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La pyramide alimentaire suisse Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et équilibre

Contenu

Version longue / Novembre 2011

2

La pyramide alimentaire suisse

3

Recommandations

4

Précisions sur les recommandations

5

Recommandations additionnelles pour adolescents

6

Recommandations additionnelles pour les adultes d’un certain âge

7

Boissons

8

Légumes & fruits

11

Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses

13

Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu

15

Huiles, matières grasses & fruits à coque

17

Sucreries, snacks salés & alcool

19

Conseils pour bien sélectionner ses produits et bien acheter

20

Glossaire

21

Informations complémentaires et mentions légales

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© Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la santé publique OFSP / 2o11
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La pyramide alimentaire suisse

Sucreries, snacks salés & alcool
Sucreries, snacks salés & alcool

En petites quantités.

Huiles, matières grasses & fruits à coque
Huiles, matières grasses & fruits à coque

Chaque jour une petite quantité d’huile et fruits à coque. Beurre/margarine avec modération.

Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu
Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu

Chaque jour 3 portions de produits laitiers et 1 portion de viande/poisson/œufs/tofu

Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses
Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses

Chaque jour 3 portions. Produits céréaliers de préférence complets.

Légumes & fruits Chaque jour 5 portions de couleurs variées. Boissons
Légumes & fruits
Chaque jour 5 portions de couleurs variées.
Boissons

Chaque jour 1–2 litres de boissons non sucrées. Préférer l’eau.

1–2 litres de boissons non sucrées. Préférer l’eau. Chaque jour au moins 30 minutes de mouvement
1–2 litres de boissons non sucrées. Préférer l’eau. Chaque jour au moins 30 minutes de mouvement

Chaque jour au moins 30 minutes de mouvement et suffisamment de détente.

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La pyramide alimentaire suisse Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et équilibre

Boissons Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu
Boissons
Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu

Boire 1 à 2 litres par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées telles que l’eau du robinet, l’eau minérale ou les tisanes aux fruits ou aux her- bes. Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé noir et le thé vert contribuent aussi à l’hydratation.

Légumes & fruitsnoir et le thé vert contribuent aussi à l’hydratation. Consommer 5 portions par jour , de

Consommer 5 portions par jour, de couleurs va - riées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. 1 portion correspond à 120 g. Il est possible de remplacer chaque jour une portion par 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté.

Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses
Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses

Consommer 3 portions par jour. Choisir les pro - duits céréaliers de préférence complets. 1 portion correspond à : 75 –125 g de pain/pâte (par ex. pâte à pizza) ou 60 –100 g de légumineuses (poids sec) ou 180 – 300 g de pommes de terre ou 45 – 75 g de biscottes (pain croustillant)/crackers au blé complet/ flocons de céréales/farine/pâtes/riz/maïs/autres cé - réales (poids sec).

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Consommer 3 portions de lait ou de produits lai - tiers par jour. 1 portion correspond à : 2 dl de lait ou 150 – 200 g de yogourt/séré/cottage cheese/aut- res laitages ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi- dure ou 60 g de fromage à pâte molle. Consommer en plus chaque jour 1 portion de vian- de, de volaille, de poisson, d’œufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de séré. Alterner entre ces différentes sources de protéines. 1 portion corres - pond à : 100 –120 g de viande/volaille/poisson/tofu/ Quorn/seitan (poids cru) ou 2 –3 œufs ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150 – 200 g de séré/cottage cheese.

Huiles, matières grasses & fruits à coque
Huiles, matières grasses & fruits à coque

Utiliser 2 à 3 cuillères à soupe (20 –30 g) d’huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza. Consommer chaque jour 1 portion (20 – 30 g) de fruits à coque non salés ou de graines. De plus, une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut être consom - mée chaque jour.

Sucreries, snacks salés & alcool
Sucreries, snacks salés & alcool

Consommer les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés et les boissons alcoolisées avec mo- dération .

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La pyramide alimentaire suisse Précisions sur les recommandations

Une alimentation saine est une composante d’un mode de vie promoteur de santé. Une alimentation équilibrée influence le bien-être physique et mental et aide à prévenir les maladies.

Les recommandations de la pyramide alimentaire suisse s’adressent à des adultes. Certaines catégo - ries d’âge et de population spécifiques (par ex. les en - fants, les femmes enceintes, les sportifs de haut ni - veau), de même que les personnes malades ou celles qui souhaitent perdre du poids, nécessitent des re - commandations en partie différentes. La pyramide ali - mentaire illustre une alimentation équilibrée, qui ga - rantit un apport suffisant en énergie, ainsi qu’en substances nutritives et protectrices, et repose sur les principes élémentaires suivants :

 Les groupes d’aliments
 Les groupes d’aliments

Les aliments sont répartis entre différents groupes, en fonction de leur composition nutritionnelle. Des re - présentants emblématiques de chaque groupe sont illustrés dans la pyramide alimentaire .

 Les proportions
 Les proportions

Les aliments des étages inférieurs sont nécessaires en plus grande quantité, alors que ceux des étages su - périeurs suffisent en moindre quantité. Tous les ali - ments ont leur place dans la pyramide. Une alimentati - on saine résulte de la combinaison des aliments dans une juste proportion.

 La diversité
 La diversité

Une alimentation équilibrée est variée. Elle se compose de divers groupes d’aliments mais aussi d’aliments va - riés à l’intérieur de chaque groupe.

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La pyramide alimentaire n’est pas un programme ali - mentaire figé. Elle permet au contraire de composer ses repas en fonction de ses préférences et aversions et de ses habitudes personnelles. Les quantités d’ali- ments mentionnées ont une valeur indicative. Selon les besoins énergétiques, qui varient eux-mêmes en fonc - tion de l’âge, du sexe, de la taille et de l’activité phy - sique, entre autres, des portions plus ou moins gran - des ou petites peuvent être consommées. Pour avoir une alimentation saine, il n’est pas impérativement nécessaire de suivre les recommandations chaque jour à la lettre, mais plutôt de les atteindre en moyenne dans la durée, sur une semaine par exemple. Font ex- ception à la règle, les recommandations de consom - mation de boissons qui devraient être respectées chaque jour.

Lors de la sélection des aliments, la préférence est ac - cordée aux produits saisonniers et régionaux. En cui - sine, il est préférable de préparer les aliments en pré - servant au mieux leurs substances nutritives. Il est également recommandé de choisir un sel iodé et fluoré et de l’utiliser avec parcimonie, tout comme les bouil - lons, la sauce soja, le condiment liquide et les autres aromates riches en sel.

