.t.iri komore. Kr:" kOJ�
dolazi iz pluća obogaćcna klseomkom �?JI tre.ba da se ras�odch
čitavom telu, ulazi u levu prctkomoru Ih gon�Ju komoru. Iz le�c
pretkomore krv uliče u levu k? moru. Ovo JC k�)mora od kOje
•
, ' vcći deo cirkulacije krvI. Ncposrcdno posto leva komora
zav'1,,'1 n'IJ
.,
započne da se konlrahuje, mitrahlI. za . I"ISC! sc ()(l ma I1 za tvore,.
.
Zt'ltvarajući zid koji grani�i ula z u levu �on:(�ru: �koro ISlovre�,c­
no, otvara sc druga kapIJčl zvana aorlm z"I ��. t"k. To omoguc<lva
da kIV j urne u aortu a odatle u glavne artcnJc teta.
Svc glavnc arterije u telu granaju sc od ao � �e. PIVC .glavne
grane poznate su kao srčane (koronarne) artcrljc. Ima Ih dv�,
J'cdna snabdeva desn u stranu srca a (�:ug� le�u stn�nu. To s�
najvažnij e arterije jcr ako se jedna (��I nJih ()stell, cco clrkulalorm
sistem možc stradati. Ove dvc artenJc � u ma I �� promera. oko 0,3
mm a.dugačke su samo oko 1 2 �m. Pa .. pak, nJ.lho�a o� g�vorn�sl
jc ogromna jer one snabdcvaJu �IVIJu .n�(mJ� . � rvnc sudovc u
samom srcu, a na taj način sc o �el lshr��nJuJu. � ISIClHl v , vlakn l srca.
�
Kod normalne, zdravc osobe, clrkulaclj<I kIVI JC uvek. dovoljna da
ove arterije mogu da zadovolj.� potrebe srca. �edutlln. ponekad
ove arterije bivaju delimično Ih po�.plmo blokln\ll � zbog�d �ge.ne­
rativnih promena tl zidovima artenja. Up�'�IV� II OVIm sl �caJevlma
se može desiti srčana kap. Ova degeneraclJ<l z� dova klVl1lh s � dova
je poznata kao arteriosk�e �·oz.a. Njen . uzrok j� p?ve�an sa Ishra­
nom koja jc bogata životlll.l sklm. mastima, pus�nJcm l p reko �.e::
nim stresom. Redovnim vcžbanjem yoge se zatsta mozc <;precIlI J
petosti iz našeg �ivo.la. l.ndirektno: vežb(lllj� n<�s .podsll;� . �a
olakšati ovo oboljenjc otklanjanjem većeg dela nepotreb ?: na­
'( . . Postoji nckoliko većih cevi koje se zovu arterijc. Onc n isu
prestanemo sa pusenjem I da pobo�s<lIno svoJe n,lVlkc u \ CZI sa
ishranom.
Desna pretkomora i desna komora r�ldc na sličan način.k �o
i le\ a polovina s!ca, s�mlO što. ? ne � Ump�ljU �lV � pluca, , k�Ja Je
osiromašena u kJseomku (zasIcena JC lIgijendioksIdom). OV<l kIV
koja je predala kiseonik ćelijama te� a, vraća �e nazad II de�n.u
, se odstr l Ilj Je
polovinu srca, odakle se pumpa u plllC�: . u pl �clma . : �
ugljendioksid. krv preuzima novu kollcmu klseolllka a zalIm Ide
360
nazad levu polovinu srca da bi na taj način opet bila poslala
II
ćelijama tela.
van granica verovanja. Srce izvrši oko 70 otkucaja u jednoj minuti.
Malo nllltcmatike ćc vam predočiti da to iznosi oko 1 00 000
kontrakcija II toku 24 sata, ili 37 miliona pula u jednoj godini. Ako
je prosečni životni vek 70 godina. onda to iznosi oko 2,5 biliona
otkucaja. Nijedna mašina napravljena ljudskom rukom nije tako
izdržijiva.
Ako dode do oštećenja srca usled bolcsti ono mora da se
oporavlja radcći i dalje. Ako zalisci odehljaju usled bolesti kao šlo
je rellmalska groznica mišićni zid srca će odebljati kako bi se
kompenzovao bilo kakav manjak et1kasnosti. Pod pritiskom nekc
akutne bolesti, srce će nastaviti da radi, pumpajući dva do tri puta
bržc nego normalno kako hi pomoglo organizmu da prcvaziđe
krizu.
Brzinu srčanog rada odrcduje pcjsmejker, mali deo speci�
jalnog tkiva koji se nalazi u vrhu dcsne pretkomore. Možcmo ga
zamisliti kao mali radio transmiler koji šalje signalc preko gornjih
komora do svih srčanih ćelija. Ritam srca, premu tome kontrolišu
impulsi iz pejsmcjkera, a on je opel pod uticajcm telesnih potrcba
u svakom momenlu.
Cirkulacija
Cirku lacija krvi kroz čitavo tclo odvija se putem ogrom ne
mrcže tanki h cevčica. od kojih su mnoge toliko mule da se ne
mogu videt i golim okom . Njihova dužin a je tolika da bi se Zemlja
mogla omotati 2.5 puta.
previše dugač ke i granaju sc na svc manje i manje cevi,
sve dok
na kraju ne posta nu vrlo male a zovu se kapil ari. Svi ovi krvni
sudov i (osim kapiJ ara). kao i samo srce, izgrad cni su od mišić nih
ćelija i elastič nih vlakan a.
Cirkul acija krvi započinjc u srcu odak le se krv pump a u
arter ije a zatim dalj e do kapil ara. Na ovaj način se krv, koja
daje i koja je bogata kiseonikom, raspodeljuje svim ćelij amaživot
Posle svake snažn c kontr akcije srce se opuš ta i za trenutela. tak
361

