21 dias para combater

a ansiedade e
o estresse
com meditação
e hábitos
saudáveis

Rafael Rodrigues de Quadros

Instrutor de Yoga e Meditação
Índice
Caro(a) Leitor(a) 04
CAPÍTULO 1 – O QUE É DISTÚRBIO DE ANSIEDADE E ESTRESSE 05
O que é ansiedade? 06
Distúrbio de ansiedade? 07
O que é o estresse? 08
O que pode auxiliar? 08
Estabeleça as 3 principais intenções 09
Nosso emocional se alimenta daquilo que mais gostamos 09

CAPÍTULO 2 – CAUSAS E TRATAMENTOS DOS DISTÚRBIOS DE ANSIEDADE 11

Causas 12
Tratamento com Medicamentos 13
Tratamento com Hábitos Saudáveis 14
Meditação – Benefícios 15
Alguns mitos sobre a meditação 16

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 2

Índice
CAPÍTULO 2 – CAUSAS E TRATAMENTOS DOS DISTÚRBIOS DE ANSIEDADE
Meditação é simples, mas não é fácil – um instrutor é recomendado!! 17
‘Não consigo parar de pensar’ 18
LINK PARA AULA DE YOGA COM TÉCNICA DE MEDITAÇÃO NO FIM 21
Yoga – Posturas 22
Atividades Aeróbicas 24
Psicoterapia 25
Alimentação – o que aumenta a ansiedade e o estresse? 27
Alimentação – o que reduz a ansiedade e o estresse? 28

CAPÍTULO 3 – ORGANIZANDO A ROTINA PARA SABOREAR A VIDA 30

Resumindo – dicas práticas de acordo com seu tempo 31
Considerações Finais 33
O que é o RQ Challenge 34

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 3

Caro(a) Leitor(a)
Este e-book foi feito especialmente para quem sofre com ansiedade e/ou estresse e quer
saber de uma forma OBJETIVA o que, de fato, é mais eficaz contra isso! Hoje muitas
pessoas sofrem com a síndrome do pensamento acelerado, com fobias e pânico e, mesmo
tomando remédios, não enxergam melhoras significativas nos sintomas, pois os
medicamentos não vão combater a raiz da ansiedade e do estresse.

A ciência já comprova que a meditação é, de fato, uma ferramenta muito poderosa para
relaxamento e alta performance e que NADA SUBSTITUI A MEDITAÇÃO EM SILÊNCIO!
Porém, para você conseguir praticar a meditação em silêncio, com a mente serena, você
precisa treinar muitas coisas antes. Buscar um instrutor é altamente recomendado,
pois caso contrário é muito comum que o praticante se desmotive em pouco tempo!

Além da meditação, há outros hábitos saudáveis que vão favorecer bastante, como a
prática de Yoga, a psicoterapia, uma alimentação saudável e os exercícios aeróbicos!

Vamos falar sobre tudo isso neste e-book! Da minha experiência com alunos de Yoga e
meditação, vejo que 21 dias um prazo razoável para que você comece a vislumbrar
melhoras significativas com a adoção de um ou mais hábitos saudáveis. Boa leitura!!
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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
Capítulo 1

O QUE É ANSIEDADE e
ESTRESSE?
O que é ansiedade?
A ansiedade acontece por conta de grandes expectativas (positivas ou negativas) sobre um
evento FUTURO. Ela tem relação DIRETA com uma ameaça de PERIGO IMINENTE. O
nosso organismo reage para ter a certeza de que estaremos em alerta para alguma
situação. Diante disso, o corpo libera cortisol, aumenta a adrenalina na corrente
sanguínea, e aí a pessoa pode ter os seguintes sintomas:

FÍSICOS: PSICOLÓGICOS:
- Pés e mãos gelados ou suados; - Dificuldades para dormir;
- Boca seca; - Falar rápido demais;
- Respiração curta ou falta de ar; - Irritabilidade;
- Tremor nas mãos;
- Problemas de memória e
- Dor de barriga ou de cabeça;
concentração;
- Diminuição dos movimentos do intestino
(para guardar energia para ‘fuga’) , o que acarreta - Confusão de ideias;
uma digestão lenta - Medos (aranha, altura, eventos
- Fadiga fora do comum ou tensões musculares sociais) ou sensação de que algo ruim
- Gastrite nervosa; vai acontecer (morte, por ex.);
- Inquietação do corpo (agitação de braços e - Pensamentos negativos recorrentes;
pernas);
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 6
E o distúrbio de ansiedade?
Você pode sentir uma preocupação excessiva por algum evento específico, como uma
entrevista, falar em público, falar com pessoas desconhecidas ou mesmo num primeiro
encontro. É natural que haja ansiedade nessas situações.

