“AÑO DEL DIALOGO Y LA RECONCILIACION NACIONAL”

I.E. “SIMON BOLIVAR ”

AREA: COMUNICACION

DOCENTE: RICARDO BAZAN VILLANUEVA

TRABAJO: ALBUM DE DIETAS BALANCEADAS

ALUMNO: GUZMAN VASQUEZ LUIS DAVID

GRADO: 1ª

SECCION: “A”

Nª ORDEN: 15

TRUJILLO -- EL MILAGRO
2018

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 INTRODUCCIÓN

Comer ha sido y es uno de los placeres del hombre. Una dieta sana y
equilibrada no implica suprimir ese placer. La alimentación se debe basar en un
consumo racional de los alimentos, es decir, en comer de todo
equilibradamente, porque todos son necesarios para conseguir el nivel
suficiente de nutrientes.
Saber más sobre la dieta equilibrada y qué componentes tiene nos ayudará a
identificar si diariamente tomamos los alimentos apropiados para nuestra salud.
En algunas circunstancias, sin embargo, es necesario variar la dieta.
Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no
existe. La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus
características fisiológicas.
Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las
cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar
todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas). El consumo de ellos
no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como puede ser
niveles altos de colesterol o hipertensión.
No llevar una adecuada alimentación nos puede producir enfermedades.
Una adecuada nutrición no siempre es fácil de lograr, menos aun cuando se
come fuera de casa, en forma rápida y se tiene poco tiempo para la preparación
y selección de alimentos. Podríamos definir la nutrición adecuada como el aporte
de todos los alimentos o nutrientes indispensables para alcanzar el máximo
desarrollo y crecimiento en los niños y la mantención de la salud y las
capacidades físicas e intelectuales tanto en los niños, jóvenes y adultos
Debemos conocer las proporciones correctas de cada alimento para una dieta
equilibrada. La pirámide nutricional nos muestra cuál debe ser la base de
nuestra alimentación y qué productos deben consumirse con moderación.
El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse
correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará futuras
enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas y mental.
 Dedicatoria:

A Dios, por darme la oportunidad

de vivir y por estar conmigo en
cada paso que doy, durante mis
estudios.

A mis padres, por darme la vida, quererme

mucho, creer en mí y porque siempre están
apoyándome.

A mi maestro Ricardo Bazán por

guiarme y darme las pautas para
realizar mi trabajo.

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 INDICE

1. ENSALADA FRÍA DE FIDEOS CON VEGETALES…………………………

2. TIMBAL DE ARROZ (PARA UNA PORCIÓN)……………………………….

3. MEDALLONES DE TRIGO Y CALABAZA CON ENSALADA DE

TOMATES……………………………………………………………………….

4. AJIACO DE PAPAS Y HABAS……………………………………………….

5. AGUADITO DE POLLO CON TRIGO………………………………………..

6. ALBONDIGAS DE LENTEJAS……………………………………………….

7. ACEITUNAS CON VINAGRETA TIBIA……………………………………..

8. CHAUFA DE QUINUA………………………………………………………..

9. FIDEOS VERDES……………………………………………………………..

10. TORREJITAS DE CHOCLO…………………………………………………

11. BROCHETITAS DE POLLO………………………………………………...

12. TORTA DE ARROZ Y QUESO……………………………………………..

13. MAZAMORRA DE QUINUA…………………………………………………

14. AJI DE GALLINA…………………………………………………………….

15. BUDIN DE PANETON………………………………………………………

16. SOPA DE AVENA…………………………………………………………..

17. ARROZ CON COLIFLOR AL CURRY…………………………………....

18. BARRA ENERGETICA………………………………………………………

19. TIPS Y CONSEJOS ESENCIALES DE COCINA……………………….

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 RECETAS

ENSALADA FRÍA DE FIDEOS CON VEGETALES

INGREDIENTES:

-fideos
-brócoli hervido
-palta
-tomate
-Cebolla
-sal

PREPARACION:

Mezclar 50 gr de pasta cocida (fideos), 30 gr de brócoli hervido, 1 palta,

tomates (1/4 aproximadamente), cebolla morada y sal al gusto.
TIPS:
Esta preparación puede ser considerada saludable por aportar los nutrientes
necesarios para el organismo.

SALPICÓN DE POLLO

INGREDIENTES:

lechuga
pechuga de pollo
1huevo
1 zanahoria
100 g. Repollo

PREPARACIÓN:
Colocar en una ensaladera las hojas verdes de lechuga, 1 pechuga de pollo
desmenuzada y cocida a la plancha o al horno, 1 huevo duro, 1 zanahoria
rallada o cortada en tiritas y 100 gramos de repollo colorado. Para
condimentar usar vinagreta de mostaza.