odmori. U tom trenutku aorlini zalisci se zatvaraju i mlaz krvi
jurne kroz aortu prema drugim arterij.ama. �idovi (� lterija � u
veoma elastični; oni se šire kada zapremma kr:': p rolaZI kroz n1 1h
prema manjim krvnim sudo:il� a. Mož�te osetiti I puls ako s tavite
svoje prste blago na unutrasn� 1 deo ��.cnog zgloba.
Da bi se krv održala u clrkui<lcIJI, ona se mora pumpcltI . . pod
odredeni m pritiskom. Kada krv ne bi tekla pod pritiskom, sva krv
bi se sakupila u stopalima i 11<: bi mogla da dode do mozga.
Arterije su uvek istegnute. U momentu kada se srce kon­
trahuje pritisak u arterijama se poveća u proseku n � . 1 20 mm
pri lisak u arterijama p���la na o �o 70 - 80 mmHg. O �aJ l�ntls ��
živinog stuba. Za ono kratko vreme kada se srce opUSli l. od �l�lra,
donji ili dijastolni pritisak kOJI je naJv(�zmJ.I. Ten�enclJa pn.tls�<I
ostaje sve dok ga slcdecl Olk ���IJ src�1 P? I���VO ne podl.�ne. :? J�
da ostane na visokom nivou može uka�lvall na p'0cetak o.boIJ� �l�
faktori mogu izmeniti pritisa.k: NajveCI. u � l �aJ Imaju e �oclona! n �
koje se zove povišeni krvni pritisak. ili l� lpe� te�.zlp: Mnogi �azhCltl
reakcije; u trenucima he:", Ih s �rah �1 pntlsak se moze J�ov:cat �
pritisak. Kada se osoba odmara, n.j en krvni pri � isak pada n�� �:oJ
daleko iznad normale. KonzumiranJe hrane blago podlze . krvn �
osnovni niži nivo. To su sve normalna kolebanja krvnog PI Itiska
Krvni pritisak kOnlr�)li�c nc �oliko meha ni.zan! a II telu.
koja
. sc javljaju svakodnevno.
. cen trala inteligcncije čiji rad u l�lJlogome podseća na gigantski
Nadbubrežne žlezde (videlI poglavlJc o endoknIlIm zlezdama)
luče moćan hormon koji se zove adrcnalin. Ova hcmijska sup�
stanca sužava manje krvne sudove šIo za u � ral dov�di do p�ve:
ćanja pritiska. Krvni prili�ak i pro lok krVI kontrohs � ka �ot.ldm
y
sinusi, dva mala organa kOJa su smeslena tl ,,:ratu m alo ISp0t1 � tVOa
. . . Iako je mozak delikatan organ on je veoma izdržljiv s druge
vilice. Ako krvni pritisak počne da pada, OVI karotldm smusI Istog
trenutka šalj u impulse u mozak koji odmah od�ov<��a tako ŠL�
šalje "naredbu/t. kapilarima . da se �lIZ?: Na ovaL na� 1I1 se k!vl1l
pritisak opet povećava. Ako Je k t;'11I pnt sak pre�lse �!SO�, d��ava
se obrnuta reakcija. Mozak opusta kapllare; " olll. se Sl!e ! pn tisak
pada. Svi ovi mehanizmi nepres �ano rade kako bl odrzah normal-
Mnogi ljudi pate od v�sokog k ��og p.ri � iska. St�\ uzr<?��j�
nu cirkulaciju za potrebc orgamzma. y ljaju funkcijama organa za varenje, bubrega, endokrinih žlezdi i
visok krvni pritisak'? UzrocI mog.u .bll � brojm mada JC m��c�scl
uzrok stalna napetost i stres. Nckl ljudi su preterano osellJlvl na
362
normalne uspone i padove koje život donosi. Nervna stimulacija
uzrokuje da se kapi lari suviše jako kontrahuju. Ako je ova nape­
tost konstantna, onda će i kIvni pritisak ostati stalno na suviše
visokom nivou. Problem nije zaista u samom krvnom pritisku već
u tome što lo može da dovede do oštećenja mozga, srca, b ubrega,
očiju i drugih organa. Gojaznost pogoršava takvo stanje i u stvari
predstavlja samo proširenje mentalnog problema. Ako osoba
previše jede to je oh ično zbog nekog ohlika nervoze.
Yoga vcžhc sasvim sigurno pomažu onima koji pate od
povišenog pritiska, jer im donose mir uma i pomažu im da smanje
napetost i nervozu koja je osnovni uzrok tog stanja. P{)stoje
naravno i nekc vežbe koje ne bi trebalo da rade ljudi sa povišenim
pritiskom, ali većina njih se može potpuno bezbedno izvoditi.
Asane i pranayame koje ne povećav(�u znatno rad srca mogu se
sa sigurnošću izvodi ti , dok uobičajeni oblici fizičkog vežba nja
mogu bili opasni.
M OZAK I NERVNI SISTEM
Mozak sc sastoji od ogromnog broja nervnih ćelija - neuro­
na (proccnjuje soda ih ima oko 15 hiliona). Svaki od ovih neuronn
ima svoj deo posla ili funkciju a istovremeno je svaki od njih na
neki način povezan sa svim drugim ćelijama. Mozak je velika
kompjuter. On prima poruke iz spoljašnjeg sveta preko očij u,
ušiju i td. a isto tako i iz samog tela - unutrašnjih organa, mišića
itd. Mozak odlučuje o našim akci.jama na osnovu prethodnih
iskustava i sećanja.
strane. Mozak se nikada ne odmara. Kao i srce i pluća, on je
neprestano zaposlen, i danju i noću. Kada ne bi bio stalno budan,
čitavo telo bi moglo da pretrpi nepopravljiva oštećenja. Mozak
upravlja svim automatskim odgovorima. Skriveni mehanizmi
odreduju koliko će brzo naše srce kucati, koliko ćemo puta
udahnuti i izdahnuti u datom momentu. Drugi mehanizmi uprav­
svih drugih delova tela.
363
 Veličina nečije glllve nije ni �akav. pokazatelj misa(:? ih .spo­
ligencije. Cirkulacija krvi je daleko va �nija. hilo.�a � av poremećaj
sobnosti te osobe, niti je pouzdam vodič za procenu necIJe mte­
dotoka krvi prema mozgu doveo hl do tnl�lcl1lh p.ron�en.a u
sposobnos t mišljenja pod usl(?von� da. je clr�uhlcl�a krvI � SVI �
sposobn osti mišljenja i rasudivanja . St.aro� t Ima .�lah u.llcaJ � a
delovim a mozga dobra. Treba ImalI �I vidu. da ljudski mO�3lk IznOSI
samo oko 1 / 1 5 težine celog tela. Njemu je potrebno vise od 1 /5
ukupnog srčanog volumen�. krvi d a bi se �držao u dobro ?, stanju.
dotok krvi prekine i za samo par sekundi on<� će p �estati sa ra(�om;
Svaki nerv ili moždana ćelija zahteva obIlan dotok krvI. Ako se
ako ostane bez krvi više od 5 minuta. dolaZI do sIgurne smrti.
Postoje tri glavna nivo�� lj udskog mozga: g?rnji .. � rednji i
donji. Na naj nižem nivou odVIJaJU se automa �ske [u � kcIJ � . T� su
disanja, temperaturu tela It(�. Srednji nl�o .e nalIk na kompliko­
snage koje odreduju brzi� u srčanil? o� ku�aJa. �Iubmu l br:mu
J diskrim inacije u odnosu na njihovu važnost. značenje itd. Drugi
vanu komandnu tablu. On pnma poruke Izcllavog lela, razvrstava
prima ove utiske i postupa u sk! :I<.! u .�a lIl �.ormaclJom kOJ u O � I
ih i prenosi ih na više nivoe. Gornji nivo . ili kora �� likog � ozg�
, Hipotalamus je poveza n sa talamus om, od koga prima
sadrže. Kora velikog mozga sadrzl cehJe kOJe nam omogucavaju
da mislimo, rasudujemo i donosimo razumne zaključke.
Sam mozak se sastoji od nelvnog tkiva, jednog tipa, koji se
naziva siva masa i drugog koji je poznat kao hc1a masa. Siva masa
se sastoj i od nervnih ćc1ija a bela iz nelvnih vlakana. Kombinacija
nervni h ćelija i nervnih vlakana formira lzv. neurone. Ako ćelija
umre, onda i vlakno takode umire i obrnuto. Nervna vlakna
granate a te grane mogu biti i F�� ko pola me.tra (� ugačk� �
povezuju različite ćelije jedne s drugima i mogu biti vcoma raz­
pojedinim slučajevima. P �ocen}. eno je da l� kupl1l broj ulaz� I �. I
.
izlaznih neurona u mozgu IznosI oko 200 111I11011a. a da unutrasnjIh
veza izmedu ćc1ija ima oko 500.000.
Evo sada opisa glavnih delova mozga:
Frontaini režnjevi se nalaze u prednjcm delu mozga iza čc1a.
Ovo je tzv. "nema zona :! gde su smešteni naši osećaji pravde,
moral nosti. istine, poštenja, dobrog prosudivanja itd. bilo kakva
povreda ili bolest ovog dela može uzrokovati da osoba postane
nemarna i izgubi osećaj za vrednosti ili da postane mentalno
depresivna. uznemirena. zabrinuta itd. To je centar naše ličnosti.
J64
Smatra se da izvesni oblici ludila nastaju usled neočeki vanog
aktivira nja impulsa iz predll.ieg dela mozga do talamus a i hipota­
)amusa gde se odluke prevode u akciju.
Mali mozak se nalazi u zadnjem i donjem delu mozga. On
reguliše tonus mišića obezbed ujući motorni m neuronim a .svih
mišića u telu neprest ani tok nervnih impulsa . Ovi inipulsi održa­
vaju mišiće U svom odgovara.iućem tonusu . On takode učestvuje
u koordin aciji finih pokreta uskladuj ući različite mišiće u tel ll.
Ovaj proces se odvija automat ski mada se na njega može svesno
uticati.
Ta/amu sse nalazi na vrhu kičmene moždine u medumozgu.
To je relejna stanica koja prenosi informacije ka višim centrim a
mozga . To je takode i deo gde se stiče svesnosl o primarn im
osećajima bola, zadovoljstva. toplote ili hladnoće. Ovi primarn i
osećaj i su grublji, primitiv niji oblik instinktivnih signala koji u ka­
zuju na bo), zadovoljstvo itd. u različitim delovim a tela, bez
tip osetljiv ijih čulnih signala je poznat kao epikriti čki; oni su
jasniji. odrede niji i postaju svesni u kori velikog mozga.
nervne impulse koji su odgovo rni za emocionalna stanja. Kada su
funkcije hipotala musa ()slobo(\ene inhibitornog uticaja viših mož­
danih centara , čovek može postati veoma ljut. srećan, tužan itd.
bez ikakvog svesno g razloga. Hipota lamus sadrži u sebi "zonu
nagradiva nja (zadovoljstva) i "zonu kažnjavanja (bola), s tim
1/
II
što je pretho dna zona veća. To je takode i primarn i centar
simpatič kog i parasim patičkog nervnog sistema.
Centar za budnost se nalazi u zadnjim režnjev ima hipota­
lamusa i sastoji se od simpati čkih nerava. Centar sna se nalazi u
prednje m rcžnju hipotal amusa i sastoji se od parasim patički h
nerava.
Smatra se da je sećanje pothra njeno u donjim delovim a
mozga iza frontalnog dela. Električ nom ili nervno m stimulacijom
odreden ih tačaka mogu se prizvati II svest prošla iskustva. .
Nervni k,anali
Nervni sistem se ne sastoji samo od mozga. već uključuje i
kičmen u moždin u sa mnogobrojnim granam a koje vode do svih
365
delova tela. Poruke se prenose do i od mozga povezujući na laj
način sve organe i mišiće tela sa mozgom. Neke poruke se preno­ tički nervi deluju na potpuno suprotan način, tako što čuvaju
se i do svesnog nivoa ali većin" njih se ne prenosi. rezerve energije organizma i omogućavaju unutrašnjim organima
Potrebni su različiti tipovi nerava da hi se održavao komu­ da izvedu svoje zadatke.
nikacioni sislem lein. Jedna grupa tih nerava koji se nazivaju Ovaj autonomni nervni sistem funkcioniše kao parlamen­
senzorijalni nervi, govore nam o našem Lizičkom Slanju, bolu, tarna vlada u kojoj jedna strana stoji u opoziciji prema drugoj. Za
stanju sveta oko nas itd. Svaki tip čulnog opažanja zahteva pose­ nesmetano funkcionisanje tela oba dela autonomnog nervnog
bnu vrstu reccptoHI. Osećaj i objekta. hola j zadovoljstva zavise sistema moraju biti dobro uskladena a isto tako i da clikasno rade.
od senzorijalnih neuromi koji ne mogu da prepoznaju druge Vežbe yoge obezbeduju veliki broj raznih tipova nervne
tipove senzacija. Svi ovi različiti senzorijalni neuroni se nalaze stimulacije od kojih sc sa nekima ne susrećemo nikad u životu.
vrlo blizu jedni drugima na koži. Svi nervni impulsi koji putuju od Ovom stimulacijom sc otvaraju neiskorišćeni nervni kanali i po­
ovih čulnih receptora, idu do mozga gde bivčljU preusmereni do većava se efikasnost mozga i nerava. U yogi, ovaj proces je poznat
odredenog cenlra koji kontroliše [(lj tip čula. Oni sc interpretiraju kao "osveženje '" nerava.
u skladu sa prethodnim sećan.iem. Kada odluka stigne, u proces
ulazi druga grupa neuromi koji sc zovu motorni neuroni. Oni nose
tačna uputstva od mozga ka mišićima nalažući im da se pokrenu,
kada da sc pokrenu itd. Na primer. naše oči privuče nešto intere­
santno (npr. ova knjiga) i zaželimo da više saznamo () onome o
čemu ona govori. Mišićima naših prstiju, dlanova i ruku se šalje
nizporuka, nalažući im na laj način da okreću stranice ove knjige
kako bi stekli više informacija,
Kičmena moždinll je produžetak centralnog nervnog siste­
ma koji leži unutar kičmenogsluha. Njena prosečna dužina je oko
43 cm i ona se pruža od prvog (alias) pršIjena na vrhu kičmenog
stuba do drugog lumbalnog pršijena u nivou slabina. Nervi unutar
kičme nog sluha dele sc na dva stabla: dorzalne korene koji
predstavljaju senzilivne neurone i ventrainc korene koji pred­
stavljaju motorne nc:.: rone.
A UlOnomni nen'lli sistem je konstantno na straži, bilo da
smo budni ili da spavamo, održavajući budnost nad našim vitalnim
funkcijama i štiteći nas od opasnosti. Najveći broj ovih funkcija
je u potpunosti autonoman. Mi skoro nikada i ne pomislimo na
njih. Autonomni nervni sistem to čini za nas. Ovaj sistem se sastoji
od dve suprotne sile, simpatičkog i parasimpatičkog nervnog
sistema.
Simpatički nervi pripremaju telo za spo\jašnju akciju. Oni
ubrzavaju rad onih organa, mišića itd. koji omogućavaju osobi da
se odnosi prema spo\jno.i sredini i da reaguje na nju. Parasimpa-
366
367
 POČETNI KURSEVI

P REPORUČENI YOGA PROGRAMI

A. Kratak kurs za početnike sa nerazgibanim telom

Cilj ovog odeljka je da uputi one lj �de koji žele da izabe�� Pawanmuktasana I deo
program yoga vežbi. Izbor treba donetI u s�la�u sa raspolozl­ Shakti bandha serija
Shavasana
vim vremenom; godinama, h:kustvom, uslovIma ltd. Ovo s,! pre­ Praktikujte yoga disanje (vidite deo o pranayami)
poruke zasnovane na iskustvu .sa hilj �da�a studenata. Čltala.c
treba da ih upotrebi kao smetmcu konstecI zdrav razum da pn-
doda ili odbaci neke vežbe. .
Ljudi koji boluju od posebnih oboljenja. tr�ba da pogledaju
odeljak o yoga terapiji i izabe�u odgovara��cl, . yoga prog�am.
Ipak u svim slučajevima savetuJ��o da ozbIlJ �l p.raktI�.a!ltl p.o­ B . Obimniji kurs za početnike
traže pojedinačno vođstvo kvahfIkovanog. �čIteIJa kOJI Ima IS­ Pawanmuktasana I i II deo
kustvo koje knjiga nikad ne može ponudIti. Shakti bandha.
Vajrasana, maryariasana.
Shavasana
Nadi shodhan pranayama, faza l i 2
Sheetali i sheetkari.
REKONV ALESCENTI, I NVALIDI
I STARI LJUDI

C� Naprednij i program za početnike

Pawanmuktasana I deo (izbegavajte vežbe 6 i 1 0) vežbati pola­
kv i sa koncentracijom.
Relaksirajuće asane (bilo koje).
Abdominalno disanje u ležećem položaju (pogledajte uvod u
pranayamu). v •
Ujjayi pranayama u ugodnom polozaju.
Sheetali i sheetkari u sedećem ili ležećem položaju.
Naprednije vežbe kao što je yoga nidra, ajapa japa i antar mo­
una treba da se vežbaju svakodnevno.
Surya namaskara
Pawanmuktasana I i II (izaberite vežbe koje odgovaraju raspo­
loživom vremenu i delovima tela koji zahtevaju opuštanje).
Vajrasana, shashankasana, shashank : bhujangasana. tadasa­
na, trikonasana, bhujangasana, ardha shalabhasana, saral dha­
nurasana, pada hastasana. meru wakrasana, poorwa halasana,
praćene shavasanom.
Nadi shodhan pranayama,ifaza I i II
Bhramari pranayama.

