METABOLISMUL DIGESTIV AL GLUCIDELOR

1.Cea mai mare parte din energia necesara organismului trebuie sa provina
din glucide complexe.

2. Cerealele integrale, fructele si legumele, sub forma lor

nerafinata, sunt cele mai bune surse de glucide.

Ce sunt glucidele?

Glucidele (CHO) cuprind un grup larg de compusi din care fac parte
zaharul si amidonul. Diferitele fibre alimentare, cu exceptia ligninei, au de
asemenea o natura glucidica. Din punct de vedere chimic, glucidele contin
carbon (C), hidrogen (H) si oxigen (O).

Glucidele sunt impartite in trei clase?

A. Monozaharidele sau zaharuri simple (mono = unu)

Monozaharidele sunt cele mai simple glucide. Trei dintre ele se

gasesc frecvent in alimente:

1. Glucoza - se gaseste in fructe, porumb

2. Fructoza - se gaseste in fructe, miere, porumb; este cea mai

dulce dintre toate glucidele.

3. Galactoza - se gaseste mai ales in lapte.

Inainte ca orice glucid sa fie absorbit in sange si folosit pentru

obtinerea energiei, procesele digestive trebuie sa-l desfaca in forme simple:
glucoza, fructoza, galactoza.

B. Dizaharide (di = doi)

 Dizaharidele sunt formate din monozaharide

1. Sucroza = fructoza + glucoza - se gaseste in principal in zaharul

alimentar, fructe

2. Maltoza = glucoza + glucoza - se gaseste in seminte incoltite si

produse de malt

3. Lactoza = galactoza + glucoza - se gaseste in lapte si produse

lactate: cel mai putin dulce

C. Polizaharide sau zaharuri complexe (poli = multe)

Polizaharidele sunt lanturi formate din multe monozaharide.

1. Amidonul (peste 1300 unitati de glucoza). Cel mai important

polizaharid pentru nutritie. Este o molecula ce se gaseste in plante si care
stocheaza energia. In stare cruda amidonul este greu digerabil, deoarece
sucurile digestive desfac greu molecula de amidon. Pe parcursul digestiei,
molecula de amidon este desfacuta progresiv pana la glucoza. Se gaseste in
cereale integrale, legume, fructe si leguminoase. Alimentele ce contin amidon
nu trebuie prelucrate termic prea multe ore.

2. Dextrina. Este o molecula mai putin complexa decat amidonul.

Se formeaza din amidon prin actiunea caldurii, accizilor si enzimelor.

3. Glicogenul. Este forma de depozit a glucozei; se gaseste in ficat

si muschi.

4. Fibrele alimentare. Sunt formate din multe unitati de glucoza

legate in asa fel incat enzimele digestive nu le pot desface. Ele trec prin
organism actionand ca o perie. Valoarea fibrelor in alimentatie a crescut in
special de cand dr. Denis Burkitt s-a ocupat de studiul lor. Fibrele sunt acum
impartite in doua categorii:

a) fibre insolubile, cum ar fi celuloza. Celuloza este zaharidul de

structura al plantelor si se gaseste in cereale, fructe si legume. Ea nu este
digerata de om, creste volumul bolusului alimentar si reduce timpul de tranzit
al alimentelor in tubul digestiv.
 b) fibre solubile, ca hemiceluloza, pectinele. Ele se gasesc in ovaz,
orez, fasole uscata, fructe, legume. Ele asigura emulsionarea, ingrosarea si
stabilizarea alimentelor. Ele incetinesc absorbtia glucozei si a substantelor
nutritive constituind un fel de gel in jurul substantelor nutritive. Acest gel se
ataseaza si de sarurile biliare, reducand astfel colesterolemia.

Care este aportul optim de glucide?

Glucidele ar trebui sa aduca 60-70% din aportul caloric zilnic. Cea

mai mare parte din aceste calorii trebuie sa provina din cereale, legume si
fructe. Aceste clase alimentare sunt de asemenea bogate in fibre si contin
vitaminele si substantele minerale necesare.

Glucidele inalt rafinate cum ar fi faina alba, zaharul, mierea,

siropurile, cerealele rafinate etc. ar trebui folosite ocazional. Ele aduc numarul
necesar de calorii, dar sunt sarace nutritiv.

Surse de glucide

In tabelul de mai jos, sursele de glucide au fost impartite in patru

grupe. Alimentele cu peste 50% glucide sunt clasate in categoria 'alimente
bogate in glucide'. Alimentele cu continut mediu de glucide au 20-50% glucide.
Alimentele cu continut scazut de glucide au sub 20% glucide.

Grupa 1 - Alimente bogate in glucide (peste 50%). Produse de

cereale ca paine, fulgi de cereale, porumb, orez, paste fainoase, biscuiti;
fructe, legume, fasole, linte, mazare, lapte degresat, miere, zahar.

Grupa 2 - Alimente cu continut mediu de glucide (20-50%). Fasolea

soia, lapte, iaurt.

