Cómo estar más consciente mentalmente

4 métodos: Aumentar tu conciencia Volver a evaluarte Deshacerte de los patrones de pensamientos negativos Encontrar el equilibrio

Muchas personas desean estar más conscientes mentalmente de sí mismos y del mundo que las rodea. Cultivar la
conciencia mental requiere tiempo y práctica. Vuelve a evaluarte a ti y a tus valores, evita los patrones de pensamientos
negativos y sigue pasos para encontrar un equilibrio en tu vida cotidiana.

Método
Aumentar tu conciencia
1

1 Debes observar tus alrededores y sensaciones. Si quieres estar más consciente mentalmente, el
primer paso es observar más tus alrededores. En tus actividades cotidianas, evalúa tu entorno, tus
sensaciones y tu respiración.
Camina con determinación. No pierdas la conciencia cuando vayas al paradero, al trabajo o a la
escuela. Presta atención al movimiento de tu cuerpo. Asimila el marco hipotético. ¿Cómo se ve tu
mundo? ¿Cómo huele? ¿Cómo se siente? Mira el movimiento de los que te rodean. Toma conciencia
de la conexión de tus pies con el piso, de tus pulmones que toman el aire y de la sensación de tu ropa
contra tu cuerpo.[1]
Prestar atención a tu respiración puede ayudarte a aumentar tu conciencia general. Si te ves
preocupado o perdiendo conciencia del momento, detente a pensar en tu respiración. Los
pensamientos que te distraen puedes disiparlos al sintonizar con tu respiración, ya que es un proceso
corporal natural y rítmico.[2]
Presta atención a todos tus sentidos. ¿Cómo huele el café del desayuno? ¿Cómo sabe? ¿Cómo se
siente en tu lengua? ¿Cómo te sientes al empezar un nuevo día? Cuando conduzcas al trabajo, evalúa
la sensación del volante en tus manos, cualquier canción en la radio, el olor del aire que pasa por la
ventana de tu auto. Permanece en el momento presente lo más posible prestando atención a tus
sentidos.[3]

2 Come a conciencia. Para muchas personas, comer es una actividad que se realiza frente a la televisión o
a la computadora. Esto quiere decir que pierdes la pista de la sensación y el sabor de la comida. Esto
puede dar lugar a que comas en exceso, además de que comer en sí se convierte en una actividad menos
agradable. Trata de estar consciente cuando comas.
No realices otras actividades cuando comas. Cuando comas, come y no hagas nada más. Come en la
mesa de manera habitual, lejos de la televisión.[4]
También puede ayudarte comer despacio y prestarle atención a este bocado. Esto hará que la comida
te sea más satisfactoria y que sea menos probable que después tengas ganas de comer más bocadillos
u otros alimentos.[5]

3 Haz una pausa entre las actividades. Las personas por lo general se apresuran al realizar sus
actividades cotidianas innecesariamente. Esto disminuye la conciencia mental y puede contribuir a las
sensaciones de estrés. Haz una pausa entre las actividades. Deja que el teléfono suele algunas veces antes de
contestar. Asimila el sonido y piensa quién podría estar llamando y por qué. Siente la manilla de la puerta por
un momento antes de entrar en casa. Haz pausas pequeñas para sentir, observar y considerar el momento
presente.[6]

4 Escucha. Con frecuencia, las personas están ocupadas y no escuchan a conciencia como deberían.
Terminas planeando actividades en tu cabeza mientras escuchas, considerando cómo vas a responder o
 juzgando el carácter del interlocutor. En vez de hacer esto, escucha lo más posible. Concéntrate en
comprender las palabras del interlocutor. Debes confiar en que, cuando sea tu turno de hablar, podrás pensar
en una respuesta adecuada.[7]

5 Practica la plenitud mental. Prestar atención al momento presente, así como a tus pensamientos y
sentimientos, se refiere a la plenitud mental. Practicar la plenitud mental por medio de tus actividades
cotidianas puede ayudarte a aumentar tu conciencia mental general.
El primer paso de la plenitud mental es simplemente estar consciente del momento presente, como se
ha mencionado anteriormente. Sin embargo, también debes esforzarte en estar consciente de tus
pensamientos. A muchas personas les parece útil tener un periodo de tiempo fijo todos los días para
simplemente observar sus pensamientos. Permítele a tu mente divagar en cualquier preocupación,
problema o interés que se metan en tu mente constantemente. No juzgues ni controles tus
pensamientos. Simplemente sé consciente de lo que estás pensando.[8]
A veces puede ser útil nombrar en silencio los pensamientos a medida que aparecen. Esto puede
ayudarte a abordar los pensamientos negativos sin involucrarte en ellos ni dejar que te convenzan.
Simplemente piensa para ti mismo “Esta preocupación me indica que no soy tan exitoso como debería
ser” o “Esta preocupación me indica que en realidad no les agrado a mis amigos”.[9]