369

368

OPŠTI SREDNJI KURSEVI
. A . Krata k dnevn i progr am (varij acija 1)
. Surya namaskara . Surya namaskara
Shashankasana, usthrasana, bhujangasana, shalabhasana, dha-
nurasana, paschimottanasana. ardha matsyendrasana. ek� pa­o
d a pranam asana, bhumi pada mastak asana, pracen
shavasanom.
Nadi shodh ana i blaga bhast rika.
B . Kratak svakod nevni program (varijacija 2)
Surya namaskara
Shashank bhujangasana, trikon.asa.n� , . yoga. mudra asana,
matsyasana, janu sirshasana. pan vnttl Janu slfshasana, garu­
dasana i moordhasana. praćene shavasanom.
Nadi shodhan i blaga bistrika.
C. Obimniji program (varijacija 1)
Surya namaskara.
Shashankasana, supta vajrasana, tadasana, utthi!a lolasana,
bhujangasana, shalabhasana, dhanurasana, paschlmottanasa­
na, kandharanasana, ardha matsyendrasana, sarvangasana, ha­
lasana, usthrasana.
Shavasana.
Nadi shodhan, bhastrika.
Uddiyana bandha.
Yoni mudra.
D . Obimniji program (varijacij a 2)
Surya namaskara .
Shashank bhujangasana, yoga mudra asana, matsyasana, gd­
vasana, pachimottanasana, prishthasana, pada hastasana, dha­
nm'asana, ardha matsyendrasana, baka dyanasana, vashishtha­
sana, hamsasana, sarvangasana, halasana, i sirshapadasana.
3 70
Shavasana.
Pranayama, bandhe i mudre kao u kursu C .
E. Kratak ali cclov it program za zaposlene ljude
Pasch imotanasana, bhujangasana. shalabasana, dhanurasana,
ard ha ri1arsyendrasana, sarvangasana, haiasana i matsyasana,
Shavasana, sa ujjayi pranayamom.
Uddiyana bandh a.
F. Program za decu od 5 do 13 godina
Surya namaskara
Simhasana, tadasana, lolasana, parvatasana, chakrasana, pa­
da hastasana, prishthasana, ardha matsyendrasana, dhanura­
sana, bhujangasana, baka dhyanasana, badda padmasana i na­
taraja asana.
Shavasana.
G. Program za ljude koji žele da razvij u koncentracij u
Surya namaskara, (raditi posebno sa koncentracijom na čarke
ili disanje).
Padadirasana, (sa koncentracijom na disanje), prishthasana, ni­
rabmba paschimottanasana, sarvangasana, halasana, grivasa­
na, eka pada pranamasana, baka dhyanasana, ardha padma pad­
mottanasana, sirshasana, (tada ako je moguće vrisichikasana).
Shavasana sa koncentracijom na dah.
Nadi shodhan, bhastrika, moorcha pranayama.
Bhoochari, vipareeta karani mudra i naumuki mudra.
Trataka i više meditativne prakse.
3.71
 VI ŠI YOGA KURSEVI
H . Kurs za zapos lene domaćice
Surya namaskara. A. Kra tak kurs za naprednije praktičare (varijanta I)
· Pawanmuktasana II deo, vajras ana, marjariasana, shasha nk Syrya namaskara. Parvalasana, chakrasana, paschimotta­
· bhujangasana, vyaghrasana. trikonasana,bhujan gasana , pada nasana, <miha matsyendrasana, ( poorna matsyendrasana ako je
· hasthasana. i kandharasana. moguće), vashish thasana, koormasana, sirshasana, tadasana,
Shavasana. Shavasana.
Nadi shodhan i bharamari pranayama. Nadi shodhan i bhastrik(l. Maha bandha.
B. Kratak klifS za naprednije praktičare (mrljal1la II)
Surya namaskara. Yoga mudra asana, prishtshasana, pada
g asp iran ta za med itat ivne hastasana, pavritti .ia nusirshasana, haka dhyanasana, dwi h asta
I. Kur s koj i prip rem a spir itua lno
prakse bhuj angasana, sirshasana (ili slične asane kao ŠlO su oordhwa
Pre-meditativne asane. . .je bIlo " lvm' h asa­
, k OJ. � od medltat padmasana, kapaJi asana itd.), tadasana. Shavasana.
Ananda madirasana, razvijansana, pasc hlmottanasana, sarvan_
Nadi shodhan i maha bheda mudra.
na, yoga mudra asana, chakra C. Obimniji kurs za naprednije praktičare
gasana sirshasana, i tadasana. ri i moorchha pra nay�ma . Surya namaskara. Baddha padm(lsana, matsyasana, janu
Nadi s hodhan bhastrika, bhrama mukhl mu-
Yoga mudra, �aha mudra, maha bheda mud ra, nau
sirs hasana, pada prasar paschimoltanas(lna, paschimottanasana,
bhujangasana, shalabhasana, dha nurasana, ardha matsyendrasa­
dra i prana mudra. rasp ol OZlvom V
'

Meditativne prakse trataka da odgovaraju

na, sarvangasana. halasana, chakrasana, vatayanasana, sirshasana
(ili neka varijanta). vrishchikasana i tadasana. Shavasana.
vremenu. Nadi shodhan. hhaslrika i knpalhhali.
Maha band ha, maha mudra, maha bheda mudra i p rana
mudra.
D. Specijalni kurs za adeple
Pooma bhujangasana, pomna shalabhasana. poma dhanu­
rasana. dwi p<lda sirshasana, vrishchikasana, koormasana. pOQma
matsyendrasana. mayurasana, hanumanasana, b rahmacharyasa­
na, astavakrasana. sirshasana (ili varijante). tadasana. Shavasana.
Nauli i pash inee mudra.

373

372
ALFABETSKI INDEKS _POREMEĆAJA , Nadi shoodhan pranayama, kapalbhati, bhastrika, bhramari,
mooreha, sheetaIi i sheetkari.
N AČIN A LECENJA Apetit: Sve yoga vežbe pospešuju zdrav apetit, posebno asane
I DELOVA TELA sa savijanjem napred i unazad, agnisar kriya, uddiyana bandha,
nauli.
Apopieksij a : (Udar ili hemoragija mozga).
Vežbajte paanmuktasana vežbe 1 - 1 6 .
Jednostavne i blage pranayame u ležećem p oložaju.
AflMJ <WIle n: (Op šte osve žav anje i j �
čanje). . Ovaj kontekst se delimično odnosi i na dugotrajne stresove, an­
pog leda jte pod odg�vara­
Za detalje u vezi pos ebn ih obo ljen ja 2 1 , shak tl � an­
ksioznost i napetost.
e 17 -

jućim nasl ovo m. Paw anm ukta sana vežb Kao preventivne mere, pacijent treba da radi, meditaciju i teh­
na, usht rasa na.' trIk ? ­
dha vežb e, supt a vajr asan a, shas han kasa nike relaksacije.
tolangulasana, bIlo kOJe
nasana, yoga mudra asana, ma�syasana, Arterioskleroza: (Opterećenost arterija).
ardh a �atsy endr asan� ,
od asana sa savijanjem naza d l nap red, Neophodna je kontrola ishrane. Posebo izbegavajte masnu ži­
. mra lam ba pasc1ll­
hala sana , druta hala sana , mer uda nda sana mac hary asan a. votinjsku hranu koja je bogata holesterolom. Pacijent treba da
, brah
mot tana sana , ham sasa na, may uras ana prak shalana l
. prestane sa pušenjem . M ogu da budu korisne sve yoga vežbe,
a, udd iyan a ban dha , nau li. Sha nka posebno yoga nidra i svesno disanje. Preporučuje se vođstvo
Agnisar kriy
kunj al . yoga učitelja .
Abo rtus : Videti pod "po bač aj " . Artritis: Zahvaćeni zglobovi se moraju uvežbati, čak i ako je
JWcnewli.: (Uvećanj e). . . to bolno.
ujja yi pran aya ma sa khe cha r� mud rom . Ne�l. Posebno su korisne pawanmuktasana vežbe 1 - 1 6.