Grupa 3 - Alimente cu continut scazut de glucide (sub 20%). Nuci,

oua, branza.

Grupa 4 - Alimente fara glucide. Carne, peste, carne de pasare,

grasimi, uleiuri.

Digestia glucidelor
 1. Toate glucidele (cu exceptia celulozei) sunt descompuse de catre
sucurile digestive in componentele lor mai simple.

2. Procesul incepe in cavitatea bucala unde enzima numita amilaza

salivara incepe sa fragmenteze lanturile lungi de amidon in lanturi mai scurte
de glucoza. Amidonul prelucrat termic este mai usor digerabil decat cel
neprelucrat termic, deoarece caldura distruge peretii celulei si enzimele pot
ajunge mai usor in interiorul ei.

3. Stomacul regleaza viteza de eliberare a glucidelor in intestin.

Amilaza salivara continua sa actioneze asupra amidonului din stomac, pana ce
acesta este amestecat cu acidul clorhidric. Aceasta dureaza cca 20 de minute.

4. In intestinul subtire, care este principalul loc de digestie a

hidrocarbonatelor, se desavarseste ruperea completa a lanturilor de amidon in
molecule de dizaharide sau monozaharide. Trei enzime din peretele intestinal
convertesc dizaharidele in monozaharide. Acestea sunt: sucraza (descompune
sucroza), maltaza (descompune maltoza) si lactaza (descompune lactoza).

5. Monozaharidele (glucoza, fructoza, galactoza) sunt ajutate sa

strabata peretele intestinal si sa patrunda in fluxul sanguin de catre niste
'carausi'. Aceasta se numeste difuziune activa sau facilitata.

Nota: Intoleranta la lactoza este rezultatul unei insuficiente a

enzimei numita lactaza. De aceea, organismul nu este capabil sa descompuna
lactoza in galactoza si glucoza. Intoleranta la lactoza da doua reactii comune:
a) are efect osmotic - atrage apa din sange in lumenul intestinal pentru a
diminua concentratia de glucid si ca rezultat apare diareea; b) bacteriile
intestinale transforma lactoza in acid lactic producand gaze, durere abdominala
si un colon iritabil.

6. Sunt unele grupuri etnice care au o intoleranta ridicata la lactoza:

americanii de culoare, indienii asiatici, evreii si asiaticii.

Utilizarea si stocarea glucidelor

 Dupa ce glucidele au fost fragmentate in unitati mici, pot intra in
sange. In ficat, fructoza si galactoza sunt convertite in glucoza. Glucoza are
urmatoarele functii in organism:

1. Principala functie este aceea de a furniza energie pentru

functionarea organismului.

2. Creierul are nevoie de 120 g de glucoza pe zi ca sa functioneze

normal. Glicogenul din ficat este folosit pentru a mentine o concentratie
constanta de glucoza in sange.

3. Celulele din sange au nevoie zilnic de 30 g de glucoza.

4. Muschii scheletici la o persoana sedentara folosesc 30 g glucoza

pe zi.

5. Ficatul depoziteaza glucoza sub forma de lanturi de glicogen.

Glicogenul poate fi descompus rapid in glucoza, fiind astfel o forma de energie
ce se poate obtine foarte repede.

6. Excesul de glucide ingerate este transformat in grasimi si depus

in tesutul adipos. Organismul transforma mai greu grasimea depusa in energie
si de aceea apeleaza la alte surse pentru a obtine energie rapid.

7. Asigurarea unui aport suficient de glucide va preveni

transformarea proteinelor in glucide pentru a obtine energie.

Valoarea glucidelor complexe fata de cele simple

Daca organismul nostru foloseste glucoza ca sursa de combustibil,

de ce sa nu consumam zahar? Iata cateva motive:

1. Zaharul rafinat consumat singur este prea concentrat si irita

mucoasa si stratul protector al stomacului.

2. Pentru a transforma glucoza in energie organismul are nevoie de

vitamine, substante minerale si enzime. O dieta bogata in glucide complexe,
nerafinate, va aduce toate aceste substante nutritive necesare. Un aport mare
de zaharuri rafinate, fara vitamine si substante minerale, poate spolia
organismul de substantele sale nutritive.
 3. Organismul are nevoie de substante de balast (fibre alimentare),
care nu se gasesc in alimentele rafinate. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului.

4. Glucidele complexe duc la un control mai bun al concentratiei de

zahar in sange.

a. Zaharurile (alb, brun, brut, mierea) sunt descompuse si absorbite

in sange foarte repede in 10-20 minute. Glucoza nu poate fi utilizata de celule
fara insulina produsa de pancreas.

b. Insulina faciliteaza patrunderea glucozei in sange pentru a

restabili glicemia normala.

c. Ingerarea continua de alimente bogate in zahar forteaza

pancreasul sa lucreze in plus.

d. Cand concentratia de glucoza in sange creste repede, se secreta

prea multa insulina, care trebuie sa readuca la normal nivelul glicemiei. Ca
rezultat, nivelul de glucoza scade rapid si apare precoce senzatia de foame.
Mancand mereu alimente cu continut ridicat de zahar, pancreasul poate sa nu
mai faca fata solicitarilor, sa cedeze si sa apara hiperglicemia, diabetul zaharat
si obezitatea.

