Alimentos sanos

1.-Manzana
Vitaminas y minerales

Carbohidratos
Aproximadamente 12 gramos. Gracias a su contenido en fructosa y glucosa, las
manzanas son también ideales para diabéticos.

Pectina y celulosa
Contiene hasta 2,3 gramos de pectina y celulosa. Éstas son fibras no solo útiles
para la digestión, sino que, además, la pectina favorece la eliminación de
sustancias tóxicas y la disminución de colesterol.

Vitamina C
5 - 35 miligramos. La vitamina C se encuentra sobretodo en la piel de las
manzanas, por lo que se aconseja de no pelar las piezas de fruta.

Vitamina E y B
Contiene aproximadamente 0,5 miligramos por 100 g de manzana. Esto
corresponde a aproximadamente al 5% del requerimiento diario de estas
vitaminas. Además, la manzana contiene todas las variedades de vitaminas del
grupo B.

Potasio y minerales
La manzana contiene 100 - 180 miligramos de potasio, además de otras
sustancias minerales de gran valor como el yodo, fósforo, calcio, boro, flúor,
magnesio y hierro.

2. Almendras
Son ricas en nutrientes, incluyendo magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra, y
riboflavina. Merendar almendras o tomarlas de media mañana puede ayudar a
mantener unos niveles saludables de colesterol; además, estas tienen más fibra
que cualquier otro fruto seco. Debido a su efecto saciante, disminuye el apetito y
por tanto ayuda a no aumentar de peso.

Preparación
Almendras tostadas

Las almendras tostadas realzan su sabor, aunque algunos de sus nutrientes por
efecto del calor se pierden. Se ponen las almendras en una bandeja y se las lleva
a horno bien caliente entre cinco y diez minutos.

Garrapiñadas caseras

En una sartén poner a calentar un poco de manteca, luego se ponen las

almendras y azúcar. Se le puede agregar un poquito de esencia de vainilla. Un
snack ideal para los más chicos.

almendras por día aportan muchos nutrientes a la buena salud de chicos y

grandes. Pueden comerse como aperitivo, o en comidas dulces o saladas.

3.- Brócoli
El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes que reduce el
riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de
cáncer. También contiene altos niveles de vitamina C. Su potente efecto
anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa.
4.- Arándanos
Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que pueden
ayudar a prevenir enfermedades y que el cuerpo funcione correctamente.
Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las
personas mayores que ingieren habitualmente esta fruta son menos propensas a
sufrir de deterioro cognitivo.

5.- Pescado azul

El atún, el bonito, la sardina, el boquerón, el salmón, el arenque, la trucha, la
caballa... cualquier variedad de pescado azul es increíblemente beneficiosa para
la salud. Sus tejidos contienen ácidos grasos omega-3, muy conocidos por
sus efectos positivos para el corazón o el sistema nervioso. El pescado azul
contiene vitaminas A y D y una investigación llevada a cabo por el Jonsson
Comprehensive Cancer Center de la UCLA (EE.UU.) descubrió que la progresión
del cáncer de próstata fue significativamente más lenta cuando los pacientes
siguieron una dieta baja en grasa con suplementos de aceite de pescado.

6.- Verduras de hoja verde

Diversos estudios ya han demostrado que un alto consumo de verduras de hoja de
color verde como la espinaca o la col pueden reducir significativamente el
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una de las más emblemáticas es
ciertamente la espinaca: es rica en antioxidantes, especialmente si se consume
cruda, al vapor y ligeramente hervida. Las espinacas son una fuente excelente de
vitaminas A, B6, C, E y K, así como de selenio, niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido
fólico, potasio, calcio, manganeso, betaína e hierro.

7.- Germen de trigo

El germen de trigo es rico en varios nutrientes vitales, tales como la vitamina E, el
ácido fólico (folato), la tiamina, el zinc, el magnesio, el fósforo o ácidos grasos
esenciales, aparte de ser una fuente interesante de fibra. Entre sus beneficios se
encuentran: combatir la fatiga, favorece el transporte de la vitamina A en la
retina, ayuda al tránsito intestinal, reduce el insomnio, la ansiedad o el
estrés, mejora el aspecto de la piel y el cabello.
8.- Aguacate
Su alto contenido de grasa hace que muchas personas tiendan a evitar el
aguacate. Pero nada más lejos de la realidad: aproximadamente el 75% de las
calorías de un aguacate provienen de las grasas, principalmente grasas
monoinsaturadas, muy beneficiosas para la salud. Los aguacates son ricos en
vitaminas B, K y E y tienen un alto contenido de fibra.

9.- huevo

Posee un alto contenido en nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y

aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro el organismo no fabrica por
sí solo y por lo tanto deben ser aportados en la dieta. Dos huevos medianos (unos
100 gramos de parte comestible) se considera una ración
10.- tomates

Entre las propiedades nutricionales del tomate cabe destacar que tiene los
siguientes nutrientes: 0,70 mg. de hierro, 0,88 g. de proteínas, 10,60 mg. de
calcio, 1,40 g. de fibra, 242 mg. de potasio, 2,20 mg. de yodo, 0,16 mg. de zinc,
3,50 g. de carbohidratos, 8,30 mg. de magnesio, 9 mg. de sodio, 217 ug.
de vitamina A
alimentos no sanos
1. Pan blanco

El pan blanco es un alimento no saludable por dos razones:

 Contiene gluten.
 La gran mayoría está elaborado con trigo refinado.