�
Sim hasa na,
a, vlpa reet a kara m mu­
Aku e: Sury a narn aska ra, sarv ang asan Pre nego što započne sa ovim vežbama, pacijent treba da drži
v ste) i � ank apra ksh�l �na.
dra, halasana. Pranayama (sve ;. odgovarajuće delove tela u hladnoj i (ili) toploj slanoj vodi, kako
u veCl m koh cmama kafu , caj , slat- bi pojačao cirkulaciju krvi.
Kontrola ishrane. Izbegavajte
kiše , mas nu hranu itd . Astma: Surya namaskara polako . Sve asane koje pospešuju du­
boko i opušteno disanje u području grudi i abdomena. Sarvan­
Ane mija : Poja čajte ishr anu .
sarvanga�ana,
Sury a namaskara, bhuj anga.sana , shala bha�ana, gasana, supta vajrasana, marjariasana, ushtrasana, hasta uHa­
s a sIrSh asan a . .Nad I sho­ nasana, utthita lolasana, dwi konasana, matsyasana, asane sa
halasam�, matsyasana, paschlmottana �.n � (bez khe-
a, uJJaY l u shav asam savijanjem nazad, pada hastasana, baddha padmasana.
odan , sheetali, sheektari pranayam
chari). Shavasana sa svesnošću disanja. Duboko disanje stomakom u
Anginu pekt oris: (Bol ovi u srcu ) . . . . bilo koje vreme. Pogledajte uvod u pranayamu.
Japa , antal' mo-
Shavasana, ujjayi pranayama, yo�� mdra , ajapa Nadi shodhan, bhastrika, kapalbhati pranayama.
una i sve drug e tehn ike relak saCIJ e. Vastra dhauti, kunjal, shankaprakshalana . Blag napad astme
Učit i pod nadzorom yog a učite lja. može često odmah da se otkloni pomoću kunjala.
Ank siozn ost: (Nervna nape to� t): .
Asma je psihosomatska bolest. Zato pacijent treba da radi vež­
be � ao što su yoga nidra, ajapa j apa. antar mouna itd. Na taj
. .
m mud re, Slrs-
Surya nama skara , neka od vezb l vlpar eeta kara
san , yoga mu­ načm uklanja se nervni izvor oboljenja.
hasa na, sarvangasana, koor masa na, shash anka ?
nee mudr a, Pogledajte publikaciju " Yogički tretman astme i dijabetesa" za
dra, ananda madirasana, pasch imot tanas ana, pash�
l shavasana. sve detalje.
bhujangasana, shalabhas ana, halas ana, garbhasana
374 375
 Bes: Shashankasana, yoga mudra, paschimottanasana, garbha­
sana, koormasana, pashinee mudra, moola i maha bandha. Nadi
shoodhan, bhramari, sheetali, sheeari, kapalbhati, ujjayi
pranayama .
Bhoochari mudra, akashi mudra, yoga mudra, prana mudra,
maha mudra, maha bheda mudra, yoni mudra, naumukhi
, mudra.
Sve vežbe reJaksacije i meditacije.
Bore: P ogledajte pod " Lice" .
Bronhitis: Tretman j e isti kao i za astmu.
Bubrezi: (Osvežavanje i otklanjanje oboljenja) .
Surya namaskara, supta vajrasana, shashankasana, marj aria­
sana, shashank, bhujangasana, vyaghrasana, trikonasana,
matsyasana, sve asane sa savijanjem nazad, paschimottanasa­
na, ardha matsyendrasana, halasana. gomukhasana, ushtrasa­
na, merudandasana, hamsasana, mayurasana, koormasana. dwi
pada sirasana.
Agnisar kriya, uddiyana bandha, nauli. Bhastrika pranayama.
Shankaprakshalana je posebno preporučljiva. U slučaju urinar­
nih teškoća, smanjite unošenje soli i pijte više vode.
Crevni trakt: Pogledajte pod "Abdomen" .
Čirevi: Mogu da budu rezultat nepročišćene krvi. Pogledajte pod
"Akne" .
�ir na želudcu: Pogledajte po "Uker " .
Cir na duodenumu: Pogledajte pod "Ulcer" .
Ćelavost: Obrnuti položaj , posebno sirshasana.
Debljina: Uopšte, sve asane su korisne za otklanjanje debljine,
a posebno surya namaskara, dinamična pada hastasana, druta
halasana, obrnuti položaj i i snažna pranayama .
Za debljinu izazvanu žlezdanim poremećajima, pogledajte pod
"Tiroidna žlezda " .
Za debljinu u pojedinačnim delovima tela vežbajte odgovara­
juće pawanmuktasana vežbe.
Izbegavjte tešku hranu i hranu punu skroba.
Dečija paraliza: Pogledajte pod "Poliomielitis".
Depresija : Yoga je od velike pomoći. Pogledajte preporučeni
program za anksioznost.
D iabetes: Kompletan tretman vrši se u ashramima Internacio­
nalnog Udruženja Yoga Pokreta, ili pogledajte našu knjigu
"Yogički tretman astme i diabetesa" .
376
Vežbe uključuju: Surya namaskara, tadasana, yoga mudra, shas­
hankasana, supta vajrasana, pashimottanasana, bhujangasana,
ardha matsyendrasana, halasana, sarvangasana, matsyasana, go­
mukhas ? na , dwi hasta bhujangasana, vatayanasana, shavasa­
na. NadI shodhan, bhramari, bhastrika, ujjayi pranayama. Aja-
pa j apa yoga nidra i shankaprakshalana. .
Treba smanjiti ishranu .
Diarca: Pogledajte pod "Dizenterija" .
Uopšte, diarca je način na koji telo brzo uklanja nečistoće i su­
višnu hranu koju nije u stanju da svari. U ovakvim slučajevi­
ma, ne treba da brinete. Nije loša ideja da se gladuje dan - dva.
� �onična di) area m?že da bude prouzrokovana crevnim para­
zItIma, kao sto su glIste. U ovakvim slučajevitma ' veoma je pre-
poručljiva shankaprakshalana.
Ovo oboljenje može biti prouzrokovano hronično lošim vare­
njem , slabošću creva i prekomernom psihičkom nervozom .
Disanje: Pogledajte pod "Pluća" .
I?ispc�sija: (Hron4čni poremećaji u varenju).
Cesto Je prouzrokovana nervnim stresovima i nal'Ctošću. Po­
gledajte pod "Anksiozoost" .
? o pore.mećaj a može doći i zbog slat/og sistema varenja. O p­
ste, ovo Je prouzrokovano nečistom, teškom i loše «uvanom hra­
n?O: ' kao i .preko� ernim obrocima. Način izlečenja leži u ose­
tljiVIm na� lkama Ishrane. Pogledajte vežbe pod "Abdomen" .
Gladovanje, svakodnevno kunjal i laghoo shankaprakshalana
pre početka yoga programa.
Distrofija: Neophodno je redovno vežbanje . Pawanmuktasana
vežbe od 1 - 1 6.
Dizcnteri.ia: Obadve vrste, amebična i izazvana bacilima ' uspešno
se otklanj aju pomoću shankaprakshalane.
Kratko gladovanje je veoma preporučljivo.
Duodenum: Za osvežavanje, pogledajte "Abdomen". Za čir' po-
gledajte pod "Uker".
Ekce m �: .O vo je 0R.štj naziv za iritirajuće osipe na koži. Razlozi
, se radi o nervnoj napetosti.
su razhcIte, a naJcesce
Elefantiaza: Korine su sve yoga vežbe, jer omogućavaju da sa­
�oodbra?1bene moći organizma postanu delotvorne u borbi pro­
tiv parazIta.
Epifiza i hipofiza: (Opšte zdravstveno stanje).
377

Surya namaskara, sve obrnute asane, posebno sirshasana, yoga
mudra, matsyasana, sumeruasana, paranamasana, pada
hastasana.
Pranayama, posebno bhramari i kapalbhati .
Shambhavi mudra, maha mudra.' prana m udra, trata � a l netI .
. .
Epilepsija: Sve yogičke vežbe kOJ.e se od �ose n: smanJen}.. e na­
. mats asana, lolasana, kukkutasana, asane sa savijanjem nazad
petosti i briga. Pogledajte "AnksIoznost . M oze da se lecI , ka-
' ko je pokazao naš uspeh li tretmanu.
Gasovi: (Uklanjanje iz crevnog trakta) . Gušavost: Pogledajte pod "Tiroidna žlezda" .
Pawanmuktasana vežbe 1 7 - 2 1 , shanshankasana, supta vaJ­
rasana ' shashank bhujangasana, kati chakrasana, yoga mudra
asana' matsyasana, sve asane sa savijanjem napred, halasana.
druta halasana, hamsasana, mayurasana i utthan prishtasana.
Uddiyana bandha, agnisar kriya i nauti .
Bhastrika i kapalbhati. Tadagi mudra.
Shankaprakshalana, laghoo shankaprakshalana, basti, kunja!.
Sedite u vaj rasani bar deset minuta posle j ela.
Genitalije: Pogledajte pod "Reproduktivni organi" .
Glasne žice: Da b i s e razvio harmoničan i melodičan glas, si­
mhasana, bhramari, ujjayi, sheetali i sheetkari pranayama. Ta­
kođe, pogledajte pod "Grlo".
Glavobolja: Glavni razlo.g je dugotrajno loše te�esno drž� nje !
psihička napetost i briga l opšta zgrčenost. Ovo J e u uskOj vezI
sa bolovima u leđima. Pogledajte vežbe pod "Leđa".
Nadi shodhan pranayama, bhramari pranayama, neti i pet do
deset minuta nekog relasirajućeg položaj a .
Treba izbegavati naprezanje očiju. Vežbajte vežbu 1 z a oči.
Drugi razlozi mogu biti konstipacija, sinusitis, neredovnost men­
struacije itd . Pogledajte pod odgovarajućim nazivom.
Gliste: Za izbacivanje svih vrsta crevnih parazita najkorisnija
je shankaprakshalana. Naukasana takođe p omaže.
Gluvoća: Obrnute asane i neti mogu da pomognu u nekim slu­
čajevima .
Bhramari pranayama takođe može da i ma rezultata.
Gnojenje: Pogledajte pod "Pioreja" .
Grlo: (Uklanjanje oboljenja i nadraženja).
Pawanmuktasana vežba 1 6, simhasana, obrnuti položaji. Sup­
ta vajrasana i matsyasana (ujjayi, sheetali i sheetkari mogu se
izvoditi uz ove dve asane ili samostalno). Vežbajte ove
pranayame što više možete. Neti i kunjal.
378
Grudi: (Razvijanje) .
Surya namaskara, pawanmuktasana vežba 1 5 , shakti band ha
vežba 1 - 6, sve asane u uspravnom stavu i sa savijanjem,
matsyasana, lolasana, sve asane sa savijanjem nazad, sve obr­
nute asane i gornukhasana .
Grudi: (Osvežavanje i jačanje).
Surya namaskara, pawanmuktasana vežbe l
- 6, supta vajra­
y
sana ushtrasana, asane u uspravnom stavu i sa savijanjem,
(posebno ch ak rasa na i dhanurasana), baddha padrnasana, ba­
ka dhyanasana, nataraja asana, vrischikasana i astvakrasana.
Hemeroidi: Ako su plikovi povezani sa hroničnom konstipaci­
jom, pacijent prvo treba da preduzme korake da reguliše kon­
stipaciju. Obrnute asane oslobađaju od pritiska i slabe d.otok
krvi. Sarvangasana ili vipareeta karani mudra treba da se IZVO­
de duže vreme. Ashwini mudra ili moola band ha treba d a se
rade u obrnutom položaju. Veoma su važne asane koje stimu­
lišu crevnu peristaltiku, kao što su pawanmuktasana vežbe 17
- 2 1 , supta vajrasana, shashankasana, shashank bhuj angasa­
na, ushtrasana, matsyasana, paschimottanasana, njihove veri­
jante i sve vežbe za konstipaciju.
Shankapraksha\ana, \aghoo shankaprakshalana i basti. M aha
mudra i maha bheda mudra. Takođe, pogledajte pod "Vene" .
Hipertenzija: Videti pod "Krvni pritisak" .
Hipotenzija: Videti pod "Krvni pritisak".
Histerija: Videti pod "Anksioznost" .
Impotencija: U mnogim slučajevima, impotencija j e izazvana
emocionalnim faktorima pre nego nedostatkom hormona ili dru­
gim org,mskim poremećajima. Vežbe za anksioznost mogu biti
veoma korisne. Ako je razlog vezan za traume iz detinjstva, ta­
da yogičke vežbe meditacije i sl. mogu da uklone koren proble­
ma. Pogledajte pod "Reproduktivni organi".
Insomnija: Uzrok je preaktivan mental i nesposobnost da se telo
i um opuste. Pogledajte vežbe za anksioznost, posebno petna­
est minuta trataka i petnaest minuta yoga nidre pred spavanje.
Iscrpljenost: Opšti nedostatak vitalnosti, kako mentalne, tako
i fizičke, može biti tretiran yogičkim vežbama, ako nij e izazvan
bolestima srca. Najčešći razlozi:
A) Depresija, neispavanost i nervna tenzija - pogledajte
379