Les repas ne servent pas uniquement à apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Ils sont aussi source de plaisir, de repos et d’échanges sociaux. Prendre le temps de manger et de boire tran - quillement en arrêtant toute activité annexe augmen - te le plaisir et la joie de manger.

À côté d’une alimentation équilibrée, les facteurs sui- vants favorisent un mode de vie sain : bouger au moins une demi-heure par jour sortir chaque jour en plein air s’accorder régulièrement des pauses et se détendre éviter de fumer et de boire de l’alcool en excès.

Les habitudes ne se changent pas d’un jour à l’autre. Pour évoluer vers un mode de vie sain, il peut être utile de se fixer de petits objectifs réalistes et de les concré- tiser progressivement. De petits changements peuvent déjà contribuer à améliorer le bien-être.

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La pyramide alimentaire suisse Recommandations additionnelles pour adolescents

Les principes d’une alimentation saine pour adultes, tels qu’ils sont présentés dans la pyramide alimen- taire, valent également pour les adolescents, en tenant compte des précisions suivantes :

 Pour la croissance et le développement
 Pour la croissance et le développement

Les adolescents se trouvent encore en phase de crois - sance et de développement. Leurs besoins, en éner - gie et en quelques nutriments, définis en fonction de leur âge et de leur sexe, sont plus élevés que ceux des adultes. Ces besoins sont facilement couverts par une alimentation variée et équilibrée.

 Fast Food ? Végétarisme ?
 Fast Food ? Végétarisme ?

Les repas de type fast food et les snacks fournissent souvent beaucoup d’énergie, de graisses et/ou de sucre, pour un apport en fibres alimentaires, vitamines et sels minéraux faible. C’est pourquoi il est conseillé de consommer ce type de mets occasionnellement, de les compléter d’un fruit ou d’une salade, de choisir des portions modestes, de les accompagner d’eau plu - tôt que d’une boisson sucrée et de s’asseoir pour les déguster tranquillement. En cas d’alimentation végétarienne, il est important de porter une attention particulière au choix des aliments. La viande devrait être régulièrement remplacée par une autre source de protéines, comme par exemple le tofu, les légumineuses, les produits laitiers, les œufs. Une éviction totale de toutes les denrées animales (ali - mentation végétalienne) est absolument déconseillée, à cause du risque de carence nutritionnelle.

 Boissons & Co.
 Boissons & Co.

Les boissons idéales sont l’eau (du réseau ou miné - rale), les tisanes non sucrées et les jus de fruits fortement dilués. Les boissons sucrées et les bois - sons énergisantes ne conviennent pas pour étan - cher la soif. Elles contiennent beaucoup de sucre et fournissent ainsi beaucoup d’énergie, sans pour au - tant véritablement rassasier, ce qui peut favoriser l’excès pondéral. De plus, le sucre et les acides qu’elles contiennent attaquent les dents. Tout comme les

boissons sucrées, leurs versions light sont égale - ment acides et entretiennent le goût pour le sucré. Les boissons alcoolisées (bière, vin, spiritueux, et al - copops) ne devraient pas être consommées par les jeunes de moins de 16 ans et seulement exception - nellement par les adolescents plus âgés. Les risques liés à la consommation d’alcool sont généralement sous-estimés (par ex. accident de la circulation ou de sport, agressivité accrue, comportement sexuel à risque, dépendance).

 Manger régulièrement – en savourant
 Manger régulièrement – en savourant

Il est recommandé de prendre plusieurs repas régu - liers au cours de la journée, par exemple 3 repas princi - paux et éventuellement 2 collations. Un petit déjeuner et des dix heures équilibrés assurent un bon départ pour la journée et favorisent une bonne concentration et de bonnes performances à l’école ou en formation. Le rythme alimentaire régulier est pourtant de plus en plus souvent remplacé par des grignotages répétés (snacking), ce qui perturbe les sensations normales de faim et de rassasiement. De plus, les snacks sont sou - vent riches en énergie et peu équilibrés. Ce type de comportement alimentaire peut, à long terme, favori - ser l’excès pondéral. Prendre le temps de manger dans le calme, sans activités annexes (TV, ordinateur) et être attentif aux aliments consommés permet de savourer sciemment son repas.

 Trop rond ? Trop mince ? Ou normal ?
 Trop rond ? Trop mince ? Ou normal ?

Beaucoup de jeunes ne sont pas satisfaits de leur corps. Le suivi de régimes draconiens, tout comme la prise incontrôlée de compléments pour la musculation peuvent à long terme perturber le métabolisme. Ces pratiques peuvent également favoriser le développe - ment de troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie ou la boulimie.

Une perception corporelle positive et l’entretien d’une relation saine et indépendante à son corps par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière constituent la base du développement et du bien-être des adolescents.

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La pyramide alimentaire suisse Recommandations additionnelles pour les adultes d’un certain âge

Les recommandations de la pyramide alimentaire valent également pour les adultes âgés en bonne san- té. Toutefois, à partir d’un certain âge, on accordera une attention particulière aux éléments suivants :

 Protéines
 Protéines

Pour conserver la masse musculaire et osseuse et maintenir différentes fonctions de l’organisme (comme les défenses immunitaires, notamment), on veillera à assurer un apport suffisant en protéines. La méthode la plus simple pour couvrir ce besoin consiste à con- sommer chaque jour des aliments riches en protéines tels que produits laitiers, poisson, viande et oeufs.

 Calcium
 Calcium

Le calcium consolide les os et contribue à prévenir l’ostéo porose. Les meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers. Trois à quatre portions journalières permettent de couvrir les besoins quoti - diens. Une eau riche en calcium (plus de 300 mg par litre) y contribue également de façon décisive.

 Liquide
 Liquide

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Il faut donc veiller d’autant plus à boire chaque jour la quantité né - cessaire, soit un à deux litres de liquide. Une bonne hy - dratation favorise notamment l’activité intellectuelle.

 Energie
 Energie

Les besoins en énergie dépendent de l’activité phy - sique exercée. Un corps peu sollicité demande malgré tout de l’énergie. Il lui faut au moins autant de protéines, de vitamines et de minéraux que dans les jeunes an - nées. La personne qui conserve une activité physique importante jusqu’à un âge avancé aura des besoins en énergie plus importants et vivra de ce fait plus saine - ment. En effet, des repas plus substantiels contribue - ront à un apport suffisant en nutriments essentiels tout en stabilisant le poids corporel.