El gluten es un grupo de proteínas con efectos nocivos en un gran número de

personas, las cuales desarrollan una especie de reacción alérgica o sensibilidad
cuando consumen alimentos con esta sustancia

2.- Patatas fritas y chips

Son muchos los estudios que han concluido en el que el consumo de patatas fritas
y chips contribuye notablemente al aumento de peso (6).

Estos productos son ricos en calorías y se ha descubierto que contienen unas

sustancias cancerígenas llamadas acrilamidas que se forman cuando las patatas
se fríen o se asan
3.-Yogur bajo en grasa con azúcar añadido

Al contrario de lo que la gente piensa, los yogures bajos en grasa o light no son
saludables.

Estos han pasado por un proceso industrial que reduce la cantidad de grasas que
contienen de forma natural y, en su lugar, se añaden sustancias artificiales para
contrarrestar la falta de sabor resultante.

De esta forma, un yogur light tiene muy poca grasa pero está cargado de otros
ingredientes más nocivos, como fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa y otros
edulcorantes artificiales.

Además, no hay necesidad de retirar las grasas del yogur, puesto que estudios
recientes han confirmado que la grasa saturada no está relacionada con las
enfermedades cardíacas (8).

De hecho, el consumo de yogur rico en grasa reduce el riesgo de enfermedades del

corazón (9).

4.- Margarina

La mayoría de las margarinas que se encuentran en el mercado son productos

altamente procesados elaborados a través de aceites vegetales refinados y otras
sustancias artificiales poco saludables.
Los aceites vegetales refinados destacan por su alto contenido de grasas trans, una
clase de grasa tóxica que se forma durante el proceso de hidrogenación utilizado
para fabricar estos aceites.

Por ello, las margarinas también contienen cantidades significantes de estas

grasas, cuyo consumo se ha asociado a un aumento del colesterol LDL y los
triglicéridos y a una reducción del colesterol HDL, entre otros (10).

Asimismo, la margarina tiende a poseer un elevado contenido de grasas omega

6, las cuales han sido relacionadas con un mayor riesgo de cáncer y
enfermedades cardiovasculares cuando se ingieren en exceso (11).

No obstante, cada vez existen más versiones mejoradas de margarinas con

menos grasas saturadas y omega 6, pero nunca serán más saludables que la
mantequilla.

5.- Bebidas azucaradas

Prácticamente todas las bebidas comercializadas tienen azúcares añadidos en su

composición: los refrescos con gas y sin gas, los zumos envasados (de los que ya
he hablado), los batidos…

De por sí, el azúcar ya es un ingrediente condenado por sus efectos negativos en

la salud, pero se convierte en un veneno aún más peligroso cuando está en
forma líquida.
Las calorías procedentes del azúcar líquido escapan el control de calorías que
lleva tu cerebro, por lo que al tomar una bebida azucarada no te sientes saciado
y quieres seguir bebiendo más.

Esto es porque las calorías es estado líquido no se comportan de la misma

manera que las calorías en estado sólido: pasan “desapercibidas” y tu cerebro no
ordena reducir la ingesta de calorías procedentes de otros alimentos (12).

De acuerdo con varios estudios, una única porción diaria de cualquier bebida
azucarada incrementa el riesgo de desarrollar obesidad en niños en un 60
% (13).

6.- Aceites vegetales refinados

Los aceites vegetales refinados se obtienen de semillas y plantas como el girasol,

la soja, el maíz, la canola…

Se trata de productos altamente procesados, considerados como “calorías

vacías” porque no aportan nutrientes y están repletos de sustancias dañinas
para tu salud.

El proceso mediante el que se obtienen estos aceites implica la formación de un

tipo de grasa tóxica, denominada grasa trans, hidrogenada o parcialmente
hidrogenada, la cual está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes,
inflamación, etc.
Además, los aceites vegetales refinados también destacan por tener un elevado
contenido de ácidos grasos omega 6, cuyo consumo excesivo causa
inflamación y conduce a desarrollar enfermedades como el cáncer o la diabetes

7.- Carne procesada

Hace tan solo unos meses, la OMS confirmó que el consumo de carne
procesada provoca cáncer, aunque son muchos los estudios que ya habían
anunciado estos resultados con anterioridad (15).

La carne procesada es aquella carne que ha sido sometida a un proceso de

curado, salazón o fermentación, entre otros procedimientos, principalmente para
aumentar su periodo de conservación y añadir sabor.

Algunos ejemplos de carne procesada son jamón serrano, cecina, salchichas,

chorizo, carne en conserva…
8.- Comida rápida

La comida rápida es la comida que se sirve en los restaurantes de cadena rápida y

que se conoce como comida basura o comida chatarra.

Como su nombre indica, estos establecimientos se caracterizan por su rapidez a la

hora de servirte tu menú y por el precio económico de este.

Sin embargo, lo que no pagas en comida, lo pagas en salud, ya que la mayoría de

los alimentos que forman estos platos son alimentos procesados llenos de
conservantes y sustancias químicas.
9. -Pizzas

Las pizzas envasadas son otro alimento procesado muy conocido.

La masa de la base suele estar elaborada con harina de trigo refinado y los
ingredientes que dan sabor a la pizza son en su mayoría alimentos congelados y
procesados con un largo periodo de conservación.

Además, contienen muchas calorías.

10.- Miel de agave

La miel de agave se compone de un 85 % de fructosa, en comparación con el

50 % de fructosa que contiene el azúcar (16).

Y la fructosa es una de las sustancias que más perjudica la salud de quien la

consume: aumenta la resistencia a la insulina, la glucosa en sangre y los
triglicéridos, además de contribuir al desarrollo de hígado graso, diabetes y
obesidad (17).