"Aksioznost" ,
B) "Anemija" (pogledajte pod tim naslovom),
C) "Diabetes" (pogledajte pod tim naslovom! , , v •
D) Loša cirkulacija krv.i i nedostatak odgovaraJuce� vezbanja .
S v e yogičke vežbe, posebno surya namaskara, bhuJangasana,
ushtrasami , chakrasana, dhanurasana i uddiyana bandha. . .. ..
Iskrivljenj e kičme: Ne smeju da se rade asane sa SaVIjanjem na-
pred . Veoma je preporučljiva relaksacija ili spavanj.e u .�dvsa­
ni, jyestikasani ili mak aras<:n!! duže vrem� . A �o stanje mje pre­
v pazlJIvo, olako l nezno da pokuša a
ozbiljn o, pacijent moze p' . Uddiyana bandha i maha bandha. Ashwini mudra. Agnisar
izvede bhujangasanu (posebno vanJ antu poznatu kao "sfmga
namanas anu. '
meru wakrasan u i bhu
Išijas: Vidi pod ,,�ciati�a": . , . ..
Jetra: (Opšta osvezavanJa l uklanjanja odgovaraJucIh poreme-
ćaja, npr. spor rad jetre itd�) . . yoga nidra i druge.
Sve vežbe za abdomen, a posebno paschImottana sana, meru­
dandasa na, utthita merudandasa na, ardha padma padottana-
sana, shankaprak shalana. . v v
Kašingov sindrom: Pogledajte "Nadbubrezn e zle�de" :
Kašalj i prehlada: Surya namaskara, regula!n.o vezbanje �san!l
i pranayame. Simhasana se posebno preporu�u�e , a ta�ođe 1 f!etI.
Tokom prehlade, simptomi se mogu otklomti pomocu kunjala
i neti. Tada treba vežbati samo j edno�tavne asane.
Kičma: (Poremećaj i i. o p št� osy:žav�?�e�:
Oni koji pate od isknvlJenJa klcme Ih IŠljaSa, neka pogledaju
pod odgovarajućim naslov�ma. . v
v . , Shank aprak shalan a pre nego što započ nete yogičk i progra
'
Za uklanjanje bolova u leđIma l opste osvezenJe leđa l kIčme,
pogledajte pod "Leđa" .
,, ' v
Kiselina: Pogledajte pod .,Abdomen . Komne su sve te vezbe.
Vajrasana najmanje deset minuta posle j el �. .
.. .
Neophodna j e kontrola ishrane, uz relaksacIJu l raZVIjanje pSI-
hičke ravnoteže.
Pogledajte odeljak o anksioznosti.
Koncentracija: Sve yoga vežbe, ako se rade korektno, posebno
obrnuti položaji i položaji za ravnotežu.
. . .. .
Sve pranayame, posebno nadI. shodhan. bhastnka l UjJ �rl .
Sve mudre, jer one u suštini treba d a se· rade s a koncentracIJom.
..
Trataka je posebno moćna. . .
Meditacija i dr. zahteva i raZVIJa moc, koncentraCIJe.
380
Konstipacija: Čak i veoma dugotrajni slučajevi konstipacije mo­
gu da se otklone pažljivom ishranom, sastavljeno m od svežeg
voća, povrća, mnogo vode (naj manje pet čaša dnevno) i sva­
kodnevnim praktikova njem yoga tehnika.
Surya namaskara , pawanmuk tasana vežbe 17 - 21 , supta vaj­
rasana, shashankasana, ushtrasana, trikonasana, tadasana, yoga
mudra asan a, matsyasan a, sve asane sa savijanjem napred i na­
zad, sve asane sa uvijanjem kičme, halasana, druta halasana,
2
mayurasana . .
Sedite u vajrasani najmanje deset minuta posle svakog obroka.
), kriya, nauli i basti.
Shankapr akshalan a pod vođstvom . Laghoo shankapr akshala
na može da se radi svako jutro.
Sve yoga vežbe koje vode psihičkoj uravno težnos ti, kao što je
Koronarna tromb oza: Pogledajte pod "Arterioskleroza" i "Krvn
i
pritisa k" .
Kosto bolja: Pogled ajte vežbe za bubrege. Smanj-ite kO/J\Zu mi­
ranje mesa.
Pijte mnog o vode. Vežbajte pawan mukta sana vežbe l - 16.
Koža: Pogled ajte "Akne " i "Ekcem i" .
Krv: (Nepročišćena ) .
Pogledajte pod "Bubr ezi" , jer su oni organi za pročišćavanje
. krvi . Surya nama skara sve dok ne dođe do obilnog znojen ja.
Ishran a čistim voćem i povrć em, bez soli.
m.
Krvni pritisa k: Pogle dajte našu publikaciju "Uticaj yoge
na
hipert enziju " .
Visok: Pawanmuktasana 1 - 1 6, anand a madirasana i bilo
koji
. položaj za relaksa ciju.
Blago i jedno stavn o pranayame, poseb no nadi shodh an (stadi
jium l i 2), sheeta li, sheetk ari, ujjayi , bhram ari.
­
Medit acija i vežbe relaks acije.
Preporučuje se vegetarij anska ishran a . Izbegavajte so i
tešku
hranu .
Nizak: Surya nama skara i redov no vežba nje
asana . Sve
pranayarne, poseb no bhast rika, kapal bhati , surya bheda
.
Sve bandh e i vipare eta karan i mudr a.
381
Leđa: Sledeće vežbe su opšti tek za stanja koja su izazvana lo"
šim držanjem, nervnom napetošću i opštom krutošću (ne išijas).
Surya namskara, pawanmuktasana vežbe 6, 1 6, 20, supta vaj­
rasana , shashankasana, marjariasana, shashank bhujangasana,
vyaghrasana, kati chakrasana, tadasana, utthita lolasana, me­
ru prishthasana, dwi konasana, trikonasana, dolasana, yoga mu­
dra asana, sve asane sa savijanjem napred i nazad, asane sa uvi­
janjem kičme.
Leukoreja: (Belo pranje i vaginaini poremećaji).
Pogledajte pod "Menstruacija" .
Lice: Čist ten i sveže mladalačko lice mogu da se postignu vež­
banjem surye namskara. Zatim, sve izvrnute asane, posebno sar­
vangasana, vipareta karani mudra i halasana, kao i simhasana.
Veoma je preporučljivo gladovanje. Takođe, pogledajte pod
"Akne" .
Lični integritet: Pogledajte pod "Raspoloženje".
Lumbago: Pogledajte pod "Leđa".
Menopauza: Često izaziva psihičke i fizičke nevolje. Yoga uspo­
stavlja staloženost.
Sve obrnute asane, posebno sirshasana, kao i surya namaska­
ra, bhujangasana, dhanurasana, matsyasana, paschimottana­
sana, uddiyana bandha, moola bandha, ashwini mudra ' vajro-
li mud ra, maha mudra, maha bh eda mudra.
Sve meditativne vežbe, yoga nidra, ajapa japa itd.
Menstruacija: Problemi obuhvataju preveliki bol, prekomerno
i nedovoljno krvarenje, neredovnost i belo pranje.
Sledeće vežbe oslobađaju smetnji: Vajrasana, shashankasana '
marjariasana i abdominalno disanje u shavasani.
Sledeće vežbe pomažu norma1izovanje menstruainog ciklusa:
Surya . namaskara, bhujangasana, shalabhasana " dhanurasana
paschlmottanasana, kandharasana, chakrasana ' ushtrasana ,
v
uopste obrnute asane, posebno sirshasana, sarvan gasana, ha-
lasana, hanumanasana. Sve bandhe, posebno moola band ha.
Ashwini, vipareeta karani i vajroli mudra.
Migrena: Pogledajte pod "Anksioznost" i "Glavobolja" .
Mišići: Nedovoljno razvijeni mišići mogu se ojačati pomoću
pawanmuktasana vežbi. Surya namaskara j e posebno do bra za
�
jačanje gotovo svih mišića u telu .
nu �rašnji mJ šići (srce.. pluća .itd.) mogu da se razvijaju i oja�
cavaJu pomocu asana l bandhl za te odgovarajuće delove tela.
382
Mucanje: Najčešće se pojavljuje kao rezultat tenzija i potiski­
vanih osećanja iz detinjstva.
Pogledajte vežbe pod "Anksioznost" , posebno naukasana, sve
asane za ravnotežu i mayurasana.
Vežbajte b hramari pranayamu .
Ako je razlog u vezi s a organskim poremećajima jezika, vilice
i sl. , vežbajte simhasanu, sheetali i sheetkari pranayamu što če­
šće možete.
Muški seksualni organi: Pogledajte pod "Reproduktivni organi".
Nadbubrežne žlezde: (Opšte osvežavanje).
Surya namaskara. marjariasana, shashank bhuj an�sana,
ushtrasana, trikollasana.
Asana sa savijanjem nazad, posebno dhanurasana, bhujanga�
sana, shalabhasana i chakrasana.
Asane sa savijanjem napred, posebno paschimottanasana, pa­
da hastasana, ardha matsyendrasana, pooma matsyendrasana,
halasana, merudandasana, niralamba paschimottanasana, ham­
sasana, mayurasana, pashinee mudra, dwi pada sirshasana. Bha­
strika, agnisar kriya, uddiyana bandha, nauli.
Nadimanja : (Uklanjanje gasova).
Pawanmuktasana vežbe 1 7 - 2 1 , shashankasana, supta vajra­
sana, shashank bhujangasana, kati chakrasana, yoga mudra asa­
na, matsyasana, sve asane sa savijanjem napred, halasana, druta
hala�ana, hamsasana, mayurasana i utthan prishthasana.
Uddlyana bandha, agnisar kriya i nau li.
Bhastrika i kapalbhati . Tadagi mudra.
Sha!l kapra � shala� a, laghoo shankapraksha lana, basti, kunj al.
Sedite u va)rasam bar deset minuta posle j ela.
Nervoza: P ogledajte pod "Anksioznost" .
Noge: (Opšte osvežavanje i jačanje neravna i mišića).
Surya namaskara, pawanmuktanasana vežbe l - 1 0 1 7 i 1 8
ud� rakarsha? asana, utthanasana, shalabhasana, dha�urasana :
setI. � sa.na, slrsha padasana, ardha chandrasana, sve asane sa
savIJanJe� napred, eka pada pranamasana, garudasana, baka­
sana, vashlstasana, vatayanasana, nataraj asana, uUhita hasta
padangusththasana, koormasana, mayurasana, eka pada sira­
sana, hanumanasana, dwi pada sirasana i dwi p ada
kandharasana.
Nos: (Oboljenja).
Sinusitis, učestale prehlade, katar i začepljenje nosa mogu da
383
 Promuklost: Pogledati pod "Grlo" .

!
: Prostata: Za opštu stimulaciju pogledaj te " Reproduktivne or­
se pred upre de i otkl one na sledeći nači n gane". U koliko se radi o uvećanju, takođe pogledajte isti
trika i kap � bhat i . N ��i .
venc IJa) .
Pran ayam a, pose bno bhas
' odcljak .
Tak ođe pogledajte ,�Kaša lj i . 'p�ehla de (pre
�
V "
"Vez be za OCI • Posebno vežbajte moola bandhu, maha bandhu, maha mudru
Oči: P ogle dajt e odeljak u knJl zl pod nasl ovom maha. bheda mu ra i vaj roli mudru. Sedite u vaj rasani kad god
pam ćenj a.
Pam ćenj e: Koncentracija će poboljšati moć vam J e to moguce.
Pan krea s: Pogledajte "Dia bete s" . Prsti: (Ruku) - pogledajte pod " Ruke".
" , "Dis trofi ja"
Para liza: Pogl edaj te p o d "Pol iomi elitis (Nogu) - pogledajte pod " Stopala"
p"Apopleksij a" . . . , v
Pušenje: (Prestajanje).
a zlezd a" .
Para tiroi dne žlezd e: Pogl edaj te pod "TIr Oldn �j udi k�ji r!d? vno vež�aju yogu skloni su da prestanu da puše
Pelv is: (Opšta stimulacija). Ih nemaju zelju da pocnu. Yoga vežbe kao što je yoga nidra
Pog leda jte vežb e za repr oduk tivne orga ne.
a l vlpa e;�a ka�a­
. . mogu da povećaju moć vaše volje usađivanjem ideje o prestan­
Piorea: Obrn ute asan e, po.sebn o sarva�gasa� ku pušenja u podsvesni um.
u podr ucJu ust,\ .
ni mud ra, pošt o usme rava )u doto k svez e krvl
Sheetali i shee tkar i pran ayam a. tretman. . .
Rak: Potražite stručno vođstvo i kombinujte medicinski i yogički
svak ih dva- tri
Redo vno masiranje desn i prsti ma. Isper ite usta Pawanmuktasana 1 - 1 6. Nadi shodhan pranayama. Medita-
pola čaše vode ).
sata (tink tura od mirte - doda jte dese t kapi u cija i tehnike relaksacije . '
Save sno čišćenje zuba .
e:' . .
Plik ovi: Pogl edaj te pod ,! Hem o:oi?i" i "Ven
Ramena: Pogledajte "Grudi" i "Ruke".
.
, oboljenja ,