Porém, quando esse alerta de perigo iminente começa a se manifestar até mesmo para
questões de menor importância, aí é hora de uma intervenção – você pode estar com os
chamados DISTÚRBIOS DE ANSIEDADE, os quais se destacam:

- Transtorno de ansiedade generalizada (sintomas perduram por várias semanas);

- Pânico (sensação de morte iminente, sem causa que a justifique, por exemplo)
- Fobias (aranha, altura, elevador, por exemplo)

E QUEM FAZ O DIAGNÓSTICO?

Psicólogo ou médico psiquiatra.

É comum acontecer com quem é mais controlador ou

perfeccionista. Os fatores genéticos também podem influenciar.
Portanto, caso tenha pais, tios ou avós com distúrbios de
ansiedade, suas tendências são maiores.

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 7

O que é o estresse?
Quando se fala em ansiedade nem sempre há um problema específico a se resolver! Por
exemplo: uma mulher de 45 anos pode estar com distúrbio de ansiedade em casa sem ter
nenhuma tarefa específica a realizar. A sua preocupação pode ser por conta da solidão,
da falta de propósito no trabalho e se tudo isso vai durar para sempre.

Já o estresse tem relação entre a quantidade de problemas que uma pessoa tem e a
sua capacidade de resolver esses problemas. Ou seja, geralmente é associado ao
excesso de tarefas ou à pressão pelas tarefas que deve executar.

O QUE PODE AUXILIAR?

Para o estressado, além das práticas de relaxamento, é
fundamental que ele saiba ESTABELECER PRIORIDADES, tanto na
vida pessoal quanto na vida profissional. Desse modo, manter um
bloco de notas ou agenda com seus afazeres é essencial!

Fazer as notas num documento eletrônico tem uma grande

vantagem: você pode alterar as prioridades mais facilmente e,
pelo celular, consegue anotar novas tarefas a toda hora.
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 8
ESTABELEÇA 3 PRINCIPAIS INTENÇÕES!
Outra questão que auxilia bastante quem tem alto nível de estresse é estabelecer no
domingo as 3 principais intenções da semana e, todas as manhãs, as 3 principais intenções
do dia. Isso porque diante da enorme quantidade de distrações que temos, acabamos criando
uma confusão mental ao longo do dia ou da semana sobre o que é de fato mais importante e
tem prazo mais apertado!

Além disso, é importante que se busque executar as 3 principais intenções do dia o quanto
antes, enquanto o cérebro ainda está em seu momento mais criativo (de regra, nas três
primeiras horas da manhã).

NOSSO EMOCIONAL SE ALIMENTA DAQUILO QUE MAIS GOSTAMOS DE FAZER!

Além de tudo isso, quem sofre com estresse não deve esquecer
de cultivar seus hobbies e manter relações saudáveis.

Isso porque nenhuma prática de relaxamento é capaz de

substituir a prática de seu esporte favorito, um jogo de cartas
com quem se gosta ou o show da sua banda favorita. Nosso
corpo emocional responde muito positivamente a tudo isso!
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 9
EXERCÍCIO (Livro Mindfulness – Atenção Plena):

1) Que atividades, coisas ou pessoas fazem você se sentir

bem?;

2) Você consegue dedicar atenção e tempo para estas

atividades?

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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
Capítulo 2

CAUSAS E TRATAMENTO
DOS DISTÚRBIOS DE
ANSIEDADE
CAUSAS:
Há uma série de fatores que podem gerar os distúrbios de ansiedade, que são caracterizados
quando os sintomas da ansiedade permanecem por um tempo prolongado.