TIPS:
Junto al pescado, el pollo es una de las carnes que poseen menos grasas.

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 TIMBAL DE ARROZ (PARA UNA PORCIÓN)

INGREDIENTES:

-arroz
-atún
-huevo
-tomate
-perejil
-cebolla
-aceite

PREPARACION:
Colocar 50 gramos de arroz, 1 lata de atún, 1 huevo duro, 1 tomate cortado
en cubitos, perejil y cebolla de verdeo salteada con aceite de oliva.

TIPS:
Sal y pimienta al gusto y Combinar proteínas y carbohidratos es fundamental
para gozar de buena salud.

MEDALLONES DE TRIGO Y CALABAZA CON ENSALADA DE TOMATES

(8 unidades)

INGREDIENTES:

-trigo
-calabaza
-huevo
-queso
-sal
-pimienta
-coliflor

PREPARACION:
Mezclar 1 taza de trigo en crudo y 1 taza de puré de calabaza (si el puré se
hace a partir de calabaza horneada los nutrientes se conservan mejor,
además de reducir la cantidad de agua que elimina al ser cocinada).
– Agregar 1 huevo, 1 cucharada de queso untable y sazonar..
– Llevar la preparación a un horno moderado.

TIPS:
Aumentar el consumo de frutas y verduras de estación es bueno para el
correcto funcionamiento del organismo

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 AJIACO DE PAPAS Y HABAS
INGREDIENTES

300 g papa amarilla

200 g papa blanca
200 gpapa huayro
4 cdas.aceite
1cebolla picada
4dientes de ajo picados
1/4 cdta.comino
2 cdas.crema de ají mirasol
2 cdas.crema de ají amarillo
150 g zapallo en cubos
1rama de hierbabuena
1rama de chincho
1rama de huacatay
1 1/2 tz.caldo de carne
350 habas verdes cocidas y peladas
1/2 tz.crema de leche
180 gqueso serrano de cabra
1 cda.hierbabuena picada
sal y pimienta
PREPARACIÓN (4 PORCIONES)

Sancoche las papas en agua con sal. Pélelas, córtelas en cubos y resérvelas. Caliente
el aceite en una olla y dore la cebolla junto con los ajos. Agregue el comino, las
cremas de ají y remoje durante tres minutos. Añada el zapallo, las ramas de hierbas
aromáticas y vierta el caldo. Sazone y deje cocinar durante unos minutos, hasta que el
zapallo esté tierno.
Incorpore las papas y eche más caldo si es necesario. Remueva presionando un poco
las papas con ayuda de una cuchara de madera. Agregue las habas, la crema de
leche y el queso desmenuzado. Después de seis minutos, rectifique la sazón. Retire
del fuego, esparza la hierbabuena picada y sirva con arroz.

AGUA DE PAPA

INGREDIENTES

2papas sancochadas en cubos

4 tz.agua

PREPARACIÓN

Licúe las papas con el agua. Cuele. Sirva el agua de papa en un vaso y bébala
cada seis horas durante dos días seguidos para limpiar las vías urinarias.

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 AGUADITO DE POLLO CON TRIGO

INGREDIENTES

4piernas de pollo
1/4 tz.aceite
1cebolla picada
1 cda.ajo molido
2 cdas.ají amarillo molido
1/4 kg.alverjas
1choclo desgranado
1/2 tz.culantro molido
1/4 tz.pisco
6 tzs.caldo de pollo
1 tz.trigo mote remojado durante dos horas
2papas amarillas peladas, en cubos
1pimiento en tiras
50 g zapallo rallado
jugo de 1/2 limón
sal y pimienta

PREPARACIÓN

Sazone las piernas de pollo con sal y pimienta. En una olla a fuego medio,
caliente el aceite y fría las presas durante un minuto por cada lado. Retírelas y
reserve.
Agregue en la misma olla la cebolla, el ajo y el ají amarillo. Remueva y fría a
fuego medio durante dos minutos. Añada las alverjas y el choclo, sazone con
sal y pimienta, y rehogue durante otros dos minutos. Agregue el culantro, el
pisco, el caldo y el trigo, y deje hervir a fuego medio 15 minutos más. Incorpore
las piernas de pollo, la papa, el pimiento y el zapallo. Tape y cocine a fuego
medio durante 15 minutos. Retire del fuego, agregue el jugo de limón y sirva

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 ALBONDIGAS DE LENTEJAS
INGREDIENTES