varaJuclh ) Za opštu ukočenost, pawanmuktanasana vežba 15. Za povije­

Pluć a: (Opšte poboljšanje 1 uklanjanje odgo
hasta uttan
Surya namaskara, supta vajra sana , usht rasa na,
asan a, sve asa­
sana , utthita lolas ana, matsyasana, badd ha padrn
ne sa savijanjem unazad, sarvangasana .
e češće mog uće.
Sve pranayarne . Dub oko yogi čko disan je što j
Tako đe pogledajte pod "Ast ma" .
Pneu mon ija: Videti pod "Plu ća" .
h mišić a mate -
Po bačaj : Gene ralno , do ovoga dolazi zbog slabi
rice.
Pogledajte vežbe za opštu stimulaciju reprodu ktivnih organa i
prevenciju.
Poliom ielitis: (Tretman i lečnje) .
Tretman za polio postoji u svim ashrami ma i centrima Bihar­
ske škole Yoge.
Vežbanj e ukljluču je dhanura sanu, bhujang asanu, padmasa nu,
shalabha sanu, janu sirshasa nu, paschim ottanasa nu, merudan ­
dasan u , sarvanga sanu , halasanu , koorma sanu , ardha
matsyendrasanu , vajrasan u, padrnasa nu i njene varijante, kan­
dharasanu, trikonasanu, sirshasanu, ashwa sanchalan asanu, ha­
numanasanu, vatayan asanu, yoga mudru .
Nadi shodhan pranaya ma, nisikagra drishti, prana vidya.
Prehlad a: Videti pod "Kašalj i prehlad a" .
3 84
a­ na ramena, posebno kod dece, dugotrajno vežbanje makarasa­
ne, supta vajrasane, ush �rasane, dwi konasane, baddha padma­
sane, su :ya namaskare l sve asane sa savijanjem nazad.
�aspolozenJc: . Yoga pospešuje smireno, optimistično i harmo­
mčno raspoloženje u različitim okolnostima života .
Pogledajte naslove kao što j e "Bes" i sl.
Rast: Pospešivanje normalnog rasta kod nedovoljno razvijene
dece: Surya namaskara, hasta uttanasana, dhanurasana, triko­
nasana, chakrasana, tadasana, paschimottanasana, pada hasta­
sana, ardha matsyendrasana, sirhasana, sarvangasana (posebno
značaj na), halasana, jalandhara bandha.
Rep �od �lktivni organi: (Opšte osvežavanje i uklanjanje
oboljenja).
Ženski: takođe pogledajte pod "Menopauza" i "Menstruacij a".
Surya namaskara, pawanmuktasana vežbe 7 - 10 i 1 7 - 2 1
sh.a�.ti ba?-dha, sve asane z a opuštanje , sve asane koj e s e rad;
u Ih IZ vaJ !asane (posebno shashankasana, marjariasana, shas­
hank bhuJangasana, ushtrasana, vyaghrasana), kati chakrasa­
na, tadasana, meru prishthasana, utthanasana, trikonasana,
yoga mudra asana, matsyasana, tolangulasana, sve asane sa sa-
385
 ute asan e, garu ..
vijanjem unaz ad, ardh a mats yend rasa na, obrn Vežbajte meditaciju.
asan a, dhan ur akarshan
dasa na, vash ishth asan a, pada angu shth •
Sinusiti s i problem i sa sinusim a: Pogleda jte pod " Nos" .
asan a, hanu man asan a. . . . v • • • • •
Spavan je: Pogled aj te p od "Ins omia" .
.
je mlšl <:a l orga n.a
Ove asan e su kori sne za prIpr eman je 1 J acan Srce: Pogledajte pod "Krvni pritisak " i "Arteri osklero za" .
rice nako n poro đaja . Trud ?l­ Sve yoga vežbe p omažu da se srce održi u dobrom ·stanj u .
za poro đaj i za obna vljan je mate .
toku prva tn mese c.a trud noce . Stomak : "Abdom en".
ce mog u da rade ove vežbe u
u da se rade veom a je.dnos t�vne S topala : Pawan mukta sana vežbe 1 , 2, 3 , 4, tadasa na, eka pada
Toko m kasn ijih mese ci mog
. pawanmuktasana vežbe, zatim vež � e . kao što je . yoga mdra.' aJapa pranam asana, vataya nasana , pada angush thasan a.
u toku l posle
j apa, meditacij a, koje će posp esIti opuš tanje Stresovi: .. Anksioznost".
Svrab: "Ekcemi" .
" ). Iste vezb.e k ao � u
trud noće . .. v .
Muški: (tak ođe pogl edaj te "Imp oten CIJa Temperatura: (Povišena).
odelj ku za žene , kako za seksu al �e prob leme
, tako l za opst e Simpt o:n i se mogu u � loniti uz pomoć simhas ane, pranayame
osvežavanje. Tako đe mayurasana l br�h?:acha�
yasana. Za pro- (bhast nka, kapalb hab), kunjala i neti.
jak.
blem e pros tate, pogl edaj te odgovaraJucl odel . .
knya
Tiroid na žlezda : (Opšte osvežavanje).
i za m uška rce i a �ene : Sve b � ndhe , agl11s ar . Surya nama skara , obrnu te asane, posebno halasa na i sarvan
Opšte vežbe � ­
kara m mu­
i naul i. Ashw ini mud ra, vaJro h mud ra, vlpa�eeta gasan a, pawan mukta sana vežba 1 6. matsyasana, supta vajra­
pash m e mud ra. s� na, yoga mudr a, pad �a sarva ngasa na, sve asane sa savija
dra, mah a mud ra, mah a bhed a mud ra, �
hu, ­
uddI yana band nJem unazad, poseb no slrsha padas ana i grivas ana.
Napomena: Trud ne žene ne smej u da rade
agni sar kriyu ili naul i. . , . .
Sve prana yame , poseb no bhast rika sa band hama i moor
tresov� bnbe
.. .o cha
prana yama .
Mno gi seksualni problemI J <l;vlJaJu se zb�g tenzIJa, � :.
SIOzn ost lalandhara bandh a, akashi mudra, vipareeta karani mudra,
ili emoc iona lnih pore mećaja. Pogl edajt e "Ank
� ve�b � z� ruke .
ma­
Ruke : Pawa nmu ktasa na vežb e l l , 1 2 , 1 3 . ve ha bheda mudra , pashin ee mudra .
vežb e 1 - , SVI relam aJucl polo ­ Tonsi Iit�s: Za preve nciju ili kao lek, pogle dajte "Grlo " .
Sciat ika: Pawa nmu ktasa na 5
.
sana , maka rasan a, sve asan e sa sa­ Trudn oea: Pogle dajte "Repr odukt ivne organ e".
žaji, pose bno mats ya krida
T� berk� roza: !,?gl �dajte vežbe date pod naslovom "Pluća",
vijanj em nazad . one
u lzvesnu� s]ucaJevlm � mogu pomoći. U svakom slučaj u, ozbilj
Ne asan e sa savij anje m napr�d . " . ­
orgal11' " . �o savetuJemo da paCije nt potraži stručn o vođstvo yoga učite­
Seks ualna obolj enja: Pogl edajt e pod "Rep rodu kuvl11
lJa pre nego što počne da ih radi.
Seks ualn e žlezd e: (Mu ške i žens ke).
Sury a nam aska ra, paw anm ukta sana vežb � 7!
8, 9. Tupo st: Pogle dajte pod " Iscrpljenost " .
shash ank
Sve asane u ili iz vaj rasan e, poseb no marja nasan a, Udari: "Apopleksija" .
yoni asana , UIce � : (Na želucu i d �an� e topalačnom crevu ).
bhuja ngasa na, vyagh rasan a, siddh asan� .ili �iddha �
. te se. Uleer se pOjav ljUje
njem unaza d, pose­ Sn: IrI
triko nasan a, uttha nasan a, asane sa SaVIja te l prestan ete da brinete .
zbog nemo gućno sti da se opust i­
bno shala bhas ana, kand hara sana chak i rasan a.
a­ Pos�bn � je ko.r isno redov no vežbanje u bilo kojoj relasirajuć
Sve obrnu te asa ne, poseb no sirsha sana i sarva gasan a, garud POZI U bilo kOJe doba dana Može da se izvodi shash ankas ana.
oj
sana, vashishtha sana, vatayanasa na, pada angushthasana, vri­
schikasna, 'mayurasan a, hanumana sana, brahmacha ryasana,
�lage pra �ayam e, kao što Je :
nadi shod han, s heetaIi ' sheet kari
I bhrama n .
moolaband hasana. Moola i maha bandhe. Ashwini, vipareeta

�
Bhoo chari , akash i, maha , yoni i naum ukhi mudre
karani, maha bheda, vaj roli i maha mudra.
Seni1nost: Dolazi u vidu pogoršanja mentalnih funkcija, sa go­ Trataka :. Ajap a japa, yoga nidra, antar mouna i dr oe
relaksacIJe. '" tehIII' ke
dinama. Ako je ovo slučaj , može da se spreči .
3 86 :1 87
 Živci: (Opšte osvežavanje).
Preporučuje se lako svarljiva, blaga ishrana sastavljena od mleč­
Sve �sane i bandhe osvežavaju nerve.
nih proizvoda, tečne ili polu tečne hrane i mekog voća. Izbega­
Nadi shodh an �ranayama, bhastr ika, kapalbhati. Yoga mudra
vajte čaj , kafu , alkohol, sirovo povrće, začine, masnoću i uop­ ,
prana mudra, vlpareeta karani mudra, maha bheda mudra, yoni
šte tešku hranu . mudra, naumukhl. mudr a.
Upala pluća: Videti pod "Pluća" .
U rinarni sistem: (Opšte osvežavanje i uklanjanje oboljenj a).
Pogledajte vežbe pod naslovom "Bubrezi" i "Reproduktivni
- organi " .
Varenje: Pogledajte pod "Dispepsija" .
V ene: (Proširenje).
Sve obrnute asane. Ovo omogućuje da se ustajala krv iz noge
povuče nazad u srce i tako dopusti oštećenim venama da se ob­
nove. Tokom trudnoće, pomaže, ležanje postrance, ili se može
leći na leđa i odupreti podignutim nogama o zid .
V ežbajte pawanmuktasana vežbu 1 8.
Vertigo: Bilo k oja od asana za ravnotežu, shashankasana i nje­
ne varijacije. Takođe vežbajte tratak.
Vodena bolest: Surya namaskara - polako, u skladu sa pacijen­
tovim mogućnostima, vaj rasana što je duže moguće, svi obr­
nuti položaji, garudasana, vatayanasana i brahmacharyasana.
Moola bandha, ashwini mudra, vipareeta karani mudra, vaj ­
roli mudra.
Vrat: (Opšte osveženje, slabi mišići, bolovi , stimulacija nerava).
Pawanmuktasana vežba 16, supta vajrasana, matsyasana, gri­
vasana, kandharasana, sirsha padasana, sve asane sa uvijanjem
kičme. Mogu da se rade obrnute asane, ako mišići vrata nisu
preslabi .
V rtoglavica: Videti "Vertigo".
Zapaljenje mišića: Blago pokretanje ugroženih udova, bez na­
prezanja.
Pawanmuktasana vežbe l - 1 6.
Zarazne bolesti: Telo ima veliku moć da se bori protiv klica.
Yoga pomaže ovim latentnim kapacitetima da se bore protiv
infekcije i onemoguće bolest:
Zglobovi: (Krutost).
Surya namaskara, pawanmuktasana vežbe l - 16.
ženski seksualni organi:
Pogledajte pod "Reproduktivni organi" .