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 Poids insuffisant, poids excédentaire
 Poids insuffisant, poids excédentaire

Un poids insuffisant et un poids excessif peuvent l’un et l’autre diminuer la qualité de vie et accroître les ris- ques de maladie (par ex. carences alimentaires, troubles cardio-vasculaires). Lorsque l’appétit diminue, il peut être utile de répartir ses repas sur la journée en plu - sieurs petites portions. On peut ainsi prévenir la perte de poids. En cas de surcharge pondérale, on veillera à une alimentation adaptée en énergie et à faire suffi - samment d’exercice.

 Compléments alimentaires
 Compléments alimentaires

Les besoins en protéines, en fibres alimentaires, en vi - tamines et en minéraux ne sont pas toujours correcte - ment couverts. Les aliments enrichis (par ex. jus de fruits multivitaminés) peuvent palier certaines insuffi - sances. Dans certains cas, on pourra envisager, avec les conseils d’un professionnel, la prise de complé - ments alimentaires (par ex. comprimés de vitamines).

 Activité physique
 Activité physique

Une activité physique quotidienne – se promener, gra - vir des escaliers ou faire de la gymnastique – maintient en forme, aide à prévenir les excédents de poids et fa - vorise le maintien de la masse osseuse et musculaire.

Un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et une activité suffisante constituent le meilleur moyen de rester en forme jusqu’à un âge avancé.

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Boissons
Boissons
 Recommandation
 Recommandation

Boire 1 à 2 litres par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées telles que l’eau du robinet, l’eau minérale ou les tisanes aux fruits ou aux her - bes. Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé noir et le thé vert contribuent aussi à l’hydratation.

Les boissons constituent le socle de la pyramide ali - mentaire. Elles hydratent le corps, lui apportent des sels minéraux importants et étanchent la soif. Pour se désaltérer, il vaut mieux opter pour des boissons à faible teneur énergétique (= sans calories) telles que l’eau du robinet, l’eau minérale (gazeuse ou non ga - zeuse) ou les tisanes non sucrées aux fruits ou aux herbes. Le café et le thé contiennent de la caféine mais n’ont pas l’effet «déshydratant » qu’on leur prête par - fois et contribuent également à couvrir les besoins de l’organise en liquide. Dans la pyramide alimentaire, le

 Astuces
 Astuces

Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la jour - née, avec et en dehors des repas.

Le matin, préparez-vous un grand pot de tisane aux herbes ou aux fruits et laissez-le refroidir. Ainsi, pen - dant toute la journée, vous aurez sous la main une boisson rafraîchissante que vous pourrez agrémenter à votre guise avec des glaçons, ou une tranche d’orange ou de citron non traités.

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CH- 3001 Berne | T + 41 31 385 00 00 | info @ sge-ssn.ch lait,

lait, les boissons à base de lait et de produits laitiers et les jus de fruits et de légumes ne sont pas classés dans le groupe des «boissons» parce qu’ils n’apportent pas uniquement du liquide à l’organisme, mais lui fournis - sent aussi beaucoup d’énergie et différentes subs - tances nutritives (par ex. des protéines, des lipides, des vitamines). Ils font respectivement partie des groupes « produits laitiers » et «légumes & fruits ». Les autres boissons riches en énergie telles que les limonades, le thé froid, les boissons énergisantes, les sirops et les boissons alcoolisées ne devraient pas être consom - mées dans le but d’étancher la soif, c’est pourquoi elles ne sont pas non plus classées dans le groupe des bois - sons. On les trouve au sommet de la pyramide alimen - taire. Les boissons allégées et sans calories (light et zéro) se rangent également dans cette catégorie. Même si elles sont effectivement peu caloriques, elles ne peuvent être recommandées pour étancher la soif. Elles entretiennent la préférence pour le goût forte - ment sucré et contiennent le plus souvent des acides qui abîment les dents.

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Légumes & fruits
Légumes & fruits
 Recommandation
 Recommandation

Consommer 5 portions par jour, de couleurs va - riées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. 1 portion correspond à 120 g. Il est possible de remplacer chaque jour une portion par 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté.

Les légumes et les fruits sont une source impor - tante de vitamines, de sels minéraux, de fibres ali - mentaires et de substances végétales secondaires. Chaque fruit ou légume présente un spectre différent de substances nutritives. Plus la consommation de fruits et légumes est diversifiée et les couleurs et les modes de préparation (crus, cuits) varient, plus l’ali - mentation est capable de fournir la grande diversité de substances nutritives dont l’organisme a besoin. À côté des fruits et des légumes frais, les produits

À côté des fruits et des légumes frais, les produits surgelés restent une option valable. Comme

surgelés restent une option valable. Comme la trans - formation de ceux-ci intervient directement après la récolte ou la cueillette, leurs vitamines et leurs sels minéraux sont dans une large mesure préservés. Les légumes au vinaigre, les légumes en conserve et les lé - gumes ou fruits secs (par ex. les haricots secs, les abri - cots secs) peuvent également contribuer à la consom - mation de légumes et fruits. Les légumes et fruits frais ou surgelés restent toutefois le choix prioritaire. Il est possible de remplacer chaque jour l’une des cinq portions par un verre (2 dl) de jus de fruits ou de légumes. Cependant, il ne faudrait pas que cette substitution dépasse une portion par jour, car le jus ne contient pas l’intégralité des substances nutritives fournies par les fruits et légumes non transformés. Les cinq portions conseillées ne doivent pas impéra - tivement être réparties entre cinq repas. Il est égale - ment possible de consommer plus d’une portion à un repas (cf. 5 par jour en pratique).

5 PAR jOUR En PRATiqUE Les trois exemples ci-dessous montrent avec quelle facilité les cinq portions journalières de légumes et fruits peuvent être intégrées à l’alimentation. Les exemples peuvent être complétés au gré des envies par d’autres aliments pour constituer des plats et menus complets.