1 cda.aceite de oliva
1cebolla picada
1 cdta.curry
1 2/3 tz.caldo de verduras
175 g lentejas
1/2 tz.pan integral rallado
1 cda.aceite vegetal

PREPARACIÓN:

Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y fría la cebolla. Añada
el curry, mezcle y cocine durante dos minutos. Agregue el caldo y las lentejas,
y deje cocinar a fuego bajo de 20 a 25 minutos. Incorpore el pan, revuelve
yretire del fuego. Forme cuatro albóndigas con la masa y colóquelas en una
lata engrasada con el aceite vegetal. Llévelas al horno a 200°C durante 10
minutos. Sirva las albóndigas calientes dos veces a la semana para regular el
sistema nervioso

ACEITUNAS CON VINAGRETA TIBIA

INGREDIENTES

1/2 tz.aceite de oliva extravirgen

1rama de romero
1rama de orégano
2dientes de ajo en mitades
1/2 cdta.ralladura de naranja
1 tz.aceitunas negras sin pepa
1 tz.aceitunas verdes sin pepa
2 cda.vinagre blanco

PREPARACIÓN

En una olla, a fuego medio, caliente el aceite de oliva, el romero, el orégano,

los ajos y la ralladura de naranja durante tres minutos. Vierta en un bol y añada
las aceitunas, mezcle suavemente hasta que estas se impregnen del aceite.
Agregue el vinagre blanco y remueva. Sirva las aceitunas tibias con la
vinagreta.

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 CHAUFA DE QUINUA

INGREDIENTES

4huevos
1 cdta.mantequilla
2 cdta.aceite
1/4 cdta.kion rallado
1 1/2 tz.pechuga de pollo en cubos
2 tz.salchichas de pavo, en rodajas
1/4 tz.sillao
1 tz.cebolla china, parte verde, picada
2 tz.holantao en tiras, cocido
2 tz.frejol chino
6 tz.quinua cocida, graneada
sal y pimienta
PREPARACIÓN

Eche los huevos en un bol, sazónelos con sal y pimienta, y bátalos ligeramente con un
tenedor. Derrita la mantequilla en una sartén a fuego medio, vierta los huevos batidos
y doro durante cuatro minutos. Voltee la tortilla y termine la cocción. Retire del fuego y
corte la tortilla en cubos. Reserve. Caliente el aceite en una sartén a fuego alto y
añada kion, el pollo y la salchicha. Sazone con sal y pimienta, y saltee durante cinco
minutos. Agregue el sillao y la cebolla china, y saltee durante cinco minutos más.
Agregue el holantao, el frejol chino y la quinua, remueva y retrie del fuego. Añada los
cubos de tortilla y mezcle bien. Sirva el chaufa de quinua caliente

FIDEOS VERDES

INGREDIENTES

2 tz.hojas de espinaca cocidas

1 tz.hojas de albahaca
1 tz.leche evaporada
3/4 tz.queso fresco en trozos
1/4 cdta.nuez moscada rallada
1/2 tz.queso parmesano rallado
1 kg.espaguetis cocidos
1/4 tz.pecanas picadas
PREPARACIÓN

Licúe la espinaca, la albahaca y media taza de leche durante un minuto. Añada el

queso fresco y continúe licuando durante 30 segundos más. Sazone con la nuez
moscada, sal y pimienta. Vierta la salsa en una olla y añada el queso parmesano y la
leche restante. Cocine a fuego bajo hasta que hierva. Incorpore los espaguetis,
remueva bien y retire del fuego. Sirva los espaguetis verdes y esparza encima las
pecanas picadas.

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 TORREJITAS DE CHOCLO
INGREDIENTES

2huevos
2 cda.harina preparada
1/2 tz.leche evaporada
1/2 cdta.azúcar en polvo
2 cda.cebolla china, parte verde, picada
1/4 tz.queso fresco rallado
1 1/2 tz.choclo cocido y desgranado
2 cda.mantequilla sal

PREPARACIÓN

Mezcle en un bol los huevos, la harina, la leche y el azúcar en polvo. Sazone con sal y
deje reposar en el refrigerador durante 20 minutos. Retire la mezcla, añada la cebolla
china, el queso fresco y el choclo. Remueva bien hasta integrar todos los ingredientes.
En una sartén antiadherente caliente una cucharadita de mantequilla. Eche tres
cucharadas de la mezcla anterior y fría hasta dorar. Voltee la torreja y dore durante
unos minutos más.
Retire del fuego y reserve en papel absorbente. Repita el mismo procedimiento con la
masa restante. Sirva las torrejas de choclo de inmediato.