Algumas das causas são:

1) Uma alimentação muito inflamatória (muito
IMPORTANTE:
açúcar, frituras, farinha branca);
2) O sedentarismo; Em muitos desses casos, o
3) Questões mal resolvidas na infância (com os fato de você praticar 1h por
pais, bullying, entre outros); dia de meditação e yoga
4) Insatisfação no relacionamento amoroso ou no não será suficiente para
trabalho. combater os sintomas da
5) Conviver num ambiente estressante; ansiedade!
6) Dúvida quanto a uma decisão importante;
É necessário, portanto, uma
7) Solidão, falta do sentimento de pertencimento
combinação de ações, que
a um grupo;
inclui medidas pra tomar
8) Baixa autoestima ou insatisfação com seu consciência do que mais lhe
próprio corpo; afeta e depois medidas para
9) Dificuldades financeiras; enfrentar os problemas.
10) Doenças ou vícios!
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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
TRATAMENTO POR MEDICAMENTOS
Quando a ansiedade começa a incomodar ou mesmo a causar doenças, a primeira coisa
que muitos pensam é buscar um remédio para tratá-la.

Existem medicamentos que podem, de fato, reduzir os sintomas da ansiedade e do

estresse, porém NÃO IRÃO COMBATER A RAIZ DOS PROBLEMAS. É como você
querer se curar de um problema digestivo e continuar comendo besteiras todos os dias!
Vai ser pouco efetivo tomar omeprazol ou qualquer medicamento similar.

Além disso, os medicamentos, de regra, geram efeitos colaterais. Entre os efeitos

colaterais mais comuns em remédios contra a ansiedade estão:

1. Dificuldade de concentração e perda de memória;

2. Aumento de peso;
3. Disfunções sexuais;
4. Mudanças na digestão (constipação).
5. Alguns podem gerar dependência.

Talvez numa situação de crise, um médico poderá indicar alguma medicação. Porém,
tenha sempre em mente buscar as causas do seu estresse e da sua ansiedade e trabalhe
com elas, pois caso contrário cedo ou tarde seu corpo irá responder com doenças, tédio,
frustração, aumento de peso, disfunções sexuais, insônia ou até depressão.
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 13
TRATAMENTO COM HÁBITOS SAUDÁVEIS
Justamente por conta dos efeitos colaterais de alguns medicamentos, é que este e-book
fala sobre como atuar na RAIZ dos problemas, isto é, no que ORIGINA a ANSIEDADE e
no que pode contribuir para o relaxamento, o bem-estar, a vitalidade, a alta performance
e a melhoria de todas as funções do nosso corpo físico, mental e emocional!

A seguir estão os 5 HÁBITOS MAIS EFICAZES PARA COMBATER A ANSIEDADE:

1. MEDITAÇÃO;
2. YOGA;
3. ATIVIDADES AERÓBICAS;
4. PSICOTERAPIA;
5. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.

Nas próximas páginas será abordado por que

eles são tão eficazes e quais as principais
questões a se atentar em cada um desses
hábitos, considerando que HÁ
PROFISSIONAIS PREPARADOS E
DESPREPARADOS EM TODAS AS ÁREAS!
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 14
MEDITAÇÃO - benefícios!
A MEDITAÇÃO é a melhor ferramenta para reduzir justamente a parte do cérebro que
aciona a ansiedade, o estresse e a necessidade de fuga: a chamada amígdala cerebral!

Por outro lado, ela aumenta o hipocampo e o córtex pré-frontal, que são relacionados à
memória, à tomada de decisões, ao foco e à regulação das emoções. Ou seja, a
meditação ALTERA FISICAMENTE O CÉREBRO! Além disso, ela faz aumentar os níveis de
serotonina no organismo, um neurotransmissor diretamente relacionado à disposição, ao
bom humor e à libido!!! ISSO NÃO É EXAGERO, já é comprovado por muitas pesquisas!

Ou seja, toda vez que for meditar, independentemente se pensamentos vierem à sua
cabeça (isso é natural na meditação), tenha em mente que você está fazendo a
chamada ‘musculação do cérebro’!
Este artigo produzido por uma neurocientista de
Harvard comprova essas afirmações:
https://www.mundomindfulness.com.br/single-
post/2016/07/24/NEUROCIENTISTA-DE-
HARVARD-Medita%C3%A7%C3%A3o-
n%C3%A3o-s%C3%B3-reduz-o-estresse-como-
tamb%C3%A9m-muda-seu-c%C3%A9rebro
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 15
ALGUNS MITOS SOBRE A MEDITAÇÃO:

É comum ouvirmos pessoas falando:

1) “NÃO TENHO TEMPO PARA MEDITAR”: diz-se que se você não tem 10 minutos no dia
para meditar, é porque deveria meditar 20! Sim, a meditação faz você produzir muito
mais rápido e te dá clareza mental para se livrar do que não lhe serve. Você pode também
começar meditando 5 minutos e ir aumentando gradativamente.