 

ExEMPLE n° 1 :

ExEMPLE n° 2 :

ExEMPLE n° 3 :

répartition sur 5 repas

répartition sur 4 repas

répartition sur 3 repas

Petit déjeuner

Fruits dans le muesli

Jus de fruits

Matinée

Fruit

Fruit

Fruits frais * avec yogourt

Dîner

Légumes dans/avec le plat principal (par ex. : poêlée de légumes-riz-tofu)

Légumes dans/avec le plat principal (par ex. : viande avec légumes et pommes de terre)

Salade en entrée, légumes dans/avec le plat principal (par ex. : spaghetti avec sau - ce tomate)

Après-midi

Jus de légumes

Souper

Salade mêlée en accompa - gnement

Minestrone *

Crudités à grignoter (par ex. :

tomates cerise, carottes, tranches de concombre, bâtonnets de chou-rave)

* correspond à deux portions de fruits et légumes

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 quelle est la grandeur d’une portion ?
 quelle est la grandeur d’une portion ?

Une portion (120 g) ne doit pas être pesée, mais peut facilement être mesurée à l’aide des mains. Pour les fruits et les légumes tels que la pomme ou la tomate, une portion correspond à la quantité pouvant être contenue dans une main. Pour les légumes découpés ou surgelés, pour la salade et les petits fruits, les deux mains mises côte à côté pour former un bol donnent une portion (par ex. : petits pois, brocoli, cerises, baies).

portion (par ex. : petits pois, brocoli, cerises, baies). © Promotion Santé Suisse / Suisse Balance
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baies). © Promotion Santé Suisse / Suisse Balance SSN | Case postale 8333 | CH- 3001
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 Astuces
 Astuces

Goûtez à la grande diversité et essayez même des

variétés que vous ne connaissez pas.

Dès que des fruits et légumes sont disponibles,

n’hésitez pas à vous servir. En complément des pro - duits frais, il est profitable d’avoir un stock de fruits et légumes surgelés, secs et en conserve. Ainsi, vous avez toujours la possibilité, même lorsque vous man - quez de temps ou en cas d’imprévus, de préparer des légumes pour le repas ou de compléter ce dernier par des légumes.

Les légumes ne sont pas seulement bons comme ac -

compagnement, mais aussi en salade, en soupe, en po - tée, en gratin, en tarte aux légumes ou encore sous forme de crudités à tremper dans du séré, pour ne citer que quelques exemples.

Servez-vous ou faites-vous toujours servir une

grande portion de légumes. Même à la cantine et au restaurant, demandez que l’on vous serve une grande portion.

Emportez tous les jours des fruits au travail et man -

gez-les en collation ou en dessert.

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CH- 3001 Berne | T + 41 31 385 00 00 | info @ sge-ssn.ch 

La lumière, l’air, l’eau et la chaleur entraînent des pertes de vitamines et de sels minéraux. Vous pouvez préserver les précieux nutriments en

achetant et en consommant des fruits et légumes qui soient le plus frais possible ;

évitant de laisser tremper les fruits et légumes dans l’eau pour les laver, mais en les passant sous l’eau de manière rapide en les frottant bien, et en les coupant après les avoir lavés uniquement ;

les faisant cuire peu de temps et à des tempéra - tures peu élevées ;

optant pour les modes de préparation nécessitant peu d’eau (par ex. : cuisson à la vapeur, cuisson à l’étu - vée dans son propre jus ou cuisson dans un faible volume d’eau) ;

consommant en alternance des légumes crus et des légumes cuits ; si les fruits et légumes crus sont plus riches en nutriments, certains nutriments de - viennent toutefois mieux disponibles pour l’orga - nisme grâce à la cuisson.

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Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses
Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses
Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses  Recommandation  Quelle est la grandeur d’une
 Recommandation
 Recommandation
 Quelle est la grandeur d’une portion ?
 Quelle est la grandeur d’une portion ?

Consommer 3 portions par jour. Choisir les pro - duits céréaliers de préférence complets. 1 portion correspond à : 75 –125 g de pain/pâte (par ex. pâte à pizza) ou 60 –100 g de légumineuses (poids sec) ou 180 – 300 g de pommes de terre ou 45 – 75 g de biscottes (pain croustillant)/crackers au blé complet/ flocons de céréales/farine/pâtes/riz/maïs/autres cé - réales (poids sec).

Les aliments de ce groupe, aussi appelés aliments fa - rineux ou féculents, fournissent principalement des glucides sous forme d’amidon, c’est pourquoi ils sont une source importante d’énergie pour les muscles, le cerveau et d’autres organes. Ils fournissent en outre des vitamines, des sels minéraux et des fibres alimen - taires. Ces derniers sont contenus en quantité plus im - portante dans les produits non raffinés. Font partie de cette famille d’aliments : les céréales (par ex. le blé, l’avoine, le riz, le maïs, le millet) ainsi que le sarrasin (blé noir), le quinoa et l’amarante, entre autres les produits céréaliers (par ex. le pain, la pâte à pizza, les flocons, la farine, les pâtes, le couscous, le boulgour) les pommes de terre, la patate douce, le manioc les légumineuses (par ex. les lentilles, les pois chiches).

Les légumineuses ne jouent pas seulement un rôle important en tant que féculents, mais aussi parce qu’elles sont sources de précieuses protéines. Les len - tilles, les pois chiche, les haricots blancs, les haricots borlotti, les haricots rouges, les haricots de soya, les haricots mungo et un grand nombre d’autres sortes de haricots secs, entre autres, sont des légumineuses. Les légumineuses fraîches telles que les pois mange- tout, les petits pois, les haricots verts (même secs), les pousses de soja et les pousses de haricot mungo ne font pas partie du groupe des aliments farineux. En raison de leur composition nutritionnelle, ils sont clas - sés avec les légumes dans la pyramide alimentaire.