3 89
3SS
 Bhujangini mudra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
ALFABETSKI INDEX PRAKSI Bhumi pada mastakasana · 1 85
Bhu namanasana . . · 1 82

Praksu Strana Brahmacharyasana . 245

e Chakki chalana · . 41

A Advasa na . . . . . . . . . . . . . .
.
. . . . . . . . . . . 55 Chakrasana . · . . . . . . 157

Agnisa r kriya . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . 326 Chin mudra . . · . . . . . . . . . . . 289

Akama dhanurasana . . . . . . . .. . . .. . . . 97 . .
Cepanje drva . · . . . .
. . . . . . . . 43
. . . . . . . 294 . . .
D Danda dhauti . . . . . . ·
. . . . . . . 327
Akash i mudra . . . . . . . . . . . .

. 2�
. . . . . . . . .
Dhanur akarshan asana . . · . . . . . . . 238
Anand a madira sana . . . . . . . . . . . 80
Dhanurasana · . . . . . . . 1 48
Aktivn a rotacija skočnog zgloba . . . . . . . . . . . .

Dhallti . . . 321
Araha buddh a padmo tlanas ana . . . . . 2 1 .1 .

Ardha chandra sana . . . . . . . . . .. . . . . . . 1 55 . .

Dolasana . . . . . . . . . . . . . 1 12

. . . . . . . . . . . . . . . . . 1 78 Druta halasana . · . . . . . . . . . . . 201

Ardha malsyen drasana Dwi hasta bhujangasana · . . . . . . . 227
Ardha padma halasa na . . . . . . . 202
Dwi konasana . . . . .
na . . . · . . . . . . . 1 08
Ardh a padm a podol tanasa . . . . . . . . . . 212 .

Dwi pada kandharasana . . . . . . . . . . . . . . 204

Ardha padma paschim otlanas ana . . . . . . . .. 1 68 . .

Dwi pada sirasana . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 1

Ardh a padm asana . . . . . 71
Dinamična paschimotlanasana · 1 64
Ardha shalab hasan a . . . 1 46
Dinamično lIvrlanje kičme · . 23
Ashwa sanch alanas ana . 1 17
E Eka hasta bhujangasana . 228
Ashwin i mudra . . . . 298
Eka pada baka dhyanasana . 21 1
Astavak rasana . . . . .
. 248
Eka pada padmotlanasana · 1 76
Asane za ravnotežu . . . 205
Eka pada pranamasana . 206
Asane sa savijanjem unazad . 1 41 Eka padasana · 209
Asane sa savijanjem napred 1 61 Ekn pada sirasana · . . " . 249
Asane sa uvrtanjem kičme . . 1 77 G Garbhasana ·
. . . . . . 1 39 .

A-mne sa obrnutim položajem tela . 183 Garudasana . . . . . . . . . . . 207

Baddha padmasa na . . . 136 Gledanje u stranu . . . . . · .
. . . . 48
Baddha yoni asana . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Gledanje napred i II stranu . . · .
. . . . 49
Baka dhyanasan a . . . . . . .
. . . . . . . . 210 .
Gledanje gore-dole . . . . . . · .
. . . . 51
Bakasana . . . . . . . . . . . . . 208 Gledanje na blizinu i II daljinu ·
. . . . . 52
Bandha . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .
. 275 .
Gomukhasana . . : . . . ·
. . . . . . . 1 60
Basti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333 Gorakshasana . . . . . . ·
. . . .
. . 247 .

Bhadras ana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Grivasana . . . . . · . . . . . . .

. . . . 151
Bhaslr ika pranay ama . . .. . .. . . . . . 268 G upta padmasana · . . . . . . . 135
Bhoochari mudra . . . .. . . . . . . . . . 293 . . . . . . Gyana mudra . 289
Bhramari pranayama . . . . . .
. '. . . . . . . . . . 267. II Halasana . . . . . . . . 1 99
Bhujangasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 42
. . . .

391
390
 H amsasami .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Meru prishthasana . 104
H anumanasana . . . . . . 244 . . . . . . . . . . • • . . .
Meru wakrasana . ·
181
Hnsla pada a ngush thasana . . . . . . . . . . . . . . . 1 72 Moola bandha " . 280
H asta uHanasana . . . . . . 96 . . . . . . . . . . . .
Moola hand hasana . 246
Hatha yoga . . . . . . . . . 3 15. . . . . . . . . . . . . . .
Moola shodhanam . . . . . . . . . . . . 334
Hod vrane . . . . . . . . . . 26, 59
Moorch pranayama . . . 273
. . 277 . . . . . .
.J J alandhara handha . . . . . . . . . . .
Moord hasana . 186
J ala hasli . . . . . . . 333 M ud re . . . . . . . . . . . 287
Jala neli . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 317 N Nadi shodhan pranayama ·. 261
J anu sirshasana . . . . . .
. . . . . 167 . . . . . . . .
Namaskara . . . . 44, 60
Jyeslikasana . . . . . . . .
. . . . . 56 . . .
N as ikagra drishti
K
·
. 291
Kaki mudra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297 Nataraja usan a ·
. 222
Kandharasana . . .
. . . . . . . . .
. . . 152 . . . . . .
N alavara asana . ·
. 22 1
Kapalbhati . . . . . . . . . . . . . 334 . . . . . . . . . . .
Naukasana . . . ·
. 36
Kapalbhati pranayama . . . . . 270
. . . . . . . . . . . .
N auka sanchalana . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Kapali asana . . . . 193 Nauli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
Kali chakrasana . . 98 .
Naumukhi mudra . 31 2
Khechari mudra . 299 Neti
Koormasana . . . 237 ·
N i ralamba paschi mottan asana . 23 1
Kretanje vrata . 30 · . .
N i ralamba sirshasana ·
191
Kružno krelanje u kolenu . . 22 o Oordhwa padmasana ·
1 92
Kruženje . . . . .. 33 . . . . . · .
p Pada a ngushthasana ·. 230
Kukkulasana . . . . . . . . . . 138 . · .
Padadirasana . . . . .
·
. 81
Kunjal kriya . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329 . · .
Pada hastasana . . . .
L
·
170
Laghoo shankhaprakshalana 325 · . .
Pada prasar Paschimottanasana ·
165
Lolasana 137 · . .
Padma mayurasana . 243
M M aha bandha . . . . . . . . . . . . . . . . 285 Padmasana . . . . . . .
·
. 64
Maha bheda mudra 309 · . . . .
Padma sarvangasana ·
197
Maha mud ra " . 307 ParivriUi janusirshasana ·
180
Makarasana 57 · . . . . .
Parva lasana ·
121
Manduki mudra . 292 ·
Pa:-;ch imottana:-;ana ·
162
Marjariasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Pashinee mudra " . 31 3
Malsya kridasana . . . . . 58 . . . . . . .
Pawanmuktasana ·
. 18
M a tsyasana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 33 . . . . .
Pasivna rotacija zglobova . . .21
Mayurasana . . 241 · . .
Polu leptir . . . . . . . . . 24, 59
Meditat ivni položaji . . 59 Položaj zatvorenih nogu ·
. 34
Meru akarshanasana . 173 Položaj opuštanja životinja . 60
Merudandasana . . . . . 216 Položaji za opuštanje ·
. 53
392 393
 Sheetkrama kapalbhali . o • • • • • • • • • o • o o • • 334
Sidd hasana . . . . . . . . . 66
. . . . . . 25 ; 5
. . .

68
. . o • • o • • o • • • •

Pov lačen je kon opc a . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . 429
. Siddha yoni aS a . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . .. � � � 1 44
tm . . . o • • • •

Pun i lept ir . . . . . . . . . . . . . . . . . S i m h asana . . . . . . 76

Sin�ha a n gus L h a yogasana
: 50 . .
1 69
o • • • • • • • • • o • • • • • o • •

. . . o
.
Poo rna hhuj anga sana . o • o • • • • • • • •

Poo rna d hanu rasan a . . . . . . . . . . . . Sirsha padasana . . . . . . . 1 54 . . . . . o • o • • • •

. . . 235 . . . . . . . . Sirsh asa n a . . o

1 87
Poo rna mats yend rasa na . . . . . .

S l ožc n e a s a ne
• • • • • • • • • • • • o • o • o •

. . . . 1 47 . . . . . . . . . 234
, 1 98�8
. . . .
Paoma shal ahha sana
. . . . . . . . . . . . . . . o • • • o • • •

. . . . . . . . Slambhan asan a . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . ; . . . 203
.
Poo l\va h alasa na . . . . . . .

Pra nam asan a . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . (
S t h a l bas t i 333
101
.

. .
. . . . . . . . o • o • • • • • o • • • • • •

. . . 22 . . . . . . . . .
Sukhasana 70
:
. .
.
. . . . . .
Pran a mud ra .

.. . . .
.

59 S U l11cru asa na
. . .

. .
.

.
. . .

. . .
. .
.

.
.

92
.

.
.

.
.

.
o • •

.
• •

.
•

.
• •

.
• • • • •

. : . . . y'
Pran ayam a
• • • • •

.
• • o • • • •

..
• • • •

.
• • • • •

. 59 . . . . . . S u pta vaj rasana 83

. . .
Pre -me dita tivn i polozaj!
. . . . : � 24
.

. .
. . . . . . o • o • • • o • • • • • • • • •

. .
. .
.
. . . . .
. . 1 15 . . . . . . . S u rya b hcda p ranaya a m 272
. Pris htha sana
. . . o • • • • • • • • • • • • • • •

. . . S u rya n a m as k a ra 1 13
. . . . . . . . .
.
R Rot acija kole na . . . . . o • • • • • • • • o • • • • • • •

Rotacija ručn og zgloba . . . . . . . . . . . . . . . . .

: : 2 98 S u tra n e l i . . . . . . . o 3209
• • • o o • • • • • • • • • o

. . . . . . . Swast ikasana . . . . 6 . . . . . .
.
Rot acija ram enih zglobova . . . . . .

9
. . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 .
T Tadagi m u d ra 2 5
Rota cija noge
1 90
. . . . . . o • • o • •

. . . .
Tad a n k r iya 314
Sala mha sirsh asan a . . .
• • • .

s
• • • • • • • . . . . . . o • o • • •
o o

. . .
. . . . . . .
1 079 . . . . . . . . Tadasana . .
1 00
Sam akon asan a . . . . . . o o . •

. . 22 o Tiry a k a b h uj a ngasana . . 144

.
San tolan asan a .
• • • o • • o • • o • • o • • •
• • • • •
•

2 1 59
o •

na Tirya k a ladasa n a . . . . . . . 1 02
Sanl ulan a parv alasa • • • • •
o • • • o • •
• • •

. . . . 1l 4
o •

. . . . . . . . . . . Tolangu l asana . . . . . . . 1 40
.
Sara l dhan urasa na . . . .

43 . . . . . . . . . . . . . . . .
Tra l a ka . . . . . . 3359
. . . . . . . .
Sarpasan a .

. , 1 94 Trikonasana
. . . . . . . 10 ·

u
Sarv anga sana . . . . ' . ' . . . . . . .
.
.

. . 20 . . . . . .
Udara k a rs h a n aSima . 46 ·
Savijanje prsla na stop ahma . .
. .

.
. .
.

. . . . . . . 22 . . . . . . Ucl d iya n a bandha . 282

U j ayi pranay�,:na
. . . . . .
.
.
Savijanje kolen a
Savij anje ručni h zglobova . . . . 279 . . . . . . . . . . . .
. 279 1
i 2 U s h t ra s a n a .
. . . . ·
.
. . . . . . . . 0
.
Savi.j anje taktova . . . .
. . . .

.
.
.

. . . . . . . . . . 539 .
. .
U l l h anasana ' " . 106
j
Selu asana . . . . . . . . . .