2) “MEDITAÇÃO É VINCULADA A RELIGIÃO?”: NÃO! A meditação clássica, de Patanjali, e

a meditação Mindfulness, mais difundidas no ocidente, não são vinculadas a religião.

3) “NÃO CONSIGO MEDITAR NO CHÃO”: ao contrário do

que muitas pessoas pensam, é perfeitamente possível
sentar-se em uma cadeira para se meditar e atingir
ótimos níveis dessa forma.

A maioria dos ocidentais não têm uma abertura pélvica

boa para se meditar no chão sem sentir dores nas costas,
quadril ou ombros. Os alunos iniciantes normalmente
sentem-se mais confortáveis meditando na cadeira ou
com um banco próprio, de joelhos, como nesta figura:

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 16

IMPORTANTE:
MEDITAÇÃO É SIMPLES, MAS NÃO É FÁCIL – UM INSTRUTOR É
ALTAMENTE RECOMENDADO!
Você sabia que um instrutor passa, normalmente, mais de 250 horas em formação
para dar aulas de Yoga e, depois, mais 70 horas para dar aulas de Meditação? Há
muitas questões que envolvem essas práticas, que são milenares!

Meditação vai muito além de sentar e prestar atenção na respiração. Fazer isso para
a maioria das pessoas pode ser angustiante e gerar dores/inquietação. E, na minha
estrada como instrutor, percebo claramente: É MUITO COMUM QUE QUEM COMECE
A PRATICAR SEM A AJUDA DE UM PROFISSIONAL DESISTA MUITO CEDO desta
fantástica prática de bem-estar, por não seguir orientações adequadas! Há uma série
de instruções sobre aquecimento, posturas, técnicas de concentração, pranayamas,
mantras e mudrás que fazem toda a diferença na qualidade da meditação.
E a pergunta que fica é: já que
você pretende dedicar ao
menos alguns minutos todas as
semanas para meditar, por que
não começar com uma
orientação profissional a fim
de realmente atingir níveis
satisfatórios de bem-estar?

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 17

“NÃO CONSIGO PARAR DE PENSAR”
Essa é a frase mais clássica que escuto de praticantes iniciantes e não praticantes! E isso é
muito natural no início! Larry Payne, um ícone do Yoga nos EUA, diz que “parar de pensar
é só uma forma muito avançada de meditação” (LivroYoga para Leigos).
Diz-se que meditar é como acender a luz de um porão, que estava muito tempo sem ser
remexido. No início está uma bagunça, mas depois, naturalmente, você vai limpando os
conteúdos da sua mente. E isso acontece porque o cérebro leva algum tempo até criar
novas conexões entre os neurônios para daí sim proporcionar uma mente mais serena e
com ondas visíveis de bem-estar, o que também proporciona cura para todos os sistemas
do seu corpo (digestão, circulação, etc.)!

PERSEVERANÇA é a palavra-chave da
meditação! Assim como de qualquer
habilidade que você queira adquirir
(nadar ou dançar, por exemplo). No
início não é tão simples, mas com
alguns minutos diários em pouco
tempo você já sentirá ondas visíveis de
bem-estar! SIM, “a felicidade também
pode ser treinada... e é por meio da
meditação” (Susan Andrews)!
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 18
 PARA REFLETIR:

“Nossa mente é como um cavalo selvagem: tem um potencial enorme,

mas a gente precisa domesticá-la para poder conviver de uma forma
útil e harmoniosa com ela.”
(MONJA TENZIN PALMO, falando sobre meditação)

PERGUNTA: você prefere que um cavalo selvagem ou um cavalo

domesticado guie a sua cavalgada (vida)?

X ?

19
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
E você sabia que a meditação é a ferramenta que mais desperta nossa intuição?

"A mente intuitiva é um

dom sagrado e a mente
racional, um servidor fiel.
Criamos uma sociedade
que honra o servidor e
esquece o dom.”