BROCHETITAS DE POLLO
INGREDIENTES

3 cda.sillao
2 cda.miel de abeja
jugo de 1/2 limón
2filetes de pechuga de pollo, en cubos
1papa blanca
2 cda.aceite
8palitos de bambú
100 gqueso fresco, en cubos
PREPARACIÓN

Mezcle en un bol el sillao, la miel y el jugo de limón. Incorpore los cubos de pechuga
de pollo y déjelos macerar durante una hora. Sancoche la papa en una olla con agua
hirviendo. Pélela y córtela en cubos pequeños. En cada palito de bambú ensarte un
cubo de pollo, uno de papa y otra vez uno de pollo. Vierta el aceite en una sartén a
fuego medio, y cocine las brochetas durante 10 minutos. Voltéelas cada cuatro
minutos. Al final, coloque dos cubos de queso en cada brocheta y cocínelas durante
dos minutos más. Báñelas con la mezcla y sirva.

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 TORTA DE ARROZ Y QUESO
INGREDIENTES

1/2cebolla picada
3 cda.aceite
2 cda.margarina
300 garroz
100 g queso parmesano rallado
4 tz.caldo de pollo
200 g queso mozzarella en láminas
100 g jamón picado
2 huevos
Pimienta

PREPARACIÓN

Fría en una sartén la cebolla con el aceite y la margarina. Agregue el arroz, tuéstelo y
cocínelo al dente, bañándolo de vez en cuando con el caldo caliente. Una vez cocido,
añada la mitad del queso parmesano. Vuelque la mitad del arroz en un molde
engrasado, coloque encima mozzarella y jamón, sazone con pimienta y cubra con el
arroz restante. Bata los huevos y añada el resto del parmesano. Vierta sobre el arroz.
Lleve a horno moderado por unos 15 minutos o hasta que se forme una costra dorada
en la superficie.

MAZAMORRA DE QUINUA

INGREDIENTES

1/4 kg.quinua
3 tz.agua
2tapas de chancaca
1rama de canela
2clavos de olor
1/2 tz.pasas
2 cda.pisco
2 cda.mantequilla
canela molida

PREPARACIÓN

Lave la quinua y sancoche en tres tazas de agua por 10 minutos. Aparte, disuelva la
chancaca rallada en agua, que la cubra. Agregue canela, clavo de olor hasta formar
una miel ligera. Mezcle con la quinua, las pasas, el pisco y la mantequilla. Dé un
hervor. Enfríe y espolvoree canela molida

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 AJI DE GALLINA
INGREDIENTES

1pechuga de gallina
sal y pimienta
queso parmesano
1 tz.crema de leche
1/2 tz.pecanas picadas
3panes franceses remojados en caldo
1/2 cdta.palillo (opcional)
2 cda.ají mirasol molido
1 tz.crema de ají amarillo
4dientes ajo picados
1 1/2 tz.cebolla picada
3 cda.aceite vegetal
3 tz.caldo de gallina
1hoja laurel

PREPARACIÓN
Sancoche la gallina con sal y laurel, evitando recocinar. Deje enfriar en su caldo hasta
el momento de usar. En una olla de barro, haga un aderezo con aceite, cebolla, ajo,
sal y pimienta. Rehogue allí los ajíes molidos por siete minutos a fuego medio,
moviendo constantemente. Integre el palillo, cocine un minuto más, agregue el pan
licuado. Añada las pecanas y cocine un minuto más. Vierta el caldo, la gallina
deshilachada y la crema de leche. Deje que los sabores se integren y que la
preparación tome consistencia, ni muy espesa ni muy floja. Sirva con arroz blanco,
huevo, aceitunas, papas amarillas y queso parmesano.

BUDIN DE PANETON
INGREDIENTES

1 tz.miga de panetón
1 tz.leche
2huevos
4 cda.azúcar
1 cdta.ralladura de 1 limón

PREPARACIÓN

Ponga los trozos de panetón en un bol y cúbralos con la leche hirviendo. Bata los
huevos con las cuatro cucharadas de azúcar y la ralladura de limón. Deshaga con un
tenedor el panetón remojado. Agregue el batido de huevo. Vierta en la budinera
acaramelada y cocine en el horno a baño maría, a 175 °C durante 35 minutos, hasta
que esté firme (recuerde que las proporciones son para un molde chico). Retire y deje
enfriar en el molde.