La grandeur d’une portion est déterminée en fonction des besoins énergétiques de chaque personne, qui dé - pendent entre autres de la taille, du sexe, de l’âge et de l’activité physique. Les personnes qui ne sont pas très grandes et celles qui sont plutôt sédentaires ont plu - tôt besoin des portions les plus petites indiquées dans les recommandations de la pyramide alimentaire. Les personnes de grande taille et de surcroît actives ont elles besoin des portions les plus importantes. Les in - dications de poids (en grammes) correspondent à peu près aux quantités suivantes :

Pain (75 –125 g) : 1 ½ –2 ½ tranche(s)

Biscottes (45 –75 g) : 3– 5 tranches

Farine (45 –75 g) : 3– 5 cuillères à soupe bien pleines

Flocons (45 –75 g) : 4– 8 cuillères à soupe bien pleines

Riz (45 –75 g cru) : 3– 5 cuillères à soupe bien pleines

Riz (cuit) : env. 1 – 1 ½ tasse de 2 dl

Cornettes (45 –75 g cru) :

3– 5 cuillères à soupe bien pleines

Cornettes (cuit) : env. 1¼–2 tasses de 2 dl

Légumineuses (60 –100 g cru) :

3– 5 cuillères à soupe bien pleines

Légumineuses (trempées/cuites) :

env. 1–1 ½ tasse de 2 dl

Pommes de terre (180 –300 g) :

3– 5 petites pommes de terre (de la grandeur d’un œuf ) ou 2–3 pommes de terre moyennes

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 Astuces
 Astuces

En ce qui concerne les produits céréaliers, les ali - ments complets sont particulièrement précieux. En comparaison des produits à base de farine blanche, mi-blanche et bise, ils rassasient mieux et plus long - temps, contiennent plus de vitamines et de sels miné - raux et sont plus riches en fibres alimentaires et en substances végétales secondaires. Les fibres alimen - taires régulent la digestion et sont bénéfiques pour la santé de multiples manières. C’est pourquoi il s’agit de privilégier les variantes complètes des produits céréaliers, telles que le pain au blé complet, le riz complet, les flocons de blé complet, pour ne citer que quelques exemples.

Ce n’est pas parce qu’un pain est foncé ou qu’il contient des graines qu’il s’agit forcément d’un pain au blé complet. Il se peut en effet qu’un pain foncé ait été fabriqué avec de la farine raffinée et coloré avec du malt. À la boulangerie, demandez explicitement du pain au blé complet et au magasin, prenez le temps de lire la liste des ingrédients sur l’emballage pour savoir quel type de farine a été utilisé.

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Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu
Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu
/ 20 Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu  Recommandation Consommer 3 portions de lait
 Recommandation
 Recommandation

Consommer 3 portions de lait ou de produits lai - tiers par jour. 1 portion correspond à : 2 dl de lait ou 150 – 200 g de yogourt/séré/cottage cheese/aut- res laitages ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi- dure ou 60 g de fromage à pâte molle. Consommer en plus chaque jour 1 portion de vian- de, de volaille, de poisson, d’œufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de séré. Alterner entre ces différentes sources de protéines. 1 portion corres - pond à : 100 –120 g de viande/volaille/poisson/tofu/ Quorn/seitan (poids cru) ou 2 –3 œufs ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150 – 200 g de séré/cottage cheese.

À cet étage de la pyramide alimentaire se trouvent le lait et les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, le Quorn et le seitan. Le point commun de tous ces aliments est qu’ils con- tiennent des protéines. Les protéines sont d’impor - tants éléments de construction de l’organisme (par ex. pour les muscles et le système immunitaire). De plus,

chacun des aliments mentionnés apporte au corps des nutriments précieux tels que le calcium (lait et pro - duits laitiers), le fer (viande, œufs), la vitamine B 12 (tous les aliments protéiques d’origine animale) et les acides gras oméga-3 (poisson).

Les trois portions de produits laitiers couvrent déjà une grande partie des besoins journaliers en protéines. Les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumi- neuses contribuent eux aussi dans une mesure substan - tielle à l’apport protéique. Toutefois, ces seuls aliments ne suffisent en aucun cas à couvrir les besoins en pro - téines. C’est pourquoi il est recommandé de consommer chaque jour une portion supplémentaire d’un aliment riche en protéines tel que la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, le Quorn, le seitan, ou en guise d’alternative, une quatrième portion d’un produit laitier tel que le fromage, le séré ou le cottage cheese.

Comme chacun des aliments protéiques apporte diffé - rents autres nutriments précieux, il serait bon de s’as - surer d’une certaine alternance dans la durée (par exemple sur une semaine) entre les différentes sources de protéines (cf. exemple hebdomadaire).

ExEMPLE d’ALTERnAnCE hEBdOMAdAiRE

 

Source de protéines

Plats possibles

lundi

œufs

omelette, œufs brouillés, œuf au plat, gratin,

mardi

viande

rôti, steak, émincé, hachis, pot-au-feu,

mercredi

tofu

s’apprête de la même manière que la viande, sous forme de tranches, d’émincé, de hachis, …

jeudi

fromage (y compris séré, cottage cheese)

séré aux herbes avec des pommes de terre, raclette, fondue, gratin recouvert de fromage, fromage en salade, sandwich au fromage,

vendredi

poisson/fruits de mer

poisson à la vapeur, gratin de poisson aux légumes,

salade de fruits de mer

samedi

volaille

en lamelles dans la salade ou dans une poêlée de légumes,

cuite au four ou grillée

dimanche

viande

rôti, steak, émincé, hachis, pot-au-feu ,

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 Astuces
 Astuces

Lait et produits laitiers

Choisissez vos différents produits laitiers en lais -

sant place à la variété et consommez-les nature, salés ou sucrés, comme plat principal ou comme en-cas (par ex. pommes de terre en robe des champs avec séré aux herbes, salade avec du cottage cheese, yogourt ou blanc battu avec des fruits, milkshake, kéfir avec du jus de fruits, etc.).

La teneur en matière grasse varie beaucoup en

fonction des produits et de la manière dont ils sont préparés. Si vous voulez réduire votre apport calo - rique, optez pour des produits laitiers qui contiennent comparativement peu de matières grasses (par ex. le lait demi-écrémé, le yogourt demi-écrémé, le séré maigre, le babeurre, le cottage cheese).

Les yogourts ou sérés aux fruits, les boissons lac -

tées et les desserts lactés (flans, puddings) proposés dans le commerce contiennent souvent énormément de sucre ajouté. Privilégiez les alternatives pauvres en sucre mais tout aussi délicieuses : les produits laitiers que vous mélangez ou mixez vous-même avec des fruits frais, par ex. un milkshake ou un yogourt nature avec des baies, de la pêche, de la poire, etc. ,

Viande, poisson, œufs et sources de protéines végétales

La viande maigre contient nettement plus de pro -

téines précieuses, de fer et de vitamine B 12 et par ailleurs moins de matière grasse et de sel que les viandes grasses, et les charcuteries. C’est pourquoi la saucisse, le saucisson, la saucisse à tartiner, le fro - mage d’Italie, le salami, les morceaux de viande très entremêlés, la viande salée et fumée, le lard ne de -

vraient être consommés que de manière occasionnelle.