6 Participa en actividades que puedan mejorar tu plenitud mental. Ciertas actividades pueden mejorar
tu plenitud mental y conciencia. Busca clases en tu área que enseñen ese tipo de prácticas. También
puedes practicar algunas actividades en casa por tu propia cuenta.
La meditación es el proceso de sentarte en silencio y de sintonizar con tu cuerpo y sensaciones.[10] A
muchas personas les parece que los videos didácticos en línea o los libros pueden ayudarles a
practicar la meditación. También puedes tomar clases de meditación.
El yoga es una rutina de ejercicios en el que te mueves en una serie de posturas elaboradas para
estirar y flexionar tu cuerpo. No solo tiene beneficios para tu salud física, sino que enfatiza en la
conciencia del momento presente.[11] Puedes tomar clases en un estudio de yoga de tu localidad o
encontrar rutinas de yoga en línea.
El tai chi es de alguna manera similar al yoga, ya que los participantes son guiados por una serie de
movimientos lentos. Te pedirán que prestes atención a tu cuerpo y respiración.[12] Al igual que el yoga,
puedes practicarlo en casa con rutinas guiadas o tomar clases en un estudio de tu localidad.

Método
Volver a evaluarte
2

1 Considera la historia de tu vida. Ya sea a conciencia o no, todas las personas tienen una historia. Esa
historia te contará tu vida y experiencias en cuanto a tu conciencia mental. Tu comprensión de tu historia
personal tiene un impacto en tus acciones actuales y metas futuras .[13]
Las historias mentales y personales pueden ser limitadas de algunas maneras. Por ejemplo, tal vez
aprendas a verte como la víctima de una circunstancia. Eso puede causarte sensaciones imprecisas de
impotencia y desesperanza. Para ser más consciente mentalmente, vuelve a evaluar tu historia mental
de vez en cuando.[14]
Mira tus primeros recuerdos. ¿Qué personas, acontecimientos y experiencias influenciaron más en ti?
¿Por qué? ¿Cómo elaboras los contratiempos en la historia de tu vida? ¿En qué momentos de tu vida
te sentiste más estimulado emocional y mentalmente? Responder estas preguntas puede ayudarte a
ver los lugares en los que pueden unirse los patrones de pensamientos negativos a un criterio inexacto
de la historia de tu vida.[15]

2 Vuelve a evaluar tus creencias principales. Todas las personas tienen creencias principales que guían
su vida. Tanto tú como tus circunstancias desarrollan tus creencias principales. Tu comportamiento por lo
general se relaciona con tu sistema de creencias. Evaluar tu sistema de creencias puede ayudarte a estar más
consciente de tu comportamiento.[16]
Identificar tus creencias principales. Anota una lista de cinco valores que guían tu vida. Después, anota
lo que supones que también crees. Por ejemplo, ¿qué opinas de otras personas? ¿Crees que puedes
confiar en los demás? ¿Por qué? ¿Por qué no? Piensa en los valores abstractos. ¿Qué crees que
significa ser una buena persona? ¿Y una mala persona? ¿Reaccionas frente a las personas de una
manera en particular porque retan tu sistema de creencias principales?[17]
Busca ejemplos de un pensamiento muy definido en tus creencias principales. Estos tipos de patrones
de pensamientos pueden afectar ligeramente tu interacción con los demás. Es posible que no seas
consciente del impacto que tienes en los demás. Tal vez creas que mentir está mal,
independientemente de la situación. Entonces, es probable que suelas reaccionar de forma exagerada
a las mentiras piadosas que alguien dijo para proteger tus sentimientos. También es posible que seas
muy brusco con otras personas, dándoles tu versión de la verdad en vez de modificar tu respuesta para
tener más tacto.[18]
Busca tus creencias principales definidas con respecto a ti. Con frecuencia, las personas no intentan
hacer nuevas cosas ni se esfuerzan lo suficiente para conseguir el éxito por sus pensamientos
imprecisos y que los frustran. Por ejemplo, tal vez un gran rechazo que experimentaste anteriormente
te llevó a convencerte de que nunca encontrarás el amor. Quizás sientas que no te pueden amar de esa
manera y has dejado de salir con alguien o de buscar la compañía de una persona. Por lo tanto, tu
creencia principal con respecto a ti se convierte en una profecía que por su propia naturaleza
contribuye a cumplirse.[19]