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 SOPA DE AVENA
INGREDIENTES

2 cdas.aceite
1cebolla picada
1 cda.ajo picado
1 cda.pimentón
2 lcaldo de pollo
1 1/2 tz.avena
3papas blancas en cubos pequeños
1 1/2 tz.habas verdes peladas
4 cdas.perejil picado
sal y pimienta
PREPARACIÓN

Caliente el aceite en una olla a fuego medio y dore la cebolla, el ajo y el pimentón
durante cuatro minutos. Sazone con sal y pimienta. Vierta el caldo caliente y deje
hervir. Añada la avena en forma de lluvia y cocine sin dejar de remover durante tres
minutos. Agregue las papas y las habas, mezcle y deje cocinar durante ocho
minutos. Sirva la sopa de avena y esparza el perejil

ARROZ CON COLIFLOR AL CURRY

INGREDIENTES

3 cdas.mantequilla
1 cda.aceite
2dientes de ajo picados
1 cda.kion rallado
1/2 cdta.ralladura de limón
1 cdta.curry
2 tzs.ramos de coliflor
1/2 tz.pimiento picado
1/2 tz.cebolla china picada
1 1/2 tz.arroz
3/4 tz.alverjas
2 tzs.caldo de verduras

PREPARACION

En una olla grande, derrita la mantequilla y vierta el aceite. Caliente a fuego

medio y dore los ajos. Añada, sin dejar de remover, el kion, la ralladura de
limón y el curry. Después de tres minutos incorpore los ramos de coliflor, el
pimiento y la cebollita china. Mezcle y agregue el arroz y las alverjas. Cocine
durante dos minutos, vierta el caldo y sazone.
Lleve a ebullición y remueva cada cierto tiempo. Cuando el líquido alcance el nivel del
arroz, baje el fuego al mínimo, tape y cocine entre 15 y 20 minutos. Revuelva con un
tenedor, retire del fuego, deje reposar durante unos minutos y sirva

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 BARRA ENERGETICA
INGREDIENTES

1 tz.albaricoques
1 tz.guindones
1 tz.almendras
1/2 tz.castañas
1/2 tz.pecanas
1/3 tz.linaza molida
2 cda.ajonjolí
2 cda.mantequilla de maní caliente
1/2 tz.kiwicha pop sin azúcar
1/4 tz.chocolate bitter picado

PREPARACIÓN

Pique finamente o procese los albaricoques, los guindones, las almendras, las
castañas y las pecanas, y mezcle con la linaza y el ajonjolí. Incorpore la
mantequilla de maní, la kiwicha y el chocolate, y amase hasta obtener una
masa compacta pero con trozos pequeños de fruta.
Vierta la mezcla en un molde de 20 por 20 centímetros, forrado con papel
manteca. Presione, tape y lleve al refrigerador durante dos horas. Retire del
refrigerador y corte en barras. Acompañe una barra con una taza de leche
descremada.

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TIPS Y CONSEJOS ESENCIALES DE COCINA
1. RETIRA LAS SEMILLAS DE LAS VERDURAS DE FORMA SENCILLA.
2. Para retirar las semillas de la calabaza y calabacitas con facilidad, utiliza
una cuchara especial para helados. Su borde afilado sacará rápido las
semillas. Además, con ayuda de este utensilio, puedes decorar
ensaladas.
3. ELIMINA FÁCILMENTE EL EXCESO DE GRASA DE UN PLATILLO
YA PREPARADO.
Si un platillo terminado resultó tener demasiada grasa, con facilidad
podrás eliminar el exceso de aceite con un par de cubos de hielo
y toallas de papel. Envuelve los cubos de hielo en unas servilletas,
y pásalos por la superficie del platillo. El hielo atrae la grasa como
un imán, y ésta se congelará en la servilleta.
4. Retira las semillas de las verduras de forma sencilla.
5. Para retirar las semillas de la calabaza y calabacitas con facilidad, utiliza
una cuchara especial para helados. Su borde afilado sacará rápido las
semillas. Además, con ayuda de este utencilio, puedes decorar
ensaladas.
6. Elimina fácilmente el exceso de grasa de un platillo ya preparado.
7. Si un platillo terminado resultó tener demasiada grasa, con facilidad
podrás eliminar el exceso de aceite con un par de cubos de hielo
y toallas de papel. Envuelve los cubos de hielo en unas servilletas,
y pásalos por la superficie del platillo. El hielo atrae la grasa como
un imán, y ésta se congelará en la servilleta.
8. Manipula el papel film como todo un chef.
9. ¿El papel de plástico se estira y se rompe frecuentemente? Guárdalo
en el refrigerador tal como lo hacen todos los chefs del mundo. El film
frío es fácil de manipular, se adhiere menos a las manos y no causa
irritación.
10. Retira la corteza de los cítricos con facilidad.
11. Pon la fruta (naranja, limón o mandarina) en el microondas por
20 segundos, después de eso podrás realizar este proceso más rápido.

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