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Intercalez assez souvent une journée végétarienne

dans votre plan des menus et remplacez alors la viande ou le poisson par l’une des autres sources de protéines mentionnées.

Essayez donc le tofu, le seitan et le Quorn. Ils peuvent

être cuisinés de nombreuses manières. Sur Internet, vous trouverez beaucoup de recettes correspondantes.

Mangez du poisson une à deux fois par semaine et

assurez-vous qu’il provient de la pêche durable. Choi - sissez des poissons qui portent le label bio (poisson d’élevage) ou MSC * (pêche sauvage) ou des poissons des lacs et rivières du pays.

Évitez de consommer les espèces de poisson très

menacées. En surfant sur le site www.wwf.ch/poisson, vous saurez quels poissons il convient de ne pas man - ger selon le WWF.

Si vous n’aimez pas beaucoup la viande ou le pois -

son, optez plus souvent pour d’autres aliments riches en protéines (produits laitiers, œufs, tofu, Quorn, sei- tan) et pour des légumineuses (par ex. les lentilles, les pois chiche, les haricots blancs, les haricots rouges) afin de couvrir vos besoins en protéines et en autres nutriments.

* Marine Stewardship Council: www.msc.org

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Huiles, matières grasses & fruits à coque
Huiles, matières grasses & fruits à coque
 Recommandation
 Recommandation

Utiliser 2 à 3 cuillères à soupe (20 –30 g) d’huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza. Consommer chaque jour 1 portion (20 – 30 g) de fruits à coque non salés ou de graines. De plus, une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut être consom - mée chaque jour.

Ce groupe est composé d’aliments riches en lipides (graisses) tels que : huiles et matières grasses (par ex. : huiles végétales, margarine, beurre) fruits à coque (par ex. : noix, noisettes, amandes) graines (par ex. :

graines de lin, graines de courge) autres fruits oléagi - neux (par ex. : olives, avocats) crème, crème acidulée, lait de coco, mayonnaise, entre autres.

Les lipides sont les nutriments qui fournissent le plus d’énergie (calories). Ils en fournissent deux fois plus que les glucides et les protéines. C’est pourquoi les huiles, matières grasses et autres aliments riches en graisse devraient être consommés avec modération. Cependant, il ne faut en aucun cas y renoncer car ils fournissent à l’organisme des acides gras indispen - sables et des vitamines liposolubles (par ex. : vitamine E). Les fruits à coque et les graines sont en outre riches en fibres alimentaires, en protéines, en sels minéraux, en vitamines et en substances végétales secondaires.

Les différentes huiles et matières grasses se distin - guent de façon marquée au niveau de leur composition. Leur teneur en acides gras, en vitamine E et en autres substances influence leur valeur pour la santé, leur stabilité et leurs possibilités d’utilisation en cuisine. Grâce à sa composition en acides gras équilibrée et à d’autres qualités, l’huile de colza est une huile très pré - cieuse. Des effets bénéfiques pour la santé sont attri - bués aux acides gras oméga-3 qu’elle contient. L’huile de colza est idéale pour la cuisine froide (par ex. : pour les salades) et convient aussi pour la cuisine chaude lorsqu’elle a été raffinée, mais pas vraiment pour les modes de préparation à température très élevée.

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 Quelle matière grasse pour quel usage ?
 Quelle matière grasse pour quel usage ?

Certains aspects ayant trait à la santé jouent un rôle important lors du choix d’une huile. C’est pourquoi il est préférable d’accorder la préférence aux huiles végétales présentant une composition en acides gras équilibrée avec une bonne teneur en acides gras omé - ga-3 (huile de colza, huile de noix, huile de germes de blé, etc.). De plus, des critères relevant de la technique culinaire viennent déterminer le choix, car toutes les huiles ou matières grasses ne présentent pas la même stabilité à la chaleur et ne peuvent donc pas être utili - sées indifféremment sans qu’il en résulte une déper - dition qualitative. Voici un aperçu des huiles et ma - tières grasses qui conviennent aux différents modes de préparation :

 Pour une utilisation à froid
 Pour une utilisation à froid

par ex. : pour les sauces à salade, pour affiner le goût des légumes ou des pâtes De préférence : L’huile de colza (pressée à froid ou raffinée). Pour varier les plaisirs : L’huile d’olive (vierge ou raffinée), l’huile de noix, l’huile de germes de blé, l’huile de soja.

 Pour une cuisson à température modérée
 Pour une cuisson à température modérée

par ex. : pour faire cuire à l’étuvée, à la vapeur, pour faire mijoter l’huile de colza (raffinée), l’huile d’olive (raf- finée), l’huile de colza HOLL * , l’huile de tournesol HO * .

 Pour une cuisson à température élevée
 Pour une cuisson à température élevée

par ex. : pour rôtir, frire l’huile de colza HOLL, l’huile de tournesol HO.

 Pour la pâtisserie
 Pour la pâtisserie

p. ex. : pour les gâteaux, les biscuits, la pâte à tarte ou à pizza le beurre, la margarine, l’huile de colza (raf- finée), l’huile d’olive (raffinée), l’huile de colza HOLL, l’huile de tournesol HO.

 Pour tartiner
 Pour tartiner

Le beurre, la margarine.

* Se reporter au glossaire pour les explications

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 Huile pressée à froid ou huile raffinée ?
 Huile pressée à froid ou huile raffinée ?

Que l’huile soit pressée à froid ou raffinée n’a pas une importance majeure du point de vue de la santé car les différences sont minimes. Le choix dépend plutôt du but souhaité. Si l’on a envie d’une huile aromatique pour la cuisine à froid (par ex. : sauce à salade), on pren - dra une huile pressée à froid. Si l’on préfère une huile au goût neutre et relativement stable pour la cuisine froide ou chaude, on utilisera une huile raffinée. Seules les huiles spécialement raffinées telles que les huiles de friture, l’huile de tournesol HO ou l’huile de colza HOLL supportent toutefois d’être chauffées à des tem - pératures très élevées.

 Astuces
 Astuces

Utilisez de préférence de l’huile de colza pour la cui -

sine froide. Si vous avez envie de varier les goûts, vous pouvez en partie alterner avec l’huile de noix, l’huile de germes de blé, l’huile d’olive ou une autre huile.