EINSTEN, Albert
20
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
Que tal fazer uma experiência de Yoga com Meditação
voltada especificamente para o combate ao estresse e à
ansiedade? Clique no link abaixo:

https://youtu.be/CD3D2po9K_E

ESSA AULA É PARA INICIANTES!

São 20 minutos de posturas e 10
minutos de pranayamas e
meditação!

21
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
YOGA - POSTURAS

Quem já fez uma aula experimental de Yoga sabe que a sensação é de que você sai com o
corpo reluzindo, “abrançando árvores”. Hoje a ciência não tem dúvidas de que se trata
de uma prática altamente eficaz para o sistema nervoso central, além de potencializar
várias funções como a digestão, a circulação, as funções sexuais e corrigir a postura!

O mais comum é que se pratique 2 a 3 vezes por semana, por 1h, porém mesmo
exercícios de 10 minutos já produzem muitos benefícios. Antes de iniciar, porém, é
sempre ideal que se faça uma avaliação médica, especialmente quem sofre com pressão
alta, problemas cardíacos ou dores nas articulações (joelho ou ombro, por ex.).

O Yoga potencializa bastante a meditação, pois acalma o corpo (a parte densa)

primeiro, o que facilita a harmonização da mente. E, da mesma forma que na meditação,
é muito importante que se tenha uma orientação adequada, pois há diversas posturas
que podem gerar lesão. Ainda assim, no passado grandes mestres como o Professor
Hermógenes e o Professor Iyengar ensinaram Yoga POR LIVROS com bastante
sucesso e precisão.

Hoje, além das aulas presenciais, aulas de Yoga/meditação online (em vídeoaulas) têm
crescido muito! A comodidade de se fazer em casa, na hora que desejar, e pelo tempo
que desejar é um grande incentivo. Por vezes, uma aula de 10, 15 ou 30 minutos já é
muito eficiente para dar vitalidade e disposição para o dia. 22
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
 23
21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
 ATIVIDADES AERÓBICAS

Outro grande trunfo do combate à ansiedade e ao estresse é a atividade aeróbica. O

ideal quando se fala de atividade física é que você faça algo que lhe dê prazer (corrida,
bicicleta, caminhada rápida, natação ou outra atividade que goste).

Segundo o Dr. Cássio Trevizan, do Hospital Albert Einstein em São Paulo, atividade
aeróbica é o que há de mais eficiente para o combate à ansiedade.

Listam-se, aqui, 4 dos principais motivos:

. 1 – Regula sua glândula adrenal (que gera adrenalina,
hormônio do estresse);
2 – Baixa sua frequência cardíaca, promovendo relaxamento;
3 – Regula vários ciclos do corpo;
4 – Traz foco (pois você precisa repetir várias vezes os
mesmos movimentos) e a mente distraída é sempre mais
estressada que a mente focada!

Para a saúde do organismo, qualquer atividade física será

benéfica. Podendo, opte pelas aeróbicas ao menos 3x por
semana, durante 20 minutos, tempo mínimo recomendado
para bons resultados.
21 dias para combater o estresse e a ansiedade com meditação e hábitos saudáveis 24
PSICOTERAPIA

Uma boa psicoterapia pode o auxiliar a lidar com questões e traumas mal resolvidos da
infância ou da juventude,. Além disso, pode ajudá-lo a entender as raízes da sua
ansiedade e a compreender o que no seu ambiente pode estar contribuindo para
esse distúrbio de ansiedade ou para seu estresse.

Há pessoas, por exemplo, que não se sentem bem em grandes grupos, mas em
conversas um a um se aprofundam bastante. Há outros que não têm aptidão para
profissões que lidam com situações de emergência. Cabe a cada um conhecer e
respeitar suas características. Com ajuda profissional, isso fica muito mais fácil.

Quem não dispõe de condições financeiras para pagar psicoterapia, pode buscar
Universidades que atendem pessoas de baixa renda a preços simbólicos.

Para aqueles que não estão dispostos a buscar psicoterapia, há outras formas também
bastante eficientes de trabalhar questões existenciais e compreender suas
características. A escrita livre é uma delas.

“Escrevo para me entender melhor”, dizia Érico Veríssimo. Escrever organiza os

conteúdos da mente, faz com que você consiga compreender melhor o que se passou e
consiga planejar os próximos passos, uma coisa de cada vez. Experimente!