3 Busca comentarios sinceros acerca de ti. Las personas que son más conscientes de sí mismas no les
tienen miedo a las críticas. De hecho, buscan comentarios sinceros con el fin de desarrollarse y mejorar
su comportamiento. Si quieres aumentar tu nivel de conciencia, haz lo mismo.
Todas las personas tienen puntos muertos, que son características que los demás ven en ellos pero
que ellos no ven en sí mismos. Pídeles a tus amigos de confianza y familiares que sean honestos con
respecto a tus puntos muertos. ¿De qué características tuyas no estás consciente? ¿Cómo esas
características influyen en tu comportamiento?[20]
Muchas personas se ponen a la defensiva cuando enfrentan los puntos muertos, en especial cuando
esos puntos muertos retan su sentido de identidad inherente o las obligan a enfrentarse a los patrones
de comportamientos negativos. Deshazte de tu tendencia a ponerte a la defensiva cuando busques
comentarios. Recuerda que quieres esforzarte por ser una persona más madura y mentalmente
consciente. Aunque una parte del camino sea difícil, valdrá la pena.[21]

4 Asume la responsabilidad de tu comportamiento, pensamientos y sentimientos. Una característica

de las personas mentalmente conscientes es su capacidad de aceptar la responsabilidad realista de sus
acciones. Asume la responsabilidad de tus pensamientos, comportamientos y sentimientos.
Nadie va mejorar las cosas para ti. Si quieres mejorar una situación, debes asumir la responsabilidad y
hacerlo tú mismo. Las personas mentalmente conscientes han aceptado este hecho hace mucho
tiempo. Debes estar dispuesto a admitir tus errores y defectos.[22]
Recuerda que las personas mentalmente conscientes aceptan una responsabilidad razonable. Así
como es malo negarte a reconocer tu capacidad para cambiar una situación, debes hacer paces con el
hecho de que no podrás cambiar algunas cosas solo con tus acciones. Deshazte de los contratiempos y
circunstancias inevitables que modifican tu camino de manera temporal. Por ejemplo, si llueve todo el
día y quieres correr, acepta que mañana tendrás que ponerte al día con tus ejercicios.[23]

5 Cuídate. Las personas mentalmente conscientes saben que es necesario cuidarse. Para que estés
mentalmente consciente de ti y de tus alrededores, debes cuidar tu cuerpo y mente.
El cuidado personal implica realizar hábitos simples que por lo general se ignoran en un día ajetreado.
Duerme lo suficiente en la noche. Come tres comidas al día. Separa tiempo para hacer ejercicios.[24]
Separa tiempo para el ocio. El descanso es importante para tu bienestar mental. Incorpora una hora de
tu tiempo en tu horario. Báñate con agua caliente. Da un largo paseo. Pasa tiempo con tus mascotas.
 Lee un libro.[25]

Método
Deshacerte de los patrones de pensamientos negativos
3

1 No tomes las cosas a pecho. Personalizar los contratiempos puede causar sentimientos de
desesperanza e impotencia. Las personas mentalmente conscientes suelen aceptar las cosas que no
pueden cambiar. Tú también esfuérzate por hacerlo.
Es probable que personalices bastante las circunstancias de forma inconsciente. Trata de encontrarte
personalizando a lo largo del día. Por ejemplo, digamos que vas a la oficina temprano por la mañana y
un compañero de trabajo que normalmente es parlanchín te dice “Hola” de forma precipitada y sin
detenerse a conversar un rato contigo. Tal vez empieces a culparte de inmediato. ¿Hiciste algo mal?
¿No le agradas? De esta manera, personalizas una situación que a lo mejor no tenga nada que ver
contigo.[26]
Cuando te veas haciendo algo así, sácate de tu mente por un momento. Pregúntate “Con toda
probabilidad, ¿esto tiene algo que ver conmigo?”. Toma el ejemplo de tu compañero. Quizás estaba
llegando tarde a una reunión. Tal vez no se sentía bien. Es posible que suceda algo en su vida personal
que le cause estrés. Lo más probable es que su naturaleza tranquila de esa mañana no tenga nada que
ver contigo.[27]

2 Deja de pronosticar. Sin darse cuenta, las personas con frecuencia hacen predicciones acerca el future.
Las personas mentalmente conscientes pueden aceptar que no hay forma que sepan lo que les depara el
futuro.
Recuerda que no puedes controlar lo que todavía no ha sucedido. Solo puedes controlar lo que sucede
en el presente. Mantén tu mente concentrada en el momento presente y no dejes que tu mente divague
en los marcos hipotéticos del “¿Y si…?”.[28]
Cuando tu mente se queda en el futuro, terminas cometiendo errores en el presente. Si te pasas un día
laboral soñando despierto sobre cómo administrarás la empresa algún día, no te concentras en el
trabajo en cuestión. Terminas haciendo un trabajo descuidado y tu sueño del éxito no llegará a
realizarse.[29]