5. Daca sursa majora de energie este reprezentata de glucide

complexe, sunt necesare 2-4 ore pentru ca acestea sa fie descompuse in
glucoza. Eliberarea energiei se face gradat. Aceasta da senzatia de satietate.

Cat de mult zahar este recomandat?

1. Cele mai noi estimari arata ca in SUA consumul mediu pe

persoana este de 53 g pe zi, adica 11% din energia consumata. Este mult mai
putin fata de 155 g de dulciuri pe zi cat dau alte statistici. Discrepanta dintre
cele doua statistici ar putea sugera ca una dintre ele sau amandoua nu sunt
corecte, in sensul ca valorile gasite sunt prea mici.

Consumul unor mari cantitati de zahar va favoriza caderea dintilor

si obezitatea. Daca la baza dietei sta o mare cantitate de zahar rafinat, atunci
este probabil ca vitaminele si substantele minerale sa fie sarace, iar grasimea
sa fie in exces.
 2. Se sugereaza ca un consum de mai putin de 10 lingurite pe zi
este sigur.

3. Pentru a reduce aportul de zahar:

a. mancati deserturi mai putin.

b. limitati aportul de zahar la 2 lingurite la desert.

c. consumati mai multe fructe; ele sunt un desert natural.

d. folositi fructe conservate in propriul suc.

e. zaharurile se ascund sub multe forme, dintre care amintim: zahar

alb, zahar brut, zahar invertit, fructoza, dextroza, lactoza, miere, sorbitol,
manitol, maltitol, xilitol.

Indulcitori nenutritivi

Aspartam - un dipeptid format din acid aspartic si fenilalanina.

Zaharina - nerecomandata femeilor insarcinate si nu mai mult de

doua pahare de bautura indulcita pe zi pentru copii.

Despre mierea de albine

Dictionarul 'The Concise Oxford Dictionary' defineste mierea ca

'fluid galben, lipicios si dulce, nectarul florilor colectat de albine si alte insecte'.

Principalele substante in miere sunt glucoza, fructoza si apa. Uneori

se adauga sucroza in procesul de prelucrare. Alte substante chimice prezente
sunt terpenele, produsi de descompunere, particule coloidale, acid tanic,
aldehide, metil atranilat, diacetil, un factor estrogenic, acizii oxalic, butiric,
caproic si fosforic.

Mierea contine urme de substante minerale si vitamine. Acestea

sunt in cantitati atat de mici, incat nu reprezinta practic o sursa.

Comparatie nutritiva intre miere si alte substante alimentare

Cantitatile de miere necesare pentru a egala valoarea nutritiva a altor alimente
Cantitatea de miere necesara Calorii din miere Substanta nutritiva Calorii

400 g 1300 proteine, o felie de paine 60

2664 g 5000 proteine, 14 migdale 94

48 g 200 fier, o felie paine 60

4480 g 12800 Ca, o cana cu lapte 154

150 g 450 Tiamina, o felie paine 60

100 g 310 Riboflavina, o felie paine 60

200 g 620 Niacina, o felie paine 60

990 g 3200 Vit.C, un cartof copt 164

Mierea comparativ cu fructele

Nierea contine cca 80% zaharuri si 15 % apa, cu urme de substante

minerale si vitamine.

Fructele contin in medie 12-15% zaharuri (in principal glucoza si

fructoza) in proportii diferite, in functie de soiul lor. Avantajul este ca aceste
glucide sunt diluate cu o cantitate apreciabila de apa, celuloza, proteine,
substante minerale si vitamine.

De exemplu, un mar contine 6 g fructoza. Doua mere au aceeasi

cantitate de fructoza ca si o lingura de miere. Separarea fructozei de celuloza
este mai dificila, ceea ce este un avantaj. Cercetarile sugereaza ca fructoza si
sucroza din miere sunt responsabile, impreuna cu alte glucide, de
ateroscleroza si alte boli cardiovasculare. In contrast cu zaharul si mierea,
amidonul nu contine fructoza si este descompus numai in glucoza. Fructoza
poate creste trigliceridemia, dar nu si colesterolemia. Cand mancam zahar sau
miere, fructoza din ele este metabolizata in ficat in glucoza, ceea ce poate avea
efecte adverse asupra metabolismului grasimilor.
 Are mierea vreun avantaj?

Mierea nu are nici un avantaj nutritional fata de zahar. Celulele si

inima nu sesizeaza vreo diferenta. Totusi, este posibil ca folosirea mierii in locul
zaharului sa fie mai buna pentru ca mierea este mai dulce, deci se foloseste o
cantitate mai mica pentru a se obtine acelasi grad de indulcire.

Se crede ca mierea este responsabila pentru unele cazuri de

botulism la copii. De aceea, mierea ar trebui sa nu fie consumata pana la varsta
de un an.