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RAFAEL SOARES DA SILVA RA: 8039291

ATIVIDADE NO PORTFÓLIO

Trabalho apresentado ao Centro


Universitário Claretiano para a
disciplina Preparação Física Geral
como requisito parcial para obtenção
de avaliação, ministrado pelo
professor Clovis Claudino Bento.

(POLO DE CURITIBA)
2017
A periodização a seguir será proposta para um indivíduo iniciante na
musculação com o objetivo de hipertrofia muscular. Com um planejamento de 12
semanas divididos em dois mesociclos, com três microciclos cada. Desta forma as
seis primeiras semanas serão voltadas para as adaptações anatômicas. Segundo
(BOMPA, DI PASQUALE, CORNACCHIA, 2015), o indivíduo precisa de tempo para
adaptar-se progressivamente aos estímulos de treinamento, devendo buscar na fase
inicial de sua periodização o desenvolvimento da prontidão anatômica, fortalecimento
dos músculos, ligamentos e tendões.
Como base para a periodização proposta, desenvolveremos um treino global
visando ativar de forma segura e progressiva os principais grupos musculares
juntamente com as articulações, tendões e ligamentos, proporcionando um
fortalecimento prévio para o corpo todo, prevenindo lesões através das adaptações
anatômicas por meio da progressão de cargas e priorizar o desenvolvimento a
capacidade cardiorrespiratória do indivíduo.
Para Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2015), na fase de adaptação
anatômica, o melhor método de treinamento é o circuito, com o intuito de alternar os
estímulos tensionais nos grupos musculares, facilitando assim recuperação muscular
entre series, de forma harmônica e global.
As características preconizadas por Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2015),
para o programa de treino de um iniciante se caracteriza por meio da realização de
um conjunto de nove a doze exercícios por sessão, com duas series para cada
exercício e com uma frequência semanal de duas a três vezes por semana. Com uma
progressão de carga (aumento) de 10 % a cada dois microciclos, iniciando o primeiro
microciclo com carga equivalente a 40% de 1 RM.
Como recomendação Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2015), orienta que se
realize uma serie de exercício e passe para o outro consecutivamente na ordem
disposta no programa de treino especifico em forma de circuito, realizando o ciclo duas
vezes, com o objetivo de facilitar a recuperação muscular, porem quando não se tem
todos os aparelhos de musculação a disposição ou tendo que esperar muito tempo
para tal, é interessante realizar todas as series do mesmo exercício consecutivamente
para passar para o próximo.
Buscando desenvolver um novo estimulo ao organismo o segundo mesociclo
de adaptações neuromusculares, busca introduzir o método de Repetição máxima,
que consiste em ajustar a carga para um número certo de repetições, utilizando zonas
de treinamento ajustado para o objetivo especifico.
Para Prestes et al. (2010), as características de desempenho muscular são
mais facilmente determinadas e consequentemente facilita a precisão no ajuste de
carga e intensidade. De modo geral repetições entre a faixa de 8 a 12 são prescritas
para o desenvolvimento da hipertrofia. (PRESTES et al, 2010).
Para o desenvolvimento da hipertrofia em iniciantes o ajuste do planejamento
deve considerar de 4 a 5 series por grupamento muscular, com um número de
repetição de 15 a 20 RM, duas vezes por semana são suficientes para gerar
adaptações e induzir a um processo hipertrófico considerável. (PRESTES et al, 2010).
Para Prestes et al. (2010) deve-se considerar que em indivíduos iniciantes as
adaptações neuromusculares são rapidamente adquiridas, desta forma o profissional
deve estar atendo aos ajustes na carga para não desmotivar o aluno.
Finalizando Prestes et al. (2010), considera importante otimizar os mecanismos
de adaptações neurais no programa de um indivíduo iniciante com o objetivo de
hipertrofia, como também esclarecer que os mecanismos da hipertrofia e o tempo
necessário para que ocorra as adaptações desejadas, fazendo-se entender que os
resultados das 12 primeiras semanas não serão expressivos em termo de hipertrofia,
mas sim de adaptações neuromusculares consideráveis.
Macrociclo – Iniciante – Hipertrofia Muscular
Mesociclo – Fase De Adaptação Anatômica Mesociclo – Fase De Adaptação Neuromuscular
Microciclo 01 Microciclo 02 Microciclo 03 Microciclo 01 Microciclo 02 Microciclo 03
Sem. 01 Sem. 02 Sem. 03 Sem. 04 Sem. 05 Sem. 06 Sem. 07 Sem. 08 Sem. 09 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12

01 Mesociclo - Fase de Adaptação Anatômica


Microciclo 01 Microciclo 02 Microciclo 03
Percentual de carga
40% 50% 60%
N° Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
01 Cardio: Esteira 10min 10min 10min 15min 15min 15min
02 Remada baixa 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
03 Supino Reto 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
04 Desenvolvimento Com Halter 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
05 Rosca Direta 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
06 Cardio: Bike 10min 10min 10min 10min 10min 10min
07 Tríceps Frances 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
08 Cadeira Extensora 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
09 Cama Flexora 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
10 Panturrilha Sentada 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
11 Abdominal Supra Solo 2 x 15 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 10 2 x 12
12 Cardio: Esteira 10min 10min 10min 15min 15min 15min
02 Mesociclo - Fase de Adaptação Neuromuscular
Microciclo 01 Microciclo 02 Microciclo 03
Percentual de carga
15 a 20 RM 15 a 20 RM 15 a 20 RM
Treino “A” Membros Superiores
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Frequência Semanal 2x SEG - QUI SEG - QUI SEG - QUI SEG - QUI SEG - QUI SEG - QUI
01 Cardio: Esteira 20min 20min 20min 20min 20min 20min
02 Pulley Frente Pronado Aberto 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20
03 Remada Maquina 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
04 Supino Inclinado Com Halter 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20
05 Crucifixo Inclinado 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
06 Elevação Lateral 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20
07 Cardio: Bike 10min 10min 10min 10min 10min 10min
Treino “B” Membros Inferiores
Frequência Semanal 2x TER - SEX TER - SEX TER - SEX TER - SEX TER - SEX TER - SEX
01 Cardio: Esteira 10min 10min 10min 10min 10min 10min
02 Agachamento Livre 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
03 Leg Press 45° 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
04 Cadeira Extensora 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
05 Cama Flexora 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
06 Panturrilha Sentada 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20
07 Abdominal Supra Solo 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20 3 x 15-20
08 Abdominal Infra 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20 2 x 15-20
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BUCIOLI, S. A. Preparação Física Geral. Batatais: Claretiano, 2016.

PRESTES, Jonato (et al.) Prescrição e periodização do treinamento de força


em academias. Barueri: Manole 2010.

T.O. BOMPA, DI PASQUALE, M., CORNACCHIA, L.J., Treinamento de Força


Levado a Sério. São Paulo, 3ª Ed., Manole, 2015.

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