Pour la cuisson à l’étuvée, optez pour de l’huile de

colza ou d’olive raffinée.

Pour apprêter des aliments à une température éle -

vée, utilisez soit de l’huile de colza HOLL, soit de l’huile de tournesol HO.

Consommez chaque jour une petite poignée (20 –

30 g) de fruits à coque non salés comme les noix, les noisettes, les amandes ou de graines telles que, les graines de tournesol, les graines de courgette, les graines de lin, entre autres : dans un bol de céréales, du bircher-muesli, du pain, de la salade ou comme en-cas.

Aimez-vous les olives ou les avocats ? Dans ce

cas, vous pouvez aussi manger une petite poignée d’olives ou de l’avocat en lieu et place d’une cuillère à soupe d’huile.

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Utilisez le beurre, la margarine, la crème et la mayon - naise avec modération. Dans l’ensemble, leur quantité ne devrait pas dépasser les 10 g. Cela correspond en - viron à 1 cuillère à soupe de beurre/margarine/mayon - naise ou à 2 cuillères à soupe de crème entière/crème acidulée ou à 3 cuillères à soupe de demi-crème.

Achetez vos huiles en petites quantités et conser - vez-les dans un endroit sombre et frais, car une fois ouverts, ces produits deviennent vite rances.

Évitez de chauffer trop fort et trop longtemps les huiles, de façon à éviter qu’elles fument. Il pourrait s’en dégager des substances toxiques.

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Sucreries, snacks salés & alcool
Sucreries, snacks salés & alcool
 Recommandation
 Recommandation

Consommer les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés et les boissons alcoolisées avec mo- dération .

Au sommet de la pyramide se trouvent les produits su - crés (par ex. : chocolat, gâteau, biscuits, barres de cé - réales sucrées, pâte à tartiner chocolatée, sucre, miel, glace), les snacks salés (par ex. : chips, biscuits d’apéri - tif ), les boissons sucrées (par ex. : coca-cola, sirop, thé froid, boissons énergisantes, tonics, eaux minérales sucrées et aromatisées) et les boissons alcoolisées. En général, ces aliments et boissons apportent tous beau - coup d’énergie (= calories) à l’organisme sous forme de sucre et/ou de matière grasse et/ou d’alcool. De plus, les snacks salés contiennent du sel en quantité abon - dante. Les boissons allégées (light et zéro) sont pauvres en calories, mais leur consommation n’est pas encou - ragée car elles entretiennent la préférence pour le goût sucré. C’est pourquoi elles sont également classées

 Astuces
 Astuces

Le miel, le sirop, le Birnel (mélasse de poires) et le

sucre brun (cassonade) ne contiennent que des traces de vitamines et de sels minéraux, c’est pourquoi ils ne sont pas plus «sains» que le sucre blanc. De manière générale, utilisez le sucre et tous ses dérivés avec par - cimonie, pour préserver vos dents aussi.

Petit à petit, mettez moins de sucre dans vos bois -

sons et aliments. De cette manière, vous vous habitue - rez lentement à un goût moins sucré.

Lisez la liste des ingrédients sur l’emballage. Les ingré -

dients y sont indiqués dans l’ordre décroissant de leur présence dans le produit. De cette manière, la teneur en sucres ajoutés peut être évaluée. Notez aussi qu’un pro - duit peut être sucré avec divers ingrédients s’apparen - tant tous au sucre : par ex. saccharose, glucose, sucre

de raisin, dextrose, sirop de glucose, maltodextrine, maltose, fructose, sucre inverti, sucre de canne, miel.

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dans la partie supérieure de la pyramide alimentaire. D’un point de vue nutritionnel, les aliments et boissons placés au sommet de la pyramide ne sont pas absolu - ment indispensables à une alimentation saine, mais ils ont tout à fait leur place dans un mode de vie sain. Ils devraient seulement être consommés en petite quan - tité, c‘est-à-dire environ une petite portion par jour. C’est égal que ce soit une portion de produit sucré, de snack salé ou de boisson alcoolisée.

 quelle est la grandeur d’une portion ?
 quelle est la grandeur d’une portion ?

Une portion correspond par ex. à une ligne de chocolat ou à 20 g de pâte à tartiner chocolatée ou à trois petits biscuits ou à une boule de glace ou à une petite poignée (30 g) de snacks salés ou à un verre (2–3 dl) de boisson sucrée. Pour consommer de l’alcool sans risque pour la santé, il est préférable de se limiter à deux verres standard par jour pour les hommes et à un verre stan - dard par jour pour les femmes. Un verre standard cor - respond à 2 cl d’eau de vie, à 4 cl d’apéritif ou de liqueur, à 1 dl de vin ou à 3 dl de bière.

La composition nutritionnelle peut aussi indiquer la

quantité de sucre contenue dans un aliment. Mais la valeur indiquée sous l’expression «dont sucres» prend en compte également les sucres contenus naturelle - ment dans l’aliment (par ex. : fructose dans les fruits, lactose dans le lait) et ne fait pas seulement référence aux sucres ajoutés.

Le sucre n’est pas seulement contenu dans les sucre -

ries, mais aussi dans de nombreux autres aliments tels que les yogourts aux fruits, les boissons lactées, les céréales pour petit déjeuner, les desserts, les pâtisse - ries, certaines sauces prêtes à l’emploi. Ici encore, il ne faut pas oublier de jeter un coup d’œil sur l’emballage.

Si vous avez une grosse envie de douceur ou de gri -

gnoter, des fruits naturellement sucrés ou une petite poignée de fruits à coque non salés peuvent représen - ter une bonne alternative.

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Conseils pour bien sélectionner ses produits et bien acheter

De nombreux facteurs entrent en ligne de compte au niveau du choix des aliments : préférences person- nelles, habitudes, provenance et prix des aliments, as- pects écologiques, sociaux et relatifs à la santé, etc. Les conseils suivants visent à donner quelques sug- gestions pour faire un choix sain et durable tout en se faisant plaisir.

 Pour le plaisir et le bien-être
 Pour le plaisir et le bien-être

Sélectionner ses produits parmi les différents groupes d’aliments de manière diversifiée et profiter de la variété. Goûter aux différentes variantes et tes - ter de nouvelles recettes. Les livres de recettes et les sites de cuisine sur Internet peuvent être une source d’inspiration. Faire une liste des courses de façon à ne rien oublier et de telle sorte que tout soit disponible pour composer des repas et collations équilibrés. Lire la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles qui figurent sur les emballages des aliments. Ces informa - tions aident à apprécier ce qu’il y a dans le produit et à vérifier que ce dernier tient ses promesses (par ex. : te - neur en blé complet, pourcentage de légumes, teneur en sucre et en énergie).

