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Kinesiólogo Ibhar Valerdi Lozano

Pauta de ejercicios

Calentamiento Marcha en el
lugar, levantando
rodillas hasta la
altura de las
caderas (un
minuto)

Movilización de
tobillos,
apoyando la
punta del pie
realizando
círculos (10
círculos a la
derecha y 10 a la
izquierda, repetir
en el otro pie)
Movilizar rodillas,
tomándolas con
las manos,
realizar círculos
(10 a la derecha y
10 a la izquierda)

Movilizar cintura
pélvica,
realizando
círculos (10
girando por la
derecha y 10 por
la izquierda)
Kinesiólogo Ibhar Valerdi Lozano

Fortalecimiento de Con banda


glúteos elástica, ubicar
en ambos pies,
semiflexión de
tobillos, rodillas y
caderas, realizar
pasos laterales. 3
pasos hacia la
derecha y 3 a la
izquierda.
(repetir hasta que
aparezca
cansancio en la
zona glútea,
volver a repetir
hasta 3 series)
Fortalecimiento Colocar banda
Abductores elástica alrededor
de las rodillas,
separar rodillas
por 5 segundos.
Realizar hasta
sentir fatiga por
zona lateral del
muslo.
Fortalecimiento de Sentado, apretar
aductores pelota entre las
rodillas por 5
segundos.
Repetir hasta
punto de fatiga.

Burpees Realizar por 30


segundos los
máximos burpees
posibles.
Descansar por 1
minuto
realizando
marcha en el
lugar. Repetir 2 a
3 veces.
Kinesiólogo Ibhar Valerdi Lozano

Plancha Mantener
posición
apretando
abdomen y
glúteos

Perro gato Posición


cuadripedia
Gato: flexionar
cabeza, encorvar
espalda y al
mismo tiempo
tomar aire.
Perro: extender
cabeza,
hiperlordosis
lumbar y al
mismo tiempo
botar aire y
apretar
abdomen.
Fortalecimiento Pon pelota en los
recto abdominal pies, recoger y
con pelota extender
extremidades
inferiores

Elongación Glúteos
(mantener por 10
segundos)
Kinesiólogo Ibhar Valerdi Lozano

Aductores

Abductores

Isquitibiales

Lunes Marte Miércoles Jueves Vierne Sábado Domingo


s s
calentamient calentamient calentamient calentamient calentamien
o o o o to
Fortalecimien burpees Fortalecimien burpees
to de glúteos to de glúteos
Fortalecimien plancha Fortalecimien plancha
to aductores to aductores
Fortalecimien Perro gato Fortalecimien Perro gato
to abductores to abductores
Elongaciones Fortalecimien Elongaciones Fortalecimien
to recto to recto
abdominal abdominal
con pelota con pelota

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