Rutina para el día lunes: Brazos y hombros

Curl de bíceps (En cualquiera de sus variaciones)

Rompe cráneo

Press de banca con agarre cerrado

Martillo con mancuernas

Press Militar

-Si estás comenzando debes hacer unas 2 series con 10 repeticiones y poco peso para lograr un
buen control del movimiento.

Si ya tienes algo de experiencia que sean 3 series con 6 u 8 repeticiones de cada uno de los
ejercicios con buen peso.

Los descansos deben ser de 2-3 minutos entre un ejercicio y otro. Puedes reducirlo un poco si
quieres aumentar la intensidad.

Rutina para martes: Piernas y abdominales

Sentadillas con barra libre

Extensiones sentado

Zancadas con mancuernas

Peso muerto

Abdominales.

-Con cada ejercicio debes hacer 3 series con 10 a 15 repeticiones con muy buen peso.

Con 2 a 3 minutos de descanso en cada uno.

Rutina para miércoles: Espalda y pecho

Press plano con barra

Press de pecho inclinado con mancuernas

Apertura con mancuernas

Remo con barra

Pull over

-Haz unas 2 series de 10 repeticiones cada una con el menor peso posible si estás
comenzando. Si estás en un nivel intermedio es importante disminuyas las repeticiones a 6-8
pero con más peso.

Rutina para viernes: Brazos, hombros y espalda

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Curl martillo

Encogimiento de hombros
Remo a una mano con mancuerna

Elevaciones frontales con mancuernas

-Realiza 2 series con 15 repeticiones si eres principiante.

Si ya tienes experiencia entonces ve a por 3 o 4 series con 6 a 8 repeticiones con buen peso.

Rutina para sábado: Piernas y pecho

Elevaciones de pantorrillas parado con mancuernas

Zancadas en cualquiera de sus variaciones

Sentadillas en cualquiera de sus variaciones

Apertura de pecho con mancuernas girando

-Realiza 2 series con 15 repeticiones con un descanso de 2 minutos para que vayas sintiendo el
rigor.

A medida que vas tomando fuerza y experiencia con los ejercicios puedes aumentar a 3 o 4
series y bajar las repeticiones a 10 o 12 para las piernas con muy buen peso.