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Le Point - Publié le 02/03/2015 à 06:05 - Modifié le 02/03/2015 à 11:44

Faut-il s'étirer et quand le faire ?


Tout et son contraire a été écrit sur ce sujet. Avant ou après ? Bénéfique ou inutile ? Stéphane
Demorand, le kiné du "Point", balaie les croyances populaires.

Les études sont unanimes : il ne faut pas s'étirer avant de faire du sport. © Michael Simons

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Par STÉPHANE DEMORAND

Chez les sportifs l'idée selon laquelle les étirements après l'effort évitent les courbatures est très
répandue. D'autres s'étirent avant l'effort dans l'espoir d'éviter les crampes ou les blessures. Alors, faut-il
s'étirer avant ou après une séance de sport, tous les jours ou jamais ? Voici des éléments de réponse
qui ne manqueront pas de vous surprendre.

Avant l'effort

Les études sont unanimes : il ne faut pas s'étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D'abord, parce que
cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l'augmente. L'étirement atteint
les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Après
un étirement, les faisceaux neuromusculaires voient leur sensibilité baisser, ce qui a pour effet de
diminuer les réflexes, et donc la réactivité musculaire en cas d'urgence. Par ailleurs, cela a pour
conséquence d'augmenter le risque d'entorse.

Outre ce phénomène mécanique, après un étirement prolongé, il se produit un phénomène vasculaire qui
conduit à une moins bonne irrigation sanguine du muscle. En conséquence de quoi ce dernier est
pénalisé dans sa montée en température et privé d'une oxygénation efficace pour réaliser l'effort qui lui
sera demandé. Là aussi le risque de blessure se voit naturellement augmenté.

Enfin, dernier argument, et pas des moindres, contre l'étirement avant l'effort : s'il dure plus de 30
secondes, celui-ci diminue l'élasticité du muscle, et donc sa capacité à restituer de l'énergie. Cela
affecte les performances sportives de ceux qui s'étirent par rapport à ceux qui ne s'étirent pas.

Seule exception à la règle, les danseurs, gymnastes et autres sportifs dont la souplesse est l'élément
central de leur activité doivent pratiquer des étirements avant l'effort.

Et après l'effort ?

Depuis bien longtemps il est de tradition de s'étirer après l'effort pour diminuer le risque de courbatures.
Croyance populaire démentie formellement par la science. Plusieurs études ont mis en évidence que les
étirements après l'effort n'avaient aucun effet sur la prévention des courbatures. Les courbatures
traduisent des micro-lésions musculaires, lésions que l'on peut quantifier à travers la concentration
plasmatique (dans le sang) en créatine kinase (CK). Toutes les études réalisées sur le sujet ont montré

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que les étirements n'avaient aucune incidence sur cette concentration en CK. Enfin, des chercheurs
suédois ont eu l'idée d'étirer une jambe sur les deux d'un groupe d'athlètes et de comparer la survenue de
courbatures. Aucune différence n'a été relevée entre le membre étiré et le membre non étiré.

Néanmoins, il existe une bonne raison de s'étirer après l'effort. Après avoir été sollicités, les muscles
restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui
composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 30 secondes permettra de lever ces
blocages et de relâcher les muscles.

Conclusion

Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, évitez de vous étirer avant l'effort, car cela diminue
la performance et augmente le risque de blessure. Si vous en ressentez impérativement le besoin, ne
vous étirez pas plus de 30 secondes, mais sachez que cela n'aura aucun effet bénéfique sur vos
performances. Après l'effort, pratiquez des étirements qui ne dépassent pas 30 secondes par muscle
étiré pour libérer les ponts actine-myosine. Sachez cependant que cela n'évitera pas l'apparition de
courbatures.

Enfin, si vous cherchez à allonger vos muscles, étirez-vous entre les séances de sport et privilégiez des
étirements longs de 2 à 3 minutes. Ces étirements, pratiqués entre les séances de sport, participent au
bon fonctionnement des articulations et à une indéniable sensation de bien-être, il serait dommage de
s'en priver !

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