3 Deshazte del pasado. Aferrarte al pasado puede dar lugar a que te alejes de la realidad presente. Si
deseas que las cosas regresaran a su estado original, deshazte de ese deseo. En vez de eso, acepta y
toma conciencia del momento presente.
Las personas mentalmente conscientes saben que el pasado ya no existe, por muy estupendo que
haya sido. No pierden tiempo añorando los momentos que ya pasaron y en lugar de eso se esfuerzan
en sacarle el máximo provecho al momento presente, aunque la situación no sea la ideal.[30]
Puede ser divertido recordar los buenos momentos. Sin embargo, recuerda que te puedes perder los
aspectos positivos del momento presente al fantasear con el pasado. Valora tus recuerdos, pero no
dejes que te aten.[31]

Método
Encontrar el equilibrio
4

1 Escribe de forma expresiva. Las personas mentalmente conscientes pueden salir de su cabeza y valorar
el mundo que las rodea. Una manera de hacerlo es escribiendo de manera expresiva. Sacar tus
pensamientos internos y colocarlos en una hoja puede ayudarte a involucrarte en el mundo exterior.
 Lleva un diario. Convierte en un hábito nocturno el hecho de anotar cualquier pensamiento, temor o
esperanza que tengas con respecto a tu vida presente. Debes ser honesto y usar la mayor cantidad de
detalles que sea posible.[32]
Al escribir de forma expresiva de manera habitual, muchas personas pueden deshacerse de los
patrones de pensamientos problemáticos o persistentes. Esto puede ayudarte a estar más mentalmente
consciente y a apreciar el presente.[33]

2 Rodéate de personas que te apoyen. La conciencia mental no es algo que puedas lograr solo por tu
propia cuenta. Rodéate de personas que sean conscientes, fuertes y que te apoyen. Busca la compañía
de amigos y familiares que te brinden un buen consejo y que parezcan contentos con sus vidas.[34]

3 Acepta tus sentimientos, ya sean positivos o negativos. Las personas mentalmente conscientes
aceptan que las cosas no pueden cambiar, incluso sus sentimientos. Reconoce que a veces la vida puede
ser dolorosa y estresante. Acepta que tanto los sentimientos negativos como los positivos son una parte normal
de la vida.
Puede ser tentador evitar tus sentimientos cuando te sientes triste. Sin embargo, ciertos hábitos que las
personas usan para deshacerse de los pensamientos negativos pueden ser más dañinos que útiles. Por
ejemplo, no debes usar cosas como tomar bebidas alcohólicas y consumir drogas para evitar la
negatividad.[35]
En vez de hacer eso, tómate un momento para reconocer ese sentimiento la próxima vez que estés
triste, que sientas dolor o que estés estresado. Debes decirte “Ahora no me siento bien, pero es una
parte normal de la vida y pasará en poco tiempo”. Las personas mentalmente conscientes aceptan sus
emociones en todos los niveles, ya sean positivas o negativas.[36]

4 Aprende a vivir con la incertidumbre. Las personas mentalmente conscientes aceptan que no siempre
tendrán todas las respuestas. A veces reconocer que no comprendes una situación, sentimiento o persona
es mejor que buscar una explicación inexacta o una suposición. Acepta que la vida a veces es confusa y las
respuestas no siempre son evidentes.[37]
A veces las personas se comportan de una manera para no lidiar con la incertidumbre. Algunos de ellos
son la búsqueda excesiva de una aceptación por parte de los demás, hacer listas, volver a revisar algo,
dejar las cosas para después y evitar ciertas situaciones. Lleva un diario sobre cómo evitar lidiar con la
incertidumbre de frente. Anota cualquier acción que hayas realizado para evitar la incertidumbre.[38]
Una vez que tengas una idea de cómo evitas la incertidumbre, ten un comportamiento que te permita
vivir con la incertidumbre. Por ejemplo, si revisas tus correos electrónicos en exceso antes de enviarlos,
envía algunos mensajes cada día sin releerlos antes de hacer clic en “Enviar”. Sal de casa sin volverla
a revisar para asegurarte de que cerraste la puerta.[39]
Debes estar al tanto de tu diario. Anota cómo te sentiste o qué dijiste al enviar un correo electrónico sin
volverlo a leer. Anotar tus sentimientos puede ayudarte a lidiar con ellos .[40]
Sigue practicando. Puede tomarte un poco de tiempo sentirte cómodo con los aspectos inciertos de tu
vida. Pasa de actividades de poco esfuerzo (como salir de casa sin volver a revisar si la puerta está
cerrado) a actividades que sean más difíciles para ti. Por ejemplo, digamos que no te gusta ir a fiestas y
no estás seguro de que lo que ocurrirá exactamente en las situaciones sociales. Oblígate a ir a una
fiesta solo o a acudir a una reunión a la que normalmente evitarías ir.[41]

Referencias

1. http://www.huffingtonpost.com/elyse-gorman/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness_b_8069422.html
2. http://www.huffingtonpost.com/elyse-gorman/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness_b_8069422.html
3. http://www.huffingtonpost.com/elyse-gorman/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness_b_8069422.html
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