Alimentación equilibrada.

Pirámide de la alimentación
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Lunes, 29 de Abril de 2002 - 22:00
Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene a una persona en un estado óptimo
de salud y le permite realizar con normalidad sus actividades cotidianas. Para ello, debe
aportar la cantidad necesaria de energía para que el organismo funcione correctamente y
se pueda seguir la rutina diaria sin problemas. No obstante, las necesidades calóricas
varían de una persona a otra, en función de distintos aspectos como la edad o la actividad
física.
Además, la dieta diaria debe suministrar todos los nutrientes energéticos (hidratos de
carbono, proteínas y grasas) y no energéticos (vitaminas, minerales, agua) en una
proporción adecuada. Las recomendaciones de los especialistas sobre el modo en que
deben incluirse los alimentos en una dieta equilibrada se representan en la pirámide de la
alimentación, donde se explican las raciones diarias de cada grupo de alimentos que
deben ingerirse.
PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
 Grupo de las grasas y dulces (limitadamente)
 Grupo de la leche, yogur y quesos (2-3 raciones diarias).
 Grupo de la carne, pescado, huevos, frutos secos y aves (2-3 raciones diarias).
 Grupo de las verduras (2-4 raciones).
 Grupo de la fruta (2-3 raciones).
 Grupo del pan, cereales, arroz y pastas (4-6 raciones).
Según la pirámide de la alimentación, los alimentos situados en el vértice superior de la
pirámide (bollerías, embutidos, grasas) han de consumirse de forma limitada. La parte
central corresponde a los grupos de las carnes magras, pescados y leche y productos
lácteos, cuya ingesta ha de realizarse de forma moderada.
La base de la pirámide incluye los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia
diaria: legumbres, verduras, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz y patatas. A grandes
rasgos, el aporte total debe repartirse del modo siguiente:
 Hidratos de carbono: 50% del aporte energético total
 Grasas: 30 por ciento del aporte energético total
 Proteínas: 20 por ciento del aporte energético total/li>
Los alimentos higiénicos y saludables
1. Separe los alimentos crudos de los ya cocinados. Separe las carnes rojas, las
de ave y el pescado crudos de otros alimentos. Use diferentes utensilios, para
manipular alimentos crudos. Conserve también los alimentos en recipientes para
evitar el contacto entre crudos y cocinados.
2. Cocine los alimentos completamente. En especial, las carnes rojas, la carne de
ave, los huevos y el pescado. Hierva los alimentos como sopas y guisos hasta
alcanzar los 70ºC. En las carnes rojas y de ave, asegúrese que los jugos sean
claros y no rosados. Y por último, recaliente completamente los alimentos
cocinados una vez se hayan enfriado y quieras ingerirlos.
3. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras. No deje alimentos cocinados
a temperatura ambiente durante más de dos horas; Refrigere lo antes posible
alimentos cocinados y perecederos (al menos por debajo de los 5ºC); Mantenga la
comida muy caliente (a más de 60ºC) antes de servir; No guarde alimentos
durante mucho tiempo, aunque sea en el refrigerador; No descongele los
alimentos a temperatura ambiente.
4. Usa agua y materias primas limpias. Use agua tratada o segura; seleccione
alimentos sanos y frescos; elija alimentos procesados como la leche pasteurizada;
lave las frutas, verduras y hortalizas, especialmente si se van a comer crudas; No
utilice alimentos caducados.
5. Mantenga la limpieza tanto en la cocina como fuera. Lávese las manos antes y
durante la preparación de los alimentos; Lávese las manos siempre después de ir
al baño; lave y desinfecte las superficies y equipos usados en la preparación de
 alimentos (tablas de cortar, cuchillos, ollas, sartenes, etc.); Proteja los alimentos y
las áreas de cocina de insectos, plagas y otros animales.
En general, son 200 aproximadamente, las enfermedades causadas por alimentos
infectados con virus, bacterias o sustancias químicas.
¿Cómo lograr una alimentación variada y saludable?
La alimentación variada y balanceada, se refiere al consumo de alimentos en cantidades
adecuadas, de tal manera que garanticemos el aporte de nutrientes que nuestro cuerpo
necesita. La variedad evita que comamos todos los días lo mismo y podemos lograrla
combinando en cada comida del día, alimentos de los tres grupos básicos (plásticos,
energéticos y reguladores).
Tres razones para comer variado y balanceado:
1. Asegura el mantenimiento de la salud.
2. Favorece el crecimiento en los niños y el mantenimiento del organismo durante la
edad adulta y la vejez.
3. Previene las enfermedades que tienen origen en el consumo de alimentos (déficit
o por exceso)
Cuando la crisis económica golpea el bolsillo...
¿Qué debemos hacer para mantener una alimentación adecuada?
La crisis por la que atraviesa el país ha encarecido los productos, en especial los
alimentos. Para ayudar a mejorar la alimentación aún en tiempo de crisis, presentamos
algunas recomendaciones.
Los secretos de una alimentación completa y saludable
Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra
temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital
podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir.
La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los
alimentos forman parte de la cultura propia de cada región y raza. Sin embargo, y a pesar
de esto, los trastornos nutricionales son comunes a todos los lugares del mundo.
"Una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para
lograr un buen estado de salud"
Tanto en paises desarrollados, como en los países en vías de desarrollo los trastornos
nutricionales estan presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de
comer, y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos. Por esto es
que desde todo punto de vista la relación entre alimentación y salud es
fundamental.
El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse
correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará futuras
enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas como psíquicas comparado con
quienes estén alimentados desequilibrada o deficientemente.
El promedio de alimentación diario

Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio

2.000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de
alimentos obtendrá los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los
micro-nutrientes: vitaminas yminerales. Por esto, una dieta que reúna todas las
características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.
Los macronutrientes

Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a
ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una
importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y
regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9
kilocalorías por gramo consumido.
Micronutrientes

Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas

cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen
adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.
 Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir
de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son
también antioxidantes contra los radicales libres.
 Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro
organismo. Así el calcio y el fósforo forman los huesos y dientes ; el hierro,
el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.

Que alimentos incluir en cual comida y como balancear correctamente?

Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas,
vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos
de alimentos:
Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional,
equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento.
 Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.
 Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos,
huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
 Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro de toda la
gama de frutas y verduras.
 Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas
Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y
balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante
conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.
Adicionalmente existen y se deben respetar ciertos consejos para la buena
alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y regular correctamente su
apetito.

Tecnología de los alimentos

La tecnología de los alimentos es la ciencia que se encarga de estudiar y garantizar la
calidad microbiológica, física y química de los alimentos; productos alimenticios en todas las
partes de elaboración que son: proceso, empaque y embarque, así como durante las
"Políticas de alimentación y nutrición". La tecnología de los alimentos se encarga del
desarrollo de nuevos productos con la utilización de materias primas tradicionales y no
tradicionales. Se trata de una ciencia diferente de la nutriología.
Se define como la disciplina en la cual la biología, la química, la física y la ingeniería son
usadas para estudiar la naturaleza de los alimentos, las causas de sus deterioros, así como
los principios fundamentales del procesamiento de los mismos.
Los profesionales de la ciencia de los alimentos estudian la composición física, micro-biológica
y química de los alimentos.
Dependiendo del área de especialización, el científico de los alimentos puede desarrollar
formas para procesar, preservar, empacar o almacenar alimentos, de acuerdo a las
especificaciones y regulaciones de la industria y el gobierno local, regional, nacional y/o
internacional en caso de exportaciones.
También es la aplicación de los principios de la ciencia de los alimentos a la selección,
preservación, procesamiento, empaque, distribución, y uso de alimentos.