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 25

21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis 26
ALIMENTAÇÃO - O QUE AUMENTA A ANSIEDADE E O ESTRESSE?

A alimentação tem total relação com nossa vitalidade, relaxamento e bem-estar. A

consulta a um nutricionista pode fazer bastante diferença no processo de combate à
ansiedade e ao estresse. Normalmente quem sofre com azia, má digestão ou gastrite
tende a piorar bastante os níveis de meditação e de irritabilidade.
Nesses casos, é bastante indicado se buscar um(a) Nutricionista Funcional, pois ele(a)
atua diretamente nas suas particularidades do paciente (intolerâncias, alergias, etc.).
De todo modo, é importante saber o que mais contribui pro aumento da ansiedade e o
estresse:
1. Açúcar em excesso;
2. Frituras em excesso;
3. Farinhas brancas em excesso;
4. Cafeína em excesso;
5. Industrializados em excesso.

A sabedoria oriental diz que quando estamos tristes não é indicado comer açúcar, pois ela
vai dar um pico de energia no organismo e, pouco tempo depois, com a insulina no corpo,
vai te deixar mais triste e sem vitalidade do que estava antes. Já os outros alimentos
citados, assim como o açúcar, são bastante inflamatórios e prejudicam vários ciclos do
nosso corpo se consumidos em excesso.
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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
ALIMENTAÇÃO – O QUE REDUZ A ANSIEDADE E O ESTRESSE?

Por outro lado, seguem aqui alguns alimentos que são bem indicados para reduzir os
sintomas da ansiedade e do estresse:

1. Banana (conhecido como o “alimento da felicidade”);

2. Espinafre (rico em ácido fólico, um antidepressivo natural);
3. Frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, kiwi – a vitamina C diminui a secreção do
cortisol, hormônio do estresse);
4. Chás de camomila, cidreira e maracujá!

A banana é considerada o alimento da felicidade por conter muito triptofano, o precursor

da serotonina (hormônio do bem-estar, da libido, da disposição).
Além desses alimentos, é muito válido lembrar um ensinamento japonês: o HARI HACHI
BU! Coma até se sentir 80% saciado, pois seu corpo leva até 20 minutos pra registrar a
saciedade. Esse é um grande ensinamento que te faz não sobrecarregar sua digestão, o
que mantém seu intestino (o segundo cérebro) funcionando sempre melhor.
Além disso, EVITE ficar muitas horas sem ingerir um carboidrato (arroz, pão, massas,
raízes), pois os nossos neurônios só se alimentam de carboidrato (eles não se alimentam
de proteína!!)! É melhor que coma mais vezes por dia, menores porções, pois a falta de
glicose por muito tempo gera mais irritabilidade e estresse no organismo!
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 “Não esqueça de agradecer à
oportunidade de se alimentar toda vez.”

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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
Capítulo 3

ORGANIZANDO A
ROTINA PARA
SABOREAR A VIDA!
RESUMINDO. DICAS PRÁTICAS DE ACORDO COM SEU TEMPO!

Sabemos que existem diversas práticas de bem-estar que contribuem pro combate à
ansiedade e ao estresse. Cuidar da alimentação é fundamental. Ter uma agenda
igualmente. Além disso, os hobbies, o cultivo de relações saudáveis e fazer alguma forma
de terapia são excelentes formas de cultivar a paz interna. É necessário tudo isso? É claro
que não, você pode encaixar uma ou mais dessas atividades aos poucos.
Abaixo estão algumas sugestões para você encaixar as PRÁTICAS DE RELAXAMENTO,
VITALIDADE E BEM-ESTAR, DE ACORDO COM SEU TEMPO DISPONÍVEL:

a) DISPONIBILIDADE: 1h30, 5x por semana: b) DISPONIBILIDADE: 1h, 5x por semana:

SEGUNDA: 1h de aeróbicos e 30mins de meditação; - 30 minutos de atividade aeróbica + 30

TERÇA: 1h de yoga e 30 mins de meditação;
QUARTA: 1h de aeróbicos e 30mins de meditação;
QUINTA: 1h de yoga e 30 mins de meditação;
SEXTA: 30mins de aeróbicos, 30mins de yoga e 30
mins de meditação.
*Fim de semana: mais 20 mins de meditação/dia.
minutos de meditação, 3x por semana;
- 30 minutos de yoga + 30 de meditação
2x por semana.
*Busque também meditar pelo menos mais
10 minutos ao acordar nos demais dias.

