RELAJACION PROGRESIVA MUSCULAR DE CAUTELA

Cuando estamos angustiados o nerviosos, algunos músculos de nuestro cuerpo se

tensan. El objetivo de esta técnica basada en la relajación progresiva de Jacobson,
es que la persona aprenda a identificar cuáles son los músculos que nota rígidos
para que pueda relajarlos a voluntad y esta relajación muscular facilite que el sujeto
también se relaje en su totalidad.
Para que la persona aprenda a identificar estas sensaciones el Psicólogo le
enseñará a tensar ciertos músculos y después a distenderlos, le diremos que esos
son los mismos músculos que se tensan cuando el sujeto está nervioso.
Se le indicará que apriete los músculos que se vayan indicando lo máximo posible,
el objetivo es que el paciente note en todos los músculos la sensación de tensión.
Posteriormente se le pedirá que los relaje y que entonces deberá sentir una
agradable sensación de laxitud. Destacaremos el hecho de que al principio es difícil
conseguir tensar únicamente la parte del cuerpo que se le va marcando dejando el
resto relajado, eso no debe preocupar porque con la práctica se logrará realizarlo
sin problemas.
Otra cosa que es necesaria tener en cuenta es que este aprendizaje no se adquiere
en unas pocas sesiones, lo principal es aprenderlo adecuadamente y practicarlo
diariamente en casa hasta haberlo consolidado. Una vez la persona sepa cómo
hacerlo, este conocimiento le permitirá relajarse en cualquier situación que le
provoque ansiedad.
Es posible también notar alguna dificultad a la hora de tensionar algunas partes del
cuerpo, si esto ocurre un buen truco es ensayar esos movimientos delante de un
espejo hasta conseguir realizarlos con mayor facilidad.

INSTRUCCIONES
1.- Posición de relajación
Hay varias posturas apropiadas para inducir la relajación, una de esas posturas es
la de estar sentado en una silla y se puede utilizar para adiestrar al paciente en
consulta. Dar las siguientes instrucciones:
 Invitar a tomar asiento en una
silla y que intente estar lo más cómodo posible.
 Mantener la cabeza recta sobre los hombros y procurar no inclinarla ni hacia delante ni
hacia atrás.
 Apoyar la espalda en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, colocar bien las piernas
sin cruzarlas.
 Dejar caer tus brazos sin tensión y apoyar las manos en los muslos dejando que caigan
pesadamente sobre ellos.
 Preguntar si se siente cómoda la persona e indicar que estaría bien si cierra los ojos (no es
indispensable).

2.- Tensar y relajar grupos de músculos. Secuencia.

Brazo dominante
Extender el brazo y ponerlo tan rígido como sea posible manteniendo el puño
cerrado, como cuando se aprieta fuertemente una pelota de goma con la mano.
Comprobar como la tensión muscular aumenta en el bíceps, en el antebrazo, en los
músculos de alrededor de la muñeca, en los dedos (10”). Ya se puede ir
gradualmente relajando el brazo y bajándolo poco a poco, hasta volver a la posición
original apoyando la mano encima del muslo. Decir a la persona en que compruebe
que todos los músculos que ha trabajado están perdidos, apagados, relajados (15”).
Incidir en que hay que experimentar la diferencia entre la rigidez anterior y la
sensación de agradable relax de ahora.
Brazo NO dominante
Mismo proceso.
Tórax
Pasamos al tórax, tensarlo y ponerlo rígido, intentar apretarlo como si se quisiera
reducir los pulmones, fuerte. Sentir la tensión que aparece en mitad del tórax y en
la parte superior e inferior de cada pecho (5”). Ir relajando poco a poco el tóraz y
sentir como va desapareciendo la tensión de esos músculos (10”). Ahora ya se
puede experimentar la diferencia entre la tensión anterior y la relajación de ahora.
Estómago
Mismo procedimiento. Aquí deberá notarse la tensión en el ombligo y alrededor de
éste, como en un círculo.
Debajo de la cintura
En esta zona se debe sentir la tensión en los músculos de debajo de la cintura,
nalgas y muslos. El paciente focalizará su atención en trasero, muslos y resto de
músculos que están en contacto con la silla.
Pierna derecha
Levantar la pierna horizontalmente arqueando el pie derecho hacia atrás en
dirección a la rodilla ejerciendo el máximo grado de tensión posible. Comprobar la
tensión en el trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie (10”). Bajar la pierna
lentamente e ir relajando los músculos hasta volvel a la posición inicial con el pie
descansando en el suelo. Notar sensación de relajación y compararla con la
tensión anterior (15”).
Pierna izquierda
Mismo proceso.
Cara
Es una zona particularmente difícil y es conveniente decírselo al paciente para que
no se desanime. Arrugar la frente subiéndola hacia arriba tanto como se pueda. Se
advertirá la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja (5”). Relajar
despacio y percibir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos.
Ojos
Apretar fuertemente los ojos sintiendo la tensión a su alrededor, en los párpados y
sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Concentrarse en las zonas tensas
(5”). Ir relajando poco a poco tanto como se pueda y sentir la diferencia entre las
dos sensaciones.
Nariz
Es tal vez la zona que resulta más difícil para algunas personas. Si no se consigue
también se puede practicar frente a un espejo hasta mejorar la ejecución.
Arrugar la nariz percibiendo que el puente y los orificios estén especialmente
tensos (5”). Ir relajando gradualmente esos músculos (10”) y sentir la diferencia
entre la tensión inicial y la relajación de ahora.
Sonrisa
Adoptar la postura de una sonrisa forzada notando que tanto el labio superior como
el inferior y también las mejillas estén rígidos. Apretar los labios fuertemente contra
tus dientes (5”). Ir relajando gradualmente y sentir la diferencia.
Lengua
Colocar la lengua de modo que apriete fuertemente el cielo de la boca. Ser
consciente de dónde se siente la tensión dentro de la boca, en la lengua y en los
músculos de debajo de la mandíbula (5”). Ir relajando y comparando las
sensaciones.
Mandíbula
Apretar los dientes, deberán notarse la tensión en los músculos que están a los
lados de la cara y las sienes, hay que fijarse en la sensación (5”). Ir relajando poco
a poco la mandíbula, separar los dientes, y experimentar la sensación de dejarla ir
(10”). Sentir la diferencia.
Labios
Arrugar fuertemente los labios. Notar la tensión en los labios superior e inferior y
en la zona que los rodea (5”). Ir relalando gradualmente y experimentar la
diferencia entre ambas sensaciones.
Cuello
Tensar el cuello lo máximo posible comprobando que la tensión se siente en la nuez,
a cada lado del cuello y en la nuca (5”). Ir relajando paulatinamente el cuello y
notando la pérdida de la tensión (10”). Notar la diferencia.
Espalda
Permaneciendo sentado inclinar el cuerpo hacia delante, elevar los dos brazos
flexionados llevando los codos hacia atrás y hacia arriba mientras se arquea la
espalda hacia adelante. Apretar tanto como se pueda sin hacerse daño, notar la
tensión en los hombros, sobre la mitad inferior de la espalda (10/15”). Ir relajando
poco a poco la espalda y llevando el cuerpo hacia el respaldo de la silla volviendo
gradualmente a la posición inicial. Notar la diferencia entre la tensión inicial y la
relajación actual (15/20”).
Estos ejercicios pueden complementarse con ejercicios de respiración profunda
que nos ayudarán también a ser conscientes del efecto beneficioso que nos aporta
el saber respirar correctamente. Ya dedicaré otro post a estos ejercicios.