 Pour l’environnement
 Pour l’environnement

Pencher pour les produits saisonniers (par ex. :

fraises en été, chou en hiver). Acheter des produits régionaux ou suisses dans la mesure du possible. Éviter les aliments ayant été transportés par avion. Choisir des produits provenant de la culture ou de l’élevage respectueux de l’environnement. Réduire sa consommation de viande et de saucisse. Intercaler régulièrement des journées végétariennes dans son plan de menus. Aller faire ses commissions à pied ou à vélo chaque fois que cela est possible et n’utiliser la voiture que pour les grosses courses afin d’éviter les multiples déplacements. Planifier ses achats et en - treposer ses produits correctement, de façon à devoir jeter le moins d’aliments possibles. Pour partir faire ses commissions, ne pas oublier son panier, son cabas en tissu ou son sac réutilisable. Éviter si possible les emballages peu écologiques.

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 Pour l’homme et l’animal
 Pour l’homme et l’animal

Préférer les aliments d’origine animale qui provien -

nent d’un mode d’élevage respectueux des animaux (par ex. : œufs de poules élevées en plein air, viande de bovins ayant pu gambader dans l’enclos). Choisir des poissons qui ont le label bio (poissons d’élevage) ou le label de qualité MSC (pêche sauvage), ou qui pro - viennent des lacs et rivières du pays. Acheter des produits issus du commerce équitable lorsqu’ils sont disponibles.

 Pour le porte-monnaie
 Pour le porte-monnaie

Faire une liste des commissions et n’acheter que ce

qui figure sur la liste et est effectivement nécessaire.

Comparer les prix de base pour 100 g ou 100 ml et

profiter des actions sans se laisser entraîner vers des achats supplémentaires inutiles. Acheter les ali - ments qui se conservent longtemps (par ex. : pâtes, riz, café, conserves de légumes et de poissons) en quanti - tés relativement importantes lorsqu’ils sont proposés en action. Vérifier régulièrement ses stocks pour éviter que des aliments ne se gâtent. Consommer la viande en quantité moins importante, et donc les lé -

gumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de

terre et les aliments complets en quantité plus grande.

Boire l’eau du robinet. Elle ne coûte pas cher et ne fait

pas augmenter le volume de vos poubelles. Préparer les repas soi-même au lieu d’acheter des plats cuisinés coûteux. Cuisiner en grande quantité, portionner et congeler pour les repas ultérieurs.

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Glossaire

Amarante Plante herbacée mélampyre (nom vulgaire: queue de renard), dont la graine est utilisée comme une céréale (par ex. : comme ingrédient pour le muesli).

Boulgour Produit céréalier fabriqué à partir de blé dur précuit puis séché.

Couscous Semoule de blé.

Énergie Dans le langage courant, on parle de «calories».

Fibres alimentaires Substance indigeste contenue dans les végétaux qui favorise le transit intestinal et a d’autres effets béné - fiques pour la santé.

huile de colza hOLL * HOLL est l’abréviation de High Oleic/Low Linolenic. Cette huile est obtenue à partir de variétés spéciales de col - za. Elle présente une teneur plus forte en acide oléique et plus faible en acide alpha-linolénique que l’huile de colza classique. De ce fait, cette huile est très stable à de hautes températures.

huile de tournesol hO * HO est l’abréviation de High Oleic, qui signifie à forte teneur en acide oléique. Cette huile est obtenue à partir de variétés spéciales de tournesol et convient pour la cuisson à température élevée.

Glucides Également appelés hydrates de carbone ou sucres. Im - portants fournisseurs d’énergie. On distingue princi - palement les sucres simples ou monosaccharides (par ex. : glucose, fructose), les disaccharides (composés de l’association de deux sucres simples, par ex. : sucre cristallisé ou saccharose, lactose) et les polysaccha - rides (par ex. : amidon).

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nutriment Substance composante des aliments dont l’organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Protéine Les protéines sont un nutriment, utile à la construc - tion des cellules.

quinoa Plante herbacée de la famille des chénopodiacées, dont la graine est utilisée comme le riz ou une céréale.

quorn Substitut de viande à base de myco-protéine.

Sarrasin Plante de la famille des polygonacées cultivée pour ses graines consommées comme des céréales.

Seitan Aliment fabriqué à partir de la protéine de blé qui est utilisé comme substitut de viande.

Substances protectrices Elles englobent les vitamines, les sels minéraux, les fibres alimentaires et les substances végétales secondaires.

Substances végétales secondaires Ce terme regroupe des substances très différentes contenues dans les plantes et qui leur donne par exemple leur arôme, leur couleur, leur amertume). De nombreux effets bénéfiques pour la santé leur sont reconnus : elles font baisser la tension artérielle, sont anti-inflamma - toires, antibactériennes, protègent de certains cancers.

Tofu Aliment riche en protéines fabriqué à partir de lait de soja.

* Dans le commerce, on trouve très rarement ces huiles avec la dé - signation HO ou HOLL. Elles sont en général vendues comme huile de friture. S’il n’y a pas d’indication sur le type d’huile, les valeurs nutritionnelles figurant sur l’emballage peuvent être utiles. Si la te - neur en acides gras mono-insaturés est supérieure à 80%, on peut en conclure que l’huile de friture provient de graines HO ou HOLL.

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Société Suisse de Nutrition SSN Schwarztorstrasse 87 Case postale 8333 CH- 3001 Berne

T + 41 31 385 00 00

F + 41 31 385 00 05 info@sge-ssn.ch www.sge-ssn.ch

Auteur Angelika Hayer, œcotrophologue diplômée, Société Suisse de Nutrition SSN

Collaboration scientifique Caroline Bernet, Beatrice Conrad, Esther Infanger, Muriel Jaquet, Dr. Annette Matzke

Graphisme truc, concept et graphisme, Berne

Remerciements La Société Suisse de Nutrition SSN remercie l’Office fédéral de la santé publique de son soutien financier (contrat n° 10.008065 ), ainsi que les experts susmenti - onnés pour leurs conseils avisés et leur collaboration.

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