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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
RESUMINDO. DICAS PRÁTICAS DE ACORDO COM SEU TEMPO!

c) DISPONIBILIDADE: 1h, 3x por semana: Por vezes demoramos anos

- Experimente fazer 20 minutos de atividades até adquirir novos hábitos e
aeróbicas, 20 de yoga e 20 de meditação. muitas vezes mudamos
*Busque também meditar pelo menos mais 10 nossas prioridades e
minutos ao acordar nos demais dias. deixamos de praticar! Isso é
natural, o ser humano não
mantém sempre o mesmo
ritmo!
d) DISPONIBILIDADE: 30mins, 3x por
semana: O importante é sempre dar
- Experimente 20 minutos da atividade que um passo a mais rumo aos
mais gosta entre yoga ou atividade aeróbica nossos objetivos e, aos
e 10 minutos de meditação. poucos, nosso corpo e nossa
*Busque também meditar pelo menos mais mente vão internalizando as
10 minutos ao acordar nos demais dias. nossas necessidades!

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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
CONSIDERAÇÕES FINAIS

Este foi um e-book que buscou lhe passar dicas práticas para o combate à ansiedade e ao
estresse e buscou fazê-lo(a) refletir sobre alguns hábitos. No entanto, PARA QUE SE TENHA
MOTIVAÇÃO para continuar nas práticas, algumas atitudes podem auxiliar bastante:

1) TORNE PÚBLICA SUA JORNADA: quando informamos às pessoas à nossa volta que a
nossa agenda mudará, nós passamos a ter mais disciplina, até mesmo para não
decepcionar essas pessoas. Ainda, com isso, o ambiente à sua volta acaba se organizando
para se encaixar na sua agenda (cônjuge, filhos, avós, escola, etc.).
2) ESCREVA OS BENEFÍCIOS QUE ATINGIRÁ COM TODAS AS PRÁTICAS DE RELAXAMENTO
E BEM-ESTAR: não basta escrever apenas o combate à ansiedade, ao estresse, a maior
vitalidade, disposição, libido, imunidade e bom humor. Escreva o que você ganha, lá no
fim, com tudo isso. Melhora relação com seu marido/esposa? Ganha mais chances de uma
promoção no trabalho, o que pode te auxiliar a realizar sonhos? Vai saborear mais os
momentos e dar o seu melhor para o mundo? A lista é enorme, só você saberá os motivos.
3) ACOMPANHE OS RESULTADOS: algumas coisas são mensuráveis (medidas), mas nas
práticas de bem-estar o melhor a fazermos é escrever como estamos nos sentindo, dia a
dia! Escreva livremente sobre suas emoções e poderá fazer uma análise da sua evolução!
E lembre-se: um pequeno ajuste por vez e às vezes grandes benefícios já sentimos! Compare-
se apenas com a sua versão de ontem . Um grande abraço e boas práticas!!
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21 dias para combater a ansiedade e o estresse com meditação e hábitos saudáveis
O RQ CHALLENGE É UM PROGRAMA ONLINE QUE
ENSINA UM PASSO A PASSO PARA SE ATINGIR UM ALTO
NÍVEL NA PRÁTICA DE MEDITAÇÃO!

ALÉM DISSO, O PROGRAMA OFERECE AULAS SEMANAIS

DE YOGA E MEDITAÇÃO, DE VÁRIAS DURAÇÕES, PARA
QUE INICIANTES E JÁ PRATICANTES POSSAM FAZER EM
CASA, NO HORÁRIO QUE DESEJAR!
DENTRO DO PROGRAMA, ALÉM DA PARTE TEÓRICA E
PRÁTICA DE YOGA E MEDITAÇÃO, ABORDA-SE:
1) QUESTÕES ATUAIS SOBRE COMBATE À ANSIEDADE,
AO ESTRESSE, À INSÔNIA E À DEPRESSÃO;
2) QUESTÕES RELACIONADAS AO SENTIMENTO DE
SOLIDÃO E À MELHORIA DA AUTOESTIMA;
3) QUESTÕES RELACIONADAS A PROPÓSITO NA VIDA
PROFISSIONAL E PRODUTIVIDADE NO TRABALHO!
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