. . . . . . . .
..
3 . . . .
U tl h a n ekn pada sirasana .
. 250
. . . .
Shak ti band ha . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 U t t h a n p ris h thasana . . .

. . . . .
1 56 . . .
·
Shala bhasa na . .
� � 21
.

Sha mbha vi mudr a .

� 90 U t th i l a h as t a mcrudandasana . . . . . . . . 217 .

: : : : : �31
,
• • • • • • • • •
• • • • • •
o • •

. . . . . . .
U t t h il a hasta padanguslhasana . . . . . . . 225
S ha nkha pr�ksha lana . . . . . . . . o o

. . .
U t t h i t a j a n u sirs h asana . . .
. . . . . . 1 74
. .

Sha nmu kilI mud ra . . . . . . . . . .

. .

. 85 • . . . o U U h i t a lolasa n a 103 o .
Shas hankasan a .
. ' " o • • • • • o • o •
• • • • • • • o • • •
o • • • • •
. . .

�
88 Uz pomoć d l anova
v
Shas hank bhuja ngasa na .
. 47 ·

266
. • • • • • • • •
• • • • • •
o •

; 4 o •
Va h n isara cl h a u t i . . . . . . 326
Shav asana . . . . . . . . . . o o • • • • • •

Shee tali pran ayam a . o •

65 • • • • • • • o • • • • • • • •

395
Shee tkar i pran ayam a . , • • • • • • • • •
• o • o • •
o

394
 .
SADRŽAJ
V <IJras ana . . .
. . 74
Vajr oli mud ra
. 310
. . 329
Vam an dhau ti
Vari sara dhau li . . . . . . . . . . .
. 321
Swami SHtyununda S U l'llswuti . 1
. 218 ·
���
. . . . . . .
Vash ishtha sana . . . . . . .
Riharsku škola yoge .3
.S
. . . .
. . .
.
.
. . . . . . . . . . . . ·
.
Vast ra dhau li . Pred govo r . . . . . . . ·

. . . . . . .
. . . . . . . . .
. .
Vata yana sana Uvod Il llsane . . . . , . . . . .6
. . . . . . . 334 . .

Vatk rama kapa lbha ti . . . . . . . . . . . Saveti u u pozorenja . . . . . , . . . 13

V alsa ra <.II)aU l I· , . . . . •
. . •
32 1• • . • • . • • • . . . .

. . . .
. . .
. .
. . 45 . . . . . . . . . . .

Vayu nishk a�ana

. • • • • • • •
47
• • • • • • • • • • • • • • • • POČETNA G R U PA ASANA
V cžhc za OČI
Vee rasa na . . : . . . . . . . " . , . ,
Vipa rce la karmu mudr a , . . , , .
, . . ' ,3
, , .
, ) . . . . . . .
6� Pmnmllmktllsmm sel'ija (allti-reumatične vežbe) . . . . . . . . . . 18
Savijanje prsta na stopalima i savijanj e zglobova, aktivna i

· . . . . . . , . 239 . . . .
pasivna rotacija zglobova, savijanje kolena i kružno kretanje
. . , , " . . .
.
V nsch l' kasa na u kolenu, d i nam ično uvrtanje kičme, polu leptir i rotacija
, . . .
. . . 329 . . . . . . . . . . .

Vyag hra knya . . , , .

kolena, p u n i leptir, hod vrane, za tvara nje šaka i savijanje
ručn ih zglobova, rotacija ručnog zgloba, savijanje laktova i
Vyag hrasa na ' :' . . , . .
. .
. .
. . . . , . . , . . , 393
, . . , . . , 34 , ' . . . . . .

Vyu lkra ma kapa lbha tl . . rotacija ram e n i h zglobova, kretanje vrata

y Yoga mucl ra
. 301 . . . . . . . .
. . .
. . .
. . . . . . .
PmvmulI uktusarm serija (unti-gastrične vežhe) . . . . . . . . . . . 31
. . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 1 Rotacija noge, kruženje, položaj 7..atvoreni h nogu, ljuljanje i
Yon i mud ra
z Zalva rane sa ke . .
Y
. . . . . .
. , . . . . . 27
. . . . . . . . savijanje, n a u kasana
Asane za Shakti Uandhu . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . 39
Nauka sa nch a l a n a , chakki chala na , povlačenje konopca,
cep a nje d rva, n a m askara, vayu n ishkasana, udarakarshan
asana
Vežbe za oči . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Uz pomoć d l anova, gledanje u stranu, gledanje napred i u
s tranu, kružno gledanje, glcdanje gore � dole, glcdanje na
blizinu i II d a lj i n u
Po ložuji zu olluštllnjc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
S havasa n a , a dvas a n a , jycst ikasa na, m a ka rasan a , matsya
kridasana
Preaneditutivni položaji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . 61
Padmasa na, s i d d h asana, siddha yoni asana, swastikasana,
s ukhasana, a rd ha padmasana, Baddha yoni asana
Asane k�ie se i zvode II i l i iz vajrusane . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Vaj rasa n a , s i m hasana, veerasana, a na nd a madirasana,
padadirasa na, bhaorasana, supta vajrasana, shashankasana,
ma rj a r i a s a n a , s h a s h a n k b h u j a ngasa n a , p r a n amas a n a ,
ush t rasana, s u meru asana, vyaghrasana

397
396
 sa n lO l a nasa n a , pad a ng u s t h asa n a , n i ra l a mba p a sc h i m o t­
Stojeće i sa vijujuće usune . . . . . . . , . ' . . . , . . . . . . 95
. tanasa na. hamsasana
Hustu u tlanasana, a ka ma d h a n u rasana, ka li chakrusun a ,
tndu s a n u , l i ry"ka lai.1asana, u t t h i la lotasana, mcr u prish­
,
t ha s a n a , u u h a n a s a n a , s a m a k o n a s a n a , dWI k o n a s a n a ,
S LOŽENA G RU I'A ASANA
t rikonasana, dolasana
P o o r n a m a l s ye n d ra s a n a , k o o r ma s a n a , d h a n u r a k a r­
SlIrya Namaskllra . . . . . . . . . . , . . . . . . . , . . . . . . . . 113 shanasan a, vrischikas ana, mayurasa na, padma mayurasa na,
h a n u m a na s a n a . bra h macharya sa n a , moo ta b a n d hasa n a ,
gorakshas ana, astavakra sana, eka pada s i nIsana, u Uhan eka
SREDNJA G R U PA ASANA pada s i rasana, dwi pada s i rasana
Asana koje s e izvode tl ili iz I>odmasane . . . . . . . . . . 130 Uvod u pranaym nu . . . . . . . . . . . . . . . o • • • • • • • • • • 252
Yoga m ud ra, ma l syasana. gupta podmasana, baddha pad­ Vežbe koje predhod e pranaya m i, saveti i upozore nja, nadi
masa na, lolasana. k u k k u tasana, garhhasana, lolangulasana s h o d h a n p r a naya m a , s h e e t a l i p ra na y a m a , s hcclk a
ri
Asane sa sm'ijanjem unazad . . . o o o , • • • : • • • o • • • • • 141 p ra naya m a , b h ra m a r i pranaya m a , bhaslrika p ra naya m a
, ,
Bhujangasana, položaj sfinge, sarpasana, llryaka I poorna k a pa l b h a t i p ra naya m a , ujjayi p ra naya m a , s u rya b h c d
a
bhujangasa na, shalabhasana, a rdha shaiabhasana, po? ma pranayam a, moorcha pranayam a
shalabhasana, grivasana, kandharasana, s� lU asana, s l rs h a Uvod tl bandhe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
�
275
padasana, mdha chand rasa na, u uhan pnshlhasana, chak­ Jalandh ara bandha, ja andhara bandha u stojećem pOložaj u ,
rasana, prish lhasana, gomukhasana m o o l a b a n d h a , u d d lY,lIla ha n d h a , u d d iya n a h a n d h a u
Asane sn savi i�lJ1jem tela napred . , . o • o • • • • • • • • • • •
161 stojećem položaj u, maha bandha
Pas c h i m ()lla�aSana, d i na m ična pasch i moUa nasana, pada Uvod u m u d re o o o • • • o • • • • • • • o o • • • o • • • o • • • • • 287
p rasar paschimoltanasana, janu s i rshasana, ardha pad ma Gya na i c h i n mudra , shamba vi mudra , nasikag m dris h t
i,
p os c h im o na nasa na, s irsh a angustha yogasa na, padahas­ bhooch a ri I:Hld ra, akashi �n� d ra, ladagi m udra, bh ujangin
i
tasa na, has la pada a ngllsh lhasana, meru akarshanasana, u t­ m ud ra, kaki m udra, :IS!IWII11
m ud ra, khecha ri m ud ra, yoga
t h i ta j a n u s i rshasana, eka pada padmouanasana m u d ra, pra na mudra, vlparceta kam n i m udra, maha
m ud ra ,
. . . . o • o • • • • • • • o • • • • • • o 177 m a h a beda m udra, vajroli mudra , yon i m udra, n a
Astmc s a lIvI·tanjcm kičmc umukhi
Ar<1 h a matsyenurasana, parivril l i .ianusirshasana, meru vak­ m u d ra , pash i nce mudra, ladan kriya
rasana, b h u namanasana Uvod II hatha yogu o • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 315
Asane sa obrnutim položajcm tcla . , . o • • • • • • • • • o • • • 183 Jala neli, s U l ra neti, d a n t a d hau ti, vatsara d ha uti, shanka
prak­
Pravila za izvouenje obrnutih polol;lja, b h u m i pada mas­ s h a l a n a , lagoo s h a n ka praks halana , agnisa r k r iya,
danda
ta kasan a . moordhasana, s i rs hasa na, salam ba s irshasa n a , u h a u li, vas t n! d hau t i, k u njal kriya, vyagra kriya, nauli,
�
n i ra l a m b s i rshasana, oOfdhwa padmasana, kapa\i asana, sar­ moola shod h a nam, kapalbh ali, trataka
basH

v a n gasan a ,vipareeta kamni m u d ra , pad ma sarvangasana, l�sihofizi()l()gi.i a yoge , . , . o • o • • • • o • o o • • o o • • o • o • 338

poorwa h a lasana, halasana, d r u la halasana, a rd h a padma Cm'ckov u n u t rašnji sastav . . . . . o • o , o • • • • • o , o • • • • 348
halasana, stambhan asana, dwi pada kandharasana Endok ri n i sistem , d igcsliv ni sistem , respira torni sistem
•
. s rce
Asane za l'aVllotcžu . . . o • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 205 i krvOlok, mozak i nervni sistem
Eka pada pranamasana, garudtisana, bakasana, eka padasana, Preporu čeni yoga pmgra mi . . .

�
. . . . . . . o • • • • o • • • • • 368
baka d hyanasana, eka pada baka dhyanasana, ardha padm a Rcko�a l escen i i ��alidi i stari ljudi, poče t n i k ursevi
: , opšti
pad o l l anasana, a rd ha baddha padmollanasana, sanluia n a srednji k ursevI l ViŠi yoga k u rsevi
parvatasana, mefudandasana, u u h i ta haSla merudandasana, Alfabe tski index I>Ol"clllcćujn, nučinu lečcnja i
delom tela 374
a s h w as a n c h a la na s a n a , vas h is h l h a s a n a , va t a ya n a sa n a , Alfabe tski index pmksi . . . . . . . . . . . ,
. . . . . . . . 390
natavara asana, nalaraja aStl1la, u l t h i ta hasta pad a n gu s ­
thasana. d w i hasta bh ujangasa na, eka hasla b h ujangasana,
399
398