Curso: Educação Física - Licenciatura Ano/Semestre: 2019.

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Disciplina: TREINAMENTO ESPORTIVO
Professor: Rogério
Nome do aluno: Lara França Matrícula: 6005697

 Pesquisa sobre os principais métodos de treinamento cardiopulmonar e neuromuscular para

atletas de Futebol, Vôlei, Basquete, Atletismo, Natação e Handebol.
Para preparação Cardiopulmonar:
1. Métodos Contínuos:

São aqueles que envolvem cargas de longa duração, sem interrupções no seu desenvolvimento,
cujo fator preponderante é a quantidade de trabalho (volume) e não intensidade (qualidade).

- Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume
e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância
e o tempo sempre baixos, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar
de novo.
- Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150
minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14
semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho
intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).
- Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase
básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias,
etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de
atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento
muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho
contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho
intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições
proporcionais a cada atleta).
- Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40
a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta
estipula a intensidade.
- Método aeróbico de Cooper: treinamento cardiopulmonar para atletas e não atletas de desportos
terrestres e coletivos. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades.
Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como
complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.

2. Métodos Intervalados: Resistência anaeróbica e aeróbica; Série de esforços submáximos com

intervalos incompletos de recuperação.

-Intervalo lento: maior volume

-Intervalo rápido: maior intensidade
-Sprint: Desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição
da velocidade. Estímulo Até 40" Tempo 95 –100% da velocidade máxima Repetições 30 – 60
Intervalo Soltando objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
- Aceleration Sprint: Desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia
a evitar lesões e pode ser realizado indoor. Estímulo Até 20" Tempo 95 – 100% da velocidade
máxima Repetições 30 – 60 Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando objetivo.
-Hollow Sprint: Dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos
tiros.

3. Métodos Fracionados: Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos
efeitos do primeiro.

2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.

-Sprints repetidos: corridas curtas de 100 a 400m, com intervalo 4x maior que o tempo do exercício
(1:4); a intensidade é dada pela velocidade dos tiros. Utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do
anaeróbico lático e 4% do oxidativo.
-Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000m com tempo de recuperação 3x maior (1:3).
Intensidade calculada pela velocidade da corrida. Atuação de 10% sistema anaeróbico alático, 50%
sistema anaeróbico lático e 40% sistema oxidativo.
4. Métodos em Circuito:

Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético.

Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e
intervalos. Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em
repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa. O circuit-training
pode ser:

- Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a
remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas
simultaneamente em repouso e atividade.
- Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
- Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores. Específico a uma
qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou
mais de uma, uma estação para cada qualidade. Técnico-tático (gestos desportivos ou situações
de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado
com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
5. Métodos Adaptativos:

Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como
ausência de O2 (hypoxic-training) e treinamento em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão
de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica).
Apnéias menores que 10 segundos. A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2
disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas.
Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2
sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como
uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.

Para preparação neuromuscular:

1. Circuit-training: Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos sequencialmente e
realizados sucessivamente sem interrupção (não há intervalos). O fator especificador será a
capacidade motora visada e o desporto considerado.
-Circuito de tempo fixo: Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-
determinado em cada estação;
-Circuito de carga fixa: Realização de um número determinado de repetições em cada estação.
-Circuito com carga individualizada: Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da
intensidade do microciclo.

2. Musculação: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força dinâmica e

explosiva. Utiliza implementos como sobrecarga adicional.
3. Isometria: Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas. Visa
desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e
natação.
4. Power training:
Engloba de 4 tipos de exercícios:

a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)

b) Exercícios com medicinebol: velocidade
c) Exercícios acrobáticos: coordenação
d) Exercícios abdominais
Finalidades:
- Potência Generalizada: 25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes
lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento

- Potência Localizada: 45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada.
Ex.: Rosca bíceps

- Potência Explosiva: 10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com
ênfase na velocidade da força explosiva. Ex.: Exercícios c/ medicine ball.

- Potência Controlada: 5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso

corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados.

5. Pliometria: Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I. A pliometria

ocorrerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training. Seleção dos
exercícios (princípio da especificidade). Determinação da intensidade (altura da queda).
Referências:

http://atividadefisicaemfoco.blogspot.com/
http://www.aquabarra.com.br/artigos/treinamento/METODOS_DE_TREINAMENTO_AEROBICO.p
df
https://pt.slideshare.net/VieiraPersonal/metodos-de-treinamento-neuromuscular
https://www.trabalhosfeitos.com/ensaios/Treinamento-Cardiopulmonar/314814.html
https://professormoises.files.wordpress.com/2008/06/treinamento-neuromuscular.pdf

Acessos em 16 